Transcript Relaxační a podpůrné techniky.

Faltysová Veronika
Aj pro ZŠ, navazující Mgr.
2010/2011

Meditace

Dechová relaxace

Autogenní trénink

Muzikoterapie



Meditace je stále více používána na klinikách,
převážně v případech, kdy pacienti trpí
chronologickými bolestmi
Meditace zmírňuje tyto chronologické bolesti,
odstraňuje a zmírňuje deprese a stavy úzkosti
Při dlouhodobém působení meditace na
pacienta byl prokázán charakteristický
myšlenkový proces



Pacienti provádějící meditaci mají tendenci
pozorovat stresové situace, aniž by na ně
jakkoliv reagovali
Meditace dále neustále osvěžuje naši mysl a
prohlubuje naše prožitky a reakce
V neposlední řadě napomáhá naší sebeúctě a
následnému sebepoznání
Pozice snadná
 při této pozici sedíme na podlaze s nohama
zkříženýma před sebou

levé koleno spočívá na pravém chodidle a
pravé na levém, dlaně na kolenou, hýždě
podložené polštářem
Přátelská pozice
 sedíme na židli, chodidla na podlaze, paty na
kolenou, stehna paralelně s podlahou

dlaně položíme na kolena nebo stehna
Slibná pozice
 sedíme na podlaze s nohami blíže u těla

kolena od sebe, ohněte pravou nohu v koleni
a přitáhněte pravé chodidlo k levému stehnu

umístěte levý kotník pod pravý a přitáhněte
levé chodidlo k pravému stehnu

vidět jsou pouze palce, polštář vložit pod
hýždě

Zavřete oči – 5x se nadechněte – vydechujte
stažením břišních svalů – uvolněte břišní
svaly a zhluboka nadechujte – zvednutím
ramen dostanete do plic více vzduchu –
nadechujte a vydechujte – tělesné napětí se
snižuje – soustřeďte se na ruce a prsty a
uvolněte je- dále relaxujte paže a uvolněte
napětí v ramenou - postupně uvolňujeme
ostatní části těla …

Soustřeďte se na svůj dech, který je
pravidelný - počítejte do jedné jak při
nádechu tak při výdechu – a takto pokračujte
až do deseti – meditace obvykle probíhá 10 –
20 minut – návrat do aktivního stavu by měl
být pozvolný- pomalu otvíráme oči – sedíme i
několik minut v naprostém klidu – na závěr se
protáhneme a vrátíme se zpět k činnosti




Jedná se o koncentrační uvolnění pomocí
dechových cvičení
Inspirováno jógou
Hl. dýchacím svale je bránice a mnoho lidí
tento sval nevyužívá správně
Při nesprávném dýchání dochází k vynaložení
velkého úsilí na svaly působících na hrudník,
toto napětí je přeneseno na krční páteř a dále
způsobuje bolest šíje a hlavy




Dýchání nosem ovlivňuje celý organismus, je
proto velice důležité
Vyřazení tohoto typu dýchání může vést až k
respiračním onemocněním
Nejdůležitějším předpokladem pro dechová
cvičení je průchodnost nosních dírek
Účinky relaxačních dechových technik se ale
nedostaví ihned, je nutno je provádět po
určitou dobu ( přibližně 10 dechových cyklů)
Nácvik bráničního dýchání v leže
 Pozornost soustředíme na oblast břicha, kdy
oběma přiloženýma rukama sledujeme břišní
stěny


Sledujeme nádech a výdech
Přiložením ruky na hrudník sledujeme, zda se
pohyb omezuje jen na břicho
Nácvik hrudního dýchání
 Ruce umístíme vpředu a po stranách
hrudníku

Provádíme nádech a výdech
Sebeuvolnění za pomoci dechových cvičení
 Poloho v sedě nebo v leže

Ruce na stehnech, dlaně obrácené vzhůru
Pozorování dechu
 Jde o normální klidné dýchání, kdy sledujeme
přicházení a odcházení dechu

Důležité je, že nezasahujeme do dýchání vůlí
Sledování zvedání a klesání horní části břicha
 Toho harmonické dýchání spočívá v zachycení
jednoduchých pohybů v krajině břišní
Plné, celé dýchání
 Vnímáme dechový pohyb především v
hrudníku a na bocích


Nemělo by dojít k napětí ani k námaze
dýchacího svalstva v axile
Názorný případ pro představu např. klidné
dýchání
Uklidnění dechu
 Při této technice dochází k dýchání pomocí
představ


Dýcháme pomaleji a lehčeji
Cílem této techniky je přeladění do
psychofyzického stavu hlubšího uvolnění a
klidu, které je často doprovázeno změnou
tělesných pocitů





Patří též mezi relaxační techniky
Zpočátku je prováděn 2x-3x denně pouhou
půlminutu až minutu
Délka cvičení však závisí na úrovni cvičícího a
může trvat až 1-30min
Je doporučeno cvičit v klidné místnosti se
zavřenýma očima
Cvičení je vedeno sugescemi, které si cvičící
představují nebo v duchu opakují


Jednotlivé fáze autogenního tréninku lze
nacvičovat postupně
Na konci tohoto cvičení se cvičící opět vrací
do původního stavu (protáhneme končetiny,
hluboký nádech a výdech a otevřeme oči)

Poloha drožkáře

Poloha vsedě s opěrou zad a hlavy
Poloha v leže na zádech
– hlava mírně podložená, ruce podél těla, nohy
mírně rozkročené, doporučuje se přikrýt
cvičícího dekou

Pocity tíže a uvolnění svalstva
 Základem tohoto cvičení je soustředit se na
pocity



Představa neboli sugesce,hraje hlavní roli
Myslíme na to že „Pravá ruka je těžká. Jsem
naprosto klidná.“
Pocit tíže se přenáší do levé ruky, do nohou a
posléze i do celého těla
Pocit tepla


Opět založené na sugesci – „Pravá ruka je
teplá, teplo proudí od ramen dolů do
předloktí, do hřbetu ruky, dlaně, jednotlivých
prstů. Ruce jsou v blízkosti hřejících kamen.
Ruce jsou ozařovány a zahřívány sluncem.“
Postupně aplikujeme na celé tělo, kromě
hlavy
Sledování dechu


Jde o sledování dechu, přičemž ho nechceme
nijak změnit, tedy bez ovlivnění vlastní vůlí
„Dýchání mě zvedá a klesá jako loďka na
klidném moři.“
Regulace srdeční činnosti



Základem cvičení je uvědomování si vlastního
srdce
Pocity tíhy a tepla vychází z hrudníku v
oblasti srdce
„Srdce tluče zcela klidně.“ – můžeme přiložit
dlaň do srdeční krajiny
Regulace břišních orgánů
 Cílem je uvolnit vnitřní orgány

„Břicho je teplé, do sluneční pleteně proudí
teplo. „
Zaměření na oblast hlavy

„Čelo je příjemně chladné. Ovívá ho jemný
vánek. Hlava zůstává lehká a jasná.“

Ve finální fázi můžeme doplnit pozitivními
sugescemi jako např. „Cítím se klidná a
spokojená. Jsem plná lásky a harmonie.“


Potíže s touto metodou mohou mít
ambiciózní, neurotičtí a nejistí lidé.
Po ukončení by žáci měli diskutovat jejich
pocity



Hudba patří mezi jeden z nejlepších
relaxačních prostředků
Může nás jak uklidňovat a léčit, tak nutit k
činnosti či tanci
Hudba může měnit naši náladu a často je
využívána k relaxaci
Nepřetržitý pravidelný zvuk
( Om –stará sanskrtská mantra)

Odříkáním monotónním hlasem slovo Om,
masírujeme všechny orgány a systémy v těle
Opakování věty a hudby
 Vyvolává pocit pohody, s nímž přichází
relaxace
( z tohoto důvodu má mnoho populární i
klasických skladeb opakující se rytmus,
pokud je hudba doprovázena opakujícími se
slovy, je prožitek ještě silnější )
Rytmus
 Rytmus hudby je nápodobou rytmu vašeho
srdce či dechu, do stavu relaxace se
dostáváme, když naše tělo pulzuje v rytmu
hudby

KELNAROVÁ, Jarmila, MATĚJKOVÁ, Věra.
Relaxační techniky. In Psychologie a
komunikace pro zdravotnické asistenty: 4.
ročník. Praha: Grada Publishing, a.s, 2009.
134s. ISBN 978- 80- 247- 2831- 5