Transcript Marthas snabbmat

Marthas smartha
snabbmat
R
ecep
t
Vår matvision
sma rth
Hemlagad mat har väldigt många fördelar.
Låt den gemensamma måltiden och matlagningen bli dagens höjdpunkt!
Följande rätter kan du (med lite övning) snabbt sätta ihop.
Hemlagat
Transportsnålt
Rejält gott
Andelen ekologiska alternativ ökas
Mindre tomma kalorier
Större andel vegetabilier
Grahamsgröt med fikon
Morotsrieska
4 personer
Ett recept på snabblagat bröd, rieska med
morot. Prova att äta brödet nygräddat med
lingonsylt – mums!
Tips! Sätt överbliven gröt med i degspadet
och gör saftigt bröd på det.
6 dl vatten
3 morötter
1½ dl grahamsmjöl
5 dl mjölk
½ dl vetekli
½ dl sirap
1–1½ dl torkade fikon, dadlar,
1 tsk salt
russin eller rivet äpple
50 g matfett
9 dl jästbrödsmjöl
Koka upp vatten. Vispa i mjölet. Rör i kliet.
Koka gröten några minuter under omrörning.
Tillsätt fikonen, dem kan du klippa i med
sax. Gröten kan med fördel koka ihop en
stund eller stå under lock innan servering.
Tillsätt mera vatten om du tycker den blir
för tjock. Serveras med mjölk.
1½ tsk bakpulver
Skala morötterna och riv dem fint. Blanda
alla ingredienser till en lös deg. Forma eller
klicka ut degen med en slev till små rieskor
direkt på plåt med papper på. Grädda
10–15 minuter i 250°C.
Text och recept Harriet Strandvik och Elisabeth Eriksson | Bilder Charlotta Boucht
Upplaga 500 | Formgivning Adverbi | Tryck Trio-Offset, 2009
3
R
ecep
t
Grönsaksfat
Halva tallriken bör enligt rekommendationerna
fyllas med grönsaker. Ett enkelt sätt att uppnå
detta är att servera grönsaksfat. Lägg upp
olika grönsaker och baljväxter på ett stort fat
eller flera mindre och låt alla välja och frossa
i nyttigheterna. Resterna är lätta att ta hand
om, göra soppa eller gryta på eller lägga
med i en sås. Välj gärna både råa, kokta
eller inlagda grönsaker och/eller rotfrukter,
ibland kan man använda djupfrysta och
konserverade produkter som komplement.
Strö gärna finklippta örter över!
Broccolisoppa med
brödkrutonger
Linssoppa
Harriets krämiga linsdipp
4 personer
6 personer
4 personer
1,5 dl röda linser
TIPS! Rester av linsdipp blir gott som fyllning
eller bas till Pizza eller varm smörgås.
Den här soppan är fantastiskt god och om
man byter ut broccolin mot potatis så får
man en fransk klassiker, crème vichoisse.
Brödkrutonger är ett bra sätt att piffa upp
lite äldre brödbitar och det blir frasigt och
gott i vilken soppa som helst.
300 gr broccoli
1 bit purjolök
8 dl vatten
Exempel på att lägga fram
1–2 grönsaksbuljongtärningar
•
olika salladssorter, olika färger blandat som bas
½ tsk timjan
•
tomat, paprika, tomat- löksallad
½ tsk dragon
(färsklök, salladslök och purjo - är mildast)
•
gurka, färsk-, krydd-, minigurkor
•
avokado
•
zucchini
•
majs, djupfryst, färsk eller inlagd (minimajs)
•
bönor, ärter
•
riven rotfrukt: morot, palsternacka, rova,
1 msk vetemjöl eller
1 dl naturell (fet,10%) yoghurt
Snitta upp purjolöken och skölj den mellan
alla bladen. Skär broccolin och purjon i bitar
och lägg dem tillsammans med buljongtärningen i kokande vatten. Koka tills broccolin
är mjuk. Puréa soppan med en stavmixer.
Tillsätt yoghurten eller mjölet som rörts ut i
lite vatten. Koka en stund och smaksätt med
kryddorna. Rosta brödtärningar i torr stekpanna, på medelvärme. Serveras till soppan.
Brödtärningar går också bra att rosta i ugnen
kålrot, kålrabbi, rättika, selleri, rödbeta
•
strimlad vit-, röd-, ny- eller savoykål
•
kokta eller råa/lätt förvällda: blomkål,
broccoli, brysselkål, svartrot
•
pröva också på: sparris, rädisor, champinjoner, kikärter, endiver, jordärtskocka, solrosfrön...
4
2 morötter
2 röda lökar
2½ dl röda linser
1–2 vitlöksklyftor
1 tsk salt
olivolja
1 tsk gurkmeja
spiskummin
1 tsk chilipeppar
curry
1 tsk mald koriander
1 burk tomatkross
2 tsk garam masala
5 dl vatten
8 dl vatten
2 msk tomatpuré
1–2 st lökar
Persilja, libbsticka
1–2 msk olja
salt
1 pressad vitlök
1 bit riven färsk ingefära
Skölj linserna. Ansa moroten och löken.
Finhacka löken och riv moroten på rivjärn.
Värm lite olivolja i en panna och tillsätt kryddorna. Fräs löken och moroten i fettet tills
de blir lite mjuka. Tillsätt de sköljda linserna
och tomatkross, vatten samt tomatpuré.
Låt puttra ca 10 minuter. Strö över rejält
med finklippt persilja, libbsticka. Smaka
av med salt och peppar.
1 burk tomatkross
2 msk hackad färsk koriander,
som dekoration och smakgivare
2 dl naturell yoghurt
Koka linserna i vattnet tillsammans salt,
gurkmeja, chilipeppar, malen koriander samt
garam masala. Det tar ca 10–15 minuter.
Hacka löken riktigt fint, pressa vitlöken och
skala och riv ingefäran fint. Fräs allt detta i
oljan. Tillsätt tomatkrosset. Låt koka upp i
pannan och förena med linserna. Skölj ur pannan med lite vatten och tillsätt det i linsröran.
Tillsätt yoghurten för ett krämigt resultat eller
alternativt serveras den skilt. Smaka av med
ev. mera salt och kryddor. Servera hackad
koriander vid sidan om, för att strös på.
5
R
ecep
t
Omelett
Bondomelett
Spansk fiskpanna
Spenatpanna
4 personer
4 personer
4 portioner
4 personer
Tips! Använd rester av omelett
som smörgåspålägg.
Tips! Göm rester inne i en omelett,
t.ex. skinkbitar, korvbitar.
600 g djupfryst sej
300 g djupfryst spenat
½–1 tsk salt
½–1 gul lök
½ citron
1 klyfta vitlök
1 burk krossade tomater, ca 400 g
½ msk olja
1–2 squash
1 dl grädde
1 gul lök
1 dl vatten
1–2 vitlöksklyftor
Salt och peppar
6 ägg
6 ägg
1 dl vatten eller mjölk
1 dl vatten
½ tsk salt
salt, svartpeppar
1–2 krm svartpeppar eller vitpeppar
gräslök eller persilja
2 msk olja
1 dl strimlad purjolök
3–4 skivade kokta potatisar
Vispa ihop ägg, vatten eller mjölk och kryddor
med en gaffel. Hetta upp en stekpanna med
olja. Häll i smeten och rör med en trägaffel
så att lös smet kan rinna ner mot botten.
Värm tills smeten har stelnat. En fin omelett
skall vara krämig på ytan. Luta sedan pannan
lite snett så omeletten faller dubbelvikt på
serveringsfatet. Man kan innan den stjälps
upp fyllas med t.ex. riven ost, räkor, svamp,
örter, böckling etc.
150 g strimlad rökt skinka
1–2 msk olja
Rengör purjolöken mellan alla blad och
strimla den sedan. Skär potatis och skinka
i bitar. Blanda ihop ägg, vatten och krydda.
Värm oljan i en stor stekpanna, fräs purjolök,
potatis och skinka. Häll på av äggsmeten.
Rör försiktigt med en träspade så att lös smet
kan rinna mot botten. Stjälp upp omeletten
och strö över lite kryddgrönt. Man kan också
servera bondomeletten direkt ur pannan.
6
1 krm svartpeppar
(ca 20 oliver)
Skala och finhacka löken. Värm oljan i en
stekpanna eller traktörpanna. Fräs lök och
spenat och pressa ner vitlöken. När löken
har mjuknat, tillsätt grädden och vattnet.
Låt koka ihop så att såsen blir tjockare.
Smaksätt med salt och peppar. Blanda
med nykokt fullkornspasta. Servera riven
ost eller smulad fetaost till.
Tina djupfryst fiskblock så mycket att det går
att skära i centimeter tjocka bitar, eller använd
frysta fiskfiléer. Dela stora filéer i portionsbitar
om du har färsk fisk. Lägg fisken i en låg, vid
gryta, t.ex. en traktörpanna. Salta och häll på
citronsaft och krossade tomater. Skölj och skär
squashen i bitar. Skala och hacka löken. (Vill
man ha mildare löksmak, så fräs löken först).
Strö squashbitarna och hackad lök över fisken.
Krydda med pressad vitlök och peppar. Koka
grytan under lock 8–10 minuter. (Strö över
oliverna.) Servera med jasminris och bröd.
7
R
ecep
t
Stekt fisk med
franska ärter
Snabbt får i kål
Lammbullar i tomatsås
6–8 personer
6 personer
4 personer
Tips! Använd rester som fyllning i piroger.
500 g lammfärs
Hacka löken och vitlöken fint och fräs den i olja
tillsammans med persilja. Tillsätt tomatkross
eller passerad tomat och kryddorna. Låt såsen
koka en stund innan du droppar i köttbullarna.
4–6 msk skorpsmulor
600 g fiskfilé
lite smör eller olja
salt och peppar
600 g vitkål
1–2 dl vatten
2 lökar
1 ägg
lite olja till stekning
½ tsk salt
400 g malet kött av lamm eller nöt
franska ärter
½ tsk svartpeppar
1 burk krossad tomat
½–1 gul lök
3–4 pressade vitlöksklyftor
1 morot
1 msk smör
2 tsk oregano
klippt persilja
400 g ärter
1–2 tsk basilika
1 tsk timjan
1 vitlöksklyfta
1 lagerblad
Mustig tomatsås
finhackad färsk persilja eller dragon
lite svartpeppar
1–2 gula lökar
eller ½ tsk torkad dragon
salt
2–3 vitlöksklyftor
Skala och hacka löken. Smält smöret i en
liten stekpanna. Fräs löken mjuk utan att
den tar färg. Tillsätt ärterna och pressa
över vitlök. Låt allt bli varmt och klipp över
färsk persilja eller dragon. Värm fett i en
stekpanna och stek fiskfiléerna endast
1–3 minuter per sida. Salta och peppra
försiktigt när fisken är färdig stekt. Servera
den nystekta fisken med de goda ärterna.
Skala löken och skiva den tunt. Strimla vitkål
med en osthyvel, då bli de tunnare skivor än
med kniv och dessutom kortar koktid. Skala
och tvätta morot och skiva den tunt. Värm
oljan i en vid panna, gryta eller i en kastrull.
Fräs lök, kål och morot tillsätt tomatkrosset,
kryddor samt smula i det malda köttet. Koka
under lock ca 20–40 minuter. Rör om då
och då, innan servering tillsätt persiljan.
8
Köttbullar: Blanda skorpsmulor med vatten
och låt blandningen svälla en stund. Tillsätt
ägg, kryddor och arbeta in lammfärsen. Med
rena händer formas mellanstora köttbullar som
droppas in i den kokande mustiga tomatsåsen.
Låt koka sakta under lock några minuter innan
servering.
½ dl finhackad eller klippt persilja
4 msk olja
2 burkar krossade tomat eller
500 ml passerad tomat
3–4 msk tomatpuré
2 tsk basilika
2 tsk oregano
½ tsk salt
½ tsk svartpeppar
1 tsk socker
9
Marthas chiligryta
Chokladgratinerade
vitaminer
4–6 personer
Tips! Använd rester av köttgrytan till köttoch potatismoslåda, pizzafyllning, matiga
varma smörgåsar eller till tunnbröd/fajitas.
4 portioner
1 äpple, ev. 1 banan
1 l blandade (frysta) bär, jordgubbe, vinbär, blåbär,
Hjälp! Vad skall vi ha till middag?
hallon etc.
400 g malet kött
100 g mörk choklad
1 gul lök
1–2 morötter eller ½-1 palsternacka
Gnid in en pajform med lite neutral olja.
Häll ut blandade bär i formen. Skala, skiva
och strö ut äppelskivorna och eventuellt
bananen bland bären. Riv chokladen grovt
på ett rivjärn. Gratinera i 225 grader i
ca 10 minuter.
1 msk olja
1–2 tsk chilipulver
1 tsk paprika pulver
1 burk kokta kidneybönor
1–2 dl vatten
1 ekologisk buljongtärning eller 1 tsk buljongpulver
Salt, peppar efter smak
Skala och hacka löken. Skala och tvätta
morot eller palsternacka. Riv rotfrukten
grovt på ett rivjärn. Värm oljan i en stor och
vid stekpanna. Tillsätt chili, paprikapulver,
lök och riven rotfrukt. Rör om och låt fräsa
en stund. Tillsätt köttet och bryn det under
omrörning. Öppna konserven eller klipp upp
tetran. Skölj av bönorna och lägg med dem
i stekpannan. Tillsätt vatten och buljong, låt
koka ihop i ca 10 minuter. Smaka av med
salt, peppar och eventuellt andra kryddor.
10
Planera matvardagen. Inventera skåp och frys. Ta med hela familjen i planeringen.
Tänk dig ”Kockduellen / Kokki-sota”, vad göra av fynden i skåpen!?
• Laga på förhand. Långkok (ex. hönsfrikassé) blir snabbmat när man bara värmer eller tinar rätten
• Se till att det finns bra basvaror hemma. Det lönar sig t.ex. att ha hemma rotfrukter som
håller sig bra länge, gryn, flingor, bönor, linser, tomatkross och puré
• Var flera som lagar maten, uppmuntra barn att hjälpa till, så går det snabbare
• Skaffa kunskap i matlagning, öva dig och bli snabbare och bättre i köket.
Välja några nya recept som du varierar mellan och blir snabb på att göra
• Utnyttja rester, lär dig använda dem.
•
Marthaförbundet firar 110 år!
Marthaförbundet är Finlands största svenskspråkiga kvinnoorganisation med över 10 000 medlemmar. Vi står
för marthafeminism: kunskap, nätverk och valfrihet. Vi synliggör kvinnorna i samhället genom att vara en aktiv
opinionsbildare och påverkare såväl nationellt som internationellt. En av våra viktigaste uppgifter är att sprida
kunskap och fungera som rådgivare inom alla områden som berör kvinnans liv. Vi har i 110 år arbetat för att
förbättra kvinnans ställning och livsvillkor. Vi arbetar för en hållbar livsstil.
Visste du att? Marthaförbundet ger rådgivning i frågor som rör hushållet, ekologi och privatekonomi.
Ta gärna kontakt, ring eller skicka e-post!
Hushåll (09) 696 225 50 (ti–to kl. 13–15) | [email protected]
Ekologi (09) 696 225 56 | [email protected]
Ekonomi (09) 696 225 58 | [email protected]
Finlands svenska Marthaförbund r.f.
Lönnrotsgatan 3 A 7, 00120 Helsingfors | Tfn (09) 696 22 50
Fax (09) 680 11 88 | [email protected] | www.martha.fi