Transcript Familiens - Fiskesprell

Familiens
fiskesprell
www.fiskesprell.no
Maten man lager sammen
smaker alltid best!
Glem alt du har fått høre om at du må spise fisk fordi det er
sunt. Klart det er sunt! Men den viktigste grunnen til at du skal
spise fisk, er at det er så godt. Altfor mange har blitt servert
kjedelige fiskeretter opp gjennom årene. Og det er trist. For
fisk kan kombineres med alle slags smaker og i de mest
spennende retter.
Dette heftet er fullt av retter som er godt likt blant både barn og voksne. Her
er det tips å hente til både middagsretter og spennende matpakker. La barna
være med å bestemme hvilken rett dere skal lage og tilbered maten sammen.
Gleden over å lage et vellykket måltid vil motivere både store og små til
å prøve seg mer på kjøkkenet.
Vet du forresten hvor mye fisk du må beregne til hver person? Eller vet du
om retter hvor du kan bruke fryst fisk uten å tine den først? På de neste
sidene finner du informasjon om mål og vekt, ulike benevnelser som brukes
i oppskriftene og tips og råd om innkjøp og tilberedning. Ta godt vare på
dette heftet. Det er ikke usannsynlig at du kommer til å bruke det igjen.
Og igjen. Vel bekomme!
Tips
på kjøkkenet
Innkjøp
Gjennomsnittsmengde per person
beregnet til hovedrett:
Fiskefilet
150-250 g
Reker med skall 400-500 g
Reker uten skall 75-100 g
Krabbe 1 stk ca. 500 g
Blåskjell 500-700 g
Husk at fet fisk metter mer enn mager fisk.
Oppbevaring i kjøleskap
Fisken lever i et mye kaldere miljø enn
landdyrene, og krever derfor lavere
oppbevaringstemperatur. Fersk og
lettsaltet fisk skal oppbevares på is, ved en
temperatur på 0 til - 1 grad. Røykt fisk skal
oppbevares kaldt og luftig ved 2-4 grader.
La aldri fisk ligge utildekket i kjøleskap,
matvarer tar lett smak av hverandre.
Fryselagring
Fryselagring er den beste måten å bevare
fisken fersk på over lengre tid.
For best resultat, velg fisk som er helt
fersk og av førsteklasses kvalitet. Det
beste er å gjøre fisken mest mulig
gryteklar før du fryser den, da er den enkel
og rask å bruke til ulike fiskeretter. Bruk
emballasje som er beregnet til frysing av
matvarer.
Tin den fryste fisken i kjøleskap, da
beholdes kraften i fisken og du får et saftig
og godt resultat. Fisken kan tilberedes
halvtint i kokte og ovnsbakte retter, men
det beste resultatet får du likevel når fisken
er helt tint og gjerne romtemperert. Dette
er særlig viktig ved steking av fisk, for å
unngå at fisken slipper vann i stekepannen.
Generelle koke- og steketips
Temperaturen er avgjørende for et
godt resultat både ved koking og
steking. Derfor bruker vi begrepet å
posjere eller trekke, som betyr å koke i
vann rett under kokepunktet.
Bruk av stekeovn er en velegnet
tilberedningsmåte for fisk, da kan du
styre temperaturen ved hjelp av
termostaten på ovnen. I ovnsbakte
retter bevares næringsstoffene bedre
enn ved koking i vann.
Øv deg på å koke eller steke så kort
tid at fisken blir saftig. Dette er en
treningssak.
Fisk kan ha en nesten rå kjerne når
den tas vekk fra varmekilden.
Etterkoking eller ettersteking vil gjøre
den perfekt ved servering.
Mål og vekt
Alle mål er beregnet fylt helt,
deretter strøket eller drysset av.
1 dl = ca. 6 ss
1 ss = 3 ts = 15 ml
1 ts = 5 ml
1 kryddermål (krm) = 1 ml
Slik bruker du oppskriftene
Oppskriftene kan du bruke som
inspirasjon eller nøyaktig slik de står.
Bruker du dem som idé- og
inspirasjonskilde kan kokken
eksperimentere med basis i
oppskriften. Da får du din egen
fiskerett som er slik du liker den. Da
trenger du ikke alle ingrediensene og
krydderne som er angitt, men kan
smake til som du selv ønsker.
Følges oppskriftene nøyaktig må du
likevel huske på å smake til med salt
og de krydderne som er oppgitt.
Sei- og
gulrotsuppe
Dette trenger du til 4 porsjoner:
400 g seifilet uten skinn og ben
1 l vann
2 terninger fiskebuljong
2 store gulrøtter
1 bit frisk ingefærrot, ca. 3 cm
1 ss flytende margarin
1 ss hvetemel
¼ ts salt
¼ ts pepper
persille til pynt
Tilbehør:
Flatbrød
slik gjør du:
1. Kok opp vann med buljongterning.
2.Skjær fisken i biter, legg den i og la den trekke til
den er så vidt gjennomkokt, ca. 5 minutter.
3. Ta opp fisken og sil kraften.
4. Rens og skjær gulrøttene i skiver.
Riv ingefærroten.
5.Kok gulrøttene godt møre i fiskekraften sammen
med revet ingefærrot.
6.Mos gulrøttene i kraften og kok opp.
7.Rør sammen flytende margarin og hvetemel og
visp det i gulrotsuppen.
8. La suppen småkoke i ca. 5 minutter.
9. Smak til med salt og pepper.
10.Legg fiskestykkene i suppen og la dem bli varme.
11. Dryss over persille og server suppen
med flatbrød til.
Tips:
I denne suppen kan du erstatte fisken med for
eksempel fiskeboller eller rester av kokt fisk.
Et glutenfritt alternativ får du ved å bruke
maisennamel istedenfor hvetemel.
Ovnsbakt sei
med grønne linser
Dette trenger du til 4 porsjoner:
700 g seifilet uten skinn og bein
1 ss olivenolje
2 ts salt
2 ts garam masala
Linser:
175 g linser, grønne
1 fedd hvitløk
½ sitron
½ ts salt
Mynteyoghurt:
1 kvast frisk mynte
1 kvast bladpersille
2 dl yoghurt naturell
slik gjør du:
1. Sett stekeovnen på 225 °C.
2. Kok linsene møre i usaltet vann i 15–20 minutter.
Sil fra kokevannet.
3. Finhakk hvitløken og press saften av sitronen.
4. Rør hvitløk og sitron sammen med linsene og
smak til med salt.
5. Skjær seien i serveringsstykker.
6. Dryss på salt, drypp over olje og dryss på garam
masala.
7. Legg fiskestykkene på bakepapir på stekebrett
og bak dem på øverste rille i stekeovnen til de er
gjennomstekte og lett brune på toppen.
8. Finhakk mynte og persille og rør inn i yoghurten.
9. Server seien med linser og mynteyoghurt.
Teriyakimarinert
makrell
Dette trenger du til 4 porsjoner:
8 makrellfileter
2 ss olje
MARINADE:
1 hvitløkfedd
1 sitrongress
2 cm frisk ingefærrot
1 ½ dl soyasaus
1 dl vann
½ dl sukker
Tilbehør:
Kokt ris
Blandet salat
Slik gjør du:
1. Vask, rens og finhakk hvitløk, sitrongress og ingefær.
2. Bland soyasaus, vann og sukker til marinaden.
3. Tilsett hvitløk, sitrongress og ingefær, og la marinaden koke
i 5 minutter.
4. Avkjøl marinaden.
5. La makrellfiletene ligge i marinaden i 10 minutter.
6. Ta makrellfiletene ut av marinaden, tørk av og pensle dem
flere ganger med olje.
7. Stek makrellfiletene i stekepanne i litt olje et par minutter på
hver side.
8. Server makrellfiletene med kokt ris og salat og med resten
av marinaden ved siden av.
Gryte med torsk og
grønnsaker
Dette trenger du til 4 porsjoner:
600 g torskefilet, uten skinn og bein
1 paprika, gul, rød eller grønn eller litt av hver
2 store gulrøtter
1 skive knollseleri
½ brokkoli
1 ss olje
1 terning fiskebuljong
4 dl vann
1 ss lys maisennajevner
1 ss sitronsaft
1 kvist frisk timian
2 ts salt
1 krm kajennepepper
1 laurbærblad
Tilbehør:
Byggris
slik gjør du:
1. Kok byggris etter anvisning på pakken.
2. Skjær fisken i porsjonsstykker.
3. Rens og skjær paprika i strimler, gulrøtter i skiver,
knollseleri i staver og brokkoli i små buketter.
4. Surr alle grønnsakene i olje i 1-2 minutter.
5. Tilsett vann og fiskebuljong og kok opp.
6. Rør inn maisennajevner, sitronsaft, timian, salt og
pepper og kok opp.
7.Legg i fisk og laurbærblad, legg på lokk og la retten
trekke på svak varme til fisken er gjennomkokt,
ca. 5 minutter.
8. Server torskegryten med byggris til.
Laks
i matboksen
Dette trenger du til 4 porsjoner:
300 g laksefilet uten skinn og bein
1 ts salt
½ ts sukker
2 ss olje
SALAT:
2 hjertesalat
1 plommetomat
¼ agurk
1 dl brødkrutonger
Dressing:
½ sjalottløk
3 ss parmesanost
2 ss lettmajones
2 ss lettrømme
1 ss worchestershiresaus
½ sitron
¼ ts salt
1 krm pepper
slik gjør du:
1. Sett stekeovnen på 170 °C.
2. Bland sammen salt og sukker og gni det godt inn i laksefileten.
3. Pensle fileten med olje og stek i stekeovn i ca. 10 minutter.
4. Avkjøl laksen og del den i biter.
5. Riv salaten i biter, skjær tomaten i båter og agurken i biter.
6. Finhakk sjalottløk og riv parmesan til dressingen.
7. Press saft av sitron.
8. Bland alle ingrediensene til dressingen og smak til med salt og pepper.
9. Bland ingredisensene til salaten sammen med laksen og fordel i matbokser.
Skal du ha med salaten på jobb eller skole kan det være greit å vente med å ha
i krutongene til salaten skal spises.
10. Ha dressingen over eller i et lite glass ved siden av.
Tips:
Rester fra laksemiddagen passer perfekt til denne salaten.
Tacosild
Ingredienser:
2 glass tomatsild, ca. 600 g
2 sjalottløk
4 fedd hvitløk
4 ss frisk koriander
Tacosaus:
Tomatsaus fra sildeglassene
1 glass medium tacosaus
1 dl eplesider eddik
1 ss olivenolje
2 ts tacokrydder
¼ ts sukker
slik gjør du:
1. Skjær løk og hvitløk i tynne skiver.
2. Hell av tomatsausen fra glassene over i en bolle.
3. Bland den med tacosaus fra glass.
4.Rør inn olje, eddik og taco-krydder. Smak til med sukker og evt. mer eddik.
5.Legg løk, hvitløk og frisk koriander lagvis i et glass eller en krukke sammen
med silden.
6. Hell over sausen og la silden få stå og trekke ca. et døgn i kjøleskap.
Silden er holdbar i kjøleskap i ca. 2 uker.
Tomatsild
med ananas
Ingredienser:
2 glass tomatsild, ca. 600 g
2 skiver ananas
1 dl sylteagurk
2 ss frisk dill
1 ts grovmalt pepperblanding
1 dl ananasjuice fra ananasboksen
slik gjør du:
1.Skjær ananasen i biter, sylteagurken i små
terninger og grovhakk dillen.
2. Hell tomatsausen fra glassene i en bolle.
3. Tilsett ananasjuice og frisk dill i tomatsausen.
4. Rør inn pepperblanding og smak til sausen.
5. Legg sild, ananas og sylteagurk lagvis
i et glass.
6. Hell over sausen og la silden få stå og trekke
ca. et døgn i kjøleskap.
Silden er holdbar i kjøleskap i ca. 2 uker.
Wrap
med Karrisild
Dette trenger du til 4 porsjoner:
4 fileter matjessild eller kryddersild
4 vårløk eller 1 løk
1 eple
1 dl sylteagurk
4 tortillawraps, grove
Karrisaus:
150 g lettmajones
3 ss crème fraiche
2 ss hvitvinseddik
1 ts sukker
1 ss karri
¼ ts salt
¼ ts pepper
slik gjør du:
1. Skjær vårløk eller løk i skiver.
2. Skjær eple og sylteagurk i terninger.
3. Skjær sildefiletene i terninger.
4.Bland ingrediensene til karrisausen og smak til
med karri, salt og pepper.
5. Vend inn sildebitene, eple, sylteagurk og vårløk.
6.Smør karriblandingen på ene halvdelen av en
tortillawrap og rull sammen. Del rullen i passende
biter, fest med en tannpirker og anrett på et fat.
Krabbesalat
på grovt brød
Dette trenger du til 4 brødskiver:
1 fylt krabbeskall
¼ løk
1 liten sylteagurk
1 ss kapers
4 skiver syltet rødbete
2 ss olivenolje
½ sitron
¼ ts salt
¼ ts pepper
Tilbehør:
4 skiver grovt brød
slik gjør du:
1. Ta ut krabbekjøttet fra det fylte skallet.
2.Finhakk løk, sylteagurk og kapers og skjær rødbeteskivene
i strimler.
3.Rør sammen krabbekjøtt, finhakket sylteagurk, løk, kapers
og olivenolje.
4. Press den halve sitronen og rør saften i blandingen.
5. Smak til med salt og pepper.
6. Fordel krabbepålegget på grovt brød og pynt med
strimler av syltet rødbete.
Sandwich med
laks og agurk
Dette trenger du til 1 sandwich:
2 skiver grovt firkantet brød
2 skiver røykt laks
Alternativ 1:
1 ss lettmajones
2 salatblad
4 skiver agurk
Alternativ 2:
4 skiver mango
4 skiver agurk
2 ss lettrømme
¼ ts wasabi eller ½ ts grov sennep
2 salatblad
slik gjør du:
Alternativ 1:
1. Smør majones på begge brødskivene.
2. Legg et salatblad, skiver med røykt laks
og agurkskiver på den ene brødskiven.
3. Legg den andre brødskiva på toppen.
4. Klem sammen og del i to.
Alternativ 2:
1. Skrell en moden mango og skjær skiver
med ostehøvel.
2. Smak til lettrømmen med wasabi eller
grov sennep.
3.Smør rømmeblandingen på brødskivene
og legg salatblad på den ene.
4.Legg på skiver av røykt laks, mango og
agurk og legg den andre brødskiven på
toppen.
5. Klem sammen og del i to.
Tips:
Bytt ut laksen med røykt makrell eller røykt
ørret.
Bland majonesen med litt grovt revet gulrot.
Pasta med fersk
og røykt ørret
Dette trenger du til 4 porsjoner:
400 g ørretfilet uten skinn og bein
100 g røykt ørretfilet
4 porsjoner fullkornspasta
2 vårløk
½ brokkoli
1 ss olje
½ ts salt
¼ ts pepper
1 ss finhakket gressløk
Saus:
1 sitron
1 ts maisennajevner
1 ½ dl vann
1 terning fiskebuljong
3 dl matfløte
slik gjør du:
1. Kok pasta etter anvisning på pakken.
2. Skjær ørretfileten i små terninger og den røykte ørreten i strimler.
3. Vask, rens og skjær vårløk i tynne skiver og brokkoli i små buketter.
4. Tilsett vårløk og brokkoli i kasserollen sammen med pastaen når den
er nesten kokt, og la det koke sammen med pastaen de siste minuttene.
5. Hell av vannet og la pasta, brokkoli og vårløk være igjen i gryten.
6. Tilsett de rå ørretbitene og olje, smak til med salt og pepper, bland
forsiktig og sett på lokket.
7. La det hele stå et par minutter på svak varme til ørreten er ferdig.
8. Vask sitronen og riv av det gule skallet.
9. Kok opp matfløte med sitronskall og la det småkoke et par minutter.
10. Tilsett vann og buljongterning, kok opp og jevn med maisennajevner.
11.Tilsett sausen og halvparten av den røykte ørreten i kasserollen sammen
med pasta, ørret og grønnsaker. Bland forsiktig, og la det trekke i ett
minutt eller to.
12. Smak til med salt og pepper og pynt med resten av den røykt ørreten
og finhakket gressløk.
Reker med
couscous
Dette trenger du til 4 porsjoner:
400 g reker uten skall
4 dl vann
1 terning grønnsaksbuljong
1 ss olje
4 dl couscous
2 fedd hvitløk
2 rød paprika
1 ss olje
125 g fryste erter
½ ts salt
1 ss finhakket persille
Tilbehør:
Blandet salat
slik gjør du:
1.Kok opp vann med buljongterning og olje og
tilsett couscous. Se anvisning på pakken for
koketid.
2. Rens og grovhakk hvitløk og skjær paprika i
små terninger.
3. Surr hvitløk og paprika i olje.
4. Tilsett erter og la dem bli varme.
5. Tilsett rekene, bland inn couscous og smak til
med salt.
6. Dryss over litt persille like før servering.
7. Server rekecouscous med en frisk blandet salat
ved siden av.
Reker med nudler
og chilisaus
Dette trenger du til 4 porsjoner:
400 g reker uten skall
1 rød paprika
150 g sukkererter
3 vårløk
2 fedd hvitløk
1 bit frisk ingefærrot, ca. 4 cm
2 ss olje
Tilbehør:
2 salatblad
4 porsjoner eggnudler
1 dl sweet chilisaus
slik gjør du:
1. Kok nudler etter anvisning på pakken.
2.Skjær paprika i strimler, del sukkerertene i to
og skjær vårløken i biter.
3. Finhakk hvitløk og riv frisk ingefærrot.
4.Surr paprika, sukkererter og vårløk sammen
med finhakket hvitløk og
revet ingefærrot i olje i 2-3 minutter.
5. Tilsett nudlene og la alt bli godt varmt.
6.Ta woken vekk fra varmen, vend inn rekene
og server retten straks med sweet chilisaus.
Stekt steinbit
med sjampinjong
og tomater
Dette trenger du til 4 porsjoner:
700-800 g steinbitfilet uten skinn og bein
6 friske sjampinjong
3 fedd hvitløk
8 cherrytomater
2 ss hvetemel
1 ts salt
½ ts pepper
3 ss flytende margarin
1 terning fiskebuljong
1 dl vann
8 blad basilikum
Tilbehør:
Kokt ris
slik gjør du:
1. Skjær sjampinjong og hvitløk i skiver.
2. Skjær tomatene i båter eller halvdeler.
3. Skjær steinbiten i serveringsstykker.
4. Bland hvetemel, salt og pepper på en tallerken og vend
fiskestykkene i blandingen.
5. Varm flytende margarin i en stekepanne og stek fisken på middels
varme til den er såvidt gjennomstekt.
6. Ta fisken ut av stekepannen og hold den varm.
7. Surr sjampinjongen i flytende margarin sammen med hvitløk.
8. Tilsett tomatene og la alt surre i 2 minutter.
9. Tilsett vann og fiskebuljongterning og kok opp. Smak til med salt
og nykvernet pepper.
10. Dryss over frisk basilikum og server den stekte steinbiten sammen
med blandingen av sopp og tomat.
Tips:
Bytt gjerne ut hvetemelet med polentagryn. Det gir en sprø fin
steikeskorpe og er et glutenfritt alternativ.
Røykt ørret
med guacamole
på nachochips
Dette trenger du til 4 porsjoner:
400 g røykt ørret i tynne skiver
2 modne avokado
1 lime
1 fedd hvitløk
½ chili, rød
1 liten pose nachochips
¼ ts salt
1 krm pepper
slik gjør du:
1.Del avokadoen inntil steinen, vri delene fra hverandre, ta ut
kjøttet med en skje og ha det over i en bolle.
2. Press saft av lime, mos avokadokjøttet og bland det med
limesaften.
3. Rens og finhakk hvitløk og chili og ha det i bollen sammen
med avokadokjøtt og limesaft.
4. Bland det hele sammen til guacamole og smak til med salt og
pepper.
5. Legg litt guacamole på en tynn skive av røykt ørret og rull
sammen.
6. Del rullen i to eller tre og legg bitene på nachochips.
Grove
fiskeburgere
Dette trenger du til 4 porsjoner:
600 g fersk seifilet uten skinn og bein.
1 ½ ts salt
1 ½ dl iskald melk
1 ss potetmel
1 liten løk
2 ss gressløk
½ ts pepper
annet krydder etter valg
2 ss flytende margarin til steking
Tilbehør:
Brød, salat, tomat, sylteagurk
og dressing etter ønske.
slik gjør du:
1. Skjær seifileten i biter og ha dem i en food
processor sammen med saltet.
2. Kjør maskinen noen sekunder til alt er blandet.
3. Rør inn den iskalde melken, litt om gangen,
og ha til slutt i potetmelet.
4. Finhakk løk og gressløk og rør det inn i farsen sammen med pepper.
5.Stek først en liten prøvekake, smak på den og
tilsett mer salt og krydder etter ønske.
6. Bruk en skje dyppet i kaldt vann og lag passe store burgere, trykk dem litt flate.
7.Varm litt flytende margarin i en stekepanne.
La den bli godt varm og stek burgerne pent
brune på begge sider.
8.Fiskeburgerne serveres med salat og dressing
i burgerbrød, pitabrød eller på grovt brød.
Tips:
Denne oppskriften kan brukes med seifilet,
laksefilet, makrellfilet eller sildefilet.
Til fiskefarse kan du ikke bruke fisk som har vært
fryst!
Laks med red curry
paste og kokosmelk
Dette trenger du:
600 g laksefilet, uten skinn og bein
1 sjalottløk
1 rød chili
2 vårløk
4 limeblad
2 ss olje
1-2 ts red curry paste
4 dl kokosmelk
1 ½ ts soyasaus
½ dl vann
½ terning fiskebuljong
1 ts sukker
Tilbehør:
Ris
slik gjør du:
1. Skyll, rens og finhakk sjalottløk.
2. Rens chili og fjern steinene, skjær i tynne strimler.
3. Rens og skjær vårløk i tynne strimler.
4. Fjern stilken og skjær limebladene i tynne strimler.
5. Skjær laksefileten i store terninger.
6. Varm soyaoljen i en stekepanne og brun lakseterningene på begge
sider.
7. Legg lakseterningene på et fat.
8. Surr finhakket sjalottløk i pannen i ca 2 minutter.
9. Tilsett red curry paste og kokosmelk. Rør ofte. Vil du ha en mildere
variant kan du bruke mindre curry paste.
10. Ha i soyasaus, rød chili, vann og buljongterning og sukker.
11. Tilsett lakseterningene, vårløk og limeblad og la det hele småkoke
i 2-3 minutter.
12. Server med ris.
Alternativ:
Bytt ut kokosmelk med matfløte, red curry med karripulver
og limeblad med skall fra lime.
hvor godt de liker sjømat
Fiskesprell er et samarbeid mellom Helse- og omsorgsdepartementet, Fiskeri- og kystdepartementet, Norges
sjømatråd og fiskesalgslagene, og er en direkte
oppfølging av regjeringens “Handlingsplan for bedre
kosthold i befolkningen 2007-2011”.
Norges sjømatråd
Postboks 6176
9291 Tromsø
Telefon: +47 77 60 33 33
E-post: [email protected]
www.fiskesprell.no
Sarah Cameron Sørensen, Petter Berg, Tom Haga, Esten Borgos, Geir Terje Nergaard. Design: TRY. Trykk: Stupa.
Art.nr: 2467 Foto: Eva Brænd, Alf Børjesson, Astrid Hals, Synøve Dreyer, Merci Flebu Abrahamsen, Bent Raanes,
Vi lar barn og unge oppdage