Transcript ENTRENAMIENTO DE LA ZONA CORE

OSCAR CARDONA
PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE
ESPECIALISTA EN ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
QUE ESLA ZONA CORE
The Role of Core Stability in Athletic Function
W. Ben Kibler,1 Joel Press2 and Aaron Sciascia1
1 Lexington Clinic Sports Medicine Center, Lexington, Kentucky, USA
2 Rehabilitation Institute of Chicago, Chicago, Illinois, USA
FUNCION DEL CORE
La principal función de la musculatura del tronco es el
mantenimiento de la estabilidad del raquis, entendiéndose
ésta como la habilidad para limitar patrones de
desplazamiento bajo cargas fisiológicas de forma que
prevenga la discapacidad por deformación o el dolor debido
a cambios estructurales (Monfort, 2000).
FUNCIONES SENSORIALES
The spine stability system consists of the following
interacting elements:
•Neuromuscular control (neural elements)
• Passive subsystem (osseous and ligamentous elements)
•Active subsystem (muscular elements)
In other words, stability of the spine is not only dependent on muscular strength,
but also proper sensory input that alerts the central nervous system about
interaction between the body and the environment, providing constant feedback
and allowing refinement of movement (6).
Core Stability Exercise Principles .American College of Sports Medicine.
INTRODUCCION
INTRODUCCION
INTRODUCCION
 Los músculos del “núcleo”(core) incluyen el músculo
“corset”: transverso abdominal (TA), los músculos
la zona lumbar,
y los músculos
piso
•multífidos
90% de losde
movimientos
del cuerpo,
dependendel
estabilización
pélvico.
del “núcleo”
• 60% de la potencia general del cuerpo es suplida por “core”
• Vejiga: sostenida por fascia y ligamentos conectados al
“core”. Su potenciación influye en la
salud de la vejiga a largo plazo.
MUSCULOS DE LA ZONA CORE
Strength and Conditioning Journal Core Training: Stabilizing the Confusion
Musculo Transverso Abdominal (medicina de evidencia)
 Conducción nerviosa disminuida en individuos activos
con dolor lumbar.
 Principal estabilizador intrínseco de la columna lumbar.
Reclutado en patrones de movimiento funcionales para
prevenir stress rotacionales y translacionales en el
complejo lumbar-pelvis-cadera.
 Mayoría son incapaces de activar adecuadamente los TA
durante las actividades funcionales, empleando así los
músculos extrínsecos (psoas, erectores espinales,
abdominales superficiales) para proveer estabilidad a
este complejo.
 Esto lleva a mala postura, estabilización inadecuada,
eficiencia neuromuscular disminuída, sobrecarga
tisular, y eventualmente lesión..
A. Clark, MS,PT,CSCS Alan M. Russell, BS,ATC,CSCS
MUSCULOS MULTÍFIDOS (medina de evidencia)
• Estudio de biopsia intraoperatoria en pacientes on hernias
de disco L4-5
• Mirando tanto las fibras musculares de contracción rápida
(tipo 2) y de contracción lenta (tipo 1) de los multifidos, Se
encontró atrofia tanto en las fibras 1 y 2 y cambios
estructurales sólo a nivel de la hernia.
Yoshihara K, Shirai Y, Nakayama Y, Uesaka S. Histochemical changes in
the multifidus muscle in patients with lumbar intervertebral disc
herniation. Spine 2001, 26: 622- 626.
LA PELVIS
• La pelvis es una estructura muy importante dentro del
mantenimiento de la salud y la integridad de la
columna vertebral (Heredia, Costa y Abril, 2005), pues
es en este punto donde convergen las acciones que se
transmiten del tren superior al inferior y viceversa, allí
se insertan y se originan músculos que van hacia las
extremidades inferiores y es en esta zona en donde se
albergan los órganos vitales. Al estar unida a la
columna vertebral a través de la articulación lumbosacra existe una incidencia directas sobre las
curvaturas naturales que esta posee.
GENERALIDADES
De acuerdo a lo anterior, el ser conscientes de las posibilidades de
movimientos que puede realizar la región lumbo-pélvica repercute en la
salud de la columna vertebral, pues al conservar sus curvaturas dentro
de los ángulos normales habrá mayor estabilidad y resistencia a la
compresión por cargas axiales (Heredia y otros, 2005). Por lo tanto, tener
control sobre dicha zona del cuerpo es necesario para poder afrontar un
plan de entrenamiento que incluya cargas, es decir, que el trabajo
propioceptiva referente al cinturón pélvico deber ser un proceso que se
desarrolle con anterioridad respecto al trabajo con diferentes cargas que
debe ser posterior. “Estos movimientos de anteversion y retroversión
deben ser uno de los objetivos principales, como trabajo de
propiocepción inicial de cualquier programa de acondicionamiento
físico básico orientado a la salud” (Heredia y otros, 2005).
BENEFICIOS DEL CORE
A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondrá:
• Correcta estabilización del cuerpo de manera que los
•
•
•
•
brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento
teniendo como soporte a esta musculatura y forma una
cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y
brazos
Mejorará la eficiencia del movimiento
Mejorará el equilibrio y coordinación
Aumentará la firmeza postural y su control
Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del
complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco)
BENEFICIOS DEL CORE
 Una de las bases fundamentales del entrenamiento
del core es que se cada movimiento no se interpreta
de manera aislada, sino que es algo más complejo que
involucra músculos sinergistas, estabilizadores,
neutralizadores y antagonistas con la finalidad de
proporcionar niveles óptimos de fuerza funcional,
estabilidad y control neuromuscular.
Anatomía de la columna
HERNIA DE DISCO INTERVERTEBRAL
ANALISIS EJERCICIOS ABDOMINALES
ANALISIS EJERCICIOS ABDOMINALES
ANALISIS EJERCICIOS ABDOMINALES
ANALISIS EJERCICIOS ABDOMINALES
ANALISIS EJERCICIOS ABDOMINALES
ANALISIS EJERCICIOS ABDOMINALES
Aducción escapular en decúbito
prono.
Aducción escapular en decúbito
prono con accesorio.
EXTENSION HOMBROS EN
DECUBITO ABDOMINAL
CONTRACCION ISOMETRICA DE
ABDOMEN
EXTENSION DE COLUMNA EN
CUADRUPEDIA
ABDOMEN ISOMETRICO POSICION
BAJA
PLANCHA BIPODAL-UNIPODAL
ENCOGIMIENTOS
Coordinación lumbo-pélvica en
decúbito supino
Flexión de tronco decúbito supino con activación
de suelo pélvico y transverso abdominal.
INCLINACION LATERAL
COLUMNA, LONGISIMO,
MULTIFIDO
SUPERMAN EN CUADRUPEDIA
Extensión de cadera en decúbito
supino con apoyo bipodal
EXTENSION DE CADERA SOBRE
BALON
Contracción del
TA 20”/ 4 v
Entrenando
al Transverso Abd
Contracción del
TA +
deslizamiento
alternado de las
piernas
Contracción del
TA + “alas de
mariposa”
Entrenando al TA
Contracción del TA + “puente”
Contracción del TA
+ “puente” + 10
pasos cortos
Evaluando la
activación de los
multífidos
Entrenando
a los Multífidos
A
B
Contracción de TA + extensión de cadera
MUSCULOS POSTURALES
NIVELES DE ACTIVACION MUSCULAR
ROLL OUT
SKIER
KNEE UP
P
I
K
E
CONCLUCIONES
 EL ENTRENAMIENTO DE LOS MUSCULOS ABDOMINALES DEBE




HACERSE CONOCIENDO EL NIVEL DE ACTIVACION QUE CAUSA
CADA EJERCICIO.
ES NECESARIO DISEÑAR RUTINAS PARA LOS MUSCULOS
ABDOMINALES PENSANDO LOS DIFERENTES MUSCULOS QUE
COMPONEN ESTA ZONA.
SE DEBE TENER EN CUENTA EL PRINCIPIO DE PROGRESION DE
AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA Y ADEMAS LA DIFICULTA
PROGRESIVA DE LOS EJERCICIOS.
SE DEBE TRABAJAR LA ZONA POSTERIOR (LUMBARES,
MULTIFIDOS ETC) PARA EVITAR DESEQUILIBRIOS MUSCULARES.
EN PACIENTES EN FASE POST PARTO SE DEBE COMENZAR CON
CONTRACCIONES ISOMETRICAS.
LUMBARES
 4000 N [ 4 ] ) , que transfiere la carga a las facetas y puede aplastar a la
 ligamento interespinoso
 Desde la búsqueda de métodos para activar
 los extensores (incluyendo longissimus , iliocostalis y multifidii )
 con un mínimo de carga de la columna vertebral , parece que la extensión de






una sola pierna
asimiento minimiza la carga columna vertebral ( , 2,500 N) y se activa
uno de los lados de los extensores lumbares a aproximadamente el 18 % de
MVC.
Extensión de la pierna simultánea con subir el brazo contralateral ( " birddog ")
aumenta el desafío músculo extensor unilateral ( 27 %
MVC en un lado de los extensores lumbares y 45 % en el MVC
otro lado de los extensores torácicos ) ,
EL COMIENZO





FLEXION DE COLUMNA
El programa del principiante debe ser suficiente para la columna diaria
la salud . El rendimiento deportivo exige retos mayores cuando
el entrenamiento de la espalda baja , pero se logra con mayor riesgo de
daño a los tejidos de la sobrecarga.
 El hecho de que la generación
 par de torsión sobre el eje de giro impone aproximadamente cuatro veces la de
compresión en la columna vertebral que para un par de torsión igual sobre el
 eje de flexión y extensión no pueden ser despedidos
 Este paradigma fue motivado por el trabajo pionero
 de Lucas y Bresler , 12 quienes encontraron que la columna lumbar , bajo
 compresión pura , se deformará o se vuelva inestable a muy bajo
 niveles de aproximadamente 90 Newtons (o 20 libras ). Monitoreo
 los músculos profundos con la musculatura superficie
 demostró que el cuadrado lumbar era el músculo
 más favorablemente activado por el sistema de control de motor para proporcionar
 la estabilidad en esta tarea