Transcript Leif Larsson

Styrketräning i teori och
praktik
Leif Larsson
Sveriges Olympiska Kommitté
Styrketräningens aspekter
Prestationsutvecklande
explosivitet/snabbhet
Maximal styrka
styrkeuthållighet
Gynna den koordinativa förmågan
balans - rörlighet - koordination
Utveckla muskelns olika arbetssätt
koncentriskt – excentriskt - isometriskt
Styrketräningens aspekter
Skadeförebyggande
balans i muskulaturens styrkeförhållande
- fot/fotled
- hamstring/quadriceps hö-vä
- bålens styrka
Styrkans olika karaktärer och träning
Maximal styrka 1.R.M.
100%
Explosiv styrka
Styrkeuthållighet
Snabbstyrka
Uthållighet
Snabbhet
- arbetstidens längd
och intensitet
- tid till förfogande för
styrkeutveckling
Styrketräningsområden
max number
repetitions
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
% of max
100
94
90
88
85
83
80
78
76
74
72
70
68
67
66
65
63
62
61
60
training effect
Maximal strength through
enchanced motor unit
activation, little hypertrofi
Optimal compromise of
maximal strength and
hypertrofi gaines
Best hypertrofi gaines
leading to maximal
strength
Strength-endurance gaines
and lower hypertrofi gaines
Poliquin-86
Metoder för muskeltillväxt
• Eccentric overload
• Uttröttning av maximalt antal MU
• Traditionellt 10 – 12 repetitioner
75 – 70% av 1RM 3 – 5 omgångar
• Dropset, 85%-75%-65%-55% x 1-2
5 5
5
5
Träningsplan relativ styrka
10 veckor
Acc 1
Int 1
Acc 2
Int 2
Acc 3
Int 3
Vecka
1–2
3–4
5
6–7
8
9 –10
Reps
6–8
4–6
12
2–4
8
1-3
4
5
3
6
4
8
Int %
72-82
82-88
<70
88-95
<78
90-100
Tempo
3e-3c
5e-4c
3e-2c
3e-2c
5e-2c
Set
Träningspassens längd 45-60min
5e-1c
K ra ft-tid (iso m e trisk )
K raft
Iso m ax
m ålsättn in g
100
200
300
400 500
T id (m s)
600
stressmodellen
intramuskulär koordination
intermuskulär koordination
Tunga vikter och snabbstyrkeutveckling
Träningssystem vilka utnyttjades av tre
försöksgrupper
Grupp 1
Grupp 2
Grupp 3
90% 3x3
45% 5x8
70% 3x12
95% 2x2
100% 2x1
Högsta möjliga
hastighet
Vila mellan seten
5 min
Högsta möjliga
hastighet
5 min
2 min
Schmidbleicher/Burle-87
Resultatförändringar (%)
Grupp 1
Grupp 2
Maximal styrka
18
17
21
Snabbstyrka
34
11
4
8
12
3
4
-4
-4
10
3
10
1
18
7
Mått på hastigheten
i MU-aktiveringen
R.T (tiden till peak kraft)
R.R.E.A (impulshastighet)
Grupp 3
Hypertrofi
A.T (Typ I)
T.S.E (Typ II)
” Ryssprogrammet ”
Utifrån 1RM
Vecka
1
2
3
pass 1
pass 2
pass 3
2 x 6 (80%)
3 x 6 (80%)
2 x 6 (80%)
4 x 6 (80%)
2 x 6 (80%)
5 x 6 (80%)
2 x 6 (80%)
6 x 6 (80%)
2 x 6 (80%)
Vecka
4
5
pass 1
pass 2
pass 3
5 x 5 (85%)
2 x 6 (80%)
3 x 3 (90%)
2 x 6 (80%)
4 x 4 (90%)
2 x 6 (80%)
6
2 x 2 (100%)
2 x 6 (80%)
2 x 1 (105%)
S lu to rd
G e n o m a tt fö rsö ka m e d d e t o m ö jlig a
n å r v i h ö g sta g ra d e n a v d e t
m ö jlig a …
(A ugust S trindberg)