Transcript Gizi dalam Daur Kehidupan Pertemuan 12

GIZI
OLAHRAGA
Oleh : Didit Damayanti
Manfaat Berolahraga
• Meningkatkan kemampuan jantung, paru-paru
(ketahanan kardio-respirasi)
• Memperkuat sendi2 & ligamen
• Memperkuat otot tubuh
• Menurunkan tekanan darah
• Mengurangi lemak tubuh (HDL meningkat, LDL
menurun)
• Memperbaiki bentuk tubuh
• mengurangi kadar gula
• mengurangi resiko terkena penyakit jantung
koroner
• Memperlancar aliran darah
• memperlancar pertukaran gas
Latar Belakang Pentingnya Gizi Olahraga
• Berbagai penelitian di neg maju menunjukkan gizi
seimbang merupakan faktor penunjang utk mencapai
prestasi
• OR merupakan aktifitas gerak (kontraksi otot).
Gerakan merupakn manifestasi perubahan dr tenaga
kimia tenaga gerak. Otot bergerak memerlukan
energi dlm bentuk ATP dr dlm sel
• ATP merupkan hsl metab zat gizi. Jml ATP dlm sel
sangat sedikit  shg penyediaan ATP sec
berkesinambungan sangat penting
ATP (adenosine tri phosphate)
adenosin
P
P
P
Ikatan tinggi energi
adenosin
P
P
P
energi
energi
Kontraksi otot
Sistem suplai ATP dalam tubuh
• ATP dpt dibentuk dri HA, lemak & prot, namun HA & lemak
adl sumber utama
• Sistem anaerob tanpa pembentukan laktat. Sistem ini
menyediakan energi siap pakai (kreatin phosphate/CP). Sistem
ini digunakan utk latihan yg cepat, 1-6”(6-8”), mis sprint (lari)
• Sistem anaerob dg pembentukan as laktat (glikolisis anerob).
Glikogen otot & glukosa dpt dipecah tanpa menggunakan O2.
ATP dihasilkan dg cepat tetapi tdk sempurna , hasil as. laktat
( membuat suasana sel otot asam nyeri otot, tungkai terasa
berat, letih). Dengan istirahat 20-30’ as laktat akan
dimetabolisme kembali.
lanjutan
• Sistem ini digunakan pd latihan dg intensitas sangat tinggi,
utk 1-3’ ATP yg dihasilkan sangat sedikit (2 unit ATP) namun
sangat cepat.
• Sistem aerob/ oksigen sistem.
Simpanan glikogen otot & trigliserida dg suplai glukosa & as
lemak bebas(FFA) dari darah masuk ke komplek biokimia
metab  siklus kreb & elektron transpor sistem (ETS).
Kmd ketika berikatan dg O2, menghslkan ATP dalam jml
banyak. Sistem ini digunakan utk latihan jenis endurans
(sangat berat) utk waktu 4-5 ‘ (> 2 ‘)
PC (phosphocreatine)
P
C
Ikatan tinggi energi
P
C
energi
Energi + ADP + P - ATP
Sistem asam laktat (anaerobic glikolisis)
glikolisis
Karbohidrat
(glikogen)
Asam laktat
ATP
Sistem aerob/ oksigen sistem
darah
otot
Glikogen otot
Trigliserida otot
As lemak bebas
glukosa
Glukosa
As lemak bebas
Siklus
kreb &
ETS
O2
ATP
CO2
H2O
3 sumber energi sistem
Hati
Glukosa
Jar. adiposa
Trigliserida
Otot aktif
Paru-paru
As amino
Oksigen
trigliserida
Glukosa
Trigliserida
Glikogen otot
O2
Acetyl Co A
As laktat
ATP
ATP
As amino
ATP
ATP
Siklus
Kreb &
ETS
phosphocreatin
Energi utk kontraksi otot
CO2
H2O
darah
Kebutuhan energi
• Sesuai ukuran tubuh & jenis latihan
• Aktifitas harian & olahraga. Contoh di pusat latatihan
jangka pendek/panjang : tidur 8-10 jam, lat 2-6 jam,
kegiatan pribadi 1-2 jam, kegiatan ringan 6-9 jam,
kegiatan sekolah/kerja 3-4 jam
• Komponen yg dihit :BMR+aktifitas fisik + TEF
• Perhitungan hanya dikertas, perlu uji coba sesuai
kebutuhan energi, kemampuan masing2 & utk mencapai
prestasi
Kebutuhan protein
• Utk atlit “endurance” yg perlu ketahanan fisik perlu 1,2-1,6
g/kgBB/hari
• Untuk atlit “strength” yg perlu kekuatan & kecepatan perlu
1,2-1,7 g/kgBB/hr
• Karena kebutuhan energi , mk kebutuhan protein adalah
12-15% dr total energi sehari
• Jika atlit ingin naik BB, yg naik diharapkan “lean body
mass”/otot bukan lemak (cek TLK)
• Tanpa kerja otot, maka makanan, vit, hormon atau obat tdk
dpt meningkatkan massa otot. Latihan intensif hrs
direncanakan utk meningkatkan berat badan
• Strategi utk prog BB adl suplai energi adekuat,
prot tdk  pertumb otot
• Kesulitan atlet utk BB adl tdk mampu kons energi
dlm jml cukup krn masalah waktu, jadwal sibuk, ggn
sal cerna krn hrs kons dlm porsi besar dll
• Suplemen/ bubuk as amino belum terbukti sec
ilmiah dlm  otot tubuh. Dosis as amino yg besar,
mis 10000 mg = 10 g prot , dpt berasal dr 1 gls susu
• Utk atlet pemula yg baru masuk pemusatan lat,
keb prot 2-2,5 g/kg BB/hr utk mengganti jar yg
rusak & membuat jar. baru krn dampak latihan
awal yg berat
Kebutuhan karbohidrat
• Kebutuhan HA 7-10 g/kgBB/hr atau 600-800 g HA/hr
atau 65-70% dari total energi sehari terut pd atlet dg lat berat (2-3
sesi lat/hr)
• Penyimpanan glikogen terjadi segera setelah latihan,
keterlambatan konsumsi HA segera dlm waktu pemulihan akan
hambat penyimpanan glikogen otot
• Kegagalan mengkonsumsi makanan kaya HA setelah lat/menjelang
pertand dpt menyebabkan penyimp glikogen otot yg tdk sempurna &
mungkin menyebabkan timbulnya kelelahan lebih cepat
• HA  serat & bentuk cair dpt lebih bermanfaat saat
menjelang/segera setelah pertandingan, krn  vol
“bulk” & tdk menyebabkan ggn sal cerna
• Kons gula (sukrosa & glukosa)  penyimp glikogen otot,
kons mak sumber fruktosa  tingkatkan simpanan
glikogen hati
Carbohydrate loading
• Kelemahan glikogen loading yg asli/ pertama : pd saat
rendah HA timbul kelelahan dll, sedangkan pd saat HA
tinggi BB akan naik
• Glikogen loading yg baru menghilangkan fase rendah
HA
• Makanan  HA akan meningkatkan simpanan glikogen
otot & mencapai puncaknya setelah 3-5 hr & cegah
lipogenesis (cek dg selalu menimbang BB)
• 1 jam sebelum bertanding kons gula sukrosa tdk akan
mempengaruhi penampilan
Kebutuhan lemak
• Lemak bermanfaat utk aktifitas rendah sampai sedang
• Lemak merupakan sumber energi tinggi, tapi tdk ekonomis
krn metabolisme lemak perlu O2 lebih banyak drpd
metabolisme KH
• Otot dpt lemak sbg sumber energi setelah 2-4 jam aktifitas
OR
• Kebutuhan sehari 20-25 % dari total energi sehari (PUGS)
Kebutuhan Vit & Mineral
• Kurang lebih > AKG
• Vit C & E untuk antioksidan
• Vit B, Mg, Zn, Fe dll utk metabolisme energi,
keseimbangan cairan & elektrolit tubuh
• Ca utk cegah terjadinya osteoporosis
Kebutuhan Air
• Utk keseimbangan cairan & elektrolit dlm tubuh
• utk org biasa 1,5-2,5 L/hr
• utk atlet ditambah : 500 ml, 2 jam sebelum pertand (2
gls), 15-20’ sebelum pertand 500 ml (2 gls setiap 10-15’
120-180 ml (1/2-2/3 gls)
• Air yg sejuk (mudah diserap di saluran cerna)
• Utk pemulihan, kebutuhan air diberikan berdsrkan BB
(500 ml/2 gls) setiap  0,5 kg BB
• Oleh krn itu penimbangan BB sebelum & setelah pertand
perlu dilakukan
Elektrolit
• Umumnya atlet dg aktifitas sedang tdk perlu
penggantian elektrolit sec khusus, cukup dari
makanan
• Jika penurunan BB >3 kg atau kegiatan OR >3 jam, mk
perlu penambahan elektrolit krn elektrolit darah
menurun
• Kehilangan air >4-5% BB pengaruhi penampilan
• Setiap 100 ml keringat mengand 99% air & 1%
elektrolit
Cairan & Elektrolit pd OR endurance
• Jika OR berlangsung lama & di tempat yg panas ggn
keseimbangan cairan & elektrolit  akan ganggu prod
energi & pengaturan suhu
• Cairan penting u/ alirkan zat gizi & O2 ke otot utk
kontraksi
• Pelari maraton keluar keringat 1 L/jam  pd suhu panas
keluar 2,8 L/jam
 pelari ultra maraton 50 mil selama 8 jam  kehilangan
air & elektrolit
lanjutan
• Penggantian cairan tdk cukup air tawar  perlu
elektrolit & KH utk cegah hiponatremia &
hipoglikemia
• kandungan KH 5-10% baik, >10%  glukosa
darah   produksi insulin  hipoglikemia
• Sport drink yg baik KH 5-7%, Na 10-20 %
DI PEMUSATAN LATIHAN
Tujuan :
• Memberi makanan adekuat dlm energi & zat gizi
sesuai dg kebututuhan prog latihan
• Merup sarana uji coba utk pemenuhan kebut energi,
strategi pengaturan mak & membiasakan atlet dg mak
di tempat pertandingan diadakan
• Sukses mengatur makanan saat lat, persiapan serta
penyesuai pd saat pertand dpt disebut WINNING DIET
SAAT BERTANDING & PEMULIHAN
• Sebelum bertanding : memberi cadangan glikogen otot yg
maksimal
syarat diet : diet dg pola hid sehat, mudah cerna & tdk
merangsang, HA tinggi (s.d 70%), serat sedang, cairan
cukup
• 1-4 jam menjelang bertanding
syarat : diet dg pola hidangan sehat, mudah cerna, tdk
merangsang & bergas, makanan telah dikenal atlet, HA
tinggi, serat rendah, cairan gula dpt diberikan dlm
konstrasi sedang, cairan sesuai kebutuhan,
3-4 jam : mak lengkap tinggi HA,
2-3 jam mak kecil tinggi HA (300-900 Kal),
=< 1 jam : cairan/minuman
Saat Pemulihan
• Utk memulihkan keseimb cairan & elektrolit serta
cadangan glikogen otot
• Syarat : cukup energi, prot, vit, min, tinggi HA, rendah
lemak, cairan sesuai yg hilang
• Mula2 : air minum 1-2 gls, ½ jam kmd jus buah, 1 jam
jus buah + snack ringan, 2 jam mak lengkap, porsi kcl,
rendah lemak; 4 jam kmd mak lengkap dalam jumlah
cukup