ادخ مان هب

دزيخرب لمع هب ملع نودب هكنآ دوش یم یهابت ببس دنك حلاصا هكنآ زا شيپ ) ص ( مركا ربمايپ

اراگدرورپ

نك اطع یريگارف ناوت نم هب منادب شناد زا زاين یب ار دوخ هكيماگنه اريز تخاس دهاوخ دساف و رورغم ارم مياه هتخومآ امرف اطع تقلخ رارسا رد شهوژپ و شواك ناوت نم هب ناباتب مبلق رب ار ملع رون و دننك داي یكين هب و یداش اب ام زا ناگدنيآ ات دشاب

مادنا شرورپ رد نيرمت یاهمتسيس

تاقيقحت و شهوژپ هتيمك یتردق یضترم ) مود شخب (

یبرم زاین دروم تاعلاطا لقادح

Wrist Round: ABS Round: Buttock Round: Body Type: %Fat: FatMass: kg BMI: BMR: IBW: Calorie : High: Calorie: Low: In ABS In Side FAT: In Chest R: In Back In Triceps Neck: Swayback: H: T: X:

اه متسیس و یژرنا هبساحم طابترا BMR – BEE - REE

دشاب یم ندب رد یژرنا لداعت زا یعبات یکیزیف تارییغت شزرو و یکیزیف تیلاعف نودب نزو شهاک : اه اطخ ریبدت مدع میژر نودب نزو شهاک

اه متسیس و یژرنا هبساحم طابترا BMR – BEE - REE

مادنا بسانت و نزو ظفح نزو شيازفا و یرغلا

Calories in = Calories out

Weight Maintenance نزو شهاک و یقاچ

Calories in > Calories out

Weight Gain

Calories in < Calories out

Weight Loss

Types of Energy

BEE: Basal Energy Expenditure Minimum energy required for living it’s effected by: Weight, height, Sex, environment condition REE: Resting Energy Expenditure

تسا هنوگچ تحارتسا طيارش رد زاين دروم یژرنا

(REE) تحارتسا طیارش رد زاین دروم یژرنا دروآرب هداس شور ؟تسا هنوگچ یژرنا لك نییعت رد تسخن ماگ ، تحارتسا یژرنا هبساحم .

تسا نیرمت همانرب میظنت و هنازور زاین دروم نامز رد یفرصم یژرنا دروآرب یدربراك و هداس شور تحارتسا

نادرم رد

REE

هبساحم شور

: لاس 10 18 ينس هورگ _ فلا REE = ( 17/5 * BW ) + 651 : لاس 18 – 30 ینس هورگ _ ب REE = ( 15/3 * BW ) + 679 : لاس 30 – 60 ینس هورگ _ ج REE = ( 11/6 * BW ) + 879

ناوناب رد

REE

هبساحم شور

: لاس 10 18 ينس هورگ _ فلا REE = ( 12/2 * BW ) + 741 : لاس 18 – 30 ینس هورگ _ ب REE = ( 14/7 * BW ) + 496 : لاس 30 – 60 ینس هورگ _ ج REE = ( 8/7 * BW ) + 829

زاین دروم یژرنا لک هبساحم

تيل اعف نازيم هكنيا بسحرب ، یژرنا لک هبساحم یارب و باختنا ار 4/2 ات 6/1 بيارض ، دشاب یم ردقچ درف .

دوش یم برض

REE

رد Low activity: 1.3

Moderate activity: 1.5-1.6

Intensity activity: 1.9-2 High intensity activity: 2.2-2.4

Different kind of activity Low rate activity (1.2-1.3): More than 8 hours have not activity( static activity)+ 8 hours sleep Moderate activity (1.5-1.6) : 20 Min per day.

Student or 20-30 Min physical activity per day, or once two days 1 hour physical activity, or employee that have walking Intensity activity ( 1.9-2): People that has 1 hour physical activity per day or a person that has 2 hours physical activity once two 2 days.

High intensity activity( 2.2-2.4): Person that have Every day 1.5 hour physical activity or more than all above condition.

Basal Energy Expenditure

BEE(female) = 655+9.6( w )+1.8( H )-4.6( A ) BEE(Male) = 660+13.7( w )+5( H )-6.8( A ) W = Weight (kg) H = Height (cm) A = Age

Total energy

Person with low activity= BEE+ 40% (BEE) Person with moderate activity= BEE+ 60% (BEE) Person with Intensity activity= BEE+100% (BEE)

ندب هدوت صخاش Body Mass Index

ه ب دق روذجم رب ميسقت مرگوليك بسح رب ندب نزو لك تبسن .

دوش یم هتخانش ندب هدوت هيامن ناونع BMI = W / H (

cm

) 2 * 10000 یارب هداس صخاش كي ناونع هب ناوت یم ار نازيم نيا یدارفا یارب هژيوب درب راكب ندب یبرچ لك نازيم دروآرب ناشيارب ار یتسوپ نيچ تماخض ناوت یمن هك .

تسا بسانم درك یريگ هزادنا رد اهنآ تملاس دنراد رارق 25 ات 20 هنماد رد هكيناسك دراد رارق رطخ نيرتمك ضرعم

ندب هدوت صخاش ریسفت

ینزو مک نزو بسانت نزو هفاضا 1 هجرد یقاچ 2 هجرد یقاچ 18.5

24.9

زا رتمک – 29.9

34.9

39.9

18.5

– – – 25 30 35 3 هجرد یقاچ نآ زا شیب و 40

لا هدیا نزو هبساحم شور IBW ( Ideal Body Weight )

Female = 45+(2.3* A ) Male = 48+ ( 2.7* A )

A =

Height (cm)– 150 2.5

اهمتسیس و بلق نابرض رثکادح هبساحم طابترا

MHR

یقورع یبلق ییاناوت مادنا شرورپ و یزاسندب رد هکیئاجنآ زا و ی شیازفا و تردق شیازفا رد ، ینلاضع دشر رد ، درف بلق ناوت زا یهاگآ ، دشابیم رثوم رایسب ینیرمت تماقتسا یرای بسانم متسیس باختنا رد ار یبرم ، دارفا یقورع .

دیامن یم بلق تلاضع مجح شیازفا بلق یهد نورب یقورع و یبلق تماقتسا ) یرواکیر ( تلاضع یناوتزاب رب ریثات یکیزیف دشر رب ریثات

قورع و بلق حیحص درکلمع

، یقورع و یبلق تماقتسا ، بلق یهد نورب یکيزيف دشر رب ريثات ، ) یرواکير ( تلاضع یناوتزاب رب ريثات

بلق تلاضع مجح شیازفا

و یکیزیف ناوت شهاک = بلق یهد نورب شهاک ینلاضع دشر مدع

) اولاسلاو رونام (

سفن سبح هدیدپ

راشف، لدابت ماجنا زا سپ و هديدرگ هير تشپ رد نوخ زا یمجح فقوت ثعاب هضراع نيا ددرگيم مشچ لخاد راشف شيازفا بجوم نينچمه ، دهديم شيازفا ار بلق یور

بلق نابرض رثکادح هبساحم شور MHR ( Maximum Heart Rate )

MHR = 220 A A = Age بولطم نابرض نازیم هبساحم شور THR ( Target Heart Rate ) THR in 65% = MHR * 65% THR in 80% = MHR * 80% THR in 90% = MHR * 90%

ندب فلتخم یاهتمسق یریگ هزادنا Anthropometry

هدوت نیمخت یارب هک ندب فلتخم یحاون طیحم یریگ هزادنا دروم ندب یبرچریاخذ و ) ندب نیئتورپ ریاخذ ( ینلاضع دریگ یم رارق هدافتسا رد هک اجنآ زا

: مادنا شرورپ رد یرتموپورتنآ دربراک

ندب داعبا رییغت و یکیزیف دشر مادنا شرورپ و یزاسندب دناوتیم یجنس نت تابساحم ، تسا یلصا فادها زا رد اروا و هدومن رتشیب راکشزرو ندب رب ار یبرم فارشا .

دیامن یرای نیرمت متسیس باختنا

یجنس نت مزاول زا یضعب

یجنس نت مزاول دربراک

ناوناب رد یجنس نت طاقن

نایاقآ رد یجنس نت طاقن

هجوت لباق یاهینوگمهان زا یضعب

هجوت لباق یاهینوگمهان زا یضعب

هجوت لباق یاهینوگمهان زا یضعب

هجوت لباق یاهینوگمهان زا یضعب

دشر رب ینوگمهان ریثات زا یا هنومن

و یکیزیف ناوت شهاک بسانم دشر مدع = = سفنت مجح شهاک مسیلوباتم رد للاتخا

هنزو و اهرارکت ، اه تس نییعت

؟ منزب دياب ار یيوليک دنچ هنزو ؟ تس دنچ رد ؟ منک رارکت ار تکرح نيا دياب راب دنچ !

دينک ضوع ارم همانرب !

ما هتفرگن یا هجيتن همانرب نيا زا هاگشاب و یبرم ضيوعت اي نيرمت کرت % 80 تست ماجنا : لکشم لح هار

ینلاضع یاهربیف عونت

ینلاضع یاهربیف عونت

Slow-twitch fibers

•

(type I) always oxidative

• •

resistant to fatigue red fibers

• •

most myoglobin good blood supply Fast-twitch glycolytic fibers (type IIa)

•

white fibers (less

• •

myoglobin) poorer blood supply susceptible to fatigue Fast-twitch fatigue resistant fibers

•

(type IIb) intermediate fibers

• •

oxidative intermediate amount of

•

myoglobin pink to red in color

•

resistant to fatigue

ینلاضع یاهربیف عونت

ضابقنا دنک یاهربيف یزاوه هشيمه ینلاوط شنت لمحت دنک لمعلا سکع نيرمت ربارب رد مواقم و نيياپ یگتسخ هناگ هس و نتارام ناگدنود شنت لمحت هيناث ضابقنا دنت یاهربيف تدم هاتوک تيلاعف شنت هاتوک لمحت تارديهوبرک و تافسف نيتارک لااب تدش اب تيلاعف نيرمت ربارب رد مک تمواقم و عيرس یگتسخ یتردق تانيرمت رد هدافتسا شنت لمحت هيناث لااب تماقتسا 60 120 یزاوه ريغ زا رتمک طلتخم یاهربيف یزاوه طسوتم یگتسخ نازیم طسوتم شنت لمحت طسوتم مجح اب نيرمت یتردق تانيرمت رد هدافتسا شنت لمحت هيناث 90 یلا 60

ینلاضع یاهربیف عونت

رارکت ساسا رب یجورخ یورین توافت ینلاضع یاهربیف رد

Body Power Test Name:……………………….. Date: …../…./….. Body part: Exercise: 100%/1 Rep 80%/(x) Rep ...............................................................................................................

Chest: Bench press 1 2 .......................................................

Back: Lat pulldowns 1 2 .......................................................

Shoulders: Barbell press 1 2

Body Power Test Body part: Exercise: 100%/1 Rep 80%/(x) Rep .......................................................................................................................

Legs Leg extensions 1 2 .......................................................

Leg curls 1 2 .......................................................

Biceps Barbell curls 1 2 .......................................................

Triceps Pushdowns 1 2

HOW MANY REPS CAN YOU DO WITH 80% MAX WEIGHT Reps @ 80% Max Tolerance Level Ability to Make Gains 3 or less Very , very low 4- 5 Very low Fast gainer ( about 20% of total population ) 6- 9 Low 10- 13 Average Average gainer ( about 60% of total population ) 14- 17 High 18- 21 Very high Slow gainer 22 or more Very , very high (about 20% of total population )

هنزو رثکادح % 80 اب ديناوتيم ار رارکت نازيم هچ امش ديهد ماجنا رد رارکت دشر تيلباق لمحت حطس رثکادح % 80 نيياپ یليخ ، یليخ رتمک اي رارکت 3 عيرس هدننک دشر نيياپ یليخ 5 – 4 ) مدرم لک زا % 20 دودح ( نيياپ طسوتم هدننک دشر طسوتم ) مدرم لک زا % 60 دودح ( لااب مارآ هدننک دشر لااب یليخ ) مدرم لک زا % 20 دودح ( 13 17 – 14 21 9 – 6 – – 10 18 لااب یليخ ، یليخ رتشيب اي رارکت 22

تلاضع هورگ

گرزب تلاضع هورگ لغبریز تلاضع ، اپ نار تلاضع طسوتم زیاس تلاضع هورگ اه هناش و وزاب ، تشپ یلااب تلاضع ، هنیس تلاضع کچوک تلاضع هورگ دعاس ، قاس ، مکش

زا لبق ندب تمسق ره یارب یناوتزاب یاهزور نآ ددجم نیرمت Slow Gainers

نيگنس زور طسوتمزور کبس زور مارآ یاه هدننک دشر زور 5 زور 4 زور 3 گرزب تلاضع هورگ زور 4 زور 3 زور 2 طسوتم زياس تلاضع هورگ زور 3 زور 2 زور 1 کچوک تلاضع هورگ 10 رد ، ندب زا تمسق ره یارب ار تانيرمت بلغا مارآ یاه هدننک دشر دنهديم ماجنا رارکت 20 ات 15 اب و رتشيب اي تس

زا لبق ندب تمسق ره یارب یناوتزاب یاهزور نآ ددجم نیرمت Average Gainers

نيگنس زور طسوتمزور کبس زور طسوتم یاه هدننک دشر زور 6 زور 5 زور 4 گرزب تلاضع هورگ زور 5 زور 4 زور 3 طسوتم زياس تلاضع هورگ زور 4 زور 3 زور 2 کچوک تلاضع هورگ رد ، ندب زا تمسق ره یارب ار تانيرمت بلغا طسوتم یاه هدننک دشر دنهديم ماجنا رارکت 12 ات 10 اب و تس 8 یلا 5

زا لبق ندب تمسق ره یارب یناوتزاب یاهزور نآ ددجم نیرمت Fast Gainers

نيگنس زور طسوتمزور کبس زور عيرس یاه هدننک دشر زور 7 زور 6 زور 5 گرزب تلاضع هورگ زور 6 زور 5 زور 4 طسوتم زياس تلاضع هورگ زور 5 زور 4 زور 3 کچوک تلاضع هورگ 3 رد ، ندب زا تمسق ره یارب ار تانيرمت بلغا عيرس یاه هدننک دشر دنهديم ماجنا رارکت 8 ات 4 اب و تس 5 یلا