Transcript Wykorzystanie sprzętu do ćwiczeń siłowych w rehabilitacji i

Wykorzystanie sprzętu do ćwiczeń
siłowych w rehabilitacji i profilaktyce
wad postawy
Opracował: Jarosław Nita
Mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i
obręczy barkowej
Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu
do brzucha
Ćwiczenie rozwija mięsien najszerszy pleców oraz mięśnie okolicy
łopatki, zwłaszcza ich dolne części.
Ćwiczenie zwiększa grubość mięśni pleców.
Pozycja startowa:
Siad prosty, nogi lekko ugięte, stopy oparte o "stopy" wyciągu.
Kierownica wyciągu dolnego trzymana chwytem młotkowym.
Ruch:
Przyciągamy kierownicę do brzucha, maksymalnie ściągając łopatki.
Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Przyciąganie kierownicy - wydech.
Powrót - wdech.
Wskazówki:
Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę, a zwłaszcza na wygięcie do
przodu odcinka lędźwiowego.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać z różnymi drążkami i uchwytami wyciągu dolnego, stosując
różne chwyty.
Ściąganie drążka górnego wyciągu
Ćwiczenie rozwija mięsień najszerszy pleców oraz mięśnie okolicy
łopatki.
Ćwiczenie zwiększa szerokość pleców.
Pozycja startowa:
Pozycja siedząca na siedzisku wyciągu, nogi zablokowane pod oporem.
Ręce wyprostowane, uniesione nad głowę.
Drążek wyciągu górnego trzymany nachwytem na szerokość barków.
Ruch:
Ściągamy drążek do klatki piersiowej, maksymalnie ściągając łopatki.
Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Ściąganie drążka - wydech.
Powrót - wdech.
Wskazówki:
Drążek powinien być ściągany do okolic mostka.
Ćwiczenie jest alternatywą do podciągania na drążku.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać stosując chwyt szeroki, wąski oraz z
kierownicą lub liną.
Wiosłowanie w leżeniu z hantlami
Ćwiczenie rozwija mięsień najszerszy grzbietu
oraz mięśnie okolicy łopatki, w szczególności mięście czworoboczne
i tylny akton mięśni naramiennych.
Ćwiczenie zwiększa grubość mięśni pleców.
Pozycja startowa:
Pozycja leżąca przodem na ławce poziomej albo skośnej.
Stopy oparte o podłoże lub podstawę ławki.
Obręcz barkowa wysunieta poza ławkę.
Hantle trzymane chwytem młotkowym.
Ruch:
Podciągamy hantle do góry, maksymalnie ściągając łopatki.
Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Podciąganie hantli - wydech.
Powrót - wdech.
Wskazówki:
Łokcie powinny być prowadzone wzdłuż tułowia.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą.
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
Ćwiczenie rozwijające prostowniki pleców.
Pozycja startowa:
Wejdź na ławkę skośną i zablokuj stopy na platformie.
Złóż ramiona w taki sposób, aby prawa ręka dotykała lewego bicepsu, a
ręka lewa dotykała prawego.
Ruch:
Z pozycji startowej wykonaj skłon ku dołowi, maksymalnie rozciągając
prostowniki.
Powrót do pozycji startowej o prostych plecach.
Kończysz ruch, gdy tułów zrówna się linią z nogami.
Powinieneś zachować wygięty odcinek lędźwiowy ku przodowi.
Oddech:
Unoszenie - wydech.
Opuszczanie - wdech.
Wskazówki:
Do klatki można przyłożyć talerz lub złapać hantle w celu zwiększenia
obciążenia.
Rozpiętki
ze sztangielkami
Ćwiczenie rozwija mięśnie klatki piersiowej, szczególnie jej
wewnętrzą i zewnętrzną część.
Pozycja startowa:
• Pozycja leżąca na ławce, stopy przylegają do podłoża.
• Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach.
• Hantle trzymane chwytem młotkowym.
Ruch:
• Odwodzimy ręce maksymalnie do tyłu, utrzymując
ugięcie w łokciach.
• Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Odwodzenie rąk - wdech.
Powrót - wydech.
Wskazówki:
Ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchu stawów
barkowych.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać z uchwytami wyciagów dolnych w bramie
lub na specjalnej maszynie.
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Ćwiczenie rozwija mięśnie klatki piersiowej.
Pozycja startowa:
Pozycja leżąca na ławce, stopy przylegają do podłoża.
Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach.
Hantle trzymane nachwytem.
Ruch:
Opuszczamy hantle pionowo w dół.
Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Opuszczanie hantli - wdech.
Powrót - wydech.
Wskazówki:
Przez cały czas trwania ruchu łokcie powinny być skierowane na
zewnątrz.
Aby bardziej rozciągnąć mięśnie należy opuszczać hantle poniżej
poziomu klatki piersiowej.
Nie wolno odrywać tułowia i pośladków od ławki.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać stosując chwyt młotkowy lub rotację, ze
sztangą lub uchwytami wyciągów dolnych w bramie.
Wyciskanie hantli siedząc
Ćwiczenie rozwija przedni i boczny akton mięśnia naramiennego.
Pozycja startowa:
Pozycja siedząca, nogi w lekkim rozkroku, stopy oparte o podłoże.
Klatka piersiowa wypięta, tułów wyprostowany, głowa prosto.
Ręce zgięte w łokciach przylegają do tułowia.
Hantle trzymane nachwytem na wysokości barków.
Ruch:
Wyciskamy hantle nad głowę, nie doprowadzając do pełnego
wyprostu rąk.
Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Wyciskanie hantli - wydech.
Powrót - wdech.
Wskazówki:
Oparcie tułowia o ławkę zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
W celu zwiększenia napięcia mięśni w górnym położeniu należy złączyć
hantle.
Uwagi:
Hantle można wykonywać trzymając hantle nachwytem z łokciami
skierowanymi na zewnatrz - mocniej angażujemy boczne aktony mięśni.
Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej.
Mięśnie ramion
Francuskie wyciskanie zza głowy
hantlem
Ćwiczenie rozwija mięśnie trójgłowe ramion, ze szczególnym
zaangażowaniem głowy długiej.
Pozycja startowa:
Pozycja siedząca, stopy przylegają do podłoża.
Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach.
Hantel trzymany oburącz nachwytem za końcówki gryfu nad głową.
Ruch:
Uginamy przedramiona przenosząc hantel za głowę.
Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Prostowanie przedramion - wdech.
Powrót - wydech.
Wskazówki:
Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawach łokciowych.
Nie wolno odrywać pośladków od ławki.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą lub z drążkiem wyciągu
dolnego.
Pompki na poręczach
Ćwiczenie rozwija wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion oraz
mięśnie klatki piersiowej.
Pozycja startowa:
Podpór na poręczach.
Poręcze trzymane chwytem młotkowym.
Ruch:
Uginamy ręce w łokciach do kąta prostego lub nieco niżej utrzymując
tułów wyprostowany.
Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Uginanie - wdech.
Powrót - wydech.
Wskazówki:
Pochylając klatkę piersiową w przód zmniejszamy pracę mięśni
trójgłowych, angażując mocniej klatkę piersiową.
Zbyt niskie opuszczanie tułowia może powodować urazy stawów
barkowych.
Należy unikać "bujania" tułowia, ruchów szarpanych oraz dotykania
stopami podłoża.
Nogi można ugiąć i skrzyżować łydki.
Uwagi:
Zaawansowane osoby mogą wykonywać ćwiczenie z dociążeniem.
Uginanie ramion ze sztangielkami
siedząc na ławce
Ćwiczenie rozwija mięśnie ramienne, dwugłowe ramion oraz
przedramiona.
Pozycja startowa:
Pozycja siedząca, plecy oparte o ławkę.
Ramiona blisko tułowia.
Hantle trzymane podchwytem.
Ruch:
Uginamy przedramiona, zwracając uwagę na utrzymanie pionowej
pozycji ramion.
Wracamy do pozycji początkowej, nie doprowadzając do pełnego
wyprostu rąk.
Oddech:
Uginanie - wydech.
Powrót - wdech.
Wskazówki:
Łokcie powinny cały czas przylegać do tułowia..
Należy unikać bujania tułowia.
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na przyrządzie
Ćwiczenie rozwija mięśnie proste brzucha.
Pozycja startowa:
Pozycja leżąca tyłem.
Nogi ugięte, stopy ustawione płasko na podłożu.
Barki uniesione.
Ręce ugięte, dłonie na uchwycie.
Ruch:
Wykonujemy spięcie brzucha, unosząc górną część tułowia.
Wracamy do pozycji wyjściowej.
Oddech:
Spięcie brzucha - wydech.
Powrót - wdech.
Wskazówki:
Dolna część pleców musi cały czas przylegać do podłoża.
Nie wolno ciągnąć głowy rękami - trzeba skoncentrować się na pracy
mięśni brzucha.
Unoszenie kolan w podporze na
przedramionach
Ćwiczenie rozwija dolne aktony mięśni brzucha.
Pozycja startowa:
Ramiona oparte na podporach żyrafy.
Dłonie zaciśnięte na uchwytach.
Nogi proste, opuszczone w dół.
Ruch:
Zginamy nogi w kolanach, unosząc je jednocześnie w kierunku klatki
piersiowej.
Wracamy do pozycji początkowej, nie doprowadzając nóg do pełnego
wyprostu.
Oddech:
Unoszenie kolan - wydech.
Powrót - wdech.
Wskazówki:
Biodra powinno unosić się nieco w górę w momencie podciagania kolan
do klatki piersiowej.
Im mniejsze zgięcie w kolanach, tym większy poziom trudności
ćwiczenia.
Należy unikać wykonywania ruchu z zamachem.
Mięśnie nóg
Wspięcia na palce w siadzie maszyna
Ćwiczenie rozwija mięśnie łydek, zwłaszcza mięśnie płaszczkowate i
strzałkowe długie.
Pozycja startowa:
Pozycja siedząca.
Palce stóp ustawione na stopniu, pięty wysunięte poza stopień,
opuszczone maksymalnie w dół.
Sztanga ułożona na udach tuż za kolanami, trzymana nachwytem.
Ruch:
Wykonujemy wspięcie na palce.
Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Wspięcie na palce - wydech.
Powrót - wdech.
Wskazówki:
Ćwiczenie wykonywać należy w pełnym zakresie ruchu stawu
skokowego.
Nie wolno dotykać podłoża piętami.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać z drążkiem wyciągu dolnego lub na
specjalnej maszynie.
Wyprosty bioder stojąc
Ćwiczenie rozwija mięśnie pośladkowe, zwłaszcza mięsień pośladkowy
wielki oraz mięśnie dwugłowe ud.
Pozycja startowa:
Pozycja stojąca przodem do wyciągu dolnego.
Noga ćwiczona lekko ugięta, wysunięta do przodu.
Opaska wyciągu dolnego przymocowana do nogi ćwiczonej na wysokości
kostki.
Ruch:
Odwodzimy nogę w tył, w pełnym zakresie ruchu stawu biodrowego.
Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Odwodzenie nogi w tył - wydech.
Powrót - wdech.
Wskazówki:
Pod stopę nie ćwiczoną można podłożyć mały talerz obciążeniowy, w
celu zapewnienia braku kontaktu nogi ćwiczonej z podłożem.
Należy unikać robienia wymachów co prowadzi do spadku napięcia
mięśniowego i ruchu oszukanego.
Przy większych ciężarach można oprzeć jedną rękę o obudowę wyciągu
lub inny stabilny przedmiot.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać na wahadle.
Bieżnia stacjonarna
Rower stacjonarny
Orbitrek