Transcript niu-c3a5k1-03c3a5terhc3a4mtning

ÅTERHÄMTNING
•
Definition Återhämtning
•
Återhämtning ur ett
Idrottsfysiologiskt perspektiv
•
Återhämtningsmetoder
•
Hur arbetar jag/laget med
återhämtning?
Presentationen bygger
främst på nedanstående bok
– en bok som bör finnas i var
elitidrottares bokhylla
ÅTERHÄMTNING
Definition:
”Återhämtning är en psyko/socio/fysiologisk process vars form och hastighet
medvetet kan påverkas med syfte att återställa samtliga
funktionsförmågor genom att eliminera alla former av trötthet i
samband med en normalt fungerande och pågående träningsprocess”
Referens: G. Kenttä, M. Svensson. Idrottarens Återhämtningsbok. Sisu Idrottsböcker 2008
SKILLNAD MELLAN
ÅTERHÄMTNING & REHABILITERING
•
ÅTERHÄMTNING är en naturlig och integrerad
del av en normalt fungerande träningsprocess
•
REHABILITERING är något som krävs när
träningsprocessen rubbats pga. obalans mellan
träning & återhämtning. Obalansen kan bero på
flera anledningar men de till de vanligaste hör:
- sjukdomar/infektioner
- överbelastningsskada
- stressfraktur
- akuta skador
- andra typer av överträningssyndrom
OLIKA FORMER AV ÅTERHÄMTNING
1. Periodiserad Återhämtning med målet att pricka in en Formtopp efter en tung
träningsperiod, syftar till återhämtning både fysiskt och mentalt..
2. Återhämtningsperioden efter avklarad tävlingssäsong och före kommande
grundträningsperiod, perioden syftar till återhämtning fysisk men kanske framför allt också
mentalt – och hitta motivation till kommande träningsperiod, varar vanligtvis ett par veckor
3. Daglig Återhämtning syftar till återhämtning till kommande träningsdag i idrottarens vardag.
Tröttheten kan bero flera håra träningspass under samma dag liksom den belastning som
”vardagen i sig ”innebär
4. Återhämtning under pågående träning/tävlingssammanhang i syfte att optimera
prestationsförmågan, till denna del hör exempelvis tiden mellan byten under en
hockeymatch, mellan set under en tennismatch, mellan heat i längdsprinttävlingar osv.
VARFÖR ÅTERHÄMTNING?
eller
SUPERKOMPENSATION – MÅLET MED VÅR TRÄNING
”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra
påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå”
Referens: Styrketräning för idrott, motion & rehabilitering Sid 73. SISU Idrottsböcker

”Träningslärans Kärna”
- träning = nedbrytning
- vila = uppbyggnad


Uppbyggnad
/Anabolism
För att nå superkompensation måste
ansträngningen/belastningen vara
tillräcklig
Superkompensation kräver
- balans mellan nedbrytning &
uppbyggnad
Nedbrytning
/Katabolism
ÅTERHÄMTNING & REGELBUNDENHET
•
Regelbundenhet är nyckeln till utveckling/framgång

Bilden visar en bra Träningsplanering:
- träningspassen kommer med lagom intervall
- prestationsförmågan ökar successivt

Träningsprocessens oavbrutenhet är en förutsättning

Med lagom vila kan effekten av varje träningspass adderas
ÅTERHÄMNING & REGELBUNDENHET

Bilden visar en dålig Träningsplanering:
- träningspassen är för nära i tid
- kroppen hinner inte återhämta sig
- prestationsförmågan sjunker

•
•
•
Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar
Balansen är det viktigaste:
- Om vilan istället är för lång sker ingen prestationsförbättring
Träning och Återhämtning går hand i hand!
Hur långt ner kan man träna ner sig innan det är dags att
”släppa ” på träningen?
ÅTERHÄMTNING = HELHET
ÖVERTRÄNING – VAD ÄR DET?
Lätt Överträning:
•
•
•
En skör balansgång
Krävs en ”lättare” överträning för att nå
Superkompensation/utveckling?
De flesta elitidrottare har mycket troligt befunnit sig inom
detta område med skiftande resultat till följd..
Kännetecken - överträningssyndrom:
 varaktighet i nedsatt prestationsförmåga
 trötthet
 humörrubbningar
Definition - Lätt Övertränad:
”Att vara lätt övertränad är ett kortvarigt tillstånd som gör
att idrottaren kan återhämta sig helt på en kortare period.
Prestationsförmågan bör normaliseras inom loppet av 7-14
dagar och kan med adekvat återhämtning även leda till en
superkompensation”
Allvarligt Övertränad:
Definition - Allvarligt Övertränad:
”Att vara allvarligt övertränad definieras som ett icke önskvärt och
dysfunktionellt tillstånd, som manifesteras i en nedsatt
prestationsförmåga och som kan vara flera veckor upp till månader”
ÖVERTRÄNING
– IDROTTSRELATERAD UTBRÄNDHET
Definition – Idrottsrelaterad utbrändhet (flera finns):
”Ett syndrom som omfattar fysisk och emotionell utmattning, en nedvärdering av
idrottens betydelse samt en försämrad prestationsförmåga över tid”
•
•
•
Extrema fall av överträningssyndrom
Föregås av långvarig obalans i träningsprocessen mellan belastning & återhämtning
Vanliga symtom:
- sömnproblem
- trötthet
- magbesvär
- koncentrationssvårigheter
- hjärtklappning
- värk
- bröstsmärtor
- påtaglig svaghet och uttröttbarhet
- känslomässig labilitet & irritabilitet
- påtaglig nedsatt förmåga att hantera krav och uppgifter under tidspress
- yrsel, synrubbningar, ljudkänslighet
UPPGÅNG & FALL!
METODER FÖR ÖKAD ÅTERHÄMTNING
 Kort perspektiv: innebär återhämtning
av cell/vävnadsfunktionerna och kroppens
inre balans vilket påverkar kroppens
prestationsförmåga mellan
träning/match/byten etc.
 Långt perspektiv: innebär återhämtning
i syfte att till följd av träning skapa bästa
fysiska & mentala förutsättningar för att
prestera maximalt under lång tid
ÅTERHÄMTNING – ALLTID BRA?
•
Träning innebär nedbrytning och vila
innebär uppbyggnad –
Superkompensation är målet!
•
Vid Återhämtning neutraliseras det
träningssvar som gör att vi blir
snabbare, starkare & bättre över tid
•
Välj därför dina tillfällen för när du
ska återhämta kroppen:
- mellan tävlingar?
- mellan matcher?
- tung träningsperiod?
ÅTERHÄMTNING & BELASTNINGSPRINCIPER
Träningsintensitet:
Träningsfrekvens:
•
•
•
Bibehållen träningsintensitet
Idrotter som kräver maximala
rörelsehastigheter ställer höga krav på det
neuromuskulära systemet - ska tränas så
idrottslikt som möjligt under
återhämtningsperioden
Träningsvolym:
•
•
Bör minskad med ca 65-85%
Kraftigt minskad Träningsvolym möjliggör
kvalitativ återhämtning med
Superkompensation som följd..
•
•
•
Forskning kring optimal Träningsfrekvens
är otydlig/ej samstämmig
Riktmärke: träningsfrekvensen ska vara
starkt kopplad till den aktives fysiska
status – Hög nivå = Högre träningsfrekvens
För låg träningsfrekvens kan innebära att
den aktive upplever att tekniken
”försvunnit”
Erfarenhet är nyckeln
Klassiskt citat kring träningsfrekvens - från en
framgångsrik tränare:
”Träna så lite som ditt samvete tillåter men se
till att när du tränar så genomför du träningen i
högt tempo”
ÅTERHÄMTNINGENS UTFORMNING & LÄNGD
•
Oerhört individuellt! Erfarenhet!
•
Skiljer sig mellan idrotter
•
4-28 dagar anges som riktmärke beroende på
antalet planerade formtoppar/år
•
Progressiv icke-linjär minskning av total
träningsbelastning, största minskningen bör ske
inledningsvis i återhämtningsfasen
•
Återigen = ÅTERHÄMTNING ÄR EN HELHET!
- se över den totala belastningen (kropp & knopp)
AKTIV ÅTERHÄMTNING
 ”Någon form av mycket lätt fysisk aktivitet med
syfte att förbättra återhämtningen”
•
•
•
•
•
Bidrar till en effektivare och kortare återhämtningsfas
Exempel: Lätt promenad, Cykeltur
Mental återhämtning!
Ökad blodcirkulation ger ökad leverans av syre,
näringsämnen – borttransport av nedbrytningsämnen
I samband med huvudmåltid innebär aktiv
återhämtning ökat upptag av glukos & inlagring av
glykogen
STRETCHING
•
Regelbunden rörlighetsträning kan leda till förbättrad
ledrörlighet vilket kan innebära förbättrade
idrottsprestationer
Ingen bevisad effekt på :
•
•
musklernas återhämtningsförmåga
reducerad träningsvärk
- (DOMS. eng. delayed onset muscle soreness)
MASSAGE
•
Populär återhämtningsmetod bland elitidrottare
•
Känslan av massage innebär vanligtvis en positiv
känsloupplevelse
•
Massagen i sig kan upplevas smärtdämpande – men kan
också ge en falsk känsla av att muskulaturen är mer
återhämtad än vad den i själva verket är
•
Forskning visar att massage inte innebär ökat
blodflöde/kärldiameter i muskulaturen - detsamma
gäller massagens inverkan på muskulaturens temperatur
vilket indikerar oförändrad ämnesomsättning
•
Massage har inte visat sig verka positivt gällande
återhämtning av muskelstyrka vid tung träning
VATTENTERAPIER – i tempererat vatten
•
Kroppen sänks ner i en bassäng med vatten till
halsen (16-35 grader – minst 10 min till ca x min)
•
En kropp i vatten = ökat hydrostatiskt tryck = ökat
tryck i muskulaturen innebär att ansamlad vätska
pressas ut i blodbanan och minskar svullnaden
som uppstår efter träning
•
Teorierna innebär att ökat hydrostatiskt tryck
innebär effektivare blodflöde & transport av
näringsämnen & nedbrytningsprodukter till och
från muskulaturen
•
Effektivt – framför allt Idrotter som innebär
högintensivt arbete - ansamling av
trötthetsrelaterade ämnen & snabb förbrukning
av Kreatinfosfat (CrP)
VATTENTERAPIER – i kallt vatten/kryoterapi
•
Populär återhämtningsmetod – främst
kontaktidrotter & idrotter som kräver maximala
insatser
•
Den tränade muskulaturen sänks ner i kallt vatten
4-10 C (inte hela kroppen) – ca 20 min x 2-3
•
Kryoterapi innebär snabbare återhämtning av
muskekstyrka
•
Ingen dokumenterad DOMS – effekt
•
OBS! Överdriven användning av Kryoterapi har visat
sig begränsa/motverka prestationshöjning till följd av
träning
KOMPRESSIONSKLÄDER
•
Elastisk klädsel som innebär lätt tryck mot kroppen
- ökar det venösa återflödet
•
Stödstrumpor har länge använts inom sjukvården för
att lindra effekten av b la. åderbrock
•
Kompressionskläder innebär minskade laktatnivåeri
blodet, påskyndar återhämtningsförmågan (maximal
styrka/submaximal cykling) & lägre uppskattad
träningsvärk efter träning
•
För maximal effekt ska kläderna bäras både under
och upp till ½ dygn efter avslutad aktivitet
ANTIINFLAMMATORISK MEDICIN
•
Påskyndande effekt på läkningsprocessen vid
belastningsframkallande muskelskador
•
Antiinflammatorisk medicin höjer smärttröskeln
vilket ökar risken för allvarliga muskelskador vid
fortsatt aktivitet
•
Likaså visar forskningsstudier att antiinflammatorisk
medicin kan förhindra träningseffekten och
musklernas anpassning till träning
ALTERNATIVA LÅGINTENSIVA TRÄNINGSFORMER
- Qigong, yoga, meditation
•
Eftersatt forskningsområde
•
Mental återhämtning i fokus
•
Positiv effekt på stress, oro & depression
•
Det subjektiva upplevda vällbefinnandet ökar
•
Positiva fysiska effekter har rapporterats.
Ex:
- sänkt hjärtfrekvens i anslutning till
träning/kommande dygn
ANVÄNDER DU ÅTERHÄMTNING FÖR
ATT UTVECKLAS?
HUR ANVÄNDER DU ÅTERHÄMTNING
FÖR ATT UTVECKLAS?
HUR VILL DU ANVÄNDA ÅTERHÄMTNING
FÖR ATT UTVECKLAS?