Transcript Kost och prestation (Powerpoint)

Dietoteket
”Om man gör som man alltid har gjort,
får man samma resultat som man alltid har fått”
Pernilla Larsson
Leg. Dietist
www.dietoteket.se
Materialet finns på www.dietoteket.se under fliken Nedladdningar - TSOK
Lösenord: matprat
Ät mat du tycker om!
Det finns ingen mat som är så dålig så
man aldrig kan äta den,
men det finns heller ingen mat som är
så bra så man alltid kan äta den!
-Man kan äta allt, men inte alltid
och INTE HUR MYCKET SOM HELST!
Dietoteket
Stenålderskropp?
• Kroppen fungerar fortfarande
som på stenåldern, trots att det
var längesedan vi levde i
grottor och jagade mammutar
• Största hotet kroppen har är att
bli uppäten, frysa ihjäl eller
svälta ihjäl. Den gör allt den
kan för att överleva.
Dietoteket
Hur fungerar maten i kroppen?
Protein
Källor:
-kött, fisk, ägg, fågel, ost, mjölkprodukter,
(baljväxter)- det mesta som kommer från djur
Funktion:
-reparerar och bygger upp muskler och andra
celler i kroppen. Mättar väldigt bra.
Lagras:
-kan inte lagras
Dietoteket
Hur fungerar maten i kroppen? forts
• Fett
Källor:
-margarin, olja, grädde, smör,
kaviar, ost, korv, majonnäs, nötter m m
Funktion:
-kroppens energireserv.
Skydd mot svält, kyla & stötar.
Lagras:
-fett lagras runt organen och under huden.
Dietoteket
Hur fungerar maten i kroppen? forts
• Kolhydrater
Källor:
-ris, pasta, potatis, socker, gryn, frukt, grönsaker, mjöl,
müsli, cornflakes, bröd, kakor, godis, bullar, juice, saft
– sånt som växer
Funktion:
-kolhydrater är kroppens främsta bränsleval. De gör oss
uthålliga.De ger oss blodsocker.
Lagras:
-lagras i musklerna och i levern
Dietoteket
Som en ångbåt i trä…
• Ju snabbare båten behöver åka, ju snabbare och
starkare måste det brinna i ugnen i maskinrummet.
• Det finns tidningspapper, kol och granved att välja på.
- Tidningspapper tar eld fort, men brinner upp direkt
- Kol finns det mest av, lättast att skyffla in i ugnen och
brinner lätt, starkt och ganska länge.
- Granved tar lång tid att hämta, brinner länge men
Dietoteket
väldigt lååångsamt.
Som en ångbåt i trä…
forts
• Tar kolet slut måste båten drivas framåt av
granved och plankor från båten, för att inte
tappa farten.
• Då kommer båten att komma fram, men den
kommer vara helt trasig när den väl är
framme. Den kommer alltså att vara i sämre
skick än när den började åka.
Dietoteket
Otillräckligt med mat leder till:
• Du blir mindre uthållig
• Du blir mindre explosiv
• Du får sämre koncentration
• Du bryter ner dina egna muskler
Dietoteket
Måltidsordning/regelbundenhet
• Kroppen mår bäst av att äta 5-6 ggr/dag
• Det bör inte gå mer än max 3 timmar
mellan målen
• Lite och ofta av saker som ”stannar i
magen”
• 3 huvudmål och 2-3 mellanmål
• Tonvikten ska ligga på förmiddagen
Dietoteket
Frukost
• Frukosten är fortfarande dagens
viktigaste mål
• En bra frukost lägger grunden till en
bra blodsockerkurva. Förbränningen
startar inte förrän du har ätit första
gången.
• Ska vara 25% av allt du äter på en dag
• Bör innehålla mestadels långsamma
kolhydrater
Dietoteket
Mellanmål
• Håller blodsockerkurvan jämn så hjärnan och
musklerna har något att leva på hela tiden
• När kroppen är säker på att det kommer ny
mat hela tiden får man en jämn och hög
förbränning. Kroppen vill röra på sig.
• Behöver inte vara så ambitiöst, frukt
och/eller knäckebröd, en smörgås, lite
yoghurt/fil är ett utmärkt mellanmål
Dietoteket
Lunch
• Lunchen avgör hur resten av
dagen ska bli
• Fundera över storleken
• Bör vara ungefär 1/3 av hela
dagens intag
• Tallriksmodellen
Dietoteket
Tallriksmodellen
• Ett bra sätt att få rätt
proportioner på portionen.
Tänk på vad de olika delarna
gör i kroppen.
• Säger ingenting om
mängden, olika människor
behöver olika mycket.
• Bör finnas med i tanken vid
alla måltider.
Dietoteket
Middag/Kvällsmat
• Behöver inte vara lagad mat. Tänk till.
• Beroende på vad du gjort/ska göra
• Tallriksmodellen
• Ät inte senare än 18 – en myt?
Dietoteket
Blodsockerkurva
.
1 tim
2-2.5 tim
Dietoteket
Snabba kolhydrater•
-
brinner snabbt upp
Exempel:
Socker; godis, kakor, bullar, saft, dricka
Druvsocker
Sportdryck
Juice, nyponsoppa, blåbärssoppa
Potatis, potatismos
Vitt bröd, skorpor, smörgåsrån
Brun banan, vindruvor, russin, melon
Många fruktyoghurtar, drickyoghurt
Cornflakes, K-special, puffat ris, riskakor
Dietoteket
Långsamma kolhydrater•
-
brinner längre tid
De långsamma kolhydraterna är bl a:
Pasta (med längre koktid)
Klibbfritt ris
Bönor, linser, ärter
Müsli & flingor m
; ex branflakes, havrefras
Fullkornsbröd (kostfiber > 6 g)
Grovt knäckebröd
De flesta frukter
De flesta grönsaker
Dietoteket
(ej sallad, tomat & gurka)
Vad påverkar om det du äter är
snabbt eller långsamt?
Tänk vattenglas och sil!
• Fibermängd
• Bearbetning
• Mognad
Glöm inte att maten blandar sig i magen!
Dietoteket
Innan aktivitet
Det är ALLT du har ätit sedan förra träningen som är
viktigt, inte bara det du äter precis innan.
• Ca 2-2.5 timmar innan uppvärmning:
-En rejäl portion lagad mat med långsamma kolhydrater, protein och
fett. Ex. pasta med köttfärssås och rivna morötter
- Soppa med 1-2 matiga smörgåsar
• Max 1,5 timma innan uppvärmning:
- En lite mindre portion vanlig mat
- två grova mackor m ”matigt” pålägg + lite yoghurt
- frukt + fil & flingor
- risifrutti + knäckebröd eller frukt
- grovt bröd m matigt pålägg + 1 glas nypon-/blåbärssoppa
- varma koppen med makaroner och köttfärs
- Omelett, en macka och en frukt
• OBS! Var försiktig med riktigt fet- och fiberrik mat!
• Undvik söta saker 2 timmar innan du ska prestera!
Dietoteket
Under aktivitet
• Så fort du rör på dig,
kommer kolhydraterna du
har lagt i högen att minska.
Då minskar din ork,
snabbhet och
koncentration.
Exempel på vad man fyller på
med mitt i aktivitet
• Lagren varar 45-60 min för
vuxna, 30-35 min för barn.
• 1-2 glas juice
• Håller du på längre, eller
jätteintensivt? - fylla på för
att orka i samma tempo
och för att bibehålla
koncentrationen.
• bulle
• 1 banan (gärna brunspräcklig)
• russin
• 1 kexchokladbit
• dextrosol,
• sportdryck
• drickyoghurt
Dietoteket
• vitt bröd & honung
Under aktivitet
Vad ska man fylla på med?
• När vill du ha effekt av det du
äter? Vissa saker börjar brinna fort
och går direkt ut till musklerna,
vissa brinner långsammare…
• Mitt i aktiviteten är musklerna
nästan tomma. Fyll på med något
som kommer ut till musklerna
direkt – snabba kolhydrater
• Mitt i något jobbigt fungerar
kroppen annorlunda. Då
använder musklerna blodsockret
direkt och så blir du inte
trött & okoncentrerad
Exempel på vad man fyller på
med mitt i aktivitet
• 1 banan (gärna brunspräcklig)
• russin
• 1 kexchokladbit
• 1-2 glas juice
• dextrosol,
• bulle
• sportdryck
• drickyoghurt
Dietoteket
• vitt bröd & honung
Efter aktivitet -
vad ska man fylla på med?
• Högen helt slut och
musklerna är slitna.
Exempel på vad man fyller på
med direkt efter aktivitet
• ”Muskelätare” och kalk blir
kvar i muskeln
• 1 banan (gärna brunspräcklig)
• Sätt något i munnen på
”muskelätarna” direkt så
slutar muskeln brytas ner
och börjar byggas upp
istället.
• 1 kexchokladbit
• Då passar de snabba
kolhydraterna bra igen.
SENAST 15-20 min efter
passets slut. Gärna frukt.
• sportdryck
• russin
• 1-2 glas juice
• dextrosol,
• bulle
• drickyoghurt
Dietoteket
• vitt bröd & honung
Efter aktivitet
Vad ska man fylla på med?
• Kolhögen är fortfarande slut och behöver fyllas på.
Du har även slitit ner musklerna.
• Inom 1 1/2 timma efter träning/match
- Växtdelen
- Djurdelen
- Frukt/grönsaker
Tänk till; vad har du gjort på träningen och vilken mat
behöver man äta då?
• Gärna ”lagad” mat, men passar det bättre med kvällsmat
är det ok. Tallriksmodellen gäller.
• Ge musklerna tid att återhämta sig!
Dietoteket
Vatten & vätska
Viktigt för prestationen
• ”Vätskebrist är det som snabbast försämrar
din prestation och koncentration”.
• Vad gör vätskan i kroppen?
• Högen med kolhydrater är som en
svamp som suger åt sig vätska.
Har man fyllt på sina hög bra så får
man också ett extra vätskeförråd
Dietoteket
• Törst är inget mått på vätskebehov
• En person med stillasittande jobb kräver ca 2-3 L vätska
per dag, det mesta får man via maten. Dagar då du ska
träna eller tävla bör du öka med ca 1,5-2 L
• 1-2 extra glas vatten vid varje måltid räcker.
Vänj inte kroppen vid för mycket vatten.
• Kolla i toaholken hur du ligger till.
• Viktigt att fylla på under aktivitetens gång, inte för
mycket och för fort MEN framför allt att fylla på
ordentligt direkt efteråt.
Ca ½ L vatten direkt efter så blir muskeln
Dietoteket
mjuk och går inte lika lätt sönder.
Sammanfattning
• Kroppen mår bäst av att äta 5-6 ggr/dag
• Det bör alltså inte gå mer än 2-3 timmar mellan
målen
• Försök att välj sånt som ”stannar länge i magen”.
• ÄT FRUKOST!
• Ät ordentligt med mat i skolan. Det är ingen annan
än DU som tjänar på att du äter. Det är det du åt
igår kväll, frukosten och lunchen du använder när
du tränar.
Sammanfattning
forts.
• Glöm inte att äta INNAN aktivitet
• Ät EFTER aktiviteten, tänk på vad du har gjort
• Ta gärna någon frukt eller något annat med snabba
kolhydrater MITT I och DIREKT EFTER du har gjort
något jobbigt.
• Drick en ½ L vatten direkt efter träningen.
Dietoteket
”Om man gör som man alltid har gjort,
får man samma resultat som man alltid har fått”
Pernilla Larsson
Leg. Dietist
www.dietoteket.se
Materialet finns på www.dietoteket.se under fliken NEDLADDNING
Lösenord: matprat (TSOK)
Alkohol
• Vätskebrist?
• Sömnbrist?
• Vad händer egentligen i kroppen??
Dietoteket
Pålägg
Exempel på matiga pålägg:
•
•
•
•
•
•
•
Rökt skinka
Kokt skinka
Kalkon
Hamburgerkött
Kalvsylta
Keso
Makrillfilé i tomatsås
•
•
•
•
•
•
•
•
Pannbiff
Köttbullar
Kassler
Tonfisk
Rostbiff
Sill
Ägg
Matrester
Dietoteket