Transcript - WEDEPO-Wecke Dein Potential

WEDEPO
Wecke Dein Potential
Stress und Stressbewältigung
Daniela Bradatsch Personal Coach
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Nur in einem gesunden Körper wohnt
auch ein gesunder Geist!
(Mens sana in corpore sano)
Altes römisches Sprichwort
Daniela Bradatsch Personal Coach
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• „Sorry, ich habe keine Zeit, bin gerade
im Stress!“
• „Es geht mir gut, wenn nur dieser Stress
nicht wäre!“
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1. Definition Stress
• Stress ist eine Aktivierungsreaktion des
Organismus auf Anforderungen und
Bedrohungen  sogenannte Stressoren
• „Stress ist die unspezifische Reaktion des
Körpers auf jede an ihn gestellte
Anforderung.“
(Hans Seyle, ungarisch- kanadischer Mediziner, bekanntester
Stressforscher)
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• Stress ist somit neutral betrachtet ein
Spannungszustand, der sowohl positiv als
auch negativ für den Menschen sein
kann.
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1.1. Stress als Reaktion
• Stress ist eine nicht spezifische Reaktion
des Körpers auf jegliche Anforderungen,
die an ihn gestellt werden, sei nun die
Anforderung angenehm oder nicht.
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1.2. Stress als Situation
• Stress wird dabei als Reiz aufgefasst, der
auf die Person einwirkt bzw. als
Situation, in der die Person steht (z.B.
Verkehrsstau, Arbeit, Termindruck etc.)
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1.3. Stress als Beziehung
• Stress als Reaktion und Situation fließen
mit ein
• Richtet das Augenmerk auf die
Beziehung zwischen der Stressquelle und
der Person
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• Zwei Vorgänge sind dabei wesentlich, die
Einschätzung durch die betroffene
Person und die
Bewältigungsmöglichkeiten, die die
Person hat.
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• Unser Körper definiert sich in einem ständigen
Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung
• Störungen entstehen immer dann, wenn das
Gleichgewicht nicht mehr stimmt
• Stress ist die Antwort auf alle auf uns einwirkende
Reize
• Empfindet der Körper einen Sinnesreiz als
Bedrohungen oder Störung des Gleichgewichts, setzt
er eine Stressreaktion in Gang
• Stress erhöht unsere Leistungsbereitschaft und
bereitet uns auf den Notfall vor
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2. Stress als Überlebensstrategie
• Stress erhöht die Überlebenswahrscheinlichkeit in
Ausnahmesituationen.
• Stellen Sie sich einen Höhlenbewohner vor, wie er vor
20 000 Jahren- ein Liedchen pfeifend- durch den Wald
spaziert. Plötzlich erblickt er hinter einem Felsblock
einen Säbelzahn- Tiger. Blitzschnell muss sich der
Höhlenmensch entscheiden: ergreift er die Flucht oder
schlägt er dem Raubtier seine Keule auf den Kopf?
Seine Überlebenswahrscheinlichkeit steigt massiv an,
wenn er in diesen lebenswichtigen Sekunden maximal
leistungsfähig und einsatzbereit ist.
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2.1. Positive Folgen von Stress
• Stress ermöglicht schnelle Entscheidungen- nicht reflektierte.
• In Gefahrensituationen ist die Fähigkeit zu schnellem Handeln oft
hilfreich
• Stress mobilisiert die letzten Kraftreserven
• Stress schützt in gewisser Weise auch vor Überbelastung, weil ein
Übermaß von Stress zu Ermüdung führt
• Folgt man diesem Signal, legt man eine Pause ein und verhindert
eine weitere Überbelastung
• Stress kurbelt Lernprozesse an. Wären die Menschen von alters
her „zufrieden“ gewesen, also ohne Stress, gäbe es keinen
Fortschritt,
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• Unser Körper befindet sich ständig im
Wechsel zwischen Anspannung und
Entspannung.
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3. Stressoren
3.1. In der Organisation
• Daueraufmerksamkeit
• Häufige Unterbrechungen
• Nichtvorhersehbarkeit von Abläufen
• Ständige Reisetätigkeit
• Schichtarbeit
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3.2. Physische Stressoren
• Lärm, Hitze, Kälte, Luftdruck
• Schwere körperliche Arbeit
• Schichtdienst
• Reizüberflutung
• Bewegungsmangel
• Lange Autofahrten
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3.3. psychische Stressoren
• Termindruck
• Fremdbestimmung
• Konkurrenzkampf
• Misserfolge
• Ärger in der Familie
• Kontrollverlust
• Überforderung
• Versagensängste
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3.4. soziale Stressoren
• Konflikte
• Isolation
• Verlust vertrauter Menschen
• Mobbing
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4. „Dis- Stress“ und „Eu- Stress“
„Böser Stress“
Dis-Stress
„Guter Stress“
Eu- Stress
1. Hemmt Kreativität,
1. Steigert
Leistungsfähigkeit,
2. Verbessert
Konzentration
Verbessert
Konzentration,
3. Erzeugt Zufriedenheit,
4. Freude,
2. Führt zu
Überanstrengung,
3. Erzeugt
Unzufriedenheit,
4. Schlechtes Gefühl,
5. Ärger, Angst,
6. Unkonzentriertheit
5. Optimismus,
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4.1. Flow
• Im Idealfall stehen eigene Fähigkeiten und die
Herausforderungen durch die Umwelt im Einklang
• Flow ist ein Zustand des Verschmelzens mit der
Situation die Tätigkeit selbst ist Belohnung und wird
als Glück erlebt
• Jede körperliche und geistige Anstrengung benötigt ein
Mindestmaß an Stressenergie
• Spitzenleistungen sind ohne kontrollierten Stress nicht
möglich
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5. Die richtige Dosis
Stress
Unterforderung
Richtige Stressdosis
Überforderung
Häufiges
Unwohlsein
Wohlgefühl
Langeweile,
keine Motivation
Spaß an Arbeit und
Freizeit
Zunehmende
Stressreaktionen
Resignation
Schlechte
Leistungen
Gute
Arbeitsergebnisse
Schlechte
Leistungen/ mehr
Fehler
Leichtsinnsfehler
Positives
Erregungsniveau
Anfälligkeit für
Krankheiten
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6. Wann beginnt Stress
• Stärke und Dauer von Stressoren wirken auf
Stressentstehung und Stressfolgen
• Erfahrungen und ähnliche Situationen, Veranlagung
und Rahmenbedingungen beeinflussen die
Stressentstehung
• Stresserleben hängt von Häufigkeit, Vielfalt, Dauer
und Intensität ab, mit denen Stressoren auf ein
Individuum einwirken
• Wichtig ist die individuelle Bewertung der Situation:
ist sie bedrohlich und zu bewältigen?
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7. Die drei Phasen
Alarmphase
Handlungsphase
•Aktivierung verschiedener Hormone
•Anstieg des Blutdrucks
•Vermehrungen der Blutkörperchen
•Freisetzung und Verbrauch bereitgestellter
Energie
•Der Organismus versucht, durch eine
Kapazitätssteigerung den Stressor zu
bewältigen und sein inneres Gleichgewicht
aufrecht zu erhalten
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Erholungsphase
•Regulation und Nachschub
•Der Organismus hat sein inneres
Gleichgewicht wiedererlangt; alles „läuft“
wieder normal
Hält die Einwirkung des Stressors an, so kommt es in
der dritten Phase zur Erschöpfung der regulierenden
Mechanismen und zum Zusammenbruch des inneren
Gleichgewichts
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8. Stresswahrnehmung
• Das Herz schlägt schneller, Puls steigt
• Blutdruck erhöht sich
• Blut fließt in die Muskeln
• Atmung beschleunigt sich
• Körperliche Reaktion wird als Angst oder
Unruhe wahrgenommen
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9. Symptome bei Stress
• Reflexhafter Angriffs- und
Fluchtmechanismus zur Lebenserhaltung
• Kognitive Reaktion  Denkblockaden
• Emotionale Reaktion  Angst
• Körperliche Reaktion  Schwitzen,
Stottern
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10. Mögliche körperliche Folgen
• Schlafstörungen
• Magen- Darm- Probleme
• Verdauungsstörungen
• Hypertonie
• Herzprobleme
• Verspannungen
• Haarausfall
• Atemwegserkrankungen
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11. Stress auf hormoneller Ebene
Stress
- Reiz
Info an
Hypophyse
Hypophyse- hormonelles
Steuerzentrum des Körpers
Adrenalin
Kortisol
Nebennieren schütten
Stresshormone aus
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Noradrenalin
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• Adrenalin/ Noradrenalin  Steigerung
der Herzfrequenz, Verengung der
Blutgefäße, Erweitern der Luftwege,
Erhöhung der Energiebereitstellung
• Cortisol  erhöht das Volumen des
verfügbaren Blutes, beugt Blutverlust
vor, erhöht die Energiebereitstellung
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12. Der kleine Unterschied
Männer
• Kompensieren negative
Gefühle durch Zigaretten,
Alkohol, Tabletten
• Ein Indianer kennt keinen
Schmerz
• Übermäßiger Sport
• Neigen zu Aggression + Wut
• Fressen Stress in sich hinein
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Frauen (1)
• Offene Frauen wollen reden
• Kontakt zu Kollegen/
Vorgesetzten
• Häufig auch mit Partner
• Suchen Verständnis, aber
keine Lösungsvorschläge
• Sie reagieren darauf
allergisch
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Frauen (2)
• Ziehen sich zurück
• Lesen viel
• Lassen niemanden an sich
heran
• Brauchen Gemütlichkeit
und Sicherheit in der
Familie
• Weiter verbreitet als bei
Männern, „Frust- Fressen“
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14. Wohin führt Dauerstress
• Depression
• Burnout
Wenn…
• Erschöpfungssyndrom
•…wir Warnsignale ignorieren
•…wir keine der vielen Strategien anwenden
•…wir alles laufen lassen wie bisher
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15. Auswirkungen auf Verhalten
• Sprechprobleme nehmen zu. Bestehendes
Stammeln, Stottern und stockendes Sprechen
verstärken sich und können auch bei ansonsten
nicht betroffenen Personen vorkommen
• Interessen und Begeisterungsfähigkeit
verringern sich. Früher wichtige Kontakte
werden vernachlässigt
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• Der Konsum von Alkohol, Koffein, Nikotin und
Medikamenten nehmen zu
• Das Energieniveau sinkt, oder es schwankt
ohne ersichtlichen Grund von Tag zu Tag
• Schlafmuster sind gestört. Das Einschlafen
oder das Durchschlafen wird schwierig
• Zynismus und Schuldzuweisungen an andere
nehmen zu
• Neue Informationen werden nicht
wahrgenommen
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• Sogar hilfreiche neue Entwicklungen
werden nicht mehr registriert
• Probleme werden oberflächlich „gelöst“.
Notlösungen und kurzfristige Lösungen
werden gewählt.
• Versuche, Dinge tiefer zur ergründen
oder zu verändern, werden aufgegeben
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16. Stressabbau?!
• Eine langfristige Stressbewältigung zielt auf
die Veränderung der Stressursachen
• Die Belastungsquelle wird konkret angegangen,
eine langfristige Problemlösung ist das Ziel.
• Die optimale Kombination der beiden Wege der
Stressbewältigung wird in dem Gedicht von
Reinhold Niebur folgendermaßen beschrieben:
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„Gebe Gott mir die Gelassenheit, Dinge
hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
den Mut, Dinge zu ändern, die ich
ändern kann, und die Weisheit, das eine
vom anderen zu unterscheiden.“
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16.1. kurzfristige Stressbewältigung
• Methoden zur
kurzfristigen
Stressbewältigung
Ablenkung
Gedanken- Stopp
Positives Selbstgespräch
Dampf ablassen
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16.2. Langfristige Stressbewältigung
• Methoden zur
langfristigen
Stressbewältigung
Einstellungs- und
Verhaltensänderung
Zeitmanagement
Zufriedenheitserlebnisse
Pflege sozialer Kontakte
Entspannung
Sport und Ernährung
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17. 10 Regeln
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Übernehmen Sie Selbst- Verantwortung
Bestimmen Sie Ihre Ziele soweit wie möglich
Tun Sie, was Sie tun, mit Überzeugung
Sehen Sie auch die guten Seiten
Achten Sie auf eine aktive Lebensführung
Entspannen Sie sich bewusst
Schaffen Sie sich eine stressfreie Umgebung
Agieren Sie, statt zu reagieren
Schaffen Sie sich Ruhe- und Rückzugs- Zonen
Lernen Sie, sich wieder zu freuen
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18. Bewegung
• Baut Adrenalin ab
• Lässt Muskeln entspannen
• Energiereserven laden sich auf
• Glückshormone (Endorphine) werden
gebildet.
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19. Sorgen Sie sich nicht
• Auf Probleme direkt reagieren
• Ruhig bleiben
• Rational über Lösungen nachdenken
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20. Nein sagen
• Sagen Sie nein zu Extraaufgaben
• Delegieren Sie Aufgaben
• Erledigen Sie eine Sache nach der
anderen
• Setzen Sie Prioritäten
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21. Zeit für sich
• Einfach nichts tun
• Lieblingsaktivität
• Hobby
• Freunde
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22. Praktische Tipps
• Körperliche Fitness 
Empfehlung des American
Colege of Sports Medicine and Center of Disease Control and Prevention (CDC)
1.
3 km in weniger als 30 min mindestens an 3 Tagen
pro Woche
2.
3 km in 30- 40 min an 6 Tagen pro Woche
3.
Eine Gesamtstrecke von 3 km jeden Tag in 3
Perioden von je 10 min
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22.1. Ernährung
• Gesunde und ausgewogene Ernährung
• Verzicht auf Genussmittel (Alkohol,
Nikotin)
• Reduzierung von Coffein + Zucker
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22.2. Entspannung
• Atemübungen
• Yoga
• Autogenes Training
• Progressive Muskelrelaxation
• Meditation
• Autosuggestion
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23. Entspannungstechniken
• Entspannungstechniken sind übene
Verfahren zur Verringerung körperlicher
und geistiger Anspannung oder Erregung.
• Körperliche Entspannung und das
Erleben von Gelassenheit, Zufriedenheit
und Wohlbefinden sind eng miteinander
verbunden.
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• Für die Übung der Entspannungsverfahren gibt
es ritualisierte Settings, in denen eine
bestimmte Zeitdauer der Übung mit
festgelegten Übungsphasen, eine bestimmte
körperliche Haltung, zumeist sitzen oder
liegen, und die Konzentration auf bestimmte
Vorstellungen oder Empfindungen vorgegeben
werden.
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Übung 1
• Versuchen Sie eine Minute lang an nichts
zu denken!
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Übung 2
• Versuchen Sie eine Minute lang an nichts
zu denken,
und hören Sie währenddessen der Musik
zu!
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Übung 3
• Versuchen Sie eine Minute lang an nichts
zu denken,
und nehmen Sie währenddessen Ihre
Atembewegungen wahr!
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• Wie lange haben Sie die Minute jeweils
empfunden?
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23.1. Atemübungen
• Atmen im Fünfertakt
• Atmung der Wortwiederholungen
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23.2. Yoga
…indisches philosophisches System völliger Körperbeherrschung und
Befreiung des Geistes.
…Verfahren der körperlichen Übung und geistigen Konzentration.
Oft Kombination mit Atem- und Meditationsübungen. Ziele sind
Achtsamkeit, Gelassenheit und Vitalität.
Empfehlung: Fachlich geleitete Entspannungsgruppen bieten
z.B. Krankenkassen oder Volkshochschulen.
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23.3.Autogenes Training
Entwickelt vom Berliner Nervenarzt Prof. J. H. Schultz im Jahr 1936.
Durch formelhafte Selbstinstruktion entspannt sich die Muskulatur,
Atem- und Pulsfrequenz verlangsamen sich.
„Ich bin ganz ruhig und entspannt.“; „Meine Hand ist warm und
schwer.“
Empfehlung: Teilnahme an einer kurzen Einweisung durch
einen Experten.
Fachlich geleitete Entspannungsgruppen bieten z.B. Krankenkassen
oder Volkshochschulen.
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23.4. PMR
Progressive Muskelrelaxation
…entwickelt vom amerikanischen Psychiater Edmund Jacobson um
1930.
Bewusster Wechsel von Anspannung und Entspannung
einzelner Muskeln oder Muskelgruppen.
Empfehlung: Teilnahme an einer kurzen Einweisung durch
einen Experten.
Fachlich geleitete Entspannungsgruppen bieten z.B. Krankenkassen
oder Volkshochschulen.
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23.5. Meditation
1. …ist ein Weg zur spirituellen Versenkung.
2. In Weltreligionen auf unterschiedliche Weise praktiziert.
3. Bekannteste Form ist die Zen- Meditation (z.B. Suzuki, 2002)
4. Anwendung auch ohne direkten religiösen Bezug möglich (Lasalle,
1995),
5. Einübung bedarf eines speziell geschulten Lehrers,
6. Beruhigende Wirkung bei regelmäßiger Anwendung
7. Neurologisch an der Veränderung der Hirnwellen nachvollziehbar,
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23.6. Imaginative Verfahren
• Fantasiereisen, Imaginationen oder
Visualisierungen dienen, wenn sie als
Entspannungsmethoden genutzt werden, der
Vertiefung der Entspannung und sind oft Teil
anderer Entspannungsverfahren wie in der
Oberstufe des Autogenen Trainings oder
einigen Formen der Meditation
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24. Was kann ich noch tun
• Spaziergang  laufen macht den Kopf
frei
• Man kommt auf neue Ideen
• Es tut dem Körper und der Seele gut
• Wir können unseren Standpunkt ändern
(z.B. Sichtweise auf einen Konflikt)
• Wir können draußen freier durchatmen
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• Dampf ablassen  „verhauen“ Sie Ihr Kopfkissen oder
einen Sandsack
• Holzhacken, joggen, abtanzen etc. schon 10- 20 min
flottes Gehen katapultiert schlechte Laune hinaus
• Im Auto können wir ungehört schimpfen und schreien
• Auf dem Fußballplatz in der Masse mitgrölen
• Stressbälle  man kann sie kneten, würgen und auf
den Boden werfen
• Papier zerknüllen oder zerfetzen
• Oder einfach wieder lachen!!!!
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• Lachen kann den Spiegel der Stress
produzierenden Hormone um 35 – 70% senken
• Lachen senkt den Blutdruck
• Lachen stärkt das Immunsystem
• Auch manche körperlichen Schmerzen lassen
sich für mehrere Stunden reduzieren
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Quellenangabe
• „Stress, Mobbing, Burnout am
Arbeitsplatz“ (Litzcke, Schuh, Pletke)
• „Stressbewältigung- eine Notwendigkeit
im modernen Berufsalltag“ (Helg plus
Fischer)
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