Transcript Hälsoinspiratören

Hälsoinspiratören
Månadens tema
Att andas på rätt sätt
Innehåll
·
·
·
·
·
·
·
·
·
Ledaren
Optimal och ineffektiv andning
Så andas du bättre
Fem sätt att träna andning på
Orsaker till sämre andning
Andningens funktion i kroppen
Konsekvenser av att andas fel
Övningar för bättre andning
Olika andningsmönster vid vila
September 2012
Inom österländska traditioner har andningstekniker varit kända i årtusenden och utövas
i bl a yoga, qigong och ayurveda. I västvärlden var det först i början på 1900-talet som
man tittade närmare på andningens betydelse. Läkaren och röstvårdsspecialisten
Ingrid Samzelius utvecklade en rad andningsövningar för bl a sångare/sångerskor som
hon 1926 redovisade i sina böcker (”Medveten och allsidigt lagd träning i andningsmekanismen”) samt 1932 (”Andningsvård: andnings-, avspännings-, ledgångsövningar
för envar”).
1952 gjorde den den ryske läkaren och professorn Konstantin Buteyko en självupplevd
upptäckt mellan andning och hälsa. Konstantin led av högt blodtryck och genom att ta
kontroll över sin häftiga andning och tvinga sig att andas lugnare och djupare kunde
han dämpa sina symtom. Professorn använde därefter sina resterande 50 år av sitt liv åt
att hjälpa andra människor att förbättra sin andning. Han utbildade över 200 läkare i
Ryssland och idag är Buteyko-metoden spridd över hela världen.
Att andas är livsviktigt, men också hur vi andas har stor betydelse för hur länge vi lever.
Det menar Anders Olsson, som är andningsinstruktör och författare till boken
Medveten andning. Eftersom andningen är kroppsstyrd och sköter sig själv, tänker vi
inte på att den går att påverka. Men då andningen speglar vad som pågår i kroppen,
kan vi ta kontroll över den och påverka såväl våra tankar och känslor, som våra inre
organ. Det är Anders Olsson helt övertygad om.
I detta nummer går vi igenom orsakerna till varför många har en dålig andning och vilka
samband med olika symptom och sjukdomar som kan kopplas till felaktig andning.
Du får också reda på hur du kan känna igen en dålig andning och på vilket sätt som den
kan förbättras.
Trevligläsning
Susanne Colliander
Optimal andning
HÄLSOINSPIRATÖREN
c/o Proformia Hälsa AB
Box 15128
167 15 Stockholm
[email protected]
www.proformia.se
ANSVARIG TEXTINNEHÅLL
Susanne Colliander
[email protected]
UTGIVNING
Hälsoinspiratören utkommer med
tolv nummer per år.
· Djupandning
· Ytlig bröstandning
· Näsandning med stängd mun
· Munandning med öppen mun
· Avslappnad
· Spänd, uppdragna axlar
· Rytmisk, regelbunden
· Orytmisk, oregelbunden
· Tyst
· Ljudlig
· Långsam, få andetag
· Snabba andetag
· Lång utandning
· Kort, spänd utandning
· Upprätt hållning
· Framåtlutad, ihopsjunken hållning
· När diafragman står för 75 procent
· Hjälpmuskler i bröst, nacke o axlar
av muskelarbetet
· Nederdel av bröstkorg expanderar
i sidled, framåt och bakåt
HÄLSOINSPIRATÖREN SEPTEMBER 2012
Ineffektiv andning
är överaktiva
· Endast övre delen av bröstkorgen
vidgas
1
Fem sätt att träna
andning på
BLI MEDVETEN OM ANDNINGEN
Bli medveten om hur du andas i olika
situationer i vardagen – när du kör bil,
tittar på tv, sitter framför datorn, läser,
pratar, koncentrerar dig, sover, lagar mat,
är irriterad, blir stressad etc.
STÄNG MUNNEN
Stäng munnen så ofta som möjligt på
dagtid för att säkerställa att andningen
sker in och ut genom näsan.
Så andas du bättre
Många i västvärldens andas ineffektivt genom att t ex använda
både näsan och munnen till andningen. Dessutom andas flera av oss
med bröstet och använder då bara tio procent av sin lungkapacitet.
Om vi andas ytligt hela dagarna kan det få en negativ påverkan på flera
av våra kroppsliga funktioner som hjärta, hjärna och immunförsvar.
Genom att ändra vår andning har vi flera hälsovinster att hämta,
menar författaren Anders Olsson som skrivit boken Medveten andning.
Andas in och ut genom näsan
Lungorna vill bli serverade sin dagliga
luft (ca 10-15 000 liter) på ett bra sätt.
Genom näsans geniala konstruktion så
värms, fuktas och rensas luften på bakterier innan den går vidare ner i luftvägar
och lungor. Vid utandning fungerar näsan
som en effektiv spärr som hindrar att mer
vatten och värme än nödvändigt lämnar
kroppen. Andas man istället genom munnen, får man i sig ofiltrerad torr och kall
luft samtidigt som en stor mängd vatten
och värme lämnar kroppen.
Andas med magen
Andningen ska ske “långt ner i magen”
så att luften når de nedersta delarna av
lungorna. Andningsmusklerna består av
diafragman samt muskler i mage, bröst,
nacke och axlar. 70-80 procent av muskelarbetet vid inandning bör utföras av
diafragman, vilket är det som kallas för
”djupandning”. Vid vila är inandningen
aktiv och diafragman + övriga andningsmuskler jobbar, medan utandningen är
passiv. Vid fysisk aktivitet eller sjukdomar, som ger upphov till en ansträngd
andning, är andningsmusklerna aktiva
både vid in- och utandning.
HÄLSOINSPIRATÖREN SEPTEMBER 2012
Ha en avslappnad andning
En bra andning är avslappnad och lugn.
Jämfört med en spänd och stressad andning, som sitter högt uppe i bröstet, blir
andningsvolymen lägre, dvs vi tar färre
och mindre andetag som når längre ner i
magen.
Andas jämnt och regelbundet
Andningen ska vara jämn och regelbunden. Många gånger andas vi på samma
Optimal
andning
sätt
som om vi körde
bil med gasen nedtryckt ena sekunden och foten på bromsen i nästa sekund. Det innebär att andningen blir orytmisk vilket kroppen upplever som jobbigt.
Andas tyst
En andning som låter, är inte naturlig.
När vi suckar, stånkar, pustar och harklar
oss, tar vi omedvetet samtidigt ett andetag. Dessa andetag är väldigt oregelbundna och ett ineffektivt sätt att andas på.
Källa: Boken Medveten andning av
Anders Olsson
FÖRLÄNG UTANDNINGEN
Utandning är kopplad till avslappning
och återhämtning. Du förlänger utandning genom att pressa ut luften mellan
sammanpressade läppar eller genom att
tyst räkna 1-2-3 på inandning och 1-2-34-5-6 på utandning. Förlängd utandning
ger ökad avslappning, en mer jämn andning och en bättre och djupare inandning.
TRÄNA MED STÄNGD MUN
Rörelse i kombination med en bra andning är ett optimalt sätt att uppnå harmoni och få en kropp i balans.
Trädgårdsarbete, promenader, stavgång
är utmärkta aktiviteter att börja tillämpa
näsandning vid. Efter lite träning är det
bara att fortsätta med näsandning till
aktiviteter som cykling, jogging m.m..
BLI KROPPSMEDVETEN
Hållningen och nivån av avslappning i
kroppen påverkar andningen. En upprätt hållning underlättar en djup diafragIneffektiv
ma-andning.
Genomandning
att slappna av
i olika situationer när vi omotiverat
spänner oss får vi också en bättre andning. Var vaksam på när du spänner dig
i ansiktet (käken, läpparna, mellan ögonen), bröstkorgen, nacken, händer och
armar, fötter och ben.
2
Orsaker till
sämre andning
Normalt andas vi ca 20 000 gånger
per dygn och tar in ca 10 000 liter
luft/dygn. Andas vi inte ordentligt,
uppstår brist på syre i kroppen.
Det betyder att cellerna inte får
den energi de behöver. Hjärnan,
hjärtat och musklerna är de organ
som kräver mest syre men alla
processer i kroppen är beroende
av syre.
När man andas med buken syresätts dubbelt så mycket blod som
när man andas med bröstkorgen.
Andningen blir dessutom lugnare.
Djupandningen sänker också
trycket inne i brösthålan, förbättrar
blodcirkulationen och gör det
lättare för blodet att återvända till
hjärtat. Det är också viktigt att
man andas ut ordentligt. Då förhindras en ökning av koldioxidhalten i blodet, som i sig kan vara
problematiskt.
Stress och ökad press
Stressen vi upplever idag är ofta mentalt
betingad, till skillnad från våra förfäders
stress, som uppstod i samband med fara.
Kroppens primitiva reaktioner, som tidigare förberedde oss på att fly eller fäkta,
ökar nu adrenalinutsöndringen och andningsfrekvensen till ingen nytta. Den
ökade andningen står inte i relation till
kroppens behov och gör att vi överandas.
Överskott på stimuli
Vår hjärna går på högvarv eftersom vi
konstant matas med en mängd stimuli
utifrån. Alla de tankar och känslor som
föds därav, påverkar vår andning och gör
den oregelbunden och stressad. En stressad andning skapar i sin tur stress tillbaka
till kroppen. På så sätt skapas en ond cirkel och en stressad andning kan fortsätta
långt efter att tankarna och känslorna som
satte igång processen är över.
Forts. på nästa sida >
HÄLSOINSPIRATÖREN SEPTEMBER 2012
3
Andningens funktion
i kroppen
Kroppens celler och organ förbrukar hela tiden stora mängder syre och
producerar stora mängder koldioxid. Andningen är därför en av våra
mest grundläggande funktioner eftersom den förser kroppen med syre
och för bort koldioxid.
För att överleva räcker det inte med att
äta och dricka. Vi måste andas också.
Det beror på att alla celler i kroppen behöver syre för sin förbränning.
Kroppen består av många miljarder celler
som är specialiserade för att utföra olika
uppgifter. Cellerna bildar organ som lever, hjärta och hjärna. Även om cellerna
och organen kan ha väldigt olika specialisering har de samma grundläggande behov - det behöver syre, vatten och näring.
Förbränningsprocessen i cellen
Vid förbränningen i cellen omvandlas
druvsocker och syre i cellerna till koldioxid och vatten, samtidigt som cellerna
får den energi de behöver. Tack vare
lungorna kan vi ta upp syre från luften
till blodet. Det är också lungorna som
hjälper oss att bli av med den koldioxid
som hela tilden bildas i cellerna.
När vi andas på ett ineffektivt sätt minskar både syresättningen och kroppens
förmåga att producera energi.
Forts. på nästa sida >
> Forts från föregående sida
Orsaker till
sämre andning
För varmt
Har vi för för varma kläder eller för varmt
inomhus börjar vi andas mer. Det beror
på att kroppens egna förmåga att reglera
sin värme via huden försummas, vilket
gör att vi måste föra ut värmen via utandningen och andningsfrekvensen ökar.
Illaluktande inom-/utomhusluft
För att undvika lukter och avgaser andas
vi hellre genom munnen, eftersom vi inte
vill få ner luften för djupt ner i lungorna.
Omedvetet börjar vi då att andas högre
upp i bröstet, en s k ytlig andning.
Extrem högintensiv träning
Extrem högintensiv träning, där vi andas
kraftfullt, kan leda till att vi börjar andas
högintensivt även i vila.
För lite fysisk aktivitet
Eftersom vi sitter för mycket får inte kroppen den rörelse den behöver för att organen ska fungera optimalt. Detta märks
tydligt på andningen.
För mycket av dålig mat och dryck
Äter vi för mycket blir magsäcken proppfull och andningen tvingas högre upp i
bröstet. Är maten dessutom processad
måste andningen öka för att bibehålla
pH-balansen i kroppen (processad mat är
ofta syrabildande) och kompensera för
brist på näring och vatten.
Fel användning av rösten
Vår röst är en direkt spegling av hur vi
andas. En röst som är hes, gäll, intensiv,
ansträngd eller nasal indikerar att andningen inte är optimal.
Källa: Boken Medveten andning av
Anders Olsson; Friskaceller.nu
HÄLSOINSPIRATÖREN SEPTEMBER 2012
> Forts från föregående sida
Andningens funktion
i kroppen
Andningens fyra processer
En andning består av ventilation (in- och
utflöde av luft), gasutbyte (syrgas och
koldioxid mellan blod och alveolerna),
gasutbytet mellan blodet och cellerna
samt cellandningen (de kemiska andningsprocesserna i cellerna).
Inandningen
Varje minut andas vi vanligtvis 10-12 ggr
vilket gör ung 20 000 ggr på ett dygn.
När vi andas passerar först luften genom
nästhålan och munhålan. Näshålan och
munhålan går ihop i svalget som sedan
delar sig igen i matstrupe och luftstrupe.
Över luftstrupen finns ett struplock som i
normala fall är öppet. När vi sväljer
stängs det så att vi inte ska få ner mat eller dricka i luftstrupen. Om vi ändå får ner
något i luftstrupen försöker kroppen genast att skicka upp det igen genom en
hostreflex.
Syrets väg till lungorna
Luftstrupen ska fungera ungefär som en
motorväg fast för luften - mycket luft ska
strömma genom den på kort tid. Därför är
luftstrupen försedd med hårda väggar
och en stor diameter. Luftstrupen delar
sig i två mindre luftrör, bronker, som leder
till höger resp vänster lunga. I lungorna
grenar bronkerna ut sig till ännu mindre
luftrör, så att luften kan spridas i hela
lungorna.
Luften transporteras genom luftstrupen
och bronkerna till lungblåsorna,vilka utgör själva lungan, eller lungvävnaden.
Detta kan liknas vid ett träd där luftstrupen är stammen och luftrören är grenarna. Lungblåsorna sitter fast på luftrören på samma sätt som löven på trädets grenar. De allra minsta luftrören bildar till slut ”klasar” av små lungblåsor,
som är ungefär 0,1 mm i diameter.
När vi andas in fyller vi lungorna med
luft och luftblåsorna blåses upp som små
ballonger. När vi andas ut töms ballongerna på luft och pressas ihop.
Alveolernas totala yta är 50-100 m2, vilket motsvarar en halv tennisplan. Denna
gigantiska lungytas uppgift är att tillgodose vår kropps enorma behov av syre.
Blåsorna har mycket tunna väggar och är
omgivna av små blodkärl, kapillärer.
Syrgasen överförs till blodet
I lungorna finns sammanlagt flera hundra
miljoner lungblåsor (alveoler), där det
viktiga utbytet av syre och koldioxid.
Genom blåsornas tunna väggar tar blodet upp syre ur luften vi andas in.
Samtidigt lämnar blodet koldioxid till
lungblåsorna, så att vi kan andas ut den.
Forts. på nästa sida >
4
> Forts från föregående sida
Andningens funktion
i kroppen
Muskler som sköter andningen
Andningen sker automatiskt med hjälp
av ett andningscentrum i hjärnan som
skickar signaler till de muskler som sköter
in- och utandningen. En stor muskel som
kallas mellangärdet eller diafragman sköter vår andning. När diafragman spänns
blir lungorna större och luft sugs in. När
den slappnar av dras lungorna ihop och
luft pressas ut. Under en inandning så
måste även revbensmusklerna, halsmusklerna och bröstmusklerna hjälpa till.
Takten påverkas av hur mycket koldioxid
(CO2) det är i blodet, kroppens temperatur, musklerna och senornas spänningsgrad samt de egna känslorna.
Syrgasen överförs till cellerna
När det syrerika blodet lämnar lungorna
går det först till hjärtat och därifrån vidare
runt i kroppen. Hjärtats uppgift är att
pumpa runt blodet för att förse cellerna
med näring och syre samt föra bort överskott som koldioxid och restprodukter
och onaturliga ämnen vi får i oss när vi
äter, dricker och andas.
Balans mellan syre och koldioxid
Många tror att syre är den räddande ängeln som vi ska ta in så mycket som möjligt
av och att koldioxid är en giftig restprodukt som ska ut ur kroppen så fort som
möjligt. Men det stämmer inte utan det
handlar om att andningen ska upprätthålla
balansen mellan behovet av syre och produktionen av koldioxid. När vi överandas
HÄLSOINSPIRATÖREN SEPTEMBER 2012
motsvarar inte längre andningen kroppens behov och det blir en obalans mellan
nivåerna av syre och koldioxid.
Vi andas för mycket
Vi använder bara 25 procent av det syre
som vi andas in. 75 procent andas vi alltså
ut igen. Hur mycket syre som behövs
styrs av aktiviteten i cellen. Ju mer aktivitet, desto större behov av syre, så att mer
energi kan produceras.
Hemoglobinet i de röda blodkropparna
nöjer sig normalt med syret det får vid en
normal andning i vila. Det fyller därför inte
något syfte att andas mer (som många av
oss gör). Det ger istället en ”tvärtomeffekt” som innebär att blodet innehåller
för mycket syre och för lite koldioxid. Därmed levereras mindre syre till cellerna.
Vid överandning, andas vi ut mer koldioxid än vad som produceras i kroppen.
Det uppstår då en brist på koldioxid först
i lungorna, därefter i blodet och sedan i
vävnader och organ. Kronisk överandning gör att vi permanent bibehåller låga
nivåer av koldioxid i kroppen. Brist på koldioxid ger ett ökat pH i blodet, vilket gör
att syret inte kan frisläppas för att producera mer energi i cellerna. Syrebrist uppstår därmed i cellerna.
Så styrs andningen automatiskt
Kroppens viktigaste sätt att styra andningen är att avläsa koldioxidnivåerna.
Våra celler producerar hela tiden koldioxid
och när nivåerna i blodet ökar, vilket mäts
av andningscentrum i hjärnan, stimuleras
andningsmusklerna och vi andas in. På
den efterföljande utandningen följer stora
mängder koldioxid med luften ut. Koldioxidnivåerna sänks då igen och när nivån
av koldioxid återigen stigit tillräckligt högt
triggas en ny inandning igång.
Så styrs andningen manuellt
I pannloben finns vårt centrum för medvetet tänkande. Vi kan medvetet med våra
tankar bestämma oss för att hålla andan
eller andas snabbt. När vi koncentrerar
oss, tänker på vad som hände igår eller
drömmer om morgondagen har det en
mycket stor påverkan på vår andning.
När vi upplever känslor av oro, rädsla,
sexuell upphetsning eller andra känslor,
såväl positiva som negativa, har det
också en direkt inverkan på andningen.
Källa: Puls och Biologi; Natur&Kultur;
Medikon; Bonniers Läkarbok
5
Övningar för
bättre andning
Här får du några övningar som
hjälper dig att andas på ett
optimalt sätt.
Börja med att iaktta din andning
1. Lägg dig ner bekvämt på rygg,
med svagt böjda ben
2. Lägg ena handen på magen och
den andra på bröstkorgen
3. Andas in och ut och räkna hur
många andetag du tar på en minut
(el be ngn annan räkna andetagen).
Ligger det på 10-15 andetag/minut är
det normalt. Andas du fler, ska du försöka öva på att arbeta ner antalet.
Konsekvenser
av att andas fel
En ineffektiv andning ger upphov till syrebrist. Följden blir att cellernas
förmåga att producera energi minskas och det livsviktiga syret hindras
därigenom att nå fram till arbetande muskler och organ.
Dåliga andningsvanor (se sid 8) gör att vi
inte effektivt utnyttjar syret i luften vi andas in. Då kompenserar vi det genom att
öka andningsfrekvensen och ersätter
kvalitet med kvantitet, ungefär som när
en bil med dålig verkningsgrad använder
mer bränsle och olja. Eller så styrs andningen genom våra tankar och känslor
och gör den oregelbunden och kaotisk.
Den jämförande bilfärden blir då guppig
och ojämn fylld av start och stopp.
Det finns sex viktiga negativa
konsekvenser av dålig andning;
1. Nervsystemet hamnar i obalans
Andningen är mycket viktig för att upprätthålla en balanserad kropp, eftersom
andningen påverkar nervsystemet. Inandning aktiverar gasen (sympatiska
nervsystemet) och utandningen aktiverar
bromsen (parasympatiska nervsystemet).
En ineffektiv andning, när t ex utandningen är kort och forcerad, bidrar till ökat
stresspåslag och en mer spänd kropp.
2. Blodkärlen drar ihop sig
När vi överandas, minskar koldioxidnivåerna i kroppen. Då drar blodkärlen ihop
sig eftersom koldioxiden har en vidgande
effekt på glatt muskulatur som bl a finns i
HÄLSOINSPIRATÖREN SEPTEMBER 2012
blodkärl och luftvägar. Låga nivåer av
koldioxid kan då ge trängre luftvägar, högre blodtryck och ansträngt hjärta.
3. Syret frigörs inte
När vi överandas leder det till ett ökat utflöde av koldioxid och väte. Då blir blodet
lite mer basiskt, det vill säga pH stiger
mer än normalt. Detta leder till att mindre
syre når fram till cellerna p g a att syret
håller hårdare fast vid hemoglobinet i blodet när pH är högt. En högre andel energi
får då produceras utan syre vilket ger
upphov till ökade nivåer av mjölksyra.
Den sura mjölksyran hjälper till att återställa pH i blodet, vilket dock bara är en
kortsiktig lösning.
4. Minskad buffert av bikarbonat
För att sänka blodets pH till normal nivå
börjar njurarna utsöndra mer bikarbonat,
som är basiskt, i urinen som vi kissar ut.
När njurarna får kompensera för överandning, minskar den totala bikarbonatbufferten, vilket innebär att niverna hålls konstant låga. Det försämrar förmågan att ta
hand om mjölksyran vid fysisk ansträngning eller när man äter mat med lågt pH
(kaffe, coca-cola etc.).
Forts. på nästa sida >
Checka om du andas rätt
1. När du andas in ska magen fyllas
med luft och bli större för att sedan
sjunka ihop vid utandningen.
Testa detta genom att lägga en lite
lättare bok på övre delen av magen
och lyft upp boken med magens
hjälp när du andas in och sänk den
när du andas ut.
2. Töm lungorna helt på luft genom att
blåsa ut och låt sedan kroppen själv
ta hand om påfyllningen. Då ska du
märka att det första andetaget tas
på ett riktigt sätt.
3. Om magandningen nu fungerar är
det dags att börja träna.
Andningsövning
1. Fokusera på en punkt mellan ögonen vid näsroten o känn din andning.
2. Räkna långsamt till tre medan du
mycket långsamt andas in ett långt,
djupt andetag genom näsan. Känn hur
du drar in luften långt ner i magen.
3. Håll andan och räkna lugnt till tre.
Räkna tyst för dig själv: Ettusenett,
ettusentvå, ettusentre.
4. Efter cirka tre sekunder, andas långsamt ut genom näsan medan du långsamt räknar till tre.
5. Repetera övningen i sin helhet
tio gånger.
Källa: Aktivtraning.se; SVT/Toppform.
6
> Forts från föregående sida
Konsekvenser av att andas fel
7
5. Mindre energi produceras
En försämrad andning minskar kroppens
förmåga att leverera syre till cellerna. Vårt
energibehov är stort och när våra celler
får mindre syre kan de inte producera lika
mycket energi och inte utföra lika mycket
arbete som normalt. Cellen blir stressad
och tvingas prioritera överlevnad framför
utveckling och tillväxt.
6. Proteiner fungerar sämre
För att ett protein ska fungera normalt
krävs en optimal pH-nivå och andningen
är kroppens primära sätt att reglera pH.
Exempel på två proteiner och vad som
händer när dessa inte fungerar som de
ska är;
enzymer, som snabbar upp och effektiviserar olika kemiska processer i kroppen,
t ex matsmältningsenzymer. När de fungerar sämre minskar vår förmåga att ta upp
näring ur den mat vi äter.
antikroppar, används för immunförsvaret för att identifiera infektioner. Vid
en pH-obalans fungerar antikropparna
sämre vilket innebär att det tar längre tid
för immunförsvaret att bekämpa en infektion.
HÄLSOINSPIRATÖREN SEPTEMBER 2012
Arbetsintensiva organ som
drabbas vid försämrad andning
Majoriteten av vår energi frisätts av
cellernas mitokondrier genom att förbränna näring och syre. Mitokondrierna
kan inte arbeta utan syre. När mindre
syre levereras till cellerna minskar förbränningen i mitokondrierna.
Hjärtat
Hjärtat är konstant aktivt och slår ca
hundratusen slag på en enda dag (vid en
puls på 75 slag/minut). Hjärtat är en storförbrukare av syre och minskad syretillgång gör att det inte kan pumpa ut
blod lika effektivt. Följden blir att cirkulationen försämras.
Alla processer i kroppen är beroende av
syre. En vanlig cell innehåller oftast
några hundra mitokondrier för att tillgodose energibehovet. De organ som kräver väldigt mycket energi (som kan innehålla flera tusen mitokondrier) drabbas
därför väldigt hårt vid försämrad andning och syrebrist;
Musklerna
Nästan hälften av vår kroppsvikt utgörs
av muskler. När vi rör oss snabbt blir vi
trötta fortare än när vi promenerar, pga
att syret inte hinner levereras till musklerna lika snabbt som det förbrukas.
En effekt är att mängden mjölksyra ökar.
En dålig andning i vardagen med syrebrist ger sämre uthållighet eftersom
musklerna blir stela, spända och trötta
snabbare.
Hjärnan
Trots att hjärnan och nervsystemet bara
utgör två procent av kroppsvikten använder de hela 20 procent av det syre vi
förbrukar. När tillgången på syre är begränsad kommer hjärnan att arbeta långsammare. Eftersom hjärnan styr många
andra funktioner i kroppen blir de negativt påverkade av en försämrad hjärnfunktion.
Källa: Hjärt-lung.se; Vårdguiden;
Boken Medveten andning av
Anders Olsson
Olika andningsmönster (vid vila)
De två huvudtyperna av försämrad andning är överandning och oregelbunden andning.
Till överandning räknas andningsmönster 2-4 och innebär att andningen överstiger kroppens behov.
Till oregelbunden andning räknas andningsmönster 5 och 6 och innebär att man låter/tar stora
andetag innan man pratar. En person kan tillhöra båda grupperna. Vidare kan andningen vara
försämrad ibland (episodisk) eller ofta (kronisk). Många människorh ar perioder när de överandas
eller andas oregelbundet för att vid andra tillfällen andas mer normalt.
* Obs! Låt gärna någon annan räkna dina andetag, när du inte vet om det. Om du räknar
själv är det lätt att du förändrar din andning
1. Optimal andning
6–12 andetag* per minut. 2-3 sek inandning,
3–4 sek utandning och 2–3 sek. automatisk paus.
Andningen sker in och ut genom näsan, avslappnad,
rytmisk och tyst. Övre delen av bröstkorgen är stilla
2. Överandning (ger brist på syre och energi)
14–18 andetag* per minut. Större och fler andetag än vad
som är optimalt. En låggradig, dold form av hyperventilering
och det är sällan som man är medveten om att man andas
för mycket.
3. Bröstandning (ger brist på syre och energi)
14–18 andetag* per minut. Korta och ytliga andetag högt
uppe i bröstet. En känsla av att inte andas alls eller för litet.
Kroppshållningen kan vara något ihopsjunken, vilket ger
mindre utrymme för diafragman att jobba.
4. Hundflämtning (ger brist på syre och energi)
22–30 andetag* per minut. Kraftig överandning.
Snabba andetag högt uppe i bröstet. Munnen är oftaaöppen
och hållningen framåtlutad. Övre delen av bröstkorgen
häver sig vid inandning och muskler i nacke/axlar är aktiva.
5. Kaotisk andning (ger brist på syre och energi)
Andningen är oregelbunden och ljudligt. Det kan låta både
vid in- och utandning - man harklar sig, suckar, gäspar,
stönar, stånkar, pustar, hostar, snarkar, snorar och sniffar.
Tar stora andetag innan man pratar, kippar efter andan.
6. Periodisk andning (ger brist på syre och energi)
Uppehåll följt av snabbare andning. Andningen ”fastnar”
(”glömmer” att andas) när man koncentrerar sig.
Munnen är ofta öppen. Dagtid: koncentrationsapné.
Nattetid: sömnapné (apne´=andning med uppehåll).
Källa: Boken Medveten andning
av författaren Anders Olsson
HÄLSOINSPIRATÖREN SEPTEMBER 2012
8