Transcript Styrketraening til DCU traener 2modul 2 1 times fremlaegning

Styrketræning
- en vigtig del af træningen.
Hvad er styrketræning?
 Træning som kræver at kroppens muskler
arbejder mod en ydre kraft - som regel en eller
anden slags udstyr (maskiner, frie vægte)
Kropsvægt kan dog sagtens være belastning
nok til mange øvelser.
 Træningen spænder bredt - eksplosiv træning til
tung vægttræning.
Ændringer pga. styrketræning
 Styrkefremgangen kan generelt
skyldes forskellige faktorer:
 Neurale adaptationer (Aagaard
2003)
 Hypertrofi som resulterer i et øget
muskelmasse (Sale 1988)
 Forandringer i muskelfibertype
sammensætning (Aagaard &
Andersen 1998)
 Ændringer i musklens arkitektur,
eksempelvis ændringer i
pennations vinkel og bindevæv
(Aagaard et al. 2001, Fukunaga et
al. 1997)
Tidsmæssigt forløb af neurale og
muskulære tilpasninger
Muskelstyrke
Neural ændring
Muskelvækst
Tid
Grundlæggende definitioner
 Repetition: en hel bevægelse i en øvelse.
 Sæt: antal repetitioner som udføres uden pause.
 Repetitions-maximum (RM): Antal repetitioner der kan
udføres med korrekt teknik med en given belastning.
 Power: Vægt * distance / tid.
 Styrke: Den maksimale kraft en muskel eller
muskelgruppe kan generere i et specifikt
bevægelsesmønster - i bænkpres er 1 RM et udtryk for
styrke. Relativ langsom bevægelse.
Styrketræningsvariable








Intensitet
Volumen
Øvelser
Antal sæt og repetitioner
Pauser mellem sæts
Kontraktionshastighed
Microcykler: rækkefølgen af øvelser i et træningspas
Macrocykler: programlægningen over uger/mdr.
3 typer af muskelarbejde:
 Koncentrisk muskelarbejde
 Excentrisk muskelarbejde
 Statisk (isometrisk) muskelarbejde
MVC
 MVC: Maximal Voluntary Contraction.
 Programmer laves for at sikre at idrætsudøveren
igennem træningsperioden arbejder så hårdt
som det nuværende træthedsniveau tillader dvs. det er ikke altid 1RM der arbejdes med.
Træningsparametre
 Intensitet: Den %-vise andel af 1RM eller en anden RM
f.eks. 5RM. Mindste intensitet der kan øge styrken er ca.
60-65 % 1RM. (McDonagh & Davies 1984)
 Volumen: Det samlede arbejde der er udført i et
træningspas, en træningsuge, en måned eller anden
periode. Eks. 10 reps * 50 kg = 500 kg
 Træningsfrekvens: Direkte sammenhæng med volumen
- op i frekvens medfører oftest øget volumen.
Træningsparametre
 Progressive overload: Øge trænings-stimuli
gradvist for at facilitere til øget styrke, hypertrofi
eller power.
 For at sikre dette overload kan man ændre på
førnævnte parametre: repetitioner, sets,
belastning, frekvens og pauser.
 Variation og intensitet er meget vigtige for et
godt resultat af træningen.
Power
 Evnen til at udvikle kraft over tid - altså RFD.
 Power er en meget vigtig del af mange
idrætsgrene hvor der ikke er tid til at udvikle
maksimal styrke. I stort set alle bevægelser
opnås ikke maksimal styrke, men kun en
brøkdel af denne.
 Træning: Tung styrketræning kombineret
med eksplosiv træning
Maksimal styrke
 Den maksimale kraft en muskel kan generere.
 Måles ofte som 1 RM i en given øvelse - f.eks.
squat, dødløft eller bænkpres. Disse 3 øvelser
indgår i disciplinen styrkeløft hvor hver enkelt
max løft tæller.
 Der arbejdes eksplosivt - dog er vægten ofte så
tung at selve bevægelsen er langsom.
Styrketræning i Cykling
 De forskellige discipliner rummer mange
nuancer hvilket gør det svært at lave generelle
retningslinjer - dog anbefales en god
styrkemæssig grundform.
 Styrketræning har vist sig at have en gavnlig
effekt på udholdenheden. Ofte trænes der efter
et øget neuralt drive, da en vægtøgning som
oftest ikke ønskes.
Sikkerhed i styrketræningen
 Opvarmning og udspænding er vigtige dele af
styrketræningen
 Korrekt løfteteknik - herunder et stærkt og veltrænet
muskelkorset.
 Makkerhjælp: Når der trænes tungt er det en fordel at
have en makker til at assistere under øvelsen - løfte
og støtte. Kræver god opmærksomhed og viden om
øvelsen der udføres.
 Valsalva manøvre: holde vejret under øvelsen. Øger
trykket i bughulen og støtter og beskytter derved
rygsøjlen.
Funktionel styrketræning
 Styrketræningen giver ikke nødvendigvis fremgang i
cykling. Derfor kan man sideløbende lave funktionel
træning.
 Lave den ”rigtige” øvelse lige efter et tungt sæt
styrketræning - herved kan den øgede neurale
aktivering bidrage til indlæring af idrætsbevægelsen
 Udføre bevægelsen med fokus på eksplosivitet (RFD)
 Lave ”styrketræning på cyklen” – høje gear
 Multijoint øvelser  bedre overførselsværdi
Fordele og ulemper
Maskiner og frie vægte
Maskiner
Frie vægte
Fordele
 Kontrollerede bevægelser
 Man kan isolere enkelte muskler
 Giver færre risikable belastninger
 Nemmere at træne til udmattelse
 Er ”rare” at træne i
Fordele
 Koordination og balance
 Giver større peak-belastninger
 Træner primemovers og synergister
 Mulighed for eksplosive bevægelser
 Stiller større krav til teknik
Ulemper
 Dyre
 Specialiserede
 Kræver meget plads
 Kun gode maskiner er effektive
Ulemper
 Er relativt dyre
 Det kræver øvelseskendskab
 Kræver solidt gulv
 Mange frivægts stativer er dårlige
Styrketræningens faser
 Fase 1: Grundlæggende styrketræning: tilvænning af
muskel-sene apparatet til belastninger. Desuden
optræning af motoriske egenskaber.
 Fase 2: Opbyggende styrketræning: styrke muskel-sene
apparatet - øge muskelmasse - stimulere nervesystemet.
 Fase 3: Maksimal styrketræning: træning rettet mod
styrkekvaliteterne - muskelvækst og eksplosivitet.
Styrketræningens faser
Grundlæggende styrketræning – Fase 1
Formål
 Tilvænning af muskel-sene apparatet til belastning
 Basale motoriske færdigheder
Fysiologisk udvikling
 Primær: centralnervesystemet
 Sekundær: Muskelmasse
Varighed og belastning
 2 til 6 måneder
 20 til 10 RM
Opbyggende styrketræning – Fase 2
Formål
 Styrkelse af knogle- og senevæv
 Øget muskelstyrke
Fysiologisk udvikling
 Hypertrofi
 Styrkelse af sener, ledbånd og knogler
Varighed og belastning
 4 til 12 måneder
 12 til 6 RM
Maksimal styrketræning –
Fase 3
Formål
 Vedligeholde/udvikle styrke
 Tilpasse styrken til idrætten
Fysiologiske forandringer
 Specialisering af neurale og muskulære forhold
Varighed og belastning
 Tilpasses således at udøveren peak’er på et given
tidspunkt
 6 – 1 RM (Meget høj intensitet)
Vedligeholdelse
 Opretholde styrken med et ugentlig højintensitetspas i sæsonen
 Kan opretholdes i 4 – 6 uger
 Superkompenserer ved 1 -1½ uges pause
Generelle mål i styrketræningen for en
cykelrytter
 Variation i træningen
 Øget udholdenhed –
 i form af bl.a. øget økonomi
 Forstørrelse af muskel fibre  mindre antal muskel fibre aktiveret
ved givent arbejde
 God hormon respons ift. langdistance træning 
hurtigere restitution i resten af træningen
 Øget evne til at køre en spurt/ryk
Træningsplanlægning
 Kravsanalyse:
 Hvad er cyklistens svagheder/styrker?
 Hvilke muskler skal trænes?
 Hvilken slags muskelarbejde
(koncentrisk/excentrisk/isometrisk) skal der
trænes?
 Er der skadeshistorie for cyklisten?