Katrien De Backer 30/07/2013

1.

2.

3.

4.

5.

Algemeen Uithoudingsvermogen Snelheid en kracht Lenigheid Coördinatie

 Meer dan 50 letsels per 1000 wedstrijduren  >50% van de letsels gebeuren zonder een externe oorzaak  Atleten met een zwakke posturale controle zijn gevoeliger voor letsels Wederkopp, N., Prevention of injuries in young in European team handball. A prospective intervention study, Scandinavian

Journal of Medicine and Science in Sports, 1999, 9, 41-47.

     Knieblessures  Voorste kruisband   Mediaal collateraal ligament Meniscus 54% >90% Vingerblessures Enkelblessures Schouderblessures  Traumata 37%  Overbelasting: vooral bij hoekspelers en verdedigers.

 beweging, druk patronen, bewegingshoeken, contact, vallen,… Elleboogblessures  hyperextensie trauma (keeper) Lance Kelly, M.P.T., A.T.C., and Glenn C Terry, M.D., Team handball: shoulder injuries, rehabilitation and training. Sport medicine and arthroscopy review 2001,9 : 115-123

 Bij alle oefeningen: 

Aanspannen diepe buik en rugspieren!

 Bij oefeningen in pomphouding/vierpuntssteun:  Heup en bekken zo stabiel mogelijk houden. Niet wiebelen    Rug recht, niet bol of hol Handen recht onder de schouders plaatsen Hoofd blijft in verlengde van romp

 Bij oefeningen met squatbewegingen:     Knieën blijven recht onder de heupen, zeker niet naar binnen laten gaan knieën komen ook niet voorbij de tenen Rug blijft recht, desnoods eerst wat oefenen op hol, bol, en recht maken ter controle Aangezicht naar voor, niet naar de grond kijken  Bij oefeningen met springen en landen:     Rompspieren goed aanspannen Rug recht houden Knieën niet naar binnen laten komen Stabiel landen in lichte spreidstand

 Diepe buikspieren aanspannen: transversus abdominus  Tips: navel intrekken, ‘staart’ intrekken  Diepe rugspieren aanspannen: multifidus  Tips: 1 arm gestrekt vooruit => spier gespannen aan tegengestelde zijde (rug)

 Vierpuntshouding (hol en bol) => aanvoelen wat een rechte rug is  Bruggetje

 Plankhouding  Uitbreidingen:     Minder contacten met de grond Grotere amplitude Onstabiele ondergrond Opdrijven van tijd/herhalingen

     Dirigentje => stabilisatieoefeningen integreren:   Uitvalspassen, schuiven/lopen gevolgd door een zijwaartse of voorwaartse sprong waarbij er enkele seconden evenwicht moet gevonden worden bij de landing Verhaalvorm Bv. krab – flamingo – wc gaan – brug – vliegtuig met armen heffen - …..

Pomphouding en dirigeren  Ledematen heffen   Opdrukken Holle rug, rug Tikkertje met opdrachten 1-2-3 piano met richtlijnen Schipper mag ik over varen: kruiwagen, eendenpas, tenenloop, hinken, krab, paard en ruiter,...

 Kruisje springen  Squat + op onstabiele ondergrond  Squat met bal tegen de muur  Dikke valmat: 3 stappen aanloop + afstoot sprongpas voor de mat  landing op de mat en 5 seconden evenwicht zoeken (2 benen of 1 been)  Trampoline: afstoot in de trampoline (met eventueel pas of schot) + landen in evenwicht op de mat (enkele seconden vasthouden), op 1 of 2 benen

 Evenwicht houden op evenwichtsplankje/bank/ omgekeerde bank : + bewegingen met vrije voet + voorwerpen oprapen + passen geven  Evenwicht op ongelijke voorwerpen + combinatie met passen geven  Evenwicht op tol

 Trampoline: squat-beweging met bal in de hand  Rand van de trampoline tikken  Pas geven  In de coördinatieladder/stukjes stof:  Sprongoefeningen + combinaties (1 of 2 voeten) EVENWICHT + CONTROLE  balkjes/kegels:  sprongen voorwaarts, zijwaarts, achterwaarts,…  Hanengevecht op de grond of dikke mat

 In handen- en voetensteun (pomphouding):  Per 4: In voorwaartse plank hoofden naar elkaar gericht: bal doorgeven en stabiliteit in rug en heup bewaren  Per 2: één iemand staat in plank/vierpuntshouding. De partner staat recht en tikt een lichaamsdeel aan (arm of been). Uitvoerder heft dit lichaamsdeel gecontroleerd op

 Per 2 naast elkaar: met gebogen arm zijwaarts tegen elkaar duwen  Per 2: combinatie van voorwaartse en zijwaartse steun: bal doorgeven van onder de buik naar boven het hoofd

 Blad-steen-schaar:  buiklig per 2 tegenover elkaar   Schouders lichtjes heffen armen op de rug  Blad-steen-schaar spelen  Chinese handbal:  Iedereen in pomphouding in een circel   Tussen de armen is je doel 3 ballen door je eigen doel = uitgesloten en bijkomende oefeningen uitvoeren

 Schouders uitduwen

 Schouderstabiliteit

 Eerste stap naar krachttraining

 Twister  Levend dammen  …