Transcript 試合期の食事（pptファイル）

1 朝食はほとんと食べないか、抜くことが多い
2 食事の時間は、はっきり決まっていない
3 おやつを食べ過ぎて、夕食を食べられないことがある
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バ
ラ
ン
ス
度
チ
ェ
ッ
ク
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4 寝る前にお腹がへって、よく夜食をとる
5 嫌いな食べ物は残してしまう
6 野菜はあまり食べない
7
牛乳はほとんど飲まないし、ヨーグルトなどの乳製品も
あまり食べない
8 果物を食べることがあまりない
9 炭酸飲料やカップ麺、スナック菓子が好きで、よく食べる
10 疲れると甘いお菓子をたくさん食べる習慣がある
11
ラーメン、オムライス、カツ丼など、単品メニューだけで食事を
済ますことが多い
12 外食やテイクアウトの弁当で食事をとることが多い
13 食べ物をおいしいと感じることが少ない
14 好きなときに、好きなものを食べている
15
サプリメントやスポーツドリンク、ビタミン剤などをとっているので、
自分の食事は万全だと思う
1 間食はしない　（3食以外は食べない）
2 ご飯やパン、麺類といった主食は、あまり食べない
3 練習後は食欲がなく、帰宅してからの食事はあまり食べない
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ス
ポ
ー
ツ
マ
ン
度
チ
ェ
ッ
ク
★
4 練習を終えたときは、喉がカラカラだ
5 試合が近づくと、こってりしたものを食べてｽﾀﾐﾅを補給する
6 お腹がﾍﾟｺﾍﾟｺの状態で、練習を始めることがある
7 肉や魚、大豆製品（納豆など）や豆を食べることが少ない
牛乳は苦手で、小魚や小松菜、納豆などの大豆製品も
どちらかといえば嫌い
アサリやシジミ、ほうれん草、豆腐、レバーは
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めったに食べないか、嫌いだ
試合の前には、時間がなくても（例えば１時間しかなくても）
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しっかり食事をとる
基礎的な体力づくりの時期でも、試合に向けた調整の時期でも、
11
食事の内容はほぼ同じ
8
12 朝、起きると、身体に疲れが残っている
13 練習中にスタミナ切れをよく感じる
14 ケガをしやすい
15 最近、よくめまいを感じる
三大栄養素
栄養素名
糖
脂
働
き
食
品
質
エネルギー源に
なる
ごはん、パン、麺類、
砂糖、イモ類
質
エネルギー源に
なる
油、バター
筋肉、骨の形成 肉、魚、卵、豆類、
たんぱく質
体を作る材料にな 乳製品
る
微量栄養素
栄養素名
働 き
ビタミン
体調を整える
VB群
糖質、脂質のエネ
ルギー化(VB)
VC
ミネラル
Ｃａ
Ｆｅ
Ｍｇ
骨、血、髪をつく
る
食
品
(VB)野菜類、豚肉、鰻、
きな粉、バナナ
(VC)キャベツ、ブロッコ
リー、柑橘系果実
(Ca)乳製品、ごま、ひじ
き
(Fe)レバー、大豆、あさ
り
(Mg)ひじき、納豆、わ
かめ
試合期の食事
①調整期②試合前③試合後に分けられる。
シーズンを通して高いパフォーマンスを発揮するた
めには、調整期から準備する必要がある。
試合前、“これさえ食べれば勝てる”という食品は
ない。
試合当日だけでなく、試合後のリカバリーが重要
である。
前日、当日の食事によってプラス要因は作れないが、
マイナス要因は消せる。
試合期の食事の位置づけ
調整期
試合に向けての準備段階。
体調と体重を調整しよう。
→バランスの良い食事
試合前
試合後
試合前日から当日までの期間。
いよいよ本番！！
試合で100％の力を発揮しよう。
試合後の補給もおろそかにしない。
心身のダメージの早期回復を。
水分補給を忘れずに！
通常の食事
栄養フルコース型
①主食②主菜③副菜④牛乳・乳製品⑤果物
毎食完璧を考えない
「1日３食かけてそろえる」という考え方も。
献立作りのポイント
主菜は毎食違う食品にする
副菜は緑黄色野菜・淡色野菜
きのこ類・海藻類から組み合わせる
１食の中で同じ調理法を重ねない
食品数をなるべく多くする
食事の摂り方
6：00
起床
←朝食
朝練
←補食
授業
12：00
←昼食
授業
←補食
16：30
午後練
←補食
←夕食
23：00
高校生の日常
授業は6時限
クラブの練習は朝・夕2回
基本の生活時間
起床 6：00
就寝 23：00
就寝
食事を摂る時間に←を記載
通常の食事の摂り方
起床
基本の生活時間
起床
授業
練習
就寝
食事時間・内容を
考えてみよう！！
就寝
調整期
身体のコンディションを万全に保つことが重要
夕食は早めに済ませ十分な睡眠を心がける
大きく食事内容を変更する必要はない
練習量に合わせた食事量にする
体調を整えるビタミン、ミネラルは減らせない
エネルギー源の糖質も減らせない
⇒主菜に多いたんぱく質、脂質を減らす
ただし・・・練習後のたんぱく質補給は必要
試合前（ポイント）
プレッシャーなどからいつもより消化吸収能力が落
ちている事が考えられるので、食物繊維が多いもの
（根菜類・海藻類など）や消化に時間のかかるもの
は避ける。
いつも以上によく噛んで食べることが大切。
人によっては緊張で食べられない人もいる。
自分流に食せるものを。
時間に追われいつもより素早く摂取するのはダ
メ！！
試合前（食事）
試合開始 ３～４時間前
通常通りの食事でＯＫ。ただし・・・
脂質は少なく消化の良いもの。
エネルギー源となる糖質はしっかりと。
食物繊維の多い食品・消化に時間の
かかるものは避ける。
食品：ごはん、もち、うどん、パン（脂質の少ないも
の）、くだもの
試合前（補食）
試合開始1～2時間前
軽食程度にする。
胃に負担をかけずに消化吸収の良いものを。
２時間前の食品：おにぎり、サンドイッチ など
１時間前の食品：もち、カステラ、ゼリー飲料
試合開始15～30分前
固形物は避ける。
緊張している時などは喉の渇きを感じにくいので
意識的に水分補給をする。
食品：果汁飲料、スポーツドリンク、ゼリー飲料、
試合中・試合間
試合中
水分・塩分・糖分補給（水分とエネルギー源補給）
「なるべくこまめに、一度に取る量は少なめに」
試合間1時間半以上
糖質＋たんぱく質を軽めに
食品：果物、果汁飲料（柑橘系）、ヨーグルト
試合間３０分程度
食品：スポーツドリンク、ゼリー飲料 など
試合後
試合終了後は次の試合へのスタートでもある。
減ったエネルギー源を回復するための糖質
傷ついた筋組織を修復するためのたんぱく質
胃に負担をかけないようビタミン、ミネラルはたっ
ぷり
試合終了後３０分以内
疲労回復という意味でなるべく早い摂取を。
食品：果物、乳製品、柑橘系飲料
もちろんビタミン・ミネラルも必要。
水分補給
水分は「こまめに、一度に取る量は少なめに」
運動前
運動を始める前から積極的に取る
運動中
喉の渇きを感じたときには、
15～３０分毎に２００ｍｌの水分補給を考える
運動後
一度に大量の水分をとると胃での滞留時間が
長くなり吸収速度が遅くなる。
また、食事が出来なくなるので注意
試合日の食事の摂り方
試合開始時間
起床
基本の生活時間
起床
朝食
就寝
食事時間・内容を
考えてみよう！！
就寝
ワンポイント コンビニ編
今ではなくてはならないものになってきているも
の。うまく使えるようになればとても役に立つ、
自分の冷蔵庫となるはず。
たまの間食はいいが、脂肪と砂糖の取りすぎ＆
食べ過ぎに注意が必要。
記載されている表示を見るのも一つの手段。
ワンポイント・外食
リラックスした気分で楽しくとりながらも、気を使
いたいところ。
穀類・野菜・たんぱく質がバランスよく入っている、
のものを選ぶ
帰り道、不足しがちなビタミン、ミネラルのために、
ヨーグルトや100％果汁飲料を買ってみるのも良
い。
※栄養フルコース型を選ぶ