Transcript Paolosbibel - Gymgrossisten

Paol o Rob e R to
Paolos
tränings
bibel
Foto Daniel Ohlsson
Fitnessförlaget
3
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 3
2013-06-13 12:25
4
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 4
2013-06-13 12:25
innehåll
Förord
Att börja
7
8
Övningar
Uppvärmning
Armar & axlar
Ben
Bålen
Helkropp
Stabilitet & balans
Stretch
17
33
79
125
169
185
195
Pass
Nybörjare
Medel
Avancerad
Champ
216
220
226
230
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 5
2013-06-13 12:25
6
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 6
2013-06-13 12:25
bilringar eller
toppform?
Det finns inga mirakelkurer för att hitta
formen och ändå är det inte svårare matematik än plus och minus. Det du stoppar
i dig måste du göra av med. Så vill man
äta gott måste man träna. Det handlar om
kontinuitet, om att få till träning regelbundet – helst varje dag. Små förändringar ger
stora förbättringar på lång sikt, och det
ökar chansen att faktiskt kunna behålla
formen och må bra.
Frågan är om det kanske räcker med en
kvart om dagen för att komma i form?
Både ja och nej! Med 15 minuter effektiv
träning kommer du att börja bygga muskler och förbränna fett. Men kruxet är att
göra den där kvarten regelbundet. En kvart
i månaden duger alltså inte.
I övningarna i boken använder du din
egen kroppsvikt som redskap. Kroppen blir
stark, uthållig och funktionell. Dessutom är
det ett praktiskt och effektivt sätt att träna.
Att ha en kropp som funkar optimalt
handlar inte bara om styrka. Det är också
viktigt att vara smidig, uthållig och ha bra
balans.
Mina övningar är hämtade från min
långa idrottskarriär som kampsportare
som började när jag sju år gammal klev in
på Upplands Väsbys judoklubb. Genom
åren blev jag flerfaldig svensk och nordisk mästare i taekwondo och kickboxning
innan jag gick över till proffsboxning. Jag
är en av fyra svenskar som boxats om en
VM-titel och jag tog till slut två titlar som
proffsboxare.
Under min idrottskarriär kuskade jag
jorden runt och fick se massor av olika
övningar och fantastiska sätt att träna på.
Det jag lärde mig är att det egentligen bara
är fantasin som sätter gränser för hur man
kan träna sin kropp. Så övningarna i den
här boken kommer från världens alla hörn,
Korea, Sydafrika och USA, i ett slags Best
of Paolo.
En viktig faktor för att lyckas med din
träning är tiden. Det är därför som hemmaträning är överlägset. Att ta sig till gymmet, träna och ta sig hem igen tar flera
timmar. Den tiden har inte jag. Förmodligen inte du heller. Träning hemma är
effektivt och smart.
Så ner på golvet en kvart och gör armhävningar, knäböj och sit-ups. Och du,
det är tempot som avgör formen, sluta en
gång för alla att mysträna, lär dig att ta i
och gilla mjölksyra. Att det är jobbigt är
liksom poängen … Du kommer inte att bli
världens största muskelknutte av träning
med hög intensitet men du kommer att bli
seg och uthållig. Och det viktigaste av allt
är att du tränar kroppens viktigaste muskel,
nämligen hjärtat!
Men det går inte att läsa sig i form! Nu
är det slutsnackat, så ner och ge mig femton riktigt bra minuter och glöm aldrig att
svett bara är fett som gråter!
fÖrord 7
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 7
2013-06-13 12:25
Väderkvarn
En övning som är bra att lägga
ganska tidigt i ett pass för att
värma upp axlarna.
Tränar
Värmer upp överkroppen.
Utgångsposition
Ställ dig med höger ben framför vänster
med vänster arm sträckt rakt framför ditt
huvud och höger utsträckt bakom dig.
Utförande
Veva armarna i två stora cirklar samtidigt
som du håller dem raka.
20
01
UPPvärmning
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 20
2013-06-13 12:27
02
03
21
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 21
2013-06-13 12:28
stålmannen
armhävning
Ingen övning för sillmjölkar! Här är
en armhävning som kräver styrka
i varenda muskelfiber i din kropp.
Kräver en hel del av armar och rygg
men för att du ska lyckas genomföra övningen så krävs det först och
främst en jäkla styrka i bålen.
Tränar
Hela kroppen.
Utgångsposition
Lägg dig på mage med armarna sträckta
framför huvudet.
Utförande
Ta spjärn och tryck ifrån med händerna
samtidigt som du spänner bålpartiet för att
få stöd och kommer upp från golvet.
Tänk på
Ta i!
Lättare variant
Sätt dina händer närmare huvudet.
42
armar & axlar
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 42
2013-06-13 12:34
01
02
armar & axlar
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 43
43
2013-06-13 12:34
armbåge
mot golv
Härlig mjölksyraövning för magen
som bygger rörlighet, styrka och
uthållighet. Sjukt jobbig och naturligtvis en sjukt bra övning!
01
Tränar
Bålen.
Utgångsposition
Sitt på rumpan med böjda ben och fötterna under en soffa (eller annat som kan
hålla fast dem).
Utförande
Sänk dig mot golvet samtidigt som du vrider kroppen åt vänster runt mot golvet och
i bottenläget nuddar du med armbågen i
golvet rakt bakom dig. Återgå till utgångspositionen och upprepa med andra sidan.
Tänk på
Att vrida runt hela överkroppen i bottenläget och inte bara armen.
144
bålen
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 144
2013-06-13 12:46
02
bålen
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 145
145
2013-06-13 12:46
nybörjare
Pass för dig som inte riktigt är i toppform – än.
ge benen och
bålen en omgång
ben- och bålomgång
nummer två
Ett pass för att börja bygga upp
styrkan i bålen och benen.
Här tränar du balans, styrka och uthållighet i bålen och benen.
repetitioner / övning
10
10
10
5
5
216
knäböj
bållyft
raka ben
utfall, vänster ben
utfall, höger ben
repetitioner / övning
s. 83
s. 135
s. 155
s. 104
s. 104
10
10
10
10
10
hästspark
sekunder yoga-ben, vänster
sekunder yoga-ben, höger
katten
surfare
s. 92
s. 186
s. 186
s. 141
s. 86
nybÖrjare
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 216
2013-06-13 12:55
nu ska fettet brinna
Här bestämmer du hur jobbigt det
blir! Om du lunkar igenom passet kommer du inte ens att svettas men om du
biter ihop din över- och underkäke och
tar i så kommer det bli en sjukt jobbig kvart! MEN, tänk på att om du är i
nybörjarfasen så kanske formen inte är
på topp. Skada dig inte och tänk på att
det finns en dag imorgon också!
repetitioner / övning
10
10
10
10
10
jumping jacks
boxarrullningar
sicksack
Gunde
knäböj
s. 28
s. 30
s. 22
s. 29
s. 83
stark i överkroppen och bålen
Du kommer antagligen att bli trött i slutet av den här cirkeln och
inte orka gå så djupt i ”hjärtat”. Men på slutet kan du fuska lite
(men bara om du är helt slut …) och bara böja lite på armarna.
repetitioner / övning
10
10
10
5
5
armhävningar på knäna
raka ben
hjärta på knä
sprattelgubbe, vänster
sprattelgubbe, höger
s. 34
s. 155
s. 57
s. 146
s. 146
nybÖrjare
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 217
217
2013-06-13 12:55
Medel
Pass för dig som är hyfsat tränad. Men se till att du
inte slöar utan hittar rätt takt och då menar jag inte
den bekvämaste takten! Från och med nu kör du cirklarna
utan att vila emellan dem.
Fokus på
överkroppen
och benen
Jobbigt, jobbigt
– riktigt jobbigt
för hela kroppen
Ett pass som tränar hela kroppen. Men
det är benen som får sig en riktig omgång.
Tokjobbigt pass med en hel del
tunga övningar. Men tio stycken boxarrullningar gör att du får lite andningsrum så att du kan köra skiten ur dig
under de andra övningarna i passet.
repetitioner / övning
5
6
5
5
6
220
dips
Bruce Lee
hjärta
stående med knä
upp på stol med knä
repetitioner / övning
s. 70
s. 112
s. 57
s. 149
s. 106
10
3
10
4
10
boxarrullningar
burpee
fällkniv (lätt)
sjömannen
bergsklättrare
s. 30
s. 173
s. 143
s. 63
s. 157
medel
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 220
2013-06-13 12:57
ge magen en omgång!
Fett går inte att punktförbränna! När man
tränar magen förbränns fettet jämnt över
hela kroppen. Så vill du få bort ditt fett är
det förbränningspass du ska köra. MEN,
mage och bål är viktiga att träna regelbundet för det är kroppens mittpunkt. Och är
man svag där så blir hela kroppen svag!
repetitioner / övning
10
5
5
10
10
jumping jacks
sprattelgubbe, vänster
sprattelgubbe, höger
fällkniv (lätt)
groda
bli smidig och stark
som spindelmannen
Mycket bra och mångsidiga övningar
som sätter ihop alla kroppens muskler
och gör dig stark och smidig. Allt man
behöver om man ska vara en riktig
superhjälte!
repetitioner / övning
s. 28
s. 146
s. 146
s. 143
s. 108
6
10
2
4
3
spindelmannen planka
bergsklättrare
upp på stol med knä, per ben
utfall fram och tillbaka
knäböj med ett ben, per ben
s. 162
s. 157
s. 106
s. 105
s. 88
bli en stjärna!
En blandning som får hela din kropp
att jobba!
repetitioner / övning
4
4
5
4
4
stjärna
armhävning ben upp
superman
knäböj med knä
sidoplanka med knä, per sida
medel
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 221
s. 148
s. 49
s. 170
s. 115
s. 133
221
2013-06-13 12:57
avancerad
Grattis! Pass för dig som är i riktigt bra form.
Från och med nu är det slut på mysträningen.
Hur är formen?
Det här är ditt referenspass, ett pass
som du använder för att kolla av din form.
Skriv ner dina resultat och jämför med tidigare genomförda pass för att checka av
hur bra formen är. Det finns bara en väg,
nämligen att du ska bli BÄTTRE.
svett är bara
fett som gråter
Ett konditionspass som gör att du
får gräva djupt i din energireserv och
ta i på riktigt för att orka genomföra
passet!
repetitioner / övning
repetitioner / övning
5
10
10
15
226
handstående armhävningar
armhävningar
nudda häl
knäböj
s. 39
s. 34
s. 159
s. 83
20
20
10
10
10
jumping jacks
spindelmannen
flygande thaiboxare
spole
karate kid (svår)
s. 28
s. 40
s. 94
s. 150
s. 55
avancerad
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 226
2013-06-13 13:00
15 minuter mjölksyra
Utmaningen
Ett pass med både explosiva och
tunga övningar i en härlig blandning
som kommer att bli en riktig utmaning
för din kropp.
Ett pass där du tränar dina ben och
din överkropp på massor av sätt. Din
balans, explosivitet och styrka i ben och
överkropp får sig en riktig omgång.
repetitioner / övning
10
10
10
10
10
flygande thaiboxare
doppa tå
ner på armbågarna
utfall fram och tillbaka
omvända armhävningar
en 15-minutersexplosion
repetitioner / övning
s. 94
s. 99
s. 45
s. 105
s. 74
5 knäböj med ett ben, vänster
s. 88
5 knäböj med ett ben, höger
s. 88
10 armhävningar med hopp mellan
s. 52
bred och smal
10 stjärna
s. 148
10 ben rakt ut
s. 41
Här kommer ett pass där du sätter
din explosivitet i dina muskler på prov.
Lyckas du genomföra alla övningarna
explosivt i 15 minuter lyfter jag på hatten och säger: Grattis!
repetitioner / övning
10
10
10
10
10
upphopp med fot i baken
halvflygande italienare
omvända armhävningar
burpees
armhävningar hopp mellan
bred och smal
avancerad
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 227
s. 122
s. 55
s. 74
s. 173
s. 52
227
2013-06-13 13:00
Champ
Nu är det dags att visa att du är en champion!
Välkommen till mina 15 minuter från helvetet!
explosiv kvart
rörlighetskvart
Explosivitet är en viktig del i att vara
riktigt vältränad. Jag har lagt ”jumping
jacks” mellan övningarna för att du ska
återhämta dig och orka utföra nästa övning på rätt sätt. Om du inte grejar ”upp
från knä” gör upphopp istället.
En kvart som utmanar din muskelkoordination och din smidighet på allvar!
Stega upp fem meter genom att ta fem
långa steg så att du har distansen för att
krypa i ”omvänd hund” och ”hunden”.
repetitioner / övning
10
10
10
10
10
230
jumping jacks
flygande italienare
låga jumping jacks
upp från knä
armhävning hopp mellan
smal och bred
repetitioner / övning
s. 28
s. 54
s. 118
s. 116
5
10
5
5
5
meter omvänd hund
planka på stol med skruv
upp på vägg
flygande thaiboxare
meter hunden
s. 55
s. 165
s. 177
s. 9 4
s. 178
s. 52
cHamP
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 230
2013-06-13 13:02
rocky
ben och mage
Två av övningarna kommer faktiskt
från Rocky-filmerna – ”enarmshävning”
och ”Rocky”. Fantastiska övningar
och jag lovar att jag kommer ha dig
skrikande av smärta efter några Rockyvarv. Mycket tunga övningar i ett riktigt
otäckt pass.
Den övning som gör dig till en levande
legend i det här passet är ”upp från knä”.
En övning som du behöver mycket explosivitet och muskelkoordination för att
klara av. Det kan vara så att du inte orkar
övningen efter några varv och då kan du
byta ut den mot ett vanligt upphopp.
repetitioner / övning
10
10
10
10
10
enarmshävningar
Rocky
ner på armbågarna
fällkniv
pistol
repetitioner / övning
s. 66
s. 167
s. 45
s. 142
s. 87
en kvarts förbränning
från helvetet
10
10
10
10
10
karate kid (svår)
sidoplanka med knä
upp från knä
planka på stol med skruv
ben under
s. 101
s. 133
s. 116
s. 165
s. 48
Massor av repetitioner i ett pass
som garanterat kommer att få igång din
förbränning! Kommer du upp i två varv
i den här cirkeln är du i grym form eller
rättare sagt, du är en champ!
repetitioner / övning
100 knäböj
100 nudda häl
100 armhävningar
100 cancan
100 jumping jacks
s. 83
s. 159
s. 34
s. 180
s. 28
cHamP
Skarpt_Roberto_traningsbibel_11juni.indd 231
231
2013-06-13 13:02