Transcript Vuxencrawl - fortsättning Simning med instruktör

Vuxencrawl - fortsättning
Höstterminen 2014 - Vecka 38
Simning med instruktör
Egen simträning
4*50 glidbröstsim
3*50 (25 crawl - 25 bröstsim)
3*50 ben (25 crawlben - 25 bröstben)
4*50 glidbröstsim
3*50 (25 crawl - 25 bröstsim)
3*50 ben platta (25 crawlbenspark - 25 bröstben)
Fenor
Tänk på att dra in magen, ingen svank.
2*25 Benspark på mage
2*25 Benspark på sidan med rotation
2*25 Crawl
Fenor
Fenor på!
4*75 Crawlbenspark. Platta.
4*25 Crawl. Hårt! v30
4*25 Crawl 8 armtag så snabbt du kan, fortsätt sedan 25:an ut i lugn takt.
2*100 Crawl. Dolme.
100 avsim
CRAWL/FRISIM
1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora
armtag 4. Låg andning
Gå igenom Undervattensfrånskjut = UV
4*25 Crawl. UV vid frånskjut. Max! Lång vila!
Dolme
4*50 Crawl. Dolme. 3-takt.
100 avsim
Vuxencrawl - fortsättning
Höstterminen 2014 - Vecka 39
Simning med instruktör
2*100 vf
4*25 frisim med bra benspark, platta
4*25 bröstsim med rak nacke och ryggrad
Frisimsteknik. 2 varv. Fenor.
2*25 Grundbalans
2*25 Sammansatt med bra hållning
2*25 Rotation (armarna längs sidan)
2*25 Sammansatt med bra hållning + rotation
8*25 Crawl "Tänk på att…"
1. Hållning + ben
2. Pendel med stora cirklar
3. Låg och följsam andning 3-takt
4. Ös!
Egen simträning
200 valfritt
8*25 crawl 1. Ben 2. Ss=sammansatt
4*50 ben platta. 10 benspark crawl + 3 bentag bröstsim
Fenor på! Platta.
4*25 crawl-ben Hårt v20
8*25 kickar 12,5m UV (undervatten) 12,5 ss vf, utan platta!!
4*75 Crawl. dolme
4*50 frisim. 3-5 kickar UV vid frånskjut
4*25 vf max = All-out! Lång vila.
100 avsim
2-4*100 Crawl Dolme
100 avsim
CRAWL/FRISIM
1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora
armtag 4. Låg andning
Vuxencrawl - fortsättning
Höstterminen 2014 - Vecka 40
Simning med instruktör
100 vf
4*50 25 frisim-25 bröstsim
2*100 ben platta 25 frisim-25 bröstsim
2*50 25 frisim-25 bröstsim ss
Frisimsteknik. Fenor.
Tänk på! 8*25 frisim
1. Rak hållning
2. Andning i 3-takt
3. Stora cirklar
4. Bra ben!
Frisimsvändningar
1. Volter på fritt vatten
2. Pilen+ benspark+ volt i fritt vatten
3. Volter mot vägg. Fokus på att ha brett mellan fötter/knän och att
sätta bilden i volten redan. (UV-kickar)
Fenor på!
2*25 Omvänd supersprint. Sista 12,5 max - frisim s45
2*25 Supersprint. Första 12,5 max - frisim s45
Egen simträning
100 vf
4*50 25 frisim-25 bröstsim
2*100 ben platta 25 frisim-25 bröstsim
2*50 25 frisim-25 bröstsim ss
Frisimsteknik. Fenor.
2*25 Grundbalans
2*25 Sammansatt med hållning
2*25 Rotation (armarna längs sidan)
2*25 Sammansatt med hållning + rotation
Arm
4*75 frisim dolme
Frisim. Fenor.
4*50 frisim
8*25 frisim supersprint
100 avsim
100 avsim
FRISIM
1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora
armtag 4. Låg andning
FRISIM
1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora
armtag 4. Låg andning
Vuxencrawl - fortsättning
Höstterminen 2014 - Vecka 41
Simning med instruktör
100 vf
4*25 fr-ben, magläge i streamline. Platta
3*50 frisim. Voltvändning + UV-kickar
Teknik i 2 varv ryggsim. Fenor.
2*25 Grundbalans. Benspark liggandes på sidan, näsan upp i taket.
2*25 Rotation
2*25 Enarm
2*25 Ryggsim
3*100 25 bröstsim+25 frisim. Tänk på hållning!
4*25 ryggkick. Fenor.
4*25 ryggsim. Fenor. Tänk på att…
1. Grundhållning (nacke + svank)
2. Kliv in - kliv ut (rotera in - rotera ut)
3. Klockan
4. Uv + ben
100 avsim
RYGGSIM Tänk på att…
1. Grundhållning (nacke + svank)
2. Kliv in - kliv ut (rotera in - rotera ut)
3. Klockan
4. Uv + ben
Egen simträning
100 vf
4*25 fr-ben, magläge i streamline
3*50 frisim. Volt + UV-kickar
Antingen 4*25 ryggsim. Fenor. Tänk på att…
1. Grundhållning (nacke + svank)
2. Kliv in - kliv ut (rotera in - rotera ut)
3. Klockan
4. Uv + ben
Eller 4*25 frisim. Fenor. Tänk på!
1. Rak hållning
2. Andning i 3-takt
3. Stora cirklar
4. Bra ben!
Fenor.
4*25 ryggkick UV-kick
75 50 25 25 50 75 fr-ben. Fenor + platta. Hög fart på första 25an.
Frisimsvändningar
1. Pilen+ benspark+ volt i fritt vatten
2. Volter mot vägg. Fokus på att ha brett mellan fötter/knän och att
sätta bilden i volten redan. (UV-kickar)
5*50 frisim med voltvändningar
100 avsim
FRISIM
1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora
armtag 4. Låg andning
Vuxencrawl - fortsättning
Höstterminen 2014 - Vecka 42
Simning med instruktör
Egen simträning
100 vf
4*25 fr-ben, magläge i streamline - Bra hållning och streamline. Andas framåt
3*50 frisim. Volt + UV. (starta på mitten) - Volten ska vara snabb, vänd med magen
4*25 ry-ben och UV-kickar. Händerna lätt på lären. Bra streamline och hållning.
100 vf
4*25 fr-ben, magläge i streamline - Bra hållning och streamline. Andas framåt
3*50 frisim. Volt + UV. (starta på mitten) - Volten ska vara snabb.
4*25 ry-ben och UV-kickar. Händerna lätt på lären. Bra streamline och hållning.
Teknik i 2 varv. Ryggsim, med fenor!
2*25 Grundbalans. Armarna längs sidan, fokusera på hållning i nacke och svank.
2*25 Rotation - byt sida på 12 bensparkar
2*25 Enarm - simma i "slow-motion".
Teknik i 2 varv. Ryggsim med fenor!
2*25 Grundbalans. Armarna längs sidan, fokusera på hållning i nacke och svank.
2*25 Rotation - byt sida på 12 bensparkar
2*25 Enarm - simma i "slow-motion".
Ryggsimsvändningar 10+10 meter
Räkna armtag + låg profil in.
Tidig streamline och position vid vägg.
Helhet med frånskjut + uppgång.
200 frisim dolme
Ben. Fenor
3*50 25 fr-ben max+25 fr-ben löst.
2*50 ry-ben.
1*50 - kick på rygg, armarna längs sidan, fingertopparna lätt på framsida lår.
Ben. Fenor.
4*25 kick på rygg.
200, 150, 100, 50 Dolme+paddlar
200 frisim, 150 frisim, 100 frisim, 50 frisim
Frisim. Fenor.
4*25 frisim supersprint
100 avsim
100 avsim
Vuxencrawl - fortsättning
Höstterminen 2014 - Vecka 43
Simning med instruktör
Egen simträning
200 vf
8*25 1. ry-ben 2. ryggsim Fenor.
200 vf
8*25 1. Ryggsim 2. Bröstsim
Bröstsimsvändningar på det grunda
Börja med svaldrag (endast frånskjut)
Kör vändningar ca 10 minuter + svaldrag
Ben med fenor
12*25
Börja med 5 UV-kickar + resten 1. rygg-ben 2. frisimsben
Bröstsimsbentag, 2 varv
2*25 Bentag på rygg
2*25 Kalven
2*25 Platta
4*25 Bröstsim - TÄNK PÅ ATT…
Tänk på! 8*25 ryggsim. Fenor.
1. Hållning + balans 2. Kliv in+ut 3. Återföring 4. Pendel
1. Rak nacke + utsvep
2. Acc i armtag
3. Smal fram + ben (Energi!)
4. Ss
Simserie
4*50 Kombo ry-fr, 5 armtag
8*25 1. Ryggsim 2. Frisim
4*50 1. Bröstsim 2. Frisim. Fokus vändningar.
8*25 fr-ben med fenor + platta
4*25 Frisim supersprint. Fenor.
100 avsim
100 avsim
Kombo = kombinera två simsätt, 5 armtag ry + 5 armtag fr osv med graciös
övergång.
BRÖSTSIM - TÄNK PÅ ATT…
1. Rak nacke + utsvep
2. Acc i armtag
3. Smal fram + ben (Energi!)
4. Ss
Vuxencrawl - fortsättning
Höstterminen 2014 - Vecka 44
Simning med instruktör
Fr, br, ry (Vändningar+ben+ starter)
100 valfritt
4*25 fr-ben, magläge. Platta.
2*50 bröstsim
4*25 br-ben på rygg. Knäna under vattnet, hälarna upp till rumpan. Tryck till!
Vändningar
4 stycken vändningar bröstsim. Tänk på svaldraget.
2*50 bröstsim. Starta på mitten!
4 stycken vändningar frisim och ryggsim.
4*50 frisim och ryggsim, varannan. Starta på mitten!
6*25 frisim Fenor. 1. Supersprint 2. Negativ supersprint
4*25 crawlbenspark + UV-max. Fenor.
2*25 Max!! Sammansatt (ss) Fenor.
Starter tillsammans. På edra platser.....
Sprint i form av starter
3-6 starter. Fullfölj UV-uppgång-4 armtag frisim.
Utan andning!
100 avsim
1150m
Egen simträning
Fr (Teknik, Sprint +UV)
100 valfritt
4*25 fr-ben, magläge. Platta.
2*50 glidbröstsim
4*25 br-ben,på rygg. Knäna under vattnet, hälarna upp till rumpan. Tryck till!
Bröstsimsvändningar på det grunda
Börja med 1 svaldrag (endast frånskjut)
Kör vändningar ca 10 minuter + svaldrag
8*25 frisim. Fokus 3-takt och bra ben.
Sprint!
I form av vändningar
10 meter in +10 meter ut. 6 stycken, vf simsätt.
Ben
8*25 ry/fr-ben, med fenor, varannan.
4*25 Bröstsim - TÄNK PÅ ATT…
1. Rak nacke + grepp + utsvep
2. Acc i armtag
3. Smal fram + ben (Energi!)
4. Ss
200 - 150 - 100 - 50 frisim dolme + paddlar
100 avsim
1500m
Vuxencrawl - fortsättning
Höstterminen 2014 - Vecka 45
Simning med instruktör
Fjärilsim
Egen simträning
Frisim (Teknik+UV)
2*100 frisim/bröstsim, byt varje 25m
4*25 frisim med bra benspark och platta
4*25 bröstsim med rak nacke. Tänk fisköga!
2*100 frisim/bröstsim, byt varje 25m
4*25 frisim med bra benspark och platta
4*25 bröstsim med rak nacke. Tänk fisköga!
Fjärilsteknik
2*25m Masken
2*25 Enarmsfjäril. Höger första 25:an och vänster andra 25:an
2*25 1-2-1
8*5 frånskjut*5 armtag fjärilsim+ resten av längden frisim
4*50 frisim. Fokus bra vändningar. Simma lugnt och metodiskt.
Ben. Fenor. 2 varv.
2*25 masken. Fenor.
2*25 ryggben. Fenor.
2*25 fr-ben i magläge. Platta. Fenor.
2*100 frisim. Fokus bra vändningar.
4*50 bröstsim. Fokus bra vändningar.
8*25 frisim med UV-fokus & fenor. Max och lång vila.
Fjärilsteknik - tänk på att!
1. Hållning! Lång kropp och rak nacke
2. Kick in - kick ut i armtaget.
3. Tidig andning.
4. Armtaget går ut från höften och fram, nära ytan.
200 frisim paddlar+dolme
100 avsim
8*25 Frisim med UV-fokus & fenor.
200 frisim paddlar+dolme
1850m
100 avsim
1100m
*Viktigt att få in fj-andningen i simrytmen. Låg andning, alltid fokus
framåt (ej upp och ner) och ha raka ben i andningen (många böjer på
knäna och tappar kroppspositionen).
Vuxencrawl - fortsättning
Höstterminen 2014 - Vecka 46
Simning med instruktör
Egen simträning
Fj (Kombo med bröstsim)
2*100 frisim. Fokus bra vändningar.
4*25 kick i magläge. UV-fokus! Fenor.
Fr & Fj (Teknik+UV)
2*100 frisim. Fokus bra vändningar.
4*25 kick i magläge. UV-fokus! Fenor.
4*25 fr-ben. Fenor + platta
Ben. Fenor. 2 varv.
2*25 masken
2*25 ryggben
2*25 fr-ben sidbalans
Fjärilsteknik. Fenor. 2 varv.
2*25 Masken
2*25 Enarm/25m hö arm + 25m vänster arm
2*25 1-2-1-fjäril
Fjärilskombo…
8*25. 5 armtag fjäril + 5 armtag br, resten frisim
Frisim…tänk på att…
8*25
1. Hållning (nacke + svank)
2. Kliv in - kliv ut
3. Harmonisk andning
4. Benharmoni..
6*50 frisim. Fenor. 1. 25 hårt-25 löst. 2. 25 löst-25 hårt.
Känn likheten mellan fjäril och bröstsim. Tänk på att
att simsättsbytet sker i utsträckt läge, rak nacke
(fisköga) och med ett utsvep.
Fjärilsteknik - tänk på att!
när ni simmar 5 armtag fjäril
1. Hållning! Lång kropp och rak nacke
2. Kick in - kick ut i armtaget.
3. Tidig andning.
4. Armtaget går ut från höften och fram, nära ytan.
Frisimteknik. 2 varv. Fenor.
2*25 Grundbalans
2*25 Rotation
2*25 Ss. Fokus hållning och rotation.
200 frisim dolme + paddlar
Fokus UV-kickar efter vändingen
6*25 1. ryggsim 2. bröstsim 3. frisim. Bra fart!
100 avsim
1450m
100 avsim
1250m
Vuxencrawl - fortsättning
Höstterminen 2014 - Vecka 47
Simning med instruktör
Fr (Vändningar + Starter)
200 vf
6*50 25 ben - 25 ss. 3 ryggsim+3 frisim. Fokus UV. Fenor.
2*100 frisim Rödluvan! (simma snabbt när det är rött på linan, 5m in och 5m ut)
UV-kickar i frånskjut
5 frånskjut. Ta djupet.
Starter 5 från pall. Start + UV + uppgång.
100 75 50 25 Tempo! Frisim med fenor.
25 50 75 100 Teknik-fokus! Frisim. Utan fenor :)
Vändningar frisim/ryggsim.
10 min, ca.
100 avsim
Egen simträning
Fj (Teknik+UV)
200 vf
4*25 UV-fokus + frisim
Kick med fenor
8*25 4 på mage, 4 på rygg
Börja UV + kick under vattenytan i streamline (pilen).
Fjärilsteknik, 2 varv med fenor
2*25 Masken
2*25 1-2-1-fjäril
2*25 5 armtag ss (sammansatt) + 1-2-1-fjäril
Simning
2*50 frisim. Vila 10. Rödluvan.
4*25 bröstsim. Vila 5.
2*50 frisim. Vila 10. Rödluvan.
4*25 ryggsim. Vila 5.
100 avsim
1300m
Rödluvan:
Simning i maxfart där det är rött på linorna.
Rödluvan:
Simning i maxfart där det är rött på linorna.
Vuxencrawl - fortsättning
Höstterminen 2014 - Vecka 48
Simning med instruktör
Egen simträning
Ry (UV + frånskjut)
200 vf
4*50 minimedley vila 20
8*25 fjäril/ryggsim varannan. Fenor.
Ry (UV + frånskjut)
200 valfritt
4*50 minimedley vila 20
8*25 bröstsim/frisim varannan. Start 45
4*75 fr-ben fenor + platta
4*25 ry-ben (UV)
5*50 frisim. Start 1.15
Ryggteknik, 2 varv.
2*25 Grundbalans
2*25 Sidbalans (en arm upp = Stålmannen)
2*25 Ss
Ryggteknik, Fenor
2*25 Grundbalans
2*25 Sidbalans (en arm upp)
2*25 Ss = ryggsim
4*25 8 armtag sprint, resten lugnt. Valfritt simsätt. Start 45
Fokus på följande serier:
Fyra snabba kickar under vattnet sedan uppgång. Simma!
4*25 6 armtag fj + kickar längden ut. Fenor.
4*25 kick på rygg (fokus UV). Fenor.
4*50 frisim. Fokus kick ut från vändning. Fenor.
3*100 frisim dolme + paddlar
100 avsim
1600m
Jobba med hållning + streamline vid frånskjuten.
Kom ihåg att fokusera på frånskjutspositionen. Gå ner på rätt djup!
100 avsim
1400m