Transcript Best når det gjelder!

Best
når det gjelder!
Kosthold for aktive
av Therese F Mathisen
ernæringsfysiolog
KOSTHOLD
TRENING
RESTITUSJON
Mye trening krever gode
energilagré!
Mye karbohydratrik
mat
også hvile..
Lite mat
Dag 1
Dag 2
Fysisk Prestasjon
• Karbohydrater fra kosten
fyller glykogenlagrene
– All intensitet > 70% Vo2max
– Tomt etter 1-2 timer
– Fylles på 24 timer
Dag 3
Restitusjon
Refylling
2 t trening
Antall timer (2 timer akse)
Sunn hverdag
• Overskudd og humør
• Mage som fungerer
– Forstoppelse, hemorider
– ”Løs mage”
– Oppblåsthet
• God almennhelse
– Influensa, hodepine, leddplager, allergier, hud/hår
• Vekt
• Resultater fra treningen
Et stabilt blodsukker gir stabil energi!
Unngå faste, eller uregelmessig matinntak!
• Starte dagen med frokost
• Spise hver 3.-4.time
• Også spise på kvelden!
Måltidsfordeling
•
•
•
•
•
•
07.30 Frokost
11.30 Lunsj
14.00 Mellommåltid
16.30 Middag
18.00 Trening
20.00 Kveldsmat
•
•
•
•
•
•
07.30 Frokost
11.30 Lunsj
14.00 Mellommåltid
16.30 Trening
18.00 Middag
21.00 Kvelds
Næringsstoffer i fokus
• Karbohydrater!
• Proteiner
• Fett
• Vitaminer
• Mineraler
– Antioksidanter
Nok karbo!
• > 2 kornmåltider pr dag
• 1-2 glass juice pr dag
• God porsjon pasta/ris (potet)
• Frukt og grønt til alle måltider
• Frukt og grønt i mellommåltider
• Sportsdrikke!
Næringsrike
karbohydratkilder
• Bruk grovt brød
• Kornblandinger
– NB! Tilsatt sukker
Fullkorns pasta
Fullkorns ris
Frukt og grønt
Belgvekster
% innhold
•
•
•
•
Frokostblandinger
60
50
40
30
20
10
0
t
n
s
n
x
its
kt
yn
ps
os
lK
or
bi
ra
ke
gr
fru
fru
ik
ia
ta
ok
po
lB
fla
re
ec
lfr
o
nn
ag
nd
ee
n
Al
c
p
o
av
o
d
a
r
o
s
W
o
S
H
H
C
ss
C
od
sli
G
ne
rü
fit
C
lt e
es
N
sukker
fiber
Velg ”naturlig” og
næringstett mat
• 7 sukkerbiter
• Ikke tilsatt sukker!!
• 1/7 av dagsbehov for vit-C • 60% av dagsbehov for vit-C
• 3% av dagsbehov for
• 26% av dagsbehov for
kalsium
kalsium
Proteiner
• Behovet er økt:
– Energiomsetning
– Muskelbygging
• Fokus på proteinrik
mat er nødvendig!
PROTEINRIK MAT:
• Daglig inntak av korn/brød
med mager melk
• Fisk, egg, magert kjøtt som
pålegg
– Melkeprodukter: Smøreoster,
mager oster, cottage åcheese,
rt m ltid!
imalsk i hve
Ankesam...
• Yoghurt og melkedrikker til
mellommåltider
• Proteiner i
restitusjonsinntaket
Sånn tilfeldig..
• 1 skillingsbolle
• 1 brus
• 1 Skyr
• 1 eple + 1 neve nøtter
• 500 kcal, 7g protein
• 320 kcal, 24g protein
Hva skal du ha til middag?
Proteininnhold, gram
35
30
25
20
15
10
5
0
2 pølser
1 kyllingfilet
Godt fett, god helse
• Omega-3:
– Ledd, betennelser, hud/hår, allergi, astma,
inflammasjonstendens
– Konsentrasjon, kognitiv funksjon,
læringsevne
Omega-3
anbefaling
• Anbefalt daglig inntak:
1-2 g omega 3
• Mengde matvare tilsvarende 1g n-3 fettsyre:
Tran 5ml
N-3 kapsler 2-6 stk
Laks 50g
Makrell (vår) 115g
Makrell (høst) 30g
Sild 25g
Reker 330g
Torsk 500g
Ørret 200g
Makrell i tomat 35g
Kost i praksis
• Frokost!!
• Fylle tomme energilagre
• Stabilisere blodsukkeret
• Spise hver 3. – 4. time
• Innta 4 – 7 måltider pr dag
• Før/etter trening!!
Middags plan
Meny pr uke
• 1-2 ganger fet fisk
• 1-2 ganger rødt kjøtt
• Hvitt kjøtt, hvit fisk, vegetar
Hvordan dekkes
grunnbehovet?
• Spise nok!
• Spise grove kornprodukter
• Unngå søtprodukter og søtpålegg
• Variasjon!
Stikkord:
• 5 om dagen
Nok
• 3 melkeprodukter pr dag
Sunt
• Tran..(!)
Tid eller kreativitet?
17g protein
16g protein
5,4g fett
24g fett
183 kcal
440 kcal
36g protein
30g protein
4,8g fett
22g fett
643 kcal
284 kcal
Måltider før trening
• Nok energi til trening
• Unngå
magebesvær og blodsukker-blues
EKSEMPLER MÅLTID 2-3 TIMER FØR TRENING:
• Typisk lunsj: Brødskiver med proteinrikt pålegg, juice/melk og frukt
• Væskebalanse
• Lettere middag: ris/pasta, filet, grønnsaker
• Kornblanding/havregrøt, melk/biola, frukt/nøtter
• 2-3 t før økten; vanlig måltid, ½ l drikke
EKSEMPLER MÅLTID 1 TIME FØR TRENING:
•Smoothie;
• 1 t melk/frukt/bær
før økten;
•Fruktsalat + cottage cheese
lite, lettere CHO-rikt måltid
+ drikke
•Yoghurt + frukt
•Lettere brødmat; grovbrød med proteinrikt pålegg
•Kornblanding + melk + frukt
Kosthold under trening
• Vann
Drikk
på trening!
10– dl
Sportsdrikk
6%
(60g karb.)
– Vann er optimalt i økter på 60 min
6 –dlStart
Saft, tidlig
svakt utblandet (60g karb.)
½ - 1 liter pr time
1 –pkTotalt
Rosiner
(43g karb.)
2 stk bananer
• Energi
(50g karb.)
Energi bar’er
– Energipåfyll trengs i lange økter (>60min);
– Karbohydrater!
– 30 – 60 g karbohydrater/time
’
Kosthold etter trening
60 kg
70 kg
90 kg
20g protein + 60g karb
20g protein + 70g karb
20g protein + 90g karb
2 sk brød
m/2 skinke og 2 hvitost
+ 3 dl juice
2 sk brød
m/2 skinke og 2 hvitost
+ ½ L juice
2 sk brød
m/2 skinke og 2 hvitost
+ 5,5 dl juice
1 liten pk rosiner +
3 dl Sjokolade melk
1 liten pk rosiner +
½ L Sjokolade melk
2 banan +
½ L Sjokolade melk
1 Yt proteinbar
+ 1 stk Smartfish
1 Yt proteinbar
+ 1 stk Smartfish
+ 1 banan
1 Yt proteinbar
+ 1 stk Smartfish
+ 2 banan
1 Gainomax recoverydrikk
+ 1 banan
1 Gainomax recoverydrikk
+ 2 banan
1 Gainomax recoverydrikk
+ 3 banan
Kamp forberedelser
• Dagen før:
– Spesielt viktig å holde måltidshyppighet
– Fokusere ekstra på karbohydrater
– Drikke jevnt
• Samme dag:
– Frokost!
• Alternativer..
– Ta med påfyll / ha tilgang til påfyll;
– 2-3 brødskiver med magert pålegg, evnt honning, syltetøy
etc
– Frukt, yoghurt, kornblanding, drikke
Kamp!
• Tilgang til energi (drikk)
– Karbohydrater, væske, salter
– ½ liter 90-120 min før start
– 2 -3 dl hvert 15.minutt
• Totalt 1 liter pr time
– 30-60 g karbohydrat pr time
• Frukt, tørket frukt, energidrikk, loff, honning,
syltetøy
I kiosken!!
• Gryteretter
– Ris/pasta
– Baguett
•
•
•
•
•
•
Påsmurte baguetter/rundstykker
Kornblandinger
Frukt, tørket frukt
Melk/yoghurt
Juice, sportsdrikk, vann
Restitusjonsprodukter
www.TheMaNutrition.no
Facebook.com/TheMaNutrition
www.Max-Trenergi.no
Facebook.com/Maxtrenergi