Transcript LEGUMBRES, TUBÉRCULOS Y FRUTOS SECOS

LEGUMBRES,
TUBÉRCULOS Y
FRUTOS SECOS
Fuensanta Martínez Caballero
Miriam Martínez López
Patricia Martínez Torrijos
Carmen Molla Rubio
Sara Moreno Cardete
Alsya Myronovych
Sandra Paredes Bermell
Legumbres
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Habitualmente se denominan “legumbres” a las plantas que dan
su fruto en vainas y que sirven para alimento de las personas y
de los animales. Las semillas maduras son las legumbres
propiamente dichas.
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Las legumbres contribuyen en gran parte, junto a las proteínas
animales en el suministro de los requerimientos proteicos de la
población, y pueden ser uno de los mejores sustitutos parciales
de alimentos de origen animal, especialmente cuando existen
razones de tipo económico o gastronómico.
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El consumo de legumbres en nuestro país ha descendido de
forma acusada a partir de los años sesenta del siglo XX.
Clases de legumbres
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Lenteja.
Pequeña semilla redonda, seca y aplanada que va de dos en
dos en sus vainas. Procede del Asia central y Oriente medio. Deben
comerse cocidas y no es necesario el remojo previo. Las hay de
varias clases: castellanas y americanas, grandes y claras, verdinas
y pardinas.
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Garbanzo.
Leguminosa meridional que se presenta en granos
redondeados y rugosos de color amarillento contenidos
en vainas. Es originario del Mediterráneo y se
consume siempre cocido y puesto previamente a
remojo.
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Alubia o judía
Semillas tiernas o secas de una leguminosa. Cuando se consumen
tiernas se aprovecha también la vaina y es lo que se conoce como judías
verdes. Procede de la América de los conquistadores. Existen distintas
variedades en seco, todas ellas diferentes en tamaño, color, sabor,
consistencia, textura; según procedan de plantas enanas o de enrame.
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Guisantes
Son semillas de una leguminosa, por tanto, una legumbre, aunque se las
considere más como una verdura, ya que se consumen frescos o congelados,
en vez de secos, como el resto de las legumbres.
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Habas
Semillas grandes de la planta del mismo nombre y de la familia de las
alubias. Proceden de Persia y África. Es la más nutritiva de las legumbres y
pueden consumirse tanto en seco como en fresco.
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Soja
Leguminosa procedente de China, ha sido y es la principal fuente de
proteínas en muchos pueblos de Oriente. Es una planta que lleva agrupadas
una quincena de vainas de color pardo verdoso, que encierran unas semillas
del tamaño de un guisante. Aunque poco cultivado en España, es muy rica
en proteínas, asimiladas por el organismo humano igual que las de origen
animal.
De las semillas de la soja se originan varios productos:
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Harina de soja.
Leche de soja.
Aceite de soja.
Tofu o queso de soja (bajo en calorías y sin colesterol).
Miso
Carnita (sustitutivo de la carne en dietas vegetarianas; aporta na porción
proteica similar).
Ventajas
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Suponen un excelente aporte y proporción de nutrientes.
Tienen un elevado contenido en fibra, lo cual es importante desde
el punto de vista de la prevención de ciertas enfermedades
intestinales, ayudando además al mantenimiento de un ritmo
intestinal correcto.
Tienen un precio asequible.
Su conservación es fácil y prolongada.
Al tener un índice glucémico bajo, ayudan a regular, en parte, la
absorción de glucosa en personas con diabetes miellitus.
Producen una sensación de satisfacción, llenado o saciedad.
Inconvenientes
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Son indigestas para muchas personas y flatulentas por su piel.
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Contienen saponias que pueden provocar la lisis de los eritrocitos,
pero se inhiben por el colesterol.
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Contienen fitoaglutininas (soyina en la soja, tasina en las alubias),
que hacen disminuir la eficacia proteica, pero que se inactivan por
el calor de la cocción.
Composición nutricional
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La cantidad de energía que aportan las legumbres secas por
cada cien gramos comestibles es de unas 350 Kcal (1.350 kj).
Estos valores demuestran la elevada concentración de
componentes energéticos similar a los de cereales.
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Junto con los cereales, son los alimentos más pobres en agua y
más ricos en vitaminas, minerales y fibra.
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Proteínas:
Contienen entre 17-25% de proteínas que no son de alto valor
biológico. Carecen de aminoácidos esenciales: la metionina, el
triptófano y la cisteína.
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Grasas:
Su contenido es relativamente bajo, entre el 2-6%.
Contiene ácidos grasos poliinsaturados (50%), monoinsaturados (2030%) y saturados (10-20%).
Los garbanzos son las leguminosas que contienen mayor cantidad
de grasa (5%).
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Carbohidratos:
Aportan entre el 50-60% . Los más abundantes son el almidón y la
fibra.
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Vitaminas:
Su contenido es bajo y disminuye con el remojo.
Las más abundantes son la tiamina, la riboflavina y el ácido fólico.
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Minerales:
Aportan principalmente calcio (Ca), magnesio (Mg) y hierro (Fe),
aunque su absorción es relativamente baja.
Consumo habitual
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Las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono y deben
suponer el 60% del aporte calórico de la dieta.
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En España, el consumo medio por habitante al año es entre 8 y 10
kilos aproximadamente. Los garbanzos participan con el menor
porcentaje (30-35%), y en menor porción las alubias (20-25%),
guisantes (10-15%) y habas (5%).
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En relación con el consumo de legumbres frescas, las judías verdes
son las de mayor consumo, unos 5 kilos por habitante al año.
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Es fundamental recuperar su consumo en nuestra dieta.
Tubérculos
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Son los frutos secos de las
leguminosas. Se presentan en
forma de semillas secas
separadas de las vainas.
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Son engrosamientos de las
raíces de ciertas plantas. En
sus células se acumulan una
gran cantidad de sustancias
de reserva y nutrientes.
Patata
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Existen diferentes especies de patatas y es el principal tubérculo
comestible. Se trata de un alimento energético que destaca por su
fácil cultivo, bajo coste y excelente sabor.
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Su digestibilidad es buena y está en función de la forma en que ha
sido cocinada. Así como las patatas cocidas son muy digestivas y
en la medida que incorporan grasas (fritas), la digestibilidad es
menor.
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La patata no se debe comer cruda porque tiene un alcaloide, la
solanina, que es tóxico, mediante la cocción se inactiva.
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El proceso de cocción también hace que sea más fácil digerir su
fécula. El consumo de patata diario produce gran poder antioxidante.
Valor nutricional
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Energía 79 Kcal. /100gr si son fritas su aporte es tres
veces superior.
Proteínas 2%
Carbohidratos 17/20% fundamentalmente almidón.
Fibra 2%
Vitamina B, C y Potasio pequeña cantidad.
Agua 75/80%
Pequeña cantidad de hierro
Chufa
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Es una planta de raíces
rastreras que emite unos
tubérculos ovalados y
carnosos llamados chufa.
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Se puede consumir el fruto
seco o tostado, pero su
principal utilización en España
es la fabricación de horchata.
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Otra parte de la producción se
utiliza en la fabricación de
harinas para pastelería.
Valor nutricional
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Composición Nutricional
/100gr de alimento.
Valor energético 403 Kcal.
Proteínas: 4’3gr
H. de carbono: 45’7 g
Grasa: 23’8g
Fibra: 11’7g
Calcio :48g
Hierro: 3’2g
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El contenido de lípidos de
la chufa es muy alto,
superior al 20 %. Es rica
en ácidos grasos
insaturados (83%), y
especialmente en ácido
oleico.
Frutos secos
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Son frutos sin pulpa
encerrados en una
cáscara leñosa. Todos
ellos tienen en común su
alto contenido en lípidos,
carbohidratos y proteínas,
son pobres en agua y
notablemente energéticos
aunque su consumo sea
limitado.
Almendras
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Ayuda a reducir el colesterol,
ya que contienen ácido oleico.
Son una de las fuentes no
animales más ricas en calcio.
Sirven para prevenir las
enfermedades cardiacas y
mejorar la circulación
sanguínea.
Avellanas
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Poseen un elevado contenido
en ácidos grasos
monoinsaturados tales como
el ácido oleico, por ello ayudan
a reducir el colesterol y
disminuir el riesgo de
enfermedades cardiacas.
Contienen importantes
cantidades de vitamina E, que
actua como antioxidante.
Son muy energéticas y una
buena fuente de fibra.
Son una buena fuente de
calcio para luchar contra la
descalcificación y osteoporosis.
Cacahuete
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Su gran aporte en azufre convierten al
cacahuete en un desinfectante de las
vías respiratorias.
Actúa como antioxidante de las
membranas celulares por su aporte en
vitamina E.
Sólo 50 g. de cacahuetes cubren la
cuarta parte de las necesidades
diarias en proteína.
Su porcentaje en Magnesio ayuda a
sintetizar correctamente las proteínas
que nos ofrece.
En proporciones moderadas es
recomendable ante el embarazo por
su contenido en ácido fólico.
Es recomendable su ingesta no
excesiva, ya que en altas cantidades
son difíciles de digerir, por ello se
prefiere su consumo tostado y no
crudo.
Nuez de Brasil
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Son un alimento rico en proteínas
y ácidos grasos saludables, ideal
para deportistas y personas que
necesitan un aporte extra de
energía.
Poseen un buen efecto
antioxidante gracias a su aporte
de Selenio.
Su aceite es muy apreciado en
cosmética ya que es
increíblemente hidratante.
Pistachos
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De él se obtiene un colorante
alimentario.
Son útiles para regular el tránsito
intestinal pues llegan a contener
hasta un 20% de fibra.
Sacian de manera muy rápida
debido a su alto contenido en fibra.
Su elevada concentración en
ácidos grasos poliinsaturados,
monoinsaturados y ácido oleico
contribuye a bajar el colesterol.
Castañas
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Se le atribuyen propiedades
vasculares reconstituyentes y
antiflamatorias y son una buena
fuente de minerales.
Son poco digestivas si se comen
en crudo, por lo que se aconseja
que se ingieran cocidas o asadas.
Tienen pocas calorías y su alto
contenido en fibra hace que tenga
un efecto saciante
Piñones
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Su riqueza en calcio y magnesio
les hacen muy aconsejables en
etapas de crecimiento y para
personas con osteoporosis y
descalcificación ósea.
Combaten el colesterol y las
enfermedades cardiovasculares.
En poca cantidad nos aportan
mucha energía y nutrientes.
En estados carenciales, tales
como cansancio y anemias son
muy útiles puesto que aportan
hierro.
Nueces
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Son muy energéticas y ricas en
proteínas, vitaminas, minerales y
fibra.
Ayudan a prevenir los coágulos,
relaja los vasos sanguíneos y
reduce la tensión arterial.
Es útil en el síndrome
premenstrual por su riqueza en vit.
B6.
Se recomienda su uso en pieles
deshidratadas por su riqueza en
ácido linoleico, Zinc y vit. E,
además ayuda a prevenir el
eczema gracias a sus compuestos
polifenólicos.
Útiles para personas con
depresión, estrés y fatiga, gracias
a su contenido en vitamina B.
Ayudan a prevenir las
enfermedades cardíacas ya que
baja el colesterol tipo LDL.
Las nueces y la salud
cardiovascular
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El consumo diario de 2-3 nueces complementado con una dieta
baja en colesterol y grasas saturadas, puede reducir el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares.
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Esto se debe principalmente a su alto contenido en Omega 3 y
ácido alfa linolénico que reducen considerablemente la mortalidad
cardiovascular y ofrecen propiedades antiaterogénicas adicionales.
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Actualmente se está investigando fervientemente en el papel de las
nueces para reducir la inflamación y agregabilidad de las plaquetas,
algo que podría tener implicaciones médicas que abarcan desde el
Alzheimer y la depresión hasta la diabetes, la artritis y el asma.
Valor nutricional
BIBLIOGRAFÍA
* Martín Salinas C, Díaz Gómez J. Nutrición y dietética. Edición 2. Madrid:
Editorial D.A.E.(Grupo Paradigma); 2009.
* Martín Salinas C, Díaz Gómez J, Motilla Valeriano T, Martínez Montero
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Paredes D. Alimentación enfermera en nutrición y alimentación. Madrid:
Editorial D.A.E.; 2007.
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alimentarías para la población española. Madrid: IMC & SENC; 2001. p.
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* Salas-Salvadó J, Megías Rangil I, Arija Val V, et al. Frutos Secos. En:
Guías alimentarías para la población española. Madrid: IMC & SENC;
2001.p. 87-93.
-http://www.enbuenosmanos.com