Transcript UEC2 Entrainement

INITIATEUR NAP – U.E.C. 2
Tâches et contenus
d'entraînement pour l’initiateur
F. Castel – G. Aime
Créée en 1948, la FFESSM est membre fondateur de la confédération mondiale des activités subaquatiques
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Les différents états de la préparation physique
La programmation annuelle doit tenir compte de la préparation physique qui est l’ensemble organisé et hiérarchisé des
procédures d’entraînement qui vise au développement et à l’utilisation des qualités physiques (Michel PRADET –
La préparation physique). De ce fait, chaque période devra tenir compte des principales orientations de la préparation physique.
ORIENTATION
PERIODE de la
PROGRAMMATION
GENERALE
PREPARATOIRE
AUXILIAIRE
PRECOMPETITIVE
SPECIFIQUE
COMPETITIVE
BUTS RECHERCHES
Développement et harmonisation des diverses qualités
physiques.
Travail des points faibles.
Développement des qualités physiques en rapport direct
avec la spécialité, en fonction de l’individu et des critères
techniques et tactiques.
Travail des points forts.
Entièrement soumise aux exigences compétitives de la distance
préparée. Harmonisation de tous les facteurs de la
performance.
Recherche de " l’état de condition physique absolu "
(Matveiev).
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La structure des séances
Les séances se décomposeront toujours de la même façon : un échauffement à sec, un échauffement dans l‘eau comprenant une partie
technique, des séries d‘entraînement constituant le corps de la séance, une phase de récupération dans l‘eau mais aussi hors de l‘eau.
L‘Echauffement à sec : c‘est une phase de mobilisation et de mise en activation de toutes les chaînes musculaires (faire des moulinets de
bras, sautillements, étirements...). En augmentant la fréquence cardiaque, la température corporelle, il permet à l‘athlète de ne pas partir à
„froid“ et évite tous les petits problèmes tendineux, articulaires ou musculaires.
L‘échauffement dans l‘eau : c‘est une entrée en matière plus poussée. Il reprend les grands principes de l‘échauffement à sec mais il
devient plus spécifique. Il est souvent construit à base de différentes nages pour bien échauffer toutes les chaînes musculaires spécifiques en
palmes. Il est nagé à des allures lentes.
Le corps de la séance : dans la conception de séries du programme d‘entraînement, cinq grands facteurs entrent en ligne de compte :
•le volume global
•la distance de nage
•Le nombre de répétitions
•Les temps de récupération
•L‘intensité
Durant l‘entraînement, les exercices techniques placés en début vous permettrons de préciser le geste juste ; les séries chronométriques
vous aideront à développer votre rendement énergétique. La récupération sera très importante afin de répartir les charges de travail et de
pouvoir réaliser les progrès escomptés.
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La structure des séances
Les phases de récupération :
Dans l‘eau : elle est essentielle pour enchaîner les séances, les séries d‘entraînement et supporter les charges de travail qui ne cessent
d‘augmenter. Dans l‘eau, la récupération sera souvent active en nageant à faible intensité. Elle permet une baisse de la tension nerveuse, de la
fréquence cardiaque, pour pouvoir soit enchaîner sur un autre exercice, soit éliminer les déchets produits par l‘organisme lors des efforts
fournis pendant les séries. Il faut profiter de ces récupérations pour boire beaucoup.
Hors de l‘eau : les étirements vous permettront de récupérer plus facilement. Ils préviennent les incidents musculaires, contractures,
tendinites ...L‘utilisation de bains chaud ou à vapeur (spa, sauna...) est idéale pour le relâchement musculaire mais ces moyens de
récupération sont très rares dans les piscines. Le plus important lors de la récupération est de reconstituer les réserves énergétiques. Celà
passe par une bonne hygiène de vie, une alimentation équilibrée et des heures de sommeil suffisantes.
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L‘entraînement Aérobie : c‘est l‘entraînement
de base de tout débutant
Travail
Continu
1 000 m
1 500 m
Fartleck
Travail
Alterné
Fractionné
continu
Fractionnés
en séries
400 m
(25 m vite25 m souple)
800 m
(50 m vite
25 m souple)
(2 à 6) x 300 m
R = 30 
(2 à 6) x 400 m
R = 40"
10 x 100 tous les
1'30" à 2’
(4 à 8) x 200 m
tous les 2’30 à 3’
400 (R=30") + 200
(R=15") + 100
(R=10") +
50 (R=10") +
50 m
10 x 50 m
tous les
45" à 1'
6 séries de
6 x 50 tous
les 1’
récupération
entre les
séries 5’
4 séries de
6 x 100 tous
les 1'30"
récupération
entre les
séries 5’ à 7'
Fractionné
court
6 séries de
4 x 25
4 séries de 4 x 50
récupération entre
les répétitions 10"
et entre les séries
5 minutes.
L’intensité sera de 60 à 80 % de la V.M.A. - P.M.A. soit de 60 à 70 % de la vitesse.
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Exemples de situations d’entraînement
Aérobie Puissance
Anaérobie Lactique
Anaérobie Alactique
6 x 200 m
1 x 100 m - 3 x 50 m
3 x 35 m - 6 x 20 m
4 x 300
2 x 100 - 2 x 50
4 x 35 - 6 x 15
2 x 600
1 x 150 - 100 - 50
4 x 25 - 6 x 20
2 x 500 + 1 x 200
150 - 100 - 2 x 50
2 x 25 - 8 x 15
1 x 500 + 1 x 400 + 1 x 300
150 - 2 x 100 - 50
6 x 20 - 6 x 20
2 x 400 + 2 x 200
2 x 150 - 100 - 2 x 50
6 x 20 - 8 x 15
1 x 400 + 2 x 300 + 1 x 200
2 x 150 - 100 - 2 x 50
6 x 15 - 6 DP
Les vitesses préconiées : Ana. Alac : Vitesse Max ou Z7 ou 120 % - Aérobie Puis. Z3 / Z4 ou 85 / 90 % - Anaé Lac : Z5 ou 110 % - Aérobie 60/70 % ou Z2
Les exemples de séries respectent les données physiologiques inscrites dans le chapitre biologie de l’entraînement mais elles peuvent paraître différentes
quand au nombre de répétitions. Cela est dû à la réalité du niveau de capacité du nageur, en effet si nous avons un nageur de haut niveau l’intensité de la
répétition et la masse musculaire mise en jeu seront largement supérieure à un nageur débutant. Toutes ces séries représentent la partie travail spécifique de la
séance d’entraînement, elles se placent évidemment après un travail d’échauffement relativement long.
Les séries et les temps de récupérations indiquées ne sont pas aussi précis que d’après les données physiologiques abordées dans d’autres chapitres, mais
elles ont l’avantage de vous permettre de mettre en place des séries qui seront dans l’ensemble juste et répondront à vos objectifs
Aérobie Puissance
Anaérobie Lactique Pui.
Anaérobie Alactique
10" par 100 m nagé
à partir du 400 m : 1’
max pour avoir F.C. 
150
3' après les 150 m
2' après les 100 m
30" après les 50 m
jusqu'à 15 m : 30"
au-delà de 1 à 2'
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Tâches et contenus spécifiques
dans l'entraînement des enfants
et des jeunes
Dr. Jan Olbrecht
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Entraînement de BASE
Priorités
7
8
9
10
11
12 ans
Non-spécifiques -> agilité et rythme
Spécifiques
-> Intelligence motrice
-> Capacité de réaction
-> Gymnastique
->Capacité aérobie
-> Mobilité
-> Technique
-> Endurance de base (nage)
-> Vitesse
Enfants 6 - 12 ans
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Dr. Jan Olbrecht
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SPECIALISATION
Priorités
12
13
14
15
16
17 ans
Non-spécifiques => agilité et rythme
Spécifiques
Jeunes : 12 - 17 ans
=> Intelligence motrice
=> Gymnastique
=> Capacité aérobie
-> Entraînement mental
=> Mobilité
=> Technique
=> Endurance de base (nage)
-> Endurance-vitesse
=> Vitesse
-> Endurance-force
-> Force maximale
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Entraînement de HAUT-NIVEAU
Priorités
17
19
21
23
Non-spécifiques => Capacité aérobie
Spécifiques
=> Entraînement mental
=> Mobilité
=> Technique
=> Endurance de base (nage)
=> Endurance-vitesse
=> Vitesse
=> Endurance-force
=> Force maximale
Adultes : 17 - 25 ans
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… ans
25
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