Transcript last ned her

SPESIAL: FOR DEG SOM ER NYBEGYNNER
juLi 2013
RASK STERK & SKADEFRI
RASK
STERK &
SKADEFRI
juLi 2013
NY FORSKNING
– Pust riktig
og løp lettere
> Slik kan du få
bedre løpeteknikk

LØP DIN FØRSTE MARATON
Start
!
å
n

,
øpere
l
a
r
f
gstips
løpeTrenin r moro med
e
rste
s 70 / M 23 / ditt fø
s
gjeng,
on, s 18
marat
KROPP
Kosthold
Optimal mat før
løpeturen
Utgave 1: Returuke 21
RÅ & TØFF
> NM-vinneren
Kristine Helle: Fighterinstinkt gjør deg bedre!
[S. 30]
ØK FARTEN DIN
Høyintensive
intervaller
Utgave
2: Returuke 26
www.runnersworld.no
ISSN 1893-8175
Utgave 3: Returuke 35
NOK 65,-
KRISTINE HELLE: FIGHTERINNSTINGT GJØR DEG BEDRE
Forebygg kneskader
5 effektive øvelser
Utgave 4: Returuke 40
Bedre løpestyrke med
slynger
Ustabil trening, som gir styrke, stabilitet
og koordinasjon. Den røde tråden:
Støtte fra alle muskler, store og små,
der du henger i repet. Hvordan henger
det sammen?
R
edcord står bak en trenings- og behandlingsmetode i slynger. Metoden heter Neurac, som står
for Neuromuscular Activation, og er utviklet
i Norge. Metoden blir brukt i rehabilitering
av muskel og- skjelettplager som for eksempel
skiveprolaps og whiplashskader. Ustabiliteten i slyngene utfordrer muskelsamspillet, og
øvelsene blir brukt til å aktivere og styrke stabiliserings- og
støttemuskulatur omkring de skadede områdene. Etter hvert
har også idretten oppdaget slyngetrening i Redcord som en
metode til å forbedre både biomekanikk og styrke, og dermed
kunne prestere bedre.
Kraft i kjernemuskulaturen
Anne Sofie Halvorsen er sertifisert Neurac-behandler og har
bachelor i fysioterapi. Hun jobber til daglig med Redcord, og
har satt opp et eget treningsprogram for løpere.
– Kjernemuskulaturen er en sentral del av alle typer bevegelser. En sterk kjernemuskulatur hjelper løperen å holde
posisjonen i hofta slik at man får en oppreist og god holdning
og ikke ”sitter” når man løper, sier Anne Sofie.
Hun understreker at det viktigste likevel er at kjernemuskulaturen står for kraftutviklingen, og er bindeleddet mellom
over- og underkroppen. Musklene henger sammen i muskelkjeder, og har man svakheter eller «weak links» i disse kjedene
vil det påvirke hele bevegelsen din. God kontroll og kontakt
med kjernemuskulaturen er spesielt viktig, hvis ikke brytes
banen for optimal kraftutvikling.
– Dette fører i beste fall til ineffektiv kraftutvikling, i verste
fall til belastningsskader, kramper, stivhet og smerter. Det finnes mange studier som peker på at stabilitetstrening for mage
og rygg er viktig for skadeforebygging hos idrettsutøvere. Det
er også dokumentert at trening av kjernemuskulaturen og
core-regionen ikke bare er effektivt mot ryggskader, men også
preventivt for skader i hofte, kne og ankel, sier Anne Sofie.
Passer for alle
Slyngetrening er for alle – uansett alder, fysisk form og prestasjonsnivå. Ustabiliteten i slyngene gjør at du trener styrke,
muskelutholdenhet, balanse, koordinasjon og stabilitet samtidig, og vanskelighetsgraden og doseringen på øvelsene kan
68
JULI 2013
STERKERE. Anne Sofie Halvorsen er fysioterapeut ved Redcord AS.
Hun sier at slyngeøvelsene som er tilpasset løperen gir funksjonell styrke og
har høy overføringsverdi til idretten.
enkelt justeres til ditt nivå. Slyngene kan henges opp hjemme
i stua eller tas med ut og henges opp i et tre.
– Fordi slyngetrening fokuserer på muskelsamspill og
aktiverer flere muskelgrupper i en og samme øvelse, er treningen i tillegg veldig tidseffektiv. 15-20 minutter tre til fire
ganger i uka er nok for å ha et solid grunnlag. Det finnes nesten uendelig med muligheter for øvelser for å kunne trene
hele kroppen, og du finner mange gode forslag på www.redcord.no. Men husk at det er viktigste er å lære seg noen godt
utvalgte øvelser og finne et passende nivå hvor du kan utføre
øvelsene med god teknikk og kvalitet, sier Anne Sofie.
Løpere på alle nivåer vil ha nytte av slyngetrening hvis de
vektlegger kvalitet og kontroll i treningen. Da bidrar slyngetrening til å gi en mer effektiv løpeteknikk og forhindrer
typiske løpeskader.
– Økt løpspotensial og en skadefri kropp ønsker løpere på
alle nivåer. Øvelsene som er tilpasset løperen gir funksjonell
styrke og har høy overføringsverdi til idretten. Slyngetreningen påvirker kjernemuskulaturen og bidrar til å holde en
god oppreist holdning, forteller Anne Sofie.
Du kan oppnå økt styrke og fleksibilitet i hofteleddsbøyerne som gjør det enklere å innøve riktig løpsteknikk.
Øvelsene for sete, bakside lår og legg bedrer muskelsamspillet og gir deg et bedre fraskyv, i tillegg til at det kan forebygge
ankel, legg og kneskader som er typiske ved løping. Styrke på
utside hofte og innside lår bidrar til god balanse og er svært
viktig for å forebygge plager i hofte/kne og fot. Veldig mange
tenker at de er sterke i bena fordi de løper så mye, men da
trener du jo hovedsakelig utholdenheten. Med slyngetrening
blir du både sterkere og får god fleksibilitet i muskulaturen
som bidrar til gode leddutslag. Det er dette som er funksjonell
styrke.
– Føler du ikke at du får utbytte av treningen, så anbefaler
jeg å ta en veiledning eller to av kvalifiserte Neurac behandlere eller PT’er med Redcord kurs.
– Vårt slagord er ”works for every body”, vi mener med
andre ord at hele Norges befolkning KAN ha nytte av slyngetrening. Slyngetrening er målrettet trening for å forbedre en
funksjon – uansett om det du ønsker å gjøre er å kunne ta på
deg sokkene selv, skifte dekk på bilen, gå på lange fjellturer,
fullføre maraton eller ta OL-gull, sier Anne Sofie
Treningsprogram løping
Slyngetrening er meget god styrketrening for løpere. En sterk kjernemuskulatur er viktig for balanse og stabilitet, god holdning og
optimal kraftoverføring slik at du får mer kraft i løpssteget.
Her er noen gode øvelser som gir sterkere kjernemuskulatur og forebygger vanlige løpsskader i hofter, knær og ankler. Hvis ikke
annet er angitt repeteres øvelsene 5-8 ganger, i tre serier.
Ryggliggende ettbens
bekkenløft
Bakre del av kroppen samt
styrker mage/rygg
Ryggliggende med smal
slynge under kneet 20-30 cm
over gulvet. Ligg med armene
ned langs siden og ett strakt
ben i slynge. Strekk ut kneet
og press ned i slyngen slik at
kroppen løftes opp i strak stilling. Hold noen sek og senk ned
igjen. NB: Hoftene skal være
parallelle og skuldrene i kontakt
med gulvet.
Progresjon: Armene i kryss
over brystet, balansepute under skulderbladene, slyngen
lenger ned på leggen.
Ryggliggende lårcurl
med hoftestrekk
Styrker samspill bakside legg,
lår og setemuskler
Ligg på ryggen med armene
ned langs siden, knærne i 90
grader bøy og forfot plassert i
hver sin stropp 20-30 cm over
gulvet. Føttene skal være under
opp-henget når knærne er i
bøy. Behold 90 grader vinkel
i knærne og press foten ned i
slyngen slik at bekkenet løftes
til du har en tenkt rett linje fra
knær til skuldre. Senk bekkenet
kontrollert ned igjen.
Progresjon: Armene i kryss
over brystet, balansepute under skulderbladene
Håndstående saksing
Fremre muskelgrupper, spesielt hofteleddsbøyerene +
mage/rygg
Håndstående med en stropp
rundt hver ankel (ca 30 cm
over gulvet) og kroppen i plankeposisjon. Press ankelen ned
i slyngen og trekk låret mot
magen samtidig som du bøyer
i hofte og kne. Strekk ut igjen.
Gjør øvelsen med annet hvert
ben, 20 rep på hvert ben.
NB: Hold planken i utgangsstillingen og unngå svai rygg.
Utfall bakover + hofteopptrekk og tåhev
Utfordrer balanse, fotavvikling, stabilitet mage/rygg +
styrke setemuskler/forside lår
Stå ca en meter foran opphengspunktet med ett ben
festet i stropp på ankelen. I utgangsstillingen skal tauet være
loddrett og stroppen 20-30 cm
over gulvet. Press foten ned i
stroppen og gli bakover med bakre ben samtidig som du bøyer
i hofte/kne og ankel på fremre
ben (utfall bakover). Gli tilbake
til utgangsstillingen og fortsett
bevegelsen opp i et “løpssteg”.
Forsøk deretter å gå opp i tåhev
på standbenet. Dosering: 3 x 10
repetisjoner på hvert ben.
NB: Påse at hofte/kne og fot
peker i samme retning, og hold
overkroppen oppreist/lett fremoverlent.
Sideliggende bekkenløft, utside hofte
Ytre muskelgruppen i hoften, spesielt gluteus medius
Ligg på siden med strak
hofte og begge bena i en bred
slynge 20-30 cm ver gulvet.
Slyngen plasseres rett under
kneet. Press nedre ben ned i
slyngen så hoften løftes opp
slik at kroppen er strak. Løft
deretter det øverste benet og
hold i 3-5 sek. Senk bekkenet
kontrollert ned igjen. NB:
unngå svai rygg.
Progresjon: a) Løft øverste
ben før du presser det nederste benet ned i slyngen. b) Flytt
slyngen lenger ned på leggen.
Sideliggende bekkenløft, innside hofte
Innside lår og fremre muskelgrupper
Ligg på siden med strak
hofte og øverste benet i smal
slynge 30-40 cm over gulvet.
Slyngen plasseres rett under
kneet. Løft underste ben,
mens du presser øverste ben
ned i slyngen slik at kroppen
løftes opp i strak stilling. Hold
i 3-5 sekunder og senk bekkenet kontrollert ned igjen. NB:
unngå svai rygg.
Progresjon: Flytt slyngen
lenger ned på leggen.
JULI 2013
69