Transcript Basisträning 3

BASIS TRÄNING

Innehåll
1. Vad är Basisträning?
2. Varför skall man träna Basisträning?
4. Generell koordination
5. Generell styrka
6. Generell balans
7. Snabbhet/spänst-kondition
8. Rörlighet
9. Bollallsidighet
Av Ivan Tzachev
G
e
n
e
r
e
l
l
B
a
s
i
s
T
r
ä
n
I
n
g
VAD ÄR BASISTRÄNING ?
Träningen utförs med
specialidrottens
grundteknik
och med den utrustning
och i den miljö som man
utövar idrotten .
S
p
e
c
i
f
i
k
Grundtekniska egenskaper
B
a
s
i
s
Fysiska egenskaper
Koordinativa egenskaper
Psykiska egenskaper
Sociala egenskaper
T
r
ä
n
I
n
g
Basisträning:

Basisträning är en generell och specifik träning av
koordinativa, fysiska, psykiska och sociala egenskaper.

Koordinativa egenskaper: - förmåga till:
o
att uppfatta rörelse o rumsorientering
o
balans
o rytm
o
dynamik o reaktionsförmåga

Fysiska egenskaper: - förmåga till:
o
styrka
o uthållighet
o
rörlighet o spänst och snabbhet

Psykiska egenskaper: förmågan till
o
koncentration, motivation, ….

Sociala egenskaper:
Samarbete, tillhörighet, klubb kultur, gemensamma vänner
….
Basisträning kan ytterliggare
definieras:
 Generell basisträning
 Träning av grundläggande egenskaper oberoende
av idrotter.
 Specifik basisträning
 Träning riktad mot arbetskrav i de enskilda
idrotterna
 Vilken typ av träning som läggs upp styrs av ålder, nivå och
idrott
Vi spelar och tränar handboll!
Syfte med basisträning:
Bygga en bred plattform av olika egenskaper för att:
 Stimulera förmågan till att tillägna sig rationella
rörelsemönster
 Förbättrad träningsbarhet
 Höja och stabilisera prestationsnivån
 Utveckla förmågan till att bryta gränser
 Uppleva att man behärskar övningar, glädje och social
kompetens
Det viktigaste med denna indelning är starten/igångsättningen av
arbetet med att få en gemensam förståelse av vad som sätts in i
basisträning.
Varför skall man träna Basisträning?
Inaktivitet är ett ökande hälsoproblem
 Dålig motorik, koordination – lär –och skriv svårigheter
 Dålig fysisk form pga. livsstill –sjukdomar
 Dåligt socialtnätverk– skaper sociala svårigheter –
anpassningsproblem
 Dålig självbild personliga svårigheter–minder värdeskomplex
Regelbunden Fysisk aktivitet
 Är nödvändig för en normal tillväxt och utveckling av motoriska
färdigheter, rörlighet, spänst, muskelstyrka och koordination.
 Verkar stärkande på skelettet och bindväven under uppväxten
 Främjar barn /ungdom självkänsla och har en positivt effekt på den
sociala och personlig utvecklingen.
 Det finns ett samband mellan en varierad rörelseträning och de
kognitiva färdigheterna
Varför träna Basisträning?
Basisträning bör ligga till grund för att prestera i
den specifika specialidrotten.

Uthållighet som är anpassad de arbetsskraven som ställs
Utveckling av styrka som är anpassad efter arbetskraven
Träning av snabbhet som är knutet till idrotten
Variation i träningen/ allsidighet
Förberedande träning mot prestationsinriktad aktivitet.

Koordinativ träning – ”samkörning/ anpassning”




När och var?
 BASIS är möjlightensträning. Bara fantasin sätter gränser
för vad man kan göra.
 Träning av BASIS-egenskaper kan också göras under
uppvärmningen eller som en del av en annan träning.
Som en idébank är det här samlat några övningar inom
kärnområderna.
 Övnings bank
Basisträning bör tillrättaläggas för rådande ålder som
instruktören disponerar.
Basisträning bör tränas genom hela året på alla nivåer i större
eller mindre grad – oberoende av säsongstid.
Elementära rörelse- och
handlingsförslag
Löpning
Spurta
Balansera
Svänga
/pendla
Drag
Putta/ Välta Trycka/ klämma
skjuta
Lyfta/ häva
Hänga Gripa
Bära
Klamra
Upphopp
Omfamna
Kast
Vända/snurra Riva ned
Understödja
Hålla fast
Hoppa
Klättra Stöta
Fånga/ gripa Välta
Benknip
Krypa
Rulla
Fotställning
Dra sig upp
Gripa tag i
Fallteknik
Svänga/
skruva
Generell koordination
Med koordination menar vi i detta sammanhang även att samordna
kroppensrörelser i förhållande till varandra och till omgivningen.
Sensoriska, kognitiva, motivationsmässiga, emotionella och
motoriska förhållanden :
Detta är vår definition av koordination, och den ligger
till grund för förståelsen av begreppet i detta
sammanhang. Mognad, växt och träning påverkar och
utvecklar den koordinativa förmågan.
Träning av koordination. Koordination betyder samordning och
kan förklaras som ind. förmåga till att samordna kroppsrörelser i
förhållande till varandra och till omgivningen. Koordination
utvecklas genom träning, men själva graden av kroppsförmågan
till koordination är medfött och kan i liten eller ingen grad
förbättras.
Koordinativ träning
Koordinativ träning
Balans
Öga/Hand/fot
Rytmisk
känsla
Reaktionsförmåga
Anpassad Kraftinsats
Rumsorientering
Muskulär
spänningsreglering
Generell styrka
Styrketräning ställer krav på kroppens maximala muskelkraft.
Musklerna anpassar sig efter belastningen genom att bli starkare.
Denna process är ett resultat av kroppens försvarmekanismer
mot nedbrytande belastning.
Uppvärmning i förhållande till styrketräning bör innehålla två delar.
En generell och en specifik del.
- Den generella delen har som mål att öka hjärtrytmen, respiration
och kroppstemperatur samt sätta mental fokus på träningen. Ideelt
bör denna fasen av uppvärmningen involvera muskelgruppen(e) du
önskar att träna direkt (ex: benen då du cyklar) eller indirekt (ex:
armarna då du joggar eller på trampkvarn).
Värm upp med låg, stigande intensitet i om lag 10-15 minuter.
Nivån bör vara på så sätt att du inte har några problem med att prata
normalt undertiden.
Generell balans
Balans! För många är detta ett ord som enbart väcker
associationer till den kroppsliga balansen. Det man strävar
efter är att inte ramla. För andra kan det också väcka en tanke
om mental eller själslig balans.
Vad innebär begreppet balans egentligen?
Den kroppsliga balansen är mer än att bara hålla balansen då
man står, går eller utför en teknik.
Det är även förmågan att kunna behärska den egna kroppen
till fullo (i förhållande till det som, vid olika tidpunkter, är mig
fysisk möjligt). Det är att ta kontroll över sin egna kropp och
känna att den lyssnar till mina önskemål.
Det är att kunna slappna av och att vara avslappnad. Det är att
kunna spänna musklerna i ett ögonblick och andra muskler i
ett annat ögonblick. Allt beroende på den situation jag befinner
mig i.
Snabbhet/spänst-kondition
Snabbhet är i detta sammanhang är hur snabbt vi kan
reagerar vid en händelse. Mentalt sett kan
det betyda hur snabbt vi tex. reagerar på startskotten vid kapplöpning, fysiologisk
betyder det hur snabbt muskulaturen kan accelerera en rörelse
Uthållighet är en relativ hög belastning över en längre tid.
När det gäller uthållighetsträning är syftet att träna upp organismen till att klara av
att utföra en relativt krävande aktivitet över en längre tid. Denna typ av träning
präglas därför av många upprepningar, mycket träningstid och utveckling av
kroppens förmåga till att ta upp- och utnyttja syre.
Kondtitionsträning kan vara en eller annan form av träning som er aerob. Det vill
säga att kroppen behöver syre till träningen och inte bara glykogen som i
styrketräningen. Du kan få bättre kondition genom att cykla, jogga, simma, ro osv.
Forskning har vissat att bara en till två timmars konditionsträning i veckan är nog för
att ge dig alla positiva effekter vid konditionsträning.
Grundträning bäst för konditionen
Grundträning i alla konditionsidrotter bör ligga primärt
inom uthållighets principer dvs. lugn träning under
en längre period. Detta betyder låg insats och hög volum, som ger
bra uthållighet och tålighet i bindväv, senor och leder.
Detta är en försäkring mot belastningsskador vid senare hård träning och
tävling.
 Förebygger överträning.
 Tar bara ut toppen av överskottet och sliter inte på kroppen.
 Utvecklar stor slitstyrka i bindväv och brosk.
 Förebygger belastningsskador.
 Utövaren är alltid utvilas (fysisk, psykisk, immunförsvar, sömn och
matlust).
 Motiverande träning (det går lätt, utövaren känner sig i form och
känner sig stark).
 Ger långvarig träningseffekt.
Rörlighet
Denna typ av träning riktar in sig på att utveckla möjligheten till
ett större rörelse i lederna. Generellt kan man säga att det genom
att vara mjuk i kroppen förebygger sträckningar och
belastningsskador, men för de flesta som tränar töjning är
det att de bedriver en aktivitet som sätter krav til tänjbarhet,
ex. gymnastik, ballett och flera typer av kampsporter.
Rörlighet benäms på flera olika sätt: Smidighet, flexibilitet,
rörelsefrihet eller rörelseutslag i en led eller grupper av en led.
Rörlighet kan ha stor betydelse för hur man löser en ren
rörelseuppgift rent motorisk eller teknisk, och det kan därför ha
stor betydelse för den idrottsliga prestationsförmågan.
Rörelseträning bedrivs på olika nivåer. Se Träningsmetoder
Bollallsidighet bollaktiviteter
Bollen är ett utmärkt verktyg i BASIS-träning.
Bollen kan användas i spel/lek som aktiverar många, i
individuella övningar och parövningar eller mindre grupper.
Variation och ökad utmaning skapas genom att använda olika
bollar- ändra vikt och storlek- i flera av övningarna.
De första övningarna skall var lek- och spelrelaterat.
Därefter följer ett utval av individueltt riktade övningar, och
till slut en del parövningar.
Den gyllnene medelvägen…
- om variation och allsidighet
En fara vid stark fokusering på fysisk träning
är mindre fokus på annan träning –
utmaningen ligger i att skapa en optimal
kombiantion mellan träning av olika
kvaliteter. Fysisk (Basis) träning bör inte
komma istället för, utan fungerar som ett
tillägg till annan träning.
Träningsdagbok
Träningsdagbok
En träningsdagbok är rysligt nyttigt när det gäller
att hålla träningsmängden och ökningen under kontroll.
Genom att skriva ned typen av träning, hur mycket, hur
långt, när, och hur du kände dig osv. har du en exakt logg
där du kan gå tillbaka och se på vad som blev gjort
riktig/fel, och utfrån det göra korrekta justeringar. På så
sett är inte bara träningsdagboken ett kontrollverktyg, utan
används också aktivt i relation till justeringar och
förändringar av träningen.
Hur bör man tänka när man skall utveckla en ”handbollsatlet”?
Kan uppnå
Rörlighet
Max styrka
Bättre stabilitet
Kroppskontroll
Ökad timing
Rotation/Wheeling
Färre skador
Kroppsmedvetenhet
Nya tekniker/övningar
Mot
Grundstyrka
Bredare fundament
Positionsstyrka
6
Bas för
Funktionell styrka
sstyrka
styrka styrka
Balans
Fler möjligheter
Power
Volym
Explosivitet
Uthållighet
Statisk
Hur skapar man en träningskultur?
Kontinuitet
Utnyttja tiden
Lära ut/in
Träna mer och smart
Undvika skador
Rätt(träna, äta, sova, leva,motivation
Alltid din kropp före din sport !
K
U
L
T
U
R
Vilka kvaliteter skall man träna och när?
Här gäller flytande gränser där flickorna är ca 2 år tidigare än pojkarna






Rörlighet
Positionsstyrka
Grundkoordination
Balans
Timing/boll
Grundstyrka
Lek&Prova på olika
idrotter
Skapa förutsättningar
 Avancerad
motorik
 Rörlighet
 Timing/boll
 Reaktion
 Grundstyrka
 Balans
 Snabbhet
Motorisk/Teknisk
träning
Inlärning







Aerob kapacitet
Anaerob kapacitet
Avancerad motorik
Timing/boll
Grundstyrka
Snabbstyrka
Rörlighet
 Avancerad
snabbhet
Teknik/Styrka
Förfining












”Styrka”
Grundstyrka
Power
Max. styrka
Muskel volym
Explosivitet
Avancerad motorik
Aerob kapacitet
Anaerob kapacitet
Avancerad snabbhet
Timing/boll
Rörlighet
Kompletterande
fysisk träning
Stabilisering
Varför ska man träna fysiskt?
Skadeförebyggande
Kunna träna sin egen
idrott lite mer och
effektivare
Fysisk preparering
Att alltid kunna prestera
på högsta nivå!
Det måste vara skoj och varierande !