Transcript Egészéges táplálkozás

Mit is nevezünk egészséges táplálkozásnak?
Az „egészséges” mint jelző arra utal, hogy egy megfelelően összeállított menü a
szervezetnek szükséges energia és tápanyag mennyiséget biztosítja ahhoz, hogy
tartósan egészségesek maradjunk. Ehhez szükségünk van az egészséget védő, őrző
és a betegségeket megelőző ismeretekhez. A táplálkozásunk során figyelni kell a
változatosságra is. Minél többféle élelmiszerből fogyasztunk, annál biztosabb, hogy
a szükséges tápanyagok elegendő mennyiségben jutnak a szervezetünkbe.
Milyen tápanyagra van szüksége a szervezetünknek?
A változatos étkezés kapcsán ügyelni kell arra, hogy minden tápanyag-típust bejuttassunk a
szervezetbe.
Ezáltal fontos szerephez jutnak a zöldségeknek és a gyümölcsöknek is egyaránt.
Betegségmegelőző hatásuk mellett nem növelik a koleszterin szintet, sóban szegények és
vízben oldódó vitaminokat juttatnak a szervezetbe.
Nem hanyagolhatóak el a keményítő és gabonafélék sem. A keményítőknél ügyelni kell az
elkészítésre, mert a zsírban sült ételek nem tartoznak az egészséges ételek csoportjába.
A kenyereknél a teljes kiőrlésű lisztből készültek különösen fontosak a szervezet számára,
mert a bennük lévő rostok serkentik a bélműködést.
Az eddig említett tápanyagokat ki kell egészítenünk fontos fehérje forrásokkal: tej és
tejtermékekkel, tojással, sovány húsokkal, mert a bennük lévő esszenciális aminosavak
nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára. Különösen gyermekkorban, terhesség, illetve
szoptatás idején, valamint idős korban elengedhetetlen.
Táplálkozásunk során jelentősen csökkentsük a zsiradék mennyiségét, figyeljünk a
koleszterint tartalmazó ételek fogyasztására, valamint ügyeljünk a só használatára. Kerüljük
a rendszeres „nassolást” és a túlzott cukrozást, helyettük fogyasszunk friss gyümölcssalátát
Mi mikor időszerű?
A reggeli főleg a gyümölcsök időszaka. Bár sokaknak
irritációt okozhat, ha éhgyomorra fogyasztják.
Ezt elkerülhetjük, ha már előtte megiszunk egy csésze
gyógyteát és a gyümölcshöz eszünk zabpelyhet, zabkorpát
vagy magvakat, nem fogja irritálni a gyomrunkat és ha így
kezdjük a napot, feltöltődünk energiával, sőt még a napi
gyógytea adagunkat is letudtuk.
Étkezések között, ha a nassolást elhagyjuk, a felesleges kilók
is elhagynak, nem utolsó sorban pedig az emésztésünk is
javulni fog. Mindenkinek magának kell kitapasztalnia, hogy a
szervezetének mikor milyen tápanyag a legidőszerűbb.
A reggelinek kell a legbőségesebbnek lennie, utána az ebéd
és a vacsorára kell a legkisebb mennyiségű tápanyagot
magunkhoz venni.
A folyadékfogyasztás jelentősége
Az egészséges táplálkozás mellett fontos szerepet játszik a napi folyadékszükséglet
elfogyasztása is. Az emberi test 50-60%-a víz, mely elősegíti a vérkeringést, hatással van a vér
összetételére, szabályozza a vérnyomást, lehetővé teszi a salakanyagok és gázok oldását,
szállítását és gondoskodik a szervezet állandó belső hőmérsékletéről.
Tehát a szervezet zavartalan működéséhez a folyadék- felvételre, illetve leadására is egyaránt
szükség van.
A napi vízszükséglet a következő forrásokból adódóik össze:
 italok
 szilárd tápanyag víztartalma
 az anyagcsere során keletkezett oxidációs víz
A szervezetünk vízháztartásának egyensúlyát olyan külső tényezők befolyásolhatják, mint
például a fizikai aktivitás, éghajlat, külső hőmérséklet, táplálkozás során szervezetünkbe
jutó konyhasó mennyisége.
Mikor igyunk vizet?
A legjobb időszak a folyadék bevitelre az étkezések közötti időszak.
Étkezés közben keveset igyunk, mert felhígítja az emésztőnedveket,
aminek hatására az emésztési folyamatok lelassulnak.
A folyadékszükséglet egyénenként változó, befolyásolhatja az
életkorunk, fizikai aktivitásunk, környezetünk hőmérséklete, a levegő
páratartalma, stb. Ezeket a befolyásoló tényezőket figyelembe véve a
napi szükséges folyadékmennyiség 2-2,5 liter között van.
Néhány tanács tízórai összeállításához
Változatosság:
A gyerekeknek ne csomagoljunk minden nap ugyanolyan szendvicset vagy gyümölcsöt,
mert pár nap után megunják, és nem fogják elfogyasztani. Ha mégis megennék akár egy
héten át is, akkor sem jó megoldás, mert a változatosság elve nem érvényesül és ha ez az
egyéb étkezéseire is jellemző, a megfelelő tápanyag ellátottság nem biztosítható.
Megfelelő adag:
Az ételek mennyiségénél vegyük figyelembe a gyermek életkorát, igényeit. Ha a gyermek
naponta ötször étkezik, akkor tízóraira nem kell 3-4 szendvicset és fél kiló gyümölcsöt
csomagolni.
Higiénia:
Fontos, hogy a csomagolt étel a fogyasztásig ne romoljon meg. Ha a tej- és hústermékeket
tartalmazó szendvicseket előző este készítjük el, akkor másnap reggelig becsomagolva
mindenképp hűtőben kell tárolni. Az is jó megoldás lehet – ha van rá lehetőség -, hogy a
tízórai részét képező tejet, joghurtot, kefirt a gyerek az iskolai büfében vegye meg, és elég
otthonról csak pékárut, kekszet, müzli szeletet, tej- és hústermék nélküli szendvicset vinnie.
Csomagolás:
A szendvicseket, pékárukat érdemes a szalvétán kívül papírzacskóba is betenni, hogy
fogyasztásig ne száradjon ki. A gyümölcsök, saláták esetében jó megoldás lehet a jól záródó
műanyag doboz.
Gyerekek táplálkozási
10 parancsolata
1. A gyermekek számára biztosítanunk kell a változatos táplálkozás lehetőségét.
Az egészséges táplálkozásban nincs tiltólista, csak nem megfelelően összeállított étrend.
Minden élelmiszertípus fogyasztása lehetséges, de vannak olyan élelmiszerek - zöldségek és
gyümölcsök (főként nyers fogyasztásuk javasolt), teljes kiőrlésű pékáruk, tejtermékek, hal,
baromfi -, amelyeket táplálkozásunk során előnyben kell részesítenünk.
2. Gyermekünk lehetőleg naponta 5-6 alkalommal táplálkozzon.
A legfontosabb étkezési időszak a reggeli, mivel energiaszükségletünk kb. 35%-át a délelőtti
tevékenységek veszik igénybe. Az étkezés mértékét több tényező befolyásolhatja, mint
például a gyermekünk kora, súlya, fizikai aktivitása
3. A gyermekek számára biztosítanunk kell a növekedésükhöz nélkülözhetetlen
fehérjeforrásokat. (baromfi, hal, tej és tejtermék, hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak) Az
előbb említett élelmiszerek fogyasztása segíti a szervezet napi B2-, B6-, B12-vitamin,
valamint cink, magnézium és kalcium szükségletének fedezését.
4. Naponta legalább egy alkalommal fogyasszanak tejet, vagy tejterméket, mert a
kiegyensúlyozott táplálkozás során így a szervezet kalciumszükségletének 75 %-át
fedezni tudjuk. A kalcium fontos a gyermekek fog- és csontképződéséhez.
5. Főzésnél az állati zsírok használata helyett részesítsük előnyben a növényi eredetű
olajokat, zsírokat.
6. A gyerekek és a felnőttek számára azonos nátrium mennyiségre van szükség, ami naponta
5-6 gramm konyhasót jelent. A szervezet a túlzott só fogyasztása esetén elősegíti egyes
betegségek kialakulását a szervezetben, ezért kerüljük a túlzott sózást.
7. Gyermekeink gyakran elmerülnek a játékban így megfeledkeznek
a folyadékfogyasztásról, ezért gyakran kínáljuk őket innivalóval. A napi
folyadékszükségletünk 2-2,5 liter között van, amely szilárd táplálék és folyadék
fogyasztásából tevődik össze.
8. Az egészséges táplálkozás mellett fontos, hogy gyermekünk megtanulja a „mértéktartó
nassolás” szabályait is. A szülőknek kell figyelniük, hogy gyermekünk szénhidrát
szükségletét ne az édességek és édesített italokból, hanem főként gabonafélékből,
hüvelyesekből, gyümölcsökből és zöldségekből fedezze.
9. Az egészséges táplálkozás „alapszabályait” már óvodás korban el kell kezdeni
gyermekünknek tanítani. Legjobban úgy tudja elsajátítani, ha a szülők példáját követheti,
így az lesz neki a természetes táplálkozási szokás. Ha van lehetőségünk, segítsünk
az iskolai büfé kínálatának megreformálásában, tegyünk javaslatokat, osszuk
meg az ötleteinket a szülői értekezleteken.
10. Az egészséges táplálkozásnak óriási szerepe van gyermekeink életében, de emellett napi egy
óra aktív mozgás, szabad levegőn való játék nélkülözhetetlen az egészséges életmód
kialakításában. Természetesen gyermekünk életkorának megfelelő mennyiségű tanulás és
pihenés is nagy szerepet játszik az egészséges fejlődésben.
És végül egy tanács:
Tanítsuk meg gyermekünknek az egészséges táplálkozáshoz és egészséges életmódhoz szükséges
tevékenységeket, hogy majd a későbbiekben önállóan tudjon választani élelmiszerek között, és az
egészséges élet szellemiségében élje mindennapjait. A „tanulás fázisában” biztassuk
gyermekünket a zöldségek és gyümölcsök nagy mennyiségű fogyasztására, valamint a zsíros,
túlságosan sózott, konzerv-ételek elhagyására, vagy legalábbis fogyasztásuk mérséklésére.
„Egészséges táplálkozás és helyi termékek
esélyeinek megteremtése a közétkeztetésben az
Alsó-Berettyó mellékén”
„A projekt az Európai Unió támogatásával, az Európai Regionális Fejlesztési
Alap társfinanszírozásával valósul meg.”
www.kvvmfi.hu www.nfu.hu