Transcript Styrketræning (2010)

Styrketræning
Temadag RGK d. 24. sep. 2010
Definition af styrketræning
• Mange slags træning giver en øget
muskelstyrke, derfor kan styrketræning
ikke blot def. som ”træning, der giver
større muskelstyrke”.
• Træning, der via ændringer i det
neuromuskulære system medfører øget
muskelstyrke, og som involverer
belastning, så maksimalt 20 gent. kan
gennemføres.
(Bojsen-Møller J)
Definition af styrketræning
Styrketræning er træning med vægte eller anden
ydre modstand i belastningsområdet 1-15RM
og som medfører fysiologiske ændringer i det
neuromuskulære system.
DIF 2002
Hvorfor styrketræning?
• Tidligere blev cardiovaskulær træning og
styrketræning opfattet som havende
forskellige effekter.
• Forstærker hinandens effekter.
• Styrketræning sænker fx BT.
• Forebygger/afhjælper smerte/skade i
bevægeapparatet.
Hvorfor?
• Generelle helbredseffekter:
– Reducerer risikofaktorer ved hjertekarsygdomme
– Forebygger type II diabetes
– Forebygger osteoporose
– Forebygger muligvis coloncancer
– Øger forbrænding ved vægttab og vedligeholdelse
– Psykisk helbred
– Vedligeholder fysisk formåen
Styrketræningens grundprincip
• Ved regelmæssig eksponering over uger,
mdr. og år adapterer de involverede væv
(muskel-, sene- og knoglevæv samt
nervesystem) sig til at imødekomme det
øgede belastningskrav.
Fysiologisk adaptation
• Muskulær adaptation:
– Øget tværsnitsareal af muskelfibre (mere
protein)
– Øget anatomisk tværsnitsareal og volumen
– Efter ca. 6 uger
– Fibertypesammensætning (2b plastiske)
– Øget pennationsvinkel
Fysiologisk adaptation
• Neural adaptation:
– Umiddelbart efter start
– Øget neuralt drive
– Reduceret inhibition (excentrisk)
• Strukturel adaptation:
– Knogler træk
– Øget tværsnitsareal af sener
– Ligamenter styrkes (op til 20%?)
– Markant langsommere end det kontraktile væv
Fysiologisk adaptation
Træningsformål
•
•
•
•
•
•
•
Funktion
Hypertrofi
Max styrke
Styrke uden hypertrofi
Explosion (RFD eller power)
Muskeludholdenhed
Belastningsspecifikt behov (ex idræt)
Forskellige typer
•
•
•
•
•
Maskiner (også forskellige typer)
Frie vægte
Egen kropsvægt
Elastikker
Plyometrisk
Styrketræning i maskiner
Fordele:
• Kontrollerede bevægelser
• Muskler kan ‘isoleres’ og ‘udmattes’
• Færre ‘risikable’ belastninger
• Begyndervenlige
Ulemper:
• Specialiserede
• Pladskrævende
• Kvaliteten af maskinen
Styrketræning med frie vægte
Fordele:
• Komponent af koordination og balance
• Synergi træning
• Giver større peak-belastninger
• Eksplosive bevægelser
• Stiller krav til teknik
Ulemper:
• Kræver øvelseskendskab
• Korrektion/instruktion
Overvejelser i design
•
•
•
•
•
•
Synergi – isolation
Open – closed kinetic chain
Store muskelgrupper før små
Valg af øvelser
Antal sæt og gent.
Pauser
Hastighed
• Hastighed i bevægelsen?
– Ikke evidens for at langsomme kontraktioner er
bedre end hurtige.
– ”Bevidst” langsom eller høj vægt.
– Utrænede/begyndere styrkefremgang ved både
langsom og hurtig kontraktionshastighed.
– Veltrænede: periodiseret forskelle, eksplosiv
træning.
(Ratames 2009)
Pauser
• En overset parameter!
• Pauser mellem sæt
– Afgørende effekt på resultat
– Akut restitution, syreniveau
– Korte pauser (samt mange gent. ved medium
belastning) øger mængden af testosteron og
væksthormon i blodet.
• Pauser mellem træningspas
– Træningspas pr. uge
Belastning/intensitet
• Kg. eller RM?
• Generelt træningsprogram, som man selv
skal kunne progrediere, eller ”styret”.
• Volumen = sæt x repetitioner.
RM
• Belastning udtrykt i % af max muskelstyrke
• Relativt mål for funktionel styrke (i
modsætning til laboratoriemåling af
max.styrke)
• Ændrer sig (forhåbentlig) hurtigt
RM-bestemmelse
• 1 RM = den vægt, der kan løftes én og kun én gang.
• 5 RM = den vægt, der kan løftes 5…
• Submaksimal RM-måling (fx 5 RM) ofte mest praktisk
og mest sikkert.
– Jo tættere på 1 RM, jo mere præcist
• RM-beregner på www.motion-online.dk
RM måling
• Kan aflæses på kurven og derefter udregnes
• Eksempel: En mand kan klare 50 kg. 8 gange = 79 % af 1 RM
1 RM = 50/79 x 100 = 63 kg.
Belastning
•
•
•
•
Power: 1-3 RM
Maxstyrke: 1-8 RM
Hypertrofi: 6-15 RM
Muskeludholdenhed: 15-20 RM (evt. >20 RM)
Bird S, et al 2005
Styrketræning - generelt
Fase 1
Fase 2
Fase 3
Tilvænning af muskelsene apparatet til
belastning
Styrkelse af muskel-sene
apparatet
Træning rettet mod
styrkekvaliteterne
hypertrofi og eksplosivitet
Optræning af motoriske
egenskaber
Træning af løfteteknik
Grundlæggende
styrketræning
20 – 12 RM
3 – 6 mdr.
Muskelstrukturelle
forandringer
Tilpasning til idrætsgren
Stimulering af
nervesystemet
Stimulerer centralt til større
neuralt drive
Opbyggende styrketræning
15-10 – 8-6 RM
4-12 mdr.
Maksimal styrketræning
6-1RM - tungere
(fra FFI)
DIF 2002
QRM
•
•
•
•
•
•
•
Quality Repetition Maximum
Korrekt alignment, stabilitet og kontrol.
Undgå at dele af kroppen overbelastes.
Fokus på det svageste led.
Klinisk blik på korrektion af øvelser.
Starter muligvis med lavere vægt.
Fys eller fitness!
Enoch og Langberg 2010
Styrketræning i praksis
•
•
•
•
Træningsmyter – evidens
Markedet udvikles hurtigt, trends.
Umulig opgave af definere ”det optimale
træningsprogram” på baggrund af evidens.
INDIVIDUELT program bygges på:
1. Ønsket fysiologisk respons
2. Præstationsmæssigt formål
3. Aktuelt træningsmæssigt udgangspunkt
Eksplosiv muskelstyrke
•
•
•
•
•
•
RFD - rate of force development
Tung styrketræning, høj intensitet
Evnen til at udvikle høj kraft hurtigt
1-8 RM
Lang pause ml. sæt (3-8 min.)
Vigtig ved retningsskift, acceleration og
pludselig tab i balance
Hypertrofi
Hypertrofi
• Vigtig i rehabilitering efter immobilisering og
atrofi
• Medium til høj vægtbelastning (12-6 RM)
• Udtrætning
• Mindst 1-2 sæt
• Korte pauser (½ – 2 min.)
• Restitution
• Næring (protein og kulhydrat)
Bevidst ingen hypertrofi
•
•
•
•
•
Tung styrketræning.
Høj belastning.
Få gentagelser.
1 - 2 sæt.
Lidt længere pauser.
Stimulerer centralt til større neuralt drive
Maksimal muskelstyrke
Maksimal muskelstyrke
• Opnås som kombination af øget
muskelvolumen og øget neural aktivering
• Princip en blanding af eksplosiv og hypertrofi
• Belastning 4-10 RM
• Hvis der er grænser for, hvor stor man må
blive.
Styrke udholdenhed
• Mange gent. (15-25 eller flere) er berettiget i
rehabilitering og forebyggelse hos målgrupper,
hvor tungere træning ikke kan gennemføres.
• Kan være et element i opbygning af
variation/”bombardering”
Variation
• Motionister
• Hvor funktion er hovedformål
• Nye studier tyder på at konstante skift i
mængde og mellem modaliteter kan være
mere effektiv end den mere konstante
”klassiske styrketræning”…
• Psykologisk…
Udtrætning
• Man skal ikke stoppe efter 10 gentagelser
fordi fysioterapeuten siger det, hvis man kan
tage 12!
• Justér belastningen i næste træningssceance.
• Træner man under niveau bliver belastningen
(og effekten) ikke stor nok.
Styrketræning og ældre
• Muskelmassen reduceres (sarkopeni) og
dermed muskelstyrken.
• Muskelpower reduceres endnu mere
(power = kraft x hastighed)
• Veldokumenteret at styrketræning har stor
effekt på RFD og muskelstyrke, selv hvis der
startes meget sent i livet.
• Hypertrofitræning, stor træningsvolumen
Opgave 1
• Lav en submaximal måling af muskelstyrke af
én eller flere personer i gruppen på: A.
hasemaskinen/ B. benpresmaskinen.
• Hvad er 1 RM?
• Overvejelser om træningsintensiteten
• Alternative øvelser
• Progression/regression
Opgave 2
• En motionsroer med mb. Scheuermann klager
over smerter i Cx, når han træner ”træk til
nakke”.
• Han er netop begyndt på styrketræning,
hvilken belastning skal han begynde med?
• Råd og vejledning i forbindelse med denne
øvelse.
• Alternative øvelser.
Opgave 3
• En motionist, der er vant til at træne
bænkpres, lat. pull, biceps m. håndvægte,
flyes og pec decs kommer nu med smerter
anteriort i skulderen.
• Gennemgå disse øvelser mht. kvalitet og
korrktioner.
• Kom evt. med alternativer
Opgave 4
• Styrketræning til en kvindelig cykelrytter.
• Har ikke så meget tid til styrketræning, træner
på cyklen flere timer dagl.
• Ingen vægtforøgelse, tak…
• Foreslå 3 vigtige øvelser med overvejelser om
RM, reps. m.m.
Styrketræning for DINE patienter
• Er der i programmet BÅDE isolations- og
synergiøvelser?
• Er intensiteten i orden – og bliver der
progredieret?
• Hvad med resten af kroppen?
Rehabiliterings planlægning
2-8 uger
3-8 uger
6-9 mdr.
6-12 mdr.
> 12 mdr.
Tidsrammerne er relative og ikke validitetstestet
• Rehabilitering må planlægges under hensyntagen til
den svageste/langsomst reagerende struktur.
Fra FFI
Referencer
• Bojsen-Møller J, Aagaard P: Kap. 10 ”Styrketræning”
• FFI ”Styrke og High Load Træning” kursusmateriale, 2007
• Kraemer WJ et al. American College of Sports Medicine
Position Stand: ”Progression Models in Resistance Training for
Healthy Adults”. Med Sci Sports Exerc 2002; 34(2): 364-80
• Ratamess NA et al. American College of Sports Medicine
Position Stand: ”Progression Models in Resistance Training for
Healthy Adults”. Med Sci Sports Exerc 2009; 687-708
• Enoch F, Langberg H: ”Tilføj kvalitet til styrketræningen”.
Fysioterapeuten; nr. 5, marts 2009: 8-14
Og så er der frokost…