Transcript Ladda ned PDF

LÄR DIG ÄTA PÅ RÄTT SÄTT - NU!
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
INLEDNING
De här kostråden är i första hand tänkta att hjälpa kolhydratkänsliga och sockerberoende
personer, som vill förändra sin mathållning för att må optimalt och inte längre behöva vara
styrda av ett belöningssystem som är kidnappat av socker och annan för hjärnan dålig mat.
Samtidigt ska det påpekas att detta inte är någon konstig mat eller specialkost på något
sätt, utan naturlig mat som vi alla är skapade för att äta, så även den som redan mår bra,
kan må ännu bättre genom att följa tipsen och rekommendationerna.
Är du kolhydratkänslig eller sockerberoende innebär det inte automatiskt att du kan äta all
mat som föreslås i denna bok. Vi är alla unika, biokemiska individer och vad som är hälsobringande för den ena kan vara skadligt för den andra.
Om du är sockerberoende riskerar du att hamna i avgiftning (när du slutar med socker, vitt
mjöl och sötningsmedel). Symtomen på detta kan vara huvudvärk, irritation, koncentrationssvårigheter, dålig mage, värk i kroppen m m. Det är då extra viktigt att du undviker dessa
produkter för att inte förvärra det hela och utlösa ytterligare sug. Se till att du äter tillräckligt
med protein och fett till varje måltid och får du toksug, ät något av de föreslagna proteinoch fettmellanmålen, men ät inte något kolhydratrikt som en frukt, knäckebröd eller en
morot.
Lycka till i den sockerfria världen med rätt bränsle för din kropp och knopp!
2
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
RECEPTDEL
Dessa recept är sammansatta och skapade för att
hjälpa dig som är ny i den sockerfria och kolhydratlåga
världen och behöver hjälp med att komma igång.
Det är enkla och grundläggande recept som gör det
lätt för dig att laga god mat, snabbt och enkelt. En del
av recepten erbjuder också alternativa kryddsättningar,
vilket gör att du får variation och inte behöver tröttna.
Du kommer också att se att det går att laga mat både
med och utan fett. Det innebär inte att jag rekommenderar att du ska äta fettsnålt eller helt utan fett, utan
tvärtom, rätt kvalitet och mängd fett är jätteviktigt för
din hälsa och välmående. Däremot har vissa personer
behov av att ha koll på hur mycket fett de får i sig och
då är det bättre att tillsätta det efteråt. Dessutom blir
fett oftast sämre i kvalitén när man hettar upp det och
det optimala är att tillsätta det sedan maten är färdiglagad.
Som du kommer att upptäcka kan du använda alla
recepten även om du inte kan äta gluten- eller komjölksprodukter.
3
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
PROTEIN TILL FRUKOST
Antingen kan du välja några av de klassiska recepten nedan, men om det inte är främmande
för dig kan du också välja samma protein som du äter till lunch och middag. Det är alltså
helt ok att äta stekt lax, köttbullar, kycklingfilé o s v till frukost!
Se ”Guiden” sid. 20 för ytterligare förslag.
Frukosten bör alltid bestå av en proteinkälla och en fettkälla. Sedan kan du komplettera
med grönsaker eller eventuellt bär.
Ägg – kokt, stekt, omelett, äggröra
Ägg och bacon
Makrill i tomatsås
Rökt makrill/lax eller böckling
Hemgravad lax
Tonfiskröra (tonfisk m. majonnäs el. yoghurt och kryddor)
Räkor
Ost
Skinka
Hummus (kikärtsröra)
Grekisk/ Turkisk yoghurt (10 %) med nötter/frön
Kolhydratsnål korv
Eget pålägg (se nästa sida för recept på Tjälknöl)
4
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
TJÄLKNÖL
6-8 pers.
ca 1,5 kg fryst stek av nöt, lamm, vilt el. dylikt
Saltlag:
1 l vatten
1 dl salt
1 tsk krossad svartpeppar
2 smulade lagerblad
10 krossade enbär
Den här knölen kräver lite tid, däremot sköter den sig själv till 98 %!
Saftigt och gott och du kan äta den både till frukost, lunch och middag!
1. Ta steken direkt ur frysen, lägg den i en ugnsfast form och ställ in den i ugnen.
2. Sätt ugnen på c:a 80-90 grader och låt steken stå inne i 12 timmar. Du behöver alltså inte
krydda eller göra något annat med den, låt den bara sköta sig själv.
3. Koka upp den i saltlag och låt koka i c:a 5 min.
4. När steken är färdig efter 12 timmar, lägg den i en kastrull eller plastpåse tillsammans med
saltlagen och låt den svalna där. När den är sval, sätt in allt i kylskåpet.
5. Om lagen inte täcker köttet så vänd den ett par gånger under marineringen.
6. Efter c:a 5 timmar, slå bort lagen och skiva upp köttet.
5
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
OMELETT MED FYLLNING
Ägg
½ krm salt/ägg
1 msk vatten/ägg
ev. smör eller kallpressad oliv-/kokosolja
(hackad persilja, basilika el. dill)
Fyllningsalternativ:
• tonfisk i mindre bitar
• räkor
• rökt makrill
• makrill i tomatsås
• smulad fetaost
• kyckling i mindre bitar
• köttrester i mindre bitar
1. Förbered fyllningen så att den är klar att läggas på omeletten.
2. Vispa ihop ägg, salt och vatten med en gaffel eller visp.
3. Värm fettet i en stekpanna på medelgod värme.
4. Häll i omelettsmeten.
5. Lyft eller stick i den på några ställen så att lös smet kan rinna ner och stelna.
6. Om du ska ha fyllning, lägg på den nu.
7. Omeletten är färdig när den stadgat sig men fortfarande är lite krämig på ytan.
8. Garnera ev. med lite hackad persilja, basilika eller dill.
HUMMUS
5 dl kokta kikärtor (köpta el. hemkokta)
1 msk tahin (sesampasta)
½ msk olivolja
1 msk citronsaft
1 msk shoyu/tamari (sojasås)
1 pressad vitlöksklyfta
1 dl vatten el. kikärtsspad
ev. hackad persilja
1. Om du använder köpta burkärter, häll dem i ett durkslag och spola dem med kallt vatten.
2. Lägg kikärtorna i en mixer/matberedare tillsammans med alla övriga ingredienser.
3. Mixa tills det blir en slät massa.
6
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
PROTEIN TILL LUNCH OCH MIDDAG
KÖTTFÄRS PÅ OLIKA SÄTT
Enkel köttfärsröra
500 g köttfärs
1 tsk salt
½ krm peppar
Med italiensk smak:
1-2 pressade vitlöksklyftor
2 msk tomatpuré
1-2 tsk torkad oregano
Med gulaschsmak:
2 msk tomatpuré
1 msk osötad senap
½ msk shoyu/tamari (sojasås)
2 tsk paprikapulver
1. Lägg köttfärsen i en gryta eller stekpanna. Du behöver inte använda något fett, utan hetta
upp grytan medan du rör i färsen med en träslev eller gaffel.
2. När färsen blivit smulig, tillsätt övriga ingredienser. Gör det enkelt genom att bara krydda
med salt och peppar. Vill du variera smaken och har ingredienserna hemma, så smaksätt med
någon av smakvarianterna.
3. Lägg på lock och låt puttra i 5 min. på medelvärme.
7
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
KÖTTBULLAR ELLER PANNBIFF
500 g köttfärs
1 tsk salt
1 krm svart- eller vitpeppar
ev. 2 msk riven lök
ev. 1 ägg
ev. smör eller kallpressad oliv-/kokosolja
1. Blanda färs, salt, peppar och ev. löken och ägget.
2. Forma smeten till köttbullar eller pannbiffar. Lägg dem på en vattensköljd tallrik eller direkt i
stekpannan.
3. Värm upp stekpannan med fettet i och stek dem på medelgod värme. Om du inte steker på
för hög värme behöver du inte använda något fett, då räcker det fett som kryper ur färsen under
stekningen.
4. Om de tenderar att brännas eller du inte vill ha för mycket stekyta, låt dem steka under lock
några minuter.
5. De är klara, om vätskan är genomskinlig när du sticker en gaffel i eller delar på dem.
STEKT LAX
600 g laxkotletter el. laxfjärilar
c:a 1 tsk salt
smör eller kallpressat kokosfett el. vatten
Med italiensk smak:
Med asiatisk smak:
pressad citron och hackad persilja
1 tsk malen ingefära
1 msk limesaft
1 pressad vitlöksklyfta
1. Värm upp en stekpanna med fett eller vatten och lägg i laxen.
2. Salta försiktigt. Krydda ev. med något av alternativen.
3. Stek dem först på lite högre värme 2 min/sida. Sänk värmen, lägg på ett lock och låt dem
eftersteka några minuter.
4. Använd en kniv eller gaffel och titta försiktigt där laxbitarna är som tjockast. Om inte köttet
ser lätt genomskinligt ut längre, är de klara.
8
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
MAKRILL MED KRÄFTSMAK
400 g färsk el. djupfryst makrill
smör eller kallpressat kokosfett
1 dl vatten
1 tsk salt
½ krm malen vitpeppar
1 tsk torkade dillfrön
1. Sjud vatten, salt, vitpeppar och dillfrön under lock c:a 5 min.
2. Lägg makrillen i spadet och sjud försiktigt i 5-8 min.
KYCKLING PÅ OLIKA SÄTT
c:a 600 g kycklingfiléer
smör eller kallpressat kokosfett el. vatten
1 tsk salt
1 krm svart- eller vitpeppar
Med örtsmak:
1-2 tsk dragon, basilika el. oregano
1-2 msk pressad citron
Med kryddig smak:
½ tsk curry
½ tsk paprikapulver
1 krm cayennepeppar
1 pressad vitlöksklyfta
1. Skär filéerna i mindre bitar eller behåll dem hela.
2. Värm upp en stekpanna eller en gryta med fett eller vatten och lägg i kycklingen.
3. Stek den först på lite högre värme under omrörning.
4. Tillsätt salt och peppar. Krydda ev. med något av alternativen.
5. Sänk värmen, lägg på ett lock och låt kycklingen puttra tills den är genomstekt, och köttsaften är klar.
Variant: Köp kyckling- eller kalkonfärs, smaksätt med någon av kryddvarianterna, rulla till köttbullar och
stek i kallpressat kokosfett eller smör.
9
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
SPANSKINSPIRERAD TONFISKRÖRA
2 burkar tonfisk
2 salladslökar, finhackade
1 tsk rivet citronskal
4 msk majonnäs
4 tsk tomatpuré
salt
svartpeppar
1. Blanda alla ingredienserna.
GOTLÄNDSK PIZZARULLE
köttfärs
tomatpuré
salt
oregano
rökt skinka el. bacon
fetaost
1. Sätt ugnen på 175 grader.
2. Bred ut färsen till c:a 1 cm tjockt lager på ett bakplåtspapper. (Följ papprets form och tänk
att du sedan ska kunna rulla ihop den som en rulltårta.)
3. Bred på tomatpuré över hela ”kakan”.
4. Salta och strö över oregano.
5. Strö över småbitar av skinka/bacon och smulad fetaost.
6. Rulla ihop till en ”rulltårta” med hjälp av pappret till att börja med, men utan att rulla in
pappret. Låt den sedan rulla över i en ugnsfast form eller på en plåt.
7. Grädda i ugn 25-30 min.
10
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
LAXBURGARE
600 g laxfilé i bitar
2 ägg
1 msk senap
2 msk finhackad dill
½ tsk salt
ev. smör/kallpressad olja-/kokosfett
1. Lägg laxbitarna i en matberedare eller mixer. Mixa
tills de är finfördelade.
2. Tillsätt övriga ingredienser och mixa till allt är blandat.
3. Forma till biffar eller burgare och stek försiktigt
några minuter på varje sida, ev. i lite fett.
OMELETTRULLAR MED LAX OCH MAJONNÄS
3 ägg
smör
½ krm salt
100 g rökt lax
3 msk majonnäs
2 msk hackad dill
1. Lägg smör i en stekpanna och värm på.
2. Vispa upp äggen med saltet och stek en tunn omelett gyllenbrun.
3. Låt omeletten svalna i stekpannan och lyft sedan över den på en tallrik.
4. Bred på majonnäsen, lägg skivor av lax ovanpå och strö över hackad dill.
5. Rulla försiktigt ihop och låt gärna ligga en stund innan du skär rullen i 2 cm tjocka bitar.
11
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
GRÖNSAKER TILL LUNCH OCH MIDDAG
GOTT ATT ÄTA RÅTT
Sallad
I bitar eller råriven:
Rädisor
Kålrabbi
Gurka
Morot
Paprika
Rödbetor
Tomat
Vit rättika
Avokado
Groddar
Gröna ärter
Sparris på burk
Minimajs på burk
1. Skölj och skala eventuellt.
2. Skär i bitar, råriv eller blanda till en sallad.
GOTT ATT KOKA
Zucchini
Blomkål
Kinakål
Vitkål
Fänkål
Brysselkål
Broccoli
Purjolök
Gröna bönor /Haricotes vertes
Kålrot
Sockerärtor
Morot
Savoykål
Rödbetor
Palsternacka
1. Skölj, skala eventuellt och skär bort bitar som inte är fina.
2. Skär ev. i mindre, jämnstora bitar. Ju mindre bitar, ju fortare går det att koka dem. Har
du ont om tid, kan du t.o.m. råriva kålrot, morot, rödbetor och palsternacka. Då tar de bara
några minuter att koka.
3. Koka upp lite vatten i en kastrull. Det räcker alltså med ett par centimeter på botten.
4. Tillsätt grönsakerna och lite salt. Vill du ha variation kan du också experimentera med olika
sorters kryddor i kokvattnet.
5. Koka tills de precis börjar bli mjuka.
12
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
TOMAT- OCH PAPRIKARÖRA
2 lökar, hackade
2 pressade vitlöksklyftor
vatten
2 paprikor, i småbitar
1 burk krossade tomater
1 tsk chilipulver
2 tsk paprikapulver
1 tsk mald spiskummin
1 tsk örtsalt/salt
Enkelt och så gott! Fungerar bra som salsasås
1. Lägg lök, vitlök och vatten i en kastrull och koka
upp. Låt koka några minuter utan lock.
2. Tillsätt paprikan, tomatkross och alla kryddor.
3. Lägg på locket och låt koka i c:a 10 min.
STEKT SQUASH OCH PURJOLÖK
250 g squash
150 g purjolök
2 vitlöksklyftor
smör, kallpressad oliv-/kokosolja el. vatten
1 msk shoyu/tamari
1. Skölj och skär squashen i halvmånar. Dela purjon längs med, skölj och skär i mindre bitar.
Skala och skär vitlöken i skivor.
2. Värm upp en gryta el. stekpanna, tillsätt fett el. vatten och stek grönsakerna och vitlöken
på medelvärme. Stänk på shoyu/tamari. Lägg ev. på ett lock de sista minuterna.
13
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
CITRONMARINERADE RÖDBETOR
c:a 500 g rödbetor
2 msk citronsaft
1 msk balsamvinäger
½ tsk salt
3/4 dl finhackad lök
dill
1. Skala rödbetorna.
2. Lägg dem i en kastrull och häll på vatten så att det knappt täcker.
3. Koka dem tills de är nästan mjuka c:a 30 min.
4. Slå bort vattnet, låt dem svalna något och skär dem i tunna skivor.
5. Lägg skivorna i en skål och tillsätt övriga ingredienser.
6. Blanda väl och låt gärna stå en liten stund innan servering.
CHAMPINJONER I VITLÖK
250 g champinjoner i skivor
3 msk kokosfett el. smör
2 finhackade vitlöksklyftor
1 krm chilipeppar
salt
svartpeppar
2 msk hackad persilja
1. Värm upp en kastrull eller stekpanna. Tillsätt fett.
2. Lägg ner champinjoner och vitlöken och låt dem fräsa på medelvärme.
3. Krydda med salt, chili och svartpeppar.
4. När det mesta vattnet avdunstat, tillsätt persiljan.
TOMATSALLAD MED SVENSKA SMAKER
6 tomater
½ rödlök
2 msk balsamvinäger
2 tsk senap
1 msk finhackad dill
2 msk riven pepparrot
1 tsk salt
1. Blanda vinäger, senap, dill, pepparrot och salt i en skål.
2. Skär tomaterna i skivor och finhacka rödlöken. Rör försiktigt ner dem i dressingen.
14
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
PURJOLÖK- OCH MOROTSFRÄS
2 purjolökar
2 morötter
1 msk kokosfett el. smör
1 tsk salt
lite curry
pyttelite svartpeppar
1,5 msk dijonsenap
ev. hackad persilja
1. Skölj och strimla purjolökarna fint.
2. Riv morötterna grovt.
3. Fräs kokosfett el. smör med curryn i en kastrull.
4. Lägg ner grönsakerna och salta och peppra.
5. Fräs under lock i c:a 5 min, rör därefter ner senapen.
6. Strö ev. över hackad persilja.
FRANSK GUACAMOLE
1 avokado
2 soltorkade tomater
1 msk gräslök
1 tsk dijonsenap
1. Mosa avokadon med en gaffel i en skål eller djup tallrik.
2. Finhacka tomaterna och mosa ner dem i avokadoröran tillsammans med gräslöken och dijonsenapen.
15
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
FETT
DRESSING OCH MAJONNÄS
Dressing (1 msk olja = 1 msk dressing)
4 msk kallpressad oliv- eller rapsolja
½ msk vinäger el. citronsaft
1 krm salt
½ krm vit- eller svartpeppar
Smakalternativ:
• 1 pressad vitlöksklyfta
• 1 tsk smulad dragon
• ½ tsk rivet citronskal
Majonnäs (1 msk olja = 1,5 msk majonnäs)
2 äggulor
½ msk vinäger el. 1 msk citronsaft
1 tsk osötad dijonsenap
½ krm salt
2 dl kallpressad oliv- eller rapsolja
Smakalternativ:
• 1 pressad vitlöksklyfta
• ½ pkt saffran
• 1 tsk curry
• ½ dl hackad dill el. persilja
1. Använd en matberedare, mixer eller elvisp.
2. Separera äggulorna från vitorna.
3. Lägg gulorna, vinäger eller citronsaft, senap, salt och eventuellt något av smakalternativen i
mixerskålen. Mixa eller vispa c:a ½ minut.
4. Fortsätt mixa el. vispa och börja tillsätt oljan, DROPPVIS från början. När du ser att majonnäsen börjar tjockna kan du hälla oljan i en tunn stråle.
5. Skulle majonnäsen skära sig, börja om från början med en ny sats och tillsätt sedan försiktigt
den gamla, skurna satsen.
6. Lägg majonnäsen i en ren glasburk och förvara i kylen.
16
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
Förenklad bearnaisesås c:a 2 dl
150 g smör
3 äggulor
vinäger
dragon
1. Smält smöret och låt det bli så hett att det bubblar, men inte tar färg.
2. Använd kniven till matberedaren. Lägg äggulorna i blandarskålen, sätt igång maskinen och häll i det
heta fettet i en fin stråle. Ta inte med bottensatsen. Det blir snabbt och lätt en tjock sås.
3. Smaksätt med vinäger och smulad dragon.
MEDELHAVSSMÖR
200 gram smör
10 hackade, kärnfria oliver
1 kuvert saffran
3 vitlöksklyftor, pressade
1 tsk timjan
1. Lägg alla ingredienserna i en matberedare med kniv och mixa.
2. Forma smöret till en rulle med hjälp av ett bakplåtspapper och lägg i kylen.
17
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
MENYFÖRSLAG
Här nedan finns 5 olika förslag på mat till både lunchlådan, middagen och festmåltiden.
Att tänka på:
• Måltiden ska alltid innehålla protein och fett och för de flesta, också lite grönsaker.
• Ögat äter också! Tänk på färgerna: rött, grönt, gult, vitt, brunt, lila…
• Tillagningssätt: steka, koka, ugnsbaka, woka…
• Smaker: sött, salt, surt, beskt…
Köttbullar
Smör
Citronmarinerade rödbetor
Sallad och gröna ärter
Kyckling med örtsmak
Majonnäs
Stekt squash och purjolök
Rårivna morötter
Stekt lax med asiatisk smak
Kokosmjölk
Kokta morötter
Avokado och gurka
Omelett med tonfisk och fetaost
Olja och oliver
Kokt purjolök
Tomatsallad
Köttfärs med gulaschsmak
Grekisk yoghurt
Broccoli
Paprika
18
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
MELLANMÅL
Om det blir för långt mellan måltiderna eller om du får ”toksug” eller blodsockerfall under avgiftningen, ät då ett mellanmål. Det bör bestå av protein och/eller fett och eventuellt kompletteras
med en liten mängd grönsaker eller bär.
• Skinkrulle (skinka rullad kring en ostbit)
• Ostrulle (salladsblad rullad kring en ostbit)
• Frön, mandlar eller nötter
• Ost
• Kokt ägg
• Köttbullar
• En bit kallt kött/fågel/fisk el. annan proteinrest
• Kallpressat kokosfett
• Oliver
• Avokado
• Keso
• Makrill
• Tonfisk
• Grekisk/Turkisk yoghurt
• Omelett
19
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
GUIDE FÖR PLANERING
AV MATLAGNING OCH INKÖP
Denna guide är i första hand anpassad till alla de personer som är sockerberoende och kolhydratkänsliga, men kan med stor fördel också användas av alla som önskar äta mat som bidrar
till hälsa och välmående. Det innebär dock inte att alla kan äta allt som föreslås här. Vi är alla
unika individer med olika behov och förmåga att tåla och tillgodogöra oss olika livsmedel.
Har du t.ex. en överkänslighet mot gluten, laktos eller mjölkprotein, ett volymberoende, eller
är mycket kolhydratkänslig bör du undvika vissa av de föreslagna livsmedlen eller byta ut dem
till motsvarande alternativ.
PROTEINFÖRSLAG – KÖTT
Nötkött
Fläskkött
Lamm
Köttbullar
Pannbiff
Köttfärslimpa
Entrecote
Biff
Filé
Viltkött
Kyckling
Kalkon
Kokt högrev
Lever
Kotlett
Revbensspjäll
Rimmat fläsk
Skinka
Kommentar: Om du klarar av lite socker/stärkelse så bör det stå max 5 g kolhydrater per 100 g
födoämne på innehållsdeklarationen.
20
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
PROTEINFÖRSLAG – FISK OCH SKALDJUR
Kokt
Stekt
Rökt
Fiskgryta
Fisksoppa
Fiskgratäng
Räkor
Musslor
Bläckfisk
Krabba
Fiskfärs/paté
Kommentar: Sockerfri kaviar: Abbas Svart stenbitsrom, Dill & citron, Röd stenbitsrom.
Ät gärna fet fisk flera gånger i veckan: makrill, sill/strömming, lax och sardiner.
Sardiner, makrill, tonfisk och lax på burk är bra snabbprotein att ha hemma på lager. (Kolla så att tomatsåsen inte innehåller socker, köp ”tonfisk i vatten” och tillsätt egen kallpressad olja).
PROTEINFÖRSLAG – ÄGG
Kokta
Stekta
Omelett
Äggröra
PROTEINFÖRSLAG – OST
Färskost
Kesella (naturell)
Keso (naturell)
Hårdost
Dessertost
Fetaost
Kommentar: Många tål inte komjölksprodukter (p g a att de ger för stort insulinpåslag, överkänslighet el.
intolerans), prova istället ostar gjorda på get/fårmjölk (äkta fetaost, chevré m m). I välsorterade ostdiskar
kan du också hitta både hårdost och dessertost gjord på get-/fårmjölk.
21
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
PROTEINFÖRSLAG
– ÖVRIGA MJÖLKPRODUKTER
Standardmjölk
Naturell yoghurt (3%)
Naturell fil (3%)
Turkisk/grekisk yoghurt (10%)
Laktosfritt:
Get-/fårmjölk
Kokosmjölk
PROTEINFÖRSLAG
– ÄRTER, LINSER, BÖNOR
Kikärter
Kidneybönor
Vita bönor
Röda och gröna linser
Hummus
(Quorn)
(Tofu)
(Sojasmulor/-bitar)
Kommentar: Baljväxter innehåller en hel del
kolhydrater, sparsam eller ingen konsumtion om du är kolhydratkänslig.
Ät sparsamt av quorn och sojabönsprodukter eller undvik dem helt, då de för många i tillfrisknande
är ogynnsamma för hälsan.
22
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
FETT
Kallpressad olivolja
Kallpressat kokosfett
Smör
Ghee (smörolja)
Hemlagad majonnäs
Oliver
Avokado
Mandel, nötter, frön och kokosflingor (osaltade och orostade)
Kokosmjölk och kokosgrädde
Havregrädde
(Turkisk/grekisk yoghurt)
(Vispgrädde)
(Crème fraiche)
Kommentar: Yoghurt, vispgrädde och crème fraiche under förutsättning att du tål komjölksprodukter.
Som fettkälla motsvarar
1 msk/14 g olja/smör:
21 g majonnäs
30 g mandel/nötter/kokos
35 g vispgrädde/crème fraiche
40 g svarta oliver
80 g gröna oliver
75 g kokosmjölk
100 g avokado
100 g havregrädde
140 g turkisk/grekisk yoghurt
23
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
GRÖNSAKER
(med minst kolhydratinnehåll först)
Alfagroddar
Champinjoner
Rödkål
Spenat
Broccoli
Rotselleri
Endiver
Gröna bönor
Majrova
Frisésallat
Grön paprika
Purjolök
Huvudsallat
Savoykål
Röd paprika
Stjälkselleri
Tomat
Gul/röd lök
Rädisor
Aubergine
Sockerärter
Zucchini/squash
Blomkål
Kålrot
Sparris
Vitkål
Kronärtskocka
Isbergssallat
Avokado
Gröna ärter
Gurka
Gul paprika
Rödbeta
Rättika
Brysselkål
Morot
Salladskål/kinakål
Svamp
Palsternacka
Mangold
Grönkål
Svartrot
Fänkål
Kålrabbi
Jordärtskocka
FRUKT OCH BÄR
(med minst kolhydratinnehåll först)
Hallon
Apelsin
Kommentar: Det finns osötat
Grapefrukt
Lingon
äppelmos att köpa om du
Björnbär
Päron
inte vill koka själv. Du kan
Jordgubbar
Ananas
också använda ananas på
Melon
Nektarin
burk som ligger i egen, osö-
Blåbär
Svarta vinbär
tad lag.
Aprikos
Färska fikon
Röda vinbär
Äpple
Persika
Körsbär
Papaya
Mango
Clementine/mandarin
Vindruvor
Kiwi
Sharon
Plommon
Banan
24
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
KRYDDOR OCH TILLBEHÖR
Salt
Vinäger
Örtsalt
Citronsaft
Färska/torkade örter
Limesaft
Alla rena kryddor
Shoyu – äkta sojasås
Curry
Tamari - -”- (glutenfri)
Ingefära
Tomatpuré (naturell)
Vitlök
Garlic Salsa (Santa Maria)
Pepparrot
Cornichons (Önos)
Dijonsenap
Crostineria div. inläggn. (Zeta)
Kommentar: Det finns många kryddor att välja på och som du kan använda, men läs alltid på innehållsförteckningen. Både salt, kryddblandningar, örtmixer, senap, inläggningar etc. kan innehålla socker,
smakförstärkare (glutamat - MSG) mm.
BULJONG
Sockerfria tips:
• Miso (hälsokost)
• Hemgjord: spar vätskan från kokt kyckling, lax, kött eller goda kokta grönsaker och krydda med örtsalt.
Kommentar: Övriga buljonger som finns att köpa innehåller tyvärr olika former av socker, raffinerade fetter, smakförstärkare och/eller jäst. Om du tål dessa beror på hur känslig du är och/eller i vilken utsträckning de används.
REDNING
Bovetemjöl, arrowrot
DRYCKER
• Kranvatten, ev. smaksatt med färsk citron, apelsin, gurka, ingefära, citronmeliss, pepparmint, svartvinbärsblad
• Mineralvatten
• Örtte, rött te, grönt te, svart te (grönt och svart te innehåller koffein)
• Kaffe (ev. koffeinfritt kaffe el. Kornkaffe Instant)
25
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
TESTA DIG SJÄLV
SCREENINGFRÅGOR FÖR SOCKERMISSBRUK OCH SOCKERBEROENDE
(OBS! Sötsaker kan även bytas ut mot pasta, bröd, läsk, frukt mm.)
1. Har Du, under senaste året någonsin ätit mer sötsaker än du tänkt dig och/eller fortsatt använda
sötsaker när du inte tänkt dig det?
JA NEJ
2. Har Du under senaste året, försummat några av dina vardagliga åtaganden på grund av att du ätit
för mycket sötsaker?
JA NEJ
3. Har Du, under senaste året känt att Du vill eller behöver ändra ditt sätt att äta eller handskas med
sötsaker?
JA NEJ
4. Har någon, under senaste året, t ex familj eller vänner, klagat på hur mycket eller när Du äter sötsaker?
JA NEJ
5. Har Du, under senaste året någonsin varit helt upptagen av tankar på när Du skall få äta eller köpa
sötsaker?
JA NEJ
6. Har Du, under senaste året någonsin använt sötsaker för att lindra känslomässigt obehag såsom
nedstämdhet, ilska eller tristess?
JA NEJ
Med fyra eller fler positiva svar finns en stor risk att du utvecklat ett missbruk eller beroende.
26
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
KONTAKTUPPGIFTER
RÅDGIVNING, UTBILDNING OCH BEHANDLING
Valet AB
Första Långgatan 16
413 28 Göteborg
Tel 031-42 49 40
Fax 031-24 21 56
Hemsida: www.valet.se
E-post: [email protected]
LITTERATUR
Om sockerberoende:
- Sockerbomben – I din hjärna
- Den sockerfria kokboken, Bitten Jonsson och Pia Nordström
- Vitt begär, Gunilla Sahlin
- Ät dig ner i vikt
- Frågor och svar om Skaldemans diet
- GI-Noll, Sten Sture Skaldeman
Om kolhydratkänslighet och LCHF:
- Diabetes. Inte. Den naturliga vägen med LCHF
- Fettskrämd
- Ät fet mat - bli frisk och smal, Lars-Erik Litsfeldt
- Doktor Dahlqvists guide till bättre hälsa och viktkontroll
- Doktor Dahlqvists och Airams LCHF-Kokbok
- Doktor Dahlqvists blogg, Annika Dahlqvist
- Matrevolutionen, Andreas Eenfeldt, www.kostdoktorn.se
Om beroendesjukdomen
- Jaget och missbrukaren, Craig Nakken
SJÄLVHJÄLPSGRUPPER
OA – Anonyma Överätare
www.oasverige.org
FAA – Anonyma Matmissbrukare
www.faa.se
27
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
INFORMATION
UTESLUT DROGEN
Om du är kolhydratkänslig eller sockerberoende bör du helt undvika eller äta väldigt små mängder
av socker, vitt mjöl och sötningsmedel. Speciellt i början av ett tillfrisknande rekommenderas att man
”kör Noll tolerans” för att inte riskera trigga igång sug och förvärra avgiftningen. Ett bra sockerlexikon
finner du här: http://lexicon.dansukker.com/sotningslexikon_sv.pdf
85 % av det socker vi får i oss är dolt i maten.
Om du vill undvika socker och andra raffinerade kolhydrater bör du vara observant på följande:
Förutom självklara, sockerstinna produkter som godis, kakor, glass, chips, halv- och helfabrikat och
snabbmat, finns det ofta socker, sötningsmedel och raffinerade kolhydrater i:
vegetarisk färdigmat
fullkornsbröd
flingor och müsli
smaksatta mjölkprodukter
lättmargariner
mjukostar
smörgåspålägg (skinka, kalkon etc. är oftast sockersaltad)
konserverad frukt
torkad frukt
hälsokostgodis
soppor t.ex. Varma koppen
konserverad majs
kryddblandningar
konserverade bönor
soya och sockerkulör
Functional foods t.ex. Proviva
buljonger
ketchup
juice
såser
energidrycker
marinader
vitamin-, mineral- och hälsokostpreparat
salladsdressing
många hostmediciner, flytande
mediciner och brustabletter
28
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
INFORMATION
KÄRT BARN HAR MÅNGA NAMN…
-os dextros, fruktos, galaktos, glukos, laktos, maltodextros, maltos…
-ol maltitol, sorbitol, hexitol, xylitol…
Socker, råsocker, invertsocker, naturligt socker…
Sirap, kornsirap, rårissirap, majssirap, dadelsirap, lönnsirap…
Malt kornmalt, rismalt, maltat korn, maltodextrin…
Honung
Sötningsmedel - Canderell, Hermesetas, Sacketter, Sucralos, aspartam o s v.
Alkohol
Raffinerade kolhydrater – stärkelse, potatismjöl, maizena, vetemjöl, dinkelmjöl (om det inte är
fullkornsdinkelmjöl), rågsikt, durummjöl
Är du kolhydratkänslig och sockerberoende rekommenderas du att avstå helt ifrån alla stärkelserika produkter tillverkade av potatis, ris, majs, vete och annan spannmål.
Torkad frukt – koncentrerad fruktjuice, russinpasta
HUR PRODUCENTERNA GÖMMER INNEHÅLLET
• Sockerfri eller Utan socker
Inte någon sockerart, varken tillförd eller naturlig. Sötningsmedel kan finnas.
• Socker inte tillsatt eller Osockrad
Ingen sockerart har tillförts. Socker kan finnas naturligt i någon råvara t.ex. mjölk eller juice.
Kan innehålla sötningsmedel.
• Utan vanligt socker
Inget vanligt socker (sackaros). Kan innehålla andra sockerarter som frukt- el. mjölksocker,
likaså sötningsmedel.
• Vanligt socker ej tillsatt
Inget vanligt socker (sackaros). Kan innehålla annan sockerart eller sötningsmedel.
• Osötad eller Icke sötad
Inga ämnen som ger söt smak har använts, därför heller inga sötningsmedel.
(Livsmedelsverket)
29
KOSTRÅD FÖR SOCKERBEROENDE
INFORMATION
Sockerberoende - Ett stort och växande problem
Dagens moderna livsmedelsteknik har lett till ett stort utbud av söta, raffinerade och ofta kolhydratrika produkter, vilka är en katastrof för våra kroppar. En del experter menar att cirka 75
procent av befolkningen är sockerkänsliga och av dessa beräknas cirka 1,5 miljoner män och
kvinnor ha utvecklat ett sockerberoende. Som sockerkänslig överreagerar kroppen på socker
och raffinerade kolhydrater och man riskerar dessutom att utveckla ett beroende. Hos vissa
individer påverkar dessa födoämnen hjärnans belöningssystem på liknande sätt som koffein,
nikotin, alkohol och droger gör.
Välj hjärnmat
När kroppens biobalans har rubbats förlorar vi vår egen förmåga att tillgodose det välmående
vi vill ha. Lösningen till det här fysiska problemet är på ett sätt enkel; undvik de födoämnen
som utlöser den fysiska, biokemiska reaktionen. Om du äter rätt mat vid rätt tillfälle, vilket bygger på förståelsen av kemin i hjärnan och kroppen, kommer du att förhindra sug och abstinensbesvär. Det är din hjärnkemi och inte din vikt som är lösningen på problemet. Så sluta banta
och ät dig frisk!
Lösningen - Det är lättare än du tror
Idag finns det mycket hjälp att få för den som är sockerberoende och kolhydratkänslig och
överhuvudtaget för alla som vill äta mat för optimal hälsa. Utbudet av bra mat och livsmedel
ökar hela tiden och med rätt kunskap lär du dig vad och var du ska handla och hur du kan laga
god mat på ett enkelt och tidseffektivt sätt.
Valet AB
Första Långgatan 16
413 28 Göteborg
Tel 031-42 49 40
Fax 031-24 21 56
Hemsida: www.valet.se
E-post: [email protected]
30