Transcript 10 Pasos para una buena Nutrición

Resumen por Fabiola M. Santiago García
Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C.
2014
Para conservar un estado de
salud equilibrado se necesitan
de 40 a 60 nutrientes distintos.
Sin un balance correcto de estos
nutrientes, se puede llegar a un
estado de malnutrición crónica
de manifestación subclínica
(puede no sentirse ningún
síntoma identificable y cuando
haya síntomas éstos pueden
parecer “normales”).
Cuando nos encontramos en un estado de estrés, nuestras
necesidades de nutrientes aumentan, especialmente las de calcio y
vitaminas B. Una dieta pobre en leche y en vegetales condiciona
una deficiencia de calcio; y cuando la tensión desarrollada en los
músculos haga que éstos produzcan cantidades de ácido láctico,
no se dispondrá de suficiente calcio para contrarrestarlo. Y en tales
casos el individuo se sentirá más cansado, ansioso e irritable.
Para muchas personas que padecen insomnio, la solución se
encuentra en las espinacas, la leche y los ejercicios de relajación.
No existe la dieta ideal aplicable a todo el mundo, ya que cada uno
tiene unas necesidades distintas en función de su edad, sexo,
tamaño corporal, actividad física y condiciones especiales
(embarazo o intolerancia a ciertos alimentos).
 Síntomas sobre los que actúa
Una dieta adecuada puede controlar directamente o prevenir:
 La presión alta
 La indigestión
 Las úlceras gastrointestinales
 La obesidad
 La diabetes
 La caries dental
Comer de una forma correcta puede ayudar a reducir:
 La depresión
 La irritabilidad
 La ansiedad
 Los dolores de cabeza
 La fatiga
 El insomnio
 tiempo de entrenamiento
 Se pueden realizar cambios
importantes en la dieta, de
forma inmediata, sin
embargo, se tardará entre
tres y seis meses en
establecer los hábitos para
una nutrición correcta.
 Instrucciones
Utilice el diario de comidas para registrar (tabla 1),
durante tres días, sus hábitos alimentarios.
Diario de comidas:
Durante tres días, haga un seguimiento de las raciones
consumidas en cada una de las categorías que se
indican a continuación. Para cada categoría divida por
tres el total, para hallar la ración media diaria. Compare
su modelo de alimentación con el ideal.
…
Tabla 1. Registro diario de comidas
Día uno de
Raciones
Día dos
Raciones
Día tres
Raciones
Ración
media por
día
Ración
ideal por
día
Vegetales y frutas
Ración= ½ taza
1 manzana, 1 naranja, media patata
4
Pan y cereales
Ración= 1 rebanada de pan
¾ de taza para los cereales
4
Leche, queso y yogurt
Ración= 1 taza de leche
Y una porción mediana de queso
2-4
Carne, aves, pescado, huevos y judías,
nueces
Ración= 85 g de carne magra, dos huevos, 1 ¼
judías cocidas, 4 c. sop. De mant. Cacah., ¾ t.
nueces
2
Alcohol
Ración= 1 cerveza, 1 vaso de vino o de cóctel
0-1
Grasas y dulces
Ración= 1 barra de caramelo, 2 cucharadas de
aliño para ensalada, 1 porción de helado, 1 ración
patatas fritas
0
Cafeína
0
Ración= 1 taza de café o de té negro
10 pasos para una buena
nutrición
Si consigue seguir los diez
pasos, conseguirá establecer
una dieta modelo que superará
en todos los aspectos a lo que
viene siendo su comida media
diaria.
Si no es capaz de realizar
cambios tan radicales en sus
hábitos alimentarios, intente
seguir los cuatro o cinco
primeros pasos.
Si padece: diabetes, alergia, o
está embarazada o en período
de lactancia, consulte con el
médico para los cuidados
especiales de alimentación.
1.Coma comidas variadas
Una dieta variada debe
contener cada día una cantidad
determinada de cada grupo
principal de los siguientes
alimentos:
 Vegetales y frutas (4
raciones)
 Pan, cereales y productos de
grano (4 raciones)
 Leche, queso, yogurt (2
raciones, 3 o 4 para
adolescentes, mujeres
embarazadas y en período de
lactancia)
 Carne, aves, pescado,
huevos, judías, guisantes (2
raciones)
2. Mantener el peso ideal
La obesidad y el sobrepeso se asocia y favorece a:
•
Niveles elevados de triglicéridos y colesterol
•
Diabetes (mellitus)
•
Un riesgo elevado de enfermedades cardio y cerebrovasculares
•
Hipertensión
•
Estrés (disminución de la capacidad de afrontar los estímulos
ambientales)
•
Amenaza a la autoestima personal
Es importante mantener los pesos
correspondientes a la talla, sexo y
edad. Hablando en líneas generales el
peso del individuo adulto no debería
exceder al que tenía a los 20 o 25
años.
Para mantener el peso ideal o
adelgazar hay que ingerir menos
calorías de las que se queman. Esto
significa elegir aquellos alimentos que
contengan menos calorías o aumentar
el ejercicio diario, o ambas cosas a la
vez.
Para conocer las calorías
correspondientes a los alimentos,
consulte cualquiera de las tablas que
proliferan hoy en día.
La mejor dieta a seguir es la
más simple:
 Comer alimentos
variados.
× Reducir las grasas, el
azúcar, los dulces y el
alcohol.
 Hacer ejercicio
Sugerencias para controlar o
engañar un “apetito
incontrolable”
 Empiece cada comida con un
aperitivo que llene mucho y
que sea bajo en calorías, p.
ej., unas cuantas varas de
apio, un poco de ensalada
aliñada con aceite pobre en
grasas.
 Retenga la sensación de
hambre entre comidas
tomando cualquier tipo de
bebida carbónica.
 30 minutos antes de comer
tome algún alimento que
contenga carbohidratos, p. ej.,
dos galletas, un vaso
pequeño de zumo de tomate
o medio pomelo.
 Utilice los vegetales para el
soporte de pocas calorías en
cada comida.
Sugerencias para mejorar
los hábitos alimenticios
Es importante que usted pueda adquirir algunas de las
siguientes sugerencias para mejorar sus hábitos de
alimentación:
 COMA DESPACIO: El cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la
información del estómago de que la comida ha llegado a éste, por lo
tanto invierta por lo menos ese tiempo en terminar una comida.
 COMA REGULARMENTE: Procure comer cada 3 o 5 horas para
evitar la sensación de hambre y la ingesta excesiva.
 CUANDO ESTÉ ABURRIDO (A): En lugar de comer, dedíquese a
otra actividad que le resulte agradable, p. ej. Salga a pasear
dedíquese a algún proyecto especial. Salga de casa más a menudo.
Cuando el hambre y el aburrimiento le sacudan, llame a algún
amigo que le apoye.
 CUANDO ESTÉ DE MAL HUMOR: En lugar de comer, escriba
en un papel cuáles son sus sentimientos o dígalos a la persona con
la que se ha enfadado. Llame a algún amigo (a). Si tiene necesidad
de morder algo, masque chicle sin azúcar.
 CUANDO SE SIENTE ANSIOSO (A): Ocúpese en alguna
actividad física o algún entrenamiento que le resulte agradable.
Afronte el problema que le produce ansiedad. Distraiga su atención
pensando en algo agradable.
 COMA CANTIDADES MÁS PEQUEÑAS: Compre menos,
prepare menos, ponga menos en el plato. Retire de la mesa la
fuente una vez que haya servido los platos, para evitar repetir.
Cuando quite la mesa, no mordisquee lo que ha quedado en los otros
platos.
 CUANDO COMA, ESTÉ POR LO QUE HACE: Mientras coma
no lea, mire la televisión, escuche música ni haga cualquier otra cosa
que pueda distraerle. Concéntrese en lo que come para darse
cuenta de la cantidad que está ingiriendo.
3. Evite las grasas
Las grasas son un elemento esencial de
la dieta sana, la cual debe de contener
sólo un 30% de ellas. Existen tres
clases de grasas:
 GRASAS SATURADAS: grasa de la
carne, la mantequilla, las cremas
espesas, leche no descremada,
helado.
 GRASAS INSATURADAS O
MONOSATURADAS: aceite de oliva, el
aceite de los aguacates.
 GRASAS POLIINSTURADAS: aceite
de maíz.
4. Consuma más alimentos completos
Los alimentos completos para una
buena nutrición están constituidos
por carbohidratos complejos, que
contienen una mezcla de almidón,
fibra, azúcar, vitaminas y minerales,
e incluyen:
• los vegetales crudos o ligeramente
cocidos al vapor
• las frutas
• los cereales
• el arroz negro (integral)
• las judías
• los guisantes secos
• las nueces
• las semillas
Carbohidratos complejos
Disminuya…
Los alimentos que contienen
carbohidratos simples se ven
sometidos a procesos de molido,
refinamiento, elaboración y cocción,
lo que elimina gran parte de la fibra,
vitaminas, minerales y almidón que
contienen, dejando gran cantidad de
azúcar, lo que hace que sean más
elevados en calorías y más pobres en
nutrientes.
•
•
•
•
•
•
La harina blanca
El arroz blanco
El azúcar refinado
Los cereales azucarados
Las frutas elaboradas
Los vegetales muy cocidos.
Carbohidratos simples
5. Evite el azúcar
El azúcar es un
carbohidrato simple,
altamente refinado, que no
contiene almidón, fibra,
vitaminas y minerales, solo
una fuente de calorías.
El sodio es un mineral esencial, pero la
población adulta toma aproximadamente
10 veces más de lo que necesita. El
exceso de sodio perjudica a las personas
con la presión arterial elevada. Para
evitar tomar demasiado sodio:
 Acostúmbrese a los condimentos o
alimentos que no contengan sal.
 Cocine añadiendo poca cantidad de sal a
los alimentos.
 Ponga poca o ninguna cantidad de sal en
la mesa.
 Limite el consumo de los siguientes
alimentos salados: papas fritas, galletas
saladas, cacahuates salados y maíz
tostado.
 Lea la etiqueta de los alimentos y
renuncie a aquellos en los que la sal
(sodio) encabezan la lista de
ingredientes.
6. Evite el sodio
7. Evite el alcohol
El alcohol es rico en calorías
y pobre en nutrientes. Vacía
el organismo de vitaminas B,
las cuales son elementos
importantes en el
afrontamiento del estrés.
Procure no beber más de
uno o dos copas al día de
vino o de cerveza.
9. Tome suplementos de
vitaminas y minerales
Las vitaminas y los
minerales son sustancias
orgánicas y elementales en
los alimentos, esenciales
para la salud. Cuando nos
encontramos ante una
situación de estrés,
aumentan las necesidades
de vitaminas y minerales,
especialmente de
“vitaminas B”.
Las deficiencias de
vitaminas B, vitaminas C y
calcio/magnesio, están
relacionados con síntomas
de: irritabilidad, estrés,
insomnio, depresión y
fatiga.
Si desea aumentar su ingesta de
vitaminas naturales y de minerales,
recurra a los siguientes alimentos:
 2 o 3 cucharadas soperas de
levadura de cerveza (complejo B,
proteínas). No utilizar nunca la
levadura que se vende para hacer
subir la masa.
 3 a 5 cucharadas diarias de
germen de trigo (vitamina B,
complejo B, proteínas, minerales,
enzimas). Asegurarse que esté
fresco.
 200 mg de vitamina C o más por
día, de escaramujo en polvo o
tabletas.
 2 o 3 cucharaditas de aceite de
germen de trigo al día (vitamina
E y ácidos grasos insaturados).
 2 cucharadas soperas o 10
tabletas diarias de médula ósea
en polvo o tabletas (minerales).
Los vegetarianos pueden
utilizar lactato cálcico.
 2 a 5 tabletas diarias de algas
marinas (yodo, minerales).
 1 cucharada sopera de lecitina
en gránulos o líquida.
 2 cucharadas soperas al día de
suero de leche en polvo
(lactosa, minerales, hierro,
vitaminas B).
10. Coma frecuentemente y
de forma tranquila
Es mejor comer poca cantidad,
de 4 a 5 comidas al día, que de 2
a 3 comidas abundantes.
Comer frecuentemente evita las
tensiones que se asocian a la
sensación de hambre,
manteniendo de forma
constante una concentración
de glucosa en sangre y se evita
la aparición de los síntomas
hipoglucémicos.
 Tómese su tiempo para comer.
 Coma despacio y disfrute de la
relajación que se siente al
comer alimentos nutritivos en
un ambiente de completa
tranquilidad.
BIBLIOGRAFIA
Tecnicas de autocontrol emocional. Martha
Davis, Mattew Mckay, Elizabeth R.
Eshelman. Ediciones Martínez Roca. 1988
 En caso de citar este documento favor
utiliza la siguiente referencia:
 Santiago-García, F.M. (2013).
Nutrición. México: Asociación Oaxaqueña
de Psicología A.C.