Transcript 備戰渣打香港馬拉松2015講座

城大
講座
Run for a REASON?
為甚麼要跑？
• 人跑我又跑
• 老闆要我跑
• 陪朋友跑
• 愛情長跑
• 唔知為乜跑
參賽目標
目標設定
• 完成賽事
• 創造個人最佳成績
• 爭奪獎牌
今日主題
1. 跑步的裝備
– 服裝
– 跑鞋
2. 最後努力
– 練甚麼？
跑步的服裝
衣服的作用
• 美觀
• 保暖
– 空氣的絕緣
能力
跑步的服裝
衣服的絕緣能力
• 以克洛 (CLO) 計算
• 1 CLO =日常衣著（商務服裝）所能夠提供
的禦寒能力
跑步的服裝
衣服的絕緣能力
• 北極生活的愛斯基摩人，衣服的絕緣能力
相當於 10 至 12
克洛。
跑步的服裝
在攝氏（55 ）度的天氣下
•
•
•
•
•
•
靜止的情況下要保持體溫（12 克洛）
以每小時 16 公里的速度進行跑步（1.25 克洛）
放慢跑速至每小時 10 公里（3 克洛）
以每小時 5 公里的速度步行（5 克洛）
無論在靜止或運動的情況下，風速越高，衣服的
禦寒能力也就要更高。
在極端寒冷的天氣下進行跑步訓練，就要確保自
己有能力全程保持相對穩定的速度，否則就可能
會出現體溫過低的情況。
跑步的服裝
在炎熱的天氣下進行跑步訓練
•
跑步時的體熱可以透過 4 種不同的途徑來散發：
–
–
–
–
•
傳導（conduction）－－表面的接觸
對流（convection）－－氣體和液體的流動
輻射（radiation）－－熱浪
汗液蒸發（evaporation of sweat）
在靜止的時候，約 60% 的體熱是靠輻射來散發，
但太陽的熱力和其他物體產生出來的熱力，也可
以藉著輻射讓人體吸收，使體溫升高
跑步的服裝
在炎熱的天氣下進行跑步訓練
•
在跑步的時候，高達 80% 的體熱會轉靠汗液的
蒸發來排出體外。
–
–
–
過緊的衣物會因為與皮膚的接觸而濕透（尤其是棉質的
衣物），使到衣物與皮膚間的空隙充滿了水氣，導致皮
膚週圍的濕度上升，就會減慢了汗液蒸發的速度。
應穿著較寬鬆的衣服，藉著衣服的顫動來煽動氣流，促
進以對流來散熱的效果。
雖然深色的物料較吸熱和表面的溫度也較高，但只要物
料並不是緊貼著皮膚，就不會把熱力傳導至人體，所以
文獻對氣溫與衣物顏色的選擇並無定論（Pascoe，
2005）。
跑鞋
Lieberman 等（2010）
•
•
•
現代的跑鞋只是在 1970 年代才誕生，但人類從
事長跑活動卻已經有過百萬年的歷史。
人類進化的大部分歷程當中，跑步時都只是赤足
或只穿著很簡單的鞋類（如涼鞋或軟皮平底鞋），
這些鞋類的緩衝能力都遠低於現今的跑鞋。
跑步者的腳部平均每公里要和地面撞擊 600 次，使他們
容易患上因重復應力（repetitive stress）而造成的創傷。
跑鞋
Lieberman 等（2010）；Novacheck（1997）
•
就算是近 30 年來的做鞋技術得到不斷改良，發
生這類創傷的情況都未見得有顯著的改善。
Robbins 與 Waked（1997）
•
基於廣告的誇大失實，往往使穿著貴價運動鞋的
人士，過度倚賴運動鞋的緩衝能力，降低了腳著
地時的警覺性，以致受傷的機會反而比穿著平價
運動鞋的人還要高。
跑鞋
Clinghan 等（2008）
•
試三個品牌不同價格跑鞋的緩衝能力，他們發現
同一品牌的低價（40-45 英磅）和中價（60-65英
磅）產品，與其高價（70-75英磅）產品相比，
對腳底壓力（plantar pressure）的舒緩並無顯著
差別。
McDougall（2009）
•
《Born to Run》 赤足跑（barefoot running）
熱潮。
跑鞋
Abebe Bikila （埃塞俄比亞）
•
在 1960 年的羅馬奧運會，赤足跑奪得馬拉松長
跑賽事的冠軍，並以
2:15:16 刷新世界紀錄。
跑鞋
Zola Budd （南非）
•
分別於 17 及 19 歲時兩度赤足跑打破女子 5000
米世界紀錄（時間
分別為 15:01.83 及
14:48.09）。
跑鞋
Lieberman 等（2010）
•
跑步時最容易受傷的時刻就是當腳部著地時撞擊
地面的一瞬間。
• 腳部一般有三種著地的方式：
– 腳跟先著地（rear-foot strike，RFS）
– 腳掌和腳跟同時著地（mid-foot strike，MFS）
– 腳掌先著地（forefoot strike，FFS）
跑鞋
Lieberman 等（2010）
•
•
自幼穿鞋的跑步者多以腳跟先著地，當他們赤足
跑時亦每多以腳跟先著地。
自幼赤足或已轉為赤足跑的跑步者，無論在赤足
或穿鞋跑時，多以腳掌先著地，腳跟隨後才著地
的跑法；不過，他們有時亦會腳掌和腳跟同時著
地。
跑鞋
Lieberman 等（2010）
•
不論是穿鞋或赤足跑，如果以腳跟先著地，便要
反復應對來自地面垂直反作用力（vertical ground
reaction force）形成的短暫衝擊力。
–
–
相當於體重的 1.5 至 3 倍。
增加跑步受傷，特別是脛骨應力性骨折（tibial stress
fracture）和腳底筋膜炎（plantar fasciitis）的機會。
跑鞋
Lieberman 等（2010）
•
•
若果以腳掌先著地，就算是赤足跑，都不需要應
對類似的衝擊力。
在相同速度之下，腳掌
先著地要承受的衝擊力
比腳跟先著地要少 3 倍。
跑鞋
Lieberman 等（2010）
•
足跟較厚的跑鞋雖然具有良好的緩衝能力，
– 但它們卻會限制了跑步者的本體感受
（proprioception），
– 並使跑步者較易以腳跟先著地。
跑鞋
Hamill 等（2011）
•
習慣以腳跟著地的跑步者
– 當赤足跑的時候，全部都改以腳掌和腳跟同時
著地（MFS）的跑法。
– 赤足跑時要應對從地面而來的衝擊力，都要少
過穿跑鞋以腳跟著地的時候。
– 無論跑鞋的底部是厚是薄，跑步者仍舊是以腳
跟先著地。
跑鞋
Squadrone 與 Gallozzi（2009）
•
習慣赤足的跑步者
– 無論在赤足或穿鞋的時候，都是偏向以腳掌先
著地。
– 赤足跑時，步幅明顯減少、步頻明顯增加、每
步間的時間及騰空時間都縮短、從地面而來的
衝擊力也較小。
跑鞋
Bishop 等（2006）
•
腳底的神經支配十分豐富，僅次於手掌。
Robbins 與 Gouw（1990）
•
•
•
腳底的感覺會引起一套腳底表面的保護反應以減
輕著地時的衝擊力。
穿著緩衝力強的跑鞋反而會降低這種減輕衝擊力
的反應行為，結果使到要承受的衝擊力增加。
建議跑步者應該放輕腳步跑。
跑鞋
Ferris 等（1999）
•
發現當跑步者跑過不同
軟硬度（相差 25 倍）
的地面時，他們都能迅
速（在軟、硬地面交替
的第一步）調整腿部的
硬度（stiffness），以
配合地面的硬度，使身
體的重心能夠依舊平穩
地移動。
跑鞋
Cook 等（1985）
•
在實驗室模擬的情況下
– 跑超過 50 英哩後，跑鞋仍能保留原有緩衝能
力的 75%。
– 跑超過 100-150 英哩後，仍能保留原有緩衝
能力的 67%左右。
– 跑至 250-500 英哩之間時，跑鞋只餘下原有
緩衝能力的 60%以下。
– 跑鞋的緩衝能力與生產商和價錢並無顯著關係。
跑鞋
Cook 等（1985）
•
在實際跑步測試的情況下
– 鞋的緩衝能力也是隨著跑過的哩程而顯著下降。
– 緩衝能力的衰減程度卻不如模擬情況下般嚴重。
– 跑超過 500 英哩後，
跑鞋還能保留原有緩
衝能力的 70%。
跑鞋
Hasegawa 等（2007）
•
在一場高水平的半馬拉松長跑賽事中
– 有 74.9% 的選手是屬於腳跟先著地（RFS）。
– 23.7% 屬於腳掌和腳跟同時著地（MFS）。
– 1.4% 屬於腳掌先著地（FFS）。
• 在前 50 名選手中，當他們經過第 15 公里時
（最後一名的時間為 45:53，即相當於 5000 米為 15:17 的步速）
–
–
62.0% 是 RFS、36.0% 是 MFS、2.0% 是 FFS。
屬 MFS 選手的人數明顯地增加了不少。
Wong-Sir 意見
• 仍建議穿鞋跑，特別是薄底的跑鞋。
• 每個人的解剖結構不同，所以不但沒有完
美的技術動作，也沒有完美的跑鞋。
• 按照其腳部的結構特點（如腳前掌的闊窄）
來選購適合自己的跑鞋。
• 購買跑鞋的時間最好在下午或夜晚。
• 試鞋時亦要先穿上跑步時會穿上的襪子。
Wong-Sir 意見
• 鞋的大小要適宜，不可過鬆或過緊。
– 穿好後盡量在店舖內走一會，確保尺碼大小真
的恰當。
• 第一次穿起新跑鞋練習跑步時
– 最好不要跑超過平日訓練距離的 30 至 50%。
– 應該逐次把跑的距離（穿鞋的時間）增長，直
至回復正常的訓練距離。
Wong-Sir 意見
• 不要刻意用腳跟先著地。
• 腳著地時要盡量輕巧。
• 腳著地的位置應在身體
重心投影點的一隻腳距
離之內。
• 不要踢小腿跑以加大步
幅。
計時秒錶
• 用作計時。
– 得知進度
– 學習按特定步速跑
• 測量脈搏，檢視訓練
強度。
• 記錄訓練資料。
– 上載資料至網站。
Launch8 – 楊Sir
個別徑賽項目的能量來源
Fox，Bowers 與 Foss（1993）
•無氧系統及有氧系統對不同徑賽項目的貢獻
ATP -P C系統及乳酸系統
0
氧氣系統
10
20
30
40
50
60
70
80
90
% 無氧 100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
短跑（米）100
200 400
800
1500
100 % 有氧
0
5000 10000 42200（馬拉松長跑）
渣打香港馬拉松的項目
氧氣傳輸至肌肉的途徑
大氣肺氣泡血液
肺靜脈心臟動脈
肌肉
氧氣消耗
有氧系統的運作
•醣 / 脂肪 + 氧氣  ATP（能量）+ 二氧化碳 + 水
•跑速，ATP 需求，氧氣消耗
•Anderson (2013)
–
–
–
跑速為 15 Km  hr-1 （約 6:27 / mile） ，
耗氧量約為 50 mlkg-1 min-1
跑速為 17.5 Km  hr-1 （約 5:30 / mile） ，
耗氧量約為 60 mlkg-1 min-1
跑速為 20 Km  hr-1 （約 4:50 / mile） ，
耗氧量約為 70 mlkg-1 min-1
最大耗氧量
•
人體消耗氧氣的最高速率（maximal rate of
 O max）。
oxygen consumption，V
2
最大耗氧量
Anderson (2013)
不同類別人士
ml．kg-1．min-1
一個久坐而缺少運動的人
約 35
一個不太活躍的年青人
約 45
一個 5K 最佳時間為 18 分正的跑手
約 60
一個精英長跑運動員
約 75 至 80
一個國際級越野滑雪運動員
約 85
一個患有顯著肺部疾病的人
約 13
一個心臟病的康復者
約 22
最高紀錄：一個斯堪的納維亞(半島)*的越野滑雪運動員
93
* Scandinavian 乃瑞典、挪威、丹麥、冰島的泛稱。
最大耗氧量
Joyner & Coyle (2008)
•一般金牌耐力項目運動員的 VO2max 通常在 70 至 80 mlkg-1
min-1之間。
•女性平均較男性低 10%（血紅素濃度較低和體內脂肪成分
較高）。
•超過 10 至 15 分鐘的長跑項目，都是在未觸及VO2max 的步
速下進行。
•
•
•
42.195 Km 馬拉松：75-85% VO2max
10 Km : 90-100% VO2max
5 Km : 接近於 VO2max
•所有奧運耐力項目都是在 85% VO2max 以上決勝負，大部
分還要考驗運動員在無氧代謝下抵禦疲勞的能力。
最大耗氧量
Noakes (2001)
• 一般人的 VO2max 比精英運動員低 40% 左右。
• VO2max 可以藉訓練提升 20-25%。
• 水平相近的精英運動員，
彼此間的 VO2max 可以
有很大差異，反過來也
是一樣。
•
•
•
Alberto Salazar
(2:08:13)
Grete Waitz
(2:25:29)
Cavin Woodward
(2:19:50)
最大耗氧量
•
•
個人的 VO2max ，跑步成績 。
傳統上提升 VO2max 的方法：
• 低強度－高哩程（訓練量）練習
• LSD（Long Slow Distance）
• 每星期 100 英哩以上（Arthur Lydiard）
• Tempo Training
• 例：10K 運動員常作 20-30 分鐘步速低於其 10K
成績（約每公里慢 8-15 秒）或接近 15K 或半馬拉
松步速的連續跑。
• 間歇跑訓練
• 低強度，高重復次數。
最大耗氧量
Anderson (2013)
•研究（78 份）顯示，提升 VO2max 最有效的方法
是盡量多作 90-100% VO2max 強度的跑步練習。
• 90% VO2max 約相當於 10K 的比賽速度。
• 100% VO2max 通常相當於 1 英哩的比賽速
度。
•科研結果強烈支持高強度練習比低強度－高哩程練
習能更有效提升 VO2max 。
乳酸閾值
•
當跑速在乳酸閾值（lactate threshold），亦作無氧閾值
（anaerobic threshold）或以下時，血液內的乳酸水平
維持穩定。
乳酸閾值
Joyner & Coyle (2008)
• 一般未經訓練的人，乳酸閾值約在 60%
VO2max 左右。
• 經過訓練的運動員，其乳酸閾值可達 VO2max
的 75-90%。
• 精英運動員的乳酸閾值比一般運動員高。
乳酸閾值
Anderson (2013)
•訓練的另一個主要目標，就是提高乳酸閾值速度
（lactate threshold velocity）。
•跑步在乳酸閾值或以下的速度進行時，運動員會覺
得較為舒適。
有助提高跑步成績的七個變數
Anderson (2013)
•觸發 VO2max 的最低速度（vVO2max）
•維持 vVO2max 的持續時間（tlimvVO2max）
•跑步效能（Running Economy）
•乳酸閾值速度（Lactate-threshold Velocity）
•抵抗疲勞（Resistance to Fatigue）
•跑步專項力量（Running-specific Strength）
•最高跑速（Maximal Running Speed）
提高vVO2max
•
•
vVO2max 就是觸發 VO2max 的最低速度。
vVO2max 比 VO2max 能更準確預測水平相近跑
步運動員的成績。
• VO2max 高，跑步效能（Running Economy）
低  跑步表現差。
• vVO2max 高， VO2max 相約，跑步效能
（Running Economy）高  跑步表現佳。
提高vVO2max
Billat & Koralsztein (1996)
•vVO2max 能有效預測 1500 米至馬拉松長跑的表現。
•針對 vVO2max 步速*的間歇跑訓練對長跑運動有很大
的效益。
• 30 至180 秒的間歇跑訓練，作息比例為 1 : 1。
• 例：以 vVO2max 的速度跑 5 x 3 分鐘（約 1000 米），每組
之間慢跑 3 分鐘。
•vVO2max 提升的同時，跑步效能和乳酸閾值速度
（Lactate Threshold Velocity）亦同時獲得提升。
* 可以利用 6 分鐘全力跑去測試自己的 vVO2max。
提高tlimvVO2max
•
•
tlimvVO2max 就是運動員能夠維持 vVO2max 速度
的持續時間。
• 一般在 4 至 10 分鐘之間，
• 平均值為 6 分鐘。
可透過提升乳酸閾值速度（Lactate Threshold
Velocity）的方法去提高 tlimvVO2max。
提高跑步效能
•
•
•
跑步效能是指於某一特定跑速時的耗氧量。
比 VO2max 能更有效預測跑步成績。
跑步效能較高的運動員在任何跑速上都能在較低百
分比的 VO2max 下運作。
• 跑速也就能夠維持更久。
• 訓練有素的跑步運動員，能以
• 67% VO2max 跑上 85 公里
• 82% VO2max 跑完馬拉松
提高跑步效能
影響跑步效能的因數
• 外在
•
•
溫度（寒、暖適中）、風速（順風、逆風）、
斜度（上坡、下坡、平地）、跑鞋（赤足、矯形裝
置）、路面（彈力、硬度）等。
內在
•
•
著地時間（越短越好）、腿的剛度（stiffness，剛度
高，回彈力強，更能有效利用勢能）、步長（不要刻
意把小腿踢出增大步幅）、手臂擺幅（不宜過大）等。
小腿修長及腳板較小都有助提高跑步效能（肯雅跑
手）。
提高跑步效能
提升跑步效能的方法
• 改善跑姿
• 腳跟先著地  腳前掌先著地
•
•
增加步頻
•
•
降低與地面的撞擊力及減少著地時間。
有利以腳前掌先著地及減少著地時間。
訓練方法
• 上坡跑
• 步速跑及高強度跑步訓練
• 力量及爆發力訓練
有助提高神經肌肉
系統的運作
提高乳酸閾值速度
•
•
•
•
•
亦即提升運動員把乳酸分解再轉化成能量的能力。
也是運動員具備良好跑步效能的反映。
使運動員感受到過往的步速較為舒適，並可維持得更久。
對年長運動員尤為重要。
• 最高心率（HRmax） （220 – 年齡），
左心室的力量和柔軟度 ，心輸出量 ，
VO2max （40 歲後每年下降 0.3 至 0.5%）。
• 但仍可透過提高乳酸閾值速度來維持，甚至提升跑步
成績。
有助同時提升 tlimvVO2max。
* 大部分跑步運動員的乳酸閾值速度約相當於其10英哩的比賽
速度。
提高乳酸閾值速度
傳統方法
• 中等強度的長距離跑
•
相信有助以脂肪作為能量來源，降低以醣類作為燃料時所產生
的乳酸。*
• 接近乳酸閾值速度的 tempo training（20 至 30 分鐘）
更有效方法
• 高強度跑步訓練（乳酸閾值速度與vVO2max之間）
• vVO2max 訓練
8 x 100米，90-100% 速度，1:3 作息比例，休息 5 分鐘
6 x 100米，90-100% 速度，1:3 作息比例，休息 5 分鐘
• 短距離全速跑訓練 8 x 80米，90-100%速度，1:3 作息比例，休息 5 分鐘
6 x 80米，90-100%速度，1:3 作息比例
* O’Brien 等研究員（1993）指出，在馬拉松比賽中，約有80-90% 的
能量是由醣類提供。
提高抵抗疲勞的能力
傳統觀念
• 最大耗氧量
最高心跳率
 疲勞
乳酸濃高過高
• 忽略了神經肌肉控制方面。
何以見得？
• 間歇訓練課的末段  疲勞
• 最後一組的表現？
提高抵抗疲勞的能力
方法
• 透過適當的訓練使神經控制中樞更「安心」讓運
動及心肺系統在疲勞下繼續工作。
• 採用高強度、高質素的跑步訓練。
•
•
•
•
•
維持較長時間的目標步速跑練習
• 2000 米間歇跑 > 800 米間歇跑
縮短間歇跑恢復階段的休息時間
vVO2max 練習
800 – 1500 米步速的間歇跑練習
上坡跑
Wong-Sir (2013)
十公里及半馬拉松初學者
• 每星期 2 至 3 次（最好是隔天進行），循序漸進
地積累至每次 6 至 8 公里的連續跑練習。
• 半馬拉松參與者可將其中一次循序漸進地積累至
15 至 20 公里的連續跑練習。
• 最好能做到每天練習。
–
–
增進表現
隱定演出
Wong-Sir (2013)
較有跑步訓練及比賽經驗之參與者
• 開始引進高強度跑步訓練。
–
–
–
•
•
•
乳酸閾值速度與vVO2max之間
vVO2max
短距離全速跑訓練
引進上坡跑及下坡跑練習。
加入跑步專項力量及爆發力訓練。
了解並掌握自己的步速（可借助恆速表）。
十公里參賽者的訓練課舉例
10 公里步速跑練習
練習一
• 3 至 4 x 8 分鐘（約 2000 米) ，組間慢跑 4 分鐘。
練習二（Bruce Tulloh）
• 1000 米，慢跑 2 分鐘，
3000 米，慢跑 5 分鐘，
2000 米，慢跑 4 至 5 分鐘，
3000 米，慢跑 5 分鐘，
1000 米。
• 十公里比賽的 6 個星期內，可反復進行數次。
十公里參賽者的訓練課舉例
5 公里步速跑練習
練習一
• 3 x 1600 米 ，組間慢跑 3 至 5 分鐘。
練習二（Herb Elliott）
• 3 x 800 米（5 公里步速），組間慢跑 2 分鐘，
2 x 800 米（10 公里步速），組間慢跑 2 分鐘，
3200 米（ 10 公里步速）。
十公里參賽者的訓練課舉例
vVO2max 練習（作息比例 1 : 1）
練習一
• 20 x 200 米
例：每個 200 米跑 45 秒，組間慢跑 45 秒。
練習二
• 10 x 400 米
例：每個 400 米跑 1 分 30 秒，組間慢跑 1 分 30 秒。
練習三
• 5 x 800 米
例：每個 800 米跑 3 分鐘，組間慢跑 3 分鐘。
十公里參賽者的訓練課舉例
「目標」10 公里步速練習
練習一
• 4 至 8 x 1000 米，組間慢跑 3 至 4 分鐘。
練習二
• 2 至 4 x 2000 米，組間慢跑 3 至 4 分鐘。
半馬拉松參賽者的訓練
•
•
半馬拉松的步速一般略低於乳酸閾值速度的 2 至
3%。
一切提高乳酸閾值速度的訓練都對提升半馬拉松
成績有利。
馬拉松參賽者的訓練
•
•
多不一定好。
毋須每星期都跑一次 30 公里或以上的訓練課。
–
•
一切提高乳酸閾值速度的訓練都對提升馬拉松成
績同樣有利。
–
–
•
只適宜每隔 2 至 3 星期進行一次。
精英馬拉松運動員通常在 85 至 86% VO2max 下完成全程。
2:46 至 3:12 的參賽者通常在 75 至 76% VO2max 下完成
全程。
Anderson (2013)
–
“The Marathon is a Power Race.”
水平較高/精英運動員
速度訓練也非常重要
Billat, et al. (2001)
• Carlos Lopes
•
(Portuguese, 2:07:11 in 1985)
– 每星期兩次速度訓練課：
以 3000米的步速跑 15 x 400米
以 10000米的步速跑 6 x 2000米
全年維持著每星期跑 200 至 240 公里
水平較高/精英運動員
速度訓練也非常重要
• 捷克長跑運動員Emil Zatopek
– 1952 年奧運會 5000米、
10000米及馬拉松的金牌得主。
– 其中一次間歇訓練課：
20 x 200米
40 x 400米
20 x 200米
Tegla Lorupe (Kenyan)
成就
•
•
1993年破肯雅 10,000米
紀錄，時間為 31:21。
1994年紐約馬拉松女子
組冠軍，當時 21 歲，時
間為 2:27:37。
–
第一位贏得這項賽事的非
洲女運動員。
Tegla Lorupe (Kenyan)
成就
• 前女子馬拉松世界紀錄保持者
–
–
•
連續三屆世界半馬拉松錦標賽女子冠軍
–
–
–
•
1998 Rotterdam Marathon – 2:20:47
1999 Berlin Marathon – 2:20:43
1997 – 1:08:14
1998 – 1:08:29
1999 – 1:08:48
連續兩屆渣打香港馬拉松「半馬拉松」女子冠軍
–
–
2005 – 1:15:11
2006 – 1:22:31
Tegla Lorupe (Kenyan)
漸序漸進的訓練更加重要
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7 歲起每天跑步 20 公里往返學校。
15 歲時，單就往返學校，已經跑 36,800 公里。
“上坡跑就是肯雅運動員的成功關鍵。”
訓練原則
作息有序原則
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每天進行跑步練習，並不等如每日都要全力以赴
地練習。
Grobler, et al. (2004)
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長時間、劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創傷及
臨時的功能障礙。
恢復所需時間：
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十公里比賽：約 48 小時（Gomez, et al., 2002）
馬拉松比賽：1 至 10 個星期（Grobler, et al., 2004）
訓練原則
循序漸進，逐步提高訓練負荷原則
運動訓練前
的生理狀態
超額補償
Ｂ
Ｃ
Ａ
恢復期
疲勞
訓練太輕鬆
訓練適當
訓練太嚴格
新刺激的時機：
Ａ－太早
Ｂ－正好
Ｃ－太遲
訓練原則
個別差異原則
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訓練的安排，必須根據
個別運動員的能力、潛
質、學習及專項特點而
定。
不可盲目地以他人的訓
練計劃作為自己跑步訓
練的藍本。
JSC以外的好去處—九龍仔公園
九龍仔公園８字圈：
A 圈 + B 圈 = 1.55 Km
十公里（10 Km）
= 6 x (A + B) + B
A
A 圈（0.85 Km）：
繞泳池及足球場
半馬（21.0975 Km）
= 13 x (A + B) + 1 Km
標準400米田徑場：
十公里
= 25圈（第一線）
半馬
= 52 ¾ 圈（第一線）
B
起點：田徑場與
足球場交匯處
B 圈（0.70 Km）：
繞溜冰場、涼亭及
田徑場
比賽當日注意事項
睡眠
• 最少在比賽前一星期，就要開始
養成早睡早起的習慣。
早餐
• 不宜空著肚子進行比賽。
• 只適宜吃一頓輕量的早餐或小吃。
– 食材以水分充足和容易消化為原則。
– 最好也是運動員慣常的食物。
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比賽的前一晚，可以吃一頓高碳水化合物晚
餐。
比賽當日注意事項
衣著
• 以輕便、透氣為佳。
• 賽前要注意保暖（便利雨衣）。
跑鞋
• 不適宜以新跑鞋參賽。
– 要有足夠時間試穿和練習。
交通安排
• 提早出門。
比賽當日注意事項
熱身
• 先從輕鬆的慢跑開始。
• 待身體暖和後再做適量的伸展
運動。
• 可以再做些步速跑和加速跑練
習才比賽。
體力分配及風阻
• 盡量以均速跑來完成賽程。
• 避免領先跑（特別在大風的路
段），以減少風阻和能量消耗。
比賽當日注意事項
補充水分和能量
• 賽前的 2 至 3 小時內
– 開始攝取額外 400 至 600 毫升
的水分。
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比賽開始後
– 每隔 15 至 20 分鐘，應攝取 150
至 300 毫升的水分。
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半馬及全馬運動員，更加不要
錯過補充運動飲品的機會。
要確保能量棒等固體食物不會
引起腸胃不適。
比賽當日注意事項
比賽完畢後
• 不要完全停下來休息，應繼續做些
整理運動。
• 注意保暖和繼續補充失去的水分。
• 可吃些高碳水化合物食品
以加速恢復體力。
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