Transcript Diaporama MGEN : les bonnes postures pour ménager son dos

Le dos au
quotidien.
Sommaire:
1) Anatomie.
2) Les gestes et situations à
risques.
3) Les principes d’économie
rachidienne.
4) Les gestes du quotidien.
Anatomie:
La colonne vertébrale: Elle est composée de 24 vertèbres empilées:
Vertèbres cervicales
Vertèbres dorsales
Vertèbres lombaires
Sacrum
Coccyx
On observe trois courbures physiologiques:
La lordose cervicale
La cyphose thoracique
La lordose lombaire
*La colonne vertébrale protège la moelle épinière.(c’est
la voie de communication avec le corps).
*Entre chaque vertèbre se trouve un disque
intervertébral
Passage de la moelle épinière
Le disque intervertébral: C’est l’articulation entre deux vertèbres, il est constitué d’une
enveloppe fibreuse et d’un noyau gélatineux (dur).
Enveloppe fibreuse
Noyau gélatineux
Lors du mouvement le noyau se déplace et se déforme pour répartir les pressions
subies par la colonne.
avant
avant
arrière
Je me penche en avant.Le
noyau part en arrière et se
déforme.
Je suis droit, les charges
sont bien réparties
arrière
avant
arrière
Je me penche en arrière.Le
noyau part en avant et se
déforme.
Dès l’age de 20 ans le disque vieillit….
Des crevasses se forment dans
l’anneau fibreux et le noyau central
peut s’infiltrer dans ces fissures lors
des mouvements.
Ainsi se produisent les lumbagos ou
hernies discales.
Je me penche en avant
Il existe bien sûr d’autres pathologies
rachidiennes….
Pourquoi j’ai mal?
Souvenez-vous…La moelle épinière se situe en arrière du disque; le noyau en s’infiltrant
dans les fissures peut donc comprimer un nerf destiné à la jambe, au bras… etc. ce qui
provoque la douleur.
Irritation de nerfs à la
périphérie du disque
Compression du nerf sciatique
Les muscles:
La colonne vertébrale est entourée de muscles : en avant en arrière et latéralement, ils ont un rôle
stabilisateur et moteur.
Les muscles maintiennent les vertèbres
érigées, comme les haubans
permettent au mât d'un bateau de tenir.
2) Les mouvements à risques.
La flexion: je me penche en avant.
L’ extension: je me penche en arrière.
Les rotations: je tourne les épaules.
L’ association de ces trois mouvements.
Et pourtant ces mouvements sont réalisés
des dizaines de fois par jour….
Les risques sont majorés si le mouvement est effectué à froid ou répétitif,ou brutal
3)Les principes d’économie rachidienne:
Élargir ses bases d’appui au sol = stabilité
Rapprocher l’objet de soi.
Utiliser un troisième appui: main, front, hanche….
Appui de la hanche contre le
plan de travail.
ET…
…Faire travailler ses jambes pour protéger son dos!
Pour éviter les flexions répétitives de votre dos, pliez les jambes pour descendre au sol.
Accroupi.
La fente latérale.
La fente avant.
Le balancier.
A genoux.
Le chevalier servant.
Le verrouillage lombaire:
Souvenez-vous, tout autour de la colonne se trouvent des muscles…
En avant: Les abdominaux.
En arrière: Les spinaux, les fessiers.
La colonne thoracique est protégée par les côtes, le sacrum est soudé donc stable… mais
pour la colonne lombaire seuls les muscles sont capables de la protéger.
Le verrouillage protège votre colonne lombaire en répartissant les pressions.
1) Je bascule le bassin en arrière: je rentre le ventre et je serre les fesses.
Pour cela pliez légèrement les genoux.
Les poumons se comportent comme un ballon, lorsqu’ils sont pleins d’air ils mettent
en tension le diaphragme: ON CREE UNE PRESSION dans l’abdomen.
2) Avant de réaliser un effort je prends de l’air dans les poumons.
J’inspire
l’air entre
dans les
poumons
Répartition des
forces et protection
du dos.
AIR
Je contracte les
abdominaux en
rentrant le ventre
Je contracte les
fessiers
…Le verrouillage lombaire.
Je gonfle mes poumons
Je bascule le bassin en arrière
J’élargis ma surface d’appui
Je plie les jambes
POUR SOULEVER :
J’évite de
fléchir le
buste !
En vous penchant en
avant , la charge est mal
répartie et 1kg en pèse
15 !
En gardant le dos droit et
en pliant les jambes les
pressions sont bien
réparties, la charge de
1kg en pèse 3 sur votre
dos
En gardant le dos droit
3) Les gestes du quotidien
Se coucher ou se lever:
1) Je bascule le tronc
sur le coté en gardant
le dos droit, je peux
prendre appui sur le
coude
2) Je bascule les deux jambes ensemble
Couché:
Evitez de dormir avec un gros oreiller, car il modifie la courbure
physiologique de la colonne cervicale et ceci se répercute dans tout votre
dos. Préferez un oreiller fin ou mieux un oreiller anatomique.
Pour plus de confort lorsque l’on dort sur le dos; on peut mettre un petit
oreiller sous les genoux.
Ramasser un objet:
Comme nous l’avons vu précédemment, se pencher en avant sans utiliser ses jambes est nocif
pour votre dos, adoptez la position du chevalier servant.
Trop grande flexion
Bonne position
Ou: La pince à long manche
Transporter un objet:
Répartissez la charge des deux cotés
Plutôt que de porter un sac à main (ou une sacoche) à bout de bras,
il vaut mieux le porter en bandouilière, en plaçant la lanière sur
l'épaule opposée au sac.
Se laver au lavabo : Debout pensez au troisième appui ou mettez vous assis.
Utiliser un verre à dent plutôt que de vous pencher en avant.
Se laver les pieds : Mettez vous assis et utilisez un gant à long manche ou demandez
de l’aide
Mettre ses chaussettes: Mettez vous assis et utilisez un enfile chaussettes ou enfile collant.
…Ou adoptez cette position:
Mettre ses chaussures : Posez le pied en hauteur et pliez l’autre jambe.
Ou…Utiliser un chausse pied à long manche:
Prendre un objet en hauteur:
Ne faites plus ça!
Adoptez la position du verrouillage lombaire!
Faire la cuisine, la vaisselle…:
Pensez à utiliser un troisième appui et
écarter les pieds.
Ou mettez vous assis.
Le ménage:
Utilisez balais ou
aspirateurs à long
manche
Utilisez vos jambes en fente
avant ou latérale.
Il existe des pelles et balayettes à long manche pour ramasser la poussière sans se pencher…
La voiture:
S’asseoir et ensuite passer les deux jambes ensemble en pivotant sur les fesses.
Effectuer l’opération inverse pour sortir.
Adapter votre environnement:
Hauteur de
rangement
Poids de l’objet
Usage
Adapter la hauteur du plan de travail en fonction de la tâche:
Par exemple pour le repassage,on doit
pouvoir poser la main, bras tendu sur
la table (on peut s’asseoir)
On peut se dire que
Ce n’est pas pratique,
Il faut y penser,
Il faut de l’espace…
Prenez le temps de vous y habituer
et cela deviendra automatique !