Pesis Gaala

www.likes.fi

Jyväskylä, Paviljonki 23.11.2013

www.likes.fi

Harri Selänne, Lääket ja kir tri, Urheilulääkäri,ylilääkäri LIKES, research center; Mehiläisen liikuntaklinikka Keski Suomen Urheiluakatemia

• •

Biologinen ikä Millaisella harjoittelulla parhaisiin tuloksiin nuorisourheilussa?

www.likes.fi

Onko varhain aloitetusta intensiivisestä harjoittelusta hyötyä vai haittaa?

• • • • • • Mitä harjoittelua kannattaa tehdä, missäkin iässä ja kuinka paljon ?

Mitä harjoittelua ei kannata tehdä ennen tiettyä ikää tai kehitysastetta ?

Onko varhaisesta kestävyys/ voimaharjoittelusta hyötyä ?

Mitä riskejä/haittaa on liian paljosta harjoittelusta ?

Mitä riskejä/haittaa on liian varhain aloitetusta intensiivisestä harjoittelusta ?

Voiko esim. voima – tai kestävyysharjoittelua aloittaa liian myöhään ?

www.likes.fi

Onko näin?

• • • • Mitä

enemmän paremmaksi

harjoittelet – sitä urheilijaksi tulet!

Mitä

aikaisemmin

intensiivisen harjoittelun – sitä

nopeammin

aloitat kehityt huippu urheilijaksi!

Harjoittelu on aloitettava

heti

mahdollista – aikaa ei ole

hukattavaksi

!

kun Kestävyyttä ja

lihasvoimaa

voidaan kehittää harjoittelulla jo

ennen murrosikää

!

www.likes.fi

www.likes.fi

Vastaus

– – – – Vasta tietyn

kypsyystason

saavutettuaan elimistö kykenee: Kasvattamaan lihasmassaa ja – voimaa Parantamaan aerobista kestävyyttä Kehittämään motorisesti vaativia liikkeitä – Parantamaan (valikoiviin havaintoihin perustuvaa) pelillistä ratkaisukykyä

www.likes.fi

www.likes.fi

Nuorten urheilu ja biologinen ikä

www.likes.fi

www.likes.fi

www.likes.fi

Miksi puberteetin käynnistymisen ja biologisen iän määrittäminen on niin tärkeää?

• • • • Lihasten kasvua ja kehitystä ei tapahdu ilman anabolisia hormoneja, (testosteroni, kasvuhormoni), joiden varsinainen tuotanto alkaa vasta puberteetissa.

Puberteetissa poikien testosteronitaso nousee jopa

10 – 15

kertaiseksi, jolloin mahdollistuu lihasten kasvu ja nopeampi palautuminen harjoituksesta

Lihasten kehittymistä ja kasvua ei käytännössä tapahdu ennen murrosikää Kestävyys (hapenottokyky, aerobinen kapasiteetti) ei jurikaan kehity ennen puberteettia

www.likes.fi

www.likes.fi

Nuorten urheilu ja biologinen ikä • Kasvua ja kypsymistä säätelevät hormonit • Normaalin kasvun ja kehityksen edellytyksenä on riittävä ravinnon saanti • Biologisella iällä tarkoitetaan elimistön kypsyysastetta • Biologisen iän määrityksellä voidaan selvittää

onko puberteetti alkanut

• Puberteetin alkamisen ajoituksen määräävät geenit www.likes.fi

säätely

www.likes.fi

Lihasten kasvun ja kehityksen sekä pituuskasvun • Steroidihormonit käynnistävät murrosiän nopean pituuskasvun ja lihasten kehittymisen • Aivolisäke säätelee mm. steroidihormonien ja kasvuhormonin tuotantoa ja eritystä • Hypothalamus säätelee aivolisäkkeen toimintaa ja on prepuberteetissa ja puberteetin käynnistyessä keskeinen säätelykeskus www.likes.fi

www.likes.fi

Puberteetin käynnistyminen

• GnRH.n (sukuhormonien vapauttajahormoni) pulssittaisen erityksen lisääntyminen hypothalamuksesta stimuloi LH.n ja FSH.n eritystä aivolisäkkeestä • tämä johtaa steroidi-hormonien tuotannon lisääntymiseen ja sukupuolirauhasten toiminnan käynnistymiseen www.likes.fi

Puberteetin alkamisikä

www.likes.fi

• Tavallisin puberteetin alkamisikä pojilla

11½ v

. ja tytöillä

10½v

.

• Normaalivariaatio ääritapauksissa: puberteetti voi alkaa jopa

4

vuotta keskimääräistä myöhemmin Diskos juniorit - 93 www.likes.fi

www.likes.fi

Biologisen iän määritys

• Pituuskasvu • Luustoikä • Ulkoisten sukupuolimerkkien kehitys (Marshall & Tanner; 1969, 1970) • Hormonimääritykset www.likes.fi

www.likes.fi

Poikien pituuskasvu murrosiässä

Poikien pituuskasvun vaiheet • hidas, varhaisen murrosiän kasvu • kasvupyrähdys • hidastunut kasvun loppuvaihe • Pojilla kasvupyrähdyksen huippu n.

14

vuotiaana (G 4, Tanner&Marshall) www.likes.fi

www.likes.fi

Tyttöjen pituuskasvu murrosiässä

Tyttöjen pituuskasvu • Hidas, varhaisen murrosiän kasvu • Kasvupyrähdys • Hidastunut kasvun loppuvaihe • Tytöillä kasvun huippu n.

12

vuotiaana (M3,Tanner& Marshall) • T www.likes.fi

www.likes.fi

Luustoiän määritys

Luustoikää käytetään määrittämään: – kasvuvaihe – murrosiän kehitystapahtumien ajankohta – jäljellä oleva kasvun kesto.

– Suomessa käyttö vai lääketieteellisin indikaatioin Radiologinen atlas; Greulich & Pyle (1959) www.likes.fi

www.likes.fi

Ulkoisten sukupuolimerkkien kehitys

pojalla

(Tanner: Growth at adolescence, Blackwell Scientific Publications, Oxford) • • • G 1 Kivekset (pituus <20 mm), kivespussi ja penis ovat suunnilleen samankokoiset ja mittasuhteiset kuin varhaislapsuudessa G 2 Kivespussi ja kivekset ovat suurentuneet (pituus >20 mm), kivespussin iho on punertunut ja ohentunut, mutta penis ei ole vielä suurentunut G 3 Penis on pidentynyt, ja kivekset ja kivespussi ovat edelleen kasvaneet • •

G 4

Penis on edelleen kasvanut, myös paksuntunut, terska on kehittynyt, kivekset ja kivespussi ovat edelleen suurentuneet, kivespussi on tummentunut

G 5

Aikuisen kokoa ja muotoa olevat sukupuolielimet www.likes.fi

www.likes.fi

Ulkoisten sukupuolimerkkien kehitys

tytöllä

(Tanner: Growth at adolescence, Blackwell Scientific Publications, Oxford) • • • M 1 Lapsen: vain nänni on koholla M 2 Nuppuaste: rinta ja nänni kohoavat hieman, ja rauhaskudosta tuntuu tunnusteltaessa; nännipiha on suurentunut M 3 Rinta ja nännipiha ovat edelleen suurentuneet, niiden ääriviiva muodostaa sivulta katsottuna yhtenäisen kaaren • •

M 4

Nännipiha kohoaa ja muodostaa päälle erillisen kummun

M 5

Kypsä rinta: vain nänni on koholla rinnasta nännipihan laskettua takaisin yhtenäiseen ääriviivaan www.likes.fi

www.likes.fi

Häpykarvoitus, tytöt ja pojat (Tanner: Growth at adolescence, Blackwell Scientific Publications, Oxford) • P 1 Lapsen: häpyseudun karvoitus ei poikkea vatsan karvoituksesta • P 2 Pitkiä, vähän pigmentoituneita, untuvaisia, suoria tai hieman kihartuvia karvoja niukasti häpyhuulissa tai peniksen tyvessä • P 3 Huomattavasti tummempi, karkeampi ja kiharampi karvoitus, joka leviää niukasti häpyliitoksen päälle • P 4 Aikuistyyppinen karvoitus, mutta vielä huomattavasti pienemmällä alueella, ei leviä reisien sisäsivuille • •

P 5

Aikuistyyppinen karvoitus, yläraja vaakasuora, ei leviä navan suuntaan, mutta kylläkin reisien sisäsivuille

P 6

Karvoitus leviää myös navan suuntaan www.likes.fi

www.likes.fi

Poikien hormonaalinen kypsyminen • • • • • • ikä 11.6

12.6

testosteronitaso

2.92

5.81

13.6

14

13.l2

21.8

15 26.07

–

17.5

28.60

Mero, Häkkinen 1988 www.likes.fi

Normaali murrosiän kehitys (kirjasta:Lastenendokrinologiaa, Duodecim)

www.likes.fi

Nykyinen käytäntö Suomessa

• Ei yhtenäistä linjaa • Ei liittokohtaisia suosituksia • Painoluokat monissa kamppailulajeissa ja esimerkiksi uinnissa • Joissakin valistuneissa seuroissa biologisen iän määritys Tannerin mukaan www.likes.fi

www.likes.fi

Liian varhain aloitetun intensiivisen harjoittelun riskejä • Kasvuvaiheen luustovaurioita • Selkärangan välilevyongelmia • Ruston kehityksen häiriöitä • Hormonaalisen kehityksen ongelmia - tyttöjen viivästynyt puberteetti - viivästynyt kuukautisten alkaminen - luun haurastuminen www.likes.fi

www.likes.fi

Liian varhain aloitetun intensiivisen harjoittelun riskejä • Motivaation loppuminen • Psykologinen stressi • Ajan “tuhlaaminen” vääriin asioihin • Väärien suoritustekniikoiden oppiminen • Menetetty lahjakkuus?

www.likes.fi

Liian paljon??

www.likes.fi

Levon ja rasituksen suhde

www.likes.fi

www.likes.fi

Liian paljon- suhteessa mihin?

• • • • • Elimistön kypsyyteen Biologinen ikä Fyysinen kehittyneisyys Psyykkinen kehittyneisyys Kognitiiviset taidot Pelikäsitys Terveydentilaan Sisäiseen motivaatioon Käytettävissä olevaan aikaan Liikaa lajeja????

www.likes.fi

Olisikohan tässä liikaa???

www.likes.fi

-

21

harjoitusta viikossa (14 vuotias poika)

Kolmen viikon

yhtäjaksoinen harjoittelu ilman lepopäiviä (15 v. poika)

9

harjoituskertaa viikossa 1½-2 tuntia + 2-3 kuivaharjoitusta (15 vuotias tyttö, n. 23 tuntia / viikko Samanaikaisesti koululiikunta, vapaa-ajan(???) liikunta, edustustehtävät www.likes.fi

Onko tässä mitään järkeä?

www.likes.fi

Keskivertourheilijan arkipäivä Herätys 07.00

Koulu 08.00 - 16.00 1. harjoitukset 17.00

Välipala kaupungilla 19.00

2. Harjoitukset 19.30

Kotiintulo 21 – 21.30

Iltapala 22.00

Koulutehtävät 22.30 - … Nukkumaan 23 – 24.00

www.likes.fi

MIKSI tarvitaan lepoa??

www.likes.fi

“Vain mestarit uskaltavat levätä”

www.likes.fi

MIKSI tarvitaan lepoa??

www.likes.fi

• Harjoitus aiheuttaa lihasten kasvutarpeen

LIHAKSET KASVAVAT LEVOSSA

• Harjoitus aiheuttaa hapenottokyvyn paranemistarpeen

HAPENOTTOKYVYN PARANEMINEN TAPAHTUU LEVOSSA

www.likes.fi

MIKSI tarvitaan lepoa??

www.likes.fi

• • • Lihasvoiman ja hapenottokyvyn kehittymisen

tarve

aiheutetaan harjoituksella Tarpeen aiheuttama

kehitys

tapahtuu

levossa Lievästä aliharjoittelusta on huomattavan paljon vähemmän haittaa kuin yliharjoittelusta

• Oppimiseen liittyvä kehitys tapahtuu sen sijaan myös harjoitellessa

www.likes.fi

Levon ja harjoittelun suhde

www.likes.fi

• • • • • Vähän tutkimuksellista tietoa Yksilöllisyys 3 – 4 intensiivisen harjoittelupäivän jälkeen romahdus anabolisissa steroideissa Tilanne korjaantuu yhdellä lepopäivällä Oma suositukseni:

3(int)

+ 1(lepo);

2(int)

+ 1(=lepo)/ viikko (intensiivistä harjoittelua) biologiselta iältään kypsillä nuorilla www.likes.fi

www.likes.fi

Liian paljon harjoittelua - seurauksia • • • • Kuona-aineita ja vettä kertyy lihaksiin Fyysinen kehitys pysähtyy (rakentava aineenvaihdunta loppuu) Psyykkinen kehitys pysähtyy tai alkaa jopa taantuminen Hormonaaliset häiriöt - kasvu hidastuu - kuukautiset loppuvat www.likes.fi

www.likes.fi

Liian paljon harjoittelua - seurauksia • • • • • • Peli-ilo katoaa samoin motivaatio Väärien suoritustekniikoiden iskostuminen lihasmuistiin Ylikuormitusongelmat Vammat Eristäytyminen ”normaalista elämästä Lahjakkuuksien menetys www.likes.fi

www.likes.fi

American College of Sports Medicine Guidelines for exercise testing and prescription for adolescent • kaiken intensiivisen harjoittelun tulee tapahtua ohjatusti • juniori on aina juniori huolimatta siitä kuinka kookas, voimakas tai kehittynyt hän on • pääasiallinen tehtävä on luoda hyvä perusta aikuisiän harjoittelulle • voimaharjoittelu tulisi toteuttaa siten, että vältetään äkkinäisiä liikkeitä • voimaharjoittelun olisi oltava hyvin monipuolista • kaikkea voimanostoon ja kehonrakennukseen viittaavaa tulisi tässä iässä välttää www.likes.fi

Kiitollisuudella Juha Ahtiainen JY, liikuntabiologian laitos

www.likes.fi

American College of Sports Medicine Guidelines for exercise testing and prescription for adolescent Voimaharjoittelun intensiteetti • Vältä toistuvaa maksimivoiman käyttöä ennen

Tannerin

tasoa

5

• Käytä sellaisia tasoja, jotka sallivat vähintäin

8 toistoa

• Voimaharjoittelussa on syytä välttää harjoitusta äärimmäiseen väsymykseen • Voiman lisääntyessä lisää aluksi kertamääriä ja vasta myöhemmin painomäärää www.likes.fi

Kiitollisuudella Juha Ahtiainen JY, liikuntabiologian laitos

www.likes.fi

American College of Sports Medicine Guidelines for exercise testing and prescription for adolescent Voimaharjoittelun kesto: • Suorita

8-10

kymmenen harjoitetta (

8 – 12 toistolla

) huolehtien siitä, että kaikki lihasryhmät sisältyvät harjoitukseen • Lepää vähintään

2

minuuttia harjoitusten välillä Viikkomäärä: • Voimaharjoittelua enintäin

kaksi(!!)

kertaa viikossa www.likes.fi

Kiitollisuudella Juha Ahtiainen JY, liikuntabiologian laitos

Keskittyminen yhteen lajiin

www.likes.fi

www.likes.fi

Developing Perceptual Expertise in Sport

A. Mark Williams* and Paul Ward

Developing Perceptual Expertise in Sport

A. Mark Williams* and Paul Ward

Suosituksia harjoitteluun

Kognitiiviset taidot

www.likes.fi

Kognitiivisten taitojen 4 kehitysvaihetta (Jean Piaget, 1952; 1969) 1. sensomotorinen vaihe (0-2 v) 2. esioperationaalinen vaihe (2-7 v) 3. konkreettisten operaatioiden vaihe (

7 11

v) 4. formaalisten operaatioiden vaihe (

11 v

->)

7-11

onnistuu melko yksinkertaisten ratkaisujen tekeminen, ymmärtää ”mitä tapahtui ja miksi”

Vasta yli 11-vuotias

pystyy systemaattiseen ongelmanratkaisuun, innovatiivisuus www.likes.fi

www.likes.fi

Kognitiiviset taidot

Ekspertin

ominaisuuksia • paremmin organisoitunut ja rakentunut

tietämys

lajista • nopeampi ja tarkempi

ratkaisunteko

kyky • kyky

tunnistaa

toimintamalleja • nopeammin ja tarkemmin • kyky ja todennäköisyys

suunnittella

toimintoja etukäteen • kyky

nähdä oleellinen

nopeammin

kyky valita

tilanteen kannalta olleelliset vihjeet nopeammin ja tehokkaammin • parempi

ennakoint

ikyky • parempi

tietämys

siitä miten tilanteet mahdollisesti kehittyvät (Thomas, 1994; Abernethy, 1996 ) www.likes.fi

www.likes.fi

Kognitiiviset taidot

”Expert

´

s perceptual superiority over the novice is due to enchaned sport-specific cognitive knowledge sturctures acquired through years practise”,

Ericsson, Krampe & Tesch-Romer, 1996 www.likes.fi

Psyykkinen hyvinvointi

www.likes.fi

• • • Kolme urheilijan psykologista perustarvetta

–

Kompetenssi

Urheilija täyttää ulkoapäin asetetut tai itse asettamansa odotukset –

Autonomia

Mahdollisuus itsenäiseen kehitykseen ja päätöksiin

Joukkoon kuuluminen

Deci & Ryan, 1991 www.likes.fi

www.likes.fi

Onko varhain aloitetusta intensiivisestä harjoittelusta hyötyä vai haittaa?

• • • • • • Mitä harjoittelua kannattaa tehdä, missäkin iässä ja kuinka paljon ?

Mitä harjoittelua ei kannata tehdä ennen tiettyä ikää tai kehitysastetta ?

Onko varhaisesta kestävyys/ voimaharjoittelusta hyötyä ?

Mitä haittaa on liian paljosta harjoittelusta ?

Mitä haittaa on liian varhain aloitetusta harjoittelusta ?

Voiko esim. voima – tai kestävyysharjoittelua aloittaa liian myöhään ?

www.likes.fi

Suosituksia: •Nuorten urheilu ja biologinen ikä •Levon ja rasituksen suhde

www.likes.fi

Harjoittelun suunnittelu junioreilla Nuoren urheilijan harjoittelun

sisältö

ja

määrä

on suunniteltava

yksilöllisesti

• kokonaiskuormituksen • elimistön

kypsyystason

•

terveydentilan

• lajin

osaamistason

• aikaisemman

harjoittelukokemuksen

perusteella www.likes.fi

www.likes.fi

Käytännön suosituksia voima – ja kestävyysharjoitteluun • Intensiivinen voima – ja kestävyys harjoittelu vain biologisen kypsyyden saavuttaneilla • Tämän mukainen yksilöllinen harjoitusohjelma myös joukkuelajeissa • Oikea suoritustekniikka intensiivisessä harjoittelussa • Intensiivinen harjoittelu aina valvotusti • Voimaharjoitteluun valmistautuminen useamman vuoden aikana • Intensiivisiä harjoituksia enintään 2 kolme viikossa.

www.likes.fi

www.likes.fi

Miten järjestäisimme nuorten harjoituksia?

Pitäkäämme hauskaa ja

Alle 11

vuotiaille leikinomaisia tekniikka harjoituksia ja pelejä

11 – 12

vuotiaille pelikäsitys ja havainnointiharjoituksia lajitekniikan ja leikinomaisuuden rinnalle

12 – 14

vuotiaille edellisten lisäksi valmistavia harjoitteita kestävyys ja voimaharjoitteluun

Yli 14

vuotiaille

ja

biologisen kypsyyden saavuttaneille edellisten lisäksi vähitellen intensiivinen voima – ja kestävyysharjoittelu www.likes.fi

KIITOS!