Transcript MINFULNESS w Edukacji

INSPIRO Małgorzata Jakubczak
Plan prezentacji
•
•
•
•
•
Dlaczego 50+?
Stres – specyfika i skutki
Syndrom wypalenia zawodowego
Uważność jako alternatywa do wypalenia
Rozwijanie uważności – program MBSR
Usiądźmy w kręgu
Dlaczego 50+
Wyzwania i obciążenia a zasoby osób
należących do grupy wiekowej 50+
Czym jest stres
Ćwiczenie w małych grupach
Typy definicji stresu
• stres jako bodziec
• stres jako reakcja
• stres jako proces
Stres jako bodziec
Napięcia i silne emocje są wywoływane przez
sytuacje występujące w naszym otoczeniu, zwane
stresorami.
Teoria Ellio i Eisdorfer, koncepcja Janisa oraz koncepcja zmian
życiowych Thomasa Holmesa i Richarda Rahe’a.
STRESORY :
•Fizyczne
•Psychologiczne
•Społeczne
•Fizyczne:
Stresory
hałas, wahania temperatury, zmiany ciśnienia
powietrza, głód, infekcje, urazy fizyczne, ciężka lub
wyczerpująca praca fizyczna,nadmiar bodźców
•Psychologiczne:
obawa, że nie sprosta się zadaniom, niedociążenie,
nadmierne przeciążenie zadaniami, brak
samodzielności, brak czasu, pośpiech,poczucie utraty
kontroli
•Społeczne:
izolacja, brak uznania, konflikty, strata bliskich osób,
samotność , mobbing, brak akceptacji.
Stres jako reakcja
Stres jako reakcja, w znaczeniu fizjologicznym i
psychologicznym jest odpowiedzią na działanie stresorów
(sytuacji wywołujących stres).
Teoria Selye'a i homeostatyczna teoria Cannona
3 FAZY STRESU( Selye):
I Faza alarmowa/ dwie subfazy:
Stadium szoku
●Stadium przeciwdziałania szokowi.
●
II Faza przystosowania (odporności).
III Faza wyczerpania
I Faza / alarm
Początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju
z powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową
sytuacja.
Wyróżniamy w niej dwie subfazy:
•Stadium szoku.
Osoba nie podejmuje wysiłków obronnych.
•Stadium przeciwdziałania szokowi.
Osoba podejmuje wysiłki obronne.
II Faza / przystosowanie
Organizm uczy się skutecznie i bez nadmiernych
zaburzeń radzić sobie ze stresorem.
Jeśli organizm poradzi sobie z trudną sytuacją wszystko
wraca do normy.
W przeciwnym wypadku następuje kolejna faza.
III Faza / wyczerpanie
Stałe pobudzenie całego organizmu (przewlekły stres)
prowadzi do wyczerpania zasobów odpornościowych,
co może prowadzić do chorób psychosomatycznych.
W szczególnych wypadkach prowadzi nawet do śmierci.
REAKCJA NA STRES
INSPIRO Małgorzata Jakubczak
Sprawdź swój poziom stresu
Stres jako proces
Stres jest relacją między jednostką a otoczeniem.
(Lazarus, Antonovsky, Hobfoll, Tomaszewski, Reykowskiego.)
więc:
Jest osobistą reakcją na sytuację postrzeganą jako
zagrażającą ( życiu, zdrowiu, dobrostanowi emocjonalnemu)
więc:
Odczuwanie stresu jest zawsze subiektywne na poziomie
zarówno bodźca jak i reakcji.
3 strategie wobec stresu
Uleganie stresowi
Opanowanie stresu
Odpowiedź na stres
poprzez automatyczne
reakcje
- fizyczne
- umysłowe
- emocjonalne
- behawioralne
co przynosi szkodliwe
skutki na poziomie:
osobistym,
interpersonalnym,
zawodowym,
społecznym.
poprzez poznanie i
używanie umiejętności
przydatnych w redukcji
stresu:
-rozpoznawanie przyczyn
i symptomów stresu
poprzez przejęcie
odpowiedzialności za
swoje samopoczucie,
zmianę stylu życia za
pomocą rozwoju
- samoświadomości
- poznawanie i
stosowanie technik
relaksacyjnych
- zwiększanie odporności
na stres
- uważności
ULEGANIE STRESOWI
Nieradzenie sobie ze stresem
•
Rutyna zawodowa
• Unikanie wsparcia społecznego
• wsparcie emocjonalne - miła atmosfera w pracy, okazywanie
sympatii, uznania, gotowość do rozmowy, słuchania
• wsparcie instrumentalne - konkretna pomoc w wykonaniu
zadania
• wsparcie oceniające - wyrażanie opinii i sądów na dany
temat, udzielanie informacji zwrotnej
• wsparcie informacyjne - dostarczenie informacji, udzielanie
rad, dzielenie się własnym doświadczeniem
• Depersonalizacja (aspekt interpersonalny)
Choroby psychosomatyczne
według Manfreda Bleulera ( 1)
• Choroby organiczne
•
•
•
•
•
•
nadcisnienie tętnicze
owrzodzenie żołądka
owrzodzenie dwunastnicy
wrzodziejące zapalenie jelita grubego
choroba niedokrwienna serca
przewlekły gościec stawowy
Choroby psychosomatyczne (2)
• Zaburzenia funkcjonalne
•
•
•
•
przewlekłe zaparcia
moczenie mimowolne
zaburzenia seksualne
tiki nerwowe
• Pośrednie zaburzenia psychosomatyczne
•
•
•
•
otyłość
uzależnienia
samouszkodzenia
samobójstwa
Wypalenie zawodowe
 Wypalenie zawodowe to utrata zapału do
wykonywanej pracy, poczucie braku
pozytywnych efektów i sensu tego, co się robi.
 Wypalenie jest stanem wyczerpania
psychicznego, które jest następstwem tego,
że człowiek nie radzi sobie z sytuacjami
stresowymi.
 Jest skutkiem ciągłej albo przynajmniej częstej
frustracji, spowodowanej brakiem sukcesów i
satysfakcji w swojej pracy.
Wypalenie osobiste
Człowiek wypalony na poziomiomie zawodowym
i osobistym czuje się źle, jest zmęczony
emocjonalnie, psychicznie i fizycznie, ma
poczucie beznadziejności, jest pełen niechęci do
pracy, brakuje mu radości życia.
Odczuwa
• brak energii, wyczerpanie się sił
• brak motywacji, jest przygnębiony
Jest jak „popiół pozostający na zgliszczach
początkowego, płomiennego zaangażowania”
Zespół wypalenia (burn-out)
Kod ICD-10 Z73.0
Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i
Problemów Zdrowotnych
Z73 - Problemy związane z trudnościami życiowymi
Trójwymiarowa teoria wypalenia
(Christina Maslach)



Emocjonalne wyczerpanie - uczucie pustki i odpływu sił
wywołane nadmiernymi wymaganiami psychologicznymi i
emocjonalnymi jakie stawiała przez pracownikiem praca
bądź sam stawiał sobie takie nierealistyczne wymagania
wobec własnych możliwości.
Depersonalizacja - poczucie bezduszności, bezosobowości,
cyniczne patrzenie na innych ludzi, obniżenie wrażliwości
wobec innych.
Obniżenie oceny własnych dokonań - poczucie marnowania
czasu i wysiłku na swoim stanowisku pracy.
OPANOWANIE STRESU
Radzenie sobie ze stresem
Krótkotrwała redukcja stresu – chwilowe
odciążenie organizmu
•
Długofalowa redukcja stresu – zmiana stylu
życia
•
Krótkotrwała redukcja stresu
●
Odreagowanie
●
Odwrócenie uwagi
●
Kontrolowanie myśli
●
Uświadomienie powodów do zadowolenia
●
Zwolnienie tempa działania
●
Spontaniczny relaks
Umiejętności przydatne do
radzenia sobie ze stresem




Rozpoznanie przyczyn i symptomów stresu;
Rozpoznanie potrzeb i zaplanowanie strategii
zaspokojenia ich;
Planowanie i wprowadzanie zmian;
Skuteczna komunikacja międzyludzka
asertywność; umiejętność budowania relacji;

Udzielanie i przyjmowanie wsparcia;

Gospodarowanie czasem i energią;

Relaksacja, wzmacnianie odporności na stres.
Higiena psychiczna na co dzień
Ruch;
● Wypoczynek;
● Otoczenie;
● Relaks;
● Akceptacja siebie
● Twórczość
● Inicjatywa
●
Techniki relaksacji
• Relaks progresywny – napinanie i rozluźnianie
mięśni
• Relaks autogenny – technika autorelaksacji
• Relaksacyjne ćwiczenia oddechowe
• Yoga
• Medytacja
• Wizualizacja
• Ćwiczenia ciała
• Masaż
• Akupunktura, akupresura
• Aromaterapia, muzykoterapia
ODPOWIEDŹ NA STRES
UWAŻNOŚĆ / MINDFULNESS
Długofalowa redukcja stresu
Trwałe odrzucenie roli ofiary, zmiana stylu życia
na uważne, co oznacza zmiany na poziomie
- kontaktu z ciałem
- aktywności umysłowej
-
- identyfikowania i wyrażania emocji
-
- relacji i związków
Czym jest uważność
Jest to stan umysłu odznaczający się
specyficznym rodzajem uwagi;
• świadomej i nieosądzającej,
• skierowanej na bieżący moment.
Rozwijanie uważności
Rozwija się ją przez ćwiczenie pełnego
skupiania uwagi na doświadczaniu życia w
każdym pojedynczym momencie, na swoich
doznaniach fizycznych, myślach,emocjach.
MBSR
Pod koniec lat 70-tych XX wieku na uniwersytecie
medycznym w Massachusetts prof. Jon Kabat –Zinn
wraz z zespołem specjalistów opracował program
redukcji stresu za pomocą uważności – MBSR
(Mindfulness Based Stress Reduction), oparty na
technikach rozwoju uważności.
Od tego czasu przeprowadzono wiele badań naukowych
nad zastosowaniem uważności w leczeniu różnych
problemów zdrowotnych, psychicznych i somatycznych.
Ich wyniki pokazują, że MBSR i inne metody oparte na
uważności mogą być skuteczną, wspomagającą metodą
leczenia.
Nie ważne, jak wieje wiatr
Ważne, jak ustawisz żagle…
Program redukcji stresu MBSR
Wiele badań naukowych podkreśla skuteczność
programu MBSR.
Dokumentują, że znaczny odsetek uczestników kursów
osiąga co najmniej jeden z następujących efektów:
• zmniejszenie objawów fizycznych i psychosomatycznych
stresu/ choroby psychosomatyczne
• zwiększenie umiejętności radzenia sobie z stresujących
sytuacjach
• zwiększenie zdolności do relaksu
• rosnącą pewność siebie i zdolności do samoakceptacji
• zwiększenie żywotności
Kursy MBSR
• Kurs MBSR trwa 8 tygodni, każdy cotygodniowy warsztat trwa
ok.3 godzin dydaktycznych.
• Proces rozwoju uważności wymaga zaangażowania uczestników
- program przewiduje codzienne ćwiczenia w domu (ok.45-60
minut)
• Uczestnicy otrzymują materiały w formie skryptu.
• Każdy uczestnik otrzymuje również 3 płyty CD z instrukcjami do
każdego z trzech głównych ćwiczeń.
• Początkowo uczestnicy kursu ćwiczą w oparciu o te płyty CD, w
miarę postępu programu stopniowo zaczynają ćwiczyć bez płyt.
• W drugiej połowie programu odbywa się całodzienny trening –
dzień uważności,
• W ósmym tygodniu oraz podczas podsumowania programu
uczestnicy rozważają, jaką postać może przyjąć ich praktyka po
zakończeniu kursu.
Techniki rozwoju uważności
• skanowanie ciała / świadomość ciała
(bodyscan)
• świadome oddychanie (awareness of
breathing)
• łagodna praca z ciałem (mindful
movement)
• medytacja bieżącej chwili (choiceless
awareness)
• świadome chodzenie (walking meditation)
Literatura o uważności
• Kabat-Zinn J., Życie piękna katastrofa, Czarna Owca, Instytut
Psychoimmunologii, Warszawa 2009
• Kabat-Zinn J., Gdziekolwiek jesteś, bądź, IPSI Press, Warszawa 2007
• Thich Nhat Hanh Cud uważności, Jacek Santorski&Co Agencja
Wydawnicza, Warszawa 2007
• Thich Nhat Hanh Spokój to każdy z nas, Jacek Santorski&Co Agencja
Wydawnicza, Warszawa 2008
• Williams M., Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J., Świadomą drogą przez
depresję, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2009
• Williams M., Teasdale J., Segal Z., Terapia poznawcza depresji oparta na
uważności Nowa koncepcja profilaktyki nawrotów, Wydawnictwo WUJ,
Kraków 2009
• Siegel R.D., Uważność, trening pokonywani codziennych trudności,
Czarna Owca, Warszawa 2011
• Jakubczak M., Rozwijanie uważności na co dzień, Difin, Warszawa 2010
Historia to mgła a jutro nie ważne, więc
sens tylko ma dziś, teraz i tu.
Szczęśliwy ten z nas kto żyje uważnie, bo
dotrze do prawd za granicą słów.
Marcin Kydryński
Dziękuję za uwagę