Transcript Vidiki zdrave prehrane - Tradicionalni slovenski zajtrk

VIDIKI ZDRAVE PREHRANE
S POUDARKOM NA ZAJTRKU
mag. Matej Gregorič,
Mojca Gabrijelčič Blenkuš, Vida Fajdiga Turk
Inštitut za varovanje zdravja RS
Pomen uravnotežene prehrane
V obdobku odraščanja je
uravnoteženo prehranjevanje
pomembno, ker na eni strani
omogoča optimalno zdravje,
rast in intelektulanni razvoj, po
drugi strani pa preprečuje
nastanek zdravstvenih
problemov in z njimi v otroštvu
ali odrasli dobi povezane
bolezni.
Zakaj jemo vsak dan?
Hrana je gradbeni material
V času rasti in razvoja hitro rastemo, obenem se naše telo
nenehno obnavlja. V nekaj letih podvojimo telesno težo.
Le dobro zgrajeno telo bo znalo delovalo tako kot je
treba in ustreči vsem našim željam po gibanju, uporabi
moči in vztrajnosti.
Trdne kosti bodo premikale naše mišice, srce črpalo zdravo
kri, prebavila pa nas bodo oskrbovala s potrebnimi
hranili. In seveda možgani, v katerih se bo kar bliskalo.
Če pojemo več hrane, kot jo porabimo, se bomo redili, če pojemo manj,
kot jo porabimo, pa bomo shujšali.
Zakaj jemo vsak dan?
Hrana je vir energije
Energijo potrebujemo za to, da lahko karkoli počnemo,
dihamo, plešemo, se smejemo, razmišljamo, se kregamo,
skratka vse kar nama pade na pamet. Za vse to
potrebujemo energijo, ki jo v obliki hrane in pijače
zaužijemo vsak dan.
Koliko energije potrebujemo je odvisno od naše presnove,
pri kateri porabljamo energijo v mirovanju za dihanje,
črpanje krvi, prebavo... in pri naših dnevnih aktivnostih
(delo, šport…).
Kakšno hrano potrebujemo, da
zadostimo potrebam po energiji in
gradbenem materialu?
• pestra mešana prehrana, sestavljena iz kombinacije različnih živil iz vseh
priporočenih skupin živil;
• uživanje več manjših, pogostejših dnevnih obrokov (4 do 5), od katerih
je najpomembnejši zajtrk;
• polnovredna žita in žitne izdelke (kaše, testenine, riž), ki so vir energije;
• mleko in mlečne izdelke, ribe, puste vrste mesa in stročnice, ki so
pomembni gradniki telesa;
• zmerno količino maščob, zlasti kakovostne maščobe, kot so različne
vrste olj;
• dovolj sadja in /ali zelenjave (4-5 porcij dnevno), s čimer zagotovimo
dovolj vitaminov, mineralov, vlaknine…;
• dovolj tekočin, zlasti vode, nesladkanega čaja in sadnih sokov
(razredčenih z vodo), s čimer zagotovimo delovanje vseh telesnih
funkcij;
• zmerno količino soli.
Vse, kar jemo, učinkuje na naše telo
Zato je pomembno, da v obdobju otroštva in
najstništva jemo zdravo. Prehranjevanje lahko vpliva na
našo (samo)podobo in počutje, pa tudi na zdravje v
kasnejših letih.
Enako velja za gibanje!
Za zdravo prehranjevanje je pomembno tudi, da se
prehranjujemo sproščeno in ob jedi uživamo - v miru,
brez hrupa, sede, v prijetni družbi.
Prehranjevanje po prehranski piramidi
Posledice neustrezne prehrane
Neuravnotežena prehrana in slabe prehranjevalne navade
so lahko glavni vzrok:
• podhranjenosti, ki se lahko pokaže že zelo hitro
(pomanjkanje določenih vitaminov in mineralov, npr.
slabokrvnost).
• prekomerne telesne teže in debelosti. V letih 19872007 je narasel delež prekomerno težkih in debelih v
starostni skupini od 6 do 19 let s 15,6 % pri fantih in
dekletih na že 28,9 % pri fantih in 24,1 % pri dekletih.
(Vir: Kovač, Strel, Fakulteta za šport. 2009).
• slabšega počutja in razpoloženja, težjega reševanja
nalog in težjega premagovanje telesnih naporov.
Ali se otroci in mladostniki prehranjujejo
zdravo?
– uživajo premalo zelenjave ter rib, dekleta pa
tudi premalo mleka in mlečnih izdelkov ter
mesa,
– prepogosto posegajo po visoko kaloričnih
izdelkih, ki so hranilno revni,
– pogosto posegajo po sladkih in slanih
prigrizkih ter sladkanih pijačah,
– zaužijejo manjše število dnevnih obrokov od
priporočenega, obenem se prehranjujejo
neredno; najpogosteje opuščajo zajtrk,
– nimajo ustreznih navad pitja, pogosto so žejni,
– slaba samopodoba predvsem deklet (se
ocenjuje, da so predebele, so na shujševalni
dieti, ali celo menijo, da bi morale shujšati)
Vir: HBSC in druge presečne raziskave
Kako dobri smo v zajtrkovanju?
Ena od profesoric iz celjske regije je zapisala: »Pripravila in
izpeljala sem kratko anketo v razredu o zajtrku. Tisti dan jih
je zajtrkovalo le 15%. Pošastno! Nisem se niti zavedala, da je
tako slabo…Saj ni čudno, da me prvo uro sploh ne morejo
slediti…«
Mladostniki med vsemi obroki najpogosteje opuščajo zajtrk, med
tednom še vedno nikoli ne zajtrkuje tretjina mladostnikov. Vzorec
zajtrkovanja se ob koncu tedna znatno izboljša. Opuščanje zajtrka
narašča s starostjo in je pogostejše med dekleti (HBSC, 2011).
Zakaj je pomembno zajtrkovati?
“Po jutru se dan pozna…”
“Prazna vreča ne stoji pokonci…”
“Zajtrkuj kot kralj, kosi kot princ in
večerjaj kot berač….”
“Zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijatelji,
večerjo pa daj sovražnikom…”
Energijo telo potrebuje takrat, ko bo delovalo.
Najprimernejši del dneva, da si zagotovimo energijo je
zagotovo jutro.
Zajtrk nam da moč in je hrana za možgane
S prehranskega vidika:
 izboljša se delovna storilnost,
 izboljša se kakovost zaužite
hrane,
 zmanjša se nevarnost
pomanjkanja beljakovin,
vlaknin, kalcija, železa,
magnezija, folne kisline,
vitaminov skupine B....
Z razvojno psihološkega
vidika:
 izboljša se pozornost,
spomin in odzivni čas,
 izboljša se zmožnost
reševanja kompleksnih
nalog,
 izboljša se razpoloženje.
boljša zmožnost
učenja
Pozitivni učinki na zdravje so ugotovljeni že pri
zajtrkovanju 4 do 5-krat na teden.
Prednosti rednega uživanje vseh
priporočenih obrokov…
– izboljšan metabolizem, ugoden vpliv
na raven krvnega sladkorja,
posledično je tudi občutek sitosti
boljši;
– izbira bolj kakovostne prehrane preko
dneva, ki je bogatejša z vlakninami in
revnejša z maščobami;
– lažje vzdrževanje normalne telesne
teže.
Najpogostješi razlogi za opuščanje zajtrka:
– Prezgodnja ura (“dijaki vozači”);
– Predolg spanec, ni apetita,
slabost...;
– Prezgodaj ponujen in “premočan”
premostitveni obrok - malica
(združevanje zajtrka in malice);
– Odvečne kalorije (bojazen, da bi se
zredil/-a);
– Preobremenjenost in pomanjkanje
časa.
Najpogostejše napake pri zajtrkovanju
• Opuščanje zajtrka,
• Nepravilno sestavljen zajtrk, ki ne
zagotavljajo ustreznega ravnovesja
vnešenih hranil,
• Previsoka ali prenizka energijska
vrednost obroka,
• Spremenljiv ritem zajtrkovanja.
Kakšen je zdrav zajtrk?
• Pretežno sestavljen iz polnovrednih
žitnih izdelkov (polnozrnati kruh,
kaše..).
• v kombinaciji z beljakovinskim
živilom (mlečni izdelki, pusti mesni
izdelek…).
• z dodatkom zelenjave ali sadja
oziroma 100 % soka.
Zajtrk naj predstavlja približno
20% vseh dnevnih energijskh
potreb.
Nekaj predlogov tradicionalnih slovenskih zajtrkov
• črn kruh, maslo, med, jabolko, mleko
• ajdov kruh, med, kislo mleko ali navadni jogurt,
jabolko, nesladkan čaj
• ovsen kruh, skuta, korenček, nesladkan čaj
• prosena mlečna kaša s suhimi slivami in medom,
hruška, nesladkan čaj
• mlečni zdrob z rozinami, hruška, nesladkan čaj
• polnozrnat kruh, maslo, marmelada, kaki, nesladkan
čaj
• polbel kruh, umešano jajce, kisla kumarica, nesladkan
čaj
• polenta z mlekom, slive ali kaki
• ovseni kosmiči na mleku z mletimi lešniki, narezano
sezonsko sadje, voda