Transcript Halva välbefinnandet sitter i själen och den andra halvan i

”Halva välbefinnandet
sitter i själen och den
andra halvan i magen”
Boken Magen – Bakterier, buller och brak
Magrapporten® 2013
1:a upplagan • Utgivare Valio Sverige AB
Box 10094 • 121 27 Stockholm-Globen • Tel: 08-725 51 50
Magrapport.indd 1
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 2
2013-06-05 08:55
Innehållsförteckning
Välkommen till Magrapporten® – goda råd för en gladare mage
5
Undersökningens viktigaste resultat
9
Vägen till en god hälsa går via magen
15
Tips för en gladare mage
19
Vanliga magproblem – och vad du kan göra åt dem
27
Fakta om laktos- och glutenintolerans
37
Matsmältningen – vårt fantastiska inre ekosystem
43
Forskning och utveckling av framtidens produkter
49
Magrapport.indd 3
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 4
2013-06-05 08:55
Välkommen till
Magrapporten® – goda råd
för en gladare mage
Så många som 2,2 miljoner människor i vårt land hade
problem med magen under det senaste året. De flesta av
de drabbade tror själva att det beror på stress och det
vanligaste botemedlet är att man äter medicin.
På Valio arbetar vi med att utveckla produkter för människors hälsa och välmående. Med Magrapporten® vill vi göra
en återkommande mätning av befolkningens maghälsa
för att på så sätt öka medvetenheten kring vilka magproblem som finns i Sverige. Vi vill också passa på att dela
med oss av vår kunskap och erfarenhet genom att utbilda
och informera om hur vi kan lindra och råda bot på oroliga
magar. Hur magen mår är ofta en återspegling av hur vi
mår i allmänhet. En glad mage med en fungerande tarmflora gör oftast gott i både kropp och själ. Visste du till
exempel att hela 80% av kroppens immunförsvar finns i
mag-tarmkanalen.
5
Magrapport.indd 5
2013-06-05 08:55
Det här är den första rapporten om magen från Valio,
i den får vi en bild av hur vår maghälsa ser ut i stort, i vilken
utsträckning vi har problem med magen och vilka konsekvenser det får för vårt dagliga liv. Undersökningen visar
bland annat att yngre människor verkar ha större problem
med magen än äldre och att kvinnor i större utsträckning
än män har magproblem. Att stress är en av de största
orsakerna till magproblemen är kanske inget nytt men ändå
oroväckande. Vi lever i en värld där vi ständigt är uppkopplade, där det är status att ha koll på de senaste, vi ska helst
tillverka vår egen yoghurt och baka vårt eget bröd.
Det går att påverka vår maghälsa genom rätt kost och en
sund livsstil. Utöver god sömn och regelbunden motion
är kosten en viktig del – vi behöver en blandning av olika
näringsämnen för att både kropp och knopp ska må bra.
Trevlig läsning!
Maria Klintberg
Undersökningsansvarig på Valio Sverige AB
Telefon 08-725 51 50
6
Magrapport.indd 6
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 7
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 8
2013-06-05 08:55
Undersökningens
viktigaste resultat
TNS Sifo intervjuade i januari 2013 totalt 1 045 personer
i Sverige i åldrarna 15-79 år om deras maghälsa. De intervjuade ingår i Sifos slumpmässigt rekryterade webbpanel.
En inbjudan med 19 frågor skickades ut och svarsfrekvensen var 66%. I gruppen som uppger att de har haft problem
med magen det senaste året ingår 309 personer. I gruppen
som haft problem under det senaste året och dessutom
anser att dessa begränsar dem ingår 120 personer.
I gruppen som haft problem senaste året och sökt hjälp
ingår 179 personer och i gruppen som inte sökt hjälp ingår
124 personer.
Tre av tio (30%) har haft problem med magen det senaste
året, vilket motsvarar 2,2 miljoner i åldrarna 15-79 år.
Ju yngre man är desto jobbigare har man det med magen.
Hela fyra av tio (39%) unga människor under 35 år har
9
Magrapport.indd 9
2013-06-05 08:55
problem, men bara drygt två av tio (23%) bland dem som
är över 56 år har haft problem med magen under det
senaste året.
Kvinnor har mer problem än män
Kvinnor har oftare problem med maghälsan än män.
En dryg tredjedel (35%) av kvinnorna uppger att de har
bekymmer, vilket är hela 10 procentenheter mer än bland
männen, där bara 25% säger att de haft problem under
det sista året.
Magproblem begränsar livet
Bland de som har problem med maghälsan uppger hela
fyra av tio (40%) att de har problem en eller flera gånger
i veckan. Och lika många (39%) anser att magproblemen
begränsar deras liv.
10%
35%
26%
29%
Så här tar vi hand om våra magproblem
Äter medicin
Skaffar bättre matvanor
Motionerar mer
Annat
Problem med maghälsan
Kvinnor 35% Män 25%
10
Magrapport.indd 10
2013-06-05 08:55
Även här är skillnaden stor mellan drabbade kvinnor och
män. Dubbelt så många kvinnor (50%) än män (26%)
säger att de har problem en eller flera gånger i veckan och
betydligt fler kvinnor tycker att problemen begränsar deras
liv. 47% av kvinnorna anser det, till skillnad från de drabbade
männen, där bara 29% anser att magproblemen påverkar
deras livskvalitet.
På frågan om vad man tror är orsaken till att man har
problem med sin mage svarar de flesta stress. Nära hälften
(47%) anser det, medan en tredjedel (32%) pekar däremot
på dåliga matvanor och en fjärdedel (24%) tror att det
beror på för lite vardagsmotion.
Trots att de flesta menar att deras magproblem beror på
stress, så visar undersökningen att det vanligaste sättet
att åtgärda problemen är att äta medicin. Hela 35% uppger
att de äter medicin, medan tre av tio (29%) försöker
skaffa sig bättre matvanor och en fjärdedel (26%) försöker
motionera mer.
Jobbigast – resa
De värsta situationerna för de som tycker att deras
magproblem begränsar dem:
• Resa eller byte av miljö 59%
• Fester och middagar 44%
• Restaurangbesök 35%
• Möten 29%
• Bio eller teater 25%
• Motionera 23%
• Shopping 22%
• Sexuellt umgänge 16%
11
Magrapport.indd 11
2013-06-05 08:55
På frågan om vilka konsekvenser magproblemen får för
de som känner sig begränsade svarar tre av tio (29%)
att det känns pinsamt och genant och lika många (28%)
undviker längre resor.
Vanligast – gaser
De vanligaste problemen bland dem som haft problem
det senaste året är:
• Gaser 55%
• Diarré 49%
• Uppblåst mage 49%
• Sura uppstötningar eller halsbränna 41%
• Magont 38%
• Förstoppning 28%
• Bullrig mage 17%
Fyra av tio (40%) av de drabbade har dock aldrig brytt
sig om att söka hjälp för sina problem. Skälet till att man inte
gjort det uppger 35% beror på att man ändrat sina vanor
och mår nu bättre, medan två av tio (20%) menar att de lärt
sig leva med att alltid eller ofta ha ont i magen.
Glädjande är dock att sex av tio (58%) bland dem som sökt
hjälp, anser sig faktiskt ha fått bra hjälp. Men fortfarande är
34% av de hjälpsökande missnöjda och tycker inte alls att
de fått hjälp med att hantera sina problem.
12
Magrapport.indd 12
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 13
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 14
2013-06-05 08:55
Vägen till en god hälsa
går via magen
En del tycks ha en järnmage, oavsett vad de äter och hur
de mår så är magen lugn och balanserad. Men de är få, var
och varannan svensk har problem med sin mage. Fyra av
tio bland de som är under 35 år har någon form av magproblem1) och 10-20% av alla Sveriges invånare lider av IBS
(irritated bowel syndrome)2). Knip, smärta, buller, gaser och
förstoppning tycks alltså snarare vara regel än undantag.
Man mår ofta som sin mage. En väl fungerande mage
behöver man inte lägga vare sig tid eller energi på, den bara
fungerar. Om man däremot är en av alla som besväras av
buller, gaser eller något annat magproblem kan det uppta
inte bara tid, energi och kraft, utan även påverka det sociala
livet negativt vilket också undersökningen visar. Fyra av tio
bland dem som lider av magproblem anser också att dessa
begränsar deras liv1).
15
Magrapport.indd 15
2013-06-05 08:55
Enligt svensk Gastroenterologisk förening har 1,5 miljoner
människor mag-tarmbesvär av en dignitet som kan
betraktas som sjukdom vilket gör mag-tarmsjukdomar till
en av vår tids vanligaste folksjukdomar. Vissa har sjukdomen
under begränsad period medan andra är kroniker och lever
med sin mag-tarmsjukdom hela livet.
Forskning visar att tarmfloran påverkar vårt välbefinnande
men har också betydelse för en rad folksjukdomar som
övervikt, diabetes, allergier, reumatiska sjukdomar och
psykologiska sjukdomar. Man har till exempel sett att
överviktiga och personer med diabetes har en annorlunda
tarmflora jämfört med normalviktiga.
Magen – ett superorgan
Magen är kroppens största mötesplats, där livsstil och
kropp möts. Det vi i dagligt tal benämner som ”magen” är
egentligen alltifrån magsäck till hela mag-tarmkanalen från
mellangärdet ner till ändtarmen. Och ”magproblemen”
sitter ofta just i tarmen. Tarmen är kroppens största organ,
från början till slut omkring sju meter11). Skulle man veckla
ut en del av tarmen, tunntarmen, skulle ytan bli lika stor
som en tennisplan.
Immunförsvaret sitter i magen
Det är i magen, i tarmslemhinnans celler, som näringen från
maten tas upp. Det är också här immunförsvaret till största
delen utvecklas och mobiliserar sitt försvar som hjälper
kroppen att bekämpa infektioner och skyddar oss mot
skadliga bakterier och gifter. Hela 80% av immunförsvaret
sitter i magen3).
Kroppens ”andra hjärna”
Tarmfloran har på senare tid börjat ses som ett nytt super16
Magrapport.indd 16
2013-06-05 08:55
organ som också kallas vår andra hjärna. Det beror på, tvärt
emot vad man tidigare trott, att magen kommunicerar
med hjärnan. Förr trodde man att hjärnan kommunicerade
med magen men senare har man upptäckt att magen också
har direktkommunikation med hjärnan. Den sju meter
långa mag-tarmkanalen omges av ett nervsystem som
kallas ”bukhjärnan”. Anledningen är att den har flera likheter
med just hjärnan. Bukhjärnan är så smart och självständig
så den till och med skulle fortsätta fungera, åtminstone
vad gäller de grundläggande funktionerna, om man skar
av alla nervförbindelserna mellan hjärnan och mag-tarmkanalen. Det är bukhjärnan som styr aktiviteten i magen
med hjälp av signalämnen som liknar de som finns i hjärnan.
Bukhjärnan består av mer än 100 miljoner nervceller,
ungefär lika många som i hela ryggmärgen. Om nervcellerna
skadas på något sätt kan det störa tarmfunktionen4).
Vår unika tarmflora
Inne i magen bor ungefär ett kilo bakterier fördelade på
minst 500 olika arter 5). Dessa utgör tarmfloran. Vår tarmflora är unik precis som vårt fingeravtryck. Vi föds utan
tarmflora men så fort barnet kommer utanför mammans
mage får det kontakt med bakterier och bildningen av
tarmfloran är i gång. Tarmfloran påverkas också av vår
livsstil, vad vi äter och hur vi mår.
Magen i siffror
Fyra av tio av alla i Sverige under 35 år har problem med sin mage1)
10-20% av alla i vårt land lider av IBS2) 80% av immunförsvaret sitter i magen3)
7 meter mag-tarmkanal11)
1 kilo bakterier finns i tarmen – fördelat på fler än 500 olika arter5) 17
Magrapport.indd 17
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 18
2013-06-05 08:55
Tips för en gladare mage
Att ta hand om magen, kroppens centrum, är en klok idé.
En väl sammansatt tarmflora har visat sig vara en av de
viktigaste komponenterna för en god hälsa. Men hur gör
man då för att få magen att må så bra som möjligt?
Ja, oavsett om det är buller, lös mage eller gaser som är
problemet, finns det vissa generella mat- och livsstilsråd
som de flesta magar gillar 6 -7).
Mindful Eating
Prova att sitta ner och använda dina sinnen när du äter,
känn efter vad maten doftar och smakar. På så sätt hinner
du njuta mer av maten och tarmarna hinner med att göra
sitt jobb.
Matrytm
Ät regelbundet så att magen får mat och dryck att arbeta
med under hela dagen. Var tredje timme är en bra rytm –
frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål under en dag.
19
Magrapport.indd 19
2013-06-05 08:55
Portionskoll
Magen gillar små eller ”normalstora” portioner. Det fina är
att många då kan fortsätta att äta den mat de brukar äta,
bara de äter den i mindre mängd.
Ät långsamt
Att äta i lugn och ro gör att du hinner njuta mer av maten,
magen får jobba på i sin takt och du hinner uppfatta de
mättnadssignaler som sänds ut.
Stressa mindre
Varva ner med meditation och mindfulnessövningar –
skönt för dig och bra för magen.
Motion
När du är aktiv är tarmarna aktiva, så motionera både för
din egen, men också för tarmarnas skull. Minst en timme
varje dag, det kan vara alltifrån raska promenader till och
från bussen, till spinningpass och simning. Välj det du
tycker är roligt. Tarmarna kommer gilla det oavsett.
Mjölksyrebakterier
Goda mjölksyrebakterier gör gott för magen. När de når
tarmen sätter de sig på tarmslemhinnorna där de kan förhindra att skadliga organismer får fäste. Mjölksyrebakterier
finns i en massa god mat såsom filmjölk, yoghurt, surdegsbröd, surströmming och mjölksyrade grönsaker som
exempelvis surkål.
Prebiotika
Prebiotika är en s.k oligosackarid, vilket är en typ av fiber.
Prebiotika är mat till de probiotiska bakterierna och stimulerar tillväxten av mjölksyrebakterier. Prebiotika och mjölksyrebakterier har tillsammans en större hälsoeffekt än var
20
Magrapport.indd 20
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 21
2013-06-05 08:55
för sig. Prebiotika finns i till exempel grönsaker, bananer,
tomater, havre och honung. Ät gärna något av detta varje dag.
Goda råd för oroliga magar!
Tänk på att det är individuellt hur olika livsmedel påverkar dig.
Rådgör med dietist/läkare.
1. Ät var 3:e timme regelbundet med frukost, lunch,
middag och 2-3 mellanmål.
2. Ät hellre mindre portioner och ofta.
3. Stress – magens värsta fiende. Ät i lugn och ro, tugga och njut av maten. Hitta utrymme för vila och återhämtning.
4. Undvik livsmedel som ger ökad gasbildning som t ex kål, lök, baljväxter och tuggummi.
5. Var försiktig med kaffe, starkt kryddad mat, alkohol,
kolsyrat, för mycket fett och socker/sötningsmedel.
Prova dig fram till vad du mår bra av.
6. Gå på toaletten i lugn och ro.
7. Ät mjölksyrebakterier som finns t ex i filmjölk, yoghurt, surdegsbröd, mjölksyrade grönsaker.
8. Ät prebiotika som finns t ex i grönsaker, bananer,
tomater, havre och honung.
9. Var noga med din munhälsa. Munbakterierna påverkar
nitratet i saliven som i sin tur påverkar ekologin i både
munhåla och tarm. Använd tandtråd och tandborste
för att undvika att sämre bakterier når din mage.
1 0. Laktos- eller glutenintolerans kan vara bakomliggande orsaker. Prova med laktos- och glutenfria produkter.
22
Magrapport.indd 22
2013-06-05 08:55
Magens vänner och fiender
Magen har gott om vänner, sådant som den mår bra av.
Men den har också en del fiender, saker som de flesta
magar ogillar.
Den värsta fienden är stress. Vilket de drabbade är väl
medvetna om. På frågan om vad man tror är orsaken till att
man har problem med sin mage svarar nära hälften (47%)
stress 1). Många magar mår också dåligt av att äta fel sorts
och fel mängd mat, vilket en tredjedel (32%) av de tillfrågade också påpekar1), samt om de behandlas ofta eller
länge med antibiotika.
Magens vänner
• Lugn och ro
• Små portioner
• Motion
• Prebiotika och mjölksyrebakterier
Magens fiender
• Stress och oro
• Stora portioner
• Skadliga bakterier, parasiter och virus
• Överbehandling av antibiotika
23
Magrapport.indd 23
2013-06-05 08:55
En glad mage hela dagen
Så här kan en dag se ut med superingredienser* för magen
som gör den nöjd och belåten från morgon till kväll.
Frukost
1 tallrik yoghurt med 1/2 dl havregryn, 2 msk krossade linfrön,
1 dl blåbär. Surdegsbröd med 1/2 avokado och tomat.
Lunch
Kyckling- och grönsaksgryta med mathavre och sallad på
babyspenat, tomater, och mozzarellaost.
Mellanmål
Fruktsallad med olika frukter och bär, en klick yoghurt,
valnötter och honung.
Middag
Laxfilé med ugnsbakade rotsaker, yoghurtsås och
3 msk mjölksyrade grönsaker.
*Kursiverade ovan, mjölksyrebakterier och prebiotika =
sådant som är toppen för din maghälsa.
24
Magrapport.indd 24
2013-06-05 08:55
”En bra tarmflora
är bästa huvudkudden”
Boken Magen – Bakterier, buller och brak
Magrapport.indd 25
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 26
2013-06-05 08:55
Vanliga magproblem –
och vad du kan göra åt dem
Magproblem kan bero på en mängd olika orsaker, men
symptomen är ofta de samma. Här får du tips och råd om
hur du kan handskas med de vanligaste magproblemen.
Varje mage är dock unik, så det gäller att prova sig fram för
att se vad som fungerar. Rådgör alltid med läkare och ta
gärna hjälp av dietist för att få individuellt anpassade råd.
Diarré/lös i magen
Näst efter gasig mage så är diarré det vanligaste problemet
bland de drabbade, hälften (49%) svarar att de haft
problem med diarré under det senaste året1). Även här är
det stora skillnader mellan män och kvinnor. Hela 56% av
kvinnorna uppger att de har problem med lös mage, vilket
är 15 procentenheter mer än männen av vilka 41% menar att
de lider av samma problem1). Diarré kan ha många orsaker,
till exempel mag- och tarminfektion, matförgiftning, antibiotikabehandling, stress och nervositet.
27
Magrapport.indd 27
2013-06-05 08:55
Bra för magen
• Drick mycket, men i små portioner
• Var extra noga med att tvätta händerna
• Ät mat med salt i för att binda vätska eller
drick vätskeersättning
• Ät den mat du brukar äta när du återfår aptiten,
även om du fortfarande är dålig i magen
• Mat som innehåller mjölksyrebakterier, t ex fil, yoghurt, surdegsbröd och syrade grönsaker
Dåligt för magen
• Mjölk och glass de första dagarna
Halsbränna och sura uppstötningar
Ont i övre delen av magen, en brännande känsla i bröstet
och sura uppstötningar. Det är välbekant för fyra av tio
(41%) bland de drabbade1). Halsbränna är obehagligt
och orsakas av sur magsaft som läcker upp i matstrupen.
Det är ofta vanligt med halsbränna vid graviditet.
Bra för magen
• Gå ner i vikt – om du är överviktig
• Ät på regelbundna tider
• Syrad mat, som yoghurt och filmjölk mår många bra av
Dåligt för magen
• Stora måltider, särskilt sent på kvällen
• Stark mat
• Sura drycker
• Fet mat
• Kaffe
• Rökning
• Alkohol
28
Magrapport.indd 28
2013-06-05 08:55
Förstoppning
Förstoppad är man när man går på toaletten mindre än två
gånger i veckan och när man har besvär med att avföringen
är hård och svår att få fram. Förstoppning är vanligt och
undersökningen visar att nästan tre av tio (28%) haft problem under det senaste året1). Det är viktigt att få bukt med
förstoppningen. Om den inte behandlas kan det efter en tid
bildas fickor på tarmen som på längre sikt kan bli inflammerade och orsaka ytterligare magproblem. Vanliga orsaker
till förstoppning är för lite vätska, stress, oro, miljöombyte
och fel typ av mat. Vid förstoppning är det extra viktigt att
äta tillräckligt med fiberrik mat som t ex grönsaker, frukt och
fullkorn för att hålla magen i form. Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta 25-35 g fiber per dag.
Bra för magen
• Råa grönsaker
• Katrinplommon, fikon, aprikoser
• Hårt och mjukt bröd som innehåller grovt mjöl
• Grova gryn, vetekli, linfrö
• Fil och yoghurt
• Messmör
• Kaffe (stimulerar tarmmotoriken)
• Motion
• Vätska
• Ha regelbundna toalettvanor och ta god tid på dig
Dåligt för magen
• För lite kostfiber
• Inte tillräckligt med motion
• För lite vatten
• Vitt bröd, pannkakor och pasta
• Ris
• Stora mängder mjölk
29
Magrapport.indd 29
2013-06-05 08:55
Uppblåst mage, gaser och buller
En mage som plötsligt svullnar upp, blir spänd som en ballong, bullrar och känns uppblåst är lika vanligt som jobbigt.
Gaser i magen är den absolut vanligaste magåkomman
enligt undersökningen, 55% av de drabbade säger sig haft
problem med gasig mage. Något färre, ungefär hälften
(49%), klagar på uppblåst mage och en sjättedel (17%) har
besvärats av bullrig mage det senaste året. En gemensam
nämnare för alla dessa tre åkommor är ofta stress eller oro.
Något som deltagarna i undersökningen är väl medvetna
om. På frågan om vad man själva tror att deras magproblem beror på ligger stress överst på listan, hela 47%
tror att det är stress som är anledningen till deras problem
med magen1). Viss mat orsakar också uppblåsthet, gaser
och buller.
Bra för magen
• Små portioner
• Varva ner
• Ät långsamt
• Tugga maten väl
• Mjölksyrebakterier kan hjälpa om orsaken till
magproblemen är IBS
Dåligt för magen
• Tuggummi och kolsyrade drycker
• Lök och purjolök
• Stress
• Bönor och andra baljväxter
• Kål, vitkål, rödkål, kålrot, brysselkål, broccolistjälkar,
salladskål
• Jordärtskocka, kronärtskocka, selleri
• Paprika, chili, rädisor, gurka, majs
• Äpplen, vindruvor, torkad frukt
30
Magrapport.indd 30
2013-06-05 08:55
• Nybakt varmt bröd, bröd med hela korn
• Popcorn
• Sötningsmedel, särskilt sockeralkoholerna
sorbitol och maltitol
• Stora portioner
IBS (Irritated Bowel Syndrome)
Ovanstående symptom som diarré, halsbränna, förstoppning och uppblåsthet, kan ibland vara kortvariga och
övergående och bero på att man till exempel är tillfälligt
stressad. Men de kan också vara orsakade av att man har
IBS, eller är intolerant mot laktos eller gluten. Vad som är
viktigt när det handlar om långvariga magproblem är att
alltid gå till läkaren och bli utredd. En sjättedel (16%) av
respondenterna som haft problem det senaste året tror
själva att det beror på IBS. Drygt två av tio (22%) av dessa
är kvinnor, men endast 7% av männen menar att de lider
av IBS1).
IBS-mage
IBS brukar kallas vår tids folksjukdom, hela 10-20% av
alla i Sverige lider av det 2). Vanligast är IBS bland kvinnor
mellan 20-40 år. Symptomen för IBS varierar från
person till person, men ofta handlar det om gaser,
förstoppning, diarré och smärta. Ibland är symptomen
stressutlösta, ibland framkallas problemen av specifika
livsmedel. Vad en IBS-mage mår bra av att äta är också
olika. En del mår bättre av att äta fiberrik mat, medan
det inte alls fungerar för andra. Det gäller alltså att prova
sig fram.
Fodmap
Fodmap är en metod som börjat användas vid IBS och
blivit mycket populär i främst USA och Australien. Fod31
Magrapport.indd 31
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 32
2013-06-05 08:55
mapmetoden går ut på att man väljer kolhydrater som är
lätta för magen att bryta ner och undviker fruktos, laktos,
oligosackarider och sockeralkoholer. Metoden innebär
också bland annat att man utesluter vete, gluten, baljväxter, lök och sötningsmedel 10).
Ökad känslighet
Människor med IBS har en känslig mage, där stress och den
mat man äter kan spela en roll. Det bästa sättet att hantera
IBS är att få en ökad medvetenhet och förståelse för vad
det är som orsakar perioderna av obehag och sen arbeta
med att eliminera eller minimera dem. Stresshantering kan
hjälpa liksom fokus på maten och matvanorna.
Utlösande faktorer
Stress – tarmen innehåller nerver som är sammankopplade
med hjärnan. För människor med IBS kan stress stimulera
spasmer i tarmen och orsaka obehag och smärta.
Mat – Vissa människor med IBS får värre symptom efter
att ha ätit stora portioner eller mat med mycket fett.
Blir symptomen värre efter att man druckit mjölk eller ätit
mjölkprodukter så kan det vara laktosintolerans.
Kostråd som kan lindra IBS
Enkla förändringar i dina matvanor kan göra att du mår
bättre och minskar risken för framtida besvär. Boka gärna
tid hos dietist som kan guida dig och ge individuella kostråd.
Bra för magen
• Små måltider på regelbundna tider
• Måltider i lugn och ro
• Fiberrik mat. Prova hela frukter, grönsaker (även bönor) och fullkornsprodukter. Gör förändringarna långsamt
33
Magrapport.indd 33
2013-06-05 08:55
Fiber hjälper till att frakta maten genom magen och tarmen
men det tar tid för din kropp att anpassa sig till att äta fiberrik mat. Om du äter för mycket fiber på en gång och
för snabbt kan det resultera i gaser och uppblåsthet
• Drick tillräckligt med vätska. Fiber drar till sig vatten för
att lättare kunna transportera maten genom kroppen.
Utan vatten och vätska kan du bli förstoppad
• Ät hellre kokt mat än stekt och friterad
• Ät mat med mjölksyrebakterier, t ex yoghurt och filmjölk
• Tugga maten noga
• Lär dig vilken mat och vilka matvanor som ger dig problem. Skriv matdagbok som hjälp för att identifiera vad som ger dig besvär
Dåligt för magen
• Stress
• Stora måltider
• Var försiktig med vad du dricker. Alkohol och koffein kan stimulera din mage och orsaka diarré. Sötningsmedel som innehåller sockeralkoholer som sorbitol, mannitol och xylitol kan också orsaka diarré. Även kolsyrade drycker kan producera gaser
• Fet mat
• Starkt kryddad mat
• Torkad frukt
• Råa grönsaker
34
Magrapport.indd 34
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 35
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 36
2013-06-05 08:55
Fakta om laktosoch glutenintolerans
Laktos- och glutenintolerans är våra största matintoleranser och också anledningen till många av våra magproblem7).
Maten spelar en extremt viktig roll för läkning, behandling
och välmående. Kontakta alltid en läkare för att få korrekt
diagnos.
Vad är laktosintolerans
Vid laktosintolerans reagerar man mot mjölksocker (laktos).
När man är laktosintolerant har man brist på enzymet laktas
vilket gör att man inte kan bryta ner laktos i kroppen.
Vanligaste symptomen vid laktosintolerans är gaser, diarré,
svullnad eller ont i magen. Det är dock inte farligt att få i sig
laktos även om symptomen är obehagliga.
Laktosintolerans i Sverige och världen
Laktosintolerans är vanligare än vad tidigare forskning
visat, hela 14% av befolkningen i Sverige är laktosintoleranta,
37
Magrapport.indd 37
2013-06-05 08:55
mot cirka 5% som man tidigare trott. Detta beror på att
befolkningen ser annorlunda ut idag än för 80-90 år sedan8).
Symptomen visar sig oftast mellan 3-10 års ålder. När vi
föds har vi hög laktasproduktion för att kunna bryta ner
bröstmjölken, men därefter minskar laktosproduktionen
naturligt med åldern. Därför är laktosintolerans relativt
ovanligt hos små barn. Besvären beror då oftast på allergi
mot mjölkprotein (s.k. mjölkproteinallergi) som inte ska förväxlas med laktosintolerans (intolerans mot mjölksockret).
Vid mjölkproteinallergi reagerar man mot mjölkproteinet.
Mjölkproteinallergin förekommer hos småbarn men växer
oftast bort före skolåldern. Vid vården av mjölkproteinallergi ska alla livsmedel som innehåller mjölk avlägsnas från
kosten. Laktosfria produkter innehåller mjölkprotein och
kan inte ätas av personer med mjölkproteinallergi.
De flesta människor är laktosintoleranta
Att vara laktosintolerant är ingen sjukdom och ingen allergi
utan egentligen ett normaltillstånd då de flesta människor
i världen faktiskt är laktosintoleranta. Laktosintolerans
förkommer i varierande omfattning runt om i världen.
I vårt grannland Finland 17%9), vid medelhavet 20-50%
samt närmare 100% i de flesta kulturer i Afrika, Asien och
Sydamerika12).
Avsaknad av laktasenzym är en ärftlig egenskap. Bland folkgrupper där mjölkkonsumtion förekommit långt upp i vuxen
ålder, till exempel som i Sverige och Finland, har man högre
tolerans för laktos jämfört med andra delar av världen.
38
Magrapport.indd 38
2013-06-05 08:55
Kostråd vid laktosintolerans
Bra för magen
• Mjölkprodukter kan tålas i små portioner
• En hälsosam kost med laktosfria alternativt
låglaktosprodukter
• Filmjölk och yoghurt innehåller naturligt mindre laktos eftersom 20-30% av laktosen bryts ner av
mjölksyrebakterierna och kan därför tålas bättre
• Mjukt och hårt bröd utan mjölk alternativt bakat
på laktosfri mjölk
• Mjöl och gryn
• Grönsaker, frukt, bär och rotsaker
• Hårdost och smältost
• Vegetabiliska oljor
Dåligt för magen
Mjölkprodukter med laktos t ex:
• Mjölk, filmjölk
• Grädde
• Gräddfil, crème fraiche
• Messmör, mesost
• Kvarg, cottage cheese
• Charkuterier och pastejer
• Glass
• Färdiglagade maträtter, gratänger
• Pannkakor med vanlig mjölk
• Kaffebröd bakat med vanlig mjölk
Kalcium – extra viktig mineral vid laktosintolerans
Vid laktosintolerans är det extra viktigt att få i sig tillräckligt
med kalcium, som bygger och stärker upp skelettet.
Kalcium finns naturligt i hårdost, laktosfri mjölkdryck,
laktosfri yoghurt och grönkål.
39
Magrapport.indd 39
2013-06-05 08:55
Glutenintolerans (Celiaki)
Vid glutenintolerans, celiaki, skadas tunntarmen om man
äter något som innehåller gluten. Symptomen är ofta
diarré, smärta och ibland viktnedgång. Gluten är ett protein
som finns i sädesslagen vete, råg och korn och den enda
behandling som finns vid celiaki är att utesluta gluten helt
ur maten. Den som är intolerant mot gluten får en inflammation på tunntarmens slemhinna och tarmluddet (villi)
skadas. Detta är allvarligt då det gör att tarmen inte kan ta
upp näringsämnen på ett normalt sätt och leder till brist på
bland annat B-vitamin, folsyra, järn och zink. Celiaki är en
livslång sjukdom och man behöver äta glutenfritt hela livet,
idag finns det mängder av fina glutenfria alternativ. Den
första månaden i det glutenfria livet är man ofta känslig för
laktos – så var försiktigt med mjölkprodukter som innehåller
laktos under den perioden och välj laktosfria alternativ.
40
Magrapport.indd 40
2013-06-05 08:55
Nolltolerans
Det är mycket viktigt att helt utesluta all gluten från sin kost
om man har glutenintolerans. Dessutom behöver man
använda egen skärbräda och helst egen smörbytta då en
enda liten brödsmula från ett bröd innehållande gluten kan
förstöra tarmen och förlänga rehabiliteringen.
Bra för magen
Naturligt glutenfria produkter till exempel:
• Kött, fisk, grönsaker, frukt, ägg, mjölk, ris, majs, potatis,
majsmjöl, bönor, potatismjöl, hirs, arrowrot, polenta,
bovetemjöl, sojamjöl, mandelmjöl, rismjöl, quinoa,
potatis och ris
• Ren havre
• Alla övriga glutenfria produkter som idag finns ett stort
urval av på marknaden
Dåligt för magen
• Råg, vete och korn samt all mat som innehåller detta
• Färdigmat, halvfabrikat, godis, pulversoppor och
charkprodukter (innehåller ofta gluten)
Celiaki i Sverige och världen
Glutenintolerans förekommer hos cirka 1% av befolkningen
och är en vanlig sjukdom. Omkring 35 000 av Sveriges
befolkning har idag fått diagnosen, mörkertalet däremot
uppskattas till 200 000 personer, enligt Celiakiförbundet.
Vanligast är sjukdomen bland kvinnor. Ärftligheten är hög
och okunskapen är stor. Celiaki är en sjukdom som verkligen
ska tas på allvar och kräver glutenfri kost hela livet.
Internationell symbol för produkter som är glutenfria.
Titta efter den när du är ute och reser.
41
Magrapport.indd 41
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 42
2013-06-05 08:55
Matsmältningen – vårt
fantastiska inre ekosystem
Magen är ett intressant och superaktuellt organ.
Här kan du läsa mer om magen kopplat till matsmältning.
En helt ny värld
Det är lite som när du snorklar och tittar ner i det turkosdjupa havet och ser koraller, fantastiska fiskar i alla regnbågens färger. När du sedan går upp och hämtar luft vid
vattenytan möter du en helt annan värld. Så fungerar det
i våra kroppar också. Medan vi lever vårt dagliga liv med
allt vad det innebär av dagislämningar, jobb och middagsbestyr så pågår det samtidigt en helt annan värld parallellt
i vår kropp. Matsmältningsorganet är ett komplext inre
ekosystem som består av magen och tarmen som i sin
tur består av mikroorganismer och bakterier som integrerar med människan. Det är många olika faktorer som
är med och påverkar vårt matsmältningssystem, till
exempel vad vi äter och dricker, tar för medicin eller om
vi använder tobak.
43
Magrapport.indd 43
2013-06-05 08:55
Matsmältningsorganet
Mag-tarmkanalen är en 5-7 meter lång ”slang” som går rakt
genom hela kroppen, från munnen till ändtarmen. Det är här
allt sker, som till exempel omvandlingen av maten till det
som blir kroppens bränsle och byggstenar. Hålrummet inuti
slangen räknas faktiskt till omvärlden och inte till kroppen.
Tekniskt sett är alltså tarmväggen, precis som huden, utsidan
på kroppen vars syfte är att skydda oss från oönskade gäster.
Hur maten tas upp i kroppen
• Maten bryts ner och blandas i magsäcken med hjälp av den sura magsaften och enzym till en flytande föda som lämnar magsäcken. Magsyran skyddar oss också mot
dåliga bakterier.
• I tarmen bryts maten ner ytterligare med hjälp av enzymer och maten fortsätter sin transport genom tunntarmen där näringsämnena tas upp genom tarmväggen.
• Kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineraler tas huvudsakligen upp i tunntarmen. Fiber och vatten passerar ut i tjocktarmen men hinner göra mycket nytta på vägen.
Hälsosam tarmflora
En dos mjölksyrebakterier i till exempel yoghurt innehåller
miljarder nyttiga bakterier – om bakterierna skulle radas
upp efter varandra skulle den totala längden bli flera mil.
Människan har i alla tider använt bakterier för att öka hållbarheten och för att förbättra smaken på till exempel
mjölksyrade grönsaker, syrad mjölk och surdegsbröd. I vår
iver att ta bort alla bakterier genom antibiotika, bakteriedödande medel och städartiklar har vi istället orsakat flera
sjukdomar och allergier som gör att vi behöver tillföra
kroppen nyttiga bakterier – mjölksyrebakterier för att
underlätta vår maghälsa.
44
Magrapport.indd 44
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 45
2013-06-05 08:55
Bakterierna i tarmfloran är en viktig del av immunförsvaret,
de hjälper oss att bryta ner näringsämnen och skyddar oss
mot skadliga bakterier och gifter.
Många mikroorganismer lever i symbios med människan.
Tarmfloran utgörs av de bakterier som finns naturligt i
människans tarm. En av alla de bakterier som finns i tjocktarmen bildar det viktiga K-vitaminet vilket vi behöver för
att blodet ska stelna (koagulera). De ofarliga bakterierna
skyddar oss mot de farliga bakterierna som finns i kroppen.
Tarmfloran påverkar även produktion av kortkedjiga fettsyror (SCFA) och gaser (vätgas, koldioxid och metan),
omvandling av gallsyra och produktion av vitaminer.
Dessvärre kan även tarmfloran vara med vid bildningen av
toxiska ämnen som påverkar oss negativt. Antibiotika till
exempel, är väl känt för att störa ekosystemet i mag-tarmkanalen och få det ur balans. Av det skälet är det bra att
äta mat som främjar tillväxten av de gynnsamma mikroorganismerna.
Maten – en enorm möjlighet för vår hälsa
Vad vi äter har stor inverkan på vilka bakterier som finns i
vår tarmflora. Men också vår förmåga att tillgodogöra oss
de näringsämnen, vitaminer och mineraler som finns i
maten. En bra hälsosam miljö i magen skapar förutsättning
för god hälsa. Många sjukdomar kopplas till just tarmfloran.
Till exempel har överviktiga och diabetiker visat sig ha en
annorlunda tarmflora än normalviktiga. Experterna är eniga
om att framtida forskning på området kan leda till nya
produkter, kostråd och dieter som är exakt anpassade efter
vår personliga bakterieflora.
46
Magrapport.indd 46
2013-06-05 08:55
SAMMANFATTNING AV MAGRAPPORTEN
• Var och varannan svensk har problem med magen
• Symptomen varierar och kan förbättras via rätt kost
• Hela 80% av kroppens immunförsvar finns i magen
• Intensiv forskning pågår kring mjölksyrebakteriers
effekt på hälsan
• Vi vet redan idag att kostfiber är viktiga för att tarmen
ska fungera normalt
• Kombinationen av prebiotika och mjölksyrebakterier
tillsammans har en större hälsoeffekt än var för sig
• Laktosintolerans och glutenintolerans kan vara
bakomliggande orsak till magbesvären
Referenser
Undersökning om maghälsa. TNS Sifo 2013
Irritable bowel syndrome: a global perspective,
World Gastroenterology Organisation Global Guideline, April 2009
3)
Så gör laktobaciller oss friskare, Forskning och framsteg, 4/2007
4)
Forskning i neurogastroenterologi, Lunds universitet,
http://www.med.lu.se/expmed/forskning/neurogastroenterologi
5)
Functional Food, Nutrition, medicin och livsmedelsvetenskap,
Anna Blucher, Studentlitteratur 2005
6)
Information från Dietisternas Riksförbunds gastroenterologiska
material samt från ADA, American Dietetic Association
7)
Information från Vårdguiden, Mag- och tarmförbundet,
Celiakiförbundet samt Astma- och allergiförbundet
8)
Ricardo Almon, Örebro Universitet
9)
Sahi T. Genetics and epidemiology of adult-type hypolactasia.
Scand J Gastroenterol Suppl. 1994;202:7-20
10)
www.ibsfri.se
11)
1177.se
12)
EYHS European Heart Study
1)
2)
47
Magrapport.indd 47
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 48
2013-06-05 08:55
Forskning och utveckling
av framtidens produkter
Forskning och utveckling är något Valio valde att satsa på
tidigt. Redan 1916 invigdes Valios laboratorium i Helsingfors
där forskningen kring mjölk och biokemi så småningom blev
en nationell angelägenhet. Att framgångarna blev så stora
var mycket tack vare Artturi Ilmari Virtanen som mellan
1921-1970 var den som drev forskningen inom Valio. Han
fick 1945 ta emot Nobelpriset i kemi för sina forskarinsatser
och revolutionerande upptäckter inom ensilage, näringsrikt
foder till korna året runt.
Att ett mejeriföretag har ett eget laboratorium för forskning
och utveckling är unikt i Norden. Valio investerar årligen 150
miljoner kronor i egen forskning och utveckling.
Valio först i Europa
1987 fick Valio rättigheterna till mjölksyrabakterien Lactobacillus GG (LGG®). Klinisk forskning kring dess egenskaper
inleddes och Valio började utveckla produkter som innehöll
den goda bakterien. Valio Gefilus® lanserades 1990 och var
49
Magrapport.indd 49
2013-06-05 08:55
då den första så kallade probiotiska produkten i Europa.
Idag licensierar Valio nyttjanderätten av LGG® till företag i
35 länder. Och även om varje företag har sitt eget varumärke
så är alla produkter även märkta med Valios LGG® varumärke.
Forskning och utveckling
I Valios laboratorium i Helsingfors arbetar 150 medarbetare
med forskning och utveckling av framtidens produkter.
Fokus inom forskningen ligger på Functional Food, vilket
Valio är världsledande inom. Functional Food och mervärdesprodukter är ofta utvecklade från en patentskyddad
framställning eller nya teknologiska tillämpningar. Inom
forskning samarbetar Valio även med universitet och högskolor runt om i Europa.
Valio tog tidigt steget in i forskningens värld och har sedan
invigningen av det första laboratoriet, 1916, legat i framkant
med nya revolutionerande upptäckter och utveckling av
produkter. Valios ambition är att fortsätta vara det ledande
företaget när det gäller att ta fram goda innovativa och
moderna produkter som ger bättre hälsa, ökat välmående
och en lättare magkänsla.
Expertis inom laktosfritt
Finska forskare har varit pionjärer när det gäller att studera
laktosintolerans och orsakerna bakom den. Under ledning
av den finländska forskaren Timo Sahi genomfördes en stor
studie i Finland om förekomsten av laktosintolerans hos
vuxna i olika delar av landet. Han fann att så många som
17% av den vuxna befolkningen var laktosintoleranta.
På Valios laboratorium inledde man 1974 forskning för att
lösa problemet med laktos genom hydrolysering. Man
gjorde då upptäckten, hur man genom att tillsätta enzymet laktas, kunde spjälka laktos och de första produkterna
50
Magrapport.indd 50
2013-06-05 08:55
började tillverkas. Först ut var mjölkpulver, men medvetenheten om laktosintolerans vid den här tiden var obefintlig,
så produkten lanserades aldrig.
Det dröjde ända till 1980 innan mjölkpulvret kom ut på
marknaden. Det blev en succé och två år senare lanserades
låglaktosmjölk under varumärket HYLA® som är ett registrerat varumärke och står för Hydrolyserad Laktos, vilket
betyder att laktosen brutits ner. Produkterna innehåller
mindre än 1% laktos.
Nya upptäckter
Under 1980-talet övergick forskningen till att undersöka
så kallad kromatografisk separation för att separera laktos
från mjölk, en metod som redan användes inom sockerindustrin. Valio gjorde upptäckten att samma metod kunde
användas för mjölk, tekniken patenterades och i september
2001 lanserades de första laktosfria mejeriprodukterna.
Idag finns det laktosfria varianter av i princip alla mejeriprodukter och försäljningen ökar stadigt.
Genom åren har Valio har också fått ett flertal internationella priser och utmärkelser för sina upptäckter inom
laktos. Valios laktosfria mjölk fick 2002 ta emot utmärkelsen Finnish Food and Drinks Industries’ Federation Star
Product of the Year award. För sin metod av borttagning
av laktos fick Valio 2006 utmärkelsen European FoodTec
Gold Award vilken följdes upp 2008 av the Finnish
Engineering Award.
Valio Eila™
Valio Eila™ är namnet på Valios varumärke för laktosfria
produkter. Valio var först i Sverige med att lansera en laktosfri mjölkdryck gjord på färsk mjölk. Idag har Valio ett av
marknadens bredaste utbud av laktosfria mejeriprodukter.
51
Magrapport.indd 51
2013-06-05 08:55
Valio OLO™
Valio OLO™ lanserades på den svenska marknaden 2011
och är en yoghurt som innehåller LGG® Extra, en yoghurtkultur med fyra speciella mjölksyrabakterier, patenterade
av Valio: Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus
rhamnosus Lc705, Propionibacterium freudenreichii JS
och Bifidobacterium Bb-12. Varje bägare innehåller över
sex miljarder mjölksyrabakterier samt fibrer och kalcium
som underlättar matsmältningen. Produkten är låglaktos
och berikad med extra D-vitamin, som hjälper till att stötta
immunförsvarets funktion.
Om Valio
Valio Sverige gör det bästa i mjölken ännu bättre. Vår
expertis, erfarenhet och passion av att driva och utveckla
produkter för människors hälsa samt välmående har anor
sedan början av 1900-talet. Detta har genererat gedigen
kunskap inom näringslära och ett Nobelpris i kemi till en av
Valios forskare. Valio är Finlands största mejeriföretag och
har funnits i Sverige sedan 1994. Valio var först i Sverige
med laktosfria produkter och har idag ett av marknadens
bredaste sortiment. De senaste tio åren har Valio kontinuerligt ökat tillväxten på den svenska marknaden och
omsatte 2012 ca 7w40 MSEK. Resan med att utveckla goda
och hälsosamma produkter för ditt välbefinnande fortsätter även i framtiden. www.valio.se
52
Magrapport.indd 52
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 53
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 54
2013-06-05 08:55
Magrapport.indd 55
2013-06-05 08:55
© Valio Sverige AB
Form: Catt och Co
Illustration: Kari Modén
Magrapport.indd 56
2013-06-05 08:55