Transcript 健康健走課程簡報 - 南開科技大學體育室

課程介紹：健走
南開科技大學
休閒事業管理系
李世昌 教授
健走教學目標
認識健走運動正確觀念，培養健走愛
好，養成終生運動習慣，達到身心合
一，自然合諧以及團隊共楚經驗的獲
得。
健走教材內容
一、學科：體適能概論、基礎運動生理學、運動處方。
二、術科：
1.正確的中心姿勢 2.健走實技與指導 3.健走實務
4.健身操概論 5.健身操編排實務 6.健走分組操作
7.健身操分組帶動
三、健走運動的發展歷程與趨勢
1.台灣健走運動的發展歷程 2.國際健走運動的發展歷程
四、健走運動的規劃與執行
1.健走運動之計劃與準備 2.穿著與配備之認識與選購
3.健走運動之運用技術
5.團隊合作與互助之精神
4.安全管理與危機處裡
健走教學方式
講解、示範及實務操作與訓練
■編印補充教材
■製作投影片或幻燈片
■放映教學錄影帶 ■其他：參閱希望基金會網站
一、室內課程配合講義密集進行配合實施。
二、戶外課程實施健走運動配合教學內容執行。
三、不同的氣候情境，安排安全適宜運動進行課程。
健走教學進度
 每週教學進度大綱
週次
授課內容
1
課程修習說明
2
認識自己的身體狀況介紹健走對健康的益處
3
介紹健走的歷史
4
介紹健走對健康的益處
5
健走分組操作，健身操分組帶動
6
健走分組操作，健身操分組帶動
7
健走分組操作，健身操分組帶動
8
健走分組操作，健身操分組帶動
9
期中考試
健走教學進度
週次
授課內容
10
健走分組操作，健身操分組帶動
11
健走分組操作，健身操分組帶動
12
擬定推廣計劃
13
擬定推廣計劃
14
活動計劃執行檢討
15
活動計劃執行檢討
16
活動執行成果，分組報告並繳交成果報告書
17
活動執行成果，分組報告並繳交成果報告書
18
活動執行成果，分組報告並繳交成果報告書
健走教學分數評量
運動精神、學習態度與體育知識(40%)
運動技能測驗(60%)
課程大綱
壹、健走實技
中心姿勢
正確健走技巧
健走
健走指導技巧
健走運動處方
注意事項
貳、健走課程執行實務
叁、健走目的
壹、健走實技
ㄧ、中心姿勢
身體的基本姿勢：ㄧ位好的教練除了課程內容
與教學技巧以外，在教學的課程當中，為確保各種
動作的安全性及身體的均衡訓練，所以動作的執行
與身體的姿勢在課程當中是不可或缺的ㄧ環。
壹、健走實技(續)
ㄧ、中心姿勢(續)
如何來認識身體的位置(中心姿勢)
1.雙腳打開，與肩同寬腳尖朝前。
2.膝蓋保持彈性不鎖死，與腳尖同一方向。
3.骨盆前傾與後收，保持中心位置。
4.身體中心線向上延伸。
5.肩膀向後，向下放鬆。
6.收下巴。
7.眼睛直視前方。
壹、健走實技(續)
二、正確健走技巧
健走時必須使用適當而自然的技巧，才能從健走
中得到健康及樂趣，正確的健走技巧還可以讓您隨心
所欲，要走多快就走多快，要走多遠就走多遠，ㄧ周
走幾次都可以，也一定能夠達到個人的目標。
壹、健走實技(續)
二、正確健走技巧(續)
每一個健走者都必須牢記各種基本的技巧，包括良
好的姿勢與安全的技巧，也就是基礎健走法。假如您常
運動，或已在從事規律性的運動的話，則可再加上體適
能健走法的各項要素，使健走速度加快(同時可消耗較多
卡路里，並得到較大的有氧益處)當您的體適能水準已相
當高了，或覺得自己需要更大的挑戰，以更加提升體能
水準的話，則可採用高級建走法的各項技巧，這種走法
與競走有些相似之處。
壹、健走實技(續)
二、正確健走技巧-健走法介紹
1.基礎健走法
2.體適能健走法
3.高級健走法
高級健走法
體適能健走法
基礎健走法
壹、健走實技(續)
二、正確健走技巧-健走法介紹
1.基礎健走法
想避免因健走而產生運動傷害的話，最重要的
是健走的健康的健走技巧，而基礎技巧主要是良好
的姿勢。
壹、健走實技(續)
二、正確健走技巧-健走法介紹
1.基礎健走法：
在健走時必須特別注意下列各要點：
 健走時身體線條儘量拉高。
 雙眼注視前方，頭抬高，頸部放鬆。
 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。
 腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。
 骨盆內收應位於身體下方。
 步大小以舒適為原則。
 不要故意跨大步，測試自然步幅的大小可用下面這各簡
單的方法；雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然
後將單腳前踏以免跌倒，這ㄧ步的大小大約就是自然的
步幅。
壹、健走實技(續)
二、正確健走技巧-健走法介紹
2.體適能健走法：
體適能健走法式當健走速度加快到比較輕快的
速度時，身體在動作上所產生的自然變化與修正，
包括手肘彎曲，腳步自然加快。
壹、健走實技(續)
二、正確健走技巧-健走法介紹
2.體適能健走法
上半身動作要領：
手肘彎曲約成90度，這樣可加快手臂的擺動，間
接使腳步也加快。
手臂向前擺動時，手不得高過胸部。向後時，拳頭
位置約在腰部外側。
維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部
向前彎。
壹、健走實技(續)
二、正確健走技巧-健走法介紹
2.體適能健走法
下半身動作要領：
應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然後再將體重到前
腳掌肉墊處，以腳尖推離地面。
膝蓋不可鎖死僵硬，應隨時保持輕鬆狀態，但並非刻意
彎曲。
當加快速度時主要應該加快腳步，不要有意地加大步幅，
速度加快時步幅自然會較大。但是腳步必須放鬆，避免
衝擊對關節造成傷害。
註：加快健走速度時，感覺小腿前側酸痛是正常的現象，應該在
10-20分鐘後逐漸好轉。可作脛骨前肌伸展，來鬆弛小腿前測。
壹、健走實技(續)
二、正確健走技巧-健走法介紹
3.高級健走法
要使健走速度更快，必須再加上下列各技巧：
臀部前後扭動，而不是左右搖晃，這個技巧有助於步幅的
加大。
腳步的位置幾乎是踩在另ㄧ雙腳的正前方，好像在走鋼索
似地，這個技巧有助於臀部的扭轉，也可使臀部左右晃動
的程度減至最低。
盡量加快腳步，步幅的大小則順其自然。想要使健走的速
度快，運動強度提高，其關鍵在於腳步的加快。
腳尖用力推離地面。
手臂擺動時，手肘用力向後擺動，但是手臂向後擺動時，
手不得超過臀部。
壹、健走實技(續)
三、健走指導技巧
1.擊肘練習
2.擊拳練習
3.拍手衝擊練習
4.同手同腳加速練習
5.步型練習
壹、健走實技(續)
三、健走指導技巧
1.擊肘練習
目的：擺手幅度練習。
實施：兩人一組，朝同一方向前後站立。後者將手
掌置於前者手肘後方約20公分處。令前者手
肘前後交替擺動，碰觸後者手掌。交替練習。
壹、健走實技(續)
三、健走指導技巧
2.擊拳練習
目的：擺手幅度練習。
實施：甲乙兩人一組，面對面站立。甲將手掌朝下，
至於乙肩關節前方約20公分處。令乙雙手前
後擺動，以拳頭輕碰甲之手掌。交替練習。
壹、健走實技(續)
三、健走指導技巧
3.拍手衝擊練習
目的：體會衝擊的差異。
實施：個別練習。利用手掌互擊，體驗衝擊的
關係，同時運用此法，有效說明腳跟先
著地，對降低衝擊的明顯效果。
壹、健走實技(續)
三、健走指導技巧
4.同手同腳加速練習
目的：動作熟悉練習。
實施：個別練習。對部分緊張造成同手同腳的學員，
用此法練習雙手正確擺動。先以慢速行進，
雙手自然擺動。再令其加快，將手肘彎曲成
90度。
壹、健走實技(續)
三、健走指導技巧
5.步型練習
目的：正確動作練習。
實施：分列進行。令學員排成數列，依距離設定ㄧ
目標，每ㄧ列分別依照不同的健走方式前進，
之目標後停止並向後轉，等待其他學員分別
到達。每一次練習以一種步型或三種搭配為
主，如：健康健走、體適能健走、高級健走。
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方
訂定你的健走計畫
本單元是要幫助您設計ㄧ個適合您個人的健走
計畫表，使您從健走運動中得到最佳效果及最大樂
趣。只要有周詳的計畫，就可確保你健走的分量最
適當，強度最適合，同時受傷機率也最低。
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方
健走計劃表的訂定可分為以下四各步驟：
1.決定您的目標為何？
2.您目前體能活動的水準為何？
3.訂定每週健走的要：走幾次，每次走多久，走得多
快？
4.上路，開始健走！
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方─健走計劃表
1.決定您的目標為何：
目標的訂定有助於決定您每週該走多遠及多快，
可能您最近才看過醫生，發現血壓偏高，而醫生建議
您每天做ㄧ些體能活動。也可能是年節剛過，需要減
肥。或者現在是春天，而您計劃秋天時參加一個徒步
旅行活動，因此必須先將體能練好。在上述三例中的
第一種情況則是體重的控制，而第三種狀況則是要增
進有氧體適能。不同的狀況所需要的ㄧ週健走內容及
行式不同，而所需投入的時間精力在程度上也有所不
同。從健康到體重控制，到有氧體適能，目標的不同
使健走也愈來愈辛苦費力。
壹、健走實技(續)
請詳讀下列三類件走型態的各種益處，選擇和您的需求最
接近的ㄧ種，在方格內打勾。
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方─健走計劃表
2.您目前體能活動的水準為何？
請詳讀下列各項體能活動水準，選擇最符合您目前情
況的ㄧ種，並在方格內打勾。請據實作答，這樣在您
開始健走時，才能走得舒服，又可免於受傷。
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方─健走計劃表
3.訂定每週健走的要點：
針對三種不同的目標，都可以訂出每週的健走目
標，也就是該走多少，走多快，才最可能達到預定目
標(健康體重控制，或是有氧體適能)。但是以因為有
些人目前的體能活動不夠，沒有辦法以標靶水準開始
健走，所以我們也列出了新走及中級的健走計劃表，
不必一下子就走太多，當您的健康及體適能狀況有所
進步時，就可以完全的將健走份量增加到標靶水準了。
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方─健走計劃表
3.訂定每週健走的要點：
先以下面幾頁中找到與您打勾的目標相符的部份(健康
體重控制或有氧體適能)，然後根據您目前體能活動的
水準，查出對您健走的各項建議(新手、中級或是健走
目標)，而這些建議的內容包括三個部份：
應該走多快，以建走時的感覺為衡量的標準。
每週應走幾次。
每天走幾分鐘。
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方─健走計劃表
3.訂定每週健走的要點：
目標ㄧ：健康
以健康為健走的目標，其成功的關鍵在於能夠持之以恆。研究
結果顯示：日常生活中體能活動較多的人早死或死於急性疾病
的機率較低，但重要的關鍵是因為他都多走路，不一定要一次
走完，可以分段走，最好是步行當生活的ㄧ部分：下樓拿報紙、
上郵局，車停的遠一點，多爬樓梯等等都是好方法。
速度：健康走法應該是很輕鬆的速度，但好像是走向一個目的
地，比方說是要去一間商店買東西，這家商店再過15分鐘就要
打烊，而你需要10分鐘才走的到，您走路的速度就應該是有這
樣的感覺，而不是像散步一樣的速度。
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方─健走計劃表
3.訂定每週健走的要點：
健康檢查站
將您每週所走的天數紀錄在健走日誌中，以便日後比較您進步的
情形。逐漸增加健走天數，直到一週六天，所走的時間也應逐漸
增加到平均每天約30分鐘。但“持之以恆”才是目標。
新手→每天10-15分鐘/每週4-5天。
中級→每天15-20分鐘/每週5-6天。
健走目標→每天30分鐘以上(可分2-3次走，每次10-15分鐘)/每週
6-7天ㄧ週健走計劃表範例：
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方─健走計劃表
3.訂定每週健走的要點：
目標二：體重控制
體重控制的成功關鍵在於燃燒卡路里，因此，走得遠一
點比走得近要好，而走得快一點又比走得慢要好，因此
走得遠和快，消耗的熱量較多。一個舒適的速度走就可
以了，譬如溜狗時特別走遠一點，或是週末，或是參加
為募款而舉行的健行活動等。
速度：輕快舒適，呼吸較深較快，但應該還是可以一面
走ㄧ面聊天。雖然走得愈快，消耗的卡路里愈多，但是
因為“持之以恆”最重要，所以不要走得太快，要讓自
己走得很舒服，明天才會想再走。
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方─健走計劃表
3.訂定每週健走的要點：
健康檢查站
每週量一次體重，以比較進步的情形，選擇每週的同一天，ㄧ天中
同ㄧ時間量體重較準確。不必太在意兩週之間體重的增減，應該注
意長期體重變化的趨勢，希望能逐漸達到並保持在目標體重。
新手→每天10-20分鐘每週選一天走30分鐘/每週4-5天。
中級→每天20-0分鐘每週選一天走45-60分鐘/每週4-6天。
健走目標→每天45-60分鐘，每週有一、兩天走得更久(ㄧ個小時或
更久)/每週6天以上。
ㄧ週健走計劃表範例：
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方─健走計劃表
3.訂定每週健走的要點：
目標三：強化體適能
要達到有氧體適能的目標必須從事高強度的運動。ㄧ週中有好
幾天要讓心跳率加快到超過一般運動水準的程度，實際健走得
速度並不重要，重要的是必須有吃力的感覺。
速度：健走數度必須快到讓您略微有氣喘吁吁的感覺，但又不
至於喘不過氣來。(假如只是把速度加快還無法達到這種呼吸加
快的程度的話，則可嘗試間歇式的走法─用極快的速度走ㄧ小段
路，或是走上坡路段的方法來增加運動強度)在加快速度之前別
忘了先暖身。
註：快速健走得日子應分散開來，不要連著幾天都做。假如一
週中有一天沒辦法走，則跳過輕鬆健走而不要省略快速健走。
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方─健走計劃表
3.訂定每週健走的要點：
體適能檢查站
在健走日誌中的第一週、第十三週、第二十六週、第三十九週和第五
十二週做體適能進步情況的測試，測試的項目是健走速度，測試之前，
先做徹底的暖身運動後步行一英哩，(1600公尺，可利用400公呎一圈
的跑道跑四圈，或是開車測量出適當的路段)將所花的時間記錄下來。
新手→輕快步行10-15分鐘，ㄧ週1-2次/隔天做輕鬆步行10-20分鐘，
每週休息2-3天。
中級→快速步行15-30分鐘，每週2-4天/隔天輕鬆步行15-45分鐘，
每週休息1-2天。
健走目標→快速步行20-60分鐘，每週3-5次/隔天輕鬆步行30-60分
鐘，每週休息1天。
壹、健走實技(續)
四、健走運動處方─健走計劃表
3.訂定每週健走的要點：
ㄧ週健走計劃表範例：
壹、健走實技(續)
五、注意事項
上路開始健走
現在您已經知道該多快，走多久，以及一週走幾次
可以上路開始健走，最重要的是養成健走的習慣-每天
早上起床時考慮的今天要在甚麼時間去走，而不是考慮
要不要走。下面的一些建議可幫助您依照健走計劃進行，
並且可確保運動安全。
壹、健走實技(續)
五、注意事項
1.運動服裝讓你舒適又安心的從事運動，無論從事任何 運動，
穿著正確的運動服裝都能夠在運動表現上加分。
透氣性：以避免運動產生的熱氣無法揮發，鬱積在體內，造成
體溫過高。以往錯誤觀念，喜歡穿不透氣的減肥衣褲，其實
只是把體內水分排出，想要減少脂肪效果有限。
排汗性：現在新科技材質的運動服裝，排汗又保暖，讓您運動
倍感舒適。
延展性：要有足夠的伸縮度，才能有效完成完整的動作， 並
保持動作的標準和安全。
舒適性：太緊繃的衣服，即使是有足夠的彈性，也會讓人喘不
過氣的感覺，影響運動的品質。而且運動的時間較長，強度
較高，長時間的穿著不舒適的服裝，反而影響運動意願。
壹、健走實技(續)
五、注意事項
1.運動服裝讓你舒適又安心的從事運動，無論從事任何 運動，
穿著正確的運動服裝都能夠在運動表現上加分。
適宜性：輕薄短小固然時髦好看，但過分暴露不合宜。特別
是在公共場合，如果因為運動時動作加大，或是其他非站
立的姿勢，是非常不雅觀的。
不論你喜歡寬鬆的T恤運動褲， 還適合身的背心短褲，材質
以棉質為佳。記得要穿襪子。
女生要穿運動內衣才能保護自己，避免胸部因動作震幅過於
激烈而拉傷。讓運動很愉快。還要記得經常換洗，讓別人
也能運動愉快。
壹、健走實技(續)
五、注意事項
2.鞋子是走路最重要的裝備，什麼樣的鞋子才能夠讓你走得舒
服、走得愉快？從事健身操或健走課程，穿著健走專用鞋或是
多功能鞋，因為鞋底跟鞋筒的構造與設計，是最能達到保護使
用者安全的目的，需要特別注意。
鞋子要合腳，但要預留一點點空間，因為等你走一陣子以後，
腳會腫脹、稍微變大。你的走路運動鞋應該比平常的鞋子大
一點。
好的走路鞋應該很有彈性，用你的雙手抓住鞋的前後兩端，
看看是否能折疊彎曲，若是十分僵硬，一點彈性都沒有，那
表示你該換鞋子了。
好的走路鞋應該平坦，鞋跟應該稍微墊高，比鞋底高一點點。
一雙合腳的慢跑鞋應該就很適合走路。
壹、健走實技(續)
五、注意事項
3.水是健走及所有運動過程中，不可或缺的東西，但應該怎麼
喝呢？
在運動前、運動時和運動以後都應該喝水，特別是在潮濕炎
熱的天氣，更應該要喝水。
假如你預備在大熱天走上一個小時，那麼你要在15分鐘以前
就喝水，在走的過程中，每15分鐘補充一次水，份量約
80CC～150CC，一般扁紙杯一至二杯的份量。假如你健走
超過一個小時，你可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。
別等到渴了才喝水，要在感覺口渴之前就補充水份。
若是長途的健走，可以帶一個繫在腰邊的小水壺，這樣才不
會影響你肩膀的平衡，可以自在均勻的揮動雙肩。
壹、健走實技(續)
五、注意事項
4.正確的運動流程
一定要暖身：大家都知道暖身很重要，為什麼？如果不做暖身
就立刻開始運動的話，是比較容易產生運動傷害，而且表現也
會比較差，因為：
壹、健走實技(續)
五、注意事項
4.正確的運動流程
緩和與伸展的重要：做完主運動時不要突然停止休息。
壹、健走實技(續)
五、注意事項
5.親山健走：
只要能夠按照正確的方式爬坡或下坡，不但不會造成運動傷害，
反而能更強化腿部肌力，並且更有效的促進核心肌群的控制，
這對運動效果的提升，有很大的助益。中華民國健身運動協會
秘書長黃薰隆特別提出以下四點注意事項提供民眾參考：
壹、健走實技(續)
五、注意事項
5.親山健走：
只要能夠按照正確的方式爬坡或下坡，不但不會造成運動傷害，
反而能更強化腿部肌力，並且更有效的促進核心肌群的控制，
這對運動效果的提升，有很大的助益。中華民國健身運動協會
秘書長黃薰隆特別提出以下四點注意事項提供民眾參考：
壹、健走實技(續)
五、注意事項
5.親山健走：
一般假日從事親山健走都會花較長時間，所以更要注意
防曬、防風、防雨，同時還要準備飲水，注意水分的補
充。尤其是全家出遊，雖然在路線規劃已經十分便捷，
但是還是要小心老小婦幼的安全。
貳、健走課程執行實務
一、市區健走
把以下幾點紀錄在你的路線計畫中：
貳、健走課程執行實務
二、休閒健走
1.挑戰大自然或長程健走：平時在公司或住家附近走多了，到
了假日不妨換到山裡、海濱或河邊踏青，觀察自然景象，發
現自己輕輕鬆鬆走上兩、三各小時都不累，或者終於可以一
階段攀登好漢坡，會很有成就。
2.市街健步行：走走老街，看看古厝，逛逛商場，撘車去遠一
點的地方，回程採健走方式。
3.參加健行活動或比賽：如果你是需要激勵或掌聲才能拿出恆
心的人，多參加各地舉行的健走或比賽，是個不錯的主意，
可測試平日努力的成果，也可以提高每天健走的意願。
4.把路線畫下來，讓你的家人或朋友知道你在哪裡、何時回家
。
貳、健走課程執行實務
三、團體健走
1.快速健走：
場地：適合運動場及公園步道，開闊無障礙空間。
適合：體能較佳者是非常有效又快速的健走方式。
執行：可以利用限時的技巧，讓學員在時間內完成設定行
走距離。
2.間歇健走：
場地：適合地形變化較多之大型複合式公園，有坡度、彎
道或樓梯等設計，讓課程充滿變化。
適合：一般民眾接受度最高。
執行：運用地行地物的改變，調整健走速度及方式，可用
哨音傳達指令。
貳、健走課程執行實務
三、團體健走
3.健走接力：
適合：隊伍中體力較差，行走在團體最後的學員。
目的：激勵體力較差之學員，進行一階段的加速。
執行：利用接力的原則，準備一支接力棒，交給最後一位
學員，令其加速傳遞給前一位，逐一往前傳，至排頭為止。
可不限定接力棒次數，於行進中反覆進行。
4.循環健走：
適合：隊伍中體力較佳，行走在隊伍最前端之學員。
目的：為避免行進中隊伍拉据過長。
執行：令第一位學員轉身朝排尾行進，待繞過排尾之後，
再向前行進。可不限定一位學員，可令數位學員同時進行。
貳、健走課程執行實務
四、注意事項
準備物品：水、毛巾、雨具、遮陽防曬、保暖衣物、
糖果餅乾。
輔助器材：哨子、接力棒、小旗子、反光帶。
氣候變化：太熱、太悶、太冷、陰雨、光線昏暗。
叁、健走的目的
走路是一種自然、方便與簡單的運動方式，也是低撞
擊且健康的運動。
生理方面：藉由有規律的健走活動，可預防新血管疾
病，增加肌耐力預防跌倒，促進健康。
心理方面：藉由健走增進社交與人際，改善睡眠品質，
心情愉快，身體更健康。
設計健走的計畫
選擇一個合適的健走地點。
找一個夥伴或團體一起走路，同伴最好走路的健走
的目的時間、速度相類似。如此可相互鼓勵容易持
之以恆。
要養成規律習慣，讓它成為健康生活的一部分。
養成健走習慣的第一步
找合適地點：安全、有樹蔭、健走長度不會太長。
選定運動場，全長400公尺，走完一圈約4~5分鐘。
有一群同學一起走，相互激勵，逐步養成習慣，先
有人倡導，激勵、督促，漸漸養成習慣。
健走步道美化之構想
藉由美化健走步道，達到行銷健走理念之目的，「這
裡很美麗我願意來這裡走」。
藉由馬賽克拼圖，融入地方之人文、自然與風俗等特
色，激發出育達的純樸的美。
經由社區民眾之齊心投入社區步道美化之工作，帶動
社區的凝聚力與活力。
健走
健走可以運動到手部及腿部的肌肉，也可以增進心肺
功能，提昇身體的新陳代謝率。在所有的運動中，走
路是維持體力最有效率的一種(劉朝莉，2000)。
李達翰1999年研究發現走路是肌肉抵抗重力，並持續
支撐著身體重量，用自己的體重來進行重量訓練，可
以使心臟更為活潑，並增加血液量輸送到全身。
健走可鍛鍊腿，預防衰老，比散步有效，比慢跑安全，
即使輕鬆的走，也能消耗平常的10倍以上的脂肪(林
宜昭，2000) 。
健走的益處(ㄧ)
健走是一項最自然的活動，除了很嚴重的失能者以外，
是所有人最普遍且容易維持的動態性有氧運動，不
需要特別的技能與裝備，就能從事的運動(鄭舜平
2005)。
 Morris&Hardman(1997)指出健走能提高老人的獨
立性與社會心理健康。
 Yaffe(2001)指出健走能降低老人認知功能的退化機
率。
健走的益處(二)
 Morris&Hardman(1997)—健走主要是訓練下肢肌
肉和軀幹的強度和其主要關節柔軟度，進而促進維
持身體的姿勢、步態與平衡。
 Morris&Hardman(1997)及Walker等人(1999)健
走對於高密度脂蛋白膽固醇(HDlC) 、最大攝氧量
(Vo2max)等生理測量項目，均有顯著影響。
健走運動的生理效益
Tully等人(2005)的研究:
以50-65歲的人們進行研究。
每週健走5次。
健走每次30分鐘。
健走可以降低血壓、降低中風機率、降低心血管疾
病羅患率。
健走裝備
1. 請穿舒適、透氣、吸汗或排汗的服裝或運動衫。
2. 選擇舒適、棉質、厚一點的襪子，防止腳ㄚ子起水泡或長
香港腳。
3.鞋子要合腳但要預留一點空間，因為健走一陣子以後， 腳
會稍微變大。好的走路鞋應該很有彈性，鞋跟應該稍微墊
高，比鞋底高一點點。走路鞋應該比平常穿的鞋子稍大一
點。
4.建議戴帽子健走，夏天可防曬、冬天可禦寒。
5.建議配戴計步器健走，養成紀錄步數的習慣，並為自己訂
下自我挑戰的目標。
6. 請隨身攜帶一瓶水，以隨時補充水分。
7. 並請攜帶毛巾或手帕，以便運動時流汗擦拭使用。
健走前準備
健走前準備
1.健走前要先做暖身和伸展運動。先行慢行五分鐘暖身，
在做伸展運動以前，一定要先讓肌肉放鬆緩和，切記
在暖身前拉筋伸展，否則可能會拉傷肌肉。
2.在健走前、健走時或健走以後都應該喝水，特別是在
潮濕炎熱的天氣，更應該補充水分。假如你預備再大
熱天走上一個小時，那麼你要在15分鐘以前就喝水，
在走的過程中，每15分鐘喝一次水。假如你健走超過
一個小時，你可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。
3. 請選擇平坦路面進行健走運動。
健走計步器使用與配戴
計步器監視個人的身體活動量和提昇運動態度與行
為，並記錄每日健走萬步。
計步器主要是計算個人行走的步數。
計步器的記數(tally)力用走路時，人體髖步上下
震動所產生之位移。
 Gretebeck & Montoye於1992提出成人至少必須配
戴計步器3-4天的時間來觀察身體活動量，其信度
分別為0.73和0.79
健走計步器配戴
Ｔudor-Locke在２０
０５年綜合計步器來計
算活動量的研究報告。
提出成人初步預計自己
的身體活動量的參照效
標，可依形走步數分五
級。
步數
型態
每日<5,000步
坐式生活型態
每日5,000--7499步
低活動量
每日7,500—9,999步
有運動
每日10,000—12,499步
積極型活動量
每日>12,500步
高水準活動量
每日一萬步 健康有保固
每日10000步的能量相當於每日30分鐘的中等強度
運動的能量消耗。
每日不足10000步者，不要立刻增加至10000步，以
現在能力每增加5%-10%，慢慢增加至10000步較
適宜。
每次運動至少10分鐘，累積30分鐘才有效果。
輕度運動—快走時感到心跳加速。
中等強度運動—慢跑時感到有些喘。
健走行進中注意事項
行進中注意事項
1.健走時，上身平穩步伐大，腳着地的時候膝蓋微微彎曲。胳膊應保持
直角彎曲狀態，視線要保持在行走路程前約4~5公尺的點上。
2.健走時，隨時默念健走口訣：
抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走。
3.依自己的體能狀況，衡量健走的時間與速度，勿一昧求久或求快，應
採循序漸進的方式健走運動。
4.氣溫低時，穿上薄外套，走到身體流汗時，可方便將外套綁在腰際。
5.在市區人行道上進行健走運動時，請注意交通號誌及巷道出入之車輛。
6.在公園或學校運動場上進行健走運動時，請尊重並禮讓在同場地運動
或慢跑之民眾。
7.在郊外或河濱公園的自行車步道進行健走運動時，請注意並小心自行
車騎士。
健走建議事項
1.決定養成健走習慣的動機要清晰強烈。
2.請為自己訂定目標，可能的話找個伴，共同訂定目標。
3.訂定目標要考慮本身年齡、體重、身體狀況及達成目
標的可能。
4.飲食須控制，特別宵夜一定不能吃，以免健走消耗的
卡路里永遠趕不上繼續囤積的脂肪。
5.不斷去發現每天因走路帶給自己的好處，包括人際關
係以及對周遭事務的新發現、生活態度的改變…等。
6.為了達到每週5天，每天30分鐘基本目標，要有雨天打
傘、穿雨衣都要走的決心。
7.不管從事何種工作，建議將手提公事包收起來，換上
雙肩帶背包，以方便隨時可進行走路運動。
運動不足對身體的危害
體內的循環系統和消化系統造成不良影響。
心肺功能減弱，體力和耐力隨之下降，體內多餘的
熱量轉化為脂肪，脂肪堆積在血液中，誘發動硬化、
心肌梗塞、腦出血等致命疾病。
氧和二氧化碳交換及營養功給的毛細血管堵塞，引
發高血壓、心絞痛等病症。
The end