Transcript Lyft blicken och se hela vägen

Lyft blicken och se hela vägen
H.-C. Holmberg
Swedish Winter Sports Research Centre
Swedish Winter Sports Research Centre
Monitoring 8 Swedish Winter Olympic National Teams
XC, Alpine, S-boardx2 , F-stylex2, Ski Jumping, Speed skating
© H.-C. HOLMBERG
Integrative
Physiology
y
gy
Bi
Biomechanics
h i
© H.-C. HOLMBERG
Fysiologiska faktorer av
b t d l fö
betydelse
för prestation
p
t ti n i O
VO2 peak löp
Utnyttjandegrad
( )
(%)
Prestation
Styrka/
effektutveckling
”Löpekonomi”
Anaerob
Fibertyper/
karaktäristika
Motorik/
koordination/
rörelseteknik
© H.-C. HOLMBERG
Faktorer bakom prestation
MacDougall & Wenger, 1991
PRESTATION
HÄLSA
GENETIK
TRÄNING
Träningsbarhet
Psykologi
Ålder
F i l i
Fysiologi
Teknik
Sj kd
Sjukdom
Skada
Trötthet
Nutrition
Resultat ⇑
Kapacitet ⇑
Insats ⇑
volym, frekvens, kvalitet
Talangens väg mot topp…
© H.-C. HOLMBERG
Kravanalys
Prestationsstadiet
Förprestationsstadiet
Uppbyggnadstadiet
Grundstadiet
Lekstadiet
© H.-C. HOLMBERG
10 identifierade nyckelfaktorer för
utveckling
kli
1.
2.
3.
4.
5
5.
6.
10-års”regeln”
Grunderna - FUNdamentals
Specialisering
Utvecklingsålder
T änin sb h t
Träningsbarhet
Fysisk, mental, kognititiv och emotionell
mognad
7. Periodisering
8. Träningsplanering
9. System – miljö
10. Kontinuerlig utveckling
© H.-C. HOLMBERG
Utvecklingsmodell/”trappa”, ex från längdskidåkning
PrestationsP
t ti
Stadiet 24 årFörprestationsFörprestations
Stadiet 19-23 år
UppbyggnadsUppbyggnads
Stadiet 15-18 år
GrundGrund
Stadiet 11-14 år
LekLek
Stadiet -10 år
O ti
Optimera
Förädla
Utveckla/systematik
Etablera/behålla
Rekrytering
© H.-C. HOLMBERG
LongTermAthleteDevelopment
Koord nat on/motor k/tekn k
Koordination/motorik/teknik
Gå
Springa
Hoppa
LEKSTADIET
-10 år
GRUNDSTADIET
ca 11-14 år
UPPBYGGNADS
-STADIET
STADIET
ca 15-18 år
Koordination/motorik/teknik
Rörlighet/flexibilitet
Snabbhet/anaerob alactacid
Aerob
Styrka
Anaerob/lactacid
© H.-C. HOLMBERG
Different patterns of
system growth during
childhood
Size attained
d as % o
of postna
atal grow
wth
Influence of maturation...
100
Neural
80
60
40
General
20
Genital
0
2
4
6
8
10
12
14
Age (years)
16
18
20
Adapted from Scammon, 1930
Analys
y av nuläge
g och
förutsättningar
•
•
•
Viktig tid i ”gyllene åren” – MOTORISK GULDÅLDER
Motorisk och teknisk utveckling viktigt tidigt OCH hela vägen
Stor utvecklingspotential
•
•
•
•
Utveckling av allmän motorik sker på fritid, i skola och i andra idrotter
Mindre tid ägnas åt ”spontanidrott”
Ändrat innehåll och mindre tid för skolgymnastiken
Hur påverkar detta utvecklingen till att bli bra i orientering?
© H.-C. HOLMBERG
F
U
N
D
A
M
E
N
T
A
L
S
H.-C. HOLMBERG
Många timmar i unga år
- förutsättning för att utveckla perfekt teknik !?
I Södertälje hade Björn upptäckt att
den tennisracket, som pappa Rune
vunnit i en pingistävling, var lite för
tung, när han bollade mot
garageporten hemma på
Torekällgatan; så
å tung att han på
å
backhandsidan tvingades använda
båda händerna.
Michael Phelps har lagt ned ett stort antal timmar i unga
å för att utveckla och automatisera sin simteknik i
år
olika simsätt
Utvecklingsmöjligheter
g
j g
•
•
Motoriskt krävande och kreativt lärande miljöer utvecklar
Barn/ungdomar älskar utmaningar
•
•
Bred koordinationsbas gör övergång till mer specifik inlärning lättare – lägre
inlärningströsklar
”Koordinativ buffert” – underlättar passagen av puberteten
•
•
•
•
Öka kunskap ledare/tränare på ungdomsnivå
Barn arbetar intervallbetonat (såväl låg- som högintensivt arbete)
Barn lär sig via rollspel (härma) – ”det goda exemplet”
Lära sig av vad barn gör spontant i olika miljöer
•
•
Variation
V
i ti - lära
lä av att
tt hålla
håll på
å med
d flflera olika
lik id
idrotter
tt
”Idrottskola” - en möjlighet
•
Terrängen utbildar - tillgång till bra och varierad träningsmiljö är viktigt
Arbeta utifrån helhet, känsla och uppfattning - ej för detaljerat i yngre åldrar
Individuell anpassning
•
© H.-C. HOLMBERG
Ytterligare förbättringsåtgärder?
© H.-C. HOLMBERG
Snabbhet/Spänst
LEKSTADIET
-10 år
GRUNDSTADIET
ca 11-14 år
UPPBYGGNADS
-STADIET
STADIET
ca 15-18 år
Koordination/motorik/teknik
Rörlighet/flexibilitet
Snabbhet/anaerob alactacid
Aerob
Styrka
Anaerob/lactacid
© H.-C. HOLMBERG
Analys
y av nuläge
g och
förutsättningar
•
•
Snabbhet/spänst i tidig ålder = koordination
Snabbhet/spänst under och efter pubertet = koordination + muskelstyrka
•
Lär teknik i låg hastighet – överför till att klara mer komplexa
övningar/moment i och över tävlingstempo
Ö f – förmågan
Överfart
fö å
att klara av komplexa rörelser
ö
i hög
ö ffart viktigt i fflera
idrotter
•
Ut
Utvecklingsmöjligheter
kli
öjli h t
• OK - träna snabbhet/spänst
p
specifikt
p
tidigt
g
• Se och lär av andra idrotter – identifiera influenser från andra
modeller för utveckling ex. från friidrott och gymnastik
• Förbättra utbildning av aktiva och tränare
•Tidig specifik inlärning = OK av kvaliteter som behöver stimuleras
tidigt
© H.-C. HOLMBERG
Styrketräning
LEKSTADIET
-10 år
GRUNDSTADIET
ca 11-14 år
UPPBYGGNADS
-STADIET
STADIET
ca 15-18 år
Koordination/motorik/teknik
Rörlighet/flexibilitet
Snabbhet/anaerob alactacid
Aerob
Styrka
Anaerob/lactacid
© H.-C. HOLMBERG
Belastningsträning = styrketräning
Marit Björgen; vinnare World Cup i
längdskidåkning 2006
KONTRAKTILITET
Mitochondria
Capillaries
MHC
Type I (slow MHC)
Musclefibres
Type IIA (fast MHC)
Type IIX (very fast MHC)
© H.-C. HOLMBERG
Kvastträning
”Att
Att göra rörelsen
riktigt – nästan lika
viktigt
ikti t i
styrketräning
y
g som
m
vilken vikt man har
på ”
på…
Analys
y av nuläge
g och
förutsättningar
•
•
•
•
Styrka allt viktigare kvalitet för elitidrottare
Positiv effekt på prestationsförmågan samt skadeförbyggande
Fortfarande underutvecklad kvalité i flera idrotter; bl.a. lyftteknik
Kanske ännu viktigare kvalitet för damer
•
•
•
Genomförande och kunskapsnivå måste förbättras (aktiva/tränare)
Gym & maskiner vs. fria vikter och/eller egen kropp
Dåligt genomförande - sämre träningseffekt
•
Styrkekrav olika – definiera ”ribba”
•
1) Vad man ska göra, 2) hur man ska göra, 3) full insats
© H.-C. HOLMBERG
Utvecklingsmöjligheter
•
•
Börja med styrketräning tidigare
Nyckelord: atletism, kroppskontroll, anatomisk adaptation,
funktionsinriktad styrketräning
•
Tidig inlärning med t-lyftningslika övningar (kvast, lätt stång) - MAQ
•
IInriktning
ikt i mott llyftteknik,
ftt k ik kkoordination,
di ti
kä
känna jä
jämviktsförhållanden,
ikt fö håll d
rörlighet, bålstabilitet
•
•
Stora komplexa
St
k
l
övningar
ö i
med
d ffria
i vikter
ikt ((ex kknäböj
äböj m. raka
k armar,
frivändning, ryck)
”Koordinativt krävande övningar är roliga” – det är inspirerande att lära
•
Funktion och nivå på genomförande avgör när addera belastning
© H.-C. HOLMBERG
STYRKA -
Inlärning,
l
Förfining
f
och
h Underhåll
d håll
-10
Basala övningar
- egen kroppsvikt som belastning
Lyftteknik-pinne/stång
– tänk
tä k ”movement”
”
t”
11-14 15-18 19-23 24+
IIF
IIF
IFF
FU
U
II
III
IFF
FU
U
© H.-C. HOLMBERG
© H.-C. HOLMBERG
Basnivå
Allmän styrka
Specifik styrka
Allmän styrka - ”verktyg” för att utveckla specifik styrka
Bli ”tillräckligt”
g stark
vs.
Liten andel av den totala
träningstiden
Ex
Ex.
skillnad
styrkekrav
i OL jmf
med ex
friidrott
sprint
Viktig skillnad
Styrka
Effekt
Specifik impulsstyrka
Sprint-Diagonal
© H.-C. HOLMBERG
Rörlighetsträning
g
g
NO
Hur rörlig
H
ö li behöver
b hö
man vara i
orientering ?
LEKSTADIET
-10 år
GRUNDSTADIET
ca 11-14 år
UPPBYGGNADS
-STADIET
STADIET
ca 15-18 år
Koordination/motorik/teknik
Rörlighet/flexibilitet
Snabbhet/anaerob alactacid
Aerob
Styrka
Anaerob/lactacid
© H.-C. HOLMBERG
Analys
y av nuläge
g och
förutsättningar
• Obalans i prio mellan aktiv och passiv rörlighet (stretching)
• Balans mellan rörlighet och styrka avgörande för optimal
prestation
• Diskussion huruvida stretching förebygger skador
• Ökat
Ö
stillasittande leder till stelhet (”spontanidrotten”)
• Hög plasticitet att öka rörlighet i unga år till ”tillräcklig” nivå
– underhålla/motverka ökad stelhet under växtspurt samt
under senare elitkarriär med tung träningsbelastning
© H.-C. HOLMBERG
FUNKTIONSTRÄNING
Ä
BALANS MELLAN STYRKA,,
RÖRLIGHET & KOORDINATION
EN FÖRUTSÄTTNING FÖR
ATT PRESTERA
OPTIMALT
I ORIENTERING
© H.-C. HOLMBERG
Idrott är…
är
dynamisk,oförutsägbar,kaotisk,holistisk
y
,
g
,
,
Instabilitet medför energiläckage
M
Mindre
energiläckage
g
g Îm
mer energi
g till golvet,
g
, bollen,,
etc Î mer effektiv rörelse Î förbättrad prestation (?)
© H.-C. HOLMBERG
STABILITET/
STABILITET
/MOBILITET/POWER
/
Skuldror
Bål
Höfter
Skuldror//
Mage
Knä
Mage/
g /
Höfter
Skuldror/
Mage/
Höfter
Ankel/Fot
Höfter/Knä/
Ankel/Fot
Mage/Höft/
Knä/
Ankel/Fot
Skuldror/Mage
/
Höft/Knä
Ankel/Fot
An ongoing process – training improve
capacity – enable biomchanical adaptations
New equipment and rules challenge abilities
Betydelsen av ”bålstyrka”
Bröstben
Bäcken
Knä
BBK-styrka
y
© H.-C. HOLMBERG
Muskelbalans
Fram vs. bak
V
Vänster
t vs. höger
h
Överkropp vs. ben
© H.-C. HOLMBERG
Konditionsträning
g
- aerob kapacitet
LEKSTADIET
-10 år
GRUNDSTADIET
ca 11-14 år
UPPBYGGNADS
-STADIET
STADIET
ca 15-18 år
Koordination/motorik/teknik
Rörlighet/flexibilitet
Snabbhet/anaerob alactacid
Aerob
Styrka
Anaerob/lactacid
© H.-C. HOLMBERG
Analys
y av nuläge
g och
förutsättningar
•
Alla idrotter behöver en aerob bas (kondition)
•
•
•
Mindre spontanidrott – effekt på sikt?
Skolan & aktiv fritid & klubbverksamhet – alla ”nycklar” till ökad kapacitet
Dålig träningsprogression ungdom till junior till elit
•
Dagens
g
g
generation av konditionsidrottare inte bättre kondition än för 2030 år sedan - Nivå på nationell elitbredd t.o.m, lägre
•
Vad g
gör vi för att ändra trend – OFFENSIV ORIENTERING förutsätter
OFFENSIV FYS
© H.-C. HOLMBERG
Hurr påverkar
H
på erkar mindre akti
aktivitet
itet bland
barn idrottens rekryteringbas?
Kalle 14 år
47
© H.-C. HOLMBERG
”I Afrika springer man
fram och tillbaka till
skolan 2 gg
ggr per
p dag…”
g
Hur transporterar man
sig fram och tillbaka
till träning i SWE?
Utvecklingsmöjligheter
•
•
•
Attitydskapande – rutiner
Konditionsträning relativt enkel – men kräver TID och ATTITYD
”Jag är bra för att jag tränar BÄST och MYCKET”
•
Kommunicera & förmedla krav och utvecklingsmodeller - TYDLIGHET
•
•
”Träna
Träna för att orka träna för att prestera
prestera” = KÄRNA
Elitidrott kräver 10-12 träningspass per vecka - fördelade fm/em/kväll PUSSLET
•
•
Progression fr.o.m. puberteten - AVGÖRANDE
”Vätskebältstempo” – not enough to reach the top – progression
förutsätter BELASTNING
•
•
Strukturförändring - hur förena träningsprogression med skola/arbete?
Skola – fritid – klubb
© H.-C. HOLMBERG
…to improve
p
endurance
Det behövs bas
100%
%
92.5%
87.5%
HjärtHjärtfrekvens
82.5%
A = aerob
AIII+
AIII high
AIII low
AII
75%
AI
60%
© H.-C. HOLMBERG
Det behövs intensitet
100%
%
A = aerob
95%
90%
HjärtHjärtfrekvens
85%
AIII+
AIII high
AIII low
AII
75%
AI
60%
© H.-C. HOLMBERG
Ch ll
Challenge
Only High Intensity?
– volume less important?
Hur har de
bästa gjort?
Exempel från Norge
Björgen – längdskidor
Estil - längdskidor
g
Björndalen
j
– skidskytte
y
Tufte - rodd
Framgångsrika elituthållighetsIdrottare i Sverige
Lassi Karonen RODD (7.2 L min-1)
AIII+ 2%
AIII 11% TOT 13%
AI/AII 87%
Mathias Fredriksson (–
( 6.5
6 5 L min-1)
AIII+ 4%
AIII
7% TOT 11%
AI/AII 89%
Sofia Paldanius KAJAK (4.3 L min-1)
AIII+
3%
AIII
23% TOT 26%
AI/AII 74%
© H.-C. HOLMBERG
• CONCLUSION
• There is not only ONE method or ONE intensity
level which gives the best training effects on an
athletes aerobic capacity or work economy
• It is the accumulation of the total training that
leads to a high performance level
© H.-C. HOLMBERG
Uthållighetsprestation
g
p
?
VO2max
Utnyttjande
?
Prestation
Muskel;
fibertyper
?
Arbetsekonomi
VO2-max (peak) ml kg-1 min-1
i olika UTH-sporter
Sport
Women
Men
Längdskidåkning
70–74
70
74
85-94
85
94
Skidskytte
65-70
78-85
Medel/Långdistanslöpning
p g
Orientering
65-70
78-90
65-75
74-85
R dd
Rodd
65 72
65-72
71 75
71-75
Otränad
35-40
40-45
Begränsningar av VO2max
2
1.. Lungorna
Diffusion av syre
Ventilation
Alveolar VE/perfusion (kvot)
Affinitet Hb & 02
3.Regionalt blodflöde
Muskelblodflöde
Distribution av O2 inuti
muskeln
Extraktion av 02
2. Central cirkulation
Hjärtats minutvolym
Arteriellt blodtryck
[Hb]
4 Muskelmetabolism
4.
Energiförråd (glykogen)
Substrat och O2 transport
Myoglobin
Mitokondrier
Muskelmassa och fibertyp
E
Enzymer
KAN TE SIG RELATIVT KOMPLICERAT…
© H.-C. HOLMBERG
Konditionsträning anpassar och utvecklar:
Hjärta ⇑
slagvolym
g y
Bl d l
Blodvolym
⇑
© H.-C. HOLMBERG
Konditionsträning
g anpassar
p
och utvecklar i hög grad även…
Muskel
Kapillärer
Mitokondrier
Neuromuskulära faktorer
Muskelfiberns egenskaper
Mitochondria
Capillaries
MHC
Type I (slow MHC)
Musclefibres
Type IIA (fast MHC)
Type IIX (very fast MHC)
© H.-C. HOLMBERG
Lö
öpha
astigh
het
Målet
Tid (s)
( )
VO2 max
vVO2 max
De senaste 10 åren
å
har det blivit ett ökat fokus på
å att mäta vilken löphastighet en
löpare får ut av ett visst givet maximalt syreupptag – detta kallas vVO2max (peak). En
H.-C. Holmberg
bra intervallmodell för utveckling är ex. 30´´/30´´-träning (ex 3.00 resp 4.30-fart)
Alternativ intensitetmodell som använts i längdskidor/sprint
– utgår från hastighet istället för hjärtfrekvens
hjärtfrekvens.
SPR 3
Start-finish
SPR 2
Prologue
SPR 1
”Quarter Final”
5 km-pace
VO2 max
30 km-pace
Threshold
Basic Endurance
”Train to be able to train HI to be able to perform”
© H.-C. HOLMBERG
Prestations-VO2
Summan VO2 under en tävling
Under ex. en längdskidtävling
© H.-C. HOLMBERG
VO2max och
ch utnyttjandegrad
utn ttjande rad
VO2 (ml/kgg * min)
80
VO2max
VO2max
80
75
70
VO2
67
60
50
90%
84%
Senare studier har modifierat 50/50-gränsen …
Aeroba processer = IMPORTANTE
Gavin et al.
”Train to be able to train what is needed
to compete successfully
successfully”
”Kunna leverera ofta – på en hög nivå”
Anaerob
© H.-C. HOLMBERG
LEKSTADIET
-10 år
GRUNDSTADIET
ca 11-14 år
UPPBYGGNADS
-STADIET
STADIET
ca 15-18 år
Koordination/motorik/teknik
Rörlighet/flexibilitet
Snabbhet/anaerob alactacid
Aerob
Styrka
Anaerob/lactacid
© H.-C. HOLMBERG
HÖGENERGI
HÖGENERGIFOSFATER
Anaerobt alactacid
ATP
CP (kreatinfosfat)
© H.-C. HOLMBERG
Analys
y av nuläge
g och
förutsättningar
•
•
•
•
VIKTIGT ATT SKILJA
Anaeroba energiprocesser
1) Anaerobt alactacid <10´´
2) Aerobt lactacid fr.a. >40-60´´
•
Det förstnämnda OK och BRA att börja tidigt - SNABBHETSTRÄNING
•
Tidig MJÖLKSYRATRÄNING – ej skadligt men ”marginell effekt och tär
på motivationen”
© H.-C. HOLMBERG
Anaerobt lactacid
• PRODUKTION
• TÅLA
• BORTRANSPORT
¾5 15 mmoll L¾5-15
¾25 mmol L-1
= SURT
¾pH <6.8
L
Laktattransport
p
Typ I (långsam MHC)
MCTH 1 > MCTH 4
Typ IIA
(snabb MHC)
MCTH 1 = MCTH 4
Vart tar laktat
vägen?
ä
?
•
•
•
•
Aktiv
Akti muskulatur
k l t
Hjärta
L
Lever
Njurar
© H.-C. HOLMBERG
Längdskidåkning & orientering är unika idrotter
Bllood Lac
ctate Con
ncentrattion (mM
M/L)
Blood lactate kinetics
Strenuous
Heavy
Moderate/sustainable
Very light
Time
Rest (0
(0.8-1.2
8 1 2 mM/L)
Blood Lactate Concentration
during a XC race
Systemic
‡ Comp. w. LEG
§ Comp. w. DP
2-Leg
2
Leg
2-Arm
6
VO2 ((l.min--1)
5
4
3
‡
§
‡
§
§
2
1
‡
§
‡
§
§
0
REST
DIA
Resting Arm+Leg
DP
Arms
DIA
Arm+leg
LEG
Legs
DIAmax
Max
© H.-C. HOLMBERG
”Verktygslåda”
å
för
UTVECKLING
© H.-C. HOLMBERG
Kravanalys
Prestationsstadiet
Förprestationsstadiet
Uppbyggnadstadiet
Grundstadiet
Lekstadiet
© H.-C. HOLMBERG
Stora resurser inför
Vancouver 2010
Sammanfattat aktuell
forskning
All systems
are
always
trainable
Utvecklingsmodell/”trappa”, ex från längdskidåkning
PrestationsP
t ti
Stadiet 24 årFörprestationsFörprestations
Stadiet 19-23 år
UppbyggnadsUppbyggnads
Stadiet 15-18 år
GrundGrund
Stadiet 11-14 år
LekLek
Stadiet -10 år
Rekrytering
O ti
Optimera
Förädla
Utveckla/systematik
Etablera/behålla
Stora likheter
mellan modellerna
© H.-C. HOLMBERG
Individens Utvecklingsmodell/”trappa”
Arbete
Bostad
Familj
Flick/pojkvän
Prestationsstadiet
t di t
Fritid
Ekonomi
Skola
Vänner
Idrotten
Förprestationsstadiet
t di t
Annat
Uppbyggnadsstadiet
Sömn
Grundstadiet
Lekstadiet
Totalsituation
Personlig utveckling
Målsättning (insats – resultat)
© H.-C. HOLMBERG
Utbildningsmodell som matchar utvecklingstrappan
- möjlig
jli progression
i båd
både uppåt
å och/eller
h/ ll på
å samma nivå
i å
PrestationsPrestations
stadiet
Förprestations
Förprestationsstadiet
Uppbyggnadsstadiet
Grundstadiet
Lekstadiet
© H.-C. HOLMBERG
Vad
kä
kännetecknar
t k
en
”vinnande miljö”
j
© H.-C. HOLMBERG
Framgångsvariabler
KÄNNETECKEN
MILJÖER MED POSITIV
PRESTATIONSUTVECKLING
K
Kravanalys
l m. omvärldsanalys
ä ld
l
Fi
Finns
och
h används
ä d
Utvecklingstrappa/idé/
modell
Träningskoncept
Finns och används
Uppföljningsbatteri/tester
Finns och används
Kortsiktigt prestationsperspektiv
Förekommer
mm sällan
Målbilder
Finns och används
Finns
”K points”
”Key
i t ”
– att öka fokus på för att nå resultat
•
•
•
•
•
•
Träningsprocessen, uppföljningen, lärandet
Att den nödvändiga träningsinsatsen uppnås
Progression
Kvalitén i vardagssituationen
Utbildade tränare med tät kontakt
Systematik och struktur
© H.-C. HOLMBERG
Lyft blicken och se hela vägen
© H.-C. HOLMBERG