Transcript de los métodos de entto Fuerza y Resistencia

MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA
MÉTODOS CONTINUOS
• Este procedimiento corresponde a la
resistencia aeróbica. El método se desarrolla
mediante un ejercicio continuo (carrera,
natación, bicicleta, etc…) sin interrupción, a lo
largo del tiempo de esfuerzo que en cada caso
se considere necesario.
• La carrera continua se refiere a esfuerzos
realizados a partir de 15' hasta 2h., y
excepcionalmente hasta más (como en el
maratón),
Se pueden hacer distintos tipos de continuos:
• Continua uniforme; siguiendo siempre el
mismo ritmo, denominándose según su
intensidad lenta, media y rápida.
• Continua variable, con cambios de
intensidades siendo por tanto las pulsaciones
por minuto oscilantes desde las 130 p/m hasta
las 180-190 p/m que se alcanzarán en los
tramos de más intensidad.
• Fartlek; carrera continua con constantes
cambios de ritmo provocados por las
alteraciones del terreno, con lo que se realizará
normalmente al aire libre.
MÉTODO INTERVÁLICO
• Entrena la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Se van alternando las fases de carga y
descanso. Las fases de carga se realizarán al
70-80%, y las recuperaciones dependen de las
intensidades de la cargas pero nunca son
completas. La recuperación correcta se controla
con la frecuencia cardíaca, descansando hasta
las 120-130 p/m
MÉTODO “ENTRENAMIENTO
TOTAL”
• Entrenamiento que se desarrolla en la
naturaleza y en el cual se realizan
paradas durante el esfuerzo, pero no
para descansar sino parar realizar otro
tipo de ejercicio, según los objetos de
que dispongas y que puedas utilizar: en la
naturaleza (árboles, charcos, piedras,
cuestas, etc…) y de forma organizada
(balones medicinales, espalderas,
cuerdas, etc…)
MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
AUTOCARGAS
• Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza en
los que la resistencia o carga a soportar o
mover es el peso del propio cuerpo o una
parte de él.
• Son los ejercicios ideales para comenzar un
plan de entrenamiento para el desarrollo de
la fuerza y los mejores ejercicios tanto para
niños y adolescentes no entrenados, como para
la tercera edad
• Vídeo: Circuito Autocargas A
• Vídeo: Circuito Autocargas B
EJERCICIOS POR PAREJAS
• En este caso, la carga con la que realiza
el ejercicio es el peso de una pareja.
• Serían los ejercicios ideales como
siguiente paso en el entrenamiento de
fuerza después de haber desarrollado la
misma con ejercicios de autocarga.
MULTISALTOS
• Consiste en realizar diferentes ejercicios de salto en
todas sus variantes: desde parado/carrera previa, frontal/lateral, en
horizontal/en vertical, 1 pierna/2 piernas, etc.
• Sirven principalmente para el trabajo de la fuerza
explosiva (fuerza velocidad) en la musculatura del tren
inferior (piernas).
• Es necesario una base de desarrollo de la fuerza para
poder realizar este tipo de entrenamiento, ya que puede
ser muy agresivo para la columna vertebral y las
articulaciones de las piernas
• Vídeo: ejercicios básicos de multisaltos
• Vídeo: multisaltos verticales
• Vídeo: multisaltos en gradas, pliometría
• Vídeo: multisaltos con conos (baloncesto)
• Vídeo: multisaltos con vallas (baloncesto)
MULTILANZAMIENTOS
• Al igual que el anterior, consiste en
realizar lanzamientos de forma diversa:
1 mano/2 manos, variando posicición inicial, lateral/frontal/de espaldas,
variando el peso del objeto a lanzar, etc…
• Normalmente, se utilizan balones medicinales
(que habitualmente van desde 1 Kg. hasta los 5
Kg,)
• También como en el caso de los multisatos, se
necesita una base anterior de fortalecimiento de
la musculatura del tren superior (brazos,
hombres, pecho, espalda)
• Vídeo: ejercicios potencia balón medicinal
SOBRECARGAS
• Trabajo muscular de diferentes partes de
nuestro cuerpo, soportando o moviendo
cargas externas a nuestro organismo y
que no sean otra persona.
• Según cuál sea esa carga externa,
podemos diferenciar entre:
Gomas
• Este tipo de entrenamiento consiste en realizar ejercicios de
diferentes gurpos musculares, sujetando o anclando uno o más
extremos de una extremidad a una goma de latex de entre 2 y 4
metros de larga. Estas gomas, en función de su grosor, ejercerán
más o menos esistencia contra nuestro movimiento.
• + pueden llevarse en cualquier sitio y por tanto son cómodas y
muy económicas.
• +  mejora de la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la
elasticidad.
• +  ejecución es menos agresiva que las pesas convencionales,
por lo que corremos menor riesgo de lesiones. También son una
herramienta utilizada en terapias de rehabilitación debido a lo poco
agresivas que son con nuestro organismo y por los resultados que
aportan.
• -  las gomas son limitadas, pues tienen un tope en lo que a carga
y resistencia se refiere, por lo que una vez superado no se puede
añadir más
• Vídeo: ejercicios fuerza con gomas
Máquinas
• Se utilizan máquinas compuestas por
diversas poleas para poder movilizar
cargas representadas por placas de hierro
de diversos pesos. Este método permite
iniciarse en el trabajo específico de fuerza
con movimientos cerrados que centran el
trabajo en una parte concreta de nuestro
cuerpo
Peso Libre
• Se realizan diferentes ejercicios cargando con
un peso externo libre (mancuernas, barra con
discos, etc.) que permite gran libertad de
movimientos lo que produce un trabajo de
grupos musculares más amplios que en el caso
de las máquinas
• Este sería el ultimo método a utilizar en el
desarrollo de la fuerza, por lo que necesita una
experiencia anterior adecuada y es un método
desaconsejable antes del final de la
adolescencia o inicio de la juventud.
OTROS
MÉTODOS
OTROS MÉTODOS
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Vídeo: battle ropes exercises
Vídeo: battle ropes women
Vídeo: kettlebell workout
Vídeo: ejercicios con bosu
Vídeo: trabajo con bosu invertido (basket)
Vídeo: trabajo combinado bosu + fittball
Vídeo: ejercicios con bosu (brazos)
Vídeo: bosu + técnica (basket)