Transcript Motivation för livsstilsförändring

Motivation
För livsstilsförändring
Ett instuderings material i EU- projekt
Jobbforum Framtid
Detta projekt medfinansieras av Europeiska Unionen
/Europeiska socialfonden
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
Del 1: Inledning
Genom motivation för livsstilsförändring har du möjlighet att utveckla nya
färdigheter. Alla har resurser för att genomföra förändringar, men alla är inte
medvetna om hur de ska använda sina resurser.
Tyvärr är det så att vi inte får med oss någon form av manual för livet när vi
föds. Som individer är vi utlämnade till oss själva att utveckla de färdigheter vi
behöver för att leva ett bra och tillfredsställande liv. Har man tur så har man
goda förebilder i form av föräldrar, släkt och vänner och därför tidigt införlivat
attityder och förhållningssätt som lett till en god självkänsla. Om det är så,
kommer materialet att bekräfta och förstärka din självkänsla, skapa nya mål- och
utvecklingsbilder. För de som känner att de saknar en god självkänsla och
saknar förmågan att tänka positivt och konstruktivt, kommer detta material att
vara en början och hjälp till att utveckla nya sidor hos dig och du kommer att
börja få en ny förståelse för hur du istället kan börja fungera och må bättre.
Varför är det så?
Vad är det som gör det så svårt at bryta vanans makt och att man trots att man
är medveten om de uppenbara nackdelarna fortsätter att äta för mycket
skräpmat, motionera för lite eller stressar för mycket.
Problemet är att vi ofta föreställer oss för mycket obehag kring nya, önskvärda
beteenden eller nya vanor, även om vi ser fördelarna lite mer på sikt. Vi har ju
inga svårigheter att föreställa oss hur bra vi skulle må om vi lyckades gå ner de
där 10 kilona eller orka springa 5 km obehindrat, men upplevelsen av obehag
gör att vi avstår. Att fortsätta som nu, även om det känns jobbigt, kan med andra
ord ses som mindre obehagligt än det man kopplar till den större förändringen.
Vad vi i den situationen behöver göra är att förändra våra inre bilder och göra
det lustfyllt att ändra livsstil. Hur vi uppnår detta kommer jag att försöka besvara
med detta material.
Startpunkten är ändå att bli klar över vart du är på väg. Hur ser resmålet ut? Du
kanske säger att du vill komma i bättre form, men då har du inte lyckats göra
slutmålet tillräckligt tydligt. Du kan inte uppnå något som du inte kan föreställa
dig och därför behöver du tydliggöra målet du vill uppnå. Stor vikt skall läggas
kring hur man sätter upp motiverande mål – och hur man når dem!
Ambitionen med detta material är att Du få insikt i tekniker och verktyg som kan
bidra till att Du får:
- Bättre självförtroende
- Ökad självkännedom
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
-2-
-
Minskad negativ stress
Ökad livs- och arbetsglädje
Livsplanering som leder till hög motivation
Förmåga att skapa och bibehålla en positiv mental attityd
Förbättrade relationer
Förhoppningen är att de två metoder som upptas nedan kan hjälpa dig att hantera
din situation bättre och må bättre.
Presentation av ”verktygslådan”:
- Mental träning
Mental träning är samlingsnamnet för en rad olika
metoder i syfte att höja prestationsförmågan, hantera
stress, förbättra självbild och attityd samt skapa mental
förberedelse för att uppnå satta mål.
En viktig princip för den mentala träningen är att
hjärnan inte kan skilja på en verklig händelse och en
händelse som man föreställer sig. Detta utnyttjas för
att:
- bestämma en målsättning med arbete/arbetssökande,
idrottande, sina relationer, sin hälsa ect, samt att
- föreställa sig målet för sitt inre, att man har eller gör
det man vill uppnå ”som om” det redan var uppnått.
Den här föreställningen inprogrammeras i den
undermedvetna under en tids träning (1-3 veckor) och
på så sätt ligger denna bild i det undermedvetna och
ger ”autopiloten” instruktioner.
Mental träning syftar till att utifrån inre bilder, dialog och känslor arbeta
målmedvetet, systematiskt och långsiktigt för att fungera och må bättre. De
medel man använder sig av är ens egna inre bilder, känslor och ”inre samtal”.
Konditionen blir inte bättre av att träna en gång, det gäller även de mentala
färdigheterna. Om vi fortsätter att använda idrotten som metafor så förutsätter en
framgångsrik mental träning att man lagt grunden genom att först träna sin
förmåga till muskulär och mental avslappning. Mentala färdigheter är som
fysiska färdigheter; för att upprätthålla en hög nivå av kvalitet måste de tränas
kontinuerligt.
Det avslappnade tillståndet är ett s.k. alternativt medvetandetillstånd (AMT).
Sömn och dröm är andra AMT och är ett mycket hälsosamt tillstånd som också
möjliggör självpåverkan och intränande av nya tankemönster. Att lära sig
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
-3-
avslappning är ett mål i sig och kännetecknas av minsta möjliga spänning i
muskulatur och mentalt. Eftersom kropp och själ hör samman så ger en
muskulär spänning en mental spänning och tvärtom. Oro och ångest hänger
nästan alltid samman med en muskulär spänning, men samtidigt ökar oron den
muskulära spänningen.
Efter en inledande träning av den muskulära avslappningen kan man börja skapa
sitt eget s.k. mentala rum. Detta inre mentala rum kan användas för bl.a.
återhämtning/stresshantering, självförtroende- och attitydträning, målinriktad
programmering men även terapeutisk bearbetning i syfte att behandla fobier,
rökavvänjning och viktminskning. När man väl ”kommit ner” i sitt mentala rum
befinner man sig i ett självhypnotiskt tillstånd och är mycket mottaglig för
instruktioner och målbilder. Att arbeta med ”rätt” bilder där man ser sig själv
göra eller vara på ett visst sätt är mycket kraftfullare än en ren intellektualisering
eller att ”ta i” viljemässigt. I valet mellan bilden och viljan, vinner alltid bilden.
Den inre bilden ger instruktioner till rätt muskler att ”nu är det dags för dig att
aktivera dig! Gör dig redo” och sedan kan kroppen göra det den behöver göra.
När man väl lärt sig att slappna av och kan hålla kvar den avslappnade känslan,
en s.k. sänkt grundspänning, så kan man fungera mer avspänt i vardagen. Med
avspänning menas ett tillstånd där all överspänning är minskad, d.v.s. man har
rätt spänning i rätt muskler. Sitter vi framför datorn så finns det egentligen ingen
anledning att sitta med förhöjda axlar. Oftast har vi en rejäl överspänning i just
axlarna och när vi belastar muskulaturen statiskt uppstår en sur miljö som i
förlängning leder till olika smärttillstånd och trötthetskänslor.
Vanligtvis så är den spänningsnivå vi har i kroppen så automatiserad att vi inte
upplever den som förhöjd, men skillnaden som många upplever efter en tids
regelbunden träning är enorm! Tre månaders träning med någon form av mental
träningsprogram och en tidsinsats på 15 minuter om dagen kan vara den bästa
investering du gett dig själv. Effekterna som man kan förvänta sig är: mindre oro
och stress, minskad smärta (nacke, huvudvärk), bättre sömn, godare humör och
ökad framtidstro.
Den mentala träning som används inte bara inom idrotten utan nu också inom
områden som tand- och sjukvård, skola, näringsliv, utbildning av piloter samt
inom sång och teater. Mental träning är inget mystiskt utan ett formaliserat sunt
förnuft med enkla och kraftfulla tekniker som kan användas av i stort sätt vem
som helst. Syftena med en målmedveten mental träning kan vara många, men
några av effekterna som kan uppnås är:
 Stresshantering
 Bättre självbild
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
-4-





Mental styrka
Sänkt grundspänning
Bättre koncentrationsförmåga
Ökad kreativitet
Bättre samverkan med omgivningen
Material: Idrottspsykologen Lars-Eric Uneståhl CD-skriva. Han har utarbetat en
specifik metod för mental träning.
- subjektiv verklighet
Neuro Lingvistisk Programmering (NLP) eller läran om
”den subjektiva verkligheten” handlar om hur vi
komponerar vår värld. Vår unika upplevelse av vilka vi
är, vad vi gör och hur vi upplever andra.
Hur tänker vi? Hur lär vi oss saker?
Hur går det till när vi blir stressade, arga eller ledsna?
Hur kommunicerar vi? Hur förhåller jag mig till andra?
NLP utvecklades på 70-talet och bygger på att man tar
framgångsrika personers tankar, beteenden, värderingar
och strategier som modell och lär ut till andra.
Man kopierar helt enkelt ett framgångsrikt beteende, modifierar den för att
anpassa den till den enskilde individen. NLP ger värdefulla redskap för att ta
fram en människas inneboende talanger och att få tillgång till världens
kraftfullaste dator – ens medvetande.
Genom att lära sig styra sina tankar kan en människa berika sin inre karta och
lättare uppnå önskvärda mål. NLP kan användas kliniskt för att sluta röka, gå
ner i vikt m.m. men också för personlig-grupp – utveckling. Träning ges i att ta
fram sina inre resurser, ta reda på vart man vill och hur man kommer dit. Hur
man kommunicerar tydligt och klart såväl verbalt som icke-verbalt. Hur man
skapar och bibehåller bra relationer, tar fram och förankrar olika resurstillstånd,
förändrar ett beteende positivt och mycket annat:






Utnyttjar sina resurser bättre
Sätter upp engagerade mål och når dem
Kommunicerar bättre
Avlägsna dåliga vanor
Motiverar sig själv och andra
Hanterar stress
Det är faktiskt möjligt att lära sig styra medvetandet så att det fungerar precis så
som man vill i alla situationer!
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
-5-
Del 2: Grundantaganden
Grundantaganden är just vad de är, de behöver i objektiv mening inte vara
sanna, men om du antar att de är sanna så kan du agera som om de är sanna för
dig. Gör du detta får du ett visst förhållningssätt som kommer att märkas i det du
säger och också hur du beter dig.
Kartan är inte verkligheten
Du har en subjektiv ”karta” över världen.
Den representerar vad saker och ting innebär för dig,
vad du väljer att fokusera på och vad du väljer att utesluta,
vad du tror och känner om en rad olika saker,
vad du strävar mot och vad du försöker undvika.
Din unika livshistoria har gett dig en rad filter
som gör att du generaliserar, förenklar och utesluter vad
som händer omkring och inuti dig.
Alla har dessa filter och det gör att ingen uppfattar den
objektiva vekligheten precis på samma sätt som den andre.
Vi ser världen genom våra personliga, unika glasögon, unikt färgade av vårt liv.
Vi har alla de resurser vi behöver för att förändras.
Istället för att hoppas på att yttre omständigheter ska förändra vårt liv så bör vi
istället inse att vårt liv förändras först när vi själv förändras. Våra tankar, dvs.
våra inre bilder, vår inre dialog och våra känslor är de resurser vi har att arbeta
med för att uppnå förändring.
Alla förändras och utvecklas
Vi lever inte i en statisk värld vi påverkas och låter oss påverkas av och påverkar
andra i vår omgivning. Nya tankar leder till nya förhållningssätt och nya
beteenden som i sin tur påverkar människor omkring oss som då i sin tur agerar
annorlunda mot oss.
Det finns inga misslyckanden – bara feedback
Är det fråga om ett misslyckande när det lilla barnet försöker att gå och efter ett
par steg faller? Är det inte snarare en naturlig lärprocess där det s.k.
”misslyckandet” istället är en sorts feedback som sakta men säkert får barnet att
utveckla sin förmåga att gå? Misslyckande är ett värdeladdat ord som
förmodligen försätter den som använder det i ett sämre tillstånd. Istället för att se
på en viss situation som ett misslyckande kanske frågan ”vad kan jag lära mig av
det här?” leder till en omvärdering av situationen men lärdomen/lärdomarna kan
ingen ta ifrån dig.
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
-6-
Om någon kan göra något så kan andra lära av det
Framgångsrikt beteende är inte ett resultat av en slump. Bakom varje människas
beteende finns föreställningar, värderingar och strategier. Dessa kan ”avtäckas”
och modelleras och på så sätt kan du accelerera din egen inlärning. Du kan
kanske inte bli en ny Einstein, men du kan lära dig tänka som han och den
skillnaden är viktig. Om du vill tillförskaffa dig en ny färdighet eller ett nytt
beteende så bör du börja med att hitta en bra rollmodell och sedan ta reda på vad
den personen gör och hur han eller hon tänker i ett givet sammanhang.
Vi kan skapa ”minnen” av framtiden
Eftersom hjärnan inte kan skilja på en verklig händelse och en händelse som
man föreställer sig mentalt, kan du ge din hjärna instruktioner i form av
målbilder och nya mentala program om hur du vill agera och bete dig i olika
framtida situationer. Du kan rent fysiologiskt upprätta nya mönster i hjärnan
som låter dig agera så som du mentalt har programmerat dig att göra. Som det
brukar heta, ”du blir vad du tänker på”.
Kropp och själ tillhör ett och samma system
När du tänker på att du biter i en sur citron så uppstår en reaktion. Du kan
kanske uppleva den sura smaken av citronen och du kan t.o.m. rysa till lite
grand. Tanken har orsakat en fysisk reaktion och på samma sätt fungerar det åt
andra hållet. Om du sjunker ihop i stolen och hänger med huvudet, tittar neråt,
får slappa ansiktsmuskler så börjar du också känna dig trött och seg efter en
stund. Genom att förändra vad du tänker på och hur du tänker på något, kan du
förändra din fysiologi. På samma sätt kan du förändra något i din fysiologi och
därmed förändra ditt sinnestillstånd.
Förändring kan vara snabb och enkel
Din ”autopilot” gör att du tenderar att fortsätta att handla på ett visst sätt och du
tror kanske också att dina djupt liggande föreställningar och värderingar är så
svåra att förändra att det krävs psykoterapi under en lång tid. En omtolkning i
ditt sätt att tänka kan dock faktiskt leda till en omedelbar förändring. På ett
ögonblick kan du omvärdera något som du ägnat dig åt under en lång tid och
därmed förändras ditt beteende i samma ögonblick.
Du kan inte ”inte - kommunicera”
Dina inre processer avspeglar sig i ditt ansikte, dina ögon, tonfall, andning,
hudfärg osv. Och detta tar personer i din omgivning in, antingen medvetet eller
omedvetet och reagerar på denna information.
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
-7-
Del 3: Dina drivkrafter
Ibland har du säkert svårt att förstå varför du gör vissa saker fast du inte vill,
eller varför du inte gör det du verkligen vill göra. Det har säkert hänt att du haft
svårt att förstå ditt eget beteende och kanske även andra människors. I detta
avsnitt får du en titt på din inre ”karta” och därigenom förhoppningsvis få en
bättre förståelse för hur du själv och andra fungerar.
Alla människor har en modell eller karta över världen, så även du. Du har varit
med om händelser och situationer som du upplevt som smärtsamma och
medvetet eller omedvetet har du försökt förstå vad som orsakat smärtan för att
undvika att samma sak ska hända igen. När det däremot gäller situationer och
händelser som skänkt dig välbehag, har du gjort samma sak, men i syfte att få
uppleva mer av det i framtiden.
Du har skapat en strategi utifrån vad du har uppfattat som orsaken till dina
smärtsamma eller lustfyllda upplevelser. Du har helt enkelt lärt dig undvika det
som du tror leder till smärta och obehag och lärt dig att sträva mot det som du
tror leder till känslor av lust och välbehag.
Din karta av världen
Du har under din levnad skapat en egen unik
karta över världen; utifrån vad du sett, hört och läst
samt de människor du kommit i kontakt med.
Denna karta hjälper dig att navigera i livet,
fatta beslut och ta in och värdera information.
Det är emellertid viktigt att du gör dig påmind om att
din karta inte är det samma som ”verkligheten”, utan är
ett resultat av hur du har filtrerat all den information du fått
i alla de situationer du befunnit dig i.
Som exempel på detta så kan du tänka dig att tre personer går igenom samma
skog. Den ene är skogshuggare, den andre konstnär och den tredje en inbiten
bärplockare. Även om dessa tre personer befinner sig i samma verklighet
upplever skogen på olika sätt. Skogshuggaren kanske noterar de granar och
tallar som han anser behöver huggas ned, konstnären fascineras av det vackra
ljusets skuggor, medan bärplockaren med förtjusning noterar mängden av
blåbärskart på blåbärsriset.
På vilket sätt filtrerar du informationen? Jo, huvudsakligen genom att du:
- generaliserar
- utesluter
- förvränger
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
-8-
Generalisering
Du generaliserar på så sätt att en speciell upplevelse kommer att representera en
hel klass av upplevelser. Dörrar eller t.o.m. ett dörrhandtag kan se ut på olika
sätt, men är ändå tillräckligt lika för att kunna kategoriseras som ”dörr”
respektive ”dörrhandtag”. De föreställningar du har om livet, dig själv och andra
människor är generaliseringar. De generaliseringar du har i form av
föreställningar blir till filter och t.o.m. ”självuppfyllande profetior”. Om du t.ex.
har en föreställning om att ”fransmän är ena dryga jävlar”, ja, så är det också
vad du kommer att uppleva när du är i Frankrike. Du ser världen utifrån detta
filter och får det ständigt bekräftat.
Uteslutning
Varje ögonblick bombarderas du med information från omvärlden. Medan ditt
undermedvetna uppfattar miljontals signaler varje sekund kanske ditt medvetna
bara registrerar en liten, liten bråkdel av detta. Om det inte vore så att din hjärna
uteslöt en massa information skulle du bli galen till slut, din hjärna skulle bli
överbelastad. Det är återigen dina filter som styr vad du utesluter. Din hjärna
riktar in sig på det som intresserar den i varje situation och utesluter resten. Om
din hjärna uteslutande letar efter det negativa i alla situationer så kan du
samtidigt inte notera det som är positivt.
Förvrängning
Förvrängning är den process där någonting i den inre upplevelsen inte framställs
eller representeras på ett korrekt sätt. Ett tragiskt exempel på detta är människor
som drabbas av sjukdomen anorexi. Anorektiker kan uppleva sig som väldigt
tjocka fast de av sin omgivning uppfattas som sjukligt magra. Denna process
kan leda till problem i kommunikationen med andra människor. Kanske har du
någon gång varit med om att du sagt något som du upplevt som helt oskyldigt
och mottagaren reagerat genom att bli sur eller förbannad? Men
förvrängningsmekanismen har också en positiv aspekt och tack vare denna
process kan du skapa, hitta på nya sätt att göra saker och ting på eller fantisera.
Representationssystem
Du tar in information från yttervärlden via dina fem sinnen eller
representationssystem; syn, hörsel, känsel, smak och doft och då speciellt de tre
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
-9-
förstnämnda. På sätt och vis filtrerar du redan vad du tar in beroende på vilka
representationssystem du mest använder eller inte använder. Om du först och
främst tar in information via ditt visuella sinne utesluter du ju mycket av ljud
och känsloimpulser i en situation. Du lagrar informationen efter hur du har tagit
in den, d.v.s. som en bild om du registrerat synintrycken eller som ett ljudminne
om du först och främst registrerat ljudintrycken.
Den information du tar in på detta sätt filtreras via dina filter och när du sedan
plockar fram minnet så ”representerar” du den filtrerade informationen i form av
bild-, ljud-, känslo-, lukt- eller smakförnimmelser.
Alla har ett sinnessystem som de tidigt börjat föredra. Dina tankar är kanske
mest i form av inre dialoger, d.v.s. du använder auditiva (ljud-) sinnessystemet
medan din bästa vän kanske mest tänker i bilder. Det är inte så att du eller någon
annan är ”auditiv” eller ”visuell” men vi har alla ett sinnessystem som vi
föredrar framför de andra, även om det kan förändras i vissa sammanhang. T.ex.
ljudteknikern som i sitt arbete mest använder sitt auditiva system går ju mer över
till att använda sitt visuella sinne när han går på konstutställningar.
Det som kan vara intressant för dig att notera är att du t.o.m. kan höra på
människor vilken typ av representationssystem de använder vid ett specifikt
tillfälle. Om personen du pratar med använder uttryck som ”ur mitt perspektiv”,
”från min horisont” eller ”ur min synvinkel” så tyder det på att han tänker i form
av bilder. Uttrycken ”det klingar väl”, ”högt och ljudligt” eller ”som musik i
mina öron” är tecken på att personen använder sitt auditiva sinnessystem. En
människa som använder många uttryck i stil med ”det känns bra”, jag kan inte
sätta finger på” eller ”jag får kalla fötter av” i första hand, känner sig hemma i
sitt kinestetiska (känslo-) system.
Våra psykologiska behov
Du har sex psykologiska behov som du delar med människor över hela världen,
oberoende av kulturer och uppväxt. Allt vi människor gör, gör vi av en
anledning. Du och alla vi andra försöker i allt vi gör tillfredsställa ett eller flera
av de sex psykologiska behoven. Våra värderingar må variera och våra
föreställningar, strategier och önskningar må skilja sig från varandra men vi har
alla samma psykologiska behov.
De sex psykologiska behoven är:
Grundläggande
- Trygghet; säkerhet
- Variation; spänning; ovisshet
- Känsla av att vara unik; speciell; betydelsefull
- Kärlek och samhörighet
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 10 -
Essentiella
- Utveckling; tillväxt
- Att bidra (till det stora hela)
Alla människor hittar sätt på vilka de kan tillfredsställa de fyra grundläggande
behoven, men det är få som tillgodoser de två essentiella behoven. Många
människor har en känsla av att de hankar sig fram och att livet är okay, men de
känner inte någon djupare tillfredsställelse eller livsglädje. Alla dessa sex behov
måste nämligen tillgodoses för att vi skall uppleva en känsla av djupare mening
och livsglädje. Vissa människor använder alkohol, cigaretter och droger för att
slappna av och känna trygghet medan andra läser böcker eller tillbringar nästa
all sin tid hemma för att tillgodose samma behov. Andra stoppar i sig en massa
onyttigheter för att känna trygghet eller är otrogna för att uppleva variation och
spänning.
Saker som du älskar att göra är de som tillgodoser alla eller nästan alla av dessa
behov. Om du älskar att laga mat och bjuda på god mat så kanske det är för att
du: 1) känner dig trygg i förvissningen om att du är duktig på att laga god mat,
2) upplever variation och omväxling genom att du hela tiden förnyar dig och
prövar att laga nya rätter, 3) du får uppskattning för din goda mat från
omgivningen, 4) vilket motiverar dig att laga ännu mer samt 5) ger dig
upplevelse av att känna sig behövd - du får kanske känsla av att sprida glädje
och kärlek omkring dig.
Dina sex grundläggande behov styr ditt beteende fullständigt. Dina värderingar
styr vad du gör eller undviker att göra för att tillgodose dina behov. Om t.ex.
ärlighet är ett viktigt värde för dig så kommer du inte att begå rån för att
tillgodose dina behov. Känslor kan vara värden i sig själva och du kan använda
dem – eller något annat positivt värde för att tillfredsställa dina behov. Du
kanske värderar skoj och äventyr väldigt högt och då kan det hjälpa dig att, i
situationer som inte känns så positiva för dig, fokusera på hur eller på vilket sätt
det är roligt eller äventyrligt för dig.
Motståndet som människor känner mot att förändra sig, även om det är något
som de verkligen vill göra, baseras ofta på att behovet av säkerhet/trygghet
överväger behovet av osäkerhet/variation. I sin nuvarande situation så vet de att
deras psykologiska behov kan tillfredsställas på någon nivå, men med en osäker
och oviss framtid så vet de inte om behoven kommer att tillgodoses på samma
sätt som nu. Säkerhet och trygghet är överlevnadsinstinkter. Du gör allt för att
undvika smärta, eller rättare sagt vad du tror ska leda till en upplevelse av
smärta och obehag. Om det är något du vill sluta med men inte gör det, så är det
för att det på någon nivå tillfredsställer ett eller flera av dina sex psykologiska
behov. Det handlar om att bli medveten om detta och sedan hitta ett mer positivt
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 11 -
alternativ. Du kanske röker för att du upplever trygghet och samhörighet (du
röker ofta i sociala sammanhang). Vad skulle kunna vara ett bättre alternativ för
att tillgodose dessa behov?
Människor tenderar att fokusera olika på sina behov baserat på de erfarenheter
och betydelsefulla känslomässiga händelser som de varit med om i sina liv.
Människor kan också förändra prioriteringen av sina behov baserat på sådana
händelser. Om en person varit med om att gå i konkurs, så kanske han/hon
ändrar sina behovsprioriteringar så att trygghet nu blir det viktigaste behovet.
Alternativt kan en annan person i samma situation börja prioritera otrygghet och
ovisshet i syfte att komma tillbaka och starta upp på nytt. Det är helt enkelt en
fråga om den mening och betydelse som personen kopplar till själva händelsen.
Du försöker alltså tillfredsställa dina behov på olika sätt. Fråga är om du gör det
på ett för dig intelligent och bra sätt? Du kanske försöker tillfredsställa det på ett
sätt som känns bra nu, för stunden, men som inte är bra för dig långsiktigt?
Värderingar – ”huvudstäderna” på vår inre karta
Dina värderingar talar om vad du tycker är viktigt och de är några av dina
viktigaste drivkrafter. Tydliga värderingar hjälper dig att lättare prioritera och
fatta beslut. Om du medvetet valt hälsa som din viktigaste värdering, så bör det
fungera som en slags organiserande princip som du kan följa i ditt dagliga liv.
De värderingar du har, formar en slags hierarki där något är allra viktigast för
dig, något annat näst viktigast o.s.v.
Medvetenheten kring dina värderingar är viktig. Om du gör klart för dig vilka
dina viktigaste värden är så blir det lättare för dig att fatta olika beslut. Du kan
t.ex. fatta beslutet att tillbringa mer tid med familjen istället för att ständigt
arbeta över eftersom du har bestämt dig för att kärlek och att vårda dina
relationer är så mycket viktigare för dig än framgång eller erkännande från
andra.
Du behöver också vara medveten om det kan råda värderingskonflikter. Om två
av dina viktigaste värden är framgång och kärlek så bör du vara medveten att
detta kan leda till en konflikt för dig. När din chef nämner att du behöver jobba
över hela nästa vecka så kommer du att välja att arbeta över om framgång är ditt
viktigaste värde, trots familjens protester. Den här situationen kan lätt uppstå om
du har motstridiga värden. En person vars två viktigaste värden är kärlek och
frihet kan få problem när han eller hon, efter att precis gått in i en relation, börjar
känna sig kvävd och flyr från förhållandet eftersom frihet är viktigare för denne .
Så dina värderingar styr väldigt mycket av ditt beteende. Om du skulle fråga två
personer om de vill hänga med och börja hoppa fallskärm och den ene har som
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 12 -
sin viktigaste värdering äventyr/spänning och den andre har trygghet som sin
viktigaste värdering, så kan du säkert tänka dig hur reaktionen blir. Personen
som älskar spänning och äventyr kommer att kasta sig över möjligheten, medan
den som vill ha trygghet mer än allt annat börjar mumla något om att han eller
hon känner sig dålig eller måste träffa en kamrat.
Du försöker antingen att uppnå dina värderingar eller att undvika dem. Vad
menas då med det? Jo, att du har värderingar eller känslomässiga tillstånd som
du vill uppleva, t.ex. kärlek, entusiasm och hälsa, och andra känslomässiga
tillstånd eller värderingar som du försöker undvika styr ditt liv minst lika mycket
som de värderingar som du vill uppnå.
Om du säger till dig själv att hälsa är väldigt viktigt för dig och att du ska
förändra din livsstil och börja leva mer hälsosamt men inte gör det, så kan det
finnas anledningar att fundera. Är din hälsa tillräckligt viktig för dig? Du
kommer att känna dig mer identisk och enhetlig om dina beteenden speglar dina
viktigaste värderingar.
Du har också vissa kriterier, ofta omedvetna, för att veta när var och en av dina
värderingar är uppnådda. För att du ska uppnå värdet hälsa så kanske din regel
är att du alltid ska äta nyttig mat, träna varje dag, aldrig dricka alkohol och väga
max 55 kg. Visserligen är det bra att ha en hög personlig standard, men om du
har kriterier som gör att du sällan eller aldrig uppnår dina viktigaste värden så är
risken stor att du ständigt känner dig otillfredsställd, stressad och frustrerad.
Om du istället medvetet upprättar kriterier som gör det lättare för dig att uppnå
dina värden så börjar du helt plötsligt känna en ökad inre tillfredsställelse och du
behöver inte längre jaga efter något som du sällan eller aldrig uppnår.
Tar vi återigen värdet hälsa som exempel så skulle kanske din nya regel se ut så
här. Jag upplever värdet hälsa vara gång jag; äter en frukt eller motionerar, eller
planerar min måltid eller tar min morgondusch. Principen är att utforma dina
nya kriterier så att det blir lätt för dig att uppnå värdet.
Föreställningar/trossatser
Vad behöver du tro om dig själv och din förmåga
för att du ska kunna nå dina mål?
Dina föreställningar är generalisering du gör om dig själv
och omvärlden och de styr i stor utsträckning ditt beteende.
Tror du dig om att vara bra, duktig och intelligent så
styr det ditt beteende, men även naturligtvis om du tror
motsatsen. Föreställningar fungerar ofta som s.k.
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 13 -
”självuppfyllande profetior”. Du letar efter bekräftelse på din föreställning helt
enkelt.
Dina föreställningar skulle kunna beskrivas i form av denna bild: Tänk dig en
bordsskiva, bordsskivan är föreställningen t.ex. ”jag är dum”. Bordsskivan har
bordsben, ben som skapar stabilitet. Bordsbenen skulle du kunna jämföra med
olika referenserfarenheter som stöder din föreställning. Referenserfarenheter
skulle t.ex. kunna vara att du bara fick en 1:a i slutbetyg i matematik, att du
aldrig lärde dig tala engelska, att du aldrig orkade slutföra dina
universitetsstudier. Ju mer av dessa referenserfarenheter där du tolkat dig själv
som ”dum”, ja, desto stabilare är bordet/föreställningen.
Föreställningar liknar våra värderingar på så sätt att de kommer från våra
upplevelser och erfarenheter (referenser) och den mening vi lägger in i de
referenserfarenheterna. Både föreställningar och värderingar är ofta omedvetna
för oss och därför är det både viktigt och fruktbart att bli medveten om dem. Du
kan behöva identifiera gamla, begränsande föreställningar och också medvetet
välja nya, mer tillåtande föreställningar.
Hur kan du då förändra eventuella negativa föreställningar som håller dig
tillbaka? Först och främst behöver du skapa ett visst tvivel kring föreställningen.
Stämmer det verkligen att du är dum? Finns det inte tillfällen då du faktiskt både
känt dig smart och även fått höra att du varit väldigt duktig och effektiv? Ja,
tänker du, jag gjorde ju ett ovanligt gott jobb med att organisera om
arbetsgruppens dokumentationsrutiner, eller så kanske det slår dig att du gick en
kvällskurs i bokföring för ett år sedan och verkligen visade framfötterna. När du
väl har lyckats skapa ett visst tvivel kring den förställning som är hindrande för
dig, är det dags att fråga dig själv vad konsekvensen blir av att fortsätta tro att du
är dum? Vad kommer det innebära för din ekonomiska situation, ditt arbete, dina
relationer, ja, t.o.m. din hälsa? Blir priset för högt? Och vad skulle det innebära
för dig att tro annorlunda, d.v.s. att du kan lära dig allt som du verkligen är
intresserad och motiverad av? Vad skulle det betyda för din arbetssituation,
ekonomi, relationer o.s.v. Använd principen om smärta/lust för att förändra
begränsande föreställningar, men också för att skapa nya, mer stödjande
föreställningar. Du kan om du vill!
När det gäller dina mest grundläggande föreställningar om dig själv och din
förmåga, d.v.s. din identitet, så bör du vara medveten om att vårt beteende alltid
är i linje med hur vi uppfattar oss själva. Börjar du gå ner i vikt eller försöker
sluta röka, men fortfarande bär på en bild av att du är en ”tjockis” eller ”rökare”
så kommer ditt beteende snart att återspegla den bild du bär på. Det är vad som
händer när någon börjar röka igen efter flera månaders uppehåll eller när någon
börjar gå upp i vikt igen efter en lyckad bantningsperiod.
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 14 -
Hur kan du då förändra bilden av dig själv? Du kan ju på samma sätt som
tidigare använda principen: Vad kommer det att innebära för fördelar, respektive
vad kommer det att kosta mig? Använd också principen ”små steg för stora
fötter”. Har du beslutat dig för att ändra livsstil så bör du ha ett långsiktigt
perspektiv. I dagens samhälle har vi en tendens att kräva att allt ska ske nu, men
du måste inse att verkliga resultat uppnås genom träget arbete lite mer på sikt.
Genom att förändra ditt beteende sakta men säkert så börjar din bild av dig själv
att förändras. Din nya bild av dig själv växer så sakta fram under det du tar små,
men märkbara steg i förändringen av ditt beteende. Efter en längre tid så börjar
du identifiera dig som t.ex. ”motionär”. Varför det? Jo, du har ett beteende som
matchar bilden av att vara motionär. Motionerandet är inte längre någonting du
gör, utan någonting du är!
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 15 -
Del 4: Sinnesystemens byggstenar
Detta avsnitt handlar om att bli medveten om de små nyanserna i våra tankar och
känslor och hur vi kan använda den kunskapen för att förändra våra tillstånd.
Varje representationssystem (syn, hörsel, känsel, lukt och smak) består av vissa
karakteristika, kvalitéer eller detaljer. Dessa egenskaper kallar vi submodaliteter.
Om våra representationssystem eller modeller är sätt att uppleva världen så är
submodaliteterna sinnenas byggstenar, det som varje bild, ljud eller känsla som
vi upplever är uppbyggda av.
Våra inre sinnesförnimmelser (bilder, ljud och känsloupplevelser) har
egenskaper, såsom i en inre bild, där bilden kanske har egenskaper som färg,
storlek, placering, rörelse och att den är nära i fokus.
En inre sinnesförnimmelse kan sägas fungera som ett system där helheten är
något mer än själva summan. När vi tar fram en inre bilds egenskaper och ändrar
dem, så andras hela systemet. Ofta har en av dessa egenskaper en speciell stor
inverkan på systemet och ändrar du på den så kan du helt enkelt ändra på
upplevelsen. På det har sättet kan vi t.ex. ändra obehagliga minnen så att de
istället börjar kännas neutrala.
Submodaliteter fungerar som hjärnans kodsystem och ger mening åt varje
sensorisk upplevelse. De gör representationen (tanken) tydlig eller förvillande,
behaglig eller obehaglig. Submodaliteterna avgör inte bara vad du ser utan också
hur du tolkar det du ser eller hur du känner för det.
Om du tänker på en mindre behaglig upplevelse, t.ex. ett bråk du haft med din
partner eller en arbetskamrat och gör en inre bild av detta så märker du kanske
att obehagskänslan ökar om du ”flyttar” den inre bilden närmare dig, gör den
större och ljusare. Om du gör tvärtom och istället för bilden längre bort, gör den
mindre och mörkare så kan du märka att intensiteten minskar.
Vi vet alla att samma yttre sensoriska input kan ge vitt skilda effekter hos olika
människor. Vad som gör en person glad eller upprymd kan göra en annan
nedstämd eftersom vi kodar denna input till hjärnan och sedan filtrerar den i
enlighet med tidigare upplevelser, föreställningar och värderingar.
Även om vår inre värld är helt unik för var och en så kan man göra vissa
generaliseringar. Många upplever sina positiva upplevelser som bilder som
ligger nära, är i färg och är ljusa och även att man befinner sig inne i bilden,
associerad, istället för att man ser sig själv i bilden utifrån, dissocierad. Det som
upplevs som obehagligt eller negativt ligger ofta längre bort, är mörkt och
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 16 -
dissocierat. Motsvarande skillnader finns inom de två andra viktigaste
sinneskanalerna, det auditiva och kinestetiska (känslomässiga).
Genom att bli mer medveten om dina tankar och deras egenskaper kan du
förändra strukturen i dem, något som kan förändra upplevelsen av dem. Du kan
på detta sätt göra positiva upplevelser ännu rikare och minska obehaget i
negativa upplevelser. Modaliteterna/representationssystemen och deras
submodaliteter bildar tillsammans din upplevelse, din verklighet. De
representerar din karta av världen.
Du kan inte göra så mycket åt innehållet i dina minnen, men du kan göra något
åt hur du använder dem i dina tankar.
När du blir medveten om hur dina inre tankestrukturer ser ut kan du använda
denna kunskap för att skapa bilder, ljud- och känsloupplevelser som skapar
attraktivare framtids-/målbilder.
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 17 -
Del 5: Association/Dissociation
En viktig distinktion som du behöver lära dig är skillnaden mellan att vara i ett
associerat och ett dissocierat tillstånd.
Om man upplever sina minnen i ett associerat perspektiv
så ser man situationen som om man vore där, med sina
egna ögon. Upplever man ett starkt minne ur ett associerat
perspektiv så återkallar man de starka känslorna som finns
kopplade till situationen; antingen smärtsamma och
obehagliga eller positiva och roliga. Du kan ha nytta av den
har kunskapen när du i någon viss situation behöver ha större
tillgång till dina inre resurser och du känner att du behöver
vara i ett väldigt positivt tillstånd. Gå helt enkelt tillbaka till
ett tidigare tillfälle när du upplevde att du hade den känslan du
behöver nu. Se, hör och känn som om du vore i den situationen igen.
I ett dissocierat perspektiv ser man situationen/minnet på
avstånd, som om man såg det på film. Genom att uppleva
minnet dissocierat så kopplar man ur känslorna och kan
granska det objektivt. Detta hjälper dig att uppleva
obehagliga eller smärtsamma situationer i ditt förflutna
med nya ögon. Du kan helt enkelt titt på händelsen som
om du såg den på en filmduk eller en TV-skärm.
Du ser det som händer och alla inblandade personer, men
ser det som en neutral åskådare. Ur detta perspektiv kan du
se och lära dig av situationen. Vad kunde du ha gjort annorlunda?
Vad kan du lära dig av den här situationen?
Inom idrotten arbetar man med båda dessa perspektiv. Om du t.ex. ska börja
spela golf så skulle du kunna uppleva, i dina tankar, hur du ur ett dissocierat
perspektiv ser en skicklig golfare gör sitt utslag. Det kan till en början vara i
form av en rollmodell, t.ex. Tiger Woods eller Annika Sörenstam. Efter en
stund, i samma dissocierade perspektiv, så kan du se samma sekvens men denna
gång kanske med ditt eget ansikte? Gör detta ett par gånger och när du tycker att
svingen ser exemplarisk ut kan du byta perspektiv och istället uppleva utslaget
ur ett associerat perspektiv. Du är inne i din inre bild och upplever att du gör
själva rörelsen och känner det du skulle känna om du gjorde svingen. I detta
perspektiv får du alltså själva känslan för den rörelse du försökte lära in.
Det här har sin poäng, inte minst för att lära sig återkalla trevliga minnen i
associerat tillstånd och otrevliga i dissocierat tillstånd. Många människor har
tyvärr förmågan att göra tvärtom, vilket gör det svårt att känna riktig livsglädje.
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 18 -
Del 6: Tillstånd – en fråga om fokus och fysiologi
Vad är det som göra att du ena stunden kan rycka på axlarna åt något som du
annars blir alldeles förkrossad över? Eller att du ena veckan tycker att du inte får
något att fungera på jobbet medan föregående vecka gick som en dans?
Skillnaden ligger i det tillstånd du befinner dig i. Ett tillstånd är summan av alla
de tankar, känslor och fysiologiska processer som pågår i din kropp i ett visst
ögonblick. När du är full av kraft och livsglädje är din fysiologi och dina tankar
helt annorlunda än då är ledsen eller nedstämd.
Det tillstånd du befinner dig i är ett resultat av ditt fysiologiska tillstånd
(ansiktsuttryck, hållning, gester, andning, blodsockernivå). Varje emotionellt
tillstånd åtföljs av ett speciellt fysiologiskt mönster. Din hjärna tar emot olika
signaler beroende på vilket fysiologiskt uttryck du återger och detta är en nyckel
till hur du kan förändra ditt tillstånd. Om du känner dig nedstämd och vill
förändra ditt tillstånd så är det viktigt att du försöker förändra din fysiologi i
enlighet med det tillstånd du vill uppnå; rör dig mer självsäkert, utåtriktat eller
glädjefyllt och din hjärna tar emot nya signaler. Principen kallas att agera ”som
om” och det handlar helt enkelt om att agera som om du redan har den känsla du
vill ha.
Allt det du upplever tolkas och utvärderas av din hjärna. Att sitta i en bilkö
upplever många som stressigt och frustrerande och utvärderingen din hjärna gör
är kanske att: Jag har inte tid med det här, det här kommer att ta evigheter,
varför ska alla åka hem just vid den här tiden? Finns det inte en chans att samma
bilists upplevelse skulle kunna förändras som genom ett trollslag om han då
knäpper på bilradion och hör att hans favoritlag har vunnit en väldigt viktig
match i allsvenskan eller att han hör sin favoritlåt spelas? Det leder till att hans
fokus förändras; från obehaget att sitta i en bilkö till det som kanske är hans
största intresse, fotboll eller musik.
Att förändra tillstånd
Vad kan du själv göra för att förändra ditt tillstånd? Ja, du har i praktiken två
vägar att gå.
Den ena är att du gör en förändring i din fysiologi på något sätt; att du andas
djupare, sätter dig upp i stolen, gör en kraftfull rörelse i stil med att klappa ihop
händerna, att använda rösten på ett kraftfullt sätt osv. Ett bra exempel på detta är
hur vår friidrottsstjärna Carolina Klüft laddar upp inför ett lopp eller när hon ska
hoppa längdhopp. Hon daskar sig på låren, tar djupa andetag och svär åt sig själv
på ett kraftfullt sätt. Detta gör att hon kommer in i ett mycket kraftfullt tillstånd
som gör att hon kan prestera maximalt (bäst när det gäller).
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 19 -
Det andra sättet att förändra våra tillstånd är att mentalt flytta fokus från det
negativa till det positiva. Istället för att rikta din uppmärksamhet mot allt det
dåliga och negativa som hänt under dagen ska du rikta de mot positiva saker i
ditt liv. I det läget behöver träna på är att ställa frågor till dig själv som:
1) förändra dina tillstånd och
2) hjälper dig att i större utsträckning få tillgång till dina resurser.
Bra resursskapande frågor som du kan ställa dig själv regelbundet skulle kunna
vara ”Vad kan jag lära mig av det här?”, ”Hur kan jag skapa mer glädje åt mig
själv och andra?”, ”Vad kan jag göra för att fungera och må bättre?”, ”Vad kan
jag känna tacksamhet över?”.
Mönsterbyten
Mönsterbyten orsakar en radikal förändring i fokus eller fysiologi. För att skapa
ett nytt associationsmönster, så måste vi först avbryta det gamla mönstret. Det
bästa sättet att avbryta någons fokus är att göra eller säga någonting utanför vad
som i allmänhet är acceptabelt i ”artigt sällskap”. Du kan använda allt som är:
-
Överdrivet
Humoristiskt
Förvirrande
Tokiga uttryck eller ljud
Syftet med mönsterbyten är att hejda ”autopiloten” och avbryta gamla, invanda
mönster, emotionella såväl som beteendemässiga.
Subjektiva skattningsskalan
Ett verktyg som du också kan använda dig av när det gäller dina tillstånd är att
börja mäta dem. Hur gör man nu det, undrar du säkert? Du ska helt enkelt börja
skatta dina tillstånd. Använd en subjektiv bedömningsskala, från 1 – 10 och där
1 är totalt likgiltig och 10 är supermotiverad, ostoppbar om det handlar om
tillståndet motiverad. När du står inför olika situationer under dagen där du
känner att du behöver motivera dig själv, fråga dig själv då ”Var befinner jag
mig på skalan?”. Om du svarar: ”3 eller 4” så fråga dig själv ”Hur kan jag känna
en 5:a eller 6:a? Vad skulle jag behöva göra?”. Kanske svarar du att du behöver
tänka på vad du kommer att lära dig av situationen eller på ett tidigare tillfälle
när du lyckades med det du nu vill lyckas med. När du känner dig uppe på nivå
5 eller 6 på den subjektiva bedömningsskalan så kan du fortsätta att fråga. ”Hur
kan jag känna en 7:a eller 8:a?”. Då kanske du kommer fram till att du behöver
se det långsiktiga målet och att du behöver ta ett par djupa andetag och så
vidare. Det här är ett väldigt bra fokuseringsverktyg och du kommer att märka
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 20 -
att du vet hur du ska höja din motivation (eller om du vill arbeta med något
annat tillstånd t.ex. glädje).
________________________________________________________
1 (=likgiltig)
supermotiverad!)
5 (= neutral)
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 21 -
10 (=
Del 7: Ankring
Om ett specifikt stimuli kopplas till en erfarenhet där en
person är på höjden av ett intensivt tillstånd blir de två,
stimuli och tillståndet, sammanlänkande neurologiskt –
detta är en ankring. Om en person är på en fest och blir
blixtförälskad och en viss låt spelas om och om igen, ja,
då kan den känslan kopplas ihop till just den låten.
När personen sen hör låten på radion så dyker samma
positiva känslor upp igen. Tyvärr fungerar det ju åt andra hållet också.
En arbetskamrat kan gång på gång klaga på dina arbetsprestationer och som
resultat blir du ledsen, sårad och nedstämd. Efter ett tag kan det räcka med att du
bara ser arbetskamraten för att du ska hamna i samma negativa tillstånd. Ett
ankare är en stimulus som knyter an en bild, ett ljud eller en beröring till en viss
respons. Du kan t.ex. förankra olika känslor till dina fingrar, så att om du trycker
på vänster lillfinger så får du tag i resurstillståndet mod, till ringfingret kanske
du kopplat känslan entusiasm och långfingret känslan nyfikenhet osv. På det här
sättet har du möjlighet att få tillgång till dina resurser när du som bäst behöver
det. När du står inför en frestande situation vi godishyllan så kanske du istället
vill känna ett tillstånd av beslutsamhet eller lugn för att kunna motstå frestelsen
och så kan du helt enkelt ”avfyra” ditt ankare och snabbt få tillgång till denna
känsla. Du får helt enkelt en större kontroll över dig själv och ditt liv.
Ankare är alltså visuella, ljudmässiga och känslomässiga saker som vi kopplar
till specifika känslor eller reaktioner. Ankare finns runt omkring oss och det kan
röra sig om Sveriges flagga, ett leende, blommor, musik, fågelsång, kyrkklockor
och gester. Varje gång du reagerar på något utan att tänka, så är du under
inflytande av ett ankare. Testa detta genom en av Unesthåls
avslappningsövningar.
Process:
1. Bestäm dig för ett tillstånd som du vill ha tillgång till, t.ex.
lugn/mod/glädje.
2. Tänk på en speciell situation från ditt förflutna när du har upplevt detta
tillstånd.
3. Förankra detta tillstånd när känslan är som intensivast. Förankringen kan
ske med hjälp av en fysisk förankring (knyta vänster hand t.ex.) med en
inre bild eller ett ljud eller alla tre samtidigt.
4. Gå in i ett neutralt läge genom att tänka på t.ex. ett vitt papper
5. Testa ankringen
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 22 -
Fyra nycklar till en lyckad förankring
1. Intensiteten i minnet av erfarenheten
2. Timing för förankringen (när känslan är på topp, inte innan eller efter).
3. Det unika i förankringen
4. Replikerbarhet av förankringen, dvs. möjlighet att utlösa förankringen på
ett entydigt sätt.
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 23 -
Del 8: Strategier – ”Program” i din hjärna
Du kanske inte varit medveten om detta men allt ditt
beteende har sin grund i medvetna eller omedvetna
strategier eller ritualer. Du har strategier för att lära dig
saker, motivera dig, känna dig deprimerad, uppleva glädje
och livslust. Dina strategier är oftast tidigt införlivade och
omedvetna för dig, men du har valet att bli mer medveten
om dem och därmed kan du förändra strategier som du upplever
som negativa eller begränsande. Du kan också förstärka redan
framgångsrika och effektiva strategier du har samt dra nytta av andras strategier.
En strategi kan sägas vara en sekvens av representationer (tankebilder, ljud och
känslor) och beteenden som vi medvetet eller omedvetet utför för att
åstadkomma ett specifikt resultat. Dina tankar består alltså av en oändlig serie
representationer; bilder, ljud eller känsloupplevelser.
Strategier är som recept på hur du uppnår olika saker. Om du står i köket och
ska laga till en god maträtt behöver du följande information från kokboken; du
behöver veta vilka ingredienser som krävs (representationssystemen), mängden
av varje ingrediens och med vilken kvalitet (submodaliteterna) och i vilken
ordning de olika ingredienserna ska tillföras och momenten utföras.
En bra fråga du kan ställa dig själv är: Hur gör jag t.ex. depression, motivation
eller någon annan känsla? Vad är det första du hör/ser/känner som får dig att
känna dig motiverad? Vad är det sedan du gör/ser/känner osv.? Genom att hitta
sekvensen eller syntaxen i dina tillstånd så kan du bli medveten om hur du
faktiskt gör dina känslor eller beteenden. Känslor är inte bara något som hux
flux dyker upp från tomma intet.
Det mest intressanta med strategier är hur de ser ut på djupet. Det finns en
struktur bakom dem och du kan analysera dem och också förändra dem. När du
fastställt en tidigare omedveten strategi som du har så kan du också fundera på
”Hur kan jag förändra den för att jag ska kunna uppnå bättre resultat?”. För att
lyckas uppnå ett resultat måste du tänka och agera i en bestämd ordning. Det är
när vi inser det som vi t.ex. kan upptäcka och förbättra dåliga strategier eller
uppfinna nya. Många strategier ligger så djupt att vi har svårt att förstå varför vi
inte lyckas med vissa saker hur mycket vi än försöker. Vi är då inte medvetna
om vilka strategier som ligger till grund för vårt ”misslyckande”.
Du behöver utveckla en nyfikenhet kring hur dina egna och andras strategier är
utformade. Vad är det i dina framgångsrika strategier som du kan dra nytta av
för att uppnå andra saker? Vad kan du lära dig av andra personers strategier?
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 24 -
Om du skulle vilja lära dig något av en person t.ex. hur personen i fråga lyckats
motivera sig att motionera regelbundet så ”ställer du dig i köket” ihop med
personen i fråga. Få personen att verkligen associera till ett tillfälle när han eller
hon lyckades motivera sig trots en viss motvilja till en början. Du kan, om du
ställer rätt typ av frågor (se nedan), ta reda på vilka ingredienser han/hon
använder, i vilken mängd och i vilken ordning.
Huvudkomponenterna i en strategi är ingredienserna i form av syn-, ljud-, eller
känsloupplevelser och sekvensen av ingredienserna.
”Ingredienser” eller komponenter i en strategi
Visuell
Extern/intern
Auditiv
Extern/intern
Auditiv dialog
Extern/intern
Kinestetisk
Extern/intern
Lukt
Extern/intern
Smak
Extern/intern
Är något du ser eller är
det en inre bild?
Är det ljud eller samtal
utifrån eller något du hör
inom dig?
Säger du något eller hör
du något, eller är det
något du hör eller säger i
tankarna?
Är det något du
upplever, typ att du
känner på något eller är
det en känsla som du
känner inom dig själv
t.ex. en upplevelse av
värme i magen?
Är det en lukt du känner
eller som du minns?
Är det en smak du
känner eller som du
minns?
Var börjar och slutar en strategi? Ett köp - strategi kanske startar med att du blir
motiverad att köpa någonting och upphör efter att du har gjort inköpet, då du vet
att du fattat rätt beslut.
Ett specifikt beteende som många har problem med och som kan vara värt att
titta lite extra på är ovanan att skjuta upp. Det är något som alla av oss har
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 25 -
upplevt, men om du vill genomföra livsstilsförändringar av olika slag så är detta
en ovana som du behöver ta bort eller åtminstone minimera. Du är som sagt inte
ensam om det här, men det ska inte låta dig hindras från att ta itu med det och
därmed göra någonting åt det. Varför skjuter du upp? Ja, återigen är det
principen om smärta/lust som gör sig påmind. Du skjuter upp något som du
bestämt dig för att göra, för att du associerar det med obehag, och istället ägnar
du dig åt något mindre viktigt som känns mer bekvämt, lustfyllt eller åtminstone
mindre obehagligt.
Tanken på att sticka ut och springa 5 km en kall höstkväll kanske får stryka på
foten och istället sätter du dig tillrätta i TV-soffan för att kolla någon TV såpa.
Du kanske lurar dig själv med att intala dig att ”i morgon, ja, då ska jag sticka ut
direkt när jag kommer hem från jobbet”. Kvällen därefter sitter du i TV-soffan
och tänker samma sak. Vad kan du göra för att bryta mönstret? Två saker:
Försök att hitta strukturen i ditt uppskjutande, dvs. de situationer där du skjuter
upp. Vad är det som får dig att vilja skjuta upp? Är det att du ser en inre bild där
du ser den ogjorda uppgiften och bilden är stor, närliggande och i lysande
färger? Eller är det när någon, eller du själv, som säger ”du måste göra….” och
dessutom i ett visst tonläge. Finns det t.o.m. en sekvens i det hela? Är det så att
du t.ex. 1) ser en inre bild, 2) säger till dig själv att du måste och 3) får en känsla
av obehag i form av en kall känsla i bröstet?
Hur skulle du istället behöva göra? Skulle du kunna träna dig att se en bild av
det du ska göra och att det är gjort och kanske att du säger till dig själv ”jag vill
och jag kan” med en entusiastisk röst. Skulle inte det kunna ge dig en annan
motivation?
Att modellera en annan persons framgångsstrategier
Nedan visas ett exempel på hur du skulle kunna arbeta med att ta fram en
persons strategier, t.ex. om du vill lära dig hur din partner alltid kan känna sig så
enormt motiverad.
Steg 1 – få din partner/vän att komma ihåg, fullt associerad, ett tillfälle när
han/hon kände sig fullständigt motiverad till någonting.
”kommer du ihåg ett tillfälle när du kände dig fullständigt motiverad?”
”kommer du ihåg ett specifikt tillfälle när du…?”
Steg 2 – fråga din partner/vän hur motiverad han eller hon var på en skala 1 –
100 och notera svaret. Se till att din partner är fullständigt associerad medan
han/hon ger dig feedback.
”på en skala 1 – 100, där 100 är supermotiverad, hur motiverad är du nu?”
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 26 -
Steg 3 – kartlägg de specifika steg som resulterar i att din partner/vän känner sig
motiverad, acceptera inte ett svar i stil med att ”jag bara känner det”. Motivation
är en känsla. Du vill ha fram vad som orsakade känslan. Vad var det första som
resulterade i att du kände dig motiverad? Var det någonting du såg, eller var det
någonting som du sa eller hörde, eller var det någonting du rörde vid eller gjorde
med din kropp? Om du t.ex. noterade att det första steget var visuellt, så skulle
du kunna fråga: ”efter det att du såg det, vad var nästa sak som fick dig att bli
mer motiverad”. Var det någonting du hörde, någonting du rörde eller gjorde?
Steg 4 – ta fram de specifika submodaliteterna, i rätt ordning, som ingår i varje
steg i strategin och som får den att fungera. T.ex. om den första triggern (ung.
igångsättaren) var någonting din partner/vän såg. Fråga denne, ”Vad var det i det
som fick dig att känna dig motiverad?” var det en ljus bild? Var den stor eller
nära?
Steg 5 – Testa strategin på dig själv
Hur känner du dig när du gör på samma sätt. Blir du också motiverad? I så fall
har du nu fått tillgång till ett framgångsrecept för ”maträtten” motivation. Du har
modellerat en annan persons färdighet eller egenskap och kan nu använda dig av
den i ditt eget liv.
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 27 -
Del 9: Lär dig konsten att sätta mål och att nå dem
Tillhör du dem som planerar ditt TV-tittande mer än du planerar ditt liv? I så fall
kommer det du nu får lära dig att ändra på den saken. Du får lära dig en metod
som hjälper dig att planera ditt liv och din framtid.
En av de viktigaste färdigheter vi kan lära oss är förmågan
att sätta upp mål. Med den metodik som du får lära dig
kommer du att kunna ta en ”chaufförsroll” i ditt liv.
Det leder i sin tur till att du känner ökad motivation,
större livs- och arbetsglädje och dessutom blir du bättre
på att hantera stress.
Vad får du lära dig i denna kurs? Jo, en enkel men oerhört kraftfull modell för
hur du sätter upp mål inom livets olika områden; hälsa, arbete, relationer,
privatekonomi. Du får också en hjälp att undersöka dina drivkrafter och skapa
den motivation som behövs för att du ska nå dit du vill. Denna
målsättningsprocess är något av det viktigaste du kan lära dig för att fungera och
må bättre, och också något som du kan förmedla till människor i din omgivning.
Skapa rätt motivation
Någon har sagt att om ett mål är bra och
inspirerande för dig så kommer du att slicka dig om
munnen när du tänker på det. Undersök hur det är
med de mål du väljer för ditt liv. Om du tänker dig
en skala mellan 1 – 10, där 1 innebär att målet
känns helt oinspirerande och 10 är ett absolut måste
för dig, så bör de mål du väljer att fokusera på ligga
någonstans på 7, 8 och uppåt.
Ju högre desto bättre, förstås.
Ett sätt att höja motivationen för dina mål är att undersöka drivkrafterna bakom
dem. Fundera på vad det kommer att innebära för dig om du uppnår respektive
målsättning. Vilken innebörd har det för dig att uppnå målet? Kommer du bli
gladare, mindre stressad, ha ökad självrespekt? Skriv gärna ner svaren på den
frågan. Om ditt mål kanske är att gå ner från 85 kilo till en slimmad och
vältränad kropp som väger 72 kilo, så kanske du skriver:
- Ökad självkänsla
- Uppskattande blickar på stranden i sommar
- Bättre självdisciplin
- Kommer att känna mig energisk
- Fungera som en positiv förebild för min omgivning
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 28 -
- Känna att jag åter ”sitter vid förarplatsen”, dvs. jag upplever en ökad
kontroll.
Skriv också ner svaren på frågan vad det kommer att ”kosta” dig att fortsätta
som idag, dvs. att inte gå ner i vikt. Dina svar kanske då ser ut så här:
- Fortsatt dåligt självförtroende
- Fortsatt dålig kondition
- Kommer att skämmas på badstranden i sommar
- Omotiverad att klara andra saker i mitt liv
- Brist på energi; inte orka med andra viktiga saker i mitt liv
- Min partner upplever mig som oattraktiv
Ju fler skäl du hittar för att förändra ditt liv desto starkare skäl har du till att
verkligen vilja uppnå målet.
Analysera ditt mål och gör en ordentlig inventering av de resurser du har
tillgång till för att lättare nå målet, men också de hinder som ligger i vägen för
att uppnå ditt mål. En ordentlig genomgång av de inre och yttre resurser du har
för att kunna nå målet kan ge dig lite extra vind i seglen. Vi behöver alla bli
påminda om hur mycket erfarenheter och kunskaper vi redan besitter och som vi
kan dra nytta av.
Att analysera kan vara bra för att skapa mental beredskap. Du kommer att stöta
på hinder i din resa mot målet och ju mer förberedd och medveten du är om vad
som väntar dig, desto mer kan du skapa förutsättningar för att lättare ta dig förbi
hindren. Det är kanske höst och ett hinder du kan börja förbereda dig på är det
dåliga vädret om ditt mål är att börja jogga. Finns det inomhusaktiviteter du kan
ägna dig åt istället för att sticka ut och springa? Du kanske kan lista ett par
alternativ som du kan ha tillhands om så behövs.
Processen kommer att ta ett par timmar, men det kan bli starten på ditt nya liv.
Ta vara på denna chans! Risken är att ditt liv aldrig blir sig likt igen.
Process
1. Skriv upp de 5 saker som du är mest nöjd med från den senaste 5 – 10 –
årsperioden. Det kan vara något du är extra stolt över när det gäller ditt
arbete, något som du åstadkommit vid sidan av jobbet t.ex. en hobby som
du startat. Det du skriver upp under den här punkten hjälper dig att inse att
du faktiskt har åstadkommit en hel del saker av värde.
2. Det är viktigt att drömma och att få med saker på din mållista som du
verkligen skulle vilja uppnå, inte saker som du ”borde” eller andra tycker
att du bör sträva efter. Stretcha dig själv genom att ställa följande frågor
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 29 -
som t ex: Vad har jag alltid drömt om men aldrig vågat pröva?
3. Lista alla mål du har för de närmsta 10 åren, stora som små. Ägna ca 10 –
15 minuter åt detta och skriv gärna korta fraser eller nyckelord.
4. Gå igenom alla dina mål och sätt en tidsangivelse bredvid varje mål. Ange
siffran 1 bredvid målet om dur tror att du kan uppnå det inom ett år, 3 om
du tror att du kan uppnå det inom tre år osv. upp till 10 år.
5. Välj ut de fyra viktigaste 1 – årsmålen.
6. Varför vill du uppnå dessa fyra mål? Skriv ner alla de skäl du har till att
uppnå vart och ett av de fyra målen. Vad kommer det att ge dig för
fördelar att uppnå målen? Vad kommer det att innebära om du inte når
målen? Det här steget är oerhört viktigt och är det steg där du utforskar
din motivation och vilja att uppnå målen.
7. Gå igenom vart och ett av de fyra 1 – årsmålen enligt följande kriterier:
a) Är det positivt formulerat? När du handlar så går du ju inte till
affärer med en inköpslista på det som du inte vill köpa, samma här.
Om du först skrivit att du vill gå ner 10 kg i vikt, så kan du kanske
omformulera det till ”jag väger 75 kg med ett midjemått på 80 cm”.
b) Gör målet så specifikt som möjligt. Försök besvara frågorna Vad?
När? Vem? Vad vill du uppnå? När vill du uppnå målet? Med vem?
I vilket sammanhang?
c) Är målet självkontrollerat? Välj att formulera målet så att du själv
kan påverka utgången.
d) Är målet klar och tydlig? Vad ser, hör och känner du när målet är
uppnått?
e) Är målet lagom stort? Det är ju en subjektiv skattning, men viktig
att begrunda. Istället för att ha målet att springa en maraton kanske
det är mer realistiskt med en halvmara eller att ha målet att gå ner
10 kg först innan du försöker ta dig an de övriga 40 kg? För
blygsamt satta mål gör det svårt för oss att känna den riktiga
tändningen, men för stora kan också hämma motivationen.
f) Ekologin runt målet. Hur påverkar det här målet din omgivning?
Vad tycker din partner om att du vill träna styrketräning 5 gånger i
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 30 -
veckan? Hur förhåller sig målet till dina värderingar och dina
övriga mål? Här får du utforska tänkbara inre konflikter och även
hur din omgivning kommer att ställa sig till det du önskar.
8. Gå igenom de resurser du har för att uppnå målet. Vilka inre och yttre
resurser kan hjälpa dig att nå målen? Inre resurser kan vara egenskaper
som: Din vilja och motivation, uthållighet, beslutsamhet, upplevelser av
tidigare måluppfyllelser m.m. Yttre resurser kan vara: Tid, pengar, andra
människor, Internet, böcker m.m.
9. Vilka hinder ligger i vägen för dig? Det är viktigt att du har en mental
beredskap inför detta. De hinder du kan uppleva kan vara vissa
människor, din brist på självförtroende, brist på tid och pengar.
10. Skapa en handlingsplan enligt principen ”små steg för små fötter”. Vad
menas då med detta. Jo, att du gör tvärtemot vad alla gör när de ska
åstadkomma en förändring. Ta ett första, löjligt enkelt steg, därefter ett
andra osv. Varje litet nytt steg du tar ska vara tillräckligt för att du ska
orka med det. De första stegen är så enkla att du alltid orkar klara av
dem och varje nytt steg känns möjligt att ta. Lura inte dig själv genom
att försöka påskynda processen utan se det här i ett längre perspektiv.
Med ”små steg för små fötter” kommer du istället ”smyga” dig fram till
en bättre kondition, viktminskning eller något annat nytt beteende du
vill utveckla. Med tiden så har ni skapat en vana som gör att du får en ny
identitet. Du har sakta men säkert blivit t.ex. en ”motionär”.
11. Integrera målbilderna och låt dem bli en del av din ”autopilot” genom att
regelbundet programmera in dina välformulerade mål i ett avslappnat
tillstånd. När du lärt dig att nå ett avslappnat tillstånd ska du för ditt inre
se hur du redan har uppnått målet. Förslagsvis så gör du detta i samband
med att du vaknat på morgonen eller när du håller på att somna på
kvällen. Använd så många av dina sinnen som möjligt; se så många
detaljer i bilden som möjligt, lyssna efter eventuella ljud eller röster och
upplev alla de känslor som du förknippar med att målet är uppnått.
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 31 -
Del 10: Bygg upp din självdisciplin
Oavsett hur motiverande målsättningar du har,
eller hur inspirerad du känner dig, så kommer framgång
eller misslyckande att bero på graden av din självdisciplin.
Du behöver öva upp din förmåga att göra det som du vet att
du behöver göra, så att du i större utsträckning börjar göra
dem även när du inte känner för det.
Visst, när du bestämmer dig för att förändra något hos dig själv eller bryta någon
vana, så känner du dig till en början entusiastisk. Du börjar med
dina nya vanor men efter ett tag så börjar det ta emot.
Det känns inte så roligt att sticka ut och springa på morgonen längre.
Det är mörkt och kallt och man kan ju alltid sticka ut i morgon istället.
Nästa morgon låter det likadant och snart är du tillbaka i dina gamla mönster
igen.
Det svåra är inte att sätta upp mål. Varje dag, på tusentals olika sätt, så försöker
människor förbättra sig själva sig själva och sina liv. De flesta av oss har säkert
redan den kunskap vi behöver för att genomföra många av de förändringar vi
önskar. Få lyckas, och det verkar som många av oss nöjer sig med en liten del av
livets kaka. Varför är det så? Trots allt vi vet och allt vi har varit med om så
nöjer vi oss med ett minimum av vad livet har att ge oss. Svaret är vår avsaknad
av disciplin, att vi inte utnyttjar vår kunskap och förmåga.
Du måste lära dig att behålla en konstant disciplin. Det krävs disciplin för att
planera och sätta igång förändringar i din livsstil. Du behöver också
självdisciplin för att förverkliga din plan. Det kommer att krävas disciplin för att
du ska hålla fast vid din plan.
Vad är då disciplin?
Det är en medvetenhet om ett behov av och en önskan om handling, att det är
något som du vill och behöver göra. Om det går en lång stund mellan det att du
inser att du borde göra något och att du verkligen gör det så skjuter du upp.
Latmasken inom dig har talat. Det du istället behöver träna dig på är att
överrösta latmasken och utföra uppgiften nu, på en gång och så bra som du kan.
Samma sak i morgon, nästa vecka och nästa månad. Till slut blir handlingen
instinktiv och en del av dig själv, en vana. Den som alltid skjuter upp säger ”i
morgon”, ”nästa gång” eller ”bara så litet som krävs” och missar därför att
bygga upp sin självdisciplin. Du har alltid valet mellan att vara disciplinerad och
att skjuta upp. Belöningen i att vara disciplinerad ligger i framtiden och de
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 32 -
belöningarna är i jämförelse stora; du når dina mål. Belöningarna för att skjuta
upp ligger möjligen här och nu men är små i jämförelse.
Verklig självdisciplin är inte lätt. Det är lättare att sova till kl. 10, dyka upp sent
på jobbet, gå hem tidigt, att inte läsa, strunta i joggingturen, fortsätta röka och
spendera kvällen framför TV:n än att göra det man vet man borde; precis
tvärtom! Att skjuta upp eller bara försöka halvhjärtat är lättare än att göra det du
ska! Som sagt, belöningen om du skjuter upp får du direkt men är kortvarig,
medan om du utövar självdisciplin får uppleva desto större belöningar längre
fram. Med tiden kommer du att skörda frukterna. Saker som tidigare var
besvärliga eller kändes onaturliga är nu lätta för dig och du behöver inte ens
uppbåda någon speciell viljestyrka. Du sticker helt enkelt ut på löprundan eller
tar sallad när du besöker McDonalds med barnen. Du har tränat din
självdisciplin samt bevisat för dig själv att du kan klara av det och det är nu rena
automatiken för dig. Din autopilot hjälper dig nu istället för stjälper dig.
Brist på självdisciplin kring små saker kan lätt sprida sig och bli en livsstil. Om
du har svårigheter att hänga upp dina kläder eller sitter lite för länge framför
TVn på kvällarna så kan det kosta dig mycket på de stora områdena. Varför inte
börja träna din självdisciplin på de lite enklare sakerna? Det skapar en bra vana
och attityd och din disciplin växer sig allt starkare. Genom att bygga upp din
viljestyrka, sakta men säkert, så kommer du ha tillgång till en enorm resurs! Du
kommer att veta att du kommer att klara det du bestämmer dig för, oavsett vad
det är.
Ditt personliga förtroendekonto
Ditt förtroende för dig själv är som ett bankkonto.
Låt oss kalla det ditt personliga förtroendekonto.
På samma sätt som med ditt bankkonto så kan du
göra insättningar eller uttag. Beroende på vad du tänker,
säger och gör blir det plus eller minus på kontoutdraget.
Om du gör något som du bestämt dig för att göra, så
kommer du förmodligen att känna att du har kontroll;
du gör en form av insättning på ditt konto. Om du däremot säger
till dig själv att ”den här veckan ska jag börja träna” och sedan inte gör det, ja,
då gör du istället ett uttag på kontot. Du gör inte det du sagt och förtroendet för
dig själv blir sakta men säkert urholkat. Hur har du det med ditt bankkonto? Har
du ett positivt saldo eller är det rentav så att du övertrasserat sedan en längre tid?
Är det kanske så att du inte längre tror på dig själv när du säger ”Nu ska jag
börja banta och gå ner 10 kg”. Har du kanske sagt det förut och inte fullföljt? Du
har inte råd att göra sådana uttag, för om inte du tror på dig själv, vem ska då
göra det?
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 33 -
Till slut kan det bli så att ditt förtroende för dig själv är helt kört i botten och du
vet, innerst inne, att du inte kommer att fullfölja det du lovar dig själv att göra.
Hur många nyårslöften eller halvhjärtade försök att förändra något hos dig själv
har du inte bakom dig? Du behöver börja ta kontrollen över dig själv och din
framtid och börja lita på dig själv och dina resurser. Se till att hålla dina löften
till dig själv och försök verkligen att göra det du lovat, men gör det i små, små
steg. Börja bygga upp din självdisciplin och ditt personliga förtroendekonto i
små möjliga steg.
För vad skulle du inte kunna göra om du verkligen trodde på dig själv och din
förmåga? Förmodligen har du bara skrapat på ytan av din förmåga. Du klarar så
mycket mer än du tror och det kommer du nu successivt att börja märka. Du kan
lämna alla dina tidigare försök bakom dig. Nu ska du istället med små steg börja
bygga upp ett starkt förtroendekonto.
Förutom att du håller dina löften till dig själv så kan du också göra insättningar
genom att vara uppskattande mot dig själv, vara ärlig, göra ditt bästa i varje
situation, klara motgångar och att förnya dig själv genom läsning, studier osv.
Detta material är framtaget av ABF Sydvästra Götaland
- 34 -