Transcript Rumpfkrafttraining Nach einer Idee von Prof. Dr. Schmidtbleicher Ausgearbeitet von: Mathias Schink, Roberto Desch.

Rumpfkrafttraining
Nach einer Idee von Prof. Dr. Schmidtbleicher
Ausgearbeitet von: Mathias Schink, Roberto Desch
Warum Rumpfkrafttraining?
Die Rumpfmuskulatur ist sehr wichtig für Fußballspieler.
Hohe Brems- und Beschleunigungskräfte der Bein-Hüft
Muskulatur, zum Beispiel bei Stopps und Richtungswechseln, provozieren hohe, auf den Rumpf wirkende,
Kräfte mit einem potentiell hohen Belastungs- und
Verletzungsrisiko der Wirbelsäule. Solche Aktionen
sind nur wirksam, wenn sie auf einen stabilen und
kompakten Rumpf verzögerungsfrei übertragen werden
können. Eine starke Rumpfmuskulatur ist unabdingbare
Voraussetzung für das im Fußball so wichtige reaktive
Sprungtraining, Antritts- und Sprinttraining, sowie für
einspäteres Krafttraining mit Freihanteln. Bei noch nicht
ausreichender Rumpfkraft steht Rumpfkrafttraining
vor (!) Beinkrafttraining.
Übungsanleitung:
Pro Übung 30 Sekunden arbeiten, keine
Pause zwischen dem Übungswechsel
3 Serien ohne Pause
Zeitlicher Aufwand: 15 Minuten
Ziel: 2x wöchentliches Training
Alle 2 Wochen Steigerung um 5 Sekunden
pro Übung
1.Crunch (gerade):
ASTE (Ausgangsstellung)
Rückenlage Beine 90° in Hüfte
und Knie gebeugt
Arme gekreuzt auf Brust
abgelegt
ESTE (Endstellung)
Oberkörper richtet sich auf,
unterer Rücken bleibt dabei auf
dem Boden
Rückenstrecker :
ASTE
Vierfüßler-Stand linkes
Bein und rechter Arm
sind ausgestreckt
ESTE
Gleichzeitiges Hoch
und Runterbewegen
von Arm und Bein in
dieser Stellung
Crunch (diagonal links):
ASTE
Rückenlage Beine 90° in
Hüfte und Knie gebeugt
Arme gekreuzt auf Brust
abgelegt
ESTE
Oberkörper richtet sich auf,
linke Schulter bewegt sich
zum rechten Oberschenkel
Rückenstrecker:
ASTE
Vierfüßler-Stand rechtes
Bein und linker Arm sind
ausgestreckt
ESTE
Gleichzeitiges Hoch- und
Runterbewegen von Arm
Und Bein in dieser Stellung
Crunch (diagonal rechts):
ASTE
Rückenlage Beine 90° in
Hüfte und Knie gebeugt
Arme gekreuzt auf Brust
abgelegt
ESTE
Oberkörper richtet sich auf,
rechte Schulter bewegt sich
zum linken Oberschenkel
Fisch:
ASTE
Bauchlage, Arme und
Beine sind ausgestreckt
ESTE
Arme und Beine
angehoben, dabei
diagonales „zappeln“
Rumpfseitheben links:
ASTE
In Seitlage rechts mit
gestreckten Beinen
ESTE
Seitliches Hochkommen mit
dem Oberkörper
Rumpfseitheben rechts:
ASTE
In Seitlage links mit
gestreckten Beinen
ESTE
Seitliches Hochkommen
mit dem Oberkörper
Bridging:
ASTE
Rückenlage, Beine sind
angestellt, Gesäß
anheben
ESTE
auf- und abheben
zwischen Boden- und
ASTE
Liegestütze:
ASTE
Ferse, Knie, Po, Schulter
und Kopf bilden eine
Linie, Grundspannung,
Arme sind gestreckt
ESTE
Arme werden gebeugt,
Brust geht Richtung
Boden, Grundspannung
bleibt