Transcript Trening mięśni dna miednicy

Trening mięśni dna miednicy
Mięśnie dna miednicy mogą zostać osłabione wskutek:
• pewnych operacji ginekologicznych i gruczołu krokowego;
• ciągłego wysiłku przy oddawaniu stolca (zaparcia);
• ciągłego podnoszenia ciężkich przedmiotów;
• chronicznego kaszlu (np. kaszlu palacza lub chronicznego
zapalenia oskrzeli oraz astmy);
• nadwagi oraz;
• braku dobrej kondycji fizycznej.
Jak odkryć dno miednicy?
1. Usiądź lub połóż się wygodnie, rozluźniając mięśnie ud,
pośladków i brzucha.
2. ściśnij zwieracz odbytu, jak gdybyś próbował powstrzymać
biegunkę lub gazy. Rozluźnij go. Powtórz to ćwiczenie kilka razy,
aż się upewnisz, że ćwiczysz prawidłowy mięsień. Unikaj
ściskania pośladków.
3. Spróbuj w trakcie oddawania moczu zatrzymać jego strumień,
po czym powróć do opróżniania pęcherza. Zrób to tylko po to,
by dowiedzieć się, których mięśni należy używać po czym nie
rób tego częściej niż raz na tydzień – aby sprawdzić czy robisz
postępy – ponieważ może to kolidować z normalnym
opróżnianiem pęcherza.
• Pw – siedząca na brzegu krzesła, stopy i
kolana na szerokości bioder, plecy
rozluźnione, kość guziczna wpuszczona w
wyściółkę krzesla
Wykonanie:
• Ściągamy oba guzy kulszowe do krocza i
zawieszamy nad kością guziczną, w
przypadku wątpliwości wspomagamy ich
ściąganie wsuwając i wspomagając ruch
palcami rąk.
• W przypadku trudności z utrzymaniem
kolan na szerokości bioder wkładamy
pomiędzy nie nadmuchany balon.
• Jeśli opanujemy już tą czynność świadomie
rozluźniamy dolny odcinek grzbietu i
stopniowo spuszczając go w dół, jednocześnie
podciągając dno miednicy przez odbyt aż
ponad kość guziczną
• Najwyższy punkt głowy wyciągamy do
sufitu, barki kierujemy w dół i rozluźniamy
• Początkujący: 20x
• Zaawansowani: co najmniej 40x kilka razy
dziennie
Pw – siedząca na wyściełanym krześle, między
kolanami balon dla stabilizacji kolan, RR na
wys. Barków zgięte w łokciach, barki
rozluźnione w dół i nazewnątrz, piłka
umiejscowiona w kroczu
Wykonanie:
• wciśnij pięty w podłoże, uaktywnij dno
miednicy i jednocześnie przesuń piłeczkę,
pociągnij guzy kulszowe do tyłu, rzepki do
przodu, rozwijaj wyczucie kości i mięśni
szkieletowych.
• przesuwaj guzy kulszowe naprzemiennie do
tyłu wciskając w wyściółkę krzesła z
wytrzymaniem w tej poz. 30x
• przesuwaj naprzemiennie guzy kulszowe w
wyściółkę krzesła, wysuwając kolana, bez
podnoszenia pośladków (praca kości) 10x
Pw – siedząca, kolana na szer. bioder, k. guziczną zagłębiaj w
krzesło jednocześnie wyciągając wierzchołek głowy do sufitu
Wykonanie:
• guzy kulszowe ściągnij do siebie i w krzesło napięcie mięśni
ściągających utrzymuj przez całe ćwiczenie, barki rozluźnij na
zewn. i do dołu
• broda tworzy z szyją kąt prosty, wyobraź sobie że sznurek
marionetki pociąga cię regularnie i delikatnie za wierzchołek głowy
ruchem ósemki w stronę sufitu. Ruchy te są bardzo słabe z zewn.
Prawie niewidoczne (powinieneś czuć uczucie że rośniesz)
• głośno mrucz i wyciągaj ruchem ósemki czubek głowy, uaktywnij
dno miednicy i wsuwaj guzy kulszowe w krzesło
• jeśli na początku masz skurcze: skoncentruj się na długości
kręgosłupa a więc na wyprostowaniu go w pionie, rozluźnij
wszystkie poziome partie ciała i mięśni.
• dla zaawansowanych – wykonuj delikatne ruchy rotacji do tyłu
guzów kulszowych, podczas gdy głowa krąży delikatnie na lewo, do
tyłu i góry, miednica do tyłu i do dołu
•Początkujący: 2 minuty
•Zaawansowani: 7 minut
Pw – siedząca na twardym podłożu, stopy na
szerokości bioder. Obciążyć główny staw palucha i
zewn. Stronę pięty. Plecy wyprostowane a
wierzchołek głowy skierowany do sufitu z brodem
pod kątem prostym do szyi
Wykonanie:
• pięty wsuwamy pionowo w podłogę, poczuj guzy
kulszowe i zintensyfikuj je
• Połącz guzy kulszowe z kością guziczną,
opuszczać kość guziczną do dołu
• górny odcinek pleców rozluźnij w pionie
Faza 1
•Wsuń lewą pięte w podłogę a potem prawą na
zmianę aż dobrze przyswoisz sobie chodzenie na
guzach kulszowych
Faza 2
• lewą piętę wsuń w podłogę potem oderwij stopę od
podłogi. Postaw i zmień stronę
Początkujący: 10x
Zaawansowani: 20x
Pw – siedząca na brzegu krzesła z
maksymalnie rozstawionymi nogami, odwiedź
uda rękoma na zewnątrz aż kolano, biodro i
stopa znajdą się w jednej osi. Barki
rozluźnione na zewnątrz, wierzchołek głowy
do sufitu
Wykonanie:
• guzy kulszowe do siebie aby zaaktywizować
dno miednicy – nie zbliżamy przy tym kolan
• wdech – uaktywnij dno miednicy rękoma
obróć uda na zewnątrz, tułów wyprostowany
jak struna pochyl do przodu
• oddech przerwy i pogłębienie pochylenia jak
wyżej
• powtarzać aż do maksymalnego pochylenia
• Uwagi: kontroluj ustawienie kolan rękoma, w
czasie całego ćwiczenia mają znajdować się
dokładnie nad śródstopiem
Początkujący: 3x po 15 sek.
Zaawansowani: utrzymać pozycję z aktywnym
pulsowaniem przez 1 minutę
Pw – siedząca pod ścianą, pośladki mocno do niej dosunięte. Chwyć uda i podciągnij tułów do góry,
jednej nogi nie prostuj do końca – oprzyj ją na pionowo ustawionej pięcie, palce rozluźnij i skieruj do
góry
Wykonanie:
• Piętę wsuwaj pionowo w podłogę (jeśli chcesz pracować też tułowiem i barkami podłóż balon pod
piętę i wsuwaj ją w podłoże
• Oderwij piętę i powtórz.
• Sensem tego ćwiczenia jest nauczenie się dozowania siły mięśniowej dna miednicy i automatycznego
reagowania w sposób dostosowany do sytuacji
• wykonujemy je z tego względu z różną siłą napięcia.
Początkujący: 20x ; Zaawansowani: do 50x
Pw – siad skrzyżny, plecy oparte o ścianę.
Guzy kulszowe wsunięte w ściane,
ewentualnie siadamy na poduszce a pod
kolana wkładamy poduszki
• Uaktywniaj dno miednicy (jeśli plecy się
przy tym prostują tzn że prawidłowo),
uaktywniaj 10x, rozluźnij się
• Świadomie rozciągaj kręgosłup,
wierzchołek głowy do góry kość guziczna w
dół
• siedząc z lekko rozciągniętym kręgosłupem,
uaktywnij dno miednicy i wychyl tułów
miękkim ruchem do przodu
• w czasie wychylania dno miednicy się
rozluźnia, uaktywnij je ponownie przez
podciąganie przez odbyt do kości guzicznej.
Kręgosłup rozciągaj wzdłuż ściany – średnie
tempo
• Ponownie wychyl się dużym łukiem,
oddychaj, jeśli czujesz wzmożone napięcie w
partiach pleców rozluźnij je
Początkujący: 5x
Zaawansowani: 10x
Pw – leżąca tyłem, kręgosłup wyprostowany, balonik pod głową, NN zgięte w stawach. Odpręż barki,
kark, głowę, klatkę piersiową, brzuch i pozwól by opadły w podłoże
Wykonanie:
• Jedną N wyprostuj na podłodze, drugą przyciągnij do klatki piersiowej i obejmij rękom(nie unoś przy
tym miednicy), N wyprostowaną lekko zegnij, palce stóp do góry, pięta stoi pionowo na ziemi
• Używając mięśni dna miednicy wbijaj piętę w podłogę, lekko oderwij, wbijaj ponownie – 20x. Dla
utrudnienia możemy postawić piętę na balonie jak na obrazku powyżej
• Dla zaawansowanych piętę nogi wyprostowanej na ziemi unosimy bez balonu, dno miednicy po tej
stronie mocno napinamy co powoduje niewielką rotację na zewnątrz, napinaj coraz mocniej(jeśli
poczujesz że nie jest ona całkiem wyprostowana a poruszana wzdłuż przez jakąś falę, to dobrz)
• Podczas ćw. Siła ma pochodzić z dna miednicy. Przednia część uda jest ROZLUŹNIONA
Początkujący: 20x na stronę ; Zaawansowani: 10x pulsować, stopa nad podłogę i 5x pulsować w
powietrzu, powtórzyć 3x
Pw – leżenie tyłem, kręgosłup rozciągnięty pomiędzy dnem miednicy a wierzchołkiem głowy, NN zgięte
w powietrzu w biodrach i kolanach (w razie słabych mięśni brzucha kolana możemy przyciągnąć bliżej
klatki piersiowej, stopy skrzyżowane a palce skierowane do góry, stopy możliwie rozluźnione
Wykonanie:
• uaktywnij w pełni dno miednicy, ściągnij guzy kulszowe jednocześnie odciągając kość guziczną i
łonową od ciała, utrzymaj napięcie mięśniowe
• siłą mięśni dna miednicy wysuń nogi do przodu żeby stopami wypchnąć niewidzialną ścianę, aktywnie
cofnij do poprzedniej pozycji
• kiedy w pełni uaktywnisz dno poczujesz ciągnięcie biegnące przez całą nogę
• zmień ustawienie stóp, wysuwaj, cofaj
Początkujący: 12 pchnięć stopami
Zaawansowani: do 30x
Pw – leżenie tyłem. Nogi rozstawione
na szerokości bioder, zgięte w stawach,
stopy zakotwicz w podłodze. Plecy
rozciągnięte.
Wykonanie:
• pociągnij kość guziczną i łonową do
pięt, wierzchołek w przeciwnym
kierunku aż poczujesz ze kręgosłup
znów leży na ziemi
• utrzymuj dno aktywne, przyciągaj na
zmianę NN do klatki piersiowej.
Przyciągnij rr NN do ciała ile się da
bez podnoszenia pośladków
• guzy kulszowe do podłogi, uda przyciśnij rr do ciała, następnie dłonie kładziemy na zewn. Stronę ud
wykonujemy wdech przez dno miednicy, jednocześnie zbliżając do siebie guzy kulszowe
• wydech – rozluźnij dno, rozchyl NN trochę do boku i utrzymaj tą pozycję, dłońmi na wewnętrznej
stronie ud można dodatkowo obracać mięśnie ud na zewnątrz (zwłaszcza w przypadku sztywnych bioder)
• powtarzaj aż osiągniesz maksymalne rozchylenie NN
• w razie trudności w utrzymaniu NN w powietrzu kładziemy na piłkę lub krzesło
Początkujący: zrobić rozkrok 2x
Zaawansowani: zwiększyć do 4x
Pw – leżenie na plecach jak w poprzednim
ćwiczeniu, osoby z endoprotezami i początkujący
powinni ćwiczyć na macie z „wiszącą pupą”. Stopy
podeszwami do siebie, świadomie łączymy główne
stawy paluchów i pięty, zewnętrzne krawędzie leżą
rozsunięte. Ręce leżą lekko zgięte z boków lub na
pachwinach.
Wykonanie:
• wdech przez dno miednicy, jednocześnie łączymy
stopy ze sobą, kość guziczną i łonową ściągamy w
kierunku pięt, aż plecy będą przylegać lekko na
całej swojej długośći
• wydech – rozluźnij dno miednicy, kolana
swobodnie wychyl na boki i rozewrzyj pachwiny,
jeśli nastąpiło lekkie wygięcie w krzyżu to dobrze
• Ponownie aktywujemy dno miednicy, stopy
złączone, plecy wpuszczamy w podłogę, wydech –
rozluźniamy
Początkujący: 10x
Zaawansowani: do 25x
Pw – lenie tyłem, wałek pod
głową
Wykonanie:
• przyciągnij lewe kolano do
piersi, prawą nogę oprzyj na
pięcie, guzy kulszowe pozostają
zakotwiczone w podłodze (nie
napinaj brzucha i nie podnoś
pośladków z podłogi)
• podnieś lewą pięte do sufitu, rr
chwytamy udo
• prawa pięta na podłogę,
przesuwamy do wyprostu N
• aktywujemy w pełni dno miednicy, rozluźniamy
• wdech – aktywizacja mm dna miednicy, przenieś napięcie od pięt do NN wyciągając lewą nogę jeszcze
bardziej do góry, a prawą do dolu
• wydech – rozluźnienie, lewa noga miękko opada sama w kierunku T
12x wdech i wydech po czym zmiana stron
Pw – leżenie przodem, stopy dotykają do ściany, rozstawione na szerokość bioder, NN leżą równolegle do
siebie, rr pod czołem tak by nos był wolny. Kark leży swobodnie w przedłużeniu kręgosłupa.
Wykonanie:
• rozciągnięcie łokci na boki, aż łopatki będą płasko przylegać do pleców
• guzy kulszowe pociągnij do tyłu i góry aż lekko wygniesz się w krzyżu
• uaktywnij dno miednicy podciągając do góry przez odbyt do kości guzicznej, jednocześnie kość łonową i
guziczną pociągnij w dół do pięt a wierzchołek glowy w stronę przeciwną. Utrzymaj pozycję przez jeden
oddech, rozluźnij
• powtórz utrzymując przez 2 oddechy, następnie przez 3
Początkujący: 15x
Zaawansowani: 20x
Pw – leżenie przodem, stopy oparte o ścianę, żebra pociągamy do kręgosłupa
Wykonanie:
• guzy kulszowe wyciągnięte do tyłu i do góry tak żeby wygiąć się lekko w krzyżu, uaktywnij dno
miednicy, ciągnij do góry przez odbyt do kości guzicznej, jednocześnie ciągnąc kość guziczną i
łonową w kierunku pięt
• utrzymaj podstawowe napięcie, ustabilizuj oddech i wciskaj naprzemiennie raz prawą, raz lewą piętę
w ścianę – ile razy jestes w stanie
UWAGA: biodra mają pozostać w miejscu, ruch wychodzi z kości krzyżowej, cały czas aktywuj dno
miednicy świadomie
Początkujący: 10x na stronę
Zaawansowani: 30 – 100x
Pw – leżenie przodem, pod czoło podłożony wałeczek lub piłka, kręgosłup napięty (żebra rozsuwaj i
zbliżaj do kręgosłupa, mostek kieruj w górę i w dół) RR w rotacji zewnętrznej dłońmi do ziemi
Wykonanie:
• zegnij lekko łokcie i rozstaw bez poruszania nimi w widoczny sposób, następnie obróć mm RR do
wewnątrz w kierunku łopatek (głowa i kl piersiowa powinna najprawdopodobniej unieść się nad ziemią)
• utrzymuj T lekko uniesiony. Kość guziczna ciągnie stale w kierunku pięt i chroni plecy, głowa jest w
przedłużeniu kręgosłupa, szyja lekka jak piórko
• Powtarzamy odkręcanie RR powoli i rytmicznie
• gdy napięcie w dolnym odcinku pleców zanika: wygnij się lekko w krzyżu, pociągnij k łonową i
guziczną do pięt i tak trzymaj
• zaawansowani mogą połączyć te ćw. Z ćw z poprzedniego slajdu (lewa pięta w ścianę aktywowanie
prawego barku i na odwrót druga strona)
Początkujący: 7x uruchomić barki
Zaawansowani: 10x uruchomić barki
Pw – klęk podparty, kolana rozsunięte maksymalnie na boki, zaś łokcie lekko ugięte, palce rąk
skierowane do siebie, na wysokości barków
Wykonanie:
• łokcie delikatnie rozchyl na boki, rozsuń łopatki, wierzchołkami skieruj do siebie
• aktywizuj silne dno miednicy, k. Guziczną i łonową podciągnij prosto do góry, otwórz krzyż w kierunku
k guzicznej a wierzchołek glowy w kierunku przeciwnym
• kiedy plecy są solidnie obramowane pracującymi mięśniami a brzuch rozciągnięty: opuść tułów do
ziemi – pozostań możliwie nisko, opuszczaj i unoś lekko górną część ciała o 3 – 5 cm więcej
• ćwiczenia skoordynuj z oddechem
Początkujący: 3 – 10x
Zaawansowani: do 30x