Transcript Kuidas valmistuda jooksuvõistlusteks

Sissejuhatus
 Vastupidavus – võime “kesta” (valitud kiirusega) kauem
 Maksimaalne kasu vähima võimaliku tööga
 Treeni targemalt, mitte tugevamini!
 (Võimete) tippu jõudmiseks ei ole otseteed, see on
võrreldav mäkke ronimisega, sammhaaval
 (Võimete) tippu jõudmiseks on kõige tähtsam baasi
loomine, võrreldav maja vundamendi ehitusega
Sissejuhatus
 Kõik inimesed on geneetiliselt unikaalsed ja reageerivad
samale treeningule erinevalt.
 Treeningu eesmärk on sobiva koormuse leidmine, millele
organism reageeriks kõige efektiivsemalt, mis aitaks
realiseerida võimed.
 Treeningu eesmärk on aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste
(ka maksimaalse hapnikutarbimise taseme) tõstmine.
 Treeningu eesmärk on suurendada rasvhapete osa
energiatootmises ja säilitada rohkem piiratud
glükogeenivarusid.

Mõisted
 Aeroobne lävi – suurim töö intensiivsus, millega treenides
arendatakse põhiliselt rasvaainevahetust,
baasvastupidavuse aluseks, laktaadi tase ca 2 mmol/l
 Anaeroobne lävi – suurim töö intensiivsus, millega on
võimalik treenida aeroobseid protsesse ning mida ületades
hakkab lihastes järsult kuhjuma laktaati ehk piimhapet,
mis põhjustab lihaste kiire väsimuse, laktaadi tase ca 4
mmol/l
 Maksimaalne hapnikutarbimine – suurim hapnikuhulk,
mida organism suudab pingelise lihastöö ajal kasutada
Aeroobne võimekus ja
vastupidavus (R.Canova)
 Aeroobne võimekus (võimsus) – määrab maratoni
jooksukiiruse ja selle jooksukiiruse kestvuse
 Trennid anaeroobse läve kiirusel (tempojooks, tõusva kiirusega
jooks, ekstensiivsed lõigud 1-7 km, ekstensiivne mäkkejooks ja
võistlused)
 Parim maratonijooksja aeroobse võimsuse tõstmise treening on
võistlus 10-12 km distantsil
 Aeroobne (üldine) vastupidavus – võime kauem kesta
 Aeroobne võimsus – kvaliteet, vastupidavus – kvantiteet
 Efektiivne treening aeroobse läve tasemel (2 mmol/l)
Paula Radcliffe
 Aeroobne lävekiirus 3.20 km-le
 Anaeroobne lävekiirus 3.08 km-le
 Maratoni MR 2:15.25 jooksmisel 3.12,7 km-le
Aeroobne treening
 Inimorganismi energeetikas domineerivad aeroobsed
energiatootmise protsessid.
 Aeroobsed harjutused parandavad südame ja veresoonte
seisundit ning vähendavad keha rasvasisaldust.
 Treening südame aeroobsel pulsisagedusel suurendab
südame löögimahtu, alaneb puhkeoleku pulss ning tekib
teisi positiivseid nihkeid organismis.
 Aastatega mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust
nimetatakse akumuleeritud mahuks.
Treeningute lihtsustatud jaotus
 Võtmetreeningud:
 Kiirustreening
 Tempotreening
 Pikk treening
 Abistavad treeningud:
 Aeroobne arendav jooks
 Taastav jooks
Kiirustreening
 Kiirustreeningu eesmärk on saada kiiremaks ja arendada






aeroobset võimsust, jõudu, kiirust ja jooksutehnikat,
parandada liigutuste ökonoomsust.
Kiirustreening – lõigud kuni 400 m
10 x 100-200 m,
2x (10 x 100-200 m)
10-12 x 400 m
3 x (5 x 400 m), iga seeria võib teha tõusva kiirusega
Lühikesed mäkkejooksud
Tempotreening
 Tempotreeningu eesmärk on valmistada keha ette




võistlustempoks, pulsisagedus 80-90 % max SLS-ist.
Tempojooksud on vajalikud võistluskiiruse potentsiaali
realiseerimiseks
Tempojooksule peaks järgnema aeroobne (taastav)
treening
Ühtlane tempojooks 6-12 km
Intervalljooks 6-10 x 1 km, 3-5 x 2 km
Pikk treening
 Pika jooksu eesmärk on arendada aeroobset võimekust, organismi





ainevahetuse ökonoomsust ja vastupidavust.
Pika jooksu rusikareeglid – aeroobne, mitte sagedamini kui kord
nädalas, kaks korda pikem kui tavalisel treeningpäeval
Pika jooksu eesmärk on õpetada organismi vastu seisma väsimusele,
treenides lihaste ja liigeste omavahelist koostööd ning õppida
psühholoogiliselt kannatama pikka monotoonset pingutust. (R.
Canova)
Kestus 2-2,5 h piires
Ühtlase tempoga jooks aeroobses tsoonis
Tõusva tempoga jooks
Koormuse tõstmise põhimõte
 Koormuse tõstmine peaks toimuma tsükliliselt
 Olav Karikosk 1983.a – “võistlustulemuste arengus on
pikamaajooksus oluline osa treeningu mahul, aga veelgi
olulisem on treeningu intensiivsus”
 Treeningumahu kasv aeroobse treeningu arvelt
 Järjekord:
 Suurendada treeningute arvu (sagedus)
 Suurendada treeningute mahtu (pikem distants või ajaline kestus)
 Suurendada intensiivsust
Jooksja jõutreening (lihastreening)
 Lihastreening aasta ringi
 Parandab nii sportlikku saavutusvõimet kui ka ennetab





vigastusi
Suur osatähtsus õige kehaasendi säilitamisel, mis on
aluseks lihaste elastsusenergia kasutamisel ja kiire
jooksurütmi säilitamisel
Optimaalne on kaks treeningut nädalas
Jõuvastupidavus - 20-40 kordust, lühikesed pausid
Teha peale mõõduka koormusega treeningut
Lihastreeningu mõju langeb, kui samaaegselt teha
suuremahulist vastupidavustreeningut
Jooksja jõutreening (lihastreening)
 Lihasvastupidavus loob eelduse lävekiiruste
suurendamiseks
 Jooksuharjutused koordinatsiooni treeninguna mõjuvad
hästi nii lihasjõule kui ka vastupidavusele
 Mida pikem jooksudistants, seda rohkem suureneb aeglaste
lihaskiudude jõupotentsiaali tähtsus
 Lihastreeningu variandid:
 Drillid ehk jooksja erialased harjutused
 Spordiklubide rühmatreeningud
 Ringtreening
Jooksuharjutused ehk drillid
 Praktika on kinnitanud jooksuharjutuste kasulikkust
 Jooksjal on vaja kiiret, tugevat ja vastupidavat pöida
 Koordinatsiooni paranemine
 Tõstab ökonoomsust
 Parandab lihaselastsust, lihajõudu ja lihasvastupidavust
Superkompensatsiooni reegel
 Superkompensatsiooni seadus – tänu koormusest
ületaastumisele on organismi saavutusvõime ja
energiavarud teatud aja vältel kõrgemal tasemel kui enne
koormuse algust
 Treenitus paraneb, kui uus treening sooritada kõrgenenud
töövõime seisundis
Superkompensatsioon
Taastumine treeningust
 Christensen (2008):
 Tavaline pikk jooks, mõõdukas tempojooks 24 h
 Pikk tempojooks, pikad lõigud, intervalljooksud 48 h
 Intensiivsed, glükolüütilised intervalljooksud 72 h
 Kiire pikk tempojooks 9-12 km 72 h
 Geiger (1992):
 Ekstensiivne vastupidavustreening – 12 h
 Intensiivne vastupidavustreening – 24 h
 Jõuvastupidavuse treening – 24 h
 Maksimaalse jõu arendamise treening – 36 h
Taastumine treeningust
 Tugev kiirustreening – töövõime taastumise järjekord:




aeroobsed, anaeroobsed ja kiirusvõimed
Anaeroobne treening – töövõime taastumise järjekord:
aeroobne, kiirusomadused, anaeroobne võimekus
Järgmine treening suunata taastunud võimete
arendamisele
Tugeva pingutuse (võistlus) järgselt kulub lihasjäikusest
taastumiseks kuni nädal
Sidekoe (sidemed, kõõlused) jäikusest taastumiseks kulub
veelgi kauem
Taastumine treeningust
 Oluline ei ole palju treenida, vaid efektiivselt. Selleks ei ole
õige treenida taastumise arvelt
 Organismil on isetaastumise võime ja taastumisvahendite
ülemäärasel kasutamisel väheneb see võime
 Taastumisprotseduurid on lisakoormus organismile, ei ole
sobiv kasutada tugevaid protseduure nagu massaaž tugeval
treeningpäeval
 Leia endale kasutoovad taastumisprotseduurid
Treening ja puhkus
 Treeningtegevus peab olema süstemaatiline, küllaldase
mahu ja intensiivsusega
 Treeningu ja puhkuse õige vahekord, mõlemad on võrdse
tähtsusega
 Ülekoormus viib vigastuste ja haigusteni
 Puhkepäevad on energia kogumiseks, mitte kulutamiseks
Kasulik treeningtsoon vs
ebaefektiivne tsoon
 Aeroobset vastupidavust on kõige efektiivsem treenida
aeroobse lävekiiruse lähedase intensiivsusega
 Anaeroobset vastupidavust on kõige efektiivsem treenida
anaeroobse lävekiiruse lähedase intensiivsusega
 Ebaefektiivne tsoon – intensiivsus, mille juures
mõjutatakse vähe kas aeroobseid või anaeroobseid
energiatootmise mehhanisme
 Treenitud sportlasel jooksmine kiirusel 25-30% allapoole
aeroobset läve ei arenda vastupidavust, vaid on taastav
treening (R. Canova)
Teaduslikult tõestatud väited (F.
Horwill)
 Mõned treeninguvabad päevad ei mõjuta negatiivselt




vastupidavust.
Lühiajalisel (kuni 3 kuud) treeningumahu vähenemisel ei
lange treenitus.
Hea treenituse hoidmisel on võti treeningu intensiivsuse
säilitamine.
Treeningu mõju ilmneb ca 14 päeva pärast.
Selleks, et organismis toimuksid füsioloogilised muutused
paremuse poole, võtab aega ca 12 nädalat
Soovitused harrastusjooksjale
 Treeningud vähemalt 3-4 korda nädalas
 Tugevale treeningule peaks järgnema 2-3 päeva kergemaid, taastava





iseloomuga treeninguid
Koormuse lainelisus – koormus ja taastumine vahelduvad
Koormusi suurendada järk-järgult vastavalt organismi kohanemisele
Oluline on koormuse toime organismile, mitte edasiliikumise kiirus.
Rasketes oludes jälgi pulsisagedust, mitte km läbimise kiirust
Sama pikkuse ja tempoga joostes toimub organismi kohandumine
koormusega ja seisak arengus
Soovitused maratoniks valmistujale
 Maraton nõuab head aeroobset vastupidavust ja
anaeroobset lävekiirust, kasutades suurt treeningmahtu
 Soovitav treenida min 4-5 korda nädalas, maht min 40-50
km
 Ettevalmistaval perioodil maksimaalselt üks lühemate ja
üks pikemate lõikude treening
 Viimasel kahel nädalal enne maratoni mahu ja
intensiivsuse vähendamine
Ideaalne treeningnädal
 Treeningud 5-6 päeval nädalas, millest
 Pikk jooks
 Tempotreening võistluskiiruse arendamiseks
 Kord nädalas jooksu- ja kiirusharjutuste kompleks
 Kord nädalas lihastreening
 Ülejäänud treeningud aeroobse ja taastava iseloomuga
VDOT
 Jack Danielsi jooksuvõimekuse mudel
 VDOT tabeli kaudu on võimalik prognoosida tulemusi
erinevatel jooksudistantsidel
 VDOT väärtus näitab treeningtempo erineval treeningu
intensiivsusel
VDOT & treeningu intensiivsus I
Väärtus 10 km
21 km
30
63.46
38
42 km
E
1 km
M
1 km
T
1 km
I
1 km
R
200 m
2:21.04 4:49.17 7.52
6.51
6.24
142”
67”
(200 m)
52.17
1:55.55 3:59.35 6.35
5.41
5.19
4.54
54”
40
50.03
1:50.59 3:49.45 6.19
5.27
5.06
4.42
52”
45
45.16
1:40.20 3:28.26 5.46
4.56
4.38
4.16
47”
50
41.21
1.31.35
3:10.49 5.18
4.31
4.15
3.55
43”
54
38.42
1:25.40 2:58.47 4.59
4.14
4.00
3.41
40”
60
35.22
1:18.09 2:43.25 4.35
3.52
3.40
3.23
37”
67
32.11
1:11.00 2:28.40 4.11
3.31
3.21
3.05
33”
VDOT & treeningu intensiivsus II
VDOT
1500 m
3000 m
5000 m
10 km
½M
M
62
4.27
9.33
16.34
34.23
1:15.57
2:38.54
70
4.00
8.34
14.55
31.00
1:08.21
2:23.10
73
3.52
8.16
14.23
29.55
1:05.54
2:18.05
78
3.38,8
7.48
13.35
28.17
1:02.15
2:10.27
79
3.36,5
7.43
13.26
27.59
1:01.34
2:09.02
VDOT
E pace
M pace
T pace
I pace
R pace
62
4.27
3.46
3.34
79’’/3.17
36’’/73’’
70
4.02
3.23
3.14
71’’/2.59
32’’/65’’
73
3.54
3.16
3.08
69’’/2.53
31’’/62’’
78
3.42
3.05
2.58
65’’/2.44
29’’/59’’
79
3.40
3.03
2.56
64’’/2.42
28’’/58’
Minu soovitused
 Treening olgu huvitav ja mitmekülgne
 Jookse maastikul ja soovitavalt pehmel pinnasel
 ÜKE ja jooksu-hüppeharjutuste tähtsus
 Kasuta ümbritsevat keskkonda (suvel jooks vees, talvel
jooks lumes, pehmes liivas jooks, mäkkejooks)
 Ära karda raskeid trenne ja peale rasket trenni puhata
 Ära tõsta samaaegselt erinevaid koormusi (maht, kiirus
jne)
 Jälgi, et treeningud ei muutuks ühekülgseks ega kulutavaks
Kuidas treeningud muuta
huvitavamaks?
 Leia jooksukaaslane
 Muuda jooksuringi
 Kasuta erinevaid pinnaseid ja maastikke
 Jookse erineva intensiivsusega
 Katseta ja proovi eri treeninguid
?
Treeningute planeerimine
 Püstitage reaalsed ja saavutatavad eesmärgid
 Arvestage enda individuaalsust (mis sobib ühele, ei pruugi





sobida teisele)
Olge paindlikud
Ärge kartke tugevalt treenida ja korralikult puhata (raskekerge põhimõte)
Parem olla alatreenitud kui ületreenitud
Muutke treeningud mitmekülgseks ja huvitavaks
Jälgige toitumist
Kaupo Sasmini treeningnädal märts
2014







Pikad lõigud (3-5 km) M tempoga
Lühemad lõigud (1-2 km) PM ja 10 km tempoga
Pikk jooks 30-35 km
Aeroobne jooks + lühikesed mäkkejooksud
Aeroobne jooks + lühikesed rütmijooksud
Nädalas 12 treeningut
Tulemus?
Parim treening on võistlus!
Foto: Postimees/Scanpix
Distants ei tapa, tapab tempo!
Foto: Rich Schultz/Getty Images
Tänan!
 Küsimused?