Transcript prezentacja trenera Rafała Wisłockiego nt. żywienia

Jedzenie dla NAS!
Młodych piłkarzy!
Informacje dla trenerów,
zawodników i ich rodziców
RaWi86
Trening a odżywianie
• Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w
sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to
nieco kontrowersyjnie, ale tak po prostu jest.
Wyobraźcie sobie ogromną maszynę
najnowocześniejszą i w ogóle wspaniałą , która nie
ma paliwa, oleju, płynu do spryskiwaczy itp. Po
prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny
można porównać organizm, który sportowiec
powinien traktować jak świątynie.
RaWi86
Co zatankujemy?
CZY?
RaWi86
ZASADY ŻYWIENIA
• 1. BEZPIECZEŃSTWO DLA ZDROWIA W ROZMAITOŚCI
SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW
– Musimy pamiętać, że nie ma takiego produktu, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze (jest ich około 60) w
odpowiedniej ilości i proporcji. Stąd też żywieniowcy podzielili
produkty spożywcze na grupy:
– Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup mają zbliżona
zawartość składników odżywczych. Są to:
RaWi86
Grupy
• produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki,
makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B,
białka roślinnego i błonnika;
• produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam
najlepiej przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka, witaminy
B2;
• mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o
wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B;
• tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych
kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K;
RaWi86
Grupy cd.
– warzywa i owoce - najbogatsza składnica różnorodnych witamin i
składników mineralnych.
– bezpieczeństwo dla zdrowia polega na tym, aby
codziennie jeść produkty z każdej grupy !
RaWi86
Rys
RaWi86
ZASADY ŻYWIENIA
•
2. CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE I
BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE NIŻ PIECZYWO BIAŁE
– Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kasz zależy nie tylko od rodzaju ziarna,
lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału.
– Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w składniki odżywcze
zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym
mniej zawierają witamin, szczególnie witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych
nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień
przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość mąki otrzymano ze 100
kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy wskazuje, że ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg
mąki tj. uzyskano mąkę ciemną razową.
– W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza się prawie
dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie.
– Podczas przemiału zbóż nie ulega dużym zmianom jedynie zawartość białka. Należy
zaznaczyć, że różnice między pieczywem ciemnym i jasnym są bardzo duże pod
względem zawartości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
RaWi86
ZASADY ŻYWIENIA
• 3. DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE - ZDROWSZYM
ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO
– Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i zębów,
znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny do
prawidłowego krzepnięcia krwi, a także do prawidłowej
czynności serca. W przypadku niedoboru wapnia w
pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z własnych kości następuje wówczas odwapnienie objawiające się
kruchością i łamliwością kości. Wapń jest niezbędny do
prawidłowego rozwoju kości, do wzrostu, dlatego też
zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci i młodzieży jest
znacznie większe niż u ludzi dorosłych. Proponowane 2
szklanki mleka chudego (niskokalorycznego) pokrywa to
zapotrzebowanie.
RaWi86
Mleko o niskiej zawartości
tłuszczu: 2,0% ; 0,5%
ZASADY ŻYWIENIA
• 4. RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ
MIĘSO
– Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i stałej
odnowie organizmu.
– Zaliczane do składników budulcowych są jednym z
najbardziej istotnych elementów komórek.
– Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej, jaka
występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest bardziej lekkostrawne, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do
zapotrzebowania człowieka
– Przyswajalność tego białka przez organizm człowieka
przewyższa białko zwierzęce.
RaWi86
ZASADY ŻYWIENIA
•
5. DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI WYSTARCZAJĄCĄ
ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I BŁONNIKA
POKARMOWEGO
– Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w racjonalnym
żywieniu.
– Są głównym źródłem makro-
i mikroelementów, witamin,
naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz
błonnika, czyli włókna roślinnego. Błonnik pokarmowy nie należy
wprawdzie do składników odżywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu
na swą ważną rolę w regulacji ruchów perystaltycznych przewodu
pokarmowego i procesów przemiany materii.
– Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych dostarczających
człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a ponieważ nie jest ona
magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i to w dość
dużych ilościach. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A
czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B.
RaWi86
ZASADY ŻYWIENIA
• 6. OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW
ZWIERZĘCYCH
– Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i
produktów obfitujących w cholesterol jest
nieodzownym warunkiem profilaktyki miażdżycy, a
tym samym zawału serca. Tłuszcze zwierzęce
bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą
stężenie cholesterolu w surowicy i zwiększają
krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze
zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz niektórym
nowotworom.
RaWi86
ZASADY ŻYWIENIA
• 7. UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I
UŁATWIA UTRZYMANIE WAGI NALEŻNEJ
– Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a
jego bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te
składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej
przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez
ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie napoje itp.) można
bardzo szybko utyć.
– Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów
stanowiąc doskonałe podłoże dla rozmnażania się bakterii.
Pamiętajmy, że słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a
to może prowadzić do niedoborów żywieniowych.
RaWi86
Mało i rzadko
RaWi86
A więcej
RaWi86
ZASADY ŻYWIENIA
• 8. MNIEJ SOLI
– Sól kuchenna ze względu na swój skład chemiczny spełnia bardzo
ważną rolę w organizmie człowieka. Jest istotnym źródłem sodu i
chloru, które są niezbędnymi elementami tkanek i płynów
ustrojowych. To sód wpływa na prawidłową gospodarkę wodną
organizmu, bierze udział w regulowaniu ciśnienia osmotycznego.
Równie ważny jest chlor, z którego w żołądku tworzy się kwas solny
potrzebny m.in. do trawienia.
– Jednakże przeciętnie zjadamy 30 razy więcej soli niż potrzebuje nasz
organizm. Zapotrzebowanie organizmu na sól kuchenną waha się
średnio ok. 0,5 g/dobę, natomiast przeciętnie spożywamy ok. 15
g/dobę. Ten nadmiar spożycia nie jest obojętny dla naszego zdrowia.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 6-7
g/dziennie, co oznacza l płaską łyżeczkę do herbaty. Pamiętajmy, że ok.
60% soli, którą spożywamy dodajemy podczas gotowania i przy stole
(zupy, ziemniaki, mięso), 30% to sól z produktów przemysłowych
(głównie pieczywo i wędliny) i 10% to sód jako naturalny, mineralny
składnik żywności.
RaWi86
ODSTAWIAMY
RaWi86
ZASADY ŻYWIENIA
•
•
•
•
•
•
9. IM MNIEJ PRZETWORZONE JEDZENIE TYM LEPIEJ
kolejność :
surowe(1.miejsce-złoto)
gotowane (2.miejsce-srebro)
grillowane (3.miejsce-brąz)
smażone (4.miejsce – bez medalu…)
RaWi86
Surowe –> gotowane –> grillowane ->smażone
RaWi86
ZASADY ŻYWIENIA
• 10. PRZED MECZEM NIE JEMY DUŻO
• ostatni posiłek jedz około 2h przed meczem
(rozgrzewką przed meczem)/treningiem - pół
godziny przed meczem zjedz banana
• 2 h przed
RaWi86
ZASADY ŻYWIENIA
• 11. NIE JEMY PRZED SNEM
• żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy,
zachowaj 2-3 h głodówkę przed
RaWi86
ZASADY ŻYWIENIA
• 12. PIJEMY DUŻO WODY
• Po meczu lub treningu dobrze jest wypić
szklankę wody z Mg, oprócz tego po meczu lub
treningu wypijamy min. 1 litr wody
niegazowanej
• Woda jest najlepszym
źródłem nawodnienia
dla młodych piłkarzy
RaWi86
Luis Suarez(AJAX)
SOKI-jak pić?
Soki zawierają bardzo dużo witamin. Ale…stężenie cukru w
sokach jest wysokie(ok.10g) wobec czego sok zamiast
uzupełniać ilość wody w organizmie powoduje jeszcze większe
odwodnienie(dlatego nie pijemy ich podczas treningu).
Wysoka wartość węglowodanów dodatkowo sprawia iż jest on
trudno przyswajalny przez organizm.
Właśnie dlatego PIŁKARZE piją sok rozcieńczony!
1 porcja soku+2 porcje wody(1l soku+2l wody)
+
RaWi86
Inne słodkie napoje :/
Niestety… tak mocno reklamowane słodkie napoje(cola,
sprite, nestea) ze względu na wysoką zawartość
węglowodanów, kofeiny i sztucznych barwników są dla
naszego organizmu substancjami szkodliwymi…
DLATEGO!
UNIKAMY:
Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!!
Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!! Tych napojów nie pijemy!!!
RaWi86
Proporcje w dziennej racji żywieniowej
• Białko 12-15 %
• Tłuszcze nie więcej niż 30 %
• Węglowodany nie mniej niż 55 %
RaWi86
Dla rodziców: przykładowe menu
dzień z zajęciami szkolnymi i treningiem
w dniu meczu
dzień wolny
1.musli z jogurtem + jabłko
2.kanapka z chlebu razowego, szynka z
indyka, pomidor
3.chleb razowy, dżem wysokosłodzony,
banan
1.musli z mlekiem + banan
2.chleb razowy , szynka z kurczaka,
twaróg, pomidor
3.chleb razowy, miód, krem czekoladowy,
banan
dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów
spożywczych )
II śniadanie
1.kanapki z pieczywa razowego, szynka z
drobiu, ser żółty, pomidor, baton musli
2.kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z
szynką drobiową, jogurt, jabłko
1. pieczywo pełnoziarniste, chleb ryżowy
( taki w okrągłych kawałkach ) , dżem
, miód, banan
dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów
spożywczych )
obiad
1.ryba z kukurydzą i zielonym groszkiem
2.kopytka ze słonecznikiem
3.surówka z włoskiej kapusty z
pomarańczą i orzechami
4.botwinka
5. indyk z warzywami
pierś z kurczaka/indyka gotowana, ryż,
sałatka wielowarzywna z oliwą z
oliwek na podwieczorek np. banan z
czekoladą lub rozduszony banan z
makaronem na zimno, z cukrem .
dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów
spożywczych )
po meczu : chleb ryżowy , sałatka z
tuńczyka, pieczywo pełnoziarniste,
sałatka ze świeżych warzyw, sałatka
owocowa, szklanka wody z Mg!
dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów
spożywczych )
śniadanie
kolacja
makaron z jakiem, ziemniaki z sałatką
warzywną, pieczywo pełnoziarniste z
szynką drobiową, twaróg
RaWi86
Ważne jest jeszcze! Aby:
A. Posiłki w ciągu dnia spożywane były co
najmniej 4-5 razy
B. Przerwa między posiłkami nie może trwać
dłużej niż 5 h!
C. Na trening czy do szkoły nie wychodzimy na
czczo!!! 1.posiłek dnia jemy zawsze w domu!
D. Po treningu/meczu warto jak najszybciej
zjeść coś co szybko uzupełni potrzebne
organizmowi węglowodany (np. banan, jabłko,
rodzynki, marchewka, kanapka)
RaWi86
Dziękuje za uwagę :]
i życzę powodzenia…
przy jedzeniu 
i na boisku!;)
RaWi86
ŻRODŁA PREZENTACJI :
•
•
•
•
Healt Promotion Agency
Virtual Trener
aktywniepozdrowie.pl
Malczewska J. „Podstawy racjonalnego żywienia i
uzupełniania płynów w szkoleniu młodocianych
piłkarzy”
• Cisar D. „Water or sport drink for youth football
players?”
• Doświadczenia własne
RaWi86