Transcript TROMSØKARUSELLEN 2014

KOM I FORM MED
TROMSØKARUSELLEN 2014
Ved
påm
e
før
3. a lding
p
du m ril er
trek ed i
ni
av 3 ngen
løpe
møl
ler!
Gå, jogge eller løpe? Velg selv!
I år utvidet til
21 løp
Deltakeravgift kr 650,-
Terminliste 2014
Dato
Tid
Dag
Navn
Lengde
1
07.04.
19.00
mandag
Folkeparken
7 km
2
27.04.
12.00
søndag
Storelva
5 km, 10 km
3
05.05.
19.00
mandag
Folkeparken
7 km
4
12.05.
19.00
mandag
Krokenmila
10 km
5
19.05.
19.00
mandag
Håkøya halvmarathon
21,1 km, 5 km
6
26.05.
19.00
mandag
Flyplassen
6 km
7
02.06.
19.00
mandag
Tromsøhall-Sør
6,2 km
8
07.06.
12.00
lørdag
Eidemila*
10 km
9
12.06.
19.00
torsdag
Valhall
5000 m bane
10
16.06.
19.00
mandag
Krokenmila
10 km
11
24.06.
19.00
tirsdag
Prestvannet
2, 3, 4 runder
12
07.08.
19.00
torsdag
Runners spesial
5 km
13
14.08.
19.00
torsdag
Tromsøhall-Sør
6,2 km
14
18.08.
19.00
mandag
Folkeparken
7 km
15
26.08.
19.00
tirsdag
Øya på langs
ca. 12,5 km
16
30.08.
11.00
lørdag
Hamnaløpet*
7,2 km
17
04.09.
19.00
torsdag
Tromsøhall-Nord
5 km
18
11.09.
19.00
torsdag
Krokenmila
10 km
19
16.09.
19.00
tirsdag
Valhall
3000 m bane
20
23.09.
19.00
tirsdag
Breivikahallen
5 km
21
28.09.
12.00
søndag
Håkøya halvmarathon
21,1 km, 5 km
*
Egen påmelding og påmelingsavgift
Velkommen!
Tromsøkarusellen 2014 er et bidrag til bedre folkehelse. 21 løp inngår i
karusellen. Gå, jogge eller løpe? Velg selv! Benytt Tromsøkarusellen til å komme
i form. I 2014 sesongen forventer vi rundt 1 000 ulike deltakere.
2
Tromsøkarusellen 2014
Påmelding:
For å delta i Tromsøkarusellen 2014 MÅ du melde deg på via nettsiden www.tfbk.no.
Du betaler kr 650,- for 19 løp. (Eidemila + Hamnaløpet har egen avgift)
• Fyll ut personalia
• Motta e-post faktura (med kid-nr.)
• Du legges automatisk som påmeldt til alle 19 løp og tildeles automatisk ditt faste
startnummer (hentes 3. april, kl. 15–19 på Jekta)
• I påmeldingen kan du samtidig verve andre deltakere fra din bedrift
Hent ditt faste startnummer og vinn løpemølle/
annet treningsutstyr:
Sted: Jekta Storsenter, torsdag 3. april kl 15–19.
Du er samtidig med i trekningen av 3 løpemøller
(1 kvinne, 1 mann + beste verver/bedrift) med en verdi på kr 12 000,.
Det trekkes også noen andre mindre premier
(joggesko/løpeutstyr). Du må være
fysisk tilstede på Jekta ved trekningen
kl. 19 for å vinne.
Tromsøkarusellen benytter elektronisk tidtaking (chip pålimt startnummeret
som deltaker benytter på alle løpene). Det er viktig at deltakere henter sitt faste
startnummer. Da unngår vi kaos på løpsdag.
Løpsdag:
•
•
•
•
Ha ditt faste startnummer festet på brystet
Still til start ferdig oppvarmet
Ved målpassering blir tiden automatisk registrert og lagt ut på nett
Klarer du 7 eller flere løp i sesongen får du deltakerpremie (Tromsøkarusellkrus)
Bedriftsidretten har som mål å skape et «sprekere Norge», og har som mål i 2014-sesongen:
• 1 000 påmeldte
• 5 000 deltakelser (250 pr. løp)
• Folkehelse gjennom 21 løpsmuligheter
• Motivere til livsstilsendring – Tromsøkarusellen skal motivere til regelmessig trening.
PS!. Les treningstips bak i heftet.
3
Løp nr 1 + 3 + 14
Folkeparken
Distanse:
7 km
Dag
Dato
Tid
Mandag
07. april
kl 19.00
Mandag
05. mai
juni
kl 19.00
Mandag
18. aug
kl 19.00
Rute:
Start: Folkeparken/parkeringsplass
– nordover Kvaløyvegen langs gangog sykkelsti til Plantasjen (gartneri)
(3,5 km) – vending – samme rute
tilbake til mål (3,5 km)
Distanser:
Start–vegkryss Vesterlivegen, 550 m
Vesterlivegen–L. Seppolas veg, 275 m
L. Seppolas veg–Holtvegen, 1175 m
Hotvegen–Plantasjen, 1500 m
Merknad:
Vis aktsomhet for trafikk i disse
vegkryssene. Vegvakter vil bli
utplassert her.
Parkering:
Tromsø Museum, (sti bak bygget,
240 m til start) eller parkeringsplasser sør-tromsøya. NB! Unngå
parkering i Folkeparken.
4
Løp nr 2
Storelva
Distanse:
5 km + 10 km
Dag
Dato
Tid
Søndag
27. april
kl 12.00
Distanser:
Kvaløya vg. skole – nord-øst Nedre
Storvollen – 300 m
Høyre inn på Storelvbakken – 100 m
Høyre inn på gang- og sykkelsti v.
862 – 2,6 km
(5 km vender ved Åsland – 2,5 km)
Inn på gang- og sykkelsti v. 858 – 1,5 km
Venstre inn på Håkøyvegen – 6,2 km
Vending midt på Håkøybrua – 5 km
Samme rute tilbake til mål.
Merknad:
På vei 858, 300 meter etter Eide
Handel er det ca. 1 km uten gangog sykkelsti. Løpere må vise aktsomhet og ta hensyn til kjøretøy
langs hovedveg. Det settes ut vegvakter på strekket, samt skilt «Løp
pågår – Kjør forsiktig»
Parkering:
Kvaløya vg. skole
6
Løp nr 4 + 10 + 18
Krokenmila
Distanse:
10 km
Dag
Dato
Tid
Mandag
12. mai
kl 19.00
Mandag
16. juni
kl 19.00
Torsdag
11. sept
kl 19.00
Distanser:
Krokenhallen, B.A. Løvolds veg –
Sørover langs Tromsøysundvegen
– 1800 m
Inn sørover Evjenvegen forbi
gammelbrua – Tromsøysundvegen
ved båthavna – 3000 m
Sving til venstre inn gang- og
sykkelsti – vending – 200 m
Samme rute tilbake – Krokenhallen
– 3,5 km
Merknad:
Det settes ut vegvakter i farlige
vegkryss. Det er stedvis manglende
gangvei langs hele Evjenvegen. Vis
aktsomhet for trafikk.
Parkering:
Kroken skole.
8
Løp nr 5 + 21
Håkøya halvmaraton
Distanse:
21,1 km + 5 km
Dag
Dato
Tid
Mandag
19. mai
kl 19.00
Søndag
28. sept
kl 12.00
Distanser:
Kvaløya vg. skole – nord-øst Nedre
Storvollen – 300 m
Høyre inn på Storelvbakken – 100 m
Høyre inn på gang- og sykkelsti v.
862 – 2,6 km
(5 km vender ved Åsland – 2,5 km)
Inn på gang- og sykkelsti v. 858 – 1,5 km
Venstre inn på Håkøyvegen – 6,2 km
Vending ved 10,55 km.
Samme rute tilbake til mål.
Merknad:
På vei 858, 300 meter etter
Eide Handel er det ca. 1 km uten
gang- og sykkelsti. Løpere må vise
aktsomhet og ta hensyn til kjøretøy
langs hovedveg. Det settes ut
vegvakter på strekket, samt skilt
«Løp pågår – Kjør forsiktig»
Parkering:
Kvaløya vg. skole
10
Løp nr 6
Flyplassen
Distanse:
6 km
Dag
Dato
Tid
Mandag
26. mai
kl 19.00
Distanser:
Gamle fergeleiet til Kvaløya –
opp forbi Lufttransport til Statoil
bensinpumper.
Gangvei v/flyplassen – opp
Tverrforbindelsen.
Vending ved gangbru over
Tverrforbindelsen v/Scandic.
Samme rute tilbake til mål.
Merknad:
Løper ca. 400 m på vei
fra Lufttransport til Statoil
bensinpumper, hvor der kan være
trafikkert.
Parkering:
Nede ved enden av vei (ved gamle
fergeleiet til Kvaløya).
12
Løp nr 7 + 13
Tromsøhallen Sør
Distanse:
6,2 km
Dag
Dato
Tid
Mandag
02. juni
kl 19.00
Torsdag
14. aug
kl 19.00
Distanser:
Skihuset v/Tromsøhallen nord – 300 m
Snu sør forbi skytterstadion–kryss
gang- og sykkelsti – 1 km (siste 250
m hard stigning).
Sør fordi Charlottenlund–Biskop
Berggravs gate – 1 km.
Halvt til høyre Prestvannvegen/
Prestvannet skole – 200 m.
Sørover rundt Prestvannet –
nordvestre hjørne – 1,3 km.
Venstre, følg ny gang- og sykkelsti
ca 100 m til kryss.
Halvt venstre og gang- og sykkelsti
nord, bak barnehage – 250 m.
90 grader høyre langs gang- og
sykkelsti bak Kongsb. Spacetec – 300 m
Venstre nord langs hovedsti forbi
Charlottenlund, forbi krysset hvor
du kom opp (ikke ned brattbakken).
Halvt venstre i neste gang- og
sykkelsti-kryss etter ca 300 m til
mål v/Skihuset, Tromsøhallen.
Parkering:
Tromsøhallen
14
Løp nr 8
Arrangør:
Tromsø Løpeklubb
Eidemila
Distanse:
10 km
Dag
Dato
Tid
Lørdag
07. juni
kl 12.00
Start ved Eide Handel på Kvaløya.
NB!
Egen påmelding/betaling via:
www.tromsolopeklubb.no
Eidemila inngår som tellende løp i
Tromsøkarusellen, men det er egen
påmelding/betaling for dette løpet.
Parkering:
Se løpeklubbens nettside:
www.tromsolopeklubb.no
16
Løp nr 9 + 19
Torsdag 12. juni:
5000 m baneløp (12,5 runder)
Valhall
Distanse:
5000 m bane/3000 m bane
Tirsdag 16. september:
3000 m baneløp (7,5 runder)
Dag
Dato
Tid
Løpebanen er 400 meter.
Torsdag
12. juni
kl 19.00
Tirsdag
16. sept
kl 19.00
Parkering:
Parkering Valhall Stadion. Kan bli
trangt med parkering, unngå bil
dersom mulig.
Merknad:
Hvis det stiller veldig mange løpere
til start, kan det bli to eller flere
startfelt med ca. 20 minutter mellom
hver start.
18
Løp nr 11
Distanse:
1,7 km pr. runde, valgfritt 2–3–4
runder.
Prestvannet
Distanse:
2, 3, 4 runder
Dag
Dato
Tid
Tirsdag
24. juni
kl 19.00
Start i enden av Prestvannvegen, ca
250 m etter Prestvannet skole.
Løp mot klokka, rundt Prestvannet.
Løp ut av gang- og sykkelsti v/Prestvannet skole, langs Prestvannvegen.
Mål på parkeringsplass 20 m fra
startsted.
Velg selv antall runder rundt Prestvannet (2–3–4), avslutt med å løpe
inn i målsluse.
Merknad:
Ta hensyn til andre barn/voksne
som oppholder seg langs gang- og
sykkelsti rundt Prestvannet.
Parkering: Prestvannet skole.
20
Løp nr 12
Rute:
Merkes med løypebånd jevnlig
og i alle kryss.
Runners spesial
Distanse:
5 km
Dag
Dato
Tid
Torsdag
07. aug
kl 19.00
Merknad:
Deler av løypa går langs stier av
ulik kvalitet.
Parkering:
Ved Tromsøhallen.
Mer detaljer sendes ut til deltakerne
i forkant av løpet.
22
Løp nr 15
Øya på langs
Distanse:
12,5 km
Dag
Dato
Tid
Tirsdag
26. aug
kl 19.00
Rute:
Start ved Remiks-anlegg på Skattøra.
Løp langs vei ca. 350 m til nordspissen av Tromsøya. Ta opp til ski/
turløypa, og følg den hele veien til
Tromsø Museum.
Distanser:
Underveis passerer du:
Hamna (ca. 2 km)
Vanntårnet (ca. 2,9 km)
Hoppbakken (ca. 4 km)
Skibrua (ca. 4,9 km)
Langnesvegen (ca. 7,9 km)
Åsgårdvegen (ca. 8,7 km)
Hopenvegen (ca. 9,9 km)
Mål Tromsø Museum (12,5 km)
Drikkestasjoner:
Skibrua (ca. 5 km)
Langnesvegen (ca. 8 km)
Merknad:
Løypen merkes med merkebånd i
stikryss. Vis aktsomhet ved kryssing
av vei. Mer detaljer rundt løpet
sendes ut til deltakerne i forkant av
løpet.
Parkering:
Begrenset parkering ved Remiks.
Vi anbefaler at noen kjører deg til
startstedet (setter deg av).
24
Løp nr 16
Hamnaløpet
Distanse:
7,2 km
Dag
Dato
Tid
Lørdag
30. aug
kl 11.00
Egen påmeldingsavgift. (Påmelding ved start
eller ved forhåndspåmelding til:
[email protected]).
Start Hamna skole – Antenneveien
(asfaltvei på ca. 300 m) – skogsvei
til lysløypen nederst i Hamnaholla.
Lysløypen sørover til
Trykkbassenget – til høyre en runde
rundt myrene. Kryss lysløypen
inn mot Gimle. Gruslagt sti rundt
Rundvannet.
Inn på lysløypen fra Stakkevollan til
Trykkbassenget.
Her kåres også løpets spurtvinnere.
Etter Trykkbassenget inn til høyre
og følg skogsti til skogsvei nedenfor
Varden. Fortsett forbi Varden etter
ny skogsti til lysløypen like før
siste bakke ned til nordspissen av
Tromsøya. Følges lysløypen sør til
Hamnaholla og ned skogsveien,
deretter Antenneveien til målgang
v/Hamna skole.
NB: Løypen vil være godt merket
under løpet og det vil også være
løypevakter flere steder.
26
Løp nr 17
Tromsøhall Nord
Distanse:
5 km
Dag
Dato
Tid
Torsdag
04. sept
kl 19.00
Distanse:
Tromsøhallen, nordover til vanntårnet
ved Rundvannet/Stakkevollan
Start skihuset v/Tromsøhallen, nord
over brua og skibrua, – 600 m
Til venstre etter skibrua, ned kort
bakke inn i gang- og sykkelsti nord
forbi hoppbakke og til vanntårnet, –
1900 m
Vending ved vanntårnet og samme
rute tilbake til mål (2,5 km)
Merknad:
Ta hensyn til trafikk/buss over bru.
Parkering:
Tromsøhallen
28
Løp nr 20
Breivikahallen
Distanse:
5 km
Dag
Dato
Tid
Tirsdag
23. sept.
kl 19.00
Distanse:
Start nordover langs gang- og
sykkelsti Breivikahallen, over
gangbru og forbi vegkryss Klokkargårdsbakken/Sykehusvegen – 300 m
Fortsett langs gang- og sykkelsti opp
Sykehusvegen – 200 m
Ta til venstre ned tunnel under Sykehusvegen og til Njårds veg – 150 m
Fortsett Njårds veg gjennom flere
vegkryss til Nordøyvegen – 900 m
Opp gang- og sykkelsti langs
Nordøyvegen til Hansine Hansens
veg, – 550 meter (hard stigning)
Inn Hansine Hansens veg, forbi
sykehuset og universitetet, gjennom
rundkjøring til gang- og sykkelsti ved
Erling Kjeldsens veg, – 2100 m
Sving venstre ned gang- og sykkelsti
langs Erling Kjeldsens veg og tilbake
til mål Breivikahallen – 800 m
Parkering: Breivikahallen
30
Treningstips
Du vil ut av sofaen og ser for deg at du står på startstreken
på første løp i Tromsøkarusellen.
Her gir vi deg noen tips til hvordan du kan komme i gang med treningen.
Det viktigste er å holde et tempo som gjør at kroppen tilpasser seg
gradvis slik at du unngår skader og at treningen på veien gjennom
løpene i Tromsøkarusellen er motiverende!
Det er ikke så vanskelig og sette opp et treningsprogram på mila som passer for
de fleste enten du bruker 60min, 50min eller løper på 40 min. Det viktigste er og
følge relativt enkle treningsprinsipp og treningsmetoder. Utholdenhet er det aller
viktigste. For de som bruker pulsklokke er det opptil 72,5% av makspuls. For de
som ikke bruker pulsklokke kan du føre en normal samtale på 20 ord. Klarer du
ikke det jogger du for fort. (Se tabell 2)
Tabell 1. Pulssonetabell pr. uke fra 2,5 til 10 t trening.
Tommelfingerregel: Ikke øke mer en 10 % pr. uke.
Løper du 20 km pr. uke blir de de neste ukene 22 km, 24,2 km, 26,4 og 29 km
osv..
NB! Viktig å holde disse sonene for å holde seg skadefri
Eks: 1 t trening=10 km
Intensitetsone april-oktober (timer, minutter)
Sone 1
2
3
4
5
25 km pr. uke løping/ski/sykkel=2t 30min
1t 38min
15min
15min
6min
1,30min
50 km pr. uke løping/ski/sykkel=5t=300min
3t 45min
30min
30min
12min
3min
7,5t
60min
60min
24min
6 min
100 km pr. uke løping/ski/sykkel=10t=600min
Tabell 2. Pulssonetabell av makspuls
Pulsoner
% av makspuls
Navn på sonene
Tid
Sone 1
60–72 % av makspuls
Fettforbrenningssone
1–4t
Sone 2
72–82 % av makspuls
Hjertetreningssone
1–2t
Sone 3
82–87 % av makspuls
Den aerobe sone
20–90min
Sone 4
87–92 % av makspuls
Anaerobe sone
20–30 min
Sone 5
92–97 % av makspuls
Rød sone
10–30 min
32
Treningsprogram nivå 1. Tre treninger pr. uke
• Rolig langkjøring 5–8km rolig. Blir det for tung veksle mellom jogge 5 min. og
gå 1 min osv.
• Rolig langkjøring 4 km. Intervall kontrollert 5stk x1min. Rolig langkjøring 3 km.
• Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring 20–30 min. (Klare å føre en samtale på
6, 7 ord (sone 3)).
Treningsprogram nivå 2. Fire treninger pr. uke.
•
•
•
•
Rolig langkjøring 8–10 km rolig.
Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x 4 min., pause 3 min jogg.
Nedjogg rolig 2 km.
Rolig langkjøring 6–8 km.
Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring 20–30 min.
Treningsprogram nivå 3. Fem treninger pr. uke.
•
•
•
•
•
Rolig langkjøring 8–10 km
Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x4 min, pause 3 min. jogg.
Nedjogg rolig 2 km.
Rolig langkjøring 6–8 km.
Rolig langkjøring 10–12 km.
Tromsøkarusell evt hurtig langkjøring.
Andre intervalløkter i program 2 og 3.
• 10 stk 300 m pause 1 min.
• 10 stk 400 m pause 1 min.
• 6–8 stk 800 m pause 2 min.
33
Treningstips
Treningsprinsipper ved trener
Jon-Geir Iversen, Tromsø Løpeklubb
Gjennom vinteren er det viktig med mest mulig aerob trening
(60–72,5 % sone1 – tabell 2). Dette gjør oss i strand til å
tåle harde økter og konkurranser gjennom sommeren. For
de som mangler dette er det fornuftig og starte rolig og øke
kontrollert utover sommeren. Husk 10%-regelen med økning
pr. uke for å forhindre skader.
Denne type trening i rolige soner gjør at vi:
• Gir bedre blodsirkulasjon, og nye små blodårer dannes.
• Blodsirkulasjonen fører til bedre restitusjon.
• Hele stoffskiftet påvirkes. Kroppen lærer å spare karbohydrater, og forbrenne
fett.
Vi har også fokus på og være skadefri gjennom sesongen 2014.
Noen nøkkelord er da:
•
•
•
•
•
•
For rask progresjon
Ensidig trening
For mye trening i høy intensitet
Manglende variasjon i underlag
Feil i løpeteknikken
For lite hvile og dårlig restitusjon mellom økter
Dette forebygger skader
• Tøying har begrenset effekt, men det er viktig å opprettholde bevegelighet
•Styrketrening
• Variasjon i øvelser og trening
• Balanse- og koordinasjonstrening
• Alternativ trening en gang i uka
• Vinterstid er det viktig å være varm på beina. Kulde gir dårligere
blodsirkulasjon i muskler, sener og ledd. Det gjør at vi lettere kan pådra oss
skader i eks kne og akilles.
34
• Etter trening er det viktig å umiddelbart få på seg tørre klær og få kroppen
varm. Dette fremskynder også restitusjon. Generelt restituerer kroppen seg
senere og tåler dermed mindre trening i kulde.
Restitusjon etter trening og løp
• God restitusjon begynner allerede før treningen. Vi bør sørge for å være
opplagt, ikke sulten og ha god væskebalanse.
• Ved trening over 1 time anbefales drikke. Helst sportsdrikk pga. saltinnholdet,
men det går også an å bruke litt salt i vanlig saft.
• Allerede fem minutter etter endt treningsøkt bør vi få i oss vann og
karbohydrater, for eksempel en banan. Etter svært lange turer bør vi også
få i oss proteiner. Sjokolademelk er en utmerket restitusjonsdrikk. Årsaken
til hastverket er at vi er mer mottakelig for næring mens kroppen ennå er
aktivert.
• De siste 10 minuttene av økta bør bestå av rolig nedjogg.
• Hvis alt dette gjøres riktig, fremskyndes restitusjonen med mange timer.
35
07/04
27/04
05/05
12/05
19/05
26/05
02/06
07/06
12/06
16/06
11Prestvannet
12Runners spesial
13Tromsøhall-Sør
14Folkeparken
15Øya på langs
16Hamnaløpet*
17Tromsøhall-Nord
18Krokenmila
19Valhall
20Breivikahallen
21Håkøya halvmarathon
24/06
07/08
14/08
18/08
26/08
30/08
04/09
11/09
16/09
23/09
28/09
fagtrykkide.no
1 Folkeparken
2 Storelva
3 Folkeparken
4 Krokenmila
5 Håkøya halvmarathon
6 Flyplassen
7 Tromsøhall-Sør
8 Eidemila*
9 Valhall
10Krokenmila
Premiering
Postboks 12
9251 TROMSØ
Tlf.: 951 35 488
www.bedriftsidretten.no/troms
www.tfbk.no
fagtrykkide.no
Alle som deltar i sju eller flere løp
får årspremie etter sesongslutt.