Transcript Nuoren pesäpalloilijan valmennuksen karikot, Harri Selänne
Pesis Gaala
www.likes.fi
Jyväskylä, Paviljonki 23.11.2013
www.likes.fi
Harri Selänne, Lääket ja kir tri, Urheilulääkäri,ylilääkäri LIKES, research center; Mehiläisen liikuntaklinikka Keski Suomen Urheiluakatemia
• •
Biologinen ikä Millaisella harjoittelulla parhaisiin tuloksiin nuorisourheilussa?
www.likes.fi
Onko varhain aloitetusta intensiivisestä harjoittelusta hyötyä vai haittaa?
• • • • • • Mitä harjoittelua kannattaa tehdä, missäkin iässä ja kuinka paljon ?
Mitä harjoittelua ei kannata tehdä ennen tiettyä ikää tai kehitysastetta ?
Onko varhaisesta kestävyys/ voimaharjoittelusta hyötyä ?
Mitä riskejä/haittaa on liian paljosta harjoittelusta ?
Mitä riskejä/haittaa on liian varhain aloitetusta intensiivisestä harjoittelusta ?
Voiko esim. voima – tai kestävyysharjoittelua aloittaa liian myöhään ?
www.likes.fi
Onko näin?
• • • • Mitä
enemmän paremmaksi
harjoittelet – sitä urheilijaksi tulet!
Mitä
aikaisemmin
intensiivisen harjoittelun – sitä
nopeammin
aloitat kehityt huippu urheilijaksi!
Harjoittelu on aloitettava
heti
mahdollista – aikaa ei ole
hukattavaksi
!
kun Kestävyyttä ja
lihasvoimaa
voidaan kehittää harjoittelulla jo
ennen murrosikää
!
www.likes.fi
www.likes.fi
Vastaus
– – – – Vasta tietyn
kypsyystason
saavutettuaan elimistö kykenee: Kasvattamaan lihasmassaa ja – voimaa Parantamaan aerobista kestävyyttä Kehittämään motorisesti vaativia liikkeitä – Parantamaan (valikoiviin havaintoihin perustuvaa) pelillistä ratkaisukykyä
www.likes.fi
www.likes.fi
Nuorten urheilu ja biologinen ikä
www.likes.fi
www.likes.fi
www.likes.fi
Miksi puberteetin käynnistymisen ja biologisen iän määrittäminen on niin tärkeää?
• • • • Lihasten kasvua ja kehitystä ei tapahdu ilman anabolisia hormoneja, (testosteroni, kasvuhormoni), joiden varsinainen tuotanto alkaa vasta puberteetissa.
Puberteetissa poikien testosteronitaso nousee jopa
10 – 15
kertaiseksi, jolloin mahdollistuu lihasten kasvu ja nopeampi palautuminen harjoituksesta
Lihasten kehittymistä ja kasvua ei käytännössä tapahdu ennen murrosikää Kestävyys (hapenottokyky, aerobinen kapasiteetti) ei jurikaan kehity ennen puberteettia
www.likes.fi
www.likes.fi
Nuorten urheilu ja biologinen ikä • Kasvua ja kypsymistä säätelevät hormonit • Normaalin kasvun ja kehityksen edellytyksenä on riittävä ravinnon saanti • Biologisella iällä tarkoitetaan elimistön kypsyysastetta • Biologisen iän määrityksellä voidaan selvittää
onko puberteetti alkanut
• Puberteetin alkamisen ajoituksen määräävät geenit www.likes.fi
säätely
www.likes.fi
Lihasten kasvun ja kehityksen sekä pituuskasvun • Steroidihormonit käynnistävät murrosiän nopean pituuskasvun ja lihasten kehittymisen • Aivolisäke säätelee mm. steroidihormonien ja kasvuhormonin tuotantoa ja eritystä • Hypothalamus säätelee aivolisäkkeen toimintaa ja on prepuberteetissa ja puberteetin käynnistyessä keskeinen säätelykeskus www.likes.fi
www.likes.fi
Puberteetin käynnistyminen
• GnRH.n (sukuhormonien vapauttajahormoni) pulssittaisen erityksen lisääntyminen hypothalamuksesta stimuloi LH.n ja FSH.n eritystä aivolisäkkeestä • tämä johtaa steroidi-hormonien tuotannon lisääntymiseen ja sukupuolirauhasten toiminnan käynnistymiseen www.likes.fi
Puberteetin alkamisikä
www.likes.fi
• Tavallisin puberteetin alkamisikä pojilla
11½ v
. ja tytöillä
10½v
.
• Normaalivariaatio ääritapauksissa: puberteetti voi alkaa jopa
4
vuotta keskimääräistä myöhemmin Diskos juniorit - 93 www.likes.fi
www.likes.fi
Biologisen iän määritys
• Pituuskasvu • Luustoikä • Ulkoisten sukupuolimerkkien kehitys (Marshall & Tanner; 1969, 1970) • Hormonimääritykset www.likes.fi
www.likes.fi
Poikien pituuskasvu murrosiässä
Poikien pituuskasvun vaiheet • hidas, varhaisen murrosiän kasvu • kasvupyrähdys • hidastunut kasvun loppuvaihe • Pojilla kasvupyrähdyksen huippu n.
14
vuotiaana (G 4, Tanner&Marshall) www.likes.fi
www.likes.fi
Tyttöjen pituuskasvu murrosiässä
Tyttöjen pituuskasvu • Hidas, varhaisen murrosiän kasvu • Kasvupyrähdys • Hidastunut kasvun loppuvaihe • Tytöillä kasvun huippu n.
12
vuotiaana (M3,Tanner& Marshall) • T www.likes.fi
www.likes.fi
Luustoiän määritys
Luustoikää käytetään määrittämään: – kasvuvaihe – murrosiän kehitystapahtumien ajankohta – jäljellä oleva kasvun kesto.
– Suomessa käyttö vai lääketieteellisin indikaatioin Radiologinen atlas; Greulich & Pyle (1959) www.likes.fi
www.likes.fi
Ulkoisten sukupuolimerkkien kehitys
pojalla
(Tanner: Growth at adolescence, Blackwell Scientific Publications, Oxford) • • • G 1 Kivekset (pituus <20 mm), kivespussi ja penis ovat suunnilleen samankokoiset ja mittasuhteiset kuin varhaislapsuudessa G 2 Kivespussi ja kivekset ovat suurentuneet (pituus >20 mm), kivespussin iho on punertunut ja ohentunut, mutta penis ei ole vielä suurentunut G 3 Penis on pidentynyt, ja kivekset ja kivespussi ovat edelleen kasvaneet • •
G 4
Penis on edelleen kasvanut, myös paksuntunut, terska on kehittynyt, kivekset ja kivespussi ovat edelleen suurentuneet, kivespussi on tummentunut
G 5
Aikuisen kokoa ja muotoa olevat sukupuolielimet www.likes.fi
www.likes.fi
Ulkoisten sukupuolimerkkien kehitys
tytöllä
(Tanner: Growth at adolescence, Blackwell Scientific Publications, Oxford) • • • M 1 Lapsen: vain nänni on koholla M 2 Nuppuaste: rinta ja nänni kohoavat hieman, ja rauhaskudosta tuntuu tunnusteltaessa; nännipiha on suurentunut M 3 Rinta ja nännipiha ovat edelleen suurentuneet, niiden ääriviiva muodostaa sivulta katsottuna yhtenäisen kaaren • •
M 4
Nännipiha kohoaa ja muodostaa päälle erillisen kummun
M 5
Kypsä rinta: vain nänni on koholla rinnasta nännipihan laskettua takaisin yhtenäiseen ääriviivaan www.likes.fi
www.likes.fi
Häpykarvoitus, tytöt ja pojat (Tanner: Growth at adolescence, Blackwell Scientific Publications, Oxford) • P 1 Lapsen: häpyseudun karvoitus ei poikkea vatsan karvoituksesta • P 2 Pitkiä, vähän pigmentoituneita, untuvaisia, suoria tai hieman kihartuvia karvoja niukasti häpyhuulissa tai peniksen tyvessä • P 3 Huomattavasti tummempi, karkeampi ja kiharampi karvoitus, joka leviää niukasti häpyliitoksen päälle • P 4 Aikuistyyppinen karvoitus, mutta vielä huomattavasti pienemmällä alueella, ei leviä reisien sisäsivuille • •
P 5
Aikuistyyppinen karvoitus, yläraja vaakasuora, ei leviä navan suuntaan, mutta kylläkin reisien sisäsivuille
P 6
Karvoitus leviää myös navan suuntaan www.likes.fi
www.likes.fi
Poikien hormonaalinen kypsyminen • • • • • • ikä 11.6
12.6
testosteronitaso
2.92
5.81
13.6
14
13.l2
21.8
15 26.07
–
17.5
28.60
Mero, Häkkinen 1988 www.likes.fi
Normaali murrosiän kehitys (kirjasta:Lastenendokrinologiaa, Duodecim)
www.likes.fi
Nykyinen käytäntö Suomessa
• Ei yhtenäistä linjaa • Ei liittokohtaisia suosituksia • Painoluokat monissa kamppailulajeissa ja esimerkiksi uinnissa • Joissakin valistuneissa seuroissa biologisen iän määritys Tannerin mukaan www.likes.fi
www.likes.fi
Liian varhain aloitetun intensiivisen harjoittelun riskejä • Kasvuvaiheen luustovaurioita • Selkärangan välilevyongelmia • Ruston kehityksen häiriöitä • Hormonaalisen kehityksen ongelmia - tyttöjen viivästynyt puberteetti - viivästynyt kuukautisten alkaminen - luun haurastuminen www.likes.fi
www.likes.fi
Liian varhain aloitetun intensiivisen harjoittelun riskejä • Motivaation loppuminen • Psykologinen stressi • Ajan “tuhlaaminen” vääriin asioihin • Väärien suoritustekniikoiden oppiminen • Menetetty lahjakkuus?
www.likes.fi
Liian paljon??
www.likes.fi
Levon ja rasituksen suhde
www.likes.fi
www.likes.fi
Liian paljon- suhteessa mihin?
• • • • • Elimistön kypsyyteen Biologinen ikä Fyysinen kehittyneisyys Psyykkinen kehittyneisyys Kognitiiviset taidot Pelikäsitys Terveydentilaan Sisäiseen motivaatioon Käytettävissä olevaan aikaan Liikaa lajeja????
www.likes.fi
Olisikohan tässä liikaa???
www.likes.fi
-
21
harjoitusta viikossa (14 vuotias poika)
Kolmen viikon
yhtäjaksoinen harjoittelu ilman lepopäiviä (15 v. poika)
9
harjoituskertaa viikossa 1½-2 tuntia + 2-3 kuivaharjoitusta (15 vuotias tyttö, n. 23 tuntia / viikko Samanaikaisesti koululiikunta, vapaa-ajan(???) liikunta, edustustehtävät www.likes.fi
Onko tässä mitään järkeä?
www.likes.fi
Keskivertourheilijan arkipäivä Herätys 07.00
Koulu 08.00 - 16.00 1. harjoitukset 17.00
Välipala kaupungilla 19.00
2. Harjoitukset 19.30
Kotiintulo 21 – 21.30
Iltapala 22.00
Koulutehtävät 22.30 - … Nukkumaan 23 – 24.00
www.likes.fi
MIKSI tarvitaan lepoa??
www.likes.fi
“Vain mestarit uskaltavat levätä”
www.likes.fi
MIKSI tarvitaan lepoa??
www.likes.fi
• Harjoitus aiheuttaa lihasten kasvutarpeen
LIHAKSET KASVAVAT LEVOSSA
• Harjoitus aiheuttaa hapenottokyvyn paranemistarpeen
HAPENOTTOKYVYN PARANEMINEN TAPAHTUU LEVOSSA
www.likes.fi
MIKSI tarvitaan lepoa??
www.likes.fi
• • • Lihasvoiman ja hapenottokyvyn kehittymisen
tarve
aiheutetaan harjoituksella Tarpeen aiheuttama
kehitys
tapahtuu
levossa Lievästä aliharjoittelusta on huomattavan paljon vähemmän haittaa kuin yliharjoittelusta
• Oppimiseen liittyvä kehitys tapahtuu sen sijaan myös harjoitellessa
www.likes.fi
Levon ja harjoittelun suhde
www.likes.fi
• • • • • Vähän tutkimuksellista tietoa Yksilöllisyys 3 – 4 intensiivisen harjoittelupäivän jälkeen romahdus anabolisissa steroideissa Tilanne korjaantuu yhdellä lepopäivällä Oma suositukseni:
3(int)
+ 1(lepo);
2(int)
+ 1(=lepo)/ viikko (intensiivistä harjoittelua) biologiselta iältään kypsillä nuorilla www.likes.fi
www.likes.fi
Liian paljon harjoittelua - seurauksia • • • • Kuona-aineita ja vettä kertyy lihaksiin Fyysinen kehitys pysähtyy (rakentava aineenvaihdunta loppuu) Psyykkinen kehitys pysähtyy tai alkaa jopa taantuminen Hormonaaliset häiriöt - kasvu hidastuu - kuukautiset loppuvat www.likes.fi
www.likes.fi
Liian paljon harjoittelua - seurauksia • • • • • • Peli-ilo katoaa samoin motivaatio Väärien suoritustekniikoiden iskostuminen lihasmuistiin Ylikuormitusongelmat Vammat Eristäytyminen ”normaalista elämästä Lahjakkuuksien menetys www.likes.fi
www.likes.fi
American College of Sports Medicine Guidelines for exercise testing and prescription for adolescent • kaiken intensiivisen harjoittelun tulee tapahtua ohjatusti • juniori on aina juniori huolimatta siitä kuinka kookas, voimakas tai kehittynyt hän on • pääasiallinen tehtävä on luoda hyvä perusta aikuisiän harjoittelulle • voimaharjoittelu tulisi toteuttaa siten, että vältetään äkkinäisiä liikkeitä • voimaharjoittelun olisi oltava hyvin monipuolista • kaikkea voimanostoon ja kehonrakennukseen viittaavaa tulisi tässä iässä välttää www.likes.fi
Kiitollisuudella Juha Ahtiainen JY, liikuntabiologian laitos
www.likes.fi
American College of Sports Medicine Guidelines for exercise testing and prescription for adolescent Voimaharjoittelun intensiteetti • Vältä toistuvaa maksimivoiman käyttöä ennen
Tannerin
tasoa
5
• Käytä sellaisia tasoja, jotka sallivat vähintäin
8 toistoa
• Voimaharjoittelussa on syytä välttää harjoitusta äärimmäiseen väsymykseen • Voiman lisääntyessä lisää aluksi kertamääriä ja vasta myöhemmin painomäärää www.likes.fi
Kiitollisuudella Juha Ahtiainen JY, liikuntabiologian laitos
www.likes.fi
American College of Sports Medicine Guidelines for exercise testing and prescription for adolescent Voimaharjoittelun kesto: • Suorita
8-10
kymmenen harjoitetta (
8 – 12 toistolla
) huolehtien siitä, että kaikki lihasryhmät sisältyvät harjoitukseen • Lepää vähintään
2
minuuttia harjoitusten välillä Viikkomäärä: • Voimaharjoittelua enintäin
kaksi(!!)
kertaa viikossa www.likes.fi
Kiitollisuudella Juha Ahtiainen JY, liikuntabiologian laitos
Keskittyminen yhteen lajiin
www.likes.fi
www.likes.fi
Developing Perceptual Expertise in Sport
A. Mark Williams* and Paul Ward
Developing Perceptual Expertise in Sport
A. Mark Williams* and Paul Ward
Suosituksia harjoitteluun
Kognitiiviset taidot
www.likes.fi
Kognitiivisten taitojen 4 kehitysvaihetta (Jean Piaget, 1952; 1969) 1. sensomotorinen vaihe (0-2 v) 2. esioperationaalinen vaihe (2-7 v) 3. konkreettisten operaatioiden vaihe (
7 11
v) 4. formaalisten operaatioiden vaihe (
11 v
->)
7-11
onnistuu melko yksinkertaisten ratkaisujen tekeminen, ymmärtää ”mitä tapahtui ja miksi”
Vasta yli 11-vuotias
pystyy systemaattiseen ongelmanratkaisuun, innovatiivisuus www.likes.fi
www.likes.fi
Kognitiiviset taidot
Ekspertin
ominaisuuksia • paremmin organisoitunut ja rakentunut
tietämys
lajista • nopeampi ja tarkempi
ratkaisunteko
kyky • kyky
tunnistaa
toimintamalleja • nopeammin ja tarkemmin • kyky ja todennäköisyys
suunnittella
toimintoja etukäteen • kyky
nähdä oleellinen
nopeammin
kyky valita
tilanteen kannalta olleelliset vihjeet nopeammin ja tehokkaammin • parempi
ennakoint
ikyky • parempi
tietämys
siitä miten tilanteet mahdollisesti kehittyvät (Thomas, 1994; Abernethy, 1996 ) www.likes.fi
www.likes.fi
Kognitiiviset taidot
”Expert
´
s perceptual superiority over the novice is due to enchaned sport-specific cognitive knowledge sturctures acquired through years practise”,
Ericsson, Krampe & Tesch-Romer, 1996 www.likes.fi
Psyykkinen hyvinvointi
www.likes.fi
• • • Kolme urheilijan psykologista perustarvetta
–
Kompetenssi
Urheilija täyttää ulkoapäin asetetut tai itse asettamansa odotukset –
Autonomia
Mahdollisuus itsenäiseen kehitykseen ja päätöksiin
Joukkoon kuuluminen
Deci & Ryan, 1991 www.likes.fi
www.likes.fi
Onko varhain aloitetusta intensiivisestä harjoittelusta hyötyä vai haittaa?
• • • • • • Mitä harjoittelua kannattaa tehdä, missäkin iässä ja kuinka paljon ?
Mitä harjoittelua ei kannata tehdä ennen tiettyä ikää tai kehitysastetta ?
Onko varhaisesta kestävyys/ voimaharjoittelusta hyötyä ?
Mitä haittaa on liian paljosta harjoittelusta ?
Mitä haittaa on liian varhain aloitetusta harjoittelusta ?
Voiko esim. voima – tai kestävyysharjoittelua aloittaa liian myöhään ?
www.likes.fi
Suosituksia: •Nuorten urheilu ja biologinen ikä •Levon ja rasituksen suhde
www.likes.fi
Harjoittelun suunnittelu junioreilla Nuoren urheilijan harjoittelun
sisältö
ja
määrä
on suunniteltava
yksilöllisesti
• kokonaiskuormituksen • elimistön
kypsyystason
•
terveydentilan
• lajin
osaamistason
• aikaisemman
harjoittelukokemuksen
perusteella www.likes.fi
www.likes.fi
Käytännön suosituksia voima – ja kestävyysharjoitteluun • Intensiivinen voima – ja kestävyys harjoittelu vain biologisen kypsyyden saavuttaneilla • Tämän mukainen yksilöllinen harjoitusohjelma myös joukkuelajeissa • Oikea suoritustekniikka intensiivisessä harjoittelussa • Intensiivinen harjoittelu aina valvotusti • Voimaharjoitteluun valmistautuminen useamman vuoden aikana • Intensiivisiä harjoituksia enintään 2 kolme viikossa.
www.likes.fi
www.likes.fi
Miten järjestäisimme nuorten harjoituksia?
Pitäkäämme hauskaa ja
Alle 11
vuotiaille leikinomaisia tekniikka harjoituksia ja pelejä
11 – 12
vuotiaille pelikäsitys ja havainnointiharjoituksia lajitekniikan ja leikinomaisuuden rinnalle
12 – 14
vuotiaille edellisten lisäksi valmistavia harjoitteita kestävyys ja voimaharjoitteluun
Yli 14
vuotiaille
ja
biologisen kypsyyden saavuttaneille edellisten lisäksi vähitellen intensiivinen voima – ja kestävyysharjoittelu www.likes.fi