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Quelle alimentation pour le
footballeur ?
Damien PAUQUET
Diététicien-Nutritionniste du sport
Licencié en Sciences Biomédicales
Standard de Liège
La Minerie
www.nutripauquet.be
25/01/2013
Notions abordées :
1.
2.
3.
4.
Introduction
L’importance de la nutrition / hydratation dans la performance
Le poids de forme du footballeur
L’alimentation au quotidien
5. Alimentation AVANT – PENDANT et APRES les matchs
6. Questions / réponses
Suivi diététique d’une équipe de D1 :
Expérience au Standard de Liège
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG,)
Suivi personnalisé de certains joueurs
Adaptations des menus au quotidien
Repas PRE et POST match
Hydratation pendant le match
Complémentation et supplémentation
Education nutritionnelle / formation des jeunes
Analyse des menus proposés à l’internat
...
Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ?
HEREDITE
RIGUEUR
DON
ASSIDUITE
MOTIVATION
PLAISIR
SUIVI MEDICAL
ALIMENTATION
HYDRATATION
PARAMEDICAL
NIVEAU DU FOOTBALLEUR
…
SOMMEIL
PERFORMANCE ( SANTE)
Spécificités du football ?
• Efforts intenses par intermittence
• Besoin de puissance et d’endurance
• DUREE (90 min)
• Facultés motrices et de vigilance
• Changements de direction
• 11 kms parcourus pendant un match…
• dont 1 km TRES intense (sprints courts)
Principales erreurs alimentaires rencontrées dans le
football
(Rapport de la FIFA, 2006)
• Faible connaissance de la composition des aliments
et des boissons – mauvaise préparation culinaire
• Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation
au restaurant
• Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive
• Moyens financiers insuffisants (petits clubs)
• Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps
à une alimentation appropriée
• Insuffisance des aliments et des boissons de qualité
• Voyages et déplacements fréquents
• Consommation abusive de compléments alimentaires
et de produits divers pour sportif
Quelques repères pour le footballeur
• Energie
• Glucides
• Protéines
• Lipides
ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :
LES “TROIS MOTEURS” DU FOOTBALLEUR :
Les glucides : le carburant de choix du footballeur:
• 6 à 8 gr de glucides/kg/jour
• 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort
• PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*)
• JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides
• ENTRE : des glucides lents
* = Training
Les glucides : le carburant de choix du footballeur:
Réserves basses en glycogène :
• Fatigue précoce
• Moindre intensité de l ’effort
• Bénéfice de la séance réduit (surtout si intervales)
• Performances diminuées
• Risque de blessures accru
• Récupération ralentie
• Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !
Comment retarder l ’apparition de la fatigue ?
1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène
Alimentation riche en glucides
2. S ’hydrater abondamment
au cours de la journée, pendant et après
l ’effort
3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort
Echauffement, gestion de l’effort,…
Les protéines :
• Matériaux de construction et de réparation
!!! AUTO – CANNIBALISME !!!
• 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne)
• double origine : animale et végétale
• animales : qualité +++ mais associées aux graisses
• végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents
Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter
• Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…)
• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides
gras essentiels
 Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)
 Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
 Graines ( tournesol, sésame, potiron…)
 Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)
 Beurre de cacahuète
 Avocat
>>> MANGEZ « MIEUX GRAS »
Faire du sport sans s’hydrater :
mission impossible !
Triple rôle de l’eau :
Fonction thermo-régulatrice
Fonction cardio-vasculaire
Fonction de drainage/d’élimination
Boire à tout prix
La déshydratation diminue les performances du FOOTBALLEUR
… et retentit sur sa santé
Perte hydrique en % du poids
corporel
Conséquences
2%
diminution de la thermorégulation
diminution de l'endurance
diminution des forces
apparition de crampes, épuisement,
coma
….MORT
3%
4-6 %
Plus de 6 %
• Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée,
son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la
condition physique, et de l’individu
• 1 kg perdu = 1,5 L nécessaire
• Urines doivent être blanches
COULEURS DES URINES
HYDRATE
EXCELLENT
DESHYDRATE
BON
MOYEN
MAUVAIS
S’hydrater, un réflexe capital !
La “panne sèche” peut survenir
à tout moment
• Si séance de foot de moins d’une heure
EAU seule = OK
• Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, foot) et/ou > 1 heure :
 Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na
Evaluation de la composition corporelle
et détermination du poids idéal
des joueurs
Poids idéal du footballeur ?
Il s’agit du poids qui :
1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour
effectuer les entraînements et les matchs
2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts
tout au long de la saison
3. Permet de manger des aliments parmis les
différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)
Poids idéal du footballeur ?
Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL
Selon :
• L’âge du joueur
• Les antécédents (médicaux / poids)
• La saison précédente
• Le poste occupé sur le terrain
• Souhait du staff (technique et médical)
•...
% de masse grasse corporelle
% MG
≥ 14 %
Valeur actuelle
MAUVAIS
≥ 12 et < 14
FAIBLE
≥ 10 % et < 12
BON
<10 %
EXCELLENT
Sportifs concernés
Rapport MM / MG
Rapport MM sur
MG
<5
Niveau atteint
> 5 et < 7
FAIBLE
> 7,1 et < 9
BON
> 9,1
EXCELLENT
MAUVAIS
Sportifs concernés
Comment s’alimenter au quotidien ?
Entrainement 1
Entrainement 2
Heure match
domicile
Heure match ext
U6
Mercredi 16 h
12 h 45
11 h 15
U7
Mercredi 17 h 30
12 h 45
11 h 15
U8
Mercredi 18 h
Vendredi 18 h
12 h 45
11 h 15
U9
Mercredi 18 h
Vendredi 18 h
12 h 45
11 h 15
U10
Lundi 17 h
Mercredi 16 h
14 h
12 h 45
U11
Lundi 17 h
Mercredi 16 h
14 h
12 h 45
U12
Mercredi 14 h 30
Vendredi 19 h
10 h
11 h 15
U13
Mercredi 18 h
Vendredi 19 h
10 h
11 h 15
U14
Lundi 19 h
Mercredi 19 h
9 h 45
11 h 15
U15
Lundi 18 h 30
Mercredi 14 h 30
14 h
U16
Mardi 18 h
Jeudi 18 h
11 h 15
9 h 30
U17
Mardi 18 h
Jeudi 18 h
11 h 15
9 h 30
U19
Lundi 20 h
Mercredi 20 h
15 h 30
14 h 45
PETIT-DEJEUNER
COLLATION
DINER
GOUTER
SOUPER
Rôles du petit-déjeuner
•
•
•
•
•
•
Bien démarrer la journée
Recharger les batteries
Apporter 25 à 30 % des AEJ (apports énergétiques journaliers)
Eviter le coup de pompe de 11 heures
Eviter les grignotages (>> maintien d’un poids sain)
Améliorer les performances physiques et
intellectuelles
• Favoriser les processus de mémorisation et
d’apprentissage
Composition idéale d’un petitdéjeuner équilibré
• DE L’EAU !!
• Un fruit frais (pressé ou à croquer)
• Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet,
biscottes, flocons ou gruau d’avoine…)
• Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, soja)
• Une garniture salée (jambon, œuf, fromage…) et/ou sucrée
(confiture, miel, sirop….voire chocolat noir)
• Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté
Et si je n’ai pas le temps le matin ?
• Il faut PRENDRE le temps
• Préparation peut être très rapide
• Jus pressé la veille et mis au frigo
• Table dressée au préalable
• Se lever 10 min plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide
• Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane
• Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!
Et si je ne sais pas quoi manger le matin ?
• Déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus
• Déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé
• Déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme
• Déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait
• Déjeuner «relax» : pain cramique, beurre, lait chocolaté, fruit
• Déjeuner «famille» : croissant, gelée de fruits, œuf coque, jus frais
Rôles de la collation
•
•
•
•
•
•
•
COMPLETER le petit-déjeuner
EN-CAS et non un repas
Pas toujours nécessaire
Tenir le coup jusqu’à midi (énergie)
Apporter des vitamines
Se faire plaisir
Partager
Mais attention aux excès…
• Si trop fréquentes au cours de la journée !
• Si trop copieuses et mal équilibrées !
Fatigue, repas sautés, grignotages, prise
de poids…
COLLATIONS SAINES
Collation idéale :
VARIER !
DE L’EAU
ET
Un fruit ou un légume frais (potage)
OU un produit laitier
OU un biscuit sec
OU une barre de céréales
OU 1 X/SEM : un EXTRA
Comment s’alimenter à l’approche
du match ?
Les 48 heures qui précèdent
le match
A éviter
: :
A éviter
• LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop
épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud,
trop lactosé…
• L’ALCOOL
A favoriser :
L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …
Aliments acidifiants, indigestes
ou “encrassants” (à éviter )
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Aliments raffinés
Aliments industrialisés
Viande rouge
Laitages (lait de vache)
Chocolat, barre chocolatée
Pâtisseries
Sodas
Boissons glacées, crèmes glacées
Vinaigre, moutarde
Piments, poivre, épices, curry
Pruneau, pêche, abricots, poire
Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards,
rhubarbe, asperges, artichauts,...
La veille au soir :
• PATES BLANCHES AL DENTE (double portion)
• Poulet, saumon, jambon maigre
• Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge,
les légumes secs, la purée, les céréales complètes, …
• Laitage au soja et biscuits secs comme dessert
• EAU +++
Le dernier repas :
Le repas précédent un match ou un entraînement intensif
doit être :
•
•
•
•
•
•
•
•
Riche en glucides
Pauvre en matières grasses et en fibres
Renfermer une source de protéines
Pas trop volumineux
Agréable et familier
Digeste
Accompagné d’une boisson
Terminé idéalement 3 heures avant le début de
l’exercice
CAS PRATIQUES
MATCH entre 9h 45 et 11h15
Si MATCH à 9h45 :
Collation digeste à 7h45 ou 9h :
biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs
(Petits-Beurre), Barre céréalières, energy cake, Tarte au riz,...
Si MATCH à 11h15 :
PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 8h-8h15 :
Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain
fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits,
yaourts,...)
REM : Cas particulier :
Match en déplacement et départ
matinal
(ex : Départ à 6h30 en car pour match à 10h30 à
Bruges)
• Au lever (5h30-6h) : EAU + Barre céréalière ou
énergétique, biscuit sec, fruit (banane)
• Dans le car (7h30-8h) : pain blanc (miches ou
sandwich) + jambon maigre, filet de dinde ou de
saxe…fromage maigre + terminer par du sucré
(confiture, miel, sirop,…)
+ laitage au soja à boire et/ou Petits-Beurre
CAS PRATIQUES
Match entre 12h45 et 14h
SI MATCH A 12 h45
SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” /
REPAS UNIQUE ENTRE 9h30 et 10h :
Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage,
jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de
soja...)
+ OEUFS
+ CREPES
+ PAIN CRAMIQUE
CAS PRATIQUES
Match entre 12h45 et 14h
SI MATCH A 12h45
SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER
AVANT 9h
PUIS VERS 10h30-11h :
PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE
CAS PRATIQUE
MATCH dans l’après-midi
Exemple pour les U19: à 15h30
PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)
PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30
Poulet, saumon, jambon, huile d’olive
+ 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC
COMME DESSERT
CAS PRATIQUE
MATCH dans la soirée
Exemple pour les PROS : à 20h
PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)
PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI
COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT)
PATES ET PAIN à 17h
Que boire et manger juste avant et
pendant le match ?
Quelques gorgées d’eau et de boissons énergétiques
Exemples : - 500 ml de boisson isotonique « sport » (6%)
- 500 ml + 3 càs de grenadine
- 250 ml de jus de pomme + 250 ml d’eau
- 200 ml de jus de raisin + 300 ml d’eau
PAS DE RED BULL !!!
EVENTUELLEMENT UNE BANANE OU PATE DE FRUITS
OU BARRE ENERGETIQUE JUSTE AVANT L’ECHAUFFEMENT
MAIS A TESTER AU PREALABLE LORS D’UN ENTRAINEMENT
QUE MANGER APRES LE MATCH ?
• “Opened window” = fenêtre métabolique
• 45 min après l’effort = CRUCIAL
1. LIQUIDE SUCRE (AQUARIUS)
2. EAU +++ (Vichy, Hépar)
< 45 min
3. PROTEINES (barre, shake, comprimés)
4. ALIMENT SUCRE
5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes
A chacun sa boisson de récupération…
Alimentation adéquate
PERFORMANCE
Alimentation déséquilibrée
CONTRE -PERFORMANCE
Merci pour votre attention
DAMIEN PAUQUET
DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT
www.nutripauquet.be