Transcript activite physique chez les personnes agees

+
L’ACTIVITE
PHYSIQUE ET LES
PERSONNES
AGEES
THEORIE
Sommaire
1.
Les avantages de l’activité
physique
2.
Le problème
3.
Comment augmenter l’activité
physique?
2
+
LES AVANTAGES DE
L’ACTIVITE PHYSIQUE
Activité Physique (AP)
“Tout mouvement du corps associé à une contraction
musculaire, qui augmente la dépense d’énergie par
rapport aux niveaux constatés au repos”
4
AP
liée aux activités ludiques
AP
liée aux activités professionnelles
AP
liée aux tâches ménagères
AP
liée au mode de déplacement
AVANTAGES DE L’ACTIVITE
PHYSIQUE
Contrôle de la maladie
Prévention Secondaire
Prévention Primaire
5
Les Avantages de l’Activité Physique
Elle prévient






6
Le diabète
Le cancer du côlon
Le cancer du sein
L’ostéoporose
Les chutes et les fractures
Le déclin
des fonctions cognitives
Elle réduit et permet de contrôler
Helmrich
L’hypertension
SP et coll, NEJM 1991
 Les maladies
Thune I coronariennes
et coll, NEJM 1997
 Les attaques
Thune I et coll, NEJM 1997
Price
L’obésité
RL et coll, NEJM 1991
Brukner PD et coll, MJA 2005
Brukner PD et coll, MJA 2005
Brukner PD et coll, MJA 2005
Perte de la capacité fonctionnelle avec l’âge
Résistance musculaire
1-2% par an
Force musculaire
Capacité aérobique
3-4%
3-4%
Densité osseuse chez les hommes
1%
Densité osseuse chez les femmes
2-3%
Souplesse et équilibre
Proprioception et coordination
Perception kinesthésique
7
par an
Régulation de la température
Amélioration de la qualité de vie
Physiquement actifs
Sédentaires
Minimum
nécessaire pour
effectuer les
activités
quotidiennes
Capacité à
l’exercice
physique
8
Age
Adapté de Young (1986)
+
Le Problème
L’Activité Physique
Une des plus importantes fonctions
humaines
Le progrès diminue les besoins en





10
Force humaine
Mouvement
Agriculture
Constructions
Transport
L’Activité Physique
Une des plus importantes fonctions
humaines
Aujourd’hui
 Elle est remplacée dans une large proportion
 Nous négligeons son importance pour la santé et le bien11
être
Le Problème
12

40 à 60 % de la population adulte de l’UE possède un
mode de vie sédentaire

23,5 % des adultes sont totalement sédentaires
Absence d’Activité Physique
Mauvaise tonicité musculaire
Risque de fractures
Obésité
Diabète
Vieillissement Prématuré
13
Dormir
0,9 MET
Faire la cuisine
2,0 MET
Dépense énergétique
1 MET = 3,5 ml • kg-1 • min-1 V02
Courir rapidement
sur une surface plane
Marcher lentement
sur une surface plane
12,0 MET
3,0 MET
Relation entre l’AP et la mortalité
MET =
Dépense
énergétique
McAuley P. et coll. Am Hearth J
2006
15
+ AUGMENTER L’ACTIVITE
PHYSIQUE
Lignes d’action (1)
Organisation Mondiale de la Santé
L’objectif
 Le
but est de pratiquer une activité physique
d’intensité modérée durant au moins 30 minutes 5
jours par semaine - ou de pratiquer au moins 20
minutes d’activité physique d’intensité élevée 3 jours
par semaine
De préférence par tranches de 10 à 15 minutes
17
Lignes d’action (2)
 30
minutes par jour d’AP  prévention des
maladies chroniques
 60
minutes par jour d’AP  contrôle du
poids
18
Comment augmenter
l’activité physique?
Types d’aides :
19
-
Individuellement ou en groupe(s)
-
En face-à-face, par téléphone ou en ligne
-
De façon brève ou intensive
-
Activité physique seule ou accompagnée de
diverses modifications du comportement (y
compris un régime ou l’arrêt du tabac )
Modifier le comportement
Exposer les risques
Motiver: pourquoi changer?
Fixer un but:
comment changer?
20
Un Traitement Visant la Résolution de Problèmes
Se fixer un but:
Spécifique: augmenter son activité physique
Mesurable: 3 fois par semaine pendant 30 minutes, 2 journées
pendant la semaine et une journée pendant le week-end
Accessible: marcher seul(e)
Rationnel: marcher
Temporel: dès la semaine prochaine
“Marchez 30 minutes trois fois par semaine”
SMART = astucieux – rusé – intelligent
21
La perfection est impossible à atteindre
 L’idéal
22

3 ou 4 fois par semaine, de 30 à 60 minutes par jour

Niveau d’intensité élevé

Impossible à atteindre, donc:

Un “petit quelque chose” est toujours mieux que “rien du tout”

Il vaut mieux pratiquer des exercices d’intensité modérée sur
une longue période que des exercices d’intensité élevée sur
une courte période

Trouvez-vous une activité où vous pourrez obtenir des
résultats, comme la marche, le vélo...

Intégrez l’AP dans votre vie quotidienne, par ex. marchez pour
faire vos courses au lieu d’utiliser votre voiture

Demandez conseil à votre médecin
Comment augmenter l’activité physique?
 Type
d’AP: choisissez une activité qui vous plaît
 meilleur résultat
 AP
dans la vie de tous les jours: prenez les
escaliers plutôt que les ascenseurs
 Tous
les types d’AP sont efficaces: vélo, marche,
tennis, golf, etc
 Essayez
de garder un équilibre: 2 à 3 fois par
semaine, chaque semaine
 Essayez
23
d’inciter des proches à se joindre à vous
Le moins possible : regarder la
télévision, rester devant l’ordinateur,
2/3 fois par semaine:
activités récréatives : jardinage,
bowling,
activités pour les muscles :
stretching, yoga, flexions,
3/5 fois par semaine:
Exercices aérobics (20mns) :
promenade en bicyclette, natation
activités récréatives: excursions,
ballades, danse etc.
Quotidiennement si
possible :
Monter les escaliers (à la place
de l’ascenseur), faire du
jardinage, laisser la voiture à la
maison, promener le chien etc.
Pour une amélioration générale de la santé
 Augmentez
 Diminuez
votre activité physique
vos rations alimentaires
+ Impliquez votre entourage dans la modification de
votre comportement  Vos proches doivent changer
eux aussi
25
COMMENT CHANGER L'ACTIVITÉ
PHYSIQUE ?
1.
Évaluation initiale des risques possibles et des
contre-indications

(PAR-Q : Questionnaire Aptitude for Physical
Actvity)
2.
Définissez un plan d'amélioration avec des objectifs
mesurables (PASA)
FACTEURS À PRENDRE EN
CONSIDÉRATION
 TYPES




D'EXERCICE
Résistance cardiovasculaire
Force
Équilibre
Souplesse
 FRÉQUENCE
ET DURÉE : voir les
"Recommandations"
 OMS (Organisation Mondiale de la Santé)
 ACSM (American College of Sports Medicine)
 INTENSITÉ
: échelle de Borg
EXERCICE PHYSIQUE MODÉRÉ

Natation

Ping Pong

Vélo

Sports nautiques

Jardinage

Danse

Travaux ménagers

Gym douce

Yoga, tai chi
etc.
ACTIVITÉ PLUS INTENSE

Monter les escaliers, faire
une balade en côté ou dans
en colline/montagne.

Nager des longueurs de
piscine

Faire de la randonnée en
montagne

Partir en balade en montagne

Faire du ski de fond
Exemples d’activités de résistance
Exemples d’activités de résistance
avec effort modéré pour la personne
âgée moyenne
Activités de résistance avec effort
plus intense.
Modéré :
Vigoureux :
 Nager
 Balade en vélo
 Vélo d’exercice
 Jardinage (creuser, râteler)
 Marche rapide sur surface plane
 Balayer ou nettoyer le sol
 Tennis (en double)
 Volley-ball
 Aviron
 Danse
 Monter des escaliers ou une
pente
 Pelleter de la neige
 Monter une côte en vélo
 Tennis (en simple)
 Ski de fond
 Jogging
FORCE ET ÉQUILIBRE
Exemples
FORCE ET ÉQUILIBRE
Exemples
SOUPLESSE
SOUPLESSE
FRÉQUENCE ET DURÉE
OBJECTIF

30 MINUTES d'activité physique modérée

5 jours par semaine

20 MINUTES d'activité physique intense

3 jours par semaine
PROGRESSION

Augmenter graduellement la fréquence et la durée
ÉCHELLE DE BORG
INTENSITÉ
Faible effort
6
7 Très très facile
8
9 Très facile
10
11 Facile
12
13 Plus ou moins difficile
14
15 Difficile
16
17 Très difficile
18
19 Très très difficile
20
Effort important
Zone de
résistance
Zone de
renforcement
Échelle de BORG
Instructions générales pour l’utilisation
de l’échelle de perception de la fatigue
• Nous voudrions mesurer l’effort que vous ressentez
lorsque vous pratiquez ces exercices : le degré de
difficulté dans l’ensemble et non pour une partie du
corps en particulier.
• Lorsque vous exercez une activité physique,
regardez l’échelle ci-contre, allant de 6 “aucun effort”
à 20 “effort maximum”.
• Choisissez le chiffre qui correspond le mieux au
degré d’intensité de l’effort que vous faites. Vous
pouvez utiliser cette échelle pour augmenter ou
diminuer l’intensité de l’exercice de manière à obtenir
l’intensité voulue.
• Essayez d’évaluer votre niveau d’effort aussi
honnêtement que possible lorsque vous pensez à
l’exercice physique. C’est votre sentiment de l’effort
qui compte, et non la comparaison avec les autres.
• Regardez l’échelle et les chiffres correspondant aux
degrés d’intensité, puis choisissez un nombre.
6
Aucun effort
7
Très peu d’effort
8
9
Effort faible
10
11
Léger
12
13
Légèrement difficile
14
15
Difficile
16
17
Très difficile
18
19
Extrêmement difficile
20
Effort maximum
ULSS 16 Padova Progetto Anziano
Échelle
de Borg
Consultez votre médecin si...
Vous avez mal dans la poitrine
Vous vous sentez étourdi
Vous êtes excessivement
hors d'haleine
Rythme cardiaque irrégulier
Symptomes
inquiétants
INTENSITÉ
Selon les niveaux d'activité physique, nous pouvons
répartir les gens en trois groupes. Il est recommandé
d'attribuer un degré d'intensité différent à chaque
groupe.
 Sédentaire (ne pratique actuellement aucune activité physique)
 de
7 à 9 sur l’échelle de Borg
 Partiellement
actif (pratique d'une activité physique mais pas
celle recommandée par l'OMS/ASCM)
 de
10 à 13 sur l’échelle de Borg
 Actif (suit les recommandations de l'OMS/ASCM)
à
partir de 13 sur l’échelle de Borg
Il est important d'augmenter progressivement l'intensité !
Échelle
de Borg
avancé
partiellement
actif
sédentaire
intermédiaire
débutant
DÉBUTANT
(Profil sédentaire)
Dimanche
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Résistance
Résistance
Résistance
20 min.
Marche
De 7 à 9 sur
Borg
20 min.
Marche
De 7 à 9 sur
Borg
20 min.
Marche
De 7 à 9 sur
Borg
Samedi
INTERMÉDIAIRE
(Profil partiellement actif)
Dimanche
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Résistance
Résistance
Résistance
30 min.
Vélo
10 à 13 sur
Borg
30 min.
Natation
10 à 13 sur
Borg
30 min.
Vélo
10 à 13 sur
Borg
Force/
Équilibre
15 min.
Stretching
pour les
jambes
Stretching
pour les bras
Force/
Équilibre
15 min.
Stretching pour
les jambes
Stretching pour
les bras
Stretching
pour les
jambes
Samedi
AVANCÉ
(Profil actif)
Dimanche
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Résistance
30 min
Résistance
30 min
Résistance
30 min
Résistance
30 min
Force /
Équilibre
De 15 à 20
min.
Stretching 10
min
Stretching 10
min
Vendredi
Samedi
Résistance
30 min
Force /
Équilibre
De 15 à 20
min.
Stretching 10
min
Stretching 10
min
Stretching 10
min
PARTIE
PRATIQUE
45
PROGRAMME D'EXERCICE


Activités de groupes :

Groupes de 10 personnes

3 sessions de 10 minutes

1 leader par groupe avec une expérience dans le domaine de l’activité
physique (docteur physiothérapiste, infirmière ou autre expert)
Dans les groupes, les participants discutent d'un cas de la
vie réelle.
 Ils leur est demandé de décider si l'objet de l'étude de cas
est un niveau débutant, intermédiaire ou avancé.
 Distinguant les facteurs de risque, ils doivent alors établir
un programme d'exercices adaptés aux besoins, les
objectifs, les étapes et ainsi de suite.

Etude de cas A: Une femme de 65 ans. Elle est en bonne
santé et ne prend pas de médicaments. Elle a joué
régulièrement au volleyball depuis l’âge de 25 ans, puis son
activité s’est graduellement réduite. Au cours des 20
dernières années, elle n'a guère pratiqué d’activité
physique. Sa motivation pour commencer à exercer de
nouveau, c'est qu'elle a remarqué une prise de poids
graduelle au cours des cinq dernières années.

Etude de cas B: Un home âgé de 72 ans. Un peu de
pression artérielle qui est traitée avec des médicaments. Il a
toujours pratiqué un sport et a pratiqué de façon irrégulière
au cours des 20 dernières années. Il a décidé de reprendre
un programme régulier d'exercices afin de mieux contrôler
sa pression sanguine.


Etude de cas C : Un homme de 66 ans. Il est en bonne
santé et ne prend que des hypoglycémiants par voie orale
pour une légère augmentation de sa glycémie. Il a toujours
pratiqué un sport de compétition par le passé et s’entraîne
encore régulièrement : piscine (deux fois par semaine) et
gymnase (deux fois par semaine). Il est motivé pour suivre
un programme d'exercices personnalisés pour améliorer les
résultats obtenus
Le secret d’une
vieillesse réussie
Une vie active tant physiquement que mentalement
49