Transcript vitaminer og mineraler

k
Ditt A
pote
En informasjo
nsbros
jyre fr
a
K A
D
B12 E
B2 B6
Din guide til
vitaminer og
mineraler
C
Innhold
Vitaminer ..................................................................s 4
Vitamin A ..............................................................................s
5
Tiamin, vitamin B1 ..................................................................s
6
Riboflavin, vitamin B2 ............................................................s
7
Niacin ..................................................................................s
8
Pantotensyre ........................................................................s
9
Vitamin B6 ............................................................................s 10
Folsyre ..................................................................................s 11
Vitamin B12 ............................................................................s 12
Vitamin C ..............................................................................s 13
Vitamin D ..............................................................................s 15
Vitamin E ..............................................................................s 16
Vitamin K ..............................................................................s 18
Mineraler og sporstoffer ........................................s 20
Kalsium ................................................................................s 21
Magnesium ..........................................................................s 22
Fosfor ..................................................................................s 24
Natrium ................................................................................s 24
Kalium ..................................................................................s 25
Sporstoffer ..............................................................s 27
Jern ......................................................................................s 27
Selen ....................................................................................s 28
Sink ......................................................................................s 29
Krom ....................................................................................s 30
Kopper ..................................................................................s 31
Jod ........................................................................................s 32
Anbefalt inntak av vitaminer og mineraler ..........s 33
Tabell 1. Anbefalt daglig inntak av vitaminer ..........................s 33
Tabell 2. Anbefalt daglig inntak av mineraler ..........................s 34
Naturmidler..............................................................s 35
Antioksidanter ......................................................................s 36
Adaptogener ........................................................................s 37
Urter, bær og blomster ..........................................................s 38
Fettstoffer med biologisk effekt ..............................................s 39
Hva er forskjellen mellom kosttilskudd og vanlig mat? ..........s 41
Hvem kan trenge et kosttilskudd?..........................................s 42
Referanser ..............................................................s 42
Forord
Mat og drikke gir oss hver dag en rekke stoffer som
kroppen trenger for at vi ikke bare skal leve, men for at
vi også skal kunne leve godt. Disse stoffene kalles med
en fellesbetegnelse for næringstoffer og deles igjen inn
i stoffer som gir energi til cellene i form av karbohydrater,
fett og proteiner og stoffer som ikke gir energi, men som
må til for at energiprosessene skal gå som normalt. Dette
er de stoffene vi kaller vitaminer og mineraler, antioksidanter og adaptogener. Et bredt og variert sammensatt
kosthold som både inkluderer mat fra dyreriket og planteriket vil normalt sikre en tilfredsstillende tilførsel av alle
de stoffene som er livsnødvendige og andre naturlige
hjelpestoffer.
Men vårt behov for de ulike næringsstoffene varierer
gjennom livssyklus og påvirkes også av vår helsetilstand. Fra tid til annen kan derfor behovet for enkelte
stoffer være større enn det vi klarer å få i oss fra mat og
drikke. Når dette er tilfelle kan det være lurt å ta et
kosttilskudd som gir akkurat det du trenger ekstra.
Dette heftet er utarbeidet for deg som ønsker en guide
til hvilke vitaminer og mineraler som kroppen må få tilført – fra mat eller tilskudd – for at alle de indre biologiske
prosesser skal kunne skje med størst effektivitet og
helsemessig gevinst. Vi har også valgt å ta med omtale
av noen naturlige hjelpestoffer som antioksidanter og
adaptogener fordi dette er stoffer som mange mennesker
i dag benytter seg av for å gi kroppen det lille ekstra.
Er du i tvil om du bør ta tilskudd og i så tilfelle hvilket,
bør du alltid rådføre deg med Ditt Apotek.
Vita betyr liv
Vitaminer
Infor masjon om vitaminer og mineraler
Vita betyr liv. Uten vitaminer kan ikke kroppen fungere
normalt. Vitaminer er livsviktig for kroppen – de er
essensielle. Siden kroppen ikke selv kan lage de vitaminene den trenger, må vi passe på å få de vitaminene
vi trenger fra maten vi spiser eller fra kosttilskudd.
Behovet for de forskjellige vitaminene varierer, og overskudd av ett vitamin kan ikke oppveie for underskudd
av et annet. Vitaminene deles inn i to grupper, de vannløselige og de fettløselige vitaminene.
De fettløselige vitaminene er: Vitamin A, D, E og K. De
vannløselige vitaminene er: B-vitaminene og vitamin C.
Den viktigste forskjellen er at de fettløselige vitaminene
kan lagres over tid i kroppen, mens de vannløselige
vitaminene bare i liten grad kan lagres. Overskudd av
de vannløselige vitaminene skilles derimot ut i urinen.
Vitaminer gir ikke energi (kalorier) og de finnes i mange
forskjellige matvarer og kosttilskudd. Bruker du kosttilskudd er det vårt råd at du følger angitt dosering på
det enkelte produkt, med mindre legen din har foreskrevet andre doser. I denne guiden har vi angitt et
trygt nivå for vitaminer og mineraler som tilskudd. Dette
nivået er i overensstemmelse med gjeldende lovgivningen for vitamin- og mineraltilskudd i Norge.
4
Et temahefte fra Ditt Apotek
Vitamin A
B EHoV
H VA
Anbefalt inntak av vitamin A er 700 og 900 mikrogram
SlAgS SToFF ER DET ?
Vitamin A er et fettløselig næringsstoff som lagres i
daglig for henholdsvis kvinner og menn. For barn,
leveren. Vitamin A får vi enten i form av stoffet retinol
gravide og ammende gjelder egne anbefalinger. i Norge
som vi finner i mat fra dyreriket, eller vi kan få vitaminet
er mangel på vitamin A fra kosten sjelden, men kan opp-
i form av beta-karoten fra plantematvarer. Beta-karoten
stå hos personer som av ulike grunner spiser svært lite,
er et fettløselig fargestoff som omdannes til retinol
og hos personer som lider av kronisk nedsatt fettopptak
eller aktivt vitamin A i tarmveggen og i leveren. Beta-
eller et svært fettfattig kosthold. De mest åpenbare tegn
karoten kalles derfor ofte for pro-vitamin A.
på vitamin A mangel er dårlig vekst (hos barn), nedsatt
infeksjonsmotstand, nattblindhet, tørre slimhinner og
H VA
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
tørr og hard hud som kan minne om gåsehud. Ved-
A-vitaminets mest kjente oppgave i kroppen er knyttet til
varende mangel kan føre til varige skader på hornhinnen
øyets synsfunksjon. Ved mangel på vitamin A nedsettes
og blindhet.
øyets evne til å ta opp lys, noe som både kan gå ut over
evnen til å se i mørket og synsfunksjonen generelt. Men
V EilEDENDE
vitamin A er også nødvendig for normal celledeling,
Tilskudd av vitamin A kan være nødvendig ved nedsatt
oM TilSKUDD
særlig i fosterlivet, for opprettholdelse av kroppens
fettopptak i tarmen, ved betydelig nedsatt matlyst og for
immunforsvar og for vedlikehold av kroppens slimhinner,
personer som har et kosthold som er mangelfullt med
huden og skjelettet.
hensyn til vitamin A. Kosttilskudd med vitamin A kan
K ilDER
magesår, nedsatt nattsyn, akne og psoriasis. Tilskudd
også være gunstig for sårheling, ved forbrenninger,
i KoSTEN
De beste kildene for aktivt vitamin A i form av retinol i
av vitamin A i form av retinol fra andre kilder enn vanlig
kosten er fiskeleverolje (tran), eggeplomme, helmelk,
mat bør brukes med forsiktighet, og bør ikke overstige
lever, ål, smør og ost. Margarin er tilsatt vitamin A og kan
en dose på 1500 mikrogram per dag uten anbefaling fra
derfor også være en god kilde. Fra planteriket får vi rike-
lege. Høye doser med vitamin A i form av retinol kan
lig med provitamin A i form av beta-karoten fra gulrot,
føre til forgiftning og leverskader. langvarig overdrevent
spinat, brokkoli, grønnkål, tørket aprikos og mango.
inntak av vitamin A i form av retinol kan gi hodepine, tørr
Infor masjon om vitaminer og mineraler
5
Et temahefte fra Ditt Apotek
KilDER
hud, hårtap og mykt skjelett, samt økt risiko for spontan-
i KoSTEN
abort hos gravide kvinner. Høyt inntak av betakaroten
gode kilder til tiamin i kosten er ølgjær (men ikke øl), grove
fører ikke til forgiftning på samme måte som vitamin A
kornvarer, innmat, svinekjøtt, belgfrukter, frø og nøtter.
i form av retinol, men røykere anbefales en viss varB EHoV
somhet ved høye inntak på grunn av mulig økt risiko for
lungekreft. Høye inntak av betakaroten kan imidlertid føre
Anbefalt inntak av tiamin er 1,1 og 1,4 mg daglig for
til gulfarging av huden og av det hvite i øyet.
henholdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og
ammende gjelder egne anbefalinger. Mangel på tiamin
er sjelden i Norge, men kan forekomme hos personer
med dårlig matlyst, spiseforstyrrelser og hos personer
Visste du at
med høyt kronisk alkoholinntak. Mangel på tiamin fører
til sykdommen beriberi som kjennetegnes ved nedsatt
... beta-karoten fra gulrot og andre grønnsaker tas opp bedre
når grønnsakene spises sammen med olje eller annet fett?
appetitt, kvalme, magesmerter, irritabilitet, nedstemthet,
muskelsvekkelse og muskelsvinn. Alvorlig mangel
påvirker nervesystemet og hjerte- og karsystemet.
Tiamin, vitamin B1
H VA
SlAgS SToFF ER DET ?
V EilEDENDE
oM TilSKUDD
Tiamin er et vannløselig næringsstoff som også går
Tilskudd av vitaminet tiamin fås som regel i kombina-
under navnet vitamin B1. Tiamin er det første av vita-
sjon med andre B-vitaminer og kan trygt tas i doser
minene i B-gruppen, det lagres kun i små mengder i
opp til 2,4 mg per dag uten konsultasjon med lege.
kroppen og eventuelt overskudd skilles ut gjennom
Tiamin inngår i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd
urinen hver dag. Kroppen må derfor få tilført tiamin på
og i de fleste tilskudd med såkalt B-kompleks.
daglig basis for opprettholdelse av optimal status.
Faren for tiaminforgiftning er lav fordi eventuelt overskudd
H VA
gJøR DET FoR
KRoPPEN ?
raskt vil skilles ut i urinen.
Tiamin inngår i nedbrytningen og frigjøringen av energi
fra karbohydrater i alle celler i kroppen. Tiamin er
Visste du at
nødvendig for vedlikehold av nervesystemet og bidrar
i reguleringen av spenningen i visse muskelgrupper
… B-vitaminene samarbeider om energistoffskiftet i kroppen?
Derfor vil det som regel være gunstig å ta et B-kompleks
framfor høye doser av hver av de åtte B-vitaminene.
i kroppen.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
6
Et temahefte fra Ditt Apotek
Riboflavin, vitamin B2
H VA
SlAgS SToFF ER DET ?
Riboflavin er et vannløselig næringsstoff som også
kalles vitamin B2. Vitaminet har en gul farge, som
blant annet smitter over til de matvarene det finnes i.
Kroppen kan bare lagre riboflavin i små mengder, og
eventuelt overskudd skilles ut i urinen hver dag.
H VA
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
Riboflavin er særlig viktig for frigjøringen av energi fra
karbohydrater, fett og protein i cellene, og for aktiveringen av vitamin B6 og folsyre i kroppen.
K ilDER
i KoSTEN
Riboflavin finnes i de fleste matvarer, men melk, ost,
kjøtt og fjærkre, fisk, lever og leverpostei, brokkoli,
grønn asparges og spinat er særlig gode kilder.
B EHoV
Anbefalt inntak av riboflavin er 1,3 og 1,7 mg daglig for
henholdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og
ammende gjelder egne anbefalinger. Mangel på riboflavin er svært sjeldent i Norge, men kan forekomme
ved nedsatt opptak av næringsstoffer fra tarmen, infeksjoner og alvorlige forbrenninger. Mangel på riboflavin
kjennetegnes ved kløe og svie i øynene, økt lyssensitivitet,
såre munnviker og sprukne lepper, betennelse i tungen
og hudforandringer rundt nesevingene.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
7
Et temahefte fra Ditt Apotek
V EilEDENDE
oM T ilSKUDD
Tilskudd av riboflavin fås som regel i kombinasjon med
andre B-vitaminer og kan trygt tas i doser opp til 2,8
mg per dag uten konsultasjon med lege. Riboflavin inngår i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd og i de fleste
tilskudd med såkalt B-kompleks. Faren for forgiftning
er lav fordi eventuelt overskudd raskt vil skilles ut i urinen.
Visste du at
… du kan følge med på utskillelsen av riboflavin ved å se
på fargen av urinen? Har du tatt en høy dose med riboflavin
fra kosttilskudd vil du se at fargen på urinen blir sterkere
allerede etter 3-4 timer.
Niacin
KilDER
H VA
Niacin finnes i de fleste matvarer, men særlig gode
SlAgS SToFF ER DET ?
i KoSTEN
kilder er kjøtt, fjærkre, fisk og lever.
Niacin er et vannløselig næringsstoff som finnes i to
former i naturen. De to formene kalles nikotinsyre og
nikotinamid og kan delvis brukes om hverandre. Niacin
B EHoV
lagres kun i små mengder i kroppen og eventuelt over-
Anbefalt inntak av niacin er 15 og 19 mg daglig for
skudd skilles ut i urinen.
henholdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og
ammende gjelder egne anbefalinger. Mangel på niacin
H VA
gJøR DET FoR
KRoPPEN ?
er sjelden i Norge. Årsaken til dette er dels at de fleste
Niacin inngår i ulike hjelpestoffer (koenzymer) som
får dekket sitt behov gjennom kosten og dels at vita-
arbeider sammen med enzymer for å sette fart i kjemiske
minet også kan dannes fra aminosyren tryptofan som
reaksjoner i cellene. Niacinets oppgave er spesielt
finnes i alle proteinrike matvarer. Mangel kan imidlertid
knyttet til frigjøringen av energi fra karbohydrater, fett
oppstå hos personer med langvarig lavt matinntak,
og protein i alle celler i kroppen.
absorpsjonssvikt og hos personer med kronisk høyt
Infor masjon om vitaminer og mineraler
8
Et temahefte fra Ditt Apotek
alkoholinntak. Ved mangel på niacin sees hud- og
hydrater, fett og protein i alle celler i kroppen. Panto-
slimhinnebetennelse, diaré og demens.
tensyre inngår også som hjelpestoff (koenzym) i produksjonen av fettstoffer i kroppen.
V EilEDENDE
oM TilSKUDD
Tilskudd av niacin fås som regel i kombinasjon med
K ilDER
andre B-vitaminer og kan trygt tas i doser opp til 32
Pantotensyre finnes, som det greske navnet tilsier, i så
i KoSTEN
mg per dag uten konsultasjon med lege. Niacin inngår
å si alle matvarer. Særlig gode kilder er lever, egg, kjøtt,
i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd og i de fleste
grove kornvarer og belgfrukter.
tilskudd med såkalt B-kompleks.
B EHoV
Når det gjelder tilskudd med nikotinamid er faren for
Norske helsemyndigheter har ikke angitt noen anbefa-
forgiftning lav. Med hensyn til tilskudd som inneholder
linger for inntak av pantotensyre fra mat og drikke.
nikotinsyre bør det utvises forsiktighet da høye doser
Mangel på dette vitaminet forekommer så å si aldri
kan føre til rødming, brennende følelse og prikking
alene. i sjeldne tilfeller kan mangel på pantotensyre
i huden.
opptre sammen med mangel på flere andre B-vitaminer,
for eksempel ved langvarig underernæring og hos personer med kronisk høyt alkoholinntak.
Visste du at
… niacin i form av nikotinsyre kan foreskrives av lege som
et ledd i behandling av høyt kolesterol og risiko for hjerteog karsykdommer?
V EilEDENDE
oM T ilSKUDD
Tilskudd av pantotensyre fås som regel i kombinasjon
med andre B-vitaminer og kan trygt tas i doser opp til
15 mg per dag uten konsultasjon med lege. Pantoten-
Pantotensyre
syre inngår i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd og
H VA
i de fleste tilskudd med såkalt B-kompleks. Når det
SlAgS SToFF ER DET ?
Pantotensyre er et vannløselig næringsstoff som tilhører
gjelder tilskudd med pantotensyre er faren for forgiftning
gruppen av B-vitaminer. Navnet er gresk og betyr ”fra
lav. Høye doser kan imidlertid gi diaré og væske-
overalt” og finnes som navnet tilsier i nesten alle matvarer.
ansamlinger i kroppen.
H VA
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
Visste du at
Pantotensyre bidrar i frigjøringen av energi fra karbo-
… tilskudd av pantotensyre sies å kunne hjelpe kroppen i å
takle stress? Dette er en av grunnene for at mange tar tilskudd
av B-vitaminer i perioder når belastningen på kroppen er stor.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
9
Et temahefte fra Ditt Apotek
Vitamin B6
H VA
V EilEDENDE
SlAgS SToFF ER DET ?
oM TilSKUDD
Vitamin B6 fås både som separate tilskudd og som til-
Vitamin B6 er et vannløselig næringsstoff som finnes
skudd i kombinasjon med andre B-vitaminer. Vitamin
i flere former i naturen. De kjemiske formene kalles
B6 finnes også i kosttilskudd i kombinasjon med andre
pyridoksin som finnes i plantematvarer, og pyridoksal
vitaminer, mineraler og urteekstrakter. Vitamin B6 kan
og pyridoksamin som finnes i mat fra dyreriket (animalske
trygt tas som kosttilskudd i doser opp til 4,2 mg per
matvarer). Vitamin B6 lagres kun i begrenset grad
dag uten konsultasjon med lege. Vitamin B6 tas i dag
i kroppen. Eventuelt overskudd skilles ut i urinen.
av mange kvinner som plages av premenstruelt
H VA
kvinner som bruker p-piller. Vitamin B6 prøves også
syndrom (PMS), morgenkvalme ved graviditet eller av
gJøR DET FoR KRoPPEN
Vitamin B6 er involvert i mer enn 100 oppgaver i kroppen
forsøksvis for å lindre astma og av kvinner mot plager
hver dag! Særlig viktig er vitaminets oppgaver knyttet
i overgangsalderen. Det er liten risiko for forgiftning ved
til nedbrytningen og frigjøringen av energi fra proteiner.
tilskudd av vitamin B6.
Behovet for vitamin B6 øker derfor med økende
proteininntak. Vitamin B6 er også involvert i dannelsen
Visste du at
av røde blodlegemer og i ulike signalmolekyler i hjernen.
K ilDER
… vitamin B6 samarbeider med B-vitaminet folsyre og
vitamin B12?. Sammen regulerer de nivået av et stoff som
kalles homocystein som har vist seg å være en markør for
risiko for hjerte- og karsykdom. Hvilken rolle B-vitaminene
spiller for eventuelt forebyggelse eller reduksjon av risiko
er imidlertid ennå uklart.
i KoSTEN
Vitamin B6 finnes i de fleste matvarer, men proteinrike
matvarer som lever, svin, fisk, egg, helkorn, avokado,
banan, belgfrukter og soyabønner er særlig gode kilder.
B EHoV
Anbefalt inntak av vitamin B6 er 1,2 og 1,6 mg daglig for
henholdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og
ammende gjelder egne anbefalinger. Det finnes ingen oversikt eller vurdering for hvor utbredt mangel på vitamin B6
kan være, men det er ikke noen grunn til å tro at dette er
utbredt i Norge. Mangel på vitamin B6 kan gi symptomer
som depresjon, søvnløshet, blodmangel (anemi) og kramper.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
10
Et temahefte fra Ditt Apotek
Folsyre
H VA
SlAgS SToFF ER DET ?
Folsyre er et vannløselig næringsstoff som hører til
i gruppen av B-vitaminer. B-vitaminet omtales både
som folat, folsyre og folinsyre.
H VA
gJøR DET FoR KRoPPEN
Folsyre virker som et hjelpestoff (koenzym) i dannelsen
av proteiner og DNA i kroppen. Folsyre er av spesiell
betydning på grunn av dets funksjon knyttet til lukning
av nevralrøret tidlig i fosterstadiet.
K ilDER
i KoSTEN
gode kilder til folsyre i kosten er lever, gjær, grønne
bladgrønnsaker, appelsin, belgfrukter og banan.
BEHoV
Anbefalt inntak av folsyre er 400 mikrogram per dag for
kvinner og 300 mikrogram per dag for menn. For barn
og eldre kvinner og menn er det gitt egne anbefalinger.
Mangel på folsyre er ikke vanlig i Norge i dag, men det
anslås likevel at inntaket fra kosten er i minste laget for
å dekke anbefalt behov. Folsyremangel kan føre til nedsatt celledeling og forstyrrede endringer i proteinproduksjonen. Dette påvirker kroppsvev som vokser
raskt, for eksempel hos fostre og gravide kvinner som har
mangel på folsyre er spesielt utsatt for å føde barn med
nevralrørsdefekter. Symptomer på folsyremangel er betent
tunge, såre slimhinner og mage- og tarmforstyrrelser.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
11
Et temahefte fra Ditt Apotek
V EilEDENDE
setningen av B-vitaminet folsyre, karbohydrater, fett og
oM T ilSKUDD
proteiner i kroppen.
Norske helsemyndigheter anbefaler alle kvinner som
planlegger graviditet å ta tilskudd av 400 mikrogram
KilDER
folsyre daglig. Tilstrekkelig inntak av folsyre i denne
i KoSTEN
perioden kan forebygge utvikling av nevralrørsdefekter
Spesielt for vitamin B12 er at dette er et vitamin som
som ryggmargsbrokk. Andre som kan ha behov for til-
bare finnes i mat fra dyreriket. i den grad B12 er å finne
skudd er personer med ensidig kosthold over lang tid
i plantematvarer, stammer dette fra jordbakterier eller
og personer som bruker medisiner som kan påvirke
andre bakterier som har produsert vitaminet. gode kilder
opptaket av folsyre. Høyt inntak av folsyre kan maskere
til vitamin B12 i kosten er lever, egg, melk, kjøtt og fisk.
mangel på vitamin B12. Tilskudd bør derfor tas med
B EHoV
forsiktighet.
Anbefalt inntak av vitamin B12 er 2 mikrogram daglig for
kvinner og menn. For barn, gravide og ammende gjelder
Visste du at
egne anbefalinger. opptaket av vitamin B12 fra tarmen
avhenger av et protein som kalles intrinsisk faktor som
… folsyre i et multivitamin- og mineraltilskudd er en god forsikring mot at du skal utvikle lave nivåer i kroppen? Dette er
spesielt viktig med tanke på folsyre fordi dette er et vitamin
det kan være vanskelig å få nok av gjennom mat og drikke.
utskilles fra magesekkens slimhinne. Mangel på denne
faktoren kan gi vitamin B12-mangel. Mangel kan også
oppstå hos personer som utelukkende spiser mat fra
planteriket - veganer. Symptomer på vitamin B12 mangel
Vitamin B12
omfatter blant annet tretthet, depresjon, muskelsvakhet
H VA
og prikking i huden.
SlAgS SToFF ER DET ?
Vitamin B12, eller kobalamin som det også kalles, er et
stort vannløselig molekyl som i motsetning til de andre
V EilEDENDE
vitaminene i B-gruppen lagres i kroppen over tid. Det
Tilskudd av vitamin B12 er spesielt relevant for perso-
tar om lag 3-5 år før lagrene er tomme dersom du spiser
ner som utelukkende spiser mat fra planteriket. Til-
et kosthold uten vitamin B12.
skudd kan også være anbefalt for eldre mennesker
oM TilSKUDD
som har nedsatt evne til å ta opp vitamin B12 fra tarmen
H VA
og for personer som lider av kronisk svikt i opptak av
gJøR DET FoR KRoPPEN
Vitamin B12 inngår i dannelsen av røde blodlegemer
næringsstoffer fra kosten, som for eksempel ved Chron’s
og cellenes DNA. Vitamin B-12 inngår også i om-
sykdom. Vitamin B-12 inngår som regel i multi-
Infor masjon om vitaminer og mineraler
12
Et temahefte fra Ditt Apotek
vitamin-mineraltilskudd og i ulike B-kompleks, og kan
trygt tas som kosttilskudd i doser opp til 9 mikrogram
per dag.
Vitamin B12 tilskudd gir lav risiko for forgiftning, men
høye doser fra tilskudd kan dekke over mangel på
andre B-vitaminer.
Visste du at
…flere og flere er blitt oppmerksom på nødvendigheten av
vitamin B12 i kosten? I andre land er det ikke uvanlig å
bruke tilskudd av B-vitaminer som stimulans ved utbrenthet, lette depresjoner og kronisk tretthet.
Vitamin C
HVA
SlAgS SToFF ER DET ?
Vitamin C – eller askorbinsyre – som det egentlig heter,
er kanskje det vitaminet flest mennesker synes de
kjenner til. Det rare er at det ennå er veldig lite vi vet om
C-vitaminets rolle i kroppen. De fleste dyrearter kan
lage dette vitaminet selv, men ikke vi. Vitamin C er et
vannløselig næringsstoff, og eventuelt overskudd skilles
raskt ut i urinen.
HVA
gJøR DET FoR KRoPPEN
En av de viktigste kjente oppgavene til vitamin C er å
lage proteinet kollagen som er nødvendig for friskt bindevev og skjelett i kroppen. Vi vet også at vitamin C
Infor masjon om vitaminer og mineraler
13
Et temahefte fra Ditt Apotek
hjelper opptaket av jern i tarmen, at det er viktig for
god sårheling og for opprettholdelsen av et godt
immunforsvar.
KilDER
i KoSTEN
Vitamin C finner vi i de fleste plantematvarer, men frukt
og grønt er de desidert beste kildene. gode kilder til
vitamin C er paprika, brokkoli, spinat, tomater, poteter,
jordbær, kiwi, appelsiner og sitrusfrukter, og nyper.
B EHoV
Anbefalt inntak av vitamin C er 75 mg daglig for både
kvinner og menn. For barn, gravide og ammende gjelder
egne anbefalinger. Mangel på vitamin C er svært sjelden
i Norge, men kan forekomme hos personer som av ulike
grunner ikke spiser frukt eller grønt. Vitamin C mangel gir
sykdommen skjørbuk og nedsatt produksjon av kollagen
og dermed svekket bindevev. Dette fører til at gamle arr
kan åpne seg, nedsatt sårheling, blodmangel, blødninger
i tannkjøttet og huden og nedsatt motstandskraft mot
infeksjoner.
V EilEDENDE
oM TilSKUDD
Tilskudd av vitamin C kan være gunstig for personer
som i perioder spiser lite frukt og grønt. Vitamin C fås i
ordinære kosttilskudd i doser opp til 200 mg per dag,
og i spesialpreparater med høyere dosering. Vitaminet
fås alene, eller i kombinasjon med andre vitaminer og
mineraler, antioksidanter og naturmidler.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
14
Et temahefte fra Ditt Apotek
Det finnes holdepunkter for at et økt inntak av vitamin C
egen produksjon av vitamin D – noe vi nyter godt av til
kan mildne symptomene og redusere varigheten av en
langt ut på høsten.
forkjølelse. Den forebyggende effekten av høye doser
er det imidlertid delte meninger om.
HVA
Faren for skadelige effekter av tilskudd med vitamin C er
skillelsen av kalsium fra skjelettet. På denne måten er
liten fordi eventuelt overskudd raskt skilles ut i urinen.
vitamin D nødvendig for normal beindannelse og for
Doser av vitamin C på over 2 gram per dag vil
opprettholdelsen av et sterkt skjelett ved at det regulerer
imidlertid kunne gi akutte mageplager og diare hos
kalsiumbalansen i kroppen. Vitaminet regulerer også
enkelte mennesker. Faren for utvikling av nyrestein
nivået av fosfor i blodet.
gJøR DET FoR KRoPPEN
Vitamin D styrer opptaket av kalsium i tarmen og ut-
er også tilstede ved høye doser over lang tid hos
KilDER
utsatte personer.
i KoSTEN
gode vitamin D-kilder i kosten er fet fisk, tran, rogn og
eggeplommer. Dessuten får vi vitamin D fra berikede
Visste du at
matvarer som Ekstra lettmelk, smør og margarin.
… personer som røyker bør spise dobbelt så mye vitamin C
som ikke røykere? Forklaringen er at røykingen øker kroppens
oksidative stress og dermed behovet for C-vitaminets antioksidantvirkning.
B EHoV
Anbefalt inntak av vitamin D er 7,5 mikrogram daglig for
kvinner og menn. Barn og eldre bør innta 10 mikrogram
per dag. Mangel på vitamin D kan oppstå hos personer
Vitamin D
som er lite ute i solen og hos personer som ikke spiser
H VA
fisk, tar tran eller får vitamin D fra andre kilder. Mangel
SlAgS SToFF ER DET ?
Vitamin D eller kalsiferol, er et fettløselig vitamin som i
kan også oppstå ved nedsatt opptak fra tarmen og
kjemisk struktur likner på et kolesterolmolekyl. Vitaminet
ved spesielle sykdommer. Vitamin D-mangel hos barn
lagres i fettvevet og leveren til kroppen har behov for å
kalles rakitt (engelsk syke). Rakitt kjennetegnes ved
ta det ut. Spesielt for vitamin D er at dette er et vitamin
hjulbeinthet, spiss brystkasse og nedsatt hørsel. Hos
som kroppen også kan lage i visse mengder selv.
voksne har sykdommen navnet osteomalaci og kjenne-
Dette skjer i huden når den utsettes for godt dagslys
tegnes med myke bein som lett brekker fordi skjelettet
eller sollys. om sommeren stiger derfor kroppens
tappes for kalsium.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
15
Et temahefte fra Ditt Apotek
V EilEDENDE
Vitamin E
oM T ilSKUDD
i Norge anbefaler helsemyndighetene at alle spedbarn får
HVA
tilskudd av vitamin D fra de er fire uker gamle. Eldre som
Vitamin E er et fettløselig næringsstoff som det finnes
SlAgS SToFF ER DET ?
er lite ute i solen bør også få tilskudd av 10 mikrogram
mye av i planter. Den mest vanlige og aktive formen for
vitamin D per dag. Andre som kan trenge tilskudd av vita-
vitamin E kalles alfa-tokoferol. Vitamin E finnes i alle
min D er funksjonshemmede som er lite ute i solen og
cellevegger, celler og fettvev i kroppen og kan lagres
personer med mørk hud. Vitamin D anbefales også ofte
i fettvev og lever.
sammen med kalsium for å forebygge beinskjørhet hos
HVA
kvinner i og etter overgangsalderen.
gJøR DET FoR KRoPPEN
Vitamin E sin viktigste oppave i kroppen er trolig å
Vitamin D fås som tilskudd i form av tran, dråper og
beskytte fettet i kroppen og i celleveggene mot skadelig
i kombinasjon med kalsium og kan trygt tas som kost-
nedbrytning og ødeleggelse – også kalt oksidasjon
tilskudd i doser opp til 10 mikrogram per dag. De fleste
(harskning). Vitamin E bidrar også til normal utvikling og
multi-vitamin-mineraltabletter inneholder også vitamin D.
vedlikehold av muskel- og nervefunksjoner, og det for-
overdrevent inntak av vitamin D bør unngås, da det kan
sterker trolig effekten til andre vitaminer og mineraler
føre til skadelig opphopning over tid. Symptomer på for-
i kroppen, som for eksempel vitamin K og selen.
giftning er anoreksi, kvalme, forkalkning av bløtvev og
KilDER
nyreskader.
i KoSTEN
gode kilder til vitamin E i kosten er tran, lever, smør og
margarin, egg, men også hvetekli, hvetekim- og soya-
Visste du at
olje, sammalt hvetemel, nøtter og avokado.
… et kvarters soling av ansiktet, hendene og armene hver dag
kan være nok til at kroppen kan produsere det D-vitaminet
den trenger? Fordi vi har en kort sommer og ingen av oss får
ordentlig sol hver dag, må vi likevel sørge for å få nok gjennom
maten vi spiser eller tilskudd.
Anbefalt inntak av magnesium er 5 mg daglig for hen-
B EHoV
holdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og
ammende gjelder egne anbefalinger. Mangel på vitamin
E er ytterst sjelden i Norge. Mangel kan likevel forekomme
hos personer som har kronisk nedsatt absorpsjon av fett.
Mangel kan føre til nevrologiske skader og nedsatt levetid for de røde blodlegemene i kroppen.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
16
Et temahefte fra Ditt Apotek
V EilEDENDE
også separat og kan trygt tas som kosttilskudd i doser
oM T ilSKUDD
opp til 30 mg per dag.
De fleste som tar kosttilskudd med vitamin E tar det
fordi vitamin E har vist seg å være en sterk antioksidant
og fordi vitaminet beskytter cellene i kroppen. Den
Det er svært liten risiko for forgiftning med vitamin E fra
beskyttende effekten til vitamin E kan tenkes å redusere
kosttilskudd. Pasienter som tar blodfortynnende
cellenes aldring, styrke kroppens immunforsvar og ikke
medisiner eller aspirin bør konsultere lege før de
minst bidra til forebyggelse av hjerte og karsykdommer
eventuelt tar tilskudd av vitamin E.
fordi vitaminet beskytter blodårene mot uheldige fettpartikler i blodet.
Visste du at
Vitamin E finnes i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd
… vitamin E er en sterk antioksidant? Antioksidanter finnes i
mat og naturlig i kroppen og bidrar til å kontrollere skadeeffektene av frie radikaler. Frie radikaler er svært aktive kjemiske forbindelser som kan sette i gang kjedereaksjoner som ødelegger
fettstoffer, cellemembraner og kroppens arvemateriale.
og er mye brukt i kosttilskudd der flere antioksidanter er
brukt i kompleks. Eksempler er vitamin E kombinert med
selen, vitamin C, omega-3 og nattlysolje. Vitamin E fås
Infor masjon om vitaminer og mineraler
17
Et temahefte fra Ditt Apotek
Vitamin K
i Norge. grunnen til dette er at vitaminet også pro-
H VA
duseres av våre tarmbakterier, noe som antas å kunne
SlAgS SToFF ER DET ?
Vitamin K er et fettløselig vitamin som består av to for-
veie opp for eventuelt lavt inntak fra kosten. Mangel
bindelser; fyllokinon (vitamin K1) som finnes i grønne
kan likevel forekomme ved kronisk nedsatt opptak av
planter og menakinon (vitamin K2) dannes av bakterier
fett i tarmen, galleforstoppelse, leverdysfunksjon og
i tarmen. Det finnes også en tredje variant, vitamin K3
langvarig behandling med bredspektret antibiotika og
som er syntetisk og som ofte brukes i kosttilskudd.
blodfortynnende midler.
H VA
V EilEDENDE
gJøR DET FoR KRoPPEN
oM TilSKUDD
Vitamin K er kjent som en blødningsfaktor og kalles
Vitamin K finnes i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd,
gjerne koagulasjonsvitaminet. Vitaminet er nødvendig
og kan trygt tas som kosttilskudd i doser opp til 200
for å produsere protrombin og andre faktorer som er
mikrogram per dag. Ny forskning som knytter vitamin K
involvert i koagulering av blod. Vitaminet er også nød-
til beinhelse har ført til at det i dag også finnes kost-
vendig i produksjonen av enkelte proteiner som binder
tilskudd der vitamin K er kombinert med andre nærings-
kalsium og har derfor sannsynligvis også en viktig rolle
stoffer, blant annet kalsium og folsyre. Vitamin K gir liten
for opprettholdelsen av et sunt skjelett.
risiko for forgifting, men det kan forekomme ved overdrevent inntak av syntetisk vitamin K3. Pasienter som tar
K ilDER
blodfortynnende eller koagulerende medisiner bør
i KoSTEN
konsultere lege før de eventuelt tar tilskudd av vitamin E.
Vitamin K finnes i både kjøtt, melk og i grønnsaker. De
beste kildene i vårt kosthold er grønnkål, brokkoli, vårløk og rosenkål.
Visste du at
B EHoV
… nyfødte rutinemessig får sprøyte med vitamin K?
Grunnen er at tarmen til nyfødte barn er steril, og dermed er
ikke produksjonen av vitamin K kommet i gang. Tilskudd av
vitamin K forebygger blødning hos det nyfødte barnet.
i Norge er det ikke angitt noe anbefalt inntak for vitamin
K. Enkelte forskere hevder at det bør gis anbefalinger
fordi inntaket kan være lavere enn det som er optimalt i
befolkningen generelt. Mangel på vitamin K er sjeldent
Infor masjon om vitaminer og mineraler
18
Et temahefte fra Ditt Apotek
Ca, Zn, Fe
Se, Mg, Cr, I
Infor masjon om vitaminer og mineraler
20
Mineraler
og sporstoffer
Mineraler og sporstoffer er grunnstoffer som kroppen
trenger i små mengder. Ikke alle grunnstoffene er livsnødvendige, men mange er det. De mineralene vi
trenger minst av kalles sporstoffer, for eksempel jern,
sink, selen og jod.
Mineral- og sporstoffene har mange viktige funksjoner
i kroppen. Noen mineraler slik som kalsium og fosfor, er
knyttet til strukturelle enheter i kroppen som oppbygging av beinvevet, mens andre virker som hjelpestoffer og katalysatorer (koenzymer) i en rekke kjemiske
prosesser.
Kalsium er det mineralstoffet det finnes mest av i kroppen. Deretter følger fosfor, svovel, natrium og klor.
Sporstoffet jern er også viktig, men rent mengdemessig finnes det svært lite i kroppen.
En gruppe mineraler tilhører også en gruppe vi kaller
elektrolytter. Elektrolytter regulerer vannbalansen i kroppen. Natrium og kalium er de viktigste elektrolyttene som
kontrollerer mengden vann i de ulike celler og vev.
Et temahefte fra Ditt Apotek
Kalsium
H VA
B EHoV
SlAgS SToFF ER DET ?
Anbefalt inntak av kalsium er 800 mg daglig for
Kalsium er det mineralet det finnes mest av i kroppen
kvinner og menn. For barn, gravide og ammende
og utgjør opp til to prosent av kroppsvekten. Nittini
gjelder egne anbefalinger. Kalsiummangel på grunn
av lavt inntak fra kosten er sjeldent i Norge. likevel
prosent av det er bundet i skjelettet og tennene.
vet vi at mange ikke når opp til anbefalingene fra kosten
H VA
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
og hvis dette kommer i kombinasjon med lavt inntak
av vitamin D kan mangel oppstå. lavt inntak av
Mesteparten av det kalsiumet vi spiser bygges inn
i skjelettet og i tennene der det utgjør en viktig basis i
kalsium er satt i forbindelse med økt risiko for bein-
mineralkrystallene. Kalsium er også viktig for koagulering
skjørhet og risiko for høyt blodtrykk.
av blodet, overføring av nerveimpulser, muskelV EilEDENDE
kontraksjon, hjertefunksjonen og aktivering av enzymer.
oM TilSKUDD
Personer med lavt inntak av kalsiumrike matvarer kan
K ilDER
ha behov for tilskudd av kalsium. Dette er spesielt
i KoSTEN
aktuelt for barn, unge og eldre som drikker lite melk.
Kalsium finnes i mange matvarer, men kildene med det
høyeste innholdet er melk, yoghurt, ost og hermetisk fisk
Personer som av ulike grunner bruker kortison-
med bein, for eksempel sardin. Blant plantematvarer er
preparater over lang tid og personer som bruker andre
grønne bladgrønnsaker, brokkoli og bønner de beste
medikamenter mot osteoporose anbefales også å ta
kildene til kalsium i kosten.
tilskudd av kalsium for å forebygge beinskjørhet.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
21
Et temahefte fra Ditt Apotek
Kalsium i kosttilskudd finnes i mange former, både som
HVA
enkeltstående mineraltilskudd og som kombinasjons-
Magnesium finnes i alle celler. Magnesium inngår i over
produkter for eksempel sammen med vitamin D, mag-
300 forskjellige enzymer og er derfor en viktig faktor for
nesium og vitamin K. Kalsium kan trygt tas som kost-
regulering av stoffskifteprosessene i kroppen. Magne-
tilskudd i doser opp til 1500 mg per dag.
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
sium spiller en rolle i energiproduksjonen, muskel- og
nervefunksjonen, og dannelse av skjelett og tenner.
Store doser kalsium i form av tilskudd kan føre til for-
Sammen med kalsium og kalium regulerer magnesium
stoppelse, høyt nivå av kalsium i blodet, høyt nivå av
hjerterytmen og blodlevring. Magnesium har også en
kalsium i urinen og eventuelt risiko for nyrestein. Høye
viktig rolle i stoffskiftet av karbohydrater, fett og protein.
doser av kalsium kan også redusere opptaket av jern,
KilDER
sink og andre livsviktige mineraler fra kosten.
i KoSTEN
Magnesium finnes i mange matvarer, især grønne
grønnsaker. Dette er fordi magnesium er en del av det
Visste du at
grønne fargestoffet klorofyll. Belgfrukter, nøtter, helkorn,
kakao og skalldyr er også gode kilder.
… kalsium er særlig viktig for barn og unge i vekst? Skjelettet
bygges kontinuerlig opp til ca. 25-års alderen, for deretter å gå i
vedlikeholdsfase i de neste ti årene. Deretter tappes skjelettet for
beinmineraler og risikoen for beinskjørhet stiger. Jo mer kalsium
som er bygget inn i skjelettet i barne- og ungdomsårene, desto
sterke står skjelettet rustet mot beinskjørhet i eldre år.
B EHoV
Anbefalt inntak av magnesium er 280 og 350 mg daglig
for henholdsvis kvinner og menn. For barn og unge gjelder
egne anbefalinger. Mangel på magnesium er sjelden
fordi mineralet finnes i de fleste matvarer. Magnesiummangel kan imidlertid oppstå ved kronisk lavt magnesium-
Magnesium
inntak og ved nedsatt opptak, for eksempel ved
H VA
underernæring, kronisk høyt inntak av alkohol med feil-
SlAgS SToFF ER DET ?
Magnesium er et mineral som det finnes mye av i kroppen.
ernæring og nyresykdom. Magnesiummangel kjenne-
Et voksent menneske har ca 20-30 gram magnesium
tegnes ved muskelsammentrekninger og -svakhet,
i kroppen, hvorav 60 prosent finnes i skjelettet. Resten
kramper, kvalme og oppkast.
finnes i muskler og bløtvev, og mellom cellene.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
22
Et temahefte fra Ditt Apotek
V EilEDENDE
oM T ilSKUDD
Magnesium inngår i de fleste multi-vitamin-mineraltilskudd og kan trygt tas som kosttilskudd i doser opp til
600 mg per dag. Magnesium inngår også i enklere
kosttilskudd, for eksempel sammen med kalsium og
vitamin D, og brukes blant annet for forebyggelse av
beinskjørhet.
Magnesiumforgiftning (hypermagnesemi) kan oppstå
hos pasienter med nyresvikt og ved overdreven bruk
av tabletter mot for mye magesyre og avføringsmidler
som inneholder magnesium. Forgiftning kjennetegnes
ved oppkast og kvalme, lavt blodtrykk, søvnighet og
muskellammelse.
Visste du at
… mange bruker magnesium tilskudd for å dempe leggkramper
og urolige bein? Dokumentasjonen er ikke hundre prosent klar,
men mange synes at det hjelper. I mange andre land foreskrives også magnesium mot lette depresjoner og ved
hurmørsvingninger.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
23
Et temahefte fra Ditt Apotek
Fosfor
kjennetegnes ved svakhet, nedsatt allmenntilstand,
H VA
smerter, anoreksi og beintap.
SlAgS SToFF ER DET ?
Fosfor er et livsviktig mineral som utgjør ca 22 prosent av
mineralmassen i kroppen. Åtti prosent av fosfor i kroppen
V EilEDENDE
er bundet i bein og tenner som kalsiumfosfatkrystaller.
Mange multi-vitamin-mineraltilskudd inneholder små
oM TilSKUDD
øvrig fosfor finnes i bløtvev, celler og i kombinasjon med
mengde fosfor for balansen skyld. Fosfor kan trygt tas i
enzymer, protein, karbohydrater og fettstoffer.
form av kosttilskudd i doser opp til 1500 mg per dag,
men slike doser vil for de fleste være unødvendige.
H VA
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
Fosfor inngår i mange forskjellige kjemiske reaksjoner
Visste du at
i stoffskiftet, bl.a. som fosfatester i karbohydrater, arvestoff og fett. Fosfat er en del av de kjemiske stoffene i
… kullsyreholdig brus, spesielt cola inneholder mye fosfor?
Kosttilskudd er som regel unødvendig fordi de fleste av oss får
det vi trenger fra det vi spiser og drikker.
cellen som frigjør energi til prosessene i kroppen. Fosfor
er dessuten en viktig elektrolytt og bidrar dermed til en
normal væskebalanse og syre- og basebalanse
i kroppen.
Natrium
K ilDER
HVA
i KoSTEN
Fosfor finnes i så å si all mat. Særlig gode kilder er mat
SlAgS SToFF ER DET ?
Natrium er et livsviktig mineral og elektrolytt for kroppen,
som er rik på kalsium og protein, for eksempel meieri-
selv om vi er mest opptatt av å ikke få for mye av det i
produkter, kjøtt, belgfrukter og helkorn, men også i cola-
kosten. En voksen person har ca nitti gram natrium
drikker og brus.
i kroppen, hvorav 50 prosent er utenfor cellene
(ekstracellulært), 12 prosent intracellulært og resten
B EHoV
i beinvevet.
Anbefalt inntak av fosfor er 600 mg daglig for kvinner og
menn. For barn, gravide og ammende gjelder egne
HVA
anbefalinger. Mangel på fosfor er meget sjelden i Norge
Natrium er en elektrolytt som vedlikeholder syre- og
fordi dekningen i kosten er så god. Enkelte personer
basebalansen, osmotisk trykk og væskebalansen
som har problemer med tarmen eller nyresvikt, kan
i kroppen. Natrium bidrar også i overføringen av nerve-
imidlertid trenge ekstra tilførsel av fosfor. Fosformangel
signaler og muskelkontraksjon.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
24
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
Et temahefte fra Ditt Apotek
Visste du at
K ilDER
… ca en tredjedel av det saltet vi får i oss kommer fra salt som
vi strør på maten? Den beste måten å redusere saltinntaket på
er å salte mindre når du lager mat og smake først før du salter
middagen på tallerkenen.
i KoSTEN
Hovedkilden vår til salt er i form av natriumklorid – bordsalt. Saltet finnes enten naturlig i maten eller tilsettes i
Kalium
raffinert form under fremstilling og bearbeiding av mat.
HVA
SlAgS SToFF ER DET ?
B EHoV
Mineralet kalium er et livsviktig mineral og elektrolytt for
Anbefalt maksimum inntak av natrium er 2,3 og 2,8 g for
kroppen. En voksen person har om lag 140 gram
henholdsvis kvinner og menn. Dette tilsvarer seks og syv
kalium i kroppen, hvorav 98 prosent er inni cellene.
gram koksalt (NaCl). Helsemyndighetenes anbefaling er
at inntaket ikke overstiger fem gram salt per dag per
HVA
person over lang tid. Natriummangel forekommer ikke,
Sammen med klor og natrium vedlikeholder kalium syre-
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
bortsett fra ved ekstrem svetteproduksjon, oppkast eller
og basebalansen, osmotisk trykk og væskebalansen i
diaré. Symptomene på natriummangel er anoreksi,
kroppen. Kalium har også en viktig rolle i funksjonen av
svakhet, muskelkramper og sløvhet. Ved kombinert
muskel- og nerveceller og for et normalt blodtrykk.
vann- og natriumtap kan blodtrykket bli faretruende lavt.
Dette gjelder særlig ved store fysiske anstrengelser i
KilDER
ekstrem varme, for eksempel ved røykdykking eller
Kalium finnes i de fleste matvarer, men ubearbeidede nøt-
maratonløp i varme omgivelser.
ter, frukt, grønnsaker, kjøtt og melk er særlig gode kilder.
V EilEDENDE
i KoSTEN
B EHoV
oM T ilSKUDD
Tilskudd av natrium er normalt ikke påkrevd, annet enn
Anbefalt inntak av kalium er 3,1 og 3,5 gram daglig for
ved ekstrem salttap grunnet hard fysisk aktivitet, over-
henholdsvis kvinner og menn. For barn gjelder egne
dreven svette eller diaré. i slike tilfeller kan salttabletter
anbefalinger. Mangel på kalium fra mat og drikke fore-
være fornuftig. Natrium er et mineral vi ikke bør få for
kommer ikke under normale forhold. Men sekundær
mye av. Dagens mat gir mye natrium, særlig ferdigmat
kaliummangel kan oppstå ved store kaliumtap ved lang-
og halvfabrikata. For høyt inntak av natrium gir økt risiko
varige diaré og oppkast, bruk av vanndrivende midler,
for høyt blodtrykk, hjertesykdom, slag og nyreskade.
ubehandlet diabetes, ved nyresykdommer og hos personer som lever på ekstrem diett. Symptomene på
kaliummangel er lammelser, muskelsvakhet og mentale
forstyrrelser.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
25
Et temahefte fra Ditt Apotek
V EilEDENDE
oM TilSKUDD
i mange multi-vitamin-mineraltilskudd er det ofte også
inkludert små mengder kalium i doser opp til 1 g for
balansens skyld. Behov for tilskudd ut over det som
finnes i disse sammensatte produktene bør imidlertid
vurderes av lege, for eksempel for personer som lider
av diabetes eller av ulike grunner lever på ekstrem diett.
Kaliumforgiftning er sjeldent, men kan forekomme hos
personer med nyrefeil og som tar for mye tilskudd med
kalium. Kaliumforgiftning kjennetegnes ved muskelslapphet, ubehag i magen og kvalme.
Visste du at
... personer som lever på ekstrem lavkarbohydratdiett skiller
ut ekstra mye kalium? Ønsker du å følge en slik diett bør du
derfor rådføre deg med legen din.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
26
Et temahefte fra Ditt Apotek
hvor mye som blir tatt opp fra tarmen. Jernet som finnes
Sporstoffer
i plantematvarer kalles ikke-hemjern og tas opp dårligere
enn jern fra kjøtt, fisk og fugl der en del av jernet er såkalt
Jern
H VA
hemjern. Vitamin C er et næringstoff som stimulerer
SlAgS SToFF ER
DET ?
opptaket av jern fra kosten, mens fytat i hvetekli og polifenoler i te hemmer opptaket av jern.
Jern er et viktig mineral for kroppen. Faktisk bruker alle
cellene i kroppen jern. En voksen mann har ca fire
B EHoV
gram jern i kroppen og kvinner noe mindre. To og ett
halvt gram jern finnes i hemoglobinet i de røde blod-
Anbefalt inntak av jern er 15 og 9 mg daglig for hen-
legemene, om lag ett gram (500 mg hos kvinner) ligger
holdsvis kvinner og menn. For barn og unge er det gitt
lagret i lever, milt og ryggmargen som ferritin og hemo-
egne anbefalinger. Jernmangel er ikke vanlig i Norge,
sidderin og resten av jernet finnes i øvrig kroppsvev.
men det er likevel det mineralet som flest får for lite av
Kroppen har ikke noen utskillelsesmekanisme for jern
sammenliknet med estimert behov og det som er anbe-
og resirkulerer jernet. Men noe jern tapes likevel
falt. Særlig gjelder dette barn og kvinner i fruktbar alder
gjennom døde tarm- og hudceller og via menstruasjons-
fordi de taper jern i menstruasjonsblodet hver måned.
blodet hos kvinner.
Jernmangel kjennetegnes ved blodmangel (anemi),
trøtthet, hodepine og svimmelhet.
H VA
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
Jern inngår i hemoglobin i de røde blodcellene. Hemo-
V EilEDENDE
globinet har som oppgave å fange opp oksygen fra
Både barn og kvinner i fruktbar alder kan trenge ekstra
lungene og frakte dette til alle cellene i kroppen. i muskel-
jern fra kosttilskudd. Det samme kan gjelde personer
oM TilSKUDD
cellene er jern en del av proteinet myoglobin som over-
som lever på et ensidig vegetabilsk kosthold (vegeta-
fører oksygen inne i musklene. Jern inngår også i en
rianere), personer som slanker seg og aktive idrettsut-
rekke enzymer.
øvere. Jerntilskudd kommer i mange former, både i
multi-vitamin-mineraltabletter, som separate jerntablet-
K ilDER
ter og som flytende kosttilskudd. øvre tillatte dose i kost-
i KoSTEN
Jern finnes både i mat fra dyreriket og i plantematvarer.
tilskudd er 27 mg og doser ut over dette bør ikke tas
gode kilder til jern er kjøtt, fisk, innmat, grovt brød, havre-
annet enn etter anbefaling fra lege. Dette gjelder også for
mel og –gryn, spinat, grønnkål og jordbær. Hvor mye
gravide kvinner som bør følge råd fra helsepersonell når
jern vi får i oss fra disse kildene er imidlertid avhengig av
det gjelder tilskudd av jern under svangerskapet.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
27
Et temahefte fra Ditt Apotek
KilDER
overlagring av jern kan forekomme hos personer som
i KoSTEN
tar tilskudd uten å trenge det. overlagring av jern er
De beste kildene til selen i kosten er nøtter, sjømat, fugl og
også en alvorlig arvelig sykdom som kan medføre økt
kjøtt. Korn og kornmatvarer er også gode kilder til selen.
risiko for hjerte- og karsykdom og for tidlig død. Denne
B EHoV
sykdommen heter hemokromatose, og risikoen for
denne sykdommen er en av årsakene til at jerntilskudd
Anbefalt inntak av selen er 40 og 50 mikrogram daglig
ikke bør tas uten at jernmangel eller reduserte jernlagre
for henholdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og
er påvist.
ammende gjelder egne anbefalinger. Mangel på selen er
sjelden i Norge, og forekommer primært i områder
i verden der jordsmonnet inneholder lite selen. Selen-
Visste du at
mangel kjennetegnes ved svakhet, muskelubehag og
skade på bukspyttkjertelen.
...vitamin C hjelper opptaket av jern fra mat og kosttilskudd?
Har du fått påvist jernmangel eller lave jernlagre er det lurt å ta
tilskuddet sammen med juice eller annen mat som gir vitamin C.
V EilEDENDE
oM TilSKUDD
Siden selenmangel er ytterst sjelden, er selen mest brukt
som kosttilskudd for sin antioksidant virkning. Enkelte
Selen
studier har vist at selen kan ha betydning for utvikling av
H VA
kreft, visse øyesykdommer, for immunsystemet og for
SlAgS SToFF ER DET ?
aktiveringen av hormoner fra tyroideakjertelen i kroppen.
Selen er et livsviktig sporstoff som blant annet bryter
ned stoffer som i sin tur kan ødelegge arvestoffet i
cellene i kroppen. Selen kalles en antioksidant og de
skadelige stoffene som selen tar hånd om kalles frie
radikaler.
H VA
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
Selen inngår i en rekke enzymer som blant annet tar
hånd om skadelige stoffer i kroppen. Selen bidrar til å
beskytte cellene mot oksidasjon (harskning). Enzymet
som selen inngår i utgjør sin virkning sammen med
vitamin E, som også er en antioksidant.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
28
Et temahefte fra Ditt Apotek
Selen er et sporstoff som ofte er å finne i multi-vitamin-
pen, til nydannelsen av arvestoffet i cellene og for
mineralprodukter. Mer spesifikt er selen å finne i såkalte
omsetningen og frigjøringen av energi fra karbohydrater
antioksidantkomplekser, der også vitamin E, vitamin C
i kroppen. Sink er nødvendig for normal vekst og vedlike-
og beta-karoten kan inngå. Selen kan trygt tas som
hold, normal sårheling, omsetningen av vitamin A og
kosttilskudd i doser opp til 100 mikrogram per dag.
opprettholdelse av normal smakssans.
Selen er giftig i doser som overstiger 20-30 ganger
KilDER
anbefalt inntak. overdrevent inntak av selentilskudd
gode sinkkilder er som regel også gode proteinkilder.
kan føre til forgiftning. Symptomer på selenforgiftning
Sink i mat fra dyreriket er lettere tilgjengelig for kroppen
er bl.a. kvalme, magesmerter, forandringer i hår og
enn sink i plantematvarer. gode sinkkilder er kjøtt, fjærkre,
negler og nerveskader.
egg, sjømat, belgfrukter, helkorn og grove kornprodukter.
i KoSTEN
B EHoV
Anbefalt inntak av sink er 0,7 og 0,9 mg daglig for
Visste du at
henholdsvis kvinner og menn. For barn, gravide og
... seleninnholdet i korn og andre plantematvarer avhenger av
seleninnholdet i jordsmonnet? Korn og mel fra Nord-Amerika er
rikt på selen, mens i Norden er jordsmonnet fattig på selen. Mye
av kornet vi spiser i Norge importeres fra Nord-Amerika, og vi har
derfor et godt seleninntak.
ammende gjelder egne anbefalinger. Sinkmangel er ikke
vanlig i Norge, men kan oppstå ved feilernæring, kronisk
nedsatt opptak av næringsstoffer fra tarmen, betennelse
i tarmen, skrumplever, ved forbrenninger og tap fra åpne
sår. Mangel kjennetegnes ved nedsatt smakssans, dårlig ånde, dårlig appetitt, sårheling, nedsatt vekst og for-
Sink
sinket kjønnsmodning. Sinkmangel under graviditet kan
H VA
gi fosterskader.
SlAgS SToFF ER DET ?
Sink er et livsviktig mineral. Voksne har 1-3 gram sink
fordelt på alle vev. Det meste av mineralet er bundet i
V EilEDENDE
skjelettet og musklene.
Sinktilskudd brukes ved sinkmangel, men også av per-
oM TilSKUDD
soner som har nedsatt smakssans, dårlig ånde, dårlig
H VA
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
appetitt og for å bedre sårheling. Sink inngår i de fleste
Sink inngår i en rekke enzymer i stoffskiftet. Disse
multi-vitamin-mineraltilskudd og i egne produkter for
enzymene medvirker til nydannelsen av protein i krop-
eksempel mot dårlig ånde. Sink kan også inngå i anti-
Infor masjon om vitaminer og mineraler
29
Et temahefte fra Ditt Apotek
KilDER
oksidantkomplekser og sammen med naturmidler som
i KoSTEN
dvergpalme og gresskarolje i kosttilskudd for menn med
gode kilder til krom i kosten er lever, kjøtt, ost, ølgjær og
prostataproblemer. Sink kan trygt tas som kosttilskudd i
fullkornsprodukter.
doser opp til 25 mg per dag.
B EHoV
overdrevent inntak av sink kan gi mageubehag og opp-
i Norge er det ikke angitt noen anbefalinger for inntak av
kast, kobbermangel og anemi. Dessuten kan et for høyt
krom, men det antas at et inntak på mellom 50 og 200
inntak av sink redusere opptaket av sporstoffet kobber
mikrogram per dag er nok for å forebygge mangel. Det
og regelrett gi kobbermangel.
finnes ingen oversikt over eventuell forekomst av mangel på krom i Norge i dag. Mangel på krom kan tenkes å
forekomme hos personer som av ulike grunner spiser
Visste du at
svært lite, og hos personer som spiser svært mye kli
som tilskudd fordi fytinsyren i kliet kan redusere opp-
... sink og kobber konkurrerer om de samme opptaksmekanismene i tarmen? Høye doser fra et av disse stoffene
i et kosttilskudd kan føre til redusert opptak fra det andre.
taket av krom. Det er påvist at pasienter med diabetes
type 2 og koronar hjertesykdom har lavere nivå av krom
i kroppen enn andre, men om dette har noe med
Krom
H VA
årsaken til sykdommen å gjøre er usikkert.
SlAgS SToFF ER DET ?
Krom er et sporstoff, det er et mineral som kroppen
V EilEDENDE
trenger i små mengder. i kroppen finnes det 5-10 mg
Krom i form av kosttilskudd er primært relevant for per-
krom.
soner som har et lavt inntak eller som har påvist lave
H VA
lært å ta krom for å redusere søthunger og regulere
oM TilSKUDD
nivåer i kroppen. Det er imidlertid blitt tiltagende popugJøR DET FoR KRoPPEN ?
blodsukkeret. Mer forskning er nødvendig for å stad-
Krom inngår i en forbindelse som heter glukose toleranse
faktor (gTF) og som har som oppgave å forsterke virk-
feste eventuell effekt i så måte. Krom i form av kost-
ningen av hormonet insulin i forbindelse med opptaket
tilskudd kan trygt tas i doser på opp til 125 mikrogram
av glukose i cellene. Krom er på denne måten med på å
per dag. Det er liten risiko for forgiftning av krom fra
balansere blodsukkeret. Krom bidrar også i transporten
mat, men overdrevent inntak av kromtilskudd kan føre
av aminosyrer i kroppen og i nedbrytningen av fett og
til overfølsomhetsreaksjoner og hudbetennelse.
karbohydrater.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
30
Et temahefte fra Ditt Apotek
Visste du at
genetisk feil i kobberstoffskiftet. Pasienter som går til
... tilskudd av krom kan endre behovet for insulin hos pasienter
med diabetes som tar insulin? Tar du tilskudd av krom bør du
derfor konsultere legen din for å være på den sikre siden.
Kobbermangel kjennetegnes ved blodmangel (anemi),
dialyse for nyresvikt kan også utvikle mangel på kopper.
nedbrytende forandringer i bein og nerver, nedsatt pigmentering og forandret hudstruktur, skader i hjerte- og
karsystemet, samt mulig forhøyet kolesterol i blodet.
Kopper
H VA
SlAgS SToFF ER DET ?
V EilEDENDE
oM TilSKUDD
Kopper er et rødbrunt sporstoff som kroppen trenger
Det er sjelden noen grunn til å ta større doser med kop-
i små mengder.
per fra kosttilskudd. De fleste multi-vitamin-mineraltilskudd inneholder likevel en liten mengde kopper
H VA
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
i doser opp til 4 mg for balansens skyld.
Kopper inngår i flere enzymer og proteiner, for eksempel
Kopper som naturlig finnes i mat og drikke gir liten risiko
ceruloplasmid som er nødvendig for utnyttelsen av jern.
Kopper spiller også en rolle i energifrigjøringen i cellene,
for forgiftning. Akutt kobberforgiftning kan imidlertid
for produksjonen av melanin i huden, for dannelsen av
forekomme ved matlagning med kjøkkenredskaper med
hemoglobin og transferrin, og for dannelsen av kollagen
kobber, for eksempel kobbergryter som ikke er fortinnet,
i kroppen.
eller ved overdrevne inntak fra tilskudd. Forgiftning kjennetegnes ved oppkast, svimmelhet og diaré.
K ilDER
i KoSTEN
De beste kopperkildene i kosten er innmat, skalldyr, belg-
Visste du at
frukter, nøtter og helkorn.
... både sink, jern og vitamin C påvirker opptaket av kopper
fra tarmen? Unngå tilskudd av kopper alene, men ta kombinerte tilskudd og gjerne sammen med mat.
B EHoV
Anbefalt inntak av kobber er 0,9 mg daglig for kvinner
og menn. For barn, gravide og ammende er det angitt
egne anbefalinger. Kobbermangel er sjelden, men kan
forekomme ved under- og feilernæring, ved tarmsykdommer som Chrons sykdom og cøliaki, ved visse
nyresykdommer og ved Menkes sykdom som er en
Infor masjon om vitaminer og mineraler
31
Et temahefte fra Ditt Apotek
praksis med å tilsette jod til salt (Jozo) for å sikre et
tilfredsstillende inntak. Jodisert salt brukes både i husholdningen og i industrielt fremstilte matvarer.
B EHoV
Anbefalt inntak av jod er 150 mikrogram daglig for
kvinner og menn. For barn, gravide og ammende gjelder
egne anbefalinger. Mangel på jod er sjelden i Norge. Jodmangel kan føre til nedsatt vekt og redusert mental
utvikling hos barn. Dette kalles også kretinisme. Hos
voksne vil jodmangel føre til struma, nedsatt stoffskifte og
opphopning av slimstoffer i huden (myksødem).
Jod
H VA
VEilEDENDE oM TilSKUDD
SlAgS SToFF ER
DET ?
Tilskudd av jod er først og fremst påkrevet ved påvist
Jod er et sporstoff som er helt nødvendig for
mangel på sporstoffet. Mange multi-vitamin-mineral-
mennesket. om lag åtti prosent av jodet i kroppen
tilskudd inneholder likevel små doser jod opp til 225 mikro-
finnes i skjoldbruskkjertelen.
gram for balansens skyld.
H VA
overdrevent inntak av jod fra kosttilskudd kan føre til for-
gJøR DET FoR KRoPPEN ?
Jod er en del av hormonene tyroksin og trijodtyronin
giftning og tyrotoksikose som kjennetegnes av en abnormt
som produseres av skjoldbruskkjertelen. Disse hor-
stor sjoldbruskkjertel (likner på struma). Dette er en sjelden
monene regulerer omsetningen og frigjøringen av
sykdom, bortsett fra i land hvor man spiser mye jodrik tang
energi fra karbohydrater, fett og protein i kroppen i
som i Japan. Symptomene på overdosering er metallisk
hvile. Hormonene regulerer også reproduksjon, vekst
smak i munnen, tørrhet i huden og rusten stemme.
og utvikling.
K ilDER
Visste du at
i KoSTEN
Det er få naturlig kilder til jod i kostholdet. Kun skalldyr og
...tang og sjøgress er spesielt rike på jod? Kosttilskudd
med tang og sjøgress bør derfor kontrolleres med hensyn
til innholdet av jod så de som tar det ikke får for mye.
fisk ansees som gode kilder. i Norge har vi imidlertid en
Infor masjon om vitaminer og mineraler
32
Et temahefte fra Ditt Apotek
Anbefalt inntak av vitaminer og mineraler
Tabell nr. 1 - anbefalt daglig inntak av vitaminer
Alder (år)
Vit.
A a
RE
BARN
06-11 mnd. 300
12-23 mnd. 300
2-5 år
350
6-9 år
400
MENN
10-13
600
14-17
900
18-30
900
31-60
900
61-74
900
75 +
900
KVINNER
10-13
600
14-17
700
18-30
700
31-60
700
61-74
700
75 +
700
GRAVIDE
800
AMMENDE 1100
Vit.
D
µg
Vit. Tiamin
E b mg
A-TE
Riboflavin
mg
Niacin
C
NE
Vit.
B6
mg
Folat
µg
Vit.
B12
µ
Vit.
C
mg
10
10
7,5
7,5
3
4
5
6
0,4
0,5
0,6
0,9
0,5
0,6
0,7
1,1
5
7
9
12
0,4
0,5
0,7
1,0
50
60
80
130
0,5
0,6
0,8
1,3
20
25
30
40
7,5
7,5
7,5
7,5
10
10
8
10
10
10
10
10
1,2
1,5
1,5
1,4
1,3
1,2
1,4
1,7
1,7
1,7
1,5
1,3
16
20
20
19
17
15
1,3
1,6
1,6
1,6
1,6
1,6
200
300
300
300
300
300
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
50
75
75
75
75
75
7,5
7,5
7,5
7,5
10
10
10
10
7
8
8
8
8
8
10
11
1,0
1,2
1,1
1,1
1,0
1,0
1,5
1,6
1,2
1,3
1,3
1,3
1,2
1,2
1,6
1,7
14
15
15
15
14
13
17
20
1,1
1,3
1,3
1,2
1,2
1,2
1,5
1,6
200
300
400
400
300
300
400
400
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,6
50
75
75
75
75
75
85
100
NB! Tabellen til bruk ved planlegging av kosthold til grupper av personer.
Behovet er lavere hos nesten alle enkeltpersoner.
a Retinol aktivitets ekvivalenter (RAE); 1 RAE = 1 µg retinol
= 12 µg ß-karoten.
b tokoferolekvivalenter; 1 ·-tokoferolekvivalent (·-TE) =
1 mg RRR-·-tokoferol.
cNiacinekvivalenter; 1 niacinekvivalent (NE) =
1 mg niacin = 60 mg tryptofan.
Kilde: Norske anbefalinger for ernærings
og fysisk aktivitet, Sosial- og helsedirektoratet,
2005
Infor masjon om vitaminer og mineraler
33
Et temahefte fra Ditt Apotek
Tabell nr. 2 - anbefalt daglig inntak av mineraler
Alder (år)
BARN
06-11 md.
12-23 md.
2-5 år
6-9 år
MENN
10-13
14-17
18-30
31-60
61-74
75 +
KVINNER
10-13
14-17
18-30
31-60
61-74
75 +
GRAVIDE
AMMENDE
Kalsium
Fosfor
Kalium
Magnesium
Jern
Sink
mg
mg
mg
Kopper
Selen
µg
µg
mg
mg
g
540
600
600
700
420
470
470
540
1,1
1,4
1,8
2,0
80
85
120
200
8
8
8
9
5
5
6
7
0,3
0,3
0,4
0,5
50
70
90
120
15
20
25
30
900
900
800
800
800
800
700
700
600
600
600
600
3,3
3,5
3,5
3,5
3,5
3,5
280
350
350
350
350
350
11
11
9
9
9
9
11
12
9
9
9
9
0,7
0,9
0,9
0,9
0,9
0,9
150
150
150
150
150
150
40
50
50
50
50
50
900
900
800
800
800
800
900
900
700
700
600
600
600
600
700
900
2,9
3,1
3,1
3,1
3,1
3,1
3,1
3,1
280
280
280
280
280
280
280
280
11
15
15
15
9
9
-o
15
8
9
7
7
7
7
9
11
0,7
0,9
0,9
0,9
0,9
0,9
1,0
1,3
150
150
150
150
150
150
175
200
35
40
40
40
40
40
55
55
NB! Tabellen til bruk ved planlegging av kosthold til grupper av personer.
Behovet er lavere hos nesten alle enkeltpersoner.
Kilde: Norske anbefalinger for ernærings og fysisk aktivitet, Sosial- og helsedirektoratet, 2005
Infor masjon om vitaminer og mineraler
34
Et temahefte fra Ditt Apotek
mg
Jod
Urter, kaffe, bær
Infor masjon om vitaminer og mineraler
Naturmidler
I tillegg til de næringsstoffene som er definert som vitaminer og mineraler, finnes det tusenvis av andre stoffer i
den maten og den drikken vi inntar hver dag, som også
har biologisk effekt i menneskekroppen. En rekke av
disse stoffene er allerede trukket ut fra sine naturlige
kilder og brukes i dag i ulike kosttilskudd og naturmidler,
mens andre fremdeles er uutforsket. Biologisk aktive stoffer finner vi i urter, krydder, bær, røtter, blomster og frukter – ja til og med i alger og rekeskall.
I likhet med kosttilskudd som inneholder vitaminer og
mineraler, bør såkalte naturmidler med urter og ekstrakter tas med omtanke og i de doser som er anbefalt for
det enkelte produkt eller foreskrevet av lege. Ekstra
varsomhet anbefales ved graviditet, amming og for personer som tar medisiner mot spesifikke sykdommer.
35
Et temahefte fra Ditt Apotek
HVA
gJøR DE FoR KRoPPEN ?
Antioksidanter bidrar til å forsinke eller motvirke skadeeffektene av ødeleggende stoffer som blant annet bryter
ned cellevegger og angriper fettstoffer i kroppen. Disse
ødeleggende stoffene kalles frie radikaler. Frie radikaler
er svært aktive kjemiske forbindelser som, hvis de ikke
blir uskadeliggjort eller bremset, setter i gang nedbrytende kjedereaksjoner.
Antioksidantenes viktigste rolle i kroppen (og i naturen
for øvrig) er å kontrollere de frie radikalene. Effekten
antas å ha betydning for utviklingen av degenerative
sykdommer som kreft, revmatiske lidelser, aldersbetingede sykdommer som Altzheimer, øyelidelser og
hjerte- og karsykdommer. Antioksidantene virker både
utenpå og i cellene på mange nivåer og forskning tyder
Antioksidanter
på at variasjon og kombinasjon av naturens anti-
H VA
oksidanter gir den beste beskyttelsen
SlAgS SToFFER ER DE T ?
Antioksidanter er fellesnavnet på en rekke naturlige
stoffer som finnes i mat og drikke. Antioksidanter
KilDER
lages også naturlig i kroppen. Både vitaminer, spor-
Antioksidanter finnes i rikelige mengder i frukt, bær,
stoffer og andre stoffer i mat og drikke kan opptre
grønnsaker, krydder, te, kaffe og vin. Ennå er bare noen få
i KoSTEN
som antioksidanter i kroppen. De mest kjente eksem-
titalls stoffer identifisert, men det antas at det finnes flere
plene er vitamin E, vitamin C, pro-vitamin A (beta-
hundre, om ikke tusen forskjellige antioksidanter i mat og
karoten) og selen. Andre kjente antioksidanter er lykopen
drikke som kroppen kan ha nytte av.
som er et karoten som det finnes spesielt mye av i
tomat, flavonoider som vi blant annet finner i te, kaffe,
B EHoV
mørk sjokolade, krydder, blåbær, løk og i mange
For vitaminene E og C og for sporstoffet selen er det gitt
andre grønnsaker, og samt ko-enzym Q10 som krop-
anbefalinger om inntak. For andre antioksidanter er det
pen faktisk kan produsere selv.
ikke fastsatt noe eksakt behov når det gjelder mengde.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
36
Et temahefte fra Ditt Apotek
Det antas at et inntak av 750 gram forskjellig grønt, frukt
adaptogenene er asiatisk ginseng, sibirisk ginseng
og bær per dag gir den beskyttelsen fra antioksidanter
(Russisk rot), rosenrot og chisandra.
som kroppen trenger.
R oSENRoT (R HoDiolA
V EilEDENDE
RoSEA )
Rosenrot er tradisjonelt brukt som et styrkende middel
oM TilSKUDD
og som et middel mot hodepine og annen smerte,
Personer som av ulike grunner ikke spiser, eller spiser
svært lite frukt og grønt kan trenge et tilskudd av vitamin
depresjoner og stress, for å normalisere blodtrykket og
C og andre antioksidanter. Virkningen av de ulike
blodsukkernivået, og for å fremme potensen for menn
antioksidantene kan forsterke hverandre. i kosttilskudd
og libido hos kvinner.
fås derfor ofte antioksidanter i komplekser der to eller
flere antioksidanter er kombinert. For eksempel vitamin
Det er jordstengelen og røttene fra rosenrot som er av
C, vitamin E, beta-karoten, lykopen, blåbærekstrakt,
størst interesse for medisinsk bruk. Rosenrot innholder
selen, Q10, alfa-liponsyre – for å nevne noen.
vitamin C og minst seks andre virksomme komponenter
(fenylpropanoider, fenyletanolderivater, flavonoider,
monoterpener, triterpener og fenolsyrer). Den biologiske
Visste du at
virkningen i kroppen antas å gå via økt dannelse og
... kaffe er den største kilden til antioksidanter i det norske
kostholdet? Både kaffe- og kakaobønner inneholder sterke
antioksidanter som bidrar til å styrke forsvaret i kroppen.
kulaturen, noe som kan forklare opplevelsen av økt
gjenbruk av energiholdige kjemiske forbindelser i musutholdenhet.
g iNSENg ( PANAx )
Adaptogener
ginsengroten inneholder en rekke stoffer som har fått
H VA
betegnelsen ginsenoider. ginsenoidene virker ikke på
SlAgS SToFFER ER DET ?
Adaptogener er en fellesbetegnelse for stoffer som
spesifikke steder i kroppen, men har en såkalt adaptogen
øker kroppens motstand mot stress, og fremmer en
effekt. Den biologiske virkningen i kroppen antas å gå
balanserende effekt på ulike systemer i kroppen,
via kroppens immunsystemer slik at vi bedre kan til-
inkludert immunforsvaret, nervesystemet og hjerte-
passe (adaptere) oss til fysisk stress. Mange bruker
og karsystemet. Adaptogener har vært særlig mye
ginseng som en helsefremmende mikstur og for å øke
brukt i Kinesisk og indisk medisin, men disse stoffene
utholdelsen og energien under fysisk aktivitet. ginseng
er nå også vanlig tilgjengelig i vesten. De mest kjente
kan også ha noen av de samme effektene som koffein,
Infor masjon om vitaminer og mineraler
37
Et temahefte fra Ditt Apotek
potensielle effekter. Hvitløk, ingefær og tranebær er bare
og mange brukere har opplevd at de blir svært
noen av de mange produktene vi er blitt nærmere kjent
energiske og mer utholdende.
med i den senere tid, men som har inngått i tradisjonell
folkemedisin i ulike deler av verden i århundrer.
Panax ginseng er navnet på den ekte, koreanske ginsengen. Den selges under flere navn, og kalles blant
annet for asiatisk ginseng, rød ginseng, japansk ginseng
HViTløK (A lliUM
eller kinesisk ginseng. Det finnes også amerikansk gin-
Hvitløk har vært brukt i mer enn fem tusen år. Hvitløken
SATiVUM )
seng å få kjøpt, denne planten heter Panax quinquefolius
er elsket og hatet for sin smak og lukt. Dårlig ånde er ofte
og er noe svakere enn den koreanske varianten. Sibirsk
grunnen til at mange avskyr denne spennende løken.
ginseng er ikke en plante i ginsengfamilien, men har
Hvitløk har tradisjonelt vært brukt til å styrke immun-
mange effekter som likner.
forsvaret, senke blodtrykket, senke kolesterolet og fore-
Den heter Eleutherococcus sendicosus.
bygge hjerte- og karsykdom, samt til å bedre fordøyelsen
og til å behandle infeksjoner. Den biologiske virkningen i
S CHiSANDRA (S CHiSANDRA
CHiNENSiS )
kroppen antas å skyldes allicin som er det stoffet som gir
den karakteristiske lukten til hvitløken. Uten lukt – ingen
Urteleger i østasiatiske land har i århundrer brukt schisandra i sine resepter. Den regnes i Kina som en av de
effekt! Det som skjer er at rå hvitløk inneholder amino-
femti mest fundamentale urtene. Der verdsettes plan-
syren alliin og et enzym som kalles alliinase. Når hvitløk
tens frukter for deres styrkende, antiseptiske og kar-
blir presset eller knust reagerer enzymet med aminosyren
sammentrekkende egenskaper. Kineserne har tradi-
og danner allicin. Stoffet allicin virker desinfiserende og
sjonelt brukt schisandrafrukter til å behandle hoste,
har vist seg å kunne drepe bakterier i laboratorieforsøk.
astma og andre luftveissykdommer, kronisk diaré,
søvnløshet, fysisk utmattelse, nervesvekkelser, tørste
Noen personer kan få halsbrann, luft i magen eller diaré
og impotens.
ved store doser hvitløk.
Urter, bær og blomster
H VA
Visste du at
SlAgS SToFFER ER DE T ?
Mange av de urtene, bærene og krydderne vi spiser
... stoffet allicin i hvitløk er svært utstabil, så dersom du
lar hakket hvitløk ligge for lenge på skjærebrettet så vil
stoffet forsvinne? Det samme gjør lukten og de gode
egenskapene.
hver dag inneholder stoffer som har vist å kunne ha
stor betydning for de biologiske prosessene i cellene
våre. Det finnes et stort mangfold med forskjellige
Infor masjon om vitaminer og mineraler
38
Et temahefte fra Ditt Apotek
i NgEFæR (Z iNgiBER
oFFiCiNAlE )
kan forebygge og redusere symptomene ved begyn-
ingefær er en populær ingrediens i det asiatiske
nende og lette infeksjoner i urinveiene. Den biologiske
kjøkkenet. ingefær er også tradisjonelt brukt som en
effekten forklares ved innholdsstoffer som bidrar til at
medisinsk urt mot reisesyke og kvalme. ingefær inne-
bakteriene fester seg til slimhinnene i urinveiene. Effekten
holder noen aromatiske og bitre stoffer som kalles
av tranebær for dette formål antas å forsterkes av
gingerol og shogaol, som antas å stå for den biologiske
vitamin C.
effekten som motvirker kvalme og reiseubehag. ingefær brukes av enkelte revmatikere for om mulig å
Det er ingen kjente bivirkninger ved bruk av tranebær-
dempe produksjonen av betennelsesfremmende stoffer,
ekstrakt eller juice.
og av andre også for sin mulige effekt på blodet. ingeS olHATT
fær inneholder stoffer som kan påvirke effekten av
enkelte hjertemedisiner, stoffskiftemedisiner for diabetes
(E CHiNACEA
og blodfortynnende medisiner. Ekstrakt av ingefær bør
Solhatt er en nordamerikansk blomst som tradisjonelt
ANgUSTiFoliA ,
E CHiNACEA
PURPUREA )
ikke tas av personer som tar antipsykotikum.
har vært brukt som medisinplante hos indianerne mot
T EMPElTRE (g iNKgo
brukes også for sin potensielt stimulerende effekt på
ormebitt, sår og febersykdommer i årtusener. Solhatt
BiloBA )
ginkgo biloba er en urt som tradisjonelt er blitt brukt for
immunforsvaret, og som forebyggende middel mot
å bedre hukommelsen og forbedre demens. De virk-
infeksjoner, særlig forkjølelse. Effekten er ikke entydig
somme stoffene i ginkgo biloba er flavonglukosider og
dokumentert.
bioflavoner. Den biologiske effekten antas å gå gjennom
Fettstoffer med biologisk effekt
virkning på blodsirkulasjonen, spesielt i de små blodkarene (kapillærene). Denne effekten er også brukt som
HVA
rationale for bruk av ginkgo biloba-ekstrakt mot kalde
Det meste av det fettet vi spiser brukes i kroppen til å
SlAgS SToFFER ER DET ?
hender og føtter.
gi energi for umiddelbart forbruk eller for å legges ned
i kroppslagre for isolasjon eller senere bruk. Men både
T RANEBæR (V ACCiNiUM
MACRoVARPoN )
i dyreriket og i planteriket finnes det fettsyrer som vi i
Tranebær er en amerikansk plante som er i nær slekt
dag vet spiller helt spesifikke roller for cellenes funksjoner
med våre tyttebær. Tranebær har tradisjonelt blitt brukt
og for vår helse. Både omega-3 fra plante- eller fiske-
mot skjørbuk, vitamin C mangel fordi bærene er rike på
oljer, omega-9 fra oliven og ClA fra melkefett eller sol-
vitamin C. Nyere forskning tyder på at tranebær også
sikkeolje er eksempler på slike fettstoffer.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
39
Et temahefte fra Ditt Apotek
o MEgA -3
innhold av helseskadelig kolesterol, og dermed redusere
omega-3-fettsyrer er en gruppe fettstoffer hvorav en er
risikoen for hjerte- og karsykdommer.
helt nødvendig for oss å få tilført gjennom kosten. Denne
kalles linolensyre og finnes blant annet i linfrø og linfrø-
Visste du at
olje, men også i store mengder i fett fra fisk. Fiskeolje er
i tillegg spesielt rik på omega-3-fettsyrene eikosapenta-
... på Kreta inntar befolkningen gjennomsnittlig 0,9 desiliter
olivenolje hver dag? Dette antas å være noe av forklaringen
til den lave forekomsten av hjerte- og karsykdommer på
Kreta. Men olje gir like mye kalorier som annet fett, og Kreta
har i dag den høyeste forekomsten av overvekt i Europa.
ensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Begge er
flerumettede fettsyrer som er gunstig for helsen.
omega-3 påvirker aktiviteten til en rekke signalstoffer
(prostaglandiner) i blodet. Disse signalstoffene regulerer
bl.a. utvidelsen av blodårene og intensiteten av betennelser. Ved økt inntak av omega-3, vil signalstoffene
virke mindre stimulerende på betennelser og stimulerer
ClA ( KoNJUgERT
til avslappede blodårer. omega-3 – særlig de fra fiskeolje
liNolEiC ACiD )
liNolSyRE , CoNJUNgATED
virker også senkende på nivået av ugunstig fettsyrer i
ClA er en flerumettet fettsyre som naturlig finnes i melk
blodet (triglyserider) og kan hemme utviklingen av blod-
og kjøtt. ClA produseres av bakterier i tarmen og i drøv-
propp og åreforkalkning. omega-3 er også betennelses-
tyggeres vom. Fettsyren dannes når kua spiser og for-
dempende og kan derfor lindre revmatiske sykdommer.
døyer gress. ClA kan også framstilles kunstig fra planteoljer, blant annet fra solsikkeolje. Det pågår en rekke
studier med ClA på dyr og mennesker for å avdekke
Visste du at
fettsyrens mulige funksjoner. Det er blant annet hittil gjort
studier som tyder på at inntak av ClA kan ha positiv
... omega-3-fettsyrer trenger antioksidanter som beskytter
dem mot harskning? Det fettløselige E-vitaminet kan forlenge
holdbarheten og virkningen av omega-3-fettsyrene både i et
kosttilskudd og i kroppen.
virkning på visse kreftformer og for forebyggelse av
overvekt og slanking, blant annet ved å stimulere forbrenningen av fett og bevare musklene. Den eksakte
virkningsmekanismen er ennå ikke kjent.
o MEgA -9
ifølge Mattilsynets Vitenskapskommité bør ClA ikke
omega-9 eller oljesyre er en fettsyre som det finnes spesielt mye av i olivenolje og i olje fra raps. Forskning har
brukes av gravide, ammende og av personer som lider
vist at denne fettsyren kan bidra til å redusere blodets
av type 2-diabetes.
Infor masjon om vitaminer og mineraler
40
Et temahefte fra Ditt Apotek
Hva er forskjellen mellom
kosttilskudd og vanlig mat?
det også en rekke såkalte naturmidler og naturlegemidler. Naturmidler er en betegnelse som blant annet
brukes om en del vanlige og milde urter og ekstrakter i
konsentrert form. Et naturlegemiddel derimot er et stoff,
Vanlig mat og kosttilskudd skiller seg fra hverandre på
flere måter. Den viktigste forskjellen er at vanlig mat alltid
gjerne en urt eller plantedel, som antas å ha noe ster-
består av et bredt og rikt utvalg av mange ulike vitami-
kere virkning og som derfor er underlagt påbud om
ner, mineraler og andre aktive stoffer, mens kosttilskudd
legemiddelklassifisering og en noe mer grundig god-
ofte bare består av et begrenset antall forskjellige stoffer
kjenning før det er tillatt å selge produktet.
i konsentrert form. Kosttilskudd finner du gjerne i form av
piller, kapsler, pastiller, som pulver eller som konsentrert
Både kosttilskudd med vitaminer, mineraler og antioksi-
drikke. Kosttilskudd kan derfor aldri erstatte vanlig mat
danter, naturmidler og naturlegemidler selges på apotek.
og drikke. Kosttilskudd skiller seg med andre ord fra
vanlig mat ved at det er produkter som er beregnet som
HVoRDAN
tillegg – ikke i stedet for vanlig mat.
ER BRA FoR ?
KAN DU FÅ ViTE HVA ET KoSTT ilSKUDD
i Norge har det lenge vært strenge regler for hva produi Norge er det Helse- og omsorgsdepartementet som
sentene har lov å skrive på pakningen til et kosttilskudd.
fastsetter rammene for hva et kosttilskudd kan inneholde.
Hvis man ikke vet hvordan et vitamin eller en urt virker i
Rammene er fastsatt slik at et kosttilskudd må inne-
kroppen kan det derfor være vanskelig å vite hvordan
holde et visst minimum av et eller flere næringsstoffer,
produktet helst bør brukes. i dag har helsemyndig-
men heller ikke så mye at det representerer noen risiko
hetene åpnet opp for mer informasjon og stadig flere
for at du skal få for mye av det enkelte tilskudd dersom
kosttilskudd selges nå med informasjon om hvordan
du følger angitt dosering.Hvis et produkt inneholder mer
produktet virker. Som for eksempel at det kan være
av et vitamin eller mineral enn det maksimumsgrensen
”godt for” prostata, at det kan ”hjelpe ved” milde plager
tillater, regnes det som et legemiddel og bør tas med
av ulik art eller at et produkt kan virke ”svakt redu-
større varsomhet og helst i samråd med legen din.
serende” på et symptom, for eksempel kolesterol.
N ATURMiDlER
Spør på Ditt Apotek dersom du er i tvil om hvordan et
og NATURlEgEM iDlER
kosttilskudd virker eller hvordan det kan hjelpe deg.
i tillegg til kosttilskudd med vitaminer og mineraler finnes
Infor masjon om vitaminer og mineraler
41
Et temahefte fra Ditt Apotek
Hvem kan trenge et kosttilskudd?
form av tilskudd til alle kvinner som planlegger graviditet,
Selv om et godt og variert kosthold langt på vei dekker de
skudd til spebarn fra de er 4 uker gamle. Eldre personer
vitaminene og mineralene vi trenger, vil de fleste av oss fra
som er lite ute i dagslys anbefales også å ta et tilskudd
tid til annen kunne ha behov for noe i tillegg. Behovet kan
med 10 mikrogram vitamin D daglig.
og 10 mikrogram vitamin D i form av tran eller annet til-
inntreffe i perioder da vi av ulike grunner har dårligere matlyst og spiser mindre enn vanlig, i perioder da nærings-
Spør på Ditt Apotek dersom du lurer på om du kan ha
behovet er økt, for eksempel på grunn av graviditet eller
behov for ekstra tilskudd av vitaminer eller mineraler, eller
fordi vi sliter med plager som krever ekstra pleie. Norske
om andre kosttilskudd kan lindre eller hjelpe mot eventuelle
helsemyndigheter anbefaler i dag 400 mikrogram folat i
plager du måtte ha.
Din guide til vitaminer og mineraler
Faghefte av
Lise von Krogh, ernæringsbiolog/cand.scient og Maria H. Thommessen, ernæringsfysiolog/dr.philos
NutriCom AS/www.dinkost.no
Foto s. 17 © Scanpix. s. 23 © The Image Bank
Referanser
Blomhoff R. Antioksidanter og oksidativt stress. Tidsskr Nor Lægeforen 2004; 124: 1643-5
Drevon CA. Bruk og misbruk av kosttilskudd. Tidsskr Nor Lægeforen 2004; 124: 1240-2
Forskrift om kosttilskudd, FOR 2004-05-20 nr 755. Helse- og omsorgsdepartementet 2004.
Meltzer HM, Haugen M, Alexander J, Pedersen JI. Vitamin- og mineraltilskudd - nødvendig for god helse?
Tidsskr Nor Lægeforen 2004; 124: 1646-9
Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet. Sosial- og helsedirektoratet 2005.
Utgiver: Ditt Apotek
Fagsjef: Helge Fauskrud, tlf. 22 16 96 00
Sykepleier: Liv Hanne Nilsson, tlf. 22 16 96 00
Koordinator: Toril Strand Kjøsnes, tlf. 22 16 96 00
www.dittapotek.no