Transcript Gizi dan Fisiologi Olahraga Pertemuan 11

Training Agar Otot Lebih Kuat
Erry yudhya Mulyani
Cara mengukur kekuatan otot
Cable tensiometry: pengukuran dalam
keadaan status (isometrik), tidak ada
perubahan panjang otot.
 Dynamometry: ukur kekuatan atau
kelemahan otot, daripada std tes angkat
berat.

Continue…
One Repetetion max (1-RM Method):
untuk otot lengan bawah (fore arm
flexors), kaki (leg extensors), bahu
dengan mengangkat beban bertahap
5,2,1 Kg, diulang 1,5,10RM.
 Computer assisted electromecanical
dan isokinetic determination yang
disebut isokinetic dynamometer:
dengan pengaturan kecepatan dan
kekuatan.

Continue

Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum
tes: standar instruksi, pemanasan dengan
lama dan intensitas yang sama, ada alat
tes sebenarnya sebelum tes, minimal
repetisi, (bbrp kali), gunakan tes kekuatan
yang sudah established, perhatikan aspek
individu (komposisi tubuh, BB).
Pengaruh Gender




Untuk kekuatan absolut pria > wanita
Wanita 50% < pada kekuatan otot bagian atas
dan 30% < pada kekuatan otot bawah
daropada pria kecuali untuk atlet yang latihan
beban.
Laki dan wanita dapat hasilkan 3-8kg
kekuatan/muscle cross section
Ada hub datar antara kekuatan dan ukuran
otot--> sedikit perbedaan kekuatan arm(lengan
atas) flexor pada otot dgn ukuran yang sama
pada pria dan wanita.
Training untuk tingkatkan
kekuatan


Ada 3 jenis aktifitas otot: concentric action
(angkat), ecentric action (turun)--> isotonik: ada
gerakan isometric action gb1
Pada anak-anak dengan resistant training yang
tersupervisi--> aktivitas otot concentric dengan
high repetition, low resistant --> bermakna
perbaiki kekuatan otot tanpa efek samping.
QuickTime™ and a
decompressor
are needed to see this picture.
Quic kTime™ and a
decompres sor
are needed to s ee this pic ture.
Jenis latihan beban

Weight training (lat.dinamis) --> progresif
resistant training (PRT): 1/2 berat badan
diangkat 10x (10-RM), 3/4 beban diangkat 10x,
max berat badan diangkat 10x.
Variasi PRT: optimal jml set dan pepetisi dan
frekuensi dan relatif intensitas latihan untuk
perbaiki kekuatan --> 3-9 RM -->m4-5 hr/mgg -> jg dpt beban sama dilihat kecepatan angkat.
Continue…

Isometric Training (lat.statis)-->
meningkat 5% kekuatan isometrik/mgg
dengan max konsentrasi 1 dtk/hr -->510x/hr --> lebih kuat
Kelemahan: sulit ukur secara obyektif,
alat sulit, kelebihan: dapat diukur total
kekuatan dan kekuatan otot tertentu.
Continue…
Isokinetic training: kekuatan dengan
gerak mengangkat barbel dengan beban
yang tetap
 Plyometric training: ukur kekuatan gerak
(mis. Lompat) spt pada sepakbola, dll.

Faktor yang mempengaruhi
masa otot
Genetik; aktivitas otot agak berpengaruh
pada pertumbuhan jaringan tapi tanpa gizi
pembentukan otot tdk tjd.
 Hormon khusus dan aktivitas sistem saraf
penting, tanpa tekanan otot yang tinggi,
tidak efektif.

Genetics
Physical activity
And exercise
Nervous System
Activation
Muscle Mass
Environmental
Factors
Nutritional Status
Endocrine Influences
Faktor yang dapat dimodifikasi
untuk tingkatkan kekuatan


Psikologi dapat meningkatkan kekuatan otot-->
dengan cara mempelajari situasi/kondisi OR
tsb, ketakutan dan hambatan -->terbiasa.
Adaptasi syaraf penting dengan resistant
training krn: meningkatkan sis saraf pusat,
perbaiki sikronisasi gerakan, menurunkan reflek
saraf yang menghambat spt penglaman masa
lalu, dll.
Faktor Otot
Hipertropi otot (peningkatan ukuran) pada
resisten training --> adaptasi biologi dasar
--> khusus fast twich fiber, sbg hasil
pertumbuhan sintesa komponen biologi
spt protein kontraktil miosin dengan
peningkatan enzim dan cadangan gizi.
 Hiperplasia otot (pertambahan jml sel)-->
pada hewan nampak ada otot/fiber baru,
tapi pada manusia belum jelas.

Continue…

Pada resistant training tjd peningkatan
mineral tilang, jar. Konektif disekeliling otot
--> tebalkan dan kuatkan otot jar. Konektif
jg perbaiki struktur dan fgs tendon dan
ligamen--> adaptasi ini lindungi otot dan
sendi dari luka -->resistant training untuk
preventif dan rehab training.
Continue…

Peningkatan uk.otot pada wanita <, sbb
hormon testosteron (pembentukan otot)
20-30%<, namun pada peneliti tidak ada
hubungan % pembesaran uk.otot pria
=wanita, tp karena jml otot pria> -->
kekuatan otot > pada pria.
Resistant training
Dapat tingkatkan kekuatan otot
 Tidak nampak efektif untuk kebugaran
aerobik dan kontrol BB
 Aktifitas pada resitant training rata-rata 67 menit --> energi ekspenditur rendah

Circuit Training
Jenis latihan ini adalah tipe latihan
inverval dimana latihan kekuatan
digabungkan dengan latihan stamina.
 Circuit maksudnya adalah sekumpulan
aktivitas atau stasiun yang diposisikan
berdekatan untuk digunakan
berkelanjutan.

Cont…






QuickTime™ and a
decompressor
are needed to see this picture.
Disini ada istilah satu set besar dimana terdiri dari
beberapa jenis latihan yang dilakukan masing-masing
satu set. Sebagai contoh, lakukan urutan berikut tanpa
istirahat:
Squat 12-15 repetisi (berjongkok)
Bench Press 12-15 repetisi
Lateral Raises 12-15 repetisi
Back Extension 12-15 repetisi
Sit up 20-25 repetisi
QuickTime™ and a
decompressor
are needed to see this picture.
Cont…
Keuntungan dari Circuit Training:
 1. sangat bagus untuk orang yang ingin
menurunkan berat badan sekaligus mulai
membentuk otot
 2. untuk mereka yang kekurangan waktu
untuk berlatih kardio dan angkat beban,
Circuit Training bisa menghemat waktu
