UTILIDAD DE LOS UMBRALES

• Establecer diferentes zonas de entrenamiento pudiendo dividir a los componentes del equipo en grupos de trabajo, para tratar de individualizar lo máximo posible el entrenamiento y así incidir más o menos en uno u otro sistema energético. Conociendo dichos umbrales y con el uso del pulsómetro o de los tiempos de carrera, se pueden diferenciar cinco zonas de entrenamiento: – Zona 1 o de trabajo de recuperación-regeneración: por debajo del umbral aeróbico (ácidos grasos). No produce adaptaciones y se usa tras partidos o entrenamientos intensos.

– Zona 2 o de trabajo aeróbico 1: por encima de umbral aeróbico y a mitad de camino hacia el anaeróbico (ácidos grasos y carbohidratos). Mejora la resistencia de base en pretemporada.

– Zona 3 o de trabajo aeróbico 2: justo antes del umbral anaeróbico. Mejora la capacidad aeróbica y se usa durante la temporada.

– Zona 4 o de umbral anaeróbico. Mejora la potencia aeróbica y se utiliza para afinar la puesta a punto.

– Zona 5 o de alta intensidad: por encima del umbral anaeróbico. Mejora la resistencia anaeróbica mediante trabajo interválico.

• • •

VALORACION DE LA FUERZA MUSCULAR

Fuerza es capacidad de un músculo o grupo muscular de generar tensión mediante una contracción voluntaria máxima. Se mide en Newtons.

La potencia es la aplicación de una fuerza a una velocidad dada (tiempo determinado). Se mide en Watios.

La resistencia es la capacidad de un músculo o grupo muscular de generar una fuerza submáxima durante un tiempo prolongado.

TIPOS DE FUERZA

• • • • • • Fuerza estática o isométrica: hay tensión muscular sin desplazamiento.

Fuerza dinámica o isotónica: tensión con desplazamiento. Esta puede se concéntrica (con acortamiento) o excéntrica (con alargamiento).

Fuerza estática máxima: mayor fuerza realizada contra una resistencia imposible de superar.

Fuerza dinámica máxima: mayor fuerza realizada durante un movimiento.

Fuerza explosiva: relación entre la fuerza alcanzada y el tiempo necesario para ello (fuerza rápida).

Fuerza resistencia: capacidad para mantener o repetir una contracción muscular determinada..

COMO SE MIDE

• • • • • Dinamometría estática o isométrica.

Dinamometría dinámica (aparatos y pesos libres).

Dinamometría isotónica (F constante y se mide la V).

Dinamometría isocinética (V constante y se mide la F).

Plataformas dinamométricas y de contacto.

COMO SE MIDE

INTERES DE LA VALORACION DE LA FUERZA EN EL FUTBOL • • Los diferentes tipos de acciones a alta intensidad que se dan en el fútbol tienen un mismo denominador común: todas dependen de diversas manifestaciones de la capacidad de fuerza, sobre todo de la fuerza máxima y de la fuerza explosiva.

Hay que tener un desarrollo importante de la fuerza para obtener más potencia en los saltos, chutes, entradas, sprints, etc., y el aumento de fuerza en los grupos musculares específicos mejora la capacidad de aceleración y la velocidad en las habilidades específicas del fútbol.

• •

TEST DE VALORACION DE LA FUERZA DINAMICA

Los tests de valoración de la fuerza dinámica requieren aparatos o pesos libres para su realización. Los más conocidos son los llamados tests de 1-RM, que es el peso máximo que puede levantarse en una sola repetición de movimiento.

Se ha observado que los valores de fuerza máxima de los músculos extensores de la rodilla en futbolistas de alto nivel son superiores a los de nivel inferior (20%). A su vez, los futbolistas presentan valores de fuerza inferiores a los atletas velocistas de su nivel.

• •

TEST DE VALORACION DE LA FUERZA EXPLOSIVA

La evaluación de la fuerza explosiva está adquiriendo cada vez más importancia en la valoración funcional del futbolista. El método más empleado es el test de saltos de Bosco, junto con el test de Abalakov.

Las siguientes pruebas estandarizadas constituyen la batería funcional del test introducido por Bosco: – Squat Jump (SJ) o salto partiendo de parado.

– Counter Movement Jump (CMJ) o salto con contramovimiento.

– Drop Jump (DJ) o salto con la altura de la caída progresivamente mayor (de 20 a 100 cm), también llamado salto pliométrico.

– Rebound Jump (RJ) o saltos o botes continuos del tipo CMJ con una duración que oscila entre 5 y 60 segundos.

TEST DE BOSCO (plataforma)

•

SJ (Squat Jump).

– De parado (sin contramovimiento), rodillas a 90 grados, manos a la cintura, espalda recta y sin utilizar los brazos.

– Se valora la fuerza explosiva de las EEII.

– Para la correcta ejecución del test es necesario seguir las reglas siguientes: • Planta del pie en contacto con la plataforma.

• Angulo de la rodilla de 90º.

• Manos en las caderas y tronco recto.

• Angulo de la rodilla en el despegue = 180º.

• Caída con los pies hiperextendidos.

– Se valora el tiempo de vuelo calculando la altura del salto.

TEST DE BOSCO (plataforma)

•

CMJ o salto con contramovimiento.

– Se parte erguido con las manos en las caderas.

– A continuación se realiza un salto vertical tras contramovimiento hacia abajo (90 grados de rodillas).

– Tronco lo más recto posible.

– Se mide la fuerza explosiva elástica: trabajo concéntrico precedido por una actividad excéntrica (reutilización de energía elástica).

– Se valora el tiempo de vuelo calculando la altura del salto.

TEST DE BOSCO (plataforma y cajones de pliometria)

• DJ (Drop Jump) o salto vertical desde una caída variable (20-100 cm) también llamado salto pliométrico.

– Dejarse caer con las piernas extendidas y las manos en las caderas.

– En el momento del contacto se debe frenar la flexión de las rodillas y saltar rápidamente.

– Se estudia el ciclo estiramiento acortamiento de los extensores de las piernas.

– Si la altura del cajón es de 30-40 cm prevalece el tríceps sural. A alturas mayores el cuadriceps.

– Se valora el tiempo de vuelo calculando la altura del salto.

TEST DE BOSCO (plataforma)

• Rebound Jump: saltos continuos del tipo CMJ con una duración entre 5 y 60 sg.

– Igual que el CMJ pero seguidos durante un tiempo establecido.

– No es importante el nº de saltos (1 al sg aprox.).

– Se calcula la potencia mecánica: • Metabolismo anaeróbico aláctico entre 5 y 15 segundos • Metabolismo anaeróbico láctico entre 15 y 30 segundos.

– Se valora el tiempo de vuelo calculando la altura del salto.

ABALAKOV (plataforma)

• • • Se realiza un CMJ pero ayudándose del movimiento de los brazos. Más específico para el fútbol.

Fuerza explosiva-elástica de los miembros inferiores con ayuda de los brazos.

Se valora el tiempo de vuelo calculando la altura del salto.

VALORES DE REFERENCIA EN FUTBOLISTAS ESPAÑOLES

• Valores medios de saltos verticales en futbolistas de distintas categorías en pretemporada.

TODOS n = 546

PROFESIONALES

(n = 109)

AFICIONADOS

(n = 160)

JUVENILES

(n = 204)

CADETES

(n = 73)

SJ

31,1 ± 3,8 29,1 ± 3,8 28,3 ± 3,4 27,9 ± 3,5

CMJ

36,7 ± 3,6 35,2 ± 4,3 35,0 ± 3,5 34,9 ± 3,7

ABK

43,8 ± 4,4 42,5 ± 5,2 41,5 ± 4,1 41,5 ± 4,6

RJ15 ´´

26,0 ± 5,8 23,8 ± 3,9 24,3 ± 3,5 25,3 ± 3,9

VALORES DE REFERENCIA EN FUTBOLISTAS ESPAÑOLES

• Valores medios de saltos verticales de futbolistas profesionales por líneas de juego.

TODOS n = 109

PORTEROS

(n = 10)

MEDIOS

(n = 35)

DEFENSAS

(n = 45)

DELANTEROS

(n = 19)

SJ

34,4 ± 4,8 30,9 ± 4,0 30,2 ± 3,4 31,8 ± 3,1

CMJ

38,7 ± 4,2 36,8 ± 3,6 36,1 ± 3,5 37,0 ± 3,4

ABK

46,6 ± 3,5 43,7 ± 4,4 42,8 ± 4,1 44,9 ± 4,7

RJ15 ´´

27,3 ± 7,6 25,0 ± 4,5 25,5 ± 4,9 28,5 ± 8,3