Transcript Stopp och Håll ut! - Sluta-röka

Stopp och Håll ut!
I denna broschyrserie ingår:
Vad vinner du på att sluta röka?
Förbered rökstoppet
Läkemedel vid rökstopp
Stopp och Håll ut!
Tobak och vikt
Snus
Ett material av
Sluta-Röka-Linjen i samarbete med
Institutionen för folkhälsovetenskap,
Karolinska Institutet
Illustrationer Eva Lindén.
2
Rök/Snus-stoppet och tiden därefter
Innehållet i det här häftet kan vara till hjälp för dig som funderar
på att sluta eller nyligen har gjort det. Här beskrivs beroendet,
abstinensbesvären och för hur man klarar den första tiden efter
stoppet. Du kanske har förberett dig noga och har användbara
erfarenheter från tidigare försök eller också har du plötsligt fått
nog av cigaretter eller snus och vill bli fri från beroendet. Oavsett
vilket så är dina chanser goda att lyckas med dina ansträngningar!
Alla får inte problem i samband med stoppet utan ställer sig kanske frågan: Varför gjorde jag inte det här tidigare? Erfarenheterna
kan variera betydligt, både mellan olika personer men också vid
olika försök hos samma person. Var inte rädd att pröva ett stopp!
De som lyckas sluta har oftast gjort flera tidigare försök.
Fakta om nikotin
Nikotin är ett nervgift som förr användes för att utrota ohyra. Hos
rökare och snusare som fortsätter, trots illamående och hosta, skapas
snabbt ett starkt beroende av nikotin. Nikotin bryts ner i kroppen
och hos en beroende person måste ständigt mer nikotin tillföras
för att obehagliga abstinensbesvär ska undvikas. Nikotin driver alltså
på bruket men skadeverkningarna skapas främst av de mer än 4000
andra ämnena som finns i tobak. Därför kan man som behandlare,
med få undantag, rekommendera även nikotinhaltiga läkemedel till alla
som försöker sluta. Nikotinet kan spåras i kroppen ungefär 3-4 dygn
efter halsblosset/prillan.
3
Experimentering med tobak startar oftast i tonåren. Beroendet
av nikotin utvecklas successivt under inflytande av omgivningen.
Nikotinet binds till de så kallade nikotinreceptorerna som finns på
många ställen i vårt nervsystem, och dess påverkan på hjärnans
belöningssystem är det som spelar störst roll. Förutom att man tar
en cigarett eller prilla för att tillfredställa det fysiska beroendet
(undvika abstinensbesvär) så utvecklas en stark vana att röka och
snusa i olika situationer. Det här häftet innehåller förklaringar
och strategier för att komma ifrån beroendets olika effekter och
förbli rök- och snusfri.
Abstinensbesvär
När man slutar eller abrupt minskar nikotintillförseln uppstår
ofta avvänjningssymtom som till stor del beror på att nikotinhalten
i kroppen minskar. Symtom som kan uppstå vid ett tobaksstopp
och hur du bäst åtgärdar dem finner du i matrisen på nästa sida.
Symtomen börjar 1-2 dagar efter stopp, når sitt max under den
första veckan och avtar successivt under de närmaste veckorna.
Undantag är suget och viktökning som kan finnas kvar en längre
tid. Ämnesomsättningen normaliseras när nikotinet går ur kroppen och fyra av fem som slutar går i genomsnitt upp 3-4 kilo. Det
kan motverkas med en daglig promenad på 5 km i kombination
med att äta oftare, men mindre måltider. Undvik sötsaker, läsk
och öl och var vaksam på ”snabba” kolhydrater (t.ex pasta, potatis,
ris, bröd)som tillför mycket energi.
Psykologiska och sociala faktorer kan också påverka besvären.
Hos personer som tidigare behandlats för depression kan en ökad
risk för liknande symtom finnas under det första halvåret efter ett
rökstopp. I häftet ”Läkemedel vid rökstopp” ges råd om hur rätt
användning kan hjälpa till att minska abstinensbekymren.
4
Symtom/besvär
Åtgärder
Troliga förklaringar
Sug efter nikotin.
Fysiologiskt och psykologiskt
beroende.
Irritation, rastlöshet,
aggressivitet, oro.
Obalans i hjärnans belöningssystem.
Koncentrationssvårigheter.
Rubbad balans i hjärnan. En
tillfällig sänkning av blodsockernivån och blodtrycket.
Nedstämdhet.
Belöningssystemet fungerar
inte tillräckligt bra.
Sömnstörningar (avbruten
sömn) livliga drömmar.
Stress och obalans i hjärnan.
Försök bryta tanken – gör något annat och stå
emot suget. Ett sockerfritt tuggummi eller en sugtablett kan avleda. Att borsta tänderna kan också
bryta suget som ofta är kortvarigt.
Försök acceptera att det kan vara så här en tid.
Sök stöd och förståelse i din omgivning. Hitta
sysselsättningar som förströr. Promenader eller
annan fysisk aktivitet brukar lindra. Flera men
mindre måltider per dag och regelbundna sovvanor förebygger besvär. Påminn dig om varför du
vill sluta och belöna dig med något.
Undvik stressiga situationer, en bra planering
underlättar. Unna dig avbrott som en promenad
eller ett mellanmål. Under den första veckan kan
besvären vara som störst. Ett alternativ kan vara
att förlägga stoppet till en lugnare period eller
ledighet.
Försök få en rutin i vardagen som inkluderar
saker du tycker om. Motion i alla former brukar
ofta förbättra situationen. Efter 1-2 månader bör
du känna att det börjar lätta. Har du någon gång
haft en depression bör du söka läkare om du får
liknande symtom som då.
Undvik kaffe på kvällen, ta en kvällspromenad.
Försök varva ner t.ex med en varm dusch eller ett
bad. Vid svåra sömnstörningar under en längre
tid kan läkarkontakt behövas. Om du använder nikotinplåster dygnet runt kan det förvärra
besvären.
5
Symtom/besvär Åtgärder
Troliga förklaringar
Ökad hosta, halsont.
Slemhinnorna i hals och luftvägar kan bli irriterade under
omställningen från rökare till
ickerökare.
Undvik att bli torr i munnen, drick vatten. Dina
luftvägar håller på att bli friskare, flimmerhåren
”vaknar till liv” och kommer tillbaka, det kan ta
upp till några månader. Hostmedicin kan lindra
besvären.
Extra dryck. Undvik att resa dig upp hastigt.
Yrsel.
Blodtrycksförändringar.
Förstoppning.
Förändrade tarmrörelser.
Blåsor i munnen.
Bakteriefloran i munnen
ändras
Tillräckligt med vätska, fiberrik mat och motion.
Ibland kan receptfria läkemedel behövas.
Undvik sura livsmedel (t.ex. läsk, juice, vin och
sportdryck). Använd Zendium tandkräm, Aftex
Aloclair eller Aftamed Gel. Som alt. till tandborstning använd Corsodyl alt. Hexident. Rådgör
med apoteket.
Det finns besvär som inte är riktigt lika vanliga som de som
beskrivs ovan, t.ex. huvudvärk, svettningar och hjärtklappning.
Rådgör gärna med Sluta-Röka-Linjen, tfn 020 - 84 00 00 eller din
vårdcentral.
Nikotin ökar utsändningen av stresshormoner som leder till att
kroppen förbränner mer energi. När du slutar kan vikten i genomsnitt öka 3-4 kg. Ökningen inträffar under de första månaderna
efter rökstoppet och motsvarar, om man inte ändrar sina kosteller motionsvanor, den "sjukliga" undervikten hos en rökare.
Se även häfte ”Tobak och Vikt”.
Använder du regelbundet: insulin, astmamedicin eller Levaxin
kan medicineringen behöva justeras efter en tid. Kontakta din
läkare.
6
Beslutet
Man har lättare att stå ut med obehag om beslutet har övervägts
noga. Om du tvivlar gör så här:
n Skriv ner varför du vill sluta röka/snusa
n Skriv sedan ner fördelarna med att vara rök/snusfri.
n Skriv ner återfallstankens motsats, se exempel i rutan
nedan:
Vad gott det ändå vore Det är egentligen inte alls gott att
med en cigarett, jag kän- röka. Om jag röker nu blir jag
ner mig rastlös och led- beroende igen, och det vill jag inte.
sen.!
Jovisst, är det dyrt med Jag tänker inte betala tusentals krocigaretter. Men något ska nor om året för att utsätta mig för
man väl ändå unna sig.
en så stor hälsorisk!
När försvinner "suget"?
Det kan ta tid ... men den värsta tiden är ofta över redan några
veckor efter stoppet. Sedan kommer suget att dyka upp då och då i
olika sammanhang men bli allt kortvarigare. Gradvis kommer du
att uppleva hur suget blir lättare att hantera i allt fler situationer,
för att till slut helt försvinna. Minnet av de ”goda” blossen/prillorna kan förstås göra sig påminda under lång tid, men det leder
sällan till återfall.
Förutom rent nikotinberoende handlar suget till stor del om vanor
och inlärt beteendemönster. Helt fri blir du när du brutit de flesta
kopplingar som utvecklats mellan rökningen/snusningen och de
olika situationer, sinnesstämningar och händelser som du förknippar med att röka/snusa.
7
Vanans makt
En person som röker ett paket om dagen för handen till munnen 140-160 gånger per dag. Det blir 980 gånger per vecka,
3 920 gånger per månad och 47 040 gånger per år. Så skapas en
stark vana!
Dessa signaler från hjärnan väcker ett röksug, som du kan bemästra genom att sysselsätta dig. Behovet av att ha något i munnen
ersätts av många med en tandsticka eller sugtablett. Starka smaker som mint, lakrits och citrus hjälper till att bryta suget. När du
slutat röka kan dina händer också sakna pysslet med cigaretten.
Exempel på avledande aktiviteter kan vara att lösa ett korsord, ta
till en stickning eller knappa på mobilen.
Den som slutar snusa brukar sakna ”prillkänslan” under läppen,
det känns tomt. Det tomrummet kan fyllas ut med annat till
exempel tuggummi, tepåse eller med nikotinfritt snus.
Motion & fysisk aktivitet
En rask promenad tre gånger i veckan,
en halv timme eller mer, kan vara fullt
tillräckligt för att hålla stresshormonerna under kontroll.
All form av fysisk ansträngning är bra
och hjälper dig att varva ner och slappna av.
Värme
Till exempel i bastun eller i ett varmt
karbad, frisätter också ämnen i kroppen
som ger lugn, välbehag och tillfredsställelse.
Massage
Frisätter ämnen i kroppen som gör dig
lugn och får dig att slappna av och må
bra.
Avslappning
Lär dig en enkel avslappningsteknik. Det
finns ett stort utbud av ljudkassetter,
videos och böcker om avslappning. Om
du har tid och råd kan det vara effektivt
att gå en kurs i avslappning och stresshantering. I slutet av den här broschyren ger
vi exempel på en avslappningsteknik som
du kan pröva.
8
Det psykologiska beroendet
Både för rökaren och snusaren utvecklas ofta starka kopplingar
mellan vissa situationer och cigaretten/snuset. Till exempel efter
maten, när man väntar på bussen, som belöning när man utfört
ett jobb etc.
För att förstå hur de här kopplingarna fungerar kan du göra följande experiment:
Slut ögonen och föreställ dig att du ser någon skära upp en stor,
saftig citron i två halvor. Se för din inre syn sedan hur hon eller
han plockar upp en av halvorna och sätter tänderna i den, och hur
saften flödar i munnen. När du föreställer dig den scenen märker
du säkert hur det vattnas i munnen även på dig!
Hjärnan sänder alltså ett budskap att du skall producera saliv,
trots att du bara föreställer dig att någon annan äter en citron.
Ord och inre bilder kan alltså skapa kroppsliga effekter som liknar
dem som äger rum i verkliga situationer.
Om du upprepar den inre bilden av citronen, kommer hjärnan till
slut att förstå att det är ”falskt alarm”, och den kommer att sluta
skicka signaler till hjärncellerna att stimulera salivproduktionen.
På samma sätt fungerar det med dina egna kopplingar mellan
rökningen/snusningen och ”dina” situationer.
Det bästa sättet att bryta ett sådant samband, en sådan
koppling, är att gå igenom situationen flera gånger utan
att röka eller snusa.
Sociala situationer
Vissa kopplingar mellan rökning/snusning och olika sociala situationer kan finnas kvar under en lång tid. Anledningen är att de
situationerna förekommer relativt sällan. Semestern eller grillfesten kan göra att du överraskas av ett intensivt sug trots flera
månader av en ganska bekymmersfri tillvaro utan tobak. Vissa
9
speciella och betydelsefulla kopplingar finns då kvar, eftersom de
inte har hunnit brytas ännu.
Ett bra sätt är att göra enkla övningar som innebär att du ”ser”
olika situationer i fantasin. Gå igenom de olika situationerna steg
för steg, och se för din ”inre syn” hur du fortsätter att vara rökfri
när du åker på semester. Läs mer under övningar på sidan 14.
Hantera utmaningar
Godissug
Känner du dig t.ex. sugen på något sött, eller är trött och okoncentrerad, kan det bero på att blodsockret sjunker vid rök- och snusstopp och gör att många känner ett ökat sug – ofta efter sötsaker.
Ta ett mellanmål, t ex en frukt, en grönsak eller en yoghurt.
Rastlöshet
Känner du dig rastlös? Ta tag i någonting du länge tänkt på att du
behöver göra, som att sortera foton, städa i lådor och skåp. Sätt på
musik, surfa på nätet eller ta en promenad.
Tomhetskänslor
Känslor av tomhet är ofta ett resultat av olika signaler som
kroppen sänder ut för att tala om att det är något som saknas.
Signalerna kan kännas som att ”jag är ledsen”, ”jag har tråkigt”,
”jag är trött” eller ”jag är hungrig”. Det du tidigare har gjort för
att minska dessa signaler av t.ex hunger och trötthet har varit att
ta en cigarett.
Känslorna du upplever när du har slutat är alltså precis desamma
som du hade tidigare, men nu behöver du träna på att tolka din
kropps olika signaler, för att kunna förstå vad den verkligen behöver.
Om du är rädd för att en viss situation ska bli svår att hantera,
10
kan du förbereda dig genom att träna med en enkel teknik, så kal�lad målbildsträning som visas i Övningar på sidan 14.
Känslor av saknad
En del upplever sorg när de skiljs från ett långvarigt tobaksberoende – som kan påminna om förlusten av en kär vän.
Aktivitet kan hjälpa. Tänk efter och gör något du funderat på att
göra men inte riktigt kommit igång med. Kanske börja på en kurs,
ta tag i en gammal hobby, etc.
På Sluta-Röka-Linjens hemsida finns en "logg" där du kan
"skriva av dig" och få tips och stöd från andra i samma situation.
Att klara alkohol utan att röka/snusa
Dricker du alkohol ibland? I så fall kan det betyda att vinet, ölet
eller spriten utlöser en längtan efter ett bloss eller en prilla - trots
att du kanske varit utan en längre period. Men precis som alla
andra kopplingar kommer också denna att försvagas. Men det kan
ta litet tid. Några råd inför festen:
Avstå från att följa med ut på rökpaus utanför krogen eller på
balkongen. Undvik alkohol under de första tillfällena efter stoppet.Förtydliga för dig själv flera gånger innan du går ut: ”Jag har
slutat och jag kan klara det på fest också!”
Stress
Stress är ett begrepp som används för att beskriva när vissa
hormoner, t.ex. adrenalin, som är nödvändiga för vår överlevnad
istället börjar skada oss. De har normalt en mycket viktig funktion, bland annat förbereder de kroppen för att möta plötsliga och
starka påfrestningar.
Stresshormonerna skapar en spänning i våra muskler och gör dem
beredda för snabb aktion. Hjärtat börjar slå fortare och blodsock-
11
ret höjs, vilket medför ett ökat flöde av syre och energi till våra
muskler. Hela kroppen ställer in sig på omedelbar aktion. Denna
aktion kunde för våra förfäder antingen bestå i att stanna kvar och
kämpa mot den sabeltandade tigern – eller att springa därifrån så
fort som möjligt. Oavsett vilket de valde så var stresshormonerna
till nytta.
Vårt moderna samhälle är också fyllt av ”tigrar”, som får våra
kroppar att frigöra stresshormoner. Det röda stoppljuset som gör
att du kommer för sent till ditt viktiga möte. Chefen som ställer
orättvisa krav på dig. Svårigheter inom familjen, oro för krig och
katastrofer. Men också nikotin och koffein.
Varje dag orsakar de moderna tigrarna att våra stresshormoner
rusar i höjden. Dina urgamla instinkter säger dig att du ska
kämpa eller fly – men du kan inte. Du är bunden av sedvänjor,
samhällsnormer, regler och lagar som säger att du inte har rätt
att attackera din elaka chef eller utagera i trafiken. Det är därför
stresshormonerna kan skada dig.
Vid långvarig stress kan till exempel de spända musklerna börja
svullna och göra ont, speciellt i nacke och axlar.
Hur kan man då minska de skadliga effekterna av stresshormonerna? Det enklaste och troligen mest effektiva sättet är också det
mest logiska:
Ge stresshormonerna något att göra, så att de inte ställer
till trassel!
Pröva dig fram tills du hittar det som passar dig.
Vad händer i kroppen när du slutar?
I samma ögonblick som du slutar sker förändringar i din kropp.
Här är några exempel på sådana positiva förändringar
Efter:
20 minuter
Blodtryck och puls går ner till normal nivå. Fingrar och fötter blir
varmare.
12
8 timmar
Koloxidhalten i blodet, hos före detta rökare, minskar och syrgasvärdet ökar.
2 dygn
Lukt och smaksinnet förbättras.
Ca 1 vecka
Nikotinet har försvunnit ur kroppen.
1-12 månader
Flimmerhåren i luftrören tillfrisknar. Fräschare mun, frilagda
tandhalsar och slemhinneförändringar läker.
1-15 år
Risken att drabbas av sjukdomar, indirekt eller direkt orsakade
av tobak, sjunker drastiskt till nästan samma nivåer som för de
som aldrig rökt eller snusat.
Håll ut!
Dagar blir till veckor som blir till år. Minnet av de goda stunderna
med cigaretten eller snuset kan komma plötsligt och oväntat.
Försök att ha tålamod och tänk på att ingenting blir bättre av att
börja igen. Påminn dig om dina motiv för att sluta. Visa respekt
för ditt beslut, främst mot dig själv men också mot dina nära.
Upptäck att du sannolikt har blivit lugnare och fått mer energi.
Slipper stressa för att hinna röka och är fri från ett beroende och
oron för effekterna av ett fortsatt bruk.
Varje gång du ställs inför att vilja röka en cigg eller ta en prilla
så säg till dig själv: Vill du bli rökare/snusare igen? Svaret är sannolikt nej.
Lycka till med ditt Stopp och Håll ut!
13
Övningar:
Avslappning
Den enklaste formen av avslappning kan gå till så här:
n
Sätt på någon lugnande musik som du tycker om.
n
Sätt dig bekvämt på en stol eller lägg dig på sängen. Slut ögonen.
n
Tänk en liten stund på hur du andas. Är det din bröstkorg eller är det din mage som
lyfts när du andas in? Försök att gå över till att enbart andas med magen. Träna på det
under ca 5 andetag innan du går vidare.
n
Föreställ dig att lugnande, avslappnande värme eller ljus kommer in i din kropp genom
din hjässa. Som en våg strömmar den sakta nedåt.
n
Låt vågen av avslappning strömma genom hela din kropp. Känn hur den strömmar från
hjässan och sakta ned genom ditt huvud. Känn hur den fortsätter vidare ned genom din
nacke och din hals, hur den kommer ned över axlar, rygg, bröst, armar, händer, mage,
ben och fötter.
n
Vila nu en stund i detta avslappnade tillstånd och håll uppmärksamheten på andningen.
Andas med magen.
n
Efter en stund kan du börja väcka din kropp genom att sakta röra på fingrar, tår, händer och fötter.
n
Sträck sedan på dig med armarna över huvudet. Öppna sakta ögonen igen.
Målbildsträning
n
I det avslappnade tillstånd du kommer till när du gör övningen ovan kan du fortsätta
med en målinriktad träning. Den kan du använda till att stärka dig själv inför en situation eller händelse som du tror kan bli extra svår för dig att hantera utan att röka.
n
Börja med att genomföra avslappningsövningen ovan. Gör alla momenten fram till det
ställe där du skall fästa uppmärksamheten på din mage och din andning.
n
Se nu för ditt ”inre öga” den situation du är mest rädd för att inte klara efter ditt stopp.
Föreställ dig den situationen så exakt och detaljerat som möjligt.
n
Se nu i din ”inre bild” hur du går igenom hela situationen, bit för bit, och tillfälle för tillfälle - utan att röka eller snusa.
n
Skulle du börja se att du röker eller snusar i din inre bild, byt ”kanal” genom att tömma
sinnet på de här tankarna och bilderna. Föreställ dig istället att du är i en annan situation, en situation där du aldrig brukar röka eller snusa. Kanske när du simmar eller tar
en dusch.
n
När alla dina tankar och bilder om rökning och snusning är borta, byt tillbaka till din
första ”kanal” igen, och fortsätt arbeta med den.
n
Fortsätt på det här sättet tills du kan se dig själv gå igenom hela den svåra situationen
utan att ta ett enda bloss.
När du nu möter den här situationen i verkligheten kommer du med stor sannolikhet
att ha mycket lättare att hantera ett eventuellt sug. Upprepa den här övningen flera
gånger för olika situationer som kan vara utmanande.
14
Egna anteckningar
15
Personligt stöd
Vill du ha professionellt stöd, ta gärna kontakt med oss
på Sluta-Röka-Linjen eller kontakta din vårdcentral, företagshälsovård eller apotek.
Gå gärna in på Sluta-Röka-Loggen. Där kan du dela med
dig av dina erfarenheter och få stöd av andra i samma
situation. Du hittar till loggen via Sluta-Röka-Linjens
hemsida www.slutarokalinjen.org