Transcript PROGRAM LATIHAN DAYA TAHAN PENURUNAN

PROGRAM LATIHAN DAYA TAHAN
(Endurance Training)
Iwan Hermawan, S.Pd, M.Pd
Please consider your environmental responsibility. Before printing this file, e-mail
message, ask yourself whether you really need a hard copy.
Komponen Fisik Dasar
SPEED
SPEED ENDURANCE
FLEXIBILITY
EXPLOSIV
E POWER
ENDURANCE
STRENGTH ENDURANCE
STRENGTH
Pengertian Daya Tahan (Endurance)
... adalah syarat dari sebuah penampilan yang
membuat seorang atlet meminimalisir
kelelahan yang akan berakibat pada
penurunan penampilan saat
melakukan
aktivitas olahraga, dan bermanfaat untuk
mempercepat pemulihan. (Berger/Minow,
1994)
... kemampuan untuk melawan kelelahan.
(Harre; Bauersfeld dan Schröuter, Yansen serta
Zimmermann)
...
kemampuan melawan kelelahan, yang
terlihat dengan kemampuan melakukan
repetisi jumlah yang banyak disertai dengan
pemulihan yang cepat. (Letzelter)
Manfaat Latihan Daya Tahan

Menurunkan :









Kelelahan sehari-hari
Kegelisahan/ Anxiety
Depresi
Coronary artery disease (CAD)
Tekanan Darah Tinggi/ Hypertension
Non-insulin dependent diabetes mellitus
Kangker/ Cancer
Osteoporosis
Kegemukan/ Obesity
Adaptasi Latihan Daya Tahan
Lactic acid
(mmol/l)
7
Denyut Nadi
istirahat (Nadi Basal) serendah
mungkin dan
 Mendorong Denyut Nadi
kerja maksimal setinggi mungkin.
4
Tujuan latihan Daya Tahan bukan
sampai disitu saja, selanjutnya
latihan Daya Tahan bertujuan :
menggeser defleksi aerobik –
anaerobik selambat mungkin.
tdk terlatih
terlatih
Aerobic
threshold
Menekan
Intinya dapat kerja aerobik
masih berlangsung meskipun
relevansi kerja jantung sudah
mencapai > dari 180x / menit.
2
130
DN (BPM)
180
Adaptasi Latihan Daya Tahan
Sistem Energi
Intensitas Latihan Dayatahan


Intensitas Latihan 60-95%
Volume latihan yang tinggi bertujuan untuk memastikan
metabolisme dominan adalah aerobic.
Latihan BE-1
Latihan BE-2
Intensita latihan:
60%-75%
dari prestasi terbaik
Intensita latihan:
80%-95%
dari prestasi terbaik
(waktu atau kecepatan terbaik)
(waktu atau kecepatan terbaik)
Contoh : Presatasi terbaik jarak 3.000m atau 5.000m (lari, sepeda, berenang)
atau kecepatan yang telah dihitung untuk jarak tertentu.
Distribusi Karbohidrat dan Lemak Yang
digunakan Berdasarkan Kecepatan Lari
2,5 m/detik sampai 3,5 m/detik
Menentukan Intensitas Latihan
Daya Tahan (Denyut Nadi)

Nadi Maksimal
DNmax = 220-Umur

Nadi Latihan
78% - 85% dari DNmax
Contoh seseorang dengan usia 20tahun:
• 220-Umur  220-20 = 200 detak/menit
Denyut Nadi Latihannya :
• 78%  0,78 x 200 = 156 detak/menit
• 85%  0.85 x 200 = 170 detak/menit
Intensitas Latihan Berdasarkan DN
Zona Latihan Berdasarkan DN
Contoh
Menentukan Intensitas Latihan Cardio
Menggunakan Kecepatan Berlari (MAS)

Kecepatan Berlari untuk menentukan MAS (Maximal
Aerobic Speed)
Jarak Lari
MAS 


Waktu Tempuh
Untuk mengetahui MAS dilakukan tes dengan berlari,
renang, bersepeda dengan jarak tertentu.
Contoh kita lakukan tes lari 1,6 Km atau 4 keliling
lapangan atletik, seseorang mempunyai waktu tempuh 8
menit. Maka MAS yang bersangkutan adalah :
2000 m
480 detik
MAS  4,16 m
detik
MAS 
Aplikasi Program Latihan

Menentukan Latihan Berdasarkan Jarak :
Contoh kita menentukan waktu latihan 15 menit, sehingga
kita harus menentukan jarak tempuh sebagai intensitas
latihannya, dengan cara : (MAS 4,16 m/detik)
Jarak Tempuh  MAS x Waktu Latihan
 4,16 m/detik x 900 detik
 3.744 meter (4,7 Km)

Latihan Berdasarkan Waktu : (Jarak ditentukan 2000m)
Jarak Tempuh
MAS
2000 m

4,16 m/detik
 480,7 detik (8 menit)
Waktu Latihan 
Variasi Latihan Daya Tahan
1.
Sistem Square (Basic Endurance)
100% MAS
(62,4 m)
Jarak lari dalam waktu 15 detik :
70%
100% MAS = 4,16 m/detik x 15 meter  62,4 meter
MAS
70
(43,68 m) 70 % MAS =  100  4,16 m/detik  15 detik  43,68 meter
100% MAS
(62,4 m)
70%
MAS
(43,68 m)

Euro Fit
Intensitas :
120-130 dari MAS
Lari selama 15 detik – istirahat 15 detik
Durasi selama 4-8 menit – 3-8 set
Istirahat
15 detik
74,88 m atau 75 m
74,88 m atau 75 m
Jarak Lari selama 15 detik :
120% dari MAS = (1,2 x 4,16 m/detik) x 15 detik  74,88 m
Istirahat
15 detik
Terimakasih
Please consider your environmental responsibility. Before printing this
e-mail message, ask yourself whether you really need a hard copy.