Transcript DIMAGRIRE IN MODO SANO

DIMAGRIRE
IN MODO SANO
Libera Università del Rubicone
17, 24 Febbraio, 3, 10 marzo 2011
A cura di
Dott.ssa Lisa Gamberini
Tel.328-4223355 [email protected]
Lezione 2
Sommario
LA DIETA GIFT: PRINCIPI BASE E FUNZIONAMENTO
• L’ACRONIMO GIFT
• I 3 PRINCIPI CARDINE
• LE 10 REGOLE
• COME APPLICARE DIETA GIFT: Esempi ed istruzioni
L’ACRONIMO GIFT
•
GRADUALITA’
- nella perdita di peso
- nell’adesione alle sue regole
- Obiettivo: acquisizione di risultati stabili e nuove abitudini
•
INDIVIDUALITA’
- personalizzazione
- rispetto dei gusti individuali
•
FLESSIBILITA’
- possibilità di “pesare” visivamente le porzioni
- presenza di cibi a consumo libero
- assenza di cibi “proibiti” (solo sconsigliati)
- possibilità di organizzare in autonomia il menù giornaliero
•
TONO
- ricorso all’attività fisica come acceleratrice del metabolismo
- tonificazione come complemento naturale e salutare alla perdita di peso
I 3 CARDINI
1) ATTIVAZIONE METABOLICA
2) CALMA INSULINICA
3) QUALITA’ DEI NUTRIENTI
1) ATTIVAZIONE METABOLICA
Abbandono della logica meramente calorica e del conteggio delle calorie
a favore dell’Attivazione Metabolica.
Il corpo infatti reagisce alla restrizione calorica rallentando il
metabolismo → non appena si sospende la dieta si riprende peso
velocemente
Avere un Metabolismo Attivo significa poter contare su un organismo che
lavora a pieno regime → nel consumo delle calorie assunte, nell’eliminazione
delle scorie metaboliche, nella riparazione dei tessuti danneggiati, nella rapidità ed
efficienza delle prestazioni fisiche e mentali
Avere un Metabolismo Pigro viceversa porta a consumi calorici rallentati,
indolenza fisica e mentale, accumulo di sostanze di scarto, facilità di ingrassamento
ed inerzia nel dimagrimento
Come si realizza l’Attivazione Metabolica?
A. CORRETTA DISTRIBUZIONE DEI PASTI
Apporto Calorico Decrescente:
Colazione Abbondante
Pranzo Normale
Cena Leggera
B. ATTIVAZIONE FISICA
Attività aerobica continuativa di medio-bassa intensità
NB. L’applicazione di entrambi questi punti porta ad un
INNALZAMENTO STABILE DEI CONSUMI ENERGETICI
QUOTIDIANI
A. L’Organizzazione dei pasti
La Colazione
La Colazione deve essere abbondante, assomigliare ad un pasto vero e proprio;
è infatti organizzato secondo le medesime regole del pranzo e della cena.
Durante la notte infatti continuiamo a consumare calorie per le nostre funzioni di base
(circa 30 cal/h). Al risveglio le riserve di Glicogeno (scorte di Carboidrati di
pronto utilizzo) sono dunque consistentemente ribassate
Il corpo interpreta la disponibilità di cibo come un “segnale di via libera”
all’attivazione del Metabolismo e dunque consuma tranquillamente calorie,
attivando in modo completo tutti i sistemi metabolici fisici e mentali
L’assenza di cibo, viceversa, viene interpretato come “carestia” → il corpo si
predispone al risparmio energetico.
Quando il metabolismo è rallentato, tuttavia, il corpo non rallenta tutte le sue
funzioni in modo omogeneo, ma secondo una logica prioritaria
→ le funzioni immunitarie, emuntorie, linfatiche, renali, anticancro potrebbero
essere sospese o non completamente funzionanti con il rischio di gravi danni a
lungo termine per la salute
→ Chi ha il Metabolismo all’80% perché al mattino digiuna (o quasi) avrà
comunque le funzioni “urgenti” attive al 100% ed i sistemi “di lungo
periodo” attivi magari per un 40-50% del loro regime normale
Al mattino si ha inoltre il picco degli Ormoni Catabolici (Cortisolo, Testosterone)
→ le calorie ingerite vengono prevalentemente rivolte al consumo
→ è il momento migliore per concedersi un eventuale “sgarro”
Il Pranzo
Anche il Pranzo ci è utile per introdurre l’energia necessaria per affrontare
la giornata ma questo non deve portare ad eccedere
→ deve essere moderato
Dalla tarda mattinata fino al primo pomeriggio il picco ormonale riguarda
gli ormoni tiroidei che esercitano ancora un effetto di stimolo sul
consumo energetico
A metà pomeriggio è il momento dell’insulina: un eccesso di carboidrati da
qui in avanti ne potenzierà l’effetto liposintetico in modo sgradito
NB. Questo è uno dei motivi per cui si sconsiglia la merenda a base di
farinacei
La Cena
La Cena deve essere caratterizzata da un’alimentazione leggera
e consumata lontano dall’ora del riposo
Quando andiamo a dormire infatti - attraverso uno specifico quadro ormonale il corpo dà il via alla Fase Anabolica (riparazione dei tessuti, ordine mentale)
→ fenomeni di Costruzione, Immagazzinamento, Accumulo.
→ Se ci saranno a disposizione grandi quantità di zuccheri e grassi l’organismo
tenderà a formare “scorte” depositandoli negli adipociti, anziché utilizzarli
come fonte energetica immediata, come avviene di giorno → Ingrassamento.
La lunga permanenza dei cibi all’interno delle vie digerenti dovuta al naturale
rallentamento digestivo notturno favorisce inoltre la fermentazione dei cibi
→ Intolleranza verso i cibi lievitati
B. L’Attività Fisica
L’attività Fisica non serve solo a “bruciare calorie” ma ad “attivare il
Metabolismo”; questo innalzamento perdura inoltre anche nel periodo
successivo → si brucia di più anche a riposo.
L’attività fisica infatti incrementa la massa magra (muscoli) aumentando per
così dire la nostra “cilindrata”
L’Attività Fisica utile alla mobilitazione dei grassi è quella AEROBICA
Eseguita in maniera CONTINUATIVA A MEDIA VELOCITÀ
→ raggiunta la giusta soglia conta più la durata dell’intensità
Deve essere iniziata e praticata con gradualità e rispettare i gusti della
persona perché divenga un’abitudine piacevole
Deve prevedere adeguati periodi di recupero tra le varie sessioni
Tipo di Attività: si consigliano camminata a velocità sostenuta, corsa leggera, nuoto,
bicicletta, pattinaggio, step leggero, ginnastica aerobica
→ non è tuttavia obbligatorio andare in palestra
L’Obiettivo deve essere arrivare col tempo a:
3 sedute settimanali di 1 h ciascuna
4/5 sedute di 40’ ciascuna
NB. Ricordare l’importanza di uno stile di vita complessivamente attivo!
(es.diminuire l’uso dell’auto, muoversi a piedi o in bici, ecc..)
Il movimento aerobico regolare e costante ha effetti psico-fisici importanti:
Attiva il Metabolismo in profondità
Fa consumare calorie aggiuntive
Promuove la mobilizzazione dei grassi di riserva
Aumenta la Massa Magra
Migliora la funzionalità insulinica promuovendo la calma insulinica
Aiuta l’eliminazione delle scorie metaboliche
Produce endorfine ed ha un effetto rilassante-antidepressivo
Abbassa o normalizza la pressione arteriosa
Ripulisce le arterie dal colesterolo cattivo (LDL)
Potenzia la gittata cardiaca
Aumenta la ventilazione polmonare
→Non è un vezzo, ma una naturale necessità! Il corpo è nato per muoversi
2) CALMA INSULINICA
L’attento controllo del comportamento dell’insulina può aiutarci a ridurre il
peso in eccesso ed a proteggerci dall’insorgenza di numerose malattie.
L’Insulina è un ormone prodotto dal pancreas che interviene a regolare il livello
degli zuccheri nel sangue ed il loro utilizzo da parte delle cellule, si occupa della
ricostituzione delle scorte di glicogeno e dell’accumulo dei grassi di riserva negli
adipociti.
Il livello degli zuccheri nel sangue è strettamente controllato dall’organismo:
- se troppo basso fa partire a livello ipotalamico lo stimolo della fame
- se troppo alto interviene il “pompiere-insulina” per spegnere l’ “incendio”
L’Intervento dell’Insulina
L’intervento di “emergenza” dell’insulina riporta dunque i valori di glucosio ematico
nei limiti della norma, tuttavia favorisce alcune spiacevoli conseguenze:
- “per sicurezza” scenderà oltre il livello di norma → ipoglicemia reattiva
→ precoce ricomparsa della fame
(NB. E una fame “fasulla”! E se tamponata con carboidrati riavvia il ciclo)
- l’insulina in circolo crea una predisposizione organica di tipo infiammatorio
(favorendo ad esempio ritenzione idrica, colite, allergie, predisposizione allinfarto o
al cancro, ecc..).
Se la sua massiccia presenza è la norma i parametri fisiologici resteranno
perennemente impostati sullo “stato di emergenza” → rischi per la salute
- se massiccio e ripetuto (es.da assunzioni frequenti di soli carboidrati) potrebbe ad
dirittura ad esempio alterare la capacità del pancreas di produrre insulina
→ favorire l’insorgenza del diabete
- per non sprecare risorse energetiche (che nel passato erano preziose e rare per
l’uomo) il corpo accantonerà gli zuccheri in modo da averli a disposizione
all’occorrenza → li trasformerà in trigliceridi stipandoli negli adipociti
→ ingrassamento
Come si ottiene la calma insulinica?
→ Attraverso abitudini alimentari che consentono il mantenimento della
CALMA INSULINICA si possono tenere sotto controllo questi processi e
favorire il dimagrimento
Esse sono:
- ACCOPPIAMENTO DI PROTEINE E CARBOIDRATI
- SCELTA DI CIBI A BASSO INDICE GLICEMICO
- CONTROLLO DEL CARICO GLICEMICO DEL PASTO
- USO FREQUENTE DI CARBOIDRATI INTEGRALI RICCHI DI FIBRA
- LIMITAZIONI DI CIBI ZUCCHERINI RAFFINATI INDUSTRIALI
- AUMENTO DELLA SENSIBILITA’ RECETTORIALE INSULINICA
ATTRAVERSO IL MOVIMENTO
- CONTROLLO DELLO STRESS E RIDUZIONE DEL FABBISOGNO
ZUCCHERINO
• ACCOPPIAMENTO DI PROTEINE E CARBOIDRATI
La presenza di proteine stimola infatti la produzione di glucagone da parte del
pancreas, un ormone con azione antagonista che porta ad una riduzione del
fabbisogno insulinico (anche della metà!)
• USO DI CIBI A BASSO INDICE GLICEMICO
L’indice Glicemico è la capacità di un cibo di innalzare il livello degli
zuccheri nel sangue → maggiore o minore intervento dell’insulina
Pane-pasta-dolci di farina bianca, così come le bibite gassate hanno un IG molto alto.
Pasta integrale, frutta e verdura sono invece alimenti a più lento assorbimento
→ intervento insulinico meno massiccio e più graduale
(NB! se non assunti in quantità eccessiva)
• CARICO GLICEMICO CONTROLLATO
Il Carico Glicemico è un valore ottenuto rapportando l’indice glicemico di un
alimento alla sua porzione media → quantifica l’efficacia della componente
zuccherina nell’innalzare la glicemia.
Ancora più importante dell’effetto di ogni singolo cibo, dunque, è l’apporto
complessivo di zuccheri portato dal pasto.
Pane nero, pasta integrale, frutta e verdura crude o poco cotte e magari complete di
buccia e semi smorzano i picchi insulinici → favoriscono il controllo del carico
glicemico.
• USO FREQUENTE DI CIBI INTEGRALI/RICCHI DI FIBRA
La fibra svolge 3 utili funzioni:
- contiene i picchi insulinici
- facilita e velocizza il transito intestinale
- aiuta la rimozione delle scorie dall’organismo
• LIMITAZIONE DI CIBI ZUCCHERINI RAFFINATI
INDUSTRIALI
L’industria alimentare moderna prima raffina ed impoverisce i cibi, poi li va ad
insaporire ed aromatizzare, colorare, conservare ed addolcire perché incontrino i
gusti del pubblico.
→ picchi glicemici da cospicue aggiunte di saccarosio
→ azione tossica di coloranti e conservanti
→ falsificazione delle sensazioni naturali a livello cerebrale
→introduzione di alimenti poveri in principi nutritivi → ricerca ulteriore di cibo
• AUMENTO DELLA SENSIBILITA’ RECETTORIALE
INSULINICA ATTRAVERSO IL MOVIMENTO
L’attività sportiva aerobica praticata con regolarità ha un effetto biochimico
sull’aumento della sensibilità recettoriale a livello cellulare.
Cosa significa? Aumentando l’affinità dell’insulina con i suoi recettori ne basterà una
quantità minore per produrre il necessario effetto ipoglicemizzante
→ limitazione degli spiacevoli effetti collaterali precedentemente elencati in
chi pratica attività sportiva rispetto a chi conduce vita sedentaria
• CONTROLLO DELLO STRESS E RIDUZIONE DEL
FABBISOGNO ZUCCHERINO
Vivere in maniera più tranquilla e rilassata, lavorare sul proprio “stressante” modo di
interpretare la realtà, praticare attività che distendono la mente (yoga, rilassamento,
meditazione, ecc..) regala da un lato benessere interiore e dall’altro facilita
l’acquisizione di abitudini alimentari più salutari, eliminando ad esempio lo
spasmodico bisogno di cibi dolci (fame nervosa e smanie di cibo).
Il controllo dei livelli ematici di insulina, inoltre, esercita anche invisibili effetti sulla
psiche.
es. l’ipoglicemia reattiva può contribuire a produrre stanchezza, malumore,
irritazione
es. l’euforia ipercinetica mostrata da alcuni bambini può essere in parte generata da
un pasto di soli carboidrati (es.piatto di pasta da solo, merendine confezionate)
3) QUALITA’ DEI NUTRIENTI
Il nostro apparato digerente si è evoluto nutrendosi di cibi sani, che venivano
consumati quasi sempre crudi, integrali (con buccia e semi) e freschi (appena colti o
strappati ala terra o alla vita).
→ Oggi che la produzione industriale imperversa e possiamo disporre di qualunque
cibo in qualunque stagione non dobbiamo dimenticare l’importanza della varietà
e della qualità dei nutrienti introdotti.
Dieta GIFT preserva questo principio attraverso:
- abbondanza di frutta e verdura fresche
- assunzione di fibra indigeribile
- freschezza e biologicità dei cibi
- consumazione a crudo o con leggera cottura (con metodi sani)
- scelta preferenziale di cibi integrali
- riduzione al minimo di cibi raffinati, conservati, aromatizzati
- limitazione o eliminazione dei cibi contenenti grassi idrogenati
LE 10 REGOLE
I principi esposti vengono sintetizzati in 10 regole di concreta applicazione:
1) ABBINARE PROTEINE E CARBOIDRATI
2) CONTROLLARE INDICE E CARICO GLICEMICO
3) DISTRIBUIRE CORRETTAMENTE I PASTI
4) CONSUMARE FRUTTA E VERDURA IN LIBERTA’
5) ACQUISIRE ACQUA E FIBRA
6) MASTICARE CON CURA
7) RIDURRE L’ASSUNZIONE DI “CIBI SPAZZATURA”
8) PRATICARE ATTIVITA’ FISICA
9) TENERE SOTTO CONTROLLO LE INTOLLERANZE
10) RIEQUILIBRARE CORPO E MENTE
1. ABBINARE PROTEINE E CARBOIDRATI
IN CIASCUNO DEI 3 PASTI PRINCIPALI
È NECESSARIO INSERIRE UNA FONTE PROTEICA
Proporzione che va dal 20% al 30% circa dell’apporto calorico complessivo
La presenza di proteine ad ogni pasto infatti comporta:
-
Innalzamento del Metabolismo Basale attraverso lo stimolo metabolico indotto
(TID)=maggiore dissipazione di calore (elevato costo energetico di metabolizzazione)
-
Minor innalzamento della glicemia → minor intervento dell'insulina
-
Produzione di glucagone, antagonista dell’insulina→ diminuzione effetti
indesiderati
-
Promozione del Senso di Sazietà
-
Adeguata efficienza dell’organismo (mancanza di uno degli 8 aminoacidi
essenziali → lentezza metabolica, catabolismo muscolare, reazioni bloccate)
2. CONTROLLARE INDICE E CARICO
GLICEMICO
E’ necessario controllare l’assunzione di carboidrati ad Alto Indice
Glicemico (pasta e pane bianchi, zucchero) preferendo quelli a basso IG
(es.frutta e verdura, cereali integrali, anche a parità di apporto calorico)
Il Carico Glicemico di ogni pasto va tenuto (approssimativamente…)
sotto controllo
Il fine di questa regola è il mantenimento della calma insulinica
Entrambi i parametri vanno valutati!
→ mangiare un cibo ad alto IG come il melone non sarà un problema, perché essendo
molto ricco d’acqua il CG sarà modesto
→ mangiare un alimento a basso IG sarà comunque dannoso se la quantità introdotta è
eccessiva, perché l’effetto sulla glicemia sarà comunque alto
I cibi con più alto IG sono quelli contenenti amidi o zuccheri semplici, a cui è stato
aggiunto molto zucchero (bibite gassate, gelati, caramelle) o che hanno subito
processi di raffinazione (zucchero bianco, farina 00, pasta e dolci di farina bianca)
Una lunga cottura alza l’IG di alcuni cibi (es.patate e carote)
L’assunzione di Carboidrati in assenza di proteine o lipidi rende l’alimento
“più pericoloso” in quanto questi ultimi, rallentando l’assorbimento degli zuccheri,
contrastano l’innalzamento glicemico → il picco insulinico (es.olio sulla patata lessa)
Un integratore utile al controllo degli sbalzi insulinici - da assumere sotto controllo
medico – è il cromo.
Leggiamo le etichette! Lo zucchero per eccellenza è il saccarosio, ma nomi quali sciroppo
di glucosio, destrosio, maltosio sono zuccheri equivalenti
3. DISTRIBUIRE CORRETTAMENTE I PASTI
I 3 Pasti Principali della giornata devono prevedere
un APPORTO CALORICO DECRESCENTE:
RILEVANTE A COLAZIONE (anche 40% cal)
MEDIO A PRANZO (35% cal)
LEGGERO A CENA (25% cal)
Questa distribuzione:
- Asseconda il naturale assetto ormonale → favorisce il dimagrimento
Mattino: ORMONI CATABOLICI (Cortisolo e Testosterone)
Primo Pomeriggio: ORMONI CATABOLICI (Tiroidei) fino circa alle h 15
Tardo Pomeriggio e sera: INSULINA e ORMONI ANABOLICI (es.GH)
- Permette di settare il “termostato metabolico” in modalità “consumo”
→ contrasta il rallentamento metabolico (naturale e conseguente alla dieta)
“Ma io al mattino mi sveglio con poco appetito…come posso fare?”
1. Innanzitutto si può iniziare rimanendo più leggeri a cena*
2. Introdurre la colazione con gradualità
3. Usare zuccheri “buoni” (es.biscotti , pane, cereali integrali, miele o marmellate
senza zucchero aggiunto, frutta e spremute)
4. Iniziare ad inserire l’elemento proteico più gradito
*Si ricordano gli svantaggi di una cena abbondante:
1.
2.
3.
4.
5.
Interferisce con i quadri ormonali notturni e predispone ad un cattivo sonno
Facilita l’accumulo sotto forma di grassi dei nutrienti assunti
Allunga ed impedisce una corretta digestione lasciando residui indigeriti
Genera fermentazioni da parte di questi → gonfiori, accumulo di scorie
Il loro passaggio nel sangue → reazione linfocitaria o anticorpale → intolleranze
alimentari (specie ai cibi lievitati)
4. CONSUMARE FRUTTA E VERDURA IN
LIBERTA’
Dieta GIFT INCENTIVA il consumo di FRUTTA E VERDURA FRESCHE
in quanto un buon apporto di vegetali :
-
-Fornisce una notevole quantità di fibra
- E’ un’ottima fonte di acqua biologica
- Apporta elevate quantità di vitamine e minerali
- A inizio pasto stimola l’attività digestiva
- E’ una fonte di carboidrati a basso e bassissimo Indice Glicemico
- Aiuta a produrre Sazietà
- Agevola il transito intestinale limitando le fermentazioni indesiderate
- Mineralizza e alcalinizza l’ambiente intestinale
Aumenta l’effetto tampone a livello plasmatico(protegge il sangue da sbalzi di acidità)
Non adeguarsi a quello che per l’organismo è un bisogno naturale comporta:
- Transito intestinale rallentato
- Ipovitaminosi
- Fermentazioni, gonfiore intestinale
- Demineralizzazione
- Stipsi
- Disidratazione e affaticamento renale
→ FRUTTA E VERDURA, se CRUDE E SCONDITE possono essere consumate
IN QUANTITA’ LIBERA sia all’interno che fuori dai pasti
Questa indicazione poggia sulla priorità data all’acquisizione di nutrienti preziosi
piuttosto che al puro calcolo calorico, e si affida alla naturale capacità di
autoregolazione dell’organismo ed al buon senso individuale
(NB. L’unica cautela è nei confronti di persone diabetiche o con ipersensibilità al fruttosio che
inizialmente necessitano di monitoraggio relativamente alle proprie reazioni)
→ Gli SPUNTINI saranno costituiti da frutta e verdura crude e non condite,
in forma solida o sotto forma di spremute e centrifugati al fine di:
- non attivare un completo processo digestivo
- preservare la calma insulinica
Per non diluire troppo i succhi gastrici e rallentare la digestione si suggerisce di
riservare la frutta con elevata componente acquosa fuori dai pasti
(es.melone, cocomero, uva, pesche)
E’ anche buona norma iniziare i 3 pasti principali con assaggi di frutta e verdura
Attenzione alla qualità: frutta e verdura devono essere fresche e di stagione, meglio
ancora se di produzione locale e biologiche, e quando si può essere consumate integre
5. ACQUISIRE ACQUA E FIBRA
- L’Acqua Il nostro organismo è fatto per circa il 60% da acqua
→ è necessario preservare un corretto equilibrio idrico
L’indicazione di Dieta GIFT è di bere in abbondanza!
La quasi totalità degli enzimi digestivi per funzionare deve essere disciolta in acqua:
ne servono ben 10 l al giorno! (→ riciclo ad opera dei reni)
Un buon apporto idrico consentirà una regolare filtrazione delle scorie metaboliche
da parte dei reni (es.le scorie azotate derivanti dal metabolismo delle proteine sono eliminate
attraverso l’urea, che necessita di essere diluita)
Qual è la giusta quantità?
In che modo deve essere assunta?
Può considerarsi equilibrato un apporto idrico di 2-3
litri al giorno,
di cui 2/3 assunti tramite l’alimentazione e 1/3 separatamente
Non è vietato bere ai pasti (es.1 bicchiere), ma per non affaticare troppo la
digestione si consiglia di privilegiare l’assunzione tramite frutta e
verdura, preferendo l’assunzione di acqua semplice lontano da essi
Molte diete - al fine di ridurre il peso complessivo - provocano una rapida perdita
di liquidi corporei: sbagliato!
Quali sono i modi sbagliati di perdere liquidi?
- Eliminando drasticamente gli zuccheri
- Rinunciare a bere
- Assumere diuretici
- Aumentare esageratamente la sudorazione
NB. Nel primo caso si perderà peso ma non massa grassa e si produrranno effetti nocivi
sull’organismo (es.sovraccarico renale), nei restanti casi il peso perso sarà
riacquistato bevendo!
E’ vero che certi cibi fanno gonfiare?
Sì, in quanto alcuni cibi (quelli ricchi di sodio) fanno trattenere acqua
→ è bene non eccedere nel loro uso
Es.prodotti da forno (pane, crackers, grissini, focacce, dolci, biscotti), pizza, carne
affumicata/secca/conservata (bresaola compresa), affettati e salumi, formaggi, pesce affumicato o
conservato (anche il tonno, anche se naturale), dado ed estratti per brodo, salse di qualsiasi tipo,
preparazioni in slamoia (sottoli e sottaceti), olive, patatine, frutta secca se tostata o salata
(ottima invece al naturale!)
Con l’assunzione di questi alimenti si genera una sete intensa → aumento di peso
NB. Questo non deve preoccupare!
l’acqua assunta servirà ad eliminare l’eccesso di sali minerali, e a riportare
l’organismo alle condizioni originarie
- La Fibra La Fibra svolge svariate importantissime funzioni:
• Rallentamento del tempo di transito gastrico → riduzione della velocità di
assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra (riduzione Indice Glicemico)
• Effetto intestinale di trascinamento → riduzione del tempo di transito dei cibi e
dunque delle fermentazioni indesiderate di eventuali cibi indigeriti
• Riduzione dell’assimilazione delle calorie ingerite (a parità di assunzione)
per l’intrappolamento delle calorie nelle strutture fibrose
• Aumento della massa fecale (che diventa più idratata e pastosa) → facilitazione
dell’eliminazione
• Aumento del’Indice di Sazietà dei cibi: più alta è la quantità di fibra contenuta e
maggiore è il senso di sazietà fornito a parità di quantità
• Riduzione dei livelli di colesterolo
• Riduzione delle sostanze cancerogene e mutagene
• Prevenzione del cancro al colon e dell’ulcera gastrica
• Irrobustimento della parete del tratto digerente → prevenzione diverticolosi
• Arricchimento della flora intestinale con microrganismi utili
NB. L’assenza di un adeguato apporto di fibre favorisce viceversa
l’insorgenza di problemi relativi alle funzioni indicate
Per preservare intatte le funzioni della fibra è necessario prestare attenzione alla
Cottura dei cibi: tanto più è prolungata tanto più la fibra si modificherà
Vantaggi:
→ diventerà parzialmente digeribile (→ privilegiare la verdura cotta alla sera)
Svantaggi:
→ si impoverirà il contenuto vitaminico
→ si innalzerà l’Indice Glicemico
→si libereranno le calorie prima imprigionate nel reticolo cellulosico
6. MASTICARE CON CURA
Impegnarsi per effettuare un’accurata masticazione può apparire laborioso, ma i
vantaggi che si ottengono con questa pratica ripagano assolutamente dell’impegno
profuso. Essi sono:
- facilita il processo digestivo
- allunga i tempi del pasto permettendo una corretta instaurazione della Sazietà
- permette di prendere coscienza e di godere di ciò che si sta facendo
- ha un’azione “antiobesità” attraverso l’attivazione di particolari cellule cerebrali
(recettori dell’istamina) → attiva la lipolisi a livello dei depositi viscerali + agisce sui
nuclei ipotalamici che riducono l’assunzione di cibo
- ha un’azione termogenetica (produzione di calore e sviluppo di energia di pronto
utilizzo anziché formazione di accumuli adiposi)
10-12 masticazioni per cibi morbidi
20-25 per cibi duri
(NB. Sono riferimenti orientativi, non bisogna perdere il piacere di gustare il cibo!)
7. RIDURRE L’ASSUNZIONE DI “CIBI
SPAZZATURA”
Sia per preservare la nostra salute che per contrastare l’aumento di peso
è importante RIDURRE O EVITARE:
-
i cibi “vuoti”, impoveriti es. dalla raffinazione (zuccheri e farine bianche)
-
gli alimenti manipolati con complessi processi industriali
-
i cibi trattati con additivi (edulcoranti, dolcificanti artificiali, conservanti,
coloranti, aromatizzanti, addensanti, esaltatori di sapidità)
-
i cibi trattati con sostanze intossicanti/velenose (concimi chimici, fitofarmaci,
estrogeni, antibiotici)
-
i cibi alterati da una lunga cottura (persi dal 50% all’80% in vitamine ed enzimi,
si alza l’IG)
-
grassi idrogenati e transesterificati, margarine, nitriti, nitrati, polifosfati,
solfiti
-
I cibi troppo salati (sale, glutammato → aumento pressione e rischio CV)
Inoltre l’assunzione di questo genere di cibi:
- non apporta “calorie buone”
- sollecita la comparsa di una “fame fasulla”, dovuta cioè al bisogno di acquisire veri
nutrienti (ma anche ulteriori calorie!)
- sottopone i nostri organi ad un superlavoro innaturale
NB. Gli zuccheri
Gli zuccheri diversi dal saccarosio (zucchero di canna, anche se migliore perché più
“integro”) hanno il medesimo effetto sulla glicemia e sul meccanismo insulinico,
oppure come il fruttosio ha un IG inferiore (→ no picco glicemico) ma vengono poi
trasformati in glucosio nel fegato e stoccato nei trigliceridi → attenzione alle dosi!
I prodotti “senza zucchero” contengono dolcificanti artificiali (la cui sicurezza
non è affatto dimostrata, anzi sembrano avere azione cancerogena e mutagena)
→ sono sì meno calorici ma non consigliabili
L’alimento migliore per dolcificare è il miele integrale, usato in moderate quantità.
-
NB. Il Sale
Gli eccessi salini causano:
- Ritenzione idrica
- Affaticamento renale
Limitano la capacità dell’organismo di eliminare le scorie
→ Limitarne l’uso il più possibile
→ Utilizzare sale marino integrale iodato
NB. Gli alcolici
Per lo più si tratta di calorie vuote (NB. circa 7 cal al grammo!)
tuttavia
Un buon vino rosso, prodotto da fermentazione naturale e privo di solfiti e conservanti
conterrà numerose sostanze utili presenti nella buccia e nei semi
(polifenoli, antociani, tannini → effetti anti-infarto)
→ in piccole dosi può far bene (2 dita a pasto)
In dosi maggiori vanno computate come carboidrati veri e propri
→ il piano alimentare necessita di una specifica revisione (ma tale sostituzione non
deve essere abituale per non sottrarre all’organismo nutrienti ben più preziosi)
8. PRATICARE ATTIVITA’ FISICA
Nella nostra società prevalgono abitudini di vita tendenzialmente sedentarie
→ l’attività fisica è spesso vista come un “lusso” o un “vezzo”
e chi la pratica come una persona che si concentra sull’aspetto fisico o estetico
L’Attività Fisica in realtà è non solo naturale ma addirittura necessaria per
l’organismo umano; osservandone struttura ossea, muscolare, modalità di
consumo energetico e capacità di smaltire il calore prodotto si evince come
l’uomo sia stato creato per muoversi (addirittura per correre)
L’Attività Fisica è un prezioso strumento di attivazione del metabolismo e
dunque un coadiuvante indispensabile nei percorsi di perdita di peso
ATTIVITA’ FISICA COME “FARMACO”
Tipicamente tuttavia nella persona in sovrappeso è uno dei campi che presenta
maggiori resistenze, rigidità e blocchi psicologici → minor compliance
9. TENERE SOTTO CONTROLLO
LE INTOLLERANZE
Sull’esistenza o meno delle Intolleranze Alimentari e su come trattarle
si è molto discusso ed esistono pareri piuttosto controversi
Sebbene qualcuno ancora ne neghi l’esistenza, la presenza del fenomeno
dell’ intolleranza immunologica è scientificamente accertato
Meno scientifici sono spesso invece i metodi utilizzati per il loro
accertamento
Anche se ci sono alimenti che più spesso generano una condizione di Intolleranza,
non esiste un cibo che “fa male in assoluto”
→ la REAZIONE È INDIVIDUALE
NB. C’è differenza tra Allergie e Intolleranze
L’Allergia (o Intolleranza Alimentare Immediata) è un fenomeno dall’effetto
più rapido intenso e pericoloso che comporta il rilascio nel sangue di
immunoglobuline E (IgE)
→ vero e proprio intervento del sistema immunitario
L’INTOLLERANZA ALIMENTARE “RITARDATA”
È una reazione lenta determinata da uno STATO DI INFIAMMAZIONE
provocato dal rilascio di Istamina
cui va incontro l’organismo a seguito del RIPETUTO CONTATTO
CON DETERMINATE SOSTANZE
Quando mangiamo quotidianamente certi cibi al sistema immunitario non
viene mai concessa una “pausa di riposo disintossicante”
(uno spazio in cui eliminare l’eventuale eccesso di molecole infiammanti )
In che modo incide sul controllo del peso?
La presenza di Istamina in circolo ha un doppio effetto negativo:
- Agisce sui recettori dell’insulina → resistenza insulinica
(minor efficienza → maggior produzione → tendenza all’immagazzinamento del
grasso nelle cellule adipose)
- Interferisce con la ricerca ed assunzione di cibo
(insulina in eccesso → senso di fame e bisogno compulsivo di cibo)
Intolleranze e Craving
Il Craving = smodato desiderio di cibo ha una doppia componente:
Fisiologica
Psicologica
Il CRAVING Alimentare è una particolare reazione al cibo sostenuta
dall’IPERSENSIBILITÀ AI CARBOIDRATI
Quando assumiamo degli zuccheri il corpo reagisce aumentando la produzione di:
- Serotonina (effetto rilassante-antidepressivo)
- Beta-endorfine (diminuzione del dolore, aumento autostima)
Questo effetto è però temporaneo e cessa quando la glicemia viene riabbassata
→ per ricrearlo servono quantità di zucchero sempre maggiori
Questo processo, nei soggetti ipersensibili ai Carboidrati
finisce per creare una sorta di dipendenza
I soggetti maggiormente a rischio di sviluppare il Craving sono:
Gli obesi, i diabetici, i depressi, chi ha abitudini alimentari e disordinate
o segue una dieta sbilanciata a favore dei carboidrati
→ importanza dell’ABBINAMENTO PROTEINE-CARBOIDRATI e affiancamento
dell’ATTIVITA’ FISICA proposto da Dieta GIFT
L’Approccio Terapeutico GIFT
alle intolleranze alimentari
Dieta GIFT si pone in antitesi con l’approccio tradizionalmente
utilizzato per trattare l’intolleranza
(sospendere l’assunzione per lunghi periodi di tempo)
NESSUN ALIMENTO DEVE ESSERE ELIMINATO DALLA DIETA
né per sempre né per periodi prolungati
in quanto questo tipo di intervento è più pericoloso del proseguire
l’esposizione medesima all’alimento
L’assenza di contatto con la sostanza provocherà infatti nell’organismo una reattività
ancora più forte ad un successivo o accidentale contatto
E’ dunque necessario ADOTTARE UNA DIETA “A ROTAZIONE”
che alterni FASI DI PULIZIA (cioè di astinenza completa, brevi)
a FASI DI RIEDUCAZIONE (in cui si effettua un’assunzione controllata)
Es. dai 5-6 giorni a settimana di astinenza ad 1 solo giorno
Benefici: calo di peso, riduzione della massa grassa, miglioramento dei valori del
colesterolo, riduzione dei radicali liberi
10. RIEQUILIBRARE CORPO E MENTE
L’uomo possiede un’innata attrazione per il cibo, ed in particolare per i cibi grassi e
zuccherini, perché - in un’epoca in cui questi ultimi erano rari - rappresentavano
preziose fonti di energia che aumentavano le possibilità di sopravvivenza.
Il corpo dell’uomo primitivo funzionava secondo meccanismi di autoregolazione che
mantenevano la quantità di grassi a livello ottimale in base all’attività svolta
Il nostro corpo e la nostra mente funzionano ancora come allora, tuttavia il
mondo circostante è molto cambiato:
• C’è sovrabbondanza di cibo
• Ha reso molto più sedentario lo stile di vita
• Ha creato una serie di condizionamenti che spingono a desiderare
anche ciò di cui non si ha bisogno
• Insegna a riversare sul cibo la tensione accumulata
→ è diventato difficile percepire qual è il reale bisogno dell’organismo
→ è necessario sopperire attraverso la conoscenza
→ si deve imparare a distinguere istinto/bisogno e desiderio
(diventare consapevoli dei condizionamenti comportamentali a cui si è soggetti
e di come determinati fattori psicologici incidono sull’alimentazione)
E’ assolutamente SOTTOVALUTATA L’IMPORTANZA DELL’EQUILIBRIO
PSICOLOGICO rispetto ad un corretto rapporto con il cibo
→ al successo nel dimagrimento e nella Gestione del Peso
→ FREQUENTI INSUCCESSI DEI PERCORSI DIETOLOGICI TRADIZIONALI
L’incapacità di prendersi cura di sé, di gestire le emozioni e di mantenere basso il livello
di tensione porta sovente – abbinato a vecchi condizionamenti difficili da superare –
a cercare gratificazione e consolazione nel cibo (FAME NERVOSA)
Questo comportamento è inoltre più frequente la sera
→ aumento l’introito calorico nel momento in cui il quadro ormonale
dell’organismo è diretto all’accumulo
RISPONDERE SEMPRE CIBO
A QUALUNQUE TIPO DI SOLLECITAZIONE STRESSANTE
E’ UNA MODALITA’ DI RISPOSTA ASSOLUTAMENTE SCORRETTA
→ AI FINI DI UN EFFICACE E DURATURO DIMAGRIMENTO
PUO’ RENDERSI NECESSARIO LAVORARE SU QUEST’ASPETTO
La Logica della Gradualità (G)
Dieta GIFT appare troppo complessa o diversa dalle abitudini praticate in una vita?
E’ importante ricordare che…..
Le abitudini di una vita ci hanno portato al sovrappeso,
se non a sviluppare determinati disturbi
Dieta Gift non segue la logica del tutto o nulla
ma punta sulla GRADUALITA’
E’ chiaro che i migliori risultati si hanno con un’applicazione precisa e prolungata, ma il
suo Obiettivo non è solo produrre un dimagrimento localizzato all’oggi, ma
introdurre sane e consapevoli abitudini alimentari
→ se una “temporanea imperfezione” si abbina
ad una lenta ma permanente acquisizione…..ben venga!