Transcript ACT-Att-hantera...Traff_4av7_2013_11_29

ACT
Att hantera stress och främja hälsa
Träff 4 – Livskompassen, fortsättning
Fredrik Livheim. www.livskompass.se
Gruppledare 1 & Gruppledare 2
Kursledare
Veckans tanke träff 1 & 2
”Livet är inte ett problem som ska lösas
utan en verklighet som ska upplevas.”
- Søren Kierkegaard (1813-1855)
2
Träff 1 & 2 - Översikt
Träff 1
➻Vad
är stress?
➻Ska
jag förändra eller acceptera?
Träff 2
➻Att
undvika tankar och känslor
➻Tänkandet
kan skapa lidande
➻Medveten närvaro
3
Träff 3 - Översikt
➻
Livskompassen
- Egna Livskompasser
- Att möta mig själv som 90-åring
- Livsutrymme och balans
- Bull’s Eye
4
Veckans tanke träff 3
”Om du inte vet vart du ska,
spelar det ingen roll vilken väg du tar.”
- Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865
5
Hur mycket har du övat?
1. Medveten närvaro
Max 10 + 5 poäng
a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fem gånger/vecka.
Max 10 poäng (5 poäng/vecka)
b) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt
närvarande.
Max 5 poäng (om 5 dagar/v, 4 poäng om 5 dagar/v osv)
2. Acceptans
Max 4 poäng
Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar?
Max 4 poäng (2 poäng/vecka)
6:1
Fortsättning av Hur mycket har du övat
3. Motion
Max 4 poäng
Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.
Max 4 poäng (två poäng/vecka)
4. Din Livskompass
Max 4 poäng
Fortsätt fylla i nya saker. Skatta livsutrymme och balans eller
Bull’s-Eye två gånger/vecka.
Max 4 poäng (två poäng/vecka)
Totalt max 27 poäng
6:2
Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig?
7
Övat hemma
Namn
CD
Närvaro
Acceptans
Förändra
Motion
Totalt
(max 10 p)
(max 5 p)
(max 4 p)
(max 4 p)
(max 4 p)
(max 27 p)
Deltagare 1
8:1
Övat hemma
Namn
CD
Närvaro
Acceptans
Förändra
Motion
Totalt
(max 10 p)
(max 5 p)
(max 4 p)
(max 4 p)
(max 4 p)
(max 27 p)
Deltagare 1
8:2
Träff 4 - Översikt
➻
Repetition av träff 1-3
(klart)
➻
Genomgång av övningar hemma (klart)
➻
Livskompassen - hinder
➻
Språk, tankar, känslor och regler som hinder
➻
Öva hemma
9
Vad hindrar mig?
10
Vad hindrar mig?
Relationer
Fritid
Arbete/
utbildning
Hälsa
11
Hur kan man hantera hinder?
12
”No arms, no legs… no worries”
X
Relationer
- Hur känns det att vara kär?
13
Livet är som en buss med läskiga passagerare …
14
Relationer
Olika sätt att hantera hinder:
1. Kompromissa med tankarna
2. Övertala tankarna
3. Acceptera tankarna
4. Acceptera tankarna och handla
15
Vad har jag kontroll över?
Det viktiga livet
Jag har FULL kontroll
över vad jag gör
- Det vill säga vilka steg jag
tar med mina fötter.
Jag har INTE full kontroll
över vad livet ger mig
- Men jag kan öka chanserna att
få vad jag vill ha beroende på
vilka steg jag tar med mina
fötter.
Tankar & känslor:
Jobbiga tankar
Sorg!
Ilska!
Ångest!
Osäkerhet!
16
Det verkar som att dina jobbiga tankar står i vägen och
hindrar dig att gå i den riktning som du tycker är viktig
17
Men egentligen så hänger de här jobbiga tankarna bara
med på färden. De dyker upp, säger ”Sväng höger!”, men
du kan fortfarande välja att svänga vänster.
18
Ta dina jobbiga tankar och känslor i ett stadigt grepp
och ta steg i riktning mot det
du tycker är viktigt
19
De fem djuren – En Qi Gong övning
Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att
du står med axelbredd mellan fötterna.
1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort
2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng ner med
huvudet
3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära
kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp
ner
4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå
5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt,
runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner
armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen
Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop.
X
Språk och regler som hinder
- ”men” eller ”och”?
20
”Jag vill träna
men
jag är så trött!”
➻Vad
kommer du troligen att göra?
➻Hur
känns det när du precis beslutat dig?
➻Hur
hjälper det dig på lång sikt?
➻Hur
blir det så här?
21
Jag har fastnat i två fällor!
KORTSIKTSFÄLLAN
SPRÅKREGEL
22
”Jag vill träna
men
jag är så trött!”
en vilja
att träna
anger
förhållandet
en känsla av
att vara trött
23
”Jag vill träna
och
en vilja
att träna
anger
förhållandet
jag är så trött!”
en känsla av
att vara trött
Jag kan ha en känsla av att vara trött
och
kan samtidigt gå och träna
24
Att använda
”och”
är dessutom oftast ärligare än
”men”
25
”Jag älskar min partner men jag är så förbannad!”
kärlek
anger
förhållandet
upplevelse
av ilska
26
”Jag älskar min partner och jag är så förbannad!”
kärlek
anger
förhållandet
upplevelse
av ilska
Båda stämmer förmodligen. Du tycker om din partner
och
har en upplevelse av ilska och dessa båda känslor kan
finnas samtidigt.
27
Alla
dessa ”måsten”
!
28
Det finns bara två saker vi ”måste” göra:
1. Vi måste välja.
2. Vi måste dö.
När vi använder ordet ”måste” är det lätt att tro att vi ”måste”. Det är
olyckligt, eftersom det ger en illusion av att vi inte har något val, inte
har kontroll.
Det är oftast mer sant att säga att vi väljer.
Jag väljer att gå till jobbet för att jag vill ha pengar och stimulans.
Jag pluggar för att jag väljer att studera vidare.
Jag går och sover för att jag vill vara utvilad.
Vilka ”måsten” brukar du lura dig själv med? Vi får se upp så att vi
inte skapar stora ”skogar” av måsten.
29
Att gå mot det jag tycker är viktigt
Mitt
drömjobb
30
Vad har vi undersökt idag?
Summering
31
Att öva hemma till nästa träff
Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera
efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland
att kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga.
1. Medveten närvaro
a) Gör övning 1, 2, 3 eller 4 på din CD. Gärna fem gånger/vecka till nästa
gång.
b) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande.
2. Acceptans
Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar?
3. Motion
Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.
4. Din Livskompass
a) Fortsätta fylla i din Livskompass.
b) Livsutrymme och balans eller Bull’s-Eye två gånger/vecka.
32
Planering av att öva hemma
33
1a. CD Medveten närvaro, vecka 1
Dag?
Ungefär när?
Genomfört?
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
1a. CD Medveten närvaro, vecka 2
Dag?
Ungefär när?
Genomfört?
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
1b. Medveten närvaro, vardagssyssla, v 1
Vilken vardagssyssla?
Förslag:
När jag duschar
När jag knyter skorna
När jag cyklar till/från
skola/jobb
När jag diskar
När jag borstar tänderna
När
jag motionerar
När jag pratar med någon
När jag äter frukost
När jag tvättar händerna
När jag lägger mig
1b. Medveten närvaro, vardagssyssla, v 2
Vilken vardagssyssla?
Förslag:
När jag duschar
När jag knyter skorna
När jag cyklar till/från
skola/jobb
När jag diskar
När jag borstar tänderna
När
jag motionerar
När jag pratar med någon
När jag äter frukost
När jag tvättar händerna
När jag lägger mig
2. Acceptans
- Vad händer när jag kämpar?
- Vad händer när jag accepterar?
Hur ska jag påminna mig att acceptera?
54
3. Motion
Vad?
Ungefär när?
Genomfört?
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
□ Ja □ Nej □ Delvis
Med motion menas gärna minst 30 minuter rask
promenad två gånger/vecka.
4. Min Livskompass
- Fortsätta fylla i livsriktningar
- Livsutrymme och balans
Här ska jag lägga Livskompasserna eller ”Bull’s-Eye”
så att jag kommer ihåg att fylla i två gånger/vecka.
56
Veckans tanke
”Om du inte vet vart du ska,
spelar det ingen roll vilken väg du tar.”
- Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865
34
Lycka till!!!
Lycka till!!!
58
Livskompassen
Livskompassen
Livskompassen
Livskompassen
Livskompassen
RELATIONER
Nära Relationer
Familjerelationer
Livskompassen
ARBETE/UTBILDNING
Arbete
Utbildning
Vänner/socialt liv
Fritidsaktiviteter
Egen tid, andlighet
Samhällsengagemang
HÄLSA
Mat
Sömn
Träning
Bull’s-Eye
Hur har ditt liv sett ut på sistone?
Arbete/
Utbildning
Fritid
Hälsa
Relationer
Bull’s-Eye
Hur har ditt liv sett ut på sistone?
Arbete/
Utbildning
Fritid
Hälsa
Relationer
Bull’s-Eye
Hur har ditt liv sett ut på sistone?
Arbete/
Utbildning
Fritid
Hälsa
Relationer
Bull’s-Eye
Hur har ditt liv sett ut på sistone?
Arbete/
Utbildning
Fritid
Hälsa
Relationer
Bull’s-Eye
Hur har ditt liv sett ut på sistone?
Arbete/
Utbildning
Fritid
Hälsa
Relationer